Bilan 1ère semaine

par **mat974** » 25 Mai 2007, 17:40

Bonsoir à tous,

Fraîchement adepte de la cap (depuis dimanche dernier en fait) car inscrit au GRR 2007, je viens vous faire part de ma 1ère semaine afin d'avoir des remarques, des conseils, des critiques, n'hésitez pas.
1) dimanche : arrêt de la clope et direction le stade de 400m pour...10 tours soit 4000 m en 20 min. Dur dur mais normal pour la reprise puis bon cagnard de midi sur la tronche (et camelback sur le dos mais on rigole pas !).
2) lundi : stade 250 m, 20 tours (5 kms) en 23'
3) mardi : tennis amical en soirée (1h30)
4) mercredi : idem que mardi mais 22'
5) jeudi : repos
6) vendredi : stade 250 m, 48 tours (!) soit 12 bornes en une heure (à 166-168 puls environ). Une bonne patate, j'ai senti de bonnes sensations, j'aurais même pu continuer !

Mais j'ai décidé d'y aller volontairement progressivement, pour pas brusquer la machine (un peu rouillée par des années d'excès en tout genre) et pas griller la motivation (progression par paliers plus motivante).
Je rajoute 10 min de yoga-étirements-gainage tous les matins au réveil, une attention accrûe sur le sommeil et sur la bouffe, bcp d'eau, de fruits et de féculents.
Les randos ne vont pas tarder (les vraies quoi)
Voili voilou, merci de vos conseils.
Mathieu

par **le_kéké** » 25 Mai 2007, 19:08

Ca démarre fort dit donc.
Fait attention à courir comme ça en rond comme un hamster tu vas finir par vite de lasser, tu as pas qq chemins vers chez toi ??

par **LtBlueb** » 25 Mai 2007, 21:54

mat974 a écrit:1) dimanche : arrêt de la clope et direction le stade de 400m pour...10 tours soit 4000 m en 20 min. Dur dur mais normal pour la reprise puis bon cagnard de midi sur la tronche (et camalback sur le dos mais on rit pas !).
2) lundi : stade 250 m, 20 tours (5 kms) en 23'
3) mardi : tennis amical en soirée (1h30)
4) mercredi : idem que mardi mais 22'
5) jeudi : repos
6) vendredi : stade 250 m, 48 tours (!) soit 12 bornes en une heure (à 166-168 puls environ). Une bonne patate, j'ai senti de bonnes sensations, j'aurais même pu continuer !

bon je ne connais pas tes antécédents Mathieu mais ton démarrage (il s'agit à priori d'une reprise ou d'un grand début...) me parait un peu risqué :
- je suis dak avec pinston ;à faire toutes tes scéances sur un stade de 250m tu vas t'user mentalement
- à vouloir les faire de plus en plus vite , tu
vas t'user physiquement

assure toi que la majorité de ton temps de course se fait en endurance (pouls à priori <140 en fonction de ta FcMax)

bonne chance,
L'Blueb

par **grandshaman** » 25 Mai 2007, 22:46

moi, c'est le rythme que je trouve un peu élevé: 12 à l'heure pour une reprise, 166-168 puls...
attention à ne pas progresser trop vite puis stagner voire régresser dans quelques mois. Mieux vaut une prépa dans le calme avec des sorties en endurance et de temps en temps une sortie avec du rythme ( fartlek ou fractionné)

par **plumette** » 25 Mai 2007, 22:52

J'ai pas franchement d'expérience vu que je débute mais là ta progression me semble très rapide non? Perso j'y vais par paliers : je progresse, je stabilise, je progresse, je stabilise... je préfère aller lentement sans m'user, à mon rythme, et varier les terrains de course (routes, bois, plages...) Pour les courses c'est pareil, je commence par un 10km le 2 juin, un 13km le 24 juin, peut-être quelques courses cet été et le semi Auray-Vannes en septembre.
Bonne continuation, raconte-nous la suite!

par **mat974** » 26 Mai 2007, 12:36

Merci de vos remarques constructives. Pour ce qui est du stade, je trouve au début plus "rassurant" quand on s'y remet, cadre confortable, etc... mais c'est clair que je vais pas tarder à partir sur les chemins et les petites routes des hauts (j'habite à la réunion ds les hauts). D'accord sur la nécessité d'y aller molo, en douceur, et de varier les rythmes, c'est ce qui est prévu mais hier soir j'avais de bonnes jambes donc j'ai donné. Je vais pas tarder à faire de longues sorties marche-course, en axant sur la durée plus que le rythme, faire du fractionné, de la côte, un peu de descente, et attaquer le vtt pour bosser les montées (gros braquet debout sur les pédales). Petite question au passage : j'ai investi ds un cardio, pour me guider ds mes 1ers pas de coureur, donc si quelqu'un pouvait me rappeler vite fait comment calculer sa Fc max, et les différentes "zones" (endurance = combien de % de Fc max, etc)... J'essaie de m'initier mais c'est pas évident tout ce nouveau jargon.
En vous remerciant,
Mathieu

