Eclairssisement pour debutant - heart zone entrainement

[knandraina]

Bonjour tout le monde!

Je suis plutot nouveau dans le monde de la course - j'ai commence serieusement en Janvier! Et j'ai pas mal de questions a propos des entrainements!

Pour vous donner un peu de contexte, j'ai fait pas mal de sport quand j'etais jeune, tres tourne football. J'etais plutot un joueur explosif et je redoutais les seances cardios. A cette epoque, il etait pour moi inenvisageable d'aller courir par moi-meme.
Au debut de mes etudes superieures, j'ai plus ou moins arrete le sport, ou j'en faisais mais pas de maniere aussi intensive qu'auparavant. Pas mal de renfo musculaire, un peu de piscine par ci, par la, du foot en salle. Rien de vraiment regulier.

Courant 2018, je sentais que je m'essouflais beaucoup plus rapidement qu'avant, je me suis dit pourquoi pas tenter la course, meme si je n'ai jamais apprecie par le passe. J'ai fait l'erreur que font beaucoup d'individus, c'est a dire partir trop vite trop fort et essayer de faire directement 3-4 seances par semaine. Ca m'a degoute et ca m'a conforte dans mon degout envers la course.

Et debut 2021, j'ai voulu redonner une chance a la course, car j'etais encore une fois hors de forme mais en plus je sentais que je prenais quelques kilos.
Bref, j'ai commence a courir 5km 3 fois par semaine pendant 2 mois. Il n'y avait pas de structure d'entrainement, just battre mon record. Ensuite, j'ai augmente petit a petit la distance. J'ai investi dans une montre Polar pour pouvoir voir plus precisement comment j'evoluais. J'ai augmente mes distances hebdomadaires jusqu'a aller a 40km semaine. Mais quelque chose n'allait pas. Je sentais que j'etais proche de la blessure. Je prenais moins de plaisir. Je ne comprenais pas car je voyais certains amis sur strava avaler 70km par semaine. J'ai commence a me renseigner et j'ai decouvert les entrainements au coeur (heart zone trainnig).

Je me suis pas mal renseignee, j'ai decouvert le terme d'endurance fondamentale, aerobie , anaerobic... Bref, j'ai compris qu'il fallait faire 80% de sa semaine d'entrainement en endurance fondamentale, et 20% dans les zones plus hautes. Je donnais tout a chaque seance... Je prends d'ailleurs bcp de plaisirs a m'entrainer en endurance fondamentale maintenant

J'ai etabli mes zones a travers un test (par ailleurs j'ai une VMA autour de 16km/h):
- Zone 1: 119-132 - recup active;
- Zone 2: 133-146 - endurance fondamentale;
- Zone 3: 146-159 - ?;
- Zone 4: 160-173 - ?;
- Zone 5 : > 173 - seuil anaerobique?

J'ai commence un plan d'entrainement a travers ma montre polar. Le probleme c'est que maintenant je peux avaler pas mal de km par semaine - je vais approcher 70km cette semaine, mais je ne comprends pas vraiment les benefices des entrainements dans les differentes zone, en dehors de la zone 1 et 2.
Je ne comprends pas bien les zone 3 et 4.

Par exemple cette semaine, j'ai fait un tempo run 12 min dans la zone 3, 13 min dans la zone 4. Qu'est ce que ca travaille concretement? J'entends souvent s'entrainer au seuil, est-ce ca?
J'ai fait un medium run ce matin, a passer 25 minutes en zone 3, qu'est ce que j'ai fait travailler concretement.
J'ai egalement fait du fractionne 5 fois 3' (zone 4 et 5) avec 2' de repos en zone 3. Ca je vois plus ou moins ce que ca travaille.
Sinon je cours en Zone 1 et Zone 2.

