Leadville Trail 100 2024 -nouveau record de l'épreuve

[akunamatata]

L'exploit trailrunning de l'année par David Roche qui pour son 1er 100 miles a battu le vieux record de Matt Carpenter qui datait de ... 19 ans
David est un coach d'athlète et il a révélé sa stratégie d'entrainement que je trouve très à la pointe:

voici une traduction de ses post sur X:

En janvier, quand Megan et moi avons planifié l'année, le rêve du record du parcours de Leadville 100 était écrasant. Mais les grands rêves doivent être écrasants. Il était temps de se mettre au travail.

Notre plan reposait sur 3 principes :

1. Je devrais être capable de courir un 5 km en 13:xx en altitude, soit environ un niveau de forme pour un kilomètre en moins de 2,5 minutes. Un rythme de 3,7 minutes par kilomètre devrait être un jogging le jour de la course, et tout cela découlait de l'amélioration de mon économie de course.

2. Je devais devenir plus fort pour gérer la distance inconnue, tant en termes de montée au seuil que de force musculaire réelle.

3. Je devrais courir chaque étape de la course, y compris Hope Pass.

Le plus intéressant, c'est qu'aucun de ces objectifs ne nécessitait un volume d'entraînement important. Je faisais 8 à 12 heures d'entraînement aérobie la plupart des semaines avec très peu de doublés étant donné les contraintes de la vie, généralement autour de 96 à 120 kilomètres de course et 1 à 2 sorties à vélo (alternant des périodes de haute et basse intensité pour les adaptations, avec quelques semaines plus importantes et une période de repos plus longue pour mon accident). Vous n'avez pas besoin de faire constamment des semaines de plus de 160 kilomètres pour être bon dans ce sport. Je construis des briques d'endurance depuis 18 ans, et chaque brique compte.

Avec ce temps, nous avons appliqué 6 idées :

1. La plupart des semaines comportaient une séance de vitesse (souvent en rythmant Allie Ostrander avant les essais olympiques ), culminant avec 12 x 400 m avec repos court en 63-64 secondes en altitude en juin.

2. Je faisais des séances au seuil environ une semaine sur deux, souvent sur le tapis roulant en montée à 8% ou 15% de pente, culminant avec une énorme séance de 12 x 5 minutes quelques semaines avant le jour de la course.

3. J'ai fait des courses sur tapis roulant en montée en Z2 à 20% de pente toute l'année, y compris pendant 10 minutes après autant de courses aérobies que possible.

4. Je faisais 3-4 jours de foulées chaque semaine. Ma force, c'est ma vitesse.

5. Je faisais du vélo une fois par semaine à la place d'une course, utilisant souvent les courses Zwift pour des séances difficiles (catégorie de course A+ sur Zwift !).

6. Chaque semaine, je faisais Ultra Legs strength + squats et prenais un jour de repos, plus un entraînement à la chaleur.

Conclusion importante : vous n'avez pas besoin de faire un volume fou pour réussir dans les ultras. Devenez rapide, restez rapide toute l'année, passez du temps en Z2, et empilez quelques briques amusantes dans le contexte de votre vie.

Le record a peut-être choqué le monde de l'ultra. Mais comme l'a dit Megan, il n'a choqué que les gens qui n'ont pas suivi mon Strava depuis une décennie

https://x.com/MountainRoche/status/1826617117749203096

[akunamatata]

sa stratégie alimentaire (qui devrait plaire à L'papy)
traduction perplexity ai (je ne comprends pas pourquoi les gens utilisent encore google pour ses recherches )

Plus de 500 calories par heure. En abordant le Leadville 100, je voulais défier le temps légendaire de Matt Carpenter de 15:42. Cela présentait un problème évident - Matt est un des plus grands de tous les temps, bien meilleur que ce dont je pouvais rêver. Comment peut-on rivaliser avec quelqu'un dont le VO2 max était l'un des plus élevés jamais enregistrés, et qui s'entraînait avec une concentration méthodique d'une manière en avance sur son temps ?

Je devrais manquer de respect à la distance en poussant plus fort. Mon plan était de courir chaque étape du parcours, aussi près que possible du seuil aérobie, passant en Zone 3 quand je devais le faire sur les montées. Pour faire cela pendant 15,5 heures, je devrais avaler des glucides comme si ma vie en dépendait, car mon taux de combustion du glycogène serait élevé.

Voici le plan pour chaque tranche de 2,5 heures environ, basé sur l'entraînement et la science montrant qu'il est possible de consommer jusqu'à 120 grammes de glucides par heure lors d'efforts plus intenses :
* Heure 1 : Gel Science in Sport Beta Fuel (40g de glucides), un autre Beta Fuel, gel Precision Fuel and Hydration avec 100 mg de caféine (30g de glucides)
* 30 minutes de pause sans gel
* Heure 2 : Beta Fuel, Beta Fuel, gel Precision sans caféine

J'ai complété cela avec une boisson sportive dans chaque bouteille, mélangée avec des électrolytes Precision, visant 700-1000 ml de liquide par heure.

