Sur-entrainement et période de doutes

[Cyril78]

Bonjour à tous,

Nouveau sur le forum, je me présente Cyril, 41, 4-5ans de course à pied. Avant Je pratiquais du football (plus jeune) , puis du badminton, et j'ai commencé l'endurance avec du vtt avant de passer concrètement et de manière assidue (une drogue quoi..) avec la CAP.

Mon bilan niveau RP depuis mes quelques années :
2021 : 1h24 Semi-marathon (RP) (mon seul et unique à ce jour)
2022 : 36min50 au 10k (RP)
Marathon de Paris > 3h03 (RP)
marathon Seine Eure > 3h08
VMA estimée à 18,5-19 (test sur 6min)

Je ne pensais pas être dans le cas du surentraînement mais il pourrait bien que si finalement :

2022 année riche avec 2 marathons + 3 courses, des prépas plutôt bien géré (avec petits bobos sur la 2eme) seul sans coach avec quelques passages au club (association) pour toujours avoir le contact humain...

les périodes de récupération ont été faite à chaque fois mais il est vrai que je ne me suis pas franchement arrêté, toujours des sports en alternance (vélo-fitness-un peu natation etc...)

Mais cependant depuis décembre, soit depuis 4 mois, belle période de trouble...douleur lombaire, j'ai du stoppé et réduire. je suis passé voir ostéopathe et un chiropracteur qui m'a bien rassuré et montrer qqs exos...apparemment, un problème de posture dans la vie de tous les jours, au travail bref, il est vrai que je n'ai jamais vraiment fais attention jusqu'à ce jour....Mais bon, ce qui m'a rassuré c'est que la posture en course à pied est quasi parfaite, foulée nickel rien à redire...bon depuis janvier cependant, le fait d'etre devenu addictif m'a un peu fais tomber dans un flou car même si j'ai repris doucement en CAP (pas de fractionné ou allure vite depuis novembre) avec les autres sports je tombe dans de la recidive car depuis janvier, j'ai des contractures dans le milieu du dos (bas des trapèzes)...Bref, un vrai cercle vertueux...d'autant plus que le moral fluctue et je deviens limite hypocondriaque bref moi une vrai période de looose...
Moi qui est très compet, un vrai challenger, très battant, cette période m'assomme un peu...

Depuis samedi même si le chiropracteur m'a dit que la CAP n'est pas le souci et que je pouvais reprendre doucement de manière progressive (ce que j'ai fais depuis début février), je me suis décidé à stopper net sans sport jusque au moins la semaine prochaine afin de faire passer ces raideurs dorsales car je vois que je les réactive facilement.

Maintenant, je me pose la question de faire intervenir un coach ou une structure de ce genre, j'ai besoin de me reconstruire et le fait d'avoir une épaule et une structure d'entrainement peut peut être m'aider à reprendre progressivement dans mon sport...
...Pour après pourquoi reprendre sur un objectif mais il ne vaut moins pas planifier, je me connais je peux vite m'enflammer, étant fougueux de base.

Voila pour le dossier (j'ai essayé d'être le plus concis et clair possible)...Maintenant, je voulais avoir des retours d'expérience sur des cas similaires et sur vos expériences en matière de coaching personnalisé notamment pour avoir une écoute et pouvoir remonter la pente mentalement et physiquement...

Merci d'avance de votre contribution!!

[akunamatata]

un indicateur qui pourrait t'aider le HRV (Heart Rate Variability) qui peut te donner des signes avant coureur (lol) de sur entrainement. Cela prend en compte le stress en général, pas que sportif, (système sympathique, parasympathique toussa toussa..)
J'utilise un ceinture cardio Polar H10 et l'appli EliteHRV
Tu as l'air d'avoir compris que le surentrainement n'est pas que compartimenté dans le sport, c'est un bon indicateur de santé et de la capacité à soutenir le stress.

voir le fil HRV là

[Cyril78]

akunamatata> Merci pour la piste, cela peut être un facteur en effet, étant anxieux de base...je vais creuser le sujet. Et oui, clairement, j'ai pris une grosse claque même après quelques jours sans sport, le dos est loin d'être remis. J'aurais clairement du m'arrêter avant, 2 semaines sans sport...Enfin bon, on va laissé reposer, bien dormir, faire des exercices de relaxation et de respiration...on verra bien maintenant que j'ai pu d'objectif en vue...blaze....

[Franch]

Je pense que ta situation n'a rien a voir avec du sur-entrainement.

J'ai sensiblement ton niveau et des soucis de dos, comme la majorité des Français.

Le fait est que notre mode de vie est souvent assez extremiste en terme de position, on vit assis (au boulot) on se divertit assis (canap') et de temps en temps on bouge. En plus de ça le stress a tendance a s'exprimer dans les lombaires.