par **grandshaman** » 29 Mai 2007, 09:40

mat974 a écrit:Merci de vos remarques constructives. Pour ce qui est du stade, je trouve au début plus "rassurant" quand on s'y remet, cadre confortable, etc... mais c'est clair que je vais pas tarder à partir sur les chemins et les petites routes des hauts (j'habite à la réunion ds les hauts). D'accord sur la nécessité d'y aller molo, en douceur, et de varier les rythmes, c'est ce qui est prévu mais hier soir j'avais de bonnes jambes donc j'ai donné. Je vais pas tarder à faire de longues sorties marche-course, en axant sur la durée plus que le rythme, faire du fractionné, de la côte, un peu de descente, et attaquer le vtt pour bosser les montées (gros braquet debout sur les pédales). Petite question au passage : j'ai investi ds un cardio, pour me guider ds mes 1ers pas de coureur, donc si quelqu'un pouvait me rappeler vite fait comment calculer sa Fc max, et les différentes "zones" (endurance = combien de % de Fc max, etc)... J'essaie de m'initier mais c'est pas évident tout ce nouveau jargon.
En vous remerciant,
Mathieu

je crois qu'il faut que tu apprennes un p'tit peu et ne pas tomber dans le piège euphorisant des sensations bonnes que tu ressens. De même, mettre du braquet en montée ne te servira à rien . Si tu veux de la fréquence et développer de la vélocité, mouline !! surtout si tu reprends le vélo ou le VTT

par **mat974** » 30 Mai 2007, 16:05

T'as raison grandshaman, mais quand t'as aucun passé de capiste, faire une heure non stop au bout de huit jours, c'est limite euphorisant ! D'ailleurs là je rentre de ma séance d'endurance, et j'ai pensé à tes conseils (et ceux des autres) qui préconnisent d'y aller par paliers : j'étais parti pour une heure, en essayant de garder les puls assez basses (160 quand même à 5' le kilo), mais ayant les jambes j'ai voulu en mettre un peu plus et je me suis forcé à m'arrêter à 1h15 (15 kilo)... De toute façon j'ai lu et entendu que dépasser 1 h 30 ne servait pas à grand chose pour le GRR, autant bosser les côtes, les sorties très longues marche-course, et un peu de VMA...
Pour ce qui est du VTT, je n'ai fait que suivre les conseils de la revue "esprit trail" qui pour préparer des raids de printemps, conseille le gros braquet en côte car celà prépare les muscles utiles pour grimper les cols... Maintenant c'est vrai que ces revues s'adressent à des initiés et que je ferais mieux de commencer par mouliner et enquiller un peu de fréquence...
Merci de vos conseils et bon run à tous !

par **grandshaman** » 30 Mai 2007, 16:15

bizarre ce que dit la revue car même les pros moulinent à l'entraînement. Enfin eux s'ils moulinent en 52x18, pour celui qui reprend le vélo c'est un énorme braquet et qui en plus ne servira à rien...
le but c'est quand-même de tourner les jambes à bonne fréquence car les gros braquets, si on ne sait les tirer, finiront par dégoûter, faire mal aux genoux et aux muscles et en plus perte de tonicité musculaire. C'est un peu comme en musculation, rien ne sert de soulever 200 kg ( gonflette), mieux vaut des séries avec des petits poids... Pour la course à pied, je ne vois pas l'intérêt de travailler la prise de masse musculaire. Chaque humain en bonne santé, est assez musclé pour courir.

par **Tortue géniale** » 30 Mai 2007, 16:28

Vas- y molo Mat ! le problème avec la càp, c'est que dès qu'on se sent bien, on a tendance à pousser encore plus sur la machine et crac ! ( ah ces endorphines ! )
Tu verras que le plus important dans ta prépa est l'endurance et la rando- course, le plus important sur le G.R.R. étant de durer sans se crâmer ...

par **chtigrincheux** » 30 Mai 2007, 16:30

""Grand Raid de la Réunion en octobre pour ma première course... Avide de conseils avisés !""Mesure tu la difficulté de cette épreuve,de plus commencer par celle la.
A tout les coups il y a un comme un petit aire de pari derrière,ou je me trompe ??