En faisant le calcul, selon la concentration de Skratch aux ravitaillements, certaines heures je consommais près de 140g de glucides/heure. Je n'ai rien pris d'autre que Precision, Skratch et Science in Sport (pas même d'eau pure). J'ai fait cela pendant 15:26, battant de 16 minutes le record de mes héros qui ont couru Leadville avant moi. Je n'ai peut-être pas le talent des plus grands, mais je suis peut-être le meilleur pour avaler.

Cette approche a repoussé les limites de notre compréhension de la physiologie humaine. Mais pour faire quelque chose que je n'avais jamais fait, je savais que je devrais essayer quelque chose qui n'avait pas été fait.

Si je me réveillais demain et découvrais que tout cela n'était qu'un rêve, je l'accepterais. C'était un bon rêve.

[pixou]

j'avais lu avec intérêt sur X.
C'est assez impressionnant pour démontrer ses qualités de coach (en gros, il explique qu'il n'a pas la VO2max de Carpenter mais qu'il bénéficie des découvertes scientifiques et qu'il lui suffit de les appliquer).

C'est aussi contradictoire avec ce que je perçois comme le consensus actuel pour les ultras : "faites du volume".

Et j'aime pas les gels alors ça ne m'arrange pas, mais je veux bien admettre que j'ai tort.

Bref, c'est très rafraichissant et ça sort des discours ambiants. Ca montre aussi qu'il y a des approches scientifiques solides, qui produisent des résultats sérieux, alors qu'on a souvent l'impression qu'il y a des généralement des résultats contradictoires.

[BBert]

Performance assez incroyable, à ne pas reproduire dans tous les estomacs!

Je crois que c'est dans le podcast "Courir mieux" que Guillaume Millet a répondu "la nutrition" à la question "quelles ont été les plus grandes avancées scientifiques concernant l'entraînement dans le trail ?".

[philibert69]

Oui, mais pour lui un ultra c'est " seulement " 15h, pour le commun des mortels c'est beaucoup, beaucoup plus. Pas sûr que le bide et le corps suivent à coups de gels et de boissons énergétiques !

[TomTrailRunner]

Oui, mais pour lui un ultra c'est " seulement " 15h, pour le commun des mortels c'est beaucoup, beaucoup plus. Pas sûr que le bide et le corps suivent à coups de gels et de boissons énergétiques !

Yes très intéressant : Merci Akuna

quand j'étais (en 2018) au top de ma (fin de) jeunesse, j'ai appliqué ce genre de règle sur le 1er Ultra01 et j'ai bien tenu avec bcp de gel pour un chrono final de 23henv (mais j'avoue que je saturais un peu des gels vers la 18ème heure)
En prépa, j'avais fait en pacer (donc pas à fond) un ultra sur 12h en ne faisant que boire des boissons énergétiques je n'ai pas tenu jusqu'au bout et m'étais gavé au dernier ravito

Depuis les gels ont en effet grandement été améliorés

[akunamatata]

la suite du post de David Roche sur X

Je vis avec la personne la plus intelligente que j'aie jamais rencontrée. Dr Megan Roche est médecin et docteure en philosophie, elle vient de lancer Huzzah pour des insights de recherche (https://thehuzzahhub.com), et je pense qu'elle peut objectivement prétendre être la meilleure coach de course au monde quand on combine tout cela, bien qu'elle minimise cela parce qu'elle est incroyablement humble.

Nos discussions au lit portent sur la recherche. Nous avons tous deux nos études préférées, bien qu'elle ait une façon de tempérer mon enthousiasme quand elle me parle de préoccupations statistiques et, pire encore, du redoutable p-hacking. Vous ne voulez pas que votre p soit hacké.

Voici un échantillon des façons dont nous avons appliqué des études récentes dans mon entraînement pour établir le record de Leadville :

1. Bicarbonate de sodium avant la course : il peut y avoir des avantages de performance pour les événements de moins d'une heure, plus des bénéfices potentiels d'adaptation dus aux changements mitochondriaux. J'ai pris une demi-dose avant Leadville.

2. Adaptations en descente : l'effet de répétition montre que le corps s'adapte rapidement à l'entraînement en descente. J'ai fait seulement 3 séances très raides.

3. Alimentation riche en glucides : Le corps peut tolérer 120 grammes par heure avec des taux d'utilisation relativement élevés. J'ai poussé à 120-140 grammes par heure jusqu'à la toute fin grâce à @TheFEEDme.

