Alimentation/Trail - Que doit on manger et quelle quantité?

[ChazyNet]

Bonjour,
Je n'ai pas réussi à trouver sur un autre fil de discussion de réelles réponses à mes interrogations... mais j'ai peut-être loupé quelque chose, merci de m'indiquer le chemin si c'est le cas.

J'ai récemment fini l'OCC en 11H36 (d'ailleurs, merci au Bouzin d'avoir réussi à nous rattraper sur le fil aux 2 pauvres kikoureurs présents sur cette petite course... ), plutôt en bon état compte tenu de la difficulté (pour moi) de cette course et de la chaleur mais je me demande au final si mon alimentation en course était vraiment adéquat et si je ne dois pas préparer dans mon Road Book une partie spécifique à l'alimentation (j'ai vu cela sur le RB d'un espagnol qui prévoyait de faire la course en moins de 9H00... il avait indiqué ce qu'il devait manger, à quelle heure, quelle quantité,... ). Qu'en pensez vous?

Pour ma part, j'ai bu 8 litres d'eau plates, 5 verres d'eau gazeuses, 2 verre de coca et 1 verre de thé sucré (pour info, je n'ai pas uriné pendant mes 12 heures de courses (mais j'ai vomi 2 fois, cela compense??)... est ce que cela signifie que j'aurais du boire plus??)

Côté solide, j'ai mangé durant la course (au feeling) :
- 2 pâtes de fruit emportées,
- 10 fruits confits (pommes, poires, peches,...) emportés,
- 1 demi barre énergétique (cliff-bar),
- 6 tucs récupérés aux ravitos,
- 6 morceaux d'oranges et 2 morceaux de bananes récupérés aux ravitos,
- 1 soupe vermicelle.


J'ai complété avec 3 comprimés de sportenine et 2 comprimés de sels qui m'ont permis d'éviter les crampes.

J'ai au final l'impression que c'est bien maigre compte tenu des efforts produits et des calories dépensées? Est ce que vous mangez plus lors de vos courses?

J'envisage dans l'avenir d'augmenter encore un peu la distance et le dénivelé... comment adaptez mon alimentation en fonction des courses? Y'a-t-il une formule mathématique qui indique le nombre de calorie à ingérer par heure de course?

Merci pour vos précieux conseils.

[jp75018]

Bonjour,
Je n'ai pas réussi à trouver sur un autre fil de discussion de réelles réponses à mes interrogations... mais j'ai peut-être loupé quelque chose, merci de m'indiquer le chemin si c'est le cas.

J'ai récemment fini l'OCC en 11H36 (d'ailleurs, merci au Bouzin d'avoir réussi à nous rattraper sur le fil aux 2 pauvres kikoureurs présents sur cette petite course... ), plutôt en bon état compte tenu de la difficulté (pour moi) de cette course et de la chaleur mais je me demande au final si mon alimentation en course était vraiment adéquat et si je ne dois pas préparer dans mon Road Book une partie spécifique à l'alimentation (j'ai vu cela sur le RB d'un espagnol qui prévoyait de faire la course en moins de 9H00... il avait indiqué ce qu'il devait manger, à quelle heure, quelle quantité,... ). Qu'en pensez vous?

Pour ma part, j'ai bu 8 litres d'eau plates, 5 verres d'eau gazeuses, 2 verre de coca et 1 verre de thé sucré (pour info, je n'ai pas uriné pendant mes 12 heures de courses (mais j'ai vomi 2 fois, cela compense??)... est ce que cela signifie que j'aurais du boire plus??)

Côté solide, j'ai mangé durant la course (au feeling) :
- 2 pâtes de fruit emportées,
- 10 fruits confits (pommes, poires, peches,...) emportés,
- 1 demi barre énergétique (cliff-bar),
- 6 tucs récupérés aux ravitos,
- 6 morceaux d'oranges et 2 morceaux de bananes récupérés aux ravitos,
- 1 soupe vermicelle.


J'ai complété avec 3 comprimés de sportenine et 2 comprimés de sels qui m'ont permis d'éviter les crampes.

