par QuentinDRDC » 11 Sep 2024, 09:01
Disclaimer: je n'ai pas de légitimité à donner des conseils d'entrainement: je m'entraine moi-même et personne d'autre, sans réel autre objectif que de ne pas faire n'importe quoi avec ma santé, et me faire plaisir. De plus, je suis plus lent.
Pour donner une réponse un peu ciblée malgré tout, je dirais qu'il ne me semble pas soutenable sur le long terme de courir ses sorties "normales" plus vite que ses semis. Perso à la louche je ralentirais d'une bonne minute au km par rapport à ce que je peux tenir sur 2h, et c'est d'ailleurs grosso modo ce que je m'applique à moi-même. Par contre j'aime bien m'autoriser quelques accélérations, plus pour courir vite quelques mètres (ce qui est bon pour la qualité de la foulée) que pour générer du stress.
Pour les fractionnés, je n'ai pas de religion sur la structure exacte, mais pour moi en mettant de côté des séances où l'objectif est de cumuler de la fatigue avec des récups très incomplètes, les fractions lentes doivent permettre de vraiment récupérer. Donc le critère que je m'applique quand je fractionne ou fait du fartlek, c'est que je dois vraiment sentir que je recharge vraiment les batteries pendant ces temps de récup.
Donc pour résumer, sans changer la structure elle-même, je dirais:
- Ralentit tout ce qui est à vitesse "normale", quitte à garder tout le reste à l'identique
- A la limite, sur la sortie "normale", case quelques (5-6) accélérations courtes (50m suffisent) avec récup en footing sur au moins 1 minute vers la fin de la sortie. L'objectif est juste de courir vite quelques mètres pour faire tourner les jambes snas générer réellement de stress. Si tu est trop fatigué pour le faire, ne le fait pas, mais dis-toi que la prochaine fois il faudra courir moins vite le début de sortie pour être en mesure de le faire.
Encore une fois je suis un coureur lambda et plus lent que toi, donc ne prends pas forcément ce que je dis au pied de la lettre.