4. Super chaussures : les super chaussures de trail font maintenant un bond technologique, et nous savons par des études sur les chaussures de route que ce bond va changer la donne. J'ai porté les Agravic Speed Ultras d'@adidasrunning.

5. Cétones post-exercice : les cétones exogènes peuvent améliorer la production de globules rouges et les taux de récupération, bien que Megan soit sceptique car nous avons besoin de plus de données sur leurs impacts à long terme (avec des inquiétudes sur les effets hormonaux). Je les ai pris 2-3 fois par semaine.

6. Fer : Je suis hétérozygote pour la variante du gène de l'hémochromatose, donc je stocke facilement le fer. J'ai consommé de la viande rouge 3-4 fois par semaine au lieu de prendre des suppléments.

7. Chaleur : des données émergentes indiquent que l'entraînement à la chaleur toute l'année peut augmenter la masse d'hémoglobine via un intermédiaire du volume sanguin. J'ai utilisé le jacuzzi après l'exercice 3-4 fois par semaine.

8. Zones de fréquence cardiaque : nous avons calculé mon seuil aérobie et je l'ai utilisé pour résoudre la formule de ravitaillement (cela m'a en fait dit de pousser à des efforts plus intenses).

VIVE LA SCIENCE ! J'ai tellement de chance d'avoir la coach la plus intelligente du monde pour partager mon amour de la recherche (d'une certaine manière, j'ai réussi à hacker son cœur).

Citations:
[1] https://thehuzzahhub.com

[Jiro]

La performance de David Roche est assez incroyable en effet pour un premier 100 Miles. Je retiens en particulier sa consommation de 500 cal / heure, soit 120 g de glucides / heure. Depuis quelques temps, on constate chez les coureurs élites une nette augmentation de l'apport en glucides en course.

Je pense que pour beaucoup d'entre nous, c'est un énorme axe de progression. Bien entendu, il ne s'agit pas de dire que tous les coureurs devraient absorber 120 g de glucides / heure, car les intensités auxquelles un coureur récréatif court sont inférieures à celles d'un coureur élite. Néanmoins, je constate autour de moi que beaucoup de coureurs n'absorbent pas suffisamment de glucides à l'effort.

Lorsque j'ai fait mes premiers 100 Miles et que je ne m'intéressais pas particulièrement à la nutrition en course, je prenais seulement 30 g de glucides / heure sous forme de gels. C'était clairement insuffisant. Aujourd'hui, je suis à 60 g / heure et je suis persuadé que cela a beaucoup joué sur l'amélioration de mes temps de course. J'essaie d'ailleurs en ce moment de passer à 80 g / heure. Evidemment, cela demande de l'entrainement pour habituer l'organisme à digérer et absorber tous ces glucides.

Sur ultras, la première cause d'abandon est souvent liée à des problèmes digestifs. Beaucoup de ces abandons pourraient surement être évités, à condition d'intégrer réellement la nutrition à l'effort dans la stratégie d'entrainement.

[BBert]

Par contre vu le prix des gels/barres s'entraîner régulièrement à prendre 60+ grammes de glucides/h ça fait vite un budget.

[Jiro]

Par contre vu le prix des gels/barres s'entraîner régulièrement à prendre 60+ grammes de glucides/h ça fait vite un budget.

Pour baisser la facture :
- Réserver la nutrition à l'effort aux sorties longues
- Remplacer les gels par de la boisson énergétique de la même marque... Cela revient 3 fois moins cher avec la marque que j'utilise

[BBert]

- Remplacer les gels par de la boisson énergétique de la même marque... Cela revient 3 fois moins cher avec la marque que j'utilise

Je n'ai pas compris, tu diminue la dilution de ta boisson pour se rapprocher d'un gel ? Car sinon ça me paraît compliqué d'atteindre 60g/h lors des sorties longues sans trainer des kilos de flotte

[Franch]

on parle ici d'allures dignes d'un marathon ou mâcher est impossible, d’ou les gels.
Pour les coureurs d'ultra il est ainsi possible d'éviter les gels et d'avoir ces apports via du solide.
Évidemment les purées de fruits ont des taux de glucides assez faible par rapport au poids mais permettent une digestion assez facile, quand on a une assistance pour filer le stock toutes les 3h c'est envisageable sur du long en autonomie pas vraiment.
Pour la Terminorum j'ai tourné avec une centaine de pâtes de fruits (de chez decathlon) 20g de glucide pour 25g, on est proche du gel pour quelque chose de bien plus agréable à absorber.