J'ai au final l'impression que c'est bien maigre compte tenu des efforts produits et des calories dépensées? Est ce que vous mangez plus lors de vos courses?

J'envisage dans l'avenir d'augmenter encore un peu la distance et le dénivelé... comment adaptez mon alimentation en fonction des courses? Y'a-t-il une formule mathématique qui indique le nombre de calorie à ingérer par heure de course?

Merci pour vos précieux conseils.

Salut,

Dire que tu as bu assez ou pas, dur à dire (ça dépend entre autres de ton poids), mais 10L pour 11H30 d'effort avec une température qui a du varier entre frais et chaud, ça semble un bon ordre de grandeur.

Par contre coté alimentation, c'est trop trop du sucre "rapide" (à part la soupe et les tucs), donc assez normal d'avoir vomi au bout d'un certain temps, surtout vu la chaleur. Donc plus de sucres "lents" et plus de salé.

Pour les quantités, voir si ça a été régulier sur la durée de course ou si c'était plus au début et qu'ensuite tu as saturé (car trop sucré) et que tu as moins mangé sur la fin, et fini encore plus lentement que tu aurais pu du coup.

Après la quantité optimale de calories (Kcal) à prendre en course dépend là aussi du poids, mais surtout de la capacité à carburer sur les lipides (cf le post LCHF), donc de ton endurance et de ton alimentation quotidienne et avant la course. Ainsi un coureur ayant une très bonne capacité à oxyder les lipides pourra se contenter de 2 ou 3 fois moins de calories qu'un autre qui n'a pas cette capacité, car en gros il s'agit juste de compléter ce qui n'est pas apporté par les lipides.
A vue de nez les apports que tu cites pour cette durée de course peuvent suffire à un coureur oxydant très bien les lipides, mais sans doute pas à un autre. Il te faudrait donc varier tes apports, mais sans doute les augmenter (par exemple garder ce que tu as pris pour le sucré et alterner avec une boisson énergétique au goût salé type soupe ou plus de soupes si dispos, ce qui ferait aussi un mix liquide / solide plus facile à digérer).

[ChazyNet]

Merci pour ce premier retour.
Je faisais 71 kg une semaine avant la course (pour 1,82m)... J'en fais encore 68 ce matin.
Je vais lire attentivement le post LCHF... mais aujourd'hui, je suis plutôt sur un régime quotidien riche en protéine et glucides (plutôt des glucides lents).. et très pauvres en lipides.
La veille de la course, j'ai pris une viande grillée et des pates aux beurres... Le matin, un quart de ration de gatosport (pas pu en prendre plus, je trouve le truc assez écœurant après 3 bouchées)
Les apports ont été assez constant pendant la course puisque pris soit aux ravitos, soit pendant les montées (pate de fruit après Champex-lac, pate de fruit et demi-barre avant catogne et fruits confits avant la flégère - lors d'une petite pause tranquille à l'ombre).
D'autres conseils?

[lucio94]

Salut chazynet , félicitations pour ta course
Je suis l'autre égarer de l'occ , moi je finit en 11h53
Ce weekend m'a donné également envie d'allonger la distance , je me voit bien tenter une ccc un jour
Mais j'ai deux problème à résoudre , le premier est que je dort que très peu les 3/4 nuits avant une course
Obligé de prendre des cachetons pour dormir 3/4 heure
Le deuxième est l'alimentation en course , si il n'y avait pas eu de soupe au ravitot je finissais pas la course . Et encore ça me permettait d'être bien pendant une heure 1/2 et après a l'agonie jusqu'au ravitot
Suivant
Je tourne à toute les heures un gel endurance et toute les deux heures je prend une portion de sandwich
Jambon beurre ( j'ai même pas finis le dernier car au bout d' un moment je mâche mais je n'arrive plus à avaler ) au ravitot je me précipite sur le coca ( 2 verres ) sur les soupes et un peu de fromage
La veille j'avais fait 2 repas pattes jambon et pris de la malto pendant 3 jours