Je fais ces entrainements pour ameliorer mes perfs au 10k (actuellement 45 min, avec comme objectif 40 min dans un ou deux voire trois ans) et a long terme faire des marathons / trail / ultra-trail. Pour moi c'est hyper important d'avoir d'abord des bases tres solides avant d'envisager marathons et autres.
Est-ce que ce type entrainement me permettra d'arriver a mes objectifs? Par example, Je ne travaille pas du tout en allure specifique pour m'ameliorer sur du 10km, je fais tous mes entrainements au rythme cardique, est-ce que c'est une bonne idee?
Quelles sont les potentielles pistes d'ameliorations?
D'ailleurs, quand on veut faire une course 10k, marathon ou autre, y-a-t'il une zone en particulier qu'il faut viser pour courir? Vu que je m'entraine au coeur, je me dis que peut etre qu'il faut que je cours une course au coeur egalement.
Bonne journee et merci d'avance!
knandraina

[vaako85]

Zone 3 : tu va travailler ton allure marathon
Zone 4 : tu va travailler ton allure semi marathon
Zone 5 : tu va travailler ton allure 5 & 10 Km

[flblanc]

Salut !

L'entraînement au RC est un vaste sujet et tu trouveras différentes approches, parfois contradictoires, en termes de nombre de zones (souvent 5, parfois 3, ou même 7!), de la définition des seuils, et du type d'entraînement associé à chaque zone. Pour en apprendre plus, tu peux consulter des livres comme "80/20 Running" de M. Fitzgerald ou encore "Training for the Uphill Athlete" de Steve House, Scott Johnston et Kilian Jornet (sur lequel je me base).

J'ai etabli mes zones a travers un test (par ailleurs j'ai une VMA autour de 16km/h):
- Zone 1: 119-132 - recup active;
- Zone 2: 133-146 - endurance fondamentale;
- Zone 3: 146-159 - ?;
- Zone 4: 160-173 - ?;
- Zone 5 : > 173 - seuil anaerobique?

Quel test as-tu utilisé pour les zones? et pour la VMA?

En général dans un système à 5 zones, on a bien Z1 Récup et Z2 EF. Le haut de la Z2 doit être fixé au seuil aérobie. Par contre le seuil anaérobie (seuil lactique) marque le début de la Z4. La Z5, qui correspond à la très haute intensité, est parfois délimitée par un pourcentage élevé du RC max (par ex. 97%) mais c'est assez arbitraire (pour autant que je sache). Quant à la zone 3, c'est cette fameuse zone "interdite" où l'entraînement est réputé à la fois trop dur pour convenablement récupérer, mais trop léger pour vraiment faire progresser, au moins sur le long terme. On l'appelle parfois "endurance active" (bas de la zone 3) ou "tempo" (plutôt haut de la zone 3, parfois aussi utilisé pour parler des sorties en zone 4, ce qui crée une certaine confusion).

Un 10 k se court normalement en zone 4/5, en fonction de ton niveau. Si tu adhères au principe 80/20, ton entraînement devrait comprendre 80% de zone 1/zone 2, et 20% de zone 4/5. Ton approche d'augmenter ton volume hebdomadaire en ayant une majorité de zone 1/2 me semble excellente et correspond à ce qui est souvent conseillé. Rien que faire ça devrait te faire progresser sur 10k même avec un travail spécifique réduit au minimum.

Il est de bon ton de déconseiller la zone 3, ce qui semble avoir une solide justification physiologique (cf les ouvrages mentionnés). Par contre, le truc avec la zone 3 c'est que c'est souvent l'allure la plus "fun": on a l'impression de pousser et d'aller vite sans pour autant être en PLS comme pendant une séance de seuil ou de VMA. J'ai eu une période où j'ai religieusement exclu toute zone 3 de mon entraînement, et je me suis aperçu que le plaisir de courir était clairement moins présent, ce qui a impacté ma motivation, et in fine ma progression. Depuis je m'autorise de la zone 3 (notamment, des blocs à allure marathon) et ça aide à garder l'entraînement fun et ludique.

C'est le gros conseil que je peux te donner si tu souhaites continuer l'entraînement au RC: c'est une bonne méthode, mais si tu es un coureur amateur rappelle-toi de temps-en-temps que tu fais ça aussi pour t'amuser et ne pète pas un câble si tu n'arrives pas à tenir l'EF sur une sortie. Lève les yeux de ton cardio, respire un bon coup, et ça ira mieux la sortie d'après ! Rien ne flingue plus le plaisir que de passer la séance les yeux rivés sur la montre à contrôler l'allure pour rester en zone.