Ne pas oublier le point que les glucides sont essentiels pour alimenter le cycle de consommation des lipides donc leur apport reste nécessaire à des intensités basses

[Jiro]

- Remplacer les gels par de la boisson énergétique de la même marque... Cela revient 3 fois moins cher avec la marque que j'utilise

Je n'ai pas compris, tu diminue la dilution de ta boisson pour se rapprocher d'un gel ? Car sinon ça me paraît compliqué d'atteindre 60g/h lors des sorties longues sans trainer des kilos de flotte

Généralement, en course je préfère consommer des gels pour arriver aux 60 g / heure. Côté hydratation, je ne bois que de l'eau avec des électrolytes. Je trouve que c'est plus facile de conserver un apport lissé en glucides, car celui-ci n'est pas lié à la quantité de boisson bue. En effet, selon les conditions et le moment de la course on peut passer de 500 ml / heure à 1500 ml / heure.

Concernant la boisson énergétique, à l'entrainement, je dose à 60 g / 500 ml (et j'essaie en ce moment de passer à 80), soit en conditions classiques, 60 g / heure. Je prends généralement 2 flasques (parfois 3), je m'arrange pour trouver de l'eau en chemin et je me balade seulement avec des doses de boissons énergétiques, en fonction du temps de sortie prévue.

[BBert]

Merci pour vos réponses.

J'ai en effet du mal à manger mes barres dès une certaine intensité/température, ça m'a bien posé problème sur le 90km du Mont Blanc.
Les compotes passent bien mais c'est impossible de compter trop dessus sans assistance pour les formats longs.

Je testerai les pâtes de fruits D4 et la poudre surdosée lors de mes prochaines sorties longues !

[Axell]

Peut-on donc en conclure que la mode du régime cétogène est derrière nous ?

[akunamatata]

Un podcast (en anglais) avec David roche qui détaille sa minutieuse préparation

https://www.physiologicallyspeaking.com/p/how-ultrarunner-david-roche-uses

David Roche est un coureur de trail décoré, entraîneur et co-fondateur de SWAP Running. Il est deux fois champion national et trois fois membre de l'équipe des États-Unis, et il a récemment établi le record du parcours au trail Leadville 100 avec un temps de 15 heures, 26 minutes et 34 secondes.

David et sa femme, Megan Roche, docteur en médecine, proposent un coaching qui mêle science, théorie de l'entraînement et une philosophie de joie et de croissance à long terme pour tous les athlètes. Megan vient de lancer un site web — Huzzah — "pour autonomiser les athlètes féminines d'endurance en fournissant des connaissances accessibles en sciences du sport et en favorisant l'amour du sport à travers du contenu, des insights et des bourses d'études, avec un accent sur le soutien de la santé globale, l'éducation et l'avantage compétitif."

Je suis devenu un peu obsédé par la façon dont David pense la course à pied et par l'investissement de David et Megan dans la lecture et la mise en œuvre de la science de l'entraînement et de la compétition. J'avais donc besoin d'approfondir certains sujets avec lui.

Dans cette interview, j'ai sondé l'esprit de David sur son approche scientifique de l'entraînement, et nous détaillons plusieurs des pratiques d'entraînement qu'il a utilisées dans sa préparation à la course, notamment :
Le bicarbonate de sodium
La course en descente
L'alimentation riche en glucides
Les chaussures super performantes
Les cétones exogènes post-exercice
L'entraînement à la chaleur/l'immersion dans l'eau chaude
La caféine
Les zones de fréquence cardiaque
Et plus encore !

Suivez David sur X @MountainRoche

Regardez le documentaire sur le record de David : Leadville 100 Ultramarathon & David Roche's Run for The Impossible Record

[akunamatata]

Peut-on donc en conclure que la mode du régime cétogène est derrière nous ?

nous sommes passés à l'ère du bicarbonate de sodium ou plutôt est ce le retour ?

[Simon71]

Cette année, j'ai l'impression que sur les ravitos du samedi, la plupart des élites à seulement bu des boissons, rechargé en gel et compotes (à part l'exception notable des sandwiches de Katie Schide qu'elle a mangé à l'arrivée).
Avant, il y avait plus de solide, non ?

[Jiro]

Cette année, j'ai l'impression que sur les ravitos du samedi, la plupart des élites à seulement bu des boissons, rechargé en gel et compotes (à part l'exception notable des sandwiches de Katie Schide qu'elle a mangé à l'arrivée).
Avant, il y avait plus de solide, non ?

Effectivement, les coureurs élites mangent de moins en moins de nourriture solide, mais certains mangent encore des purées ou du riz. La nutrition en course (gels, boissons) a fait des progrès et les meilleurs absorbent beaucoup de calories tout au long de l'épreuve et ont moins la nécessité de s'alimenter sur les ravitos. Cela va de pair avec le temps total passé sur les ravitos qui a fortement chuté, pour se situer à environ 15 mn sur 20-22h de course. Avec si peu de temps passé arrêté, il est difficile de prendre du temps pour macher du solide.