surentrainement et semi en vue

[tomdebordo]

Bonjour à tous,

j'ai un semi prévu le dimanche 16/06, soit dans 2 grosses semaines. Mon objectif est (était je ne sais plus ) d'être entre 1h50 et 1H55

j'avais fait un programme d'entrainement sur 13 semaines avec grosso modo, une sortie de 45mn tranquille, 1 de fractionnés ou allure spécifique, une sortie longue.

le truc c'est que j'ai eu tendance a (bcp) trop forcer sur les séances de fractionnés, et sortie longue. Erreur de débutant... je ne sais pas pourquoi j'ai fait ça, surement emporté par de bonne sensations. Pourtant je sais qu'il n y a rien de plus contreproductif que de se mettre dans le rouge à l'entrainement.
Et sur mes 2 dernières séances longue et la dernière de fractionnés j'étais au bout du rouleau. Vraiment pas bien. Aujourd'hui je devais faire 3 x 3000, et j'ai arrêté à la 2ème répétitions, j'étais cuit...

Du coup je voulais savoir si mon semi est compromis.... ou je peux encore rectifier le tir ? il me reste 6 séances à faire. Quel type de sortie me conseillez vous ?
bon les 2 sortie de la semaine du semi ca aurait de toute façon été 2 sorties trés cool.
mais sur les 4 autres qui me reste il y a : 1 SL de 1h45, 1 SL de 1h20, 1 sortie EF, 1 sortie Allure spécifique

merci de votre coup de main

Thomas

[miniping]

1 footing ce week end allure cool (genre 1h à 10km/h), 2 footings la semaine pro allure cool (45-60min à 10km/h), 1 SL 1h20 avec 3x3min allure spécifique le week end prochain, ton plan dans la dernière semaine et roule.

On a jamais vu quelqu'un de surentrainé performer, par contre sous-entrainé on a parfois des bonnes surprises.

[tomdebordo]

merci de ton conseil je vais faire ca
j'ai vraiment été tro co....

sur les sortie AS, quand il était prévu que je fasse du 5'20, je faisais du 4'35
et sur les sorties longue au lieu de faire du 6'15/30, je sortais entre 5'30 et 5'45

sauf que les semaines s'enchainement tout devenait plus dur

je sais pas pkoi j'ai fait ca

j'espere que je vais rattraper le coup

[cloclo]

je sais pas pkoi j'ai fait ca

On se voit souvent trop beau à l'entrainement

j'espere que je vais rattraper le coup

Et si ça ne passe pas cette fois ci, ça sera pour une autre fois, ça ne sera pas la fin du monde quand même

[tomdebordo]

non non c'est sur ca ne sera pas trés grave
j'ai un semi prévu en septembre, et le marathon de nice en novembre. qui est ma vrai target de l'année

Tant que j'y suis j'ai une autre question. Je cours avec une montre Garmin qui mesure ma cadence (ppm). et je suis catastrophique sur ce point la. je suis en dessous de 150ppm. j'attaque avec le talon.

de ce que j'en ai lu avoir un ppm plus élevé facilite l'aisance pendant la CAP, et éviter les mal au dos, articulations, etc...

Par contre je ne sais pas comment m y prendre pour changer a foulée. faut il prendre un coach ? existe t il des tutos ?

[Lécureuil]

Perso je te conseille de faire du jus 2 semaines avant donc à partir de semaine prochaine pour être frais

le repos ( même très prolongé ) c'est bien aussi

[miniping]

allez c'est cadeau j'ai précisé les allures dans mon post de plus haut avec ce que tu nous as dit.

Et dors bien et mange bien, sinon ça servira à rien de moins en faire sur l'entrainement.

[tomdebordo]

merci pour vos conseils
je vous tiendrai au courant du résultat

et pour le changement de foulée une idée ?

[shef]

merci pour vos conseils
je vous tiendrai au courant du résultat

et pour le changement de foulée une idée ?

Oui: ne rien changer à 2 semaines. Une adaptation de foulée c'est sur du long terme, plusieurs mois seront nécessaires

[tomdebordo]

ah non mais 100% d'accord avec toi
je n'allais pas changer maintenant
mais plutot aprés mon semi en vue du marathon prévu en novembre

prendre un coach c'est le mieux ? m'inscrire dans un club ?

[shef]

ah non mais 100% d'accord avec toi
je n'allais pas changer maintenant
mais plutot aprés mon semi en vue du marathon prévu en novembre

prendre un coach c'est le mieux ? m'inscrire dans un club ?

Tu peux regarder des vidéos 'la clinique du coureur'

[NRT421]

ah non mais 100% d'accord avec toi
je n'allais pas changer maintenant
mais plutot aprés mon semi en vue du marathon prévu en novembre

prendre un coach c'est le mieux ? m'inscrire dans un club ?