La course n'est pas nécessairement un sport complet et purement fonctionnel, il faut faire d'autres choses à coté comme du renfo, porter lourd et montrer a nos corps que les muscles a développer ne sont pas uniquement ceux liés à l'endurance. Le corps est une bête d'optmisation : tu solicite les jambes il va développer ces dernières, y'a plus de d'jus et s'alléger permet d'optimiser? brulons les muscles qui ne servent pas sur le moment.

Ensuite avec le travail de la vitesse, en cherchant les limites ont pousse son corps dans l’ensemble dans ses retranchements. Courir à VMA ( a 19km/h donc) demande un gainage non négligeable, avec l'accumulation une fatigue qui peut expliquer tes douleurs.

Mais le repos n'est souvent pas la solution, chez moi ce n'est pas le cas, le millieu médical pousse de plus en plus dans ce sens, on est fait pour bouger.

Donc ralentir oui, freiner les séances de qualité pourquoi pas mais repos complet c'est risqué car tu vas continuer a te désentrainer, il faut simplement s'écouter, si tu as mal après une sortie c'est peut être que c’était trop (long? rapide?) il faut chercher la limiter et flirter avec pour favoriser l'adaptation.

Et soigner tout le reste :
1 - le sommeil
2 - l'alimentation
3 - diminuer le stress

Bref pas d'objectif donc cours au plaisir, va voir un kiné qui connait tes sports et renforce de manière fonctionnelle ton dos.

ah et ça recommencera, on pense avoir trouvé la solution, un équilibre et la rechute lombaire arrive quand même, c'est pas grave c'est normal

[Cyril78]

Franch > Merci pour ton message constructif. Mon chiropracteur est dans cette logique également, j'étais assez d'accord c'est juste que cette période est si difficile, je n'arrive pas à prendre du recul et je perd confiance et donc mon esprit divague qq peu...

Je me laissais juste cette semaine pour me remettre des contractures et, je vais relancer la semaine prochaine tranquillement...il faut juste que je ne tape pas trop comme un bourrin...
La course à pied ca va à peu près, c'est mon sport de prédilection et je sais moduler les allures et rester en EF quand il faut. Chose que j'arrive moins à faire avec les autres sports, pas de maitrise complète de la posture et de l'allure en natation (dos crawlé), en fitness (certains mouvements) et en vtt et vélo de route également...Ne pas se lancer sur 40 bornes alors que mon souci n'est pas réglé, ce n'est pas le moment...
J'ai un tempérament fougueux, je lâche rien et là clairement cela me joue des tours...

Autrement, comme tu as souligné, bien reprendre le gainage et certains exercices (maitrisés cette fois-ci), il faut que je travaille la dessus, renforcer tous les groups musculaires...

Pas d'objectif pour la première partie d'année, c'est clair, ca pousse à revenir en douceur sans stress et j'en ai besoin...

[eha]

je n'associe pas forcément surentrainement à douleurs / blessures mais plutot au fait de rentrer dans une spirale de fatigue et d'incapacité à récupérer liée à une accumulation d'effort physique et oui des aspects psychologiques peuvent rentrer en ligne de compte. Typiquement sur des périodes de préparation on peut arriver à des charges d'entrainement prolongées qui surpasse notre capacité de récupération et parfois sans s'en apercevoir on continue sur le meme rythme/volume et on est dans une spirale qu'on détecte souvent une fois que le mal est fait...il faut ensuite pas mal de temps pour revenir à un état de forme et de performance normal...ça m'est arrivé une fois ou j'ai cumulé plan de charge élevé, course (ultra) et reprise d'entrainement bcp trop tôt j'ai mis un bon mois à revenir à un état de forme correct..
J'ai par contre rarement eu de blessures dans ces périodes, peut-être parce que tu es plus vigilant sur l'alimentation etc..dans ces moments là...ou coup de chance

[defi13]

Message par eha » 10 Mars 2023, 13:43
je n'associe pas forcément surentrainement à douleurs / blessures mais plutot au fait de rentrer dans une spirale de fatigue et d'incapacité à récupérer liée à une accumulation d'effort physique et oui des aspects psychologiques peuvent rentrer en ligne de compte. Typiquement sur des périodes de préparation on peut arriver à des charges d'entrainement prolongées qui surpasse notre capacité de récupération et parfois sans s'en apercevoir on continue sur le meme rythme/volume et on est dans une spirale qu'on détecte souvent une fois que le mal est fait...il faut ensuite pas mal de temps pour revenir à un état de forme et de performance normal...ça m'est arrivé une fois ou j'ai cumulé plan de charge élevé, course (ultra) et reprise d'entrainement bcp trop tôt j'ai mis un bon mois à revenir à un état de forme correct..
J'ai par contre rarement eu de blessures dans ces périodes, peut-être parce que tu es plus vigilant sur l'alimentation etc..dans ces moments là...ou coup de chance