[Jean-Phi]

J'ai egalement fait du fractionne 5 fois 3' (zone 4 et 5)

Zone 5 = fractionné court. 3mn c'est long. Par contre en zone 4, tu vas travailler ce que l'on appelait à une époque le seuil + (>85% de ta FCM). Efficace pour assurer une base solide de vitesse et de tenue de cardio pour les fins de course. Donc la durée est bonne.
Connais-tu ta FCM, testée sur un véritable test (et pas 220-l'âge) ? C'est important (sinon prioritaire) pour déterminer tes plages de fréquence d'entraînement

[Marathonnerre]

j'ai fait pas mal de sport quand j'étais jeune, très tourne football. J'étais plutôt un joueur explosif et je redoutais les séances cardios.

Joueur explosif, donc habitué aux séances cardios justement ? Mais manquant d'endurance plausiblement.

Je complète le tableau pour zones 3, 4 et 5 :

J'ai établi mes zones a travers un test (par ailleurs j'ai une VMA autour de 16km/h):
- Zone 1: 119-132 - récup active;
- Zone 2: 133-146 - endurance fondamentale;
- Zone 3: 146-159 - endurance active > vers allure marathon pour des profils en moins de 3 heures
- Zone 4: 160-173 - allure semi > vers allure 10 km
- Zone 5 : > 173 - seuil anaérobie : allure tenable en continu durant 60 minutes (élite : 87 % de la vma, donc leur vitesse semi-marathon)

Il est de bon ton de déconseiller la zone 3, ce qui semble avoir une solide justification physiologique (cf. les ouvrages mentionnés). Par contre, le truc avec la zone 3 c'est que c'est souvent l'allure la plus "fun": on a l'impression de pousser et d'aller vite sans pour autant être en PLS comme pendant une séance de seuil ou de VMA. J'ai eu une période où j'ai religieusement exclu toute zone 3 de mon entraînement, et je me suis aperçu que le plaisir de courir était clairement moins présent, ce qui a impacté ma motivation, et in fine ma progression. Depuis je m'autorise de la zone 3 (notamment, des blocs à allure marathon) et ça aide à garder l'entraînement fun et ludique.

Qui déconseille cette allure ?

C'est un second socle important de la pratique (tu le dis très bien dans la suite de ton texte), endurance active et allure marathon se rejoignent à peu près pour des profils en moins de 3 heures sur marathon. C'est une allure facile (on peut parler), on court en aérobie (on approche l'endurance maxi aérobie en allant vers se vitesse semi). Sur le plan musculeux tendineux c'est également positif : foulée plus dynamique sans être trop exigeante.

Endurance jusqu'à la limite basse de l'endurance active : aérobie, grande facilité à courir, adaptation du système cardio respiratoire.

Endurance active > allure marathon : aérobie, foulée plus dynamique, tenable de 2 heures (élite mondiale sur marathon) à 4 heures lorsque l'on est bien entraîné (mais évidemment pas le même pourcentage de vma dans les deux cas).

Allure semi > vers allure 10 km : aérobie, importance du gainage pour une foulée plus efficace*. Cette capacité musculo tendineuse à courir à cette allure sera bénéfique pour l'économie de course. Améliorations également dans le domaine neuromusculaire. Cela participe aussi au recul du seuil de fatigue à des vitesses inférieures (notamment sur marathon).

*foulée plus efficace : ce n'est pas pour faire joli sur la photo, mais pour être plus performant et moins subir. Si besoin (c'est souvent le cas), effectuer des séances spécifiques de PPS (préparation physique spécialisée).

[knandraina]

Un 10 k se court normalement en zone 4/5, en fonction de ton niveau. Si tu adhères au principe 80/20, ton entraînement devrait comprendre 80% de zone 1/zone 2, et 20% de zone 4/5. Ton approche d'augmenter ton volume hebdomadaire en ayant une majorité de zone 1/2 me semble excellente et correspond à ce qui est souvent conseillé. Rien que faire ça devrait te faire progresser sur 10k même avec un travail spécifique réduit au minimum.