J'ai assister un ami sur l'utmb qui fait 92 eme en moins de 31 h , hors ravito il a
Tournée juste au pom'pote et au patte de fruit et il n'a eu aucun coup de mou

Lors d'une discussion avec ilgigrad rencontre à l' hôtel , il m'a dit qu'il y avait trop de sucre dans mes apports pendant la course , un autre traiteur m'a conseillé du babibel et de la viande des grisons qui sont
Facile à avalé comme sale

Bref je suis un peu pomme , et je partirait sur du plus long sans trouve de solutions

[Marathonnerre]

Dire que tu as bu assez ou pas, dur à dire (ça dépend entre autres de ton poids), mais 10L pour 11H30 d'effort avec une température qui a du varier entre frais et chaud, ça semble un bon ordre de grandeur.

Le départ a eu lieu le jeudi à 8h15, journée vraiment caniculaire.
Il a fait très chaud jusque vers 1500 mètres d'altitude et encore chaud sur les points culminants forcément exposés au soleil (entre 1900 et 2000 mètres).

[triattitude74]

Dire que tu as bu assez ou pas, dur à dire (ça dépend entre autres de ton poids), mais 10L pour 11H30 d'effort avec une température qui a du varier entre frais et chaud, ça semble un bon ordre de grandeur.

Le départ a eu lieu le jeudi à 8h15, journée vraiment caniculaire.
Il a fait très chaud jusque vers 1500 mètres d'altitude et encore chaud sur les points culminants forcément exposés au soleil (entre 1900 et 2000 mètres).

Les recommandations sont de 500-600ml /H.

[Marathonnerre]

Il est difficile d'assimiler plus de 12 ml / heure / poids de corps.

[jp75018]

Il est difficile d'assimiler plus de 12 ml / heure / poids de corps.

Faux, avec l'entraînement, on peut aller au moins à 2 x cette valeur... (pendant quelques heures au moins) mais il faut beaucoup s'entraîner sous la chaleur à boire beaucoup, et ne pas découvrir ces conditions le jours de la course...

Et même sur 24H, il y a des coureurs capables de boire plus d'un litre / heure de moyenne, et ils sont loin de peser 80 kg...!

[BigPat]

Il faut surtout pour cela étaler les prises, ne pas boire 150 ml d'un coup.

[Japhy]

Mais j'ai deux problème à résoudre , le premier est que je dort que très peu les 3/4 nuits avant une course
Obligé de prendre des cachetons pour dormir 3/4 heure

ça c'est quand même un gros souci non ? Largement aussi important que l'alimentation / hydratation.
ça dépend de ce que tu prends, mais même les "faux" somnifères comme les anti-histaminiques (donormyl pour le nommer), s'il m'arrive d'en prendre occasionnellement en cas de souci, ça me met par terre pendant deux ou trois jours, si je dois courir. Je ne sens pas d'effet délétère d'un demi cachet dans la vie quotidienne, mais dès que je cours, j'ai les jambes lourdes, je suis fatiguée etc.
Là aussi il te faudra trouver une solution.

[jp75018]

Il faut surtout pour cela étaler les prises, ne pas boire 150 ml d'un coup.

Sauf que quand tu arrives à 1,5 litre par heure, 150mL c'est pas grand chose, c'est même peu, car ça fait boire toute les 6 minutes, mais d'accord qu'il faut boire au moins 4 fois par heure s'il fait frais, et au moins 8 fois s'il fait très chaud. Pour l'alimentation il faut fractionner aussi, mais 4 fois par heure est largement suffisant avec un IG assez bas.

[jp75018]

Mais j'ai deux problème à résoudre , le premier est que je dort que très peu les 3/4 nuits avant une course
Obligé de prendre des cachetons pour dormir 3/4 heure

ça c'est quand même un gros souci non ? Largement aussi important que l'alimentation / hydratation.
ça dépend de ce que tu prends, mais même les "faux" somnifères comme les anti-histaminiques (donormyl pour le nommer), s'il m'arrive d'en prendre occasionnellement en cas de souci, ça me met par terre pendant deux ou trois jours, si je dois courir. Je ne sens pas d'effet délétère d'un demi cachet dans la vie quotidienne, mais dès que je cours, j'ai les jambes lourdes, je suis fatiguée etc.
Là aussi il te faudra trouver une solution.