je partage à 100% l'avis de eha
pour moi aussi ça tient à une charge physique d'entrainement importante qu'on impose au corps qui tient, encore et encore, jusqu'à ce tout se désagrège doucement mais sûrement.
Il faut du temps pour reconstruire le puzzle, alors qu'il n'y a pas forcément de blessure à l'issue. Dans mon cas ça s'est traduit par un bobo léger au genou que j'ai senti pendant une dizaine de jours alors que c'était très banal pour un coureur à pied. Puis psychologiquement une grande démotivation ("je n'ai plus rien à prouver, j'ai fait une super année, à quoi ça sert de continuer à borner ?"), une grosse difficulté à me remobiliser pour courir à un niveau honnête (40-50km par semaine).
Tu parles dans ton message initial d'addiction au sport. On en est tous là, mais le tout est d'équilibrer. Après un ultra ou un marathon : une coupure (1 sem mini) puis la reprise douce avec des sports portés (1 sem mini). Puis un volume honnête quand la tête est prête. Psychologiquement j'ai eu l'impression de heurter un mur. C'est passé maintenant, allez hop au boulot !
Je ne suis pas certain que tes douleurs de dos soient liées à un "surentrainement".

[Cyril78]

Merci eha et Defi13 pour vos posts...

Oui, je ne suis pas certains aussi que je suis dans un surentraînement (même si je le marque dans le titre ) comme quoi...
Assez d'accord avec eha sur le fait de ne pas se rendre compte qu'on a poussé trop loin...mais dans mon cas, je ne pense pas que je sois dans ce cas car je garde dans l'esprit le facteur "progressivité" dans mon entrainement...Plusieurs fois un pote spécialisé dans l'ultra (100km) me dit "allez viens faire 40k le dimanche fais pas ta tafiole" etc etc, et plusieurs fois je lui répond non car cela ne correspond pas à mon entrainement tout simplement... donc non j'ai toujours garder un système d'entrainement en place plutôt routinier....

Par contre, je ne sais pas si je l'avais précisé dans mon message mais je suis plutôt tout neuf comme coureur, 4-5ans de course et, je viens de faire mes 2 premiers marathons officiels cette année 2022...donc potentiellement peut être une explication...
Mais, en vous lisant et en apprenant sur mon problème de dos, je pense que l'aspect psychologique et le stress sont des facteurs importants... je m'explique :
Lorsque je rentre dans une spirale négative, j'ai du mal à en ressortir, dès que j'ai un problème au genou ou au dos ou n'importe quoi, je le retiens beaucoup trop en tète et le stress et les raideurs prennent peut être le dessus...

L'année 2022 a été réussi et j'aurais du potentiellement assouplir la fin d'année tout simplement, rien à prouver de plus comme tu le dis eha...
Il faut maintenant que je sorte de la spirale, je croise les doigts !!!

[Lécureuil]

Moi j'ai le même problème mais inversement proportionnel

j'ai un syndrôme de sous entrainement chronique

[akunamatata]

ça ressemble à un problème de gestion de stress

[Erreur]

...

[Cyril78]

Mon chiropracteur a fait le travail et c'est à moi de trouver également des solutions.
Je pense également que j'avais lâcher dans la 2eme partie de l'année le renforcement sur les lombaires.
Et c'est bien l'une des faiblesses des coureurs, il faut donc que je travaille le renfo la dessus.

Ca va mieux ce week-end, j'ai repris la course après une 1 semaine (6km EF), du renfo et du vélo...
Je vais reprendre progressivement, on va voir si je vois le bout du tunnel

[Cyril78]

Un petit suivi de mon cas, je viens de peut être trouver un facteur déclenchant de ces douleurs au dos :
La posture du dos lors du sommeil. Depuis toujours et c'est encore plus confirmé ces dernières années, je tourne énormément dans le lit afin de trouver la bonne position de sommeil (sur le coté mais le dos peut être arrondi, sur le ventre, c'est pas bon je sais) et j'ai bien vu depuis qq jours que lorsque j'essaye de dormir sur le dos avec cousin, le matin, au réveil, les douleurs sont moins évidentes voir inexistantes (à confirmer sur plusieurs jours).
Il faut déjà pouvoir être habituer à dormir sur le dos ce qui n'est pas encore mon cas encore sauf quand je suis vraiment fatigué...

Bon je vais essayer de travailler la dessus, en tout cas la reprise de la CAP depuis vendredi c'est plutôt nickel donc c'est positif. On poursuit!