Tu peux éventuellement regarder si l'app RunMotion peut te convenir.

C'est ma 2ème promotion produit du jour, la modo va finir par me tomber dessus

[Marathonnerre]

Pour vérifier sa fréquence de foulée on peut le faire avec un chronomètre, en comptant sur une minute, uniquement la pose du pied droit ou gauche puis en multipliant par deux (ou demander à quelqu'un de le faire). A différentes allures (trois par exemple). L'augmentation de la fréquence est du domaine neuromusculaire et cela peut demander un peu de concentration au début.
Il existe des exercices spécifiques qui sont du registre de la préparation physique généralisée : foulées bondissantes, montées de genoux, courir entre des lattes, etc.

[Benman]

Sinon, métronome dans les oreilles (y'a des applications pour ça)
Tu montes petit à petit le rythme par palier de 2 ou 3 jusqu'au grand du 180 à atteindre d'ici ton marathon et pas avant.
Alerte spoiler: C'est très chiant (mais efficace... recommandé par des kinés!)
Sinon, tu peux aussi afficher sur ta Garmin la cadence et regarder à quelle cadence tu cours.
Ça permet des fois de faire des rencontres sympa et imprévues (bon ça peut être aussi un lampadaire).
Enfin, un travail de foulée est un exercice lent. Un coach pourra évidemment te conseiller, mais il ne sera pas derrière toi pour te dire comme tu cours, donc cela nécessite d'être très concentré, et par conséquent d'axer au début que des petites séquences de tes entraînements là-dessus.

[Arclz73]

J'arrive surement après la guerre, mais pour donner un ordre d'idée.
2 semaines avant le Grand Raid 73 (73km 5000m D+)

J'ai eu au planning 2h de sortie avec D+ le samedi.
2h avec D+ avec seance de navettes en cote raide 10x1min30
Sans compter les autres sorties de la semaine.

Et la semaine suivante, seance navette en pente douce.
Donc pas de soucis pour le sur-entrainement, tu peux y aller !

[tomdebordo]

Sinon, métronome dans les oreilles (y'a des applications pour ça)
Tu montes petit à petit le rythme par palier de 2 ou 3 jusqu'au grand du 180 à atteindre d'ici ton marathon et pas avant.
Alerte spoiler: C'est très chiant (mais efficace... recommandé par des kinés!)
Sinon, tu peux aussi afficher sur ta Garmin la cadence et regarder à quelle cadence tu cours.
Ça permet des fois de faire des rencontres sympa et imprévues (bon ça peut être aussi un lampadaire).
Enfin, un travail de foulée est un exercice lent. Un coach pourra évidemment te conseiller, mais il ne sera pas derrière toi pour te dire comme tu cours, donc cela nécessite d'être très concentré, et par conséquent d'axer au début que des petites séquences de tes entraînements là-dessus.

je ne savais pas que l'on pouvait voir la cadence en live sur les Garmin. J'ai une Forerunner 265 flambant neuve je vais aller fouiller dans les détails

et sinon j'ai vu des exos de gamme athlétique comme évoqués par Marathonnerre.

https://www.nathangiraud.fr/2021/02/26/ma-routine-de-gamme-athletique/

commencer chaque séance par ca avant chaque séance peut etre une bonne chose ?

mais je pars de loin.... regardez ma courbe de fréquence de ma sortie cool de cette semaine

[Marathonnerre]

Ce que l'on peut faire n'est pas systématiquement applicable aux autres, selon le niveau notamment.

Pour en revenir à la fréquence de foulée, je ne sais pas s'il faut impérativement chercher à courir à 180 pas à la minute en toute circonstance. En endurance par exemple, il faudrait vraiment diminuer l'amplitude pour conserver la même cadence. C'est surtout vrai pour le haut niveau où les plages de vitesse sont étendues.

[tomdebordo]

Alors je ne cherche pas forcément a être a 180
Mais j'aimerai sortir de la zone < 150

[Mazouth]

Alors je ne cherche pas forcément a être a 180
Mais j'aimerai sortir de la zone < 150

Entre 160 et 170 ppm au début puis > 170 plus tard c'est déjà bien. Pour y arriver progressivement, tu as été bien conseillé dans les post précédents. Ce que je peux ajouter c'est, pendant les séances où tu vas travailler ta foulée, de rester bien concentré sur le fait de raccourcir la foulée (des pas plus courts) et de penser à essayer de poser le pied un peu plus à plat à la verticale du genou et pas trop en avant. Le fait de raccourcir la foulée va déjà naturellement aider à ça.