Zone 5, je peux tenir quelques minutes (0-2 minutes), pas plus, je ralentis automatiquement. Zone 4, oui clairement c'est faisable!
En effet, je fais vraiment en sorte de respecter les 80/20. Par contre dans mes 20% il y a aussi de la zone 3. Et comme tu le dis, la zone 3 c'est l'allure la plus fun, et je ne me vois pas me passer de ces seances qui mettent du rythme "sans reellement" me fatiguer
Pour te donner un ordre d'idee la semaine derniere j'ai passe:
76% de mon entrainement en zone 1 et 2 (respectivement 49% et 27%)
17% en zone 3
7% en zone 4 et 5 (respectivement 6% et 1%)
J'ai pas mal de denivele autour de chez moi et ca m'arrive de deborder en zone 3, d'ou le fait que je ne sois pas a 80/20 pile

Quel test as-tu utilisé pour les zones? et pour la VMA?

Connais-tu ta FCM, testée sur un véritable test (et pas 220-l'âge) ? C'est important (sinon prioritaire) pour déterminer tes plages de fréquence d'entraînement

J'ai utilise ce test la => https://www.polar.com/fr/running-academ ... te-running
En gros j'ai pris ma FCmax suite a mon test, j'ai retire ma FC au repos. et J'ai applique les pourcentages.
Je pense faire un nouveau test dans les prochains jours, sur une piste d'athle: 6 min a fond. Je verrai quelle distance je vais faire.

Zone 5 = fractionné court. 3mn c'est long. Par contre en zone 4, tu vas travailler ce que l'on appelait à une époque le seuil + (>85% de ta FCM). Efficace pour assurer une base solide de vitesse et de tenue de cardio pour les fins de course. Donc la durée est bonne.

Pour etre plus precis, j'ai 3 minutes de fractionne en haute intensite. Ca monte en zone 4 principalement, et ca deborde zone 5. Pour chaque serie, ca peut deborder de 30 secondes a 1 minute 30 voire deux minutes (a confirmer) en zone 5. Mais je ne reste pas tres longtemps dans cette zone car je ralentis automatiquement au bout d'un moment, et je redescends en zone 4. En effet, je ne pense pas tenir 3 minutes en zone 5.

Joueur explosif, donc habitué aux séances cardios justement ? Mais manquant d'endurance plausiblement.

Exactement, je suis un habitue du fractionne, 30/30. Quand je disais seance cardio, c'est plutot des courses en endurance fondamentale, au temps pour moi!

- Zone 5 : > 173 - seuil anaérobie : allure tenable en continu durant 60 minutes (élite : 87 % de la vma, donc leur vitesse semi-marathon)

Allure tenable pendant 60 minutes, vraiment? Personnellement je ne peux pas tenir plus de 2 minutes, mon corps me ralentit automatiquement Pour moi, la zone 5 que j'ai definie c'est la zone max. Peut etre que j'ai mal compris quelque chose?

Endurance active > allure marathon : aérobie, foulée plus dynamique, tenable de 2 heures (élite mondiale sur marathon) à 4 heures lorsque l'on est bien entraîné (mais évidemment pas le même pourcentage de vma dans les deux cas).

Super interessant. On dit souvent qu'en endurance fondamentale / zone 2, on peut tenir des heures et des heures. Mais je ne savais pas qu'en endurance active / zone 3, on pouvait tenir aussi longtemps (2 a 4 heures), avec de l'entrainement.

Merci beaucoup pour toutes ces reponses. Elle vont m'etre tres utiles et me permettront de mieux comprendre les entrainements proposes par Polar. Je pense le conserver pour le moment, il me semble bien adapte a la situation, qui est d'allier plaisir et progression.