par **mat974** » 30 Mai 2007, 17:42

Merci les gars de votre contribution. Alors pour ce qui est du VTT, la source est Pierre Laurent Viguier, et à la page 17 du magazine de mars/avril, dans un dossier intitulé "votre plan d'entraînement pour un trail de printemps", il dit ceci : "Pour allonger vos sorties longues sans traumatisme supplémentaire, pour éviter les chocs et les risques de blessures en descente, ou pour habituer vos quadriceps à l'effort de la montée lorsque vous habitez en plaine, rien ne vaut le home trainer, idéal quand il fait mauvais ou que la nuit tombe vite, ou le VTT, pratiqué sur des petites routes tranquilles ou des pistes forestières roulantes. Pour développer vos qualités de coureur de côte, il faut rouler sur un gros braquet et le plus possible debout sur les pédales. C'est en effet cette position dite "en danseuse" qui reproduit le mieux l'effort du coureur en montée. L'idéal est bien sûr de grimper des côtes en vélo, mais on peut travailler même si on n'a que du plat, à condition de tirer un gros développement."
Pour ce qui est du pari chtigrincheux, on peut dire ça sauf que c'est un pari entre moi et moi-même, c'est tout. Me dépasser, me découvrir dans un domaine inconnu, aller au bout de mes possibilités, connaître de nouvelles sensations, la liste est longue. Si j'ai bien mesuré ce que j'entreprend ? Je crains que oui car en débarquant à la Réunion l'an dernier, j'ai été fasciné par cet évènement, et habitant tout près, étant jeune pour un raider (31 ans), j'ai décidé le mois dernier de m'inscrire et de laisser faire le destin... destin favorable car il m'a attribué le dossard 1646. Reste 5 mois pour être fin prêt...
Je pense que je viendrai souvent vous embêter avec mes questions de blaireau, mais ce site est une mine et j'y suis déjà accro !
A +

par **grandshaman** » 31 Mai 2007, 07:21

Vraiment bizarre ce que dit Laurent Viguier... Moi je ferai tout l'inverse en montée... La preuve c'est que tout le monde dit en course à pied que lorsque tu commences une côte, tu raccourcis ta foulée et tu montes en fréquence ( un peu comme quand tu mets un petit braquet). Comme dit Viguier ( gros braquet en côte) consiste à dire grandes enjambées ( ou foulées) en côte... bizarre...

par **the dude** » 31 Mai 2007, 08:43

Salut mat,

Perso je ne te conseillerai pas sur le braque a emmener en vtt, mais le truc qui surprend et fait un peu peur c'est la frequence et l'intensite de tes entrainements, surtout pour une reprise :shock:

Du coup si tu fais 5 mois a ce rythme tu risques d'arriver completement cuit le jour J (j'ai un pote a qui c'est arrive pour son premier marathon apres une prepa courte et super intense)

Et puis surtout le risque majeur, c'est l'ennemi public numero de tout sportif: LA BLESSURE :!:

Alors menage-toi quand meme qques plages (facile a la Reunion :wink:

) de repos, etirements a gogo, hydratation et tout le toutim

Bon courage pour ta prepa et surtout pour ta course (un recit sur kikou s'impose evidemment)

par **mat974** » 31 Mai 2007, 13:37

Hello les kikou !
Granshaman, je pense qu'il veut dire que c'est utile pour muscler les cannes afin de bien grimper les cols (en marchant les mains sur les cuisses). Après dès qu'il s'agit de trottiner, t'as raison à 100 % pour la fréquence, d'ailleurs je vais commencer par ça, le gros braquet on verra plus tard...
Leglais merci du conseil mais t'inquiète je me ménage des plages de repos et de récup, les étirements j'en fais tous les jours au réveil car je suis raide comme un balai... Quant au récit vous y échapperez pas, je risque même de vous pondre un roman !
Ce soir tennis tranquilou, demain un peu de fractionné, et ce week-end une petite rando pour allonger la durée et manger du dénivelé !
A +

par **Ch'ti38** » 31 Mai 2007, 19:35

Salut Mat,

Pour ce genre de course il faut que tu commences doucement à faire une rando course par semaine.
Exemple :Commencer par des sorties de 2H sur 1 mois puis rallonger ainsi tous les mois(en profiter pour essayer l'alimentation).
N'oublie pas que tu vas plus marcher que courir.
En semaine continue le vtt en alternance avec la cap (trouve un circuit valloné de 3 à 4Km où tu pourras faire 1 boucle en endurance et la deuxième à fond).
Moi je n'ai jamais utilisé de cardio, prends tes pulsations cela suffira (il faut que ça reste du plaisir).
Bon courage.

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