+1, surtout que l'effet sur la course ne doit pas être négligeable y compris sur la capacité à digérer qui doit être amoindrie du coup...

[seb08]

bonjour,
j'ai fini la ccc avec de gros soucis à l'estomac des le 20eme kilo.
J'ai je pense bu trop d'eau des le départ sans apport salé... c'est une soupe qui m'a sauvé la vie...
par la suite j'ai pu gérer toute la course sans rien avaler de solide...mais en prenant plusieurs soupes à tous les ravitos et quelques pates de fruits entre deux...
c'etait loin d'etre idéal mais comme quoi, il est possible de faire un ultra sans apport solide.
et concernant la flotte, je suis un assez gros gabarit pour la course à pied (1m85, 79 kg), je bois bien plus que 500 ml par heure surtout que la , il faisait tres chaud, à raison d'une gorgée toutes les 10 mn...
Je ne pars jamais avec moins de 2 litres sur ultra, sur la ccc j'avais une poche de 2 litres eau pure et un flacon boissons diverses de 600 ml.

Est ce lié mais grâce a ma prise importante d'eau, je ne sais pas ce qu'est une crampe.

une autre chose qui est sure : c'est que désormais, je mettrai un sachet de sel de cuisine dans ma poche a eau à chaque rempotage (surtout lorsqu'il fait tres chaud)

[ChazyNet]

A vous lire, j'ai donc vraiment l'impression de ne pas avoir assez mangé pendant la course, surtout en apport "salé". Je pense que les 2 comprimés de sel me sauvent bien la mise.. notamment au niveau crampe.
Est ce comme la boisson (une à 2 gorgées pour moi toutes les 15 minutes), vous mettez en place une routine qui pourrait être une à 2 bouchées toutes les 30 minutes en alternant apport sucré et apport salé??

[letrailerfou]

Salut salut,

Pour ma part, c'est une gorgée liquide toutes les 10-15 minutes + ravito et côté solide, un gel ou une barre toutes les heures + ravitos

[ChazyNet]

Pour ma part, j'ai essayé (et donc totalement arrêter) de multiples marques de gels... mais ils ont tous eu le même effet sur moi... nausées et vomissements dans les 10 minutes suivant l'ingestion.
Les pâtes de fruits, compotes et barres énergétiques faciles à mâcher passent relativement bien même si je vomis sur chacune de mes courses... à un moment où à un autres.
Sur l'OCC, je n'ai vomi qu'au début de la descente après Catogne et la fin de la montée à La Flégère... J'étais très content car d'habitude, c'est plutôt 4 à 5 arrêts vomito sur une distance "marathon".

[letrailerfou]

Ah oui quand même...

T'as essayé les sandwiches genre pain de mi jambon fromage ?

[ChazyNet]

Non, jamais essayé... pourquoi pas... mais cela ne doit pas être très pratique à transporter? Comment fais tu pour qu'ils ne soient pas trop écrasés?

[Galaté57]

Salut salut,

Pour ma part, c'est une gorgée liquide toutes les 10-15 minutes + ravito et côté solide, un gel ou une barre toutes les heures + ravitos

+1
C'est aussi le "régime" que je m'impose.
J'alterne aussi salé et sucré, pour éviter d'être écoeuré.
Comme déjà écrit, cela va aussi dépendre des conditions climatiques et je profite des ravitos pour découvrir d'autres produits.
Le saucisson sur le Défis des Seigneurs passait bien, me suis même posé la question de prendre des sticks de Justin Bridoux..