Par ailleurs deux dernieres questions. Depuis que j'ai adopte l'entrainement au coeur en 80/20, je m'entraine tous les jours. Je dois avoir 3 seances entre recup active et endurance fondamelentale ( + une sortie plus longue en endurance fondamentale), les 3 autres seances reparties entre zone 3/4/5. Evidemment chaque sortie contient sa part d'echauffement et de cooldown. Pour l'instant je n'ai eu aucune blessure, malgre les kms parcourus. Quand je sens que je suis trop epuise ou a risque niveau blessure, je supprime une ou plusieurs seance(s) bien sur. Mais depuis 2 mois, je me sens super bien, et j'ai du supprimer une ou deux seances. Est-ce risque au niveau des articulations?
Y-a-t-il des exos a faire a cote du run pour eviter certaines blessures typiques du runner (renfo musculaire...)? Quand je vois certains coureurs apres quelques annees des fois ca fait peur...

Bonne semaine,
et encore merci pour vos reponses

[Marathonnerre]

- Zone 5 : > 173 - seuil anaérobie : allure tenable en continu durant 60 minutes (élite : 87 % de la vma, donc leur vitesse semi-marathon)

Allure tenable pendant 60 minutes, vraiment? Personnellement je ne peux pas tenir plus de 2 minutes, mon corps me ralentit automatiquement Pour moi, la zone 5 que j'ai définie c'est la zone max. Peut être que j'ai mal compris quelque chose?

Si on représente les différentes allures sous forme de pyramide : base très large et assez haute en endurance, puis endurance active vers allure marathon (pour les profils les plus rapides ces deux dernières se confondent quasiment). Ensuite allure semi vers seuil anaérobie (pour l'élite, superposition de ces deux vitesses), puis allure 10 km (tenable entre 27 et 65 minutes) et enfin des vitesses très spécifiques : 5 km (un gros 95 % de VMA pour l'élite) et plus rapide encore (rappel : 100 % de VMA tenable sur environ 6 minutes si l'on est bien entrainé). Si l'on fait des séquences rapides mais de courte durée on ne peut pas se référer à la fréquence cardiaque : cette dernière ne montera pas beaucoup et il y aura un décalage important avec la vitesse.

Le seuil anaérobie est difficile à évaluer, il faut un test avec un équipement spécifique pour mesurer les échanges gazeux. L'allure correspond à peu près à ce que l'on peut tenir en compétition durant 60 minutes (très bien entraîné on arrive à 87 % de VMA, plus de 90 % de fréquence cardiaque maximale). Si l'on est peu entraîné, si l'on manque d'endurance, mais aussi de capacités de foulée, on aura un gros déficit sur cette allure, mais cela se travaille à l'entraînement, régulièrement. Par contre il faut avoir une bonne base (socle de la pyramide : endurance) avant de monter (une maison nécessite des fondations solides avant de construire les murs et le toit). C'est la base de la pyramide qui monte et qui fait grimper les autres allures : on ne cherche pas à tirer en étant sur le palier supérieur, mais à pousser en étant un peu plus bas dans l'escalier.

Endurance active > allure marathon : aérobie, foulée plus dynamique, tenable de 2 heures (élite mondiale sur marathon) à 4 heures lorsque l'on est bien entraîné (mais évidemment pas le même pourcentage de vma dans les deux cas).

Super intéressant. On dit souvent qu'en endurance fondamentale / zone 2, on peut tenir des heures et des heures. Mais je ne savais pas qu'en endurance active / zone 3, on pouvait tenir aussi longtemps (2 a 4 heures), avec de l'entrainement.


Y-a-t-il des exos a faire a cote du run pour éviter certaines blessures typiques du runner (renfo musculaire...)? Quand je vois certains coureurs après quelques années des fois ça fait peur...

Concernant l'allure marathon > endurance active, la capacité à tenir cette vitesse dépend aussi de l'entraînement. A mesure que la durée d'effort augmente des contraintes telles que le besoin de s'hydrater peuvent devenir problématiques par exemple, ainsi que les conditions météorologiques.

Contre les blessures : PPG (gainage notamment), PPS. Et en plus c'est utile pour améliorer sa capacité à avoir une foulée efficace. Les blessures ne sont pas une fatalité (hors accident tel que chute, etc) même si certains sont plus fragiles physiquement.

