introduire une 4ème séance

[mariecke]

je m'entraine régulièrement 3 fois par semaine avec une séance VMA Court le mardi +PPG
une séance VMA + long le jeudi
une séance sortie longue en endurance le dimanche autour de 1h 30
j'ai déja couru 4 fois lorsque je prépare un marathon sur 2 mois mais ça me fatigue (peut être que je rajoute trop d'un seul coup ? si je passe de 35 kms par semaine à 50 ou 60 ?
là je n'ai pas de marathon en vue avant mai 2007 , juste des 10 kms en compétition
me conseillez vous une 4 ème séance le mercredi ou samedi et comment ? endurance ??? un peu de fractionné??? combien de temps au début ?
le but étant de progresser car j'avais mis 1h 02 ou 05 sur mes derniers 10 kms et avant je mettais 51 min.
je voudrais bien retrouver autour de 55 min
merci aux kikouristes pour leurs conseils et bon entrainements à tous .

[Tamiou]

Bonjour,
A première vue, si tu fais 3 séances par semaine en incluant 2 VMA (si c'est vraiment de la VMA), c'est un % trop élevé. Commence par remplacer une VMA par une séance de seuil ou de jeu d'accèlérations au gré de ton envie. Une petite règle de base (70/30)veut dire que 70% de ton entraînement doit se passer en endurance fondamentale (70% FCM soit en théorie pour ton age à 125 / 130 puls)si tu en fais + tu sera inévitablement fatigué voir au pire blessé et pas de progression. As tu un cardio ? Il est interressant notamment pour respecter les allures seuil et endurance en nature ou il est plus difficile de savoir sa vitesse réelle. Tu peux ajputer une seéance le samedi par exemple 50 mn, avec 4 séances par semaine contente toi au maxi d'une séance de seuil que tu pourras augmenter si tu le sens et une VMA, mais si vraiment tu as un objectif à moyen ou court terme sinon fait simplement du foncier (qu'il ne faut pas confondre avec faire que du fond) en gros tu te fais plaisir en courant mais tu maintiens quand même un peu de qualité (1 séance par semaine voir 2 si vraiment tu en ressent le besoin). Par ailleurs c'est vrai que passer de 35 km à 60 d'un coup, ça peut être fatigant, augmente progressivement 5 km ar semaine par exemple. Je me suis basé sur ton age et ta valeur, le but n'étant plus de battre des records.
Bon courage à bientôt

[riri51]

Tamiou a raison: si 3 séances: 1 vma courte ; 1 seuil et 1 sortie longue.
si 4 séances: rajouter 60' de footing ou de fartlek (changement d'allure selon ton humeur), possibilité aussi en 4ème séance pour ménager tes articulations de faire 2 heures de VTT ou 3h de vélo de route.
Attention les séances au seuil maxi les 6 dernières semaines avant ton objectif, sinon ton plan actuel VMA courte et Vma longue + Sortie longue toutes les 2 ou trois semaine programme une semaine plus cool pour la récupération A+

[LtBlueb]

:D je m'entraine régulièrement 3 fois par semaine avec une séance VMA Court le mardi +PPG
une séance VMA + long le jeudi
une séance sortie longue en endurance le dimanche autour de 1h 30
j'ai déja couru 4 fois lorsque je prépare un marathon sur 2 mois mais ça me fatigue (peut être que je rajoute trop d'un seul coup ? si je passe de 35 kms par semaine à 50 ou 60 ?
l

bonjour,
si tu décides d'ajouter une 4ème scéance, cours la en endurance sans hésitation ;
perso je trouve qu'avec 3 scéances/semaine une vma courte + 1 vma longue de facon systématique ca fait un peu beaucoup...
autre point à vérifier avant de passer à 4 scéances : es tu sur(e) de ne pas courir trop vite tes scéances de vma courte et/ou de vma longue ?
si c'est ok, un truc à essayer pour faciliter la transition (moment toujours les plus délicats et les plus propices à la blessure) serait de faire moins de vma pendant la phase d'augmentation de volume (1 seule scéance / semaine ?) , de stabiliser, puis de remettre une 2eme scéance en fonction des sensations...

bonne chance

A+
L'Blueb