[letrailerfou]

Pour les sandwiches, tu mets ça dans de l'alu, bien compressé, c'est bien protégé

Pareil pour le salé au ravito, ça fait un bien fou et ça permet de repartir tout neuf

[tourist 80]

Lors d'un 110 km , 3000D+ , j'étais bien , je me nourrissais au ravito d'un peu de tout ( orange , banane, chocolat , salé , sucré ..... tout était cool ). Je courais a une allure correct sans me mettre dans des zones cardio trop haute. Voyant que j'étais bien , au 70éme km , j'ai accélérer, me mettant souvent dans des zones cardio trop haute . AU 100éme km , je ne voulais plus rien manger , plus rien boire , mon corps ne voulait plus rien .
Suite à cela , j'ai décider de changer de méthode sur la course suivante , un 108km, 8800 D+ . J'avais régler ma montre pour quel bip toutes les 15min pour boire une gorgée , et toutes les 40 min pour manger des fruits secs ou du gâteau sport couper en petit dés. Au ravito je mangeais des fruits et un peu de chocolat . J'étais partis trop vite , et je me suis arréter a mi parcours car je n'arrivais plus à boire ni à manger. Seul les soupes de pâtes et les soupes normal arriver à être avaler.
En lisant tous les messages au dessus , et en me remémorant ma petite expérience , je me demandes si le fait de courir au dessus de ces capacités n'intervient pas sur notre système digestif ?

[pouto]

Ce n'est pas le fait de courir "au dessus de ses capacités" (ce n'est d'ailleurs pas au dessus, puisque tu y arrives ), mais simplement le fait qu'un effort plus intense va mobiliser l'afflux sanguin ailleurs qu'aux zones utiles pour la digestion, et dans une moindre mesure l'allure plus vive qui va un peu plus "secouer" tout le système digestif, qui fait que ça passe moins bien.

[banditblue29]

J'exhume ce post parce que je savais pas où coller cet article publié sur "Opex360" : Pour améliorer leurs performances, les commandos français « carburent » aux MOS Energy Balls.

J'ai trouvé le concept intéressant en me disant que ça pouvait avoir une application en ultra-trail pour ceux qui n'ont pas envie de bricoler dans leur cuisine .

Le sujet ne donne pas le coût en kg....

[Galaté57]

J'exhume ce post parce que je savais pas où coller cet article publié sur "Opex360" : Pour améliorer leurs performances, les commandos français « carburent » aux MOS Energy Balls.

J'ai trouvé le concept intéressant en me disant que ça pouvait avoir une application en ultra-trail pour ceux qui n'ont pas envie de bricoler dans leur cuisine .

Le sujet ne donne pas le coût en kg....

Intéressant effectivement, mais le site MOS ne donne aucune information, juste un bon de commande ...
C'est réservé aux professionnels ?

[banditblue29]

Intéressant effectivement, mais le site MOS ne donne aucune information, juste un bon de commande ...
C'est réservé aux professionnels ?

J'ai pas vu le bon de commande.
Dans l'immédiat, c'est bien possible que ce soit réservé aux professionnels.
A surveiller , des fois, que ça devienne ouvert au "public".

[pcirat]

C'est quelque chose similaires aux barres de la marque Feed?
Curieux du concept, je l'ai testé quelque fois sur des rando-run à la journée. C'est ni bon, ni mauvais mais c'est plutôt pratique et ça se digère bien. De façon plus générale, je trouve intéressant d'avoir des aliments très concentrés nutritionelement lors de l'activité physique pour limiter au maximum la quantité à ingérer... D'ailleurs si vous avez des suggestions de ce type de recette qu'on peut faire maison...

[vaako85]

Pourquoi ne pas tester les protéine / glucide utiliser par les gens qui font de la muscu?

Voir même faire vos propres barre hyper protéines ?

[DamienRo]

Pourquoi ne pas tester les protéine / glucide utiliser par les gens qui font de la muscu?

Voir même faire vos propres barre hyper protéines ?

Du même avis des variantes de recette Energy/Protein Ball ou Bar existe et au moins on sait se qu'il y a dedans. Pour ceux en LCHF le Pemmikan est interessant.

(Viande séchée (au sel) + Graisse animale (ou beurre caramel salé - gros délire) + Fruits secs + soupoudré de graines de sésame etc) c'est pas mal.