Lorsque j'évoque allure marathon, semi, etc, on suppose que c'est la véritable vitesse compétition du coureur.

[akunamatata]

La renfo musculaire, là c'est un truc que j'aurai carrément dû plus faire lors de mes années marathon et trail, un bon 10% en temps passé, ça m'aurait bien fait gagner plus de durabilité et de performance. Je me suis bien rattrapé ces derniers temps, mais c'est plus pour objectif de la longévité, qualité de vie que de la performance.

[Marathonnerre]

Tu ne nageais pas autant qu'actuellement ?

[Jean-Phi]

Zone 5, je peux tenir quelques minutes (0-2 minutes), pas plus, je ralentis automatiquement. Zone 4, oui clairement c'est faisable!

Allure tenable pendant 60 minutes, vraiment? Personnellement je ne peux pas tenir plus de 2 minutes, mon corps me ralentit automatiquement Pour moi, la zone 5 que j'ai definie c'est la zone max. Peut etre que j'ai mal compris quelque chose

Il faut comprendre que plus tu développeras ta capacité à courir en Z5 et plus tu pourras tenir un rythme élevé longtemps sur les Z3 et Z4. En clair tes bases Z1 et Z2 sont importantes pour courir longtemps mais pour gagner de la vitesse sur ces zones, il faut être capable de renforcer ta Z5
La vraie difficulté c'est de ne pas se cramer et donc se blesser à l'issue.

Je pense faire un nouveau test dans les prochains jours, sur une piste d'athle: 6 min a fond. Je verrai quelle distance je vais faire.

Le VM6 (ou le VM5 qui repose sur le même principe est top pour s'étalonner. Tu auras dans le même intervalle ta VMA et ta FCM si tu es réellement parti au bon rythme. Normalement les 200 derniers mètres sont en apnée et tu es incapable d'aller plus loin dans l'effort.
Ca a le mérite de te donner toutes lindications de base pour travailler correctement ensuite. Ca n'est pas un VAMEVAL mais c'est un bon étalon
Jean-phi_incapable_de_bosser_comme_ça_aujourd'hui

[knandraina]

Il faut comprendre que plus tu développeras ta capacité à courir en Z5 et plus tu pourras tenir un rythme élevé longtemps sur les Z3 et Z4. En clair tes bases Z1 et Z2 sont importantes pour courir longtemps mais pour gagner de la vitesse sur ces zones, il faut être capable de renforcer ta Z5
La vraie difficulté c'est de ne pas se cramer et donc se blesser à l'issue.

Oui je suis d'accord! D'ou mes fractionnes 3 min en Zone 4 et 5. Je crois que dans une ou deux semaines ca passera a 4 min en Zone 4 et 5. J'essaierai de tenir le plus longtemps possible en zone 5 la prochaine fois

Contre les blessures : PPG (gainage notamment), PPS. Et en plus c'est utile pour améliorer sa capacité à avoir une foulée efficace. Les blessures ne sont pas une fatalité (hors accident tel que chute, etc) même si certains sont plus fragiles physiquement.

Ok je vois le topo, on faisait pas mal de PPG au foot. Non les blessures ne sont pas une fatalite, mais n'ayant ete jamais blesse en 15 ans de foot, j'aimerais continuer ainsi Ca a l'air tres frustrant de passer son temps a l'infirmerie :p

[knandraina]

Bonjour,

J'avais une petite question! J'ai pas mal de denivele dans la region, et quand je cours j'ai souvent entre 200m et 500m de denivele. Est-ce que ca change quelque chose en terme d'entrainement avec les zones? Par example, aujourd'hui j'ai couru en endurance fondamentale (zone 2) pendant 13 km, mais j'avais pas mal de denivele et sur ces zones j'etais entre 6.50min/km et 8min/km. Est-ce que ca ne va pas freiner ma progression?

Bonne journee et bonne semaine!

[grostoto28]

De mon humble avis, non.

par contre, avec l'entrainement, tu vas remarqué que ton allure va augmenté tout en conservant la même zone cardio