Après avoir parcouru pas mal de fils de discussion, me voilà à la recherche de tous les conseils pouvant m’aider à atteindre mon objectif : terminer un ultra-trail de plus de 150km en 2020.
Je voudrais donc remercier par avance toutes celles et ceux qui partagerons un peu de leur sagesse !
Pour commencer mon histoire. J’ai 33 ans et depuis mes 22 ans, j’ai toujours couru de temps en temps (de 1 fois par mois… jusqu’à 2-3 fois par semaine). En 2014, profitant de vivre dans un lieu propice à cette activité (la Guadeloupe), j’ai décidé de me mettre au trail. Après un premier trail (13km / +550m) terminé difficilement en 2h50 au bord de l’abandon, je m’y suis mis sérieusement. Divers plans d’entraînement (pour trails courts et moyens) et d’autres trails (3 autres trails courts et deux trails moyens (30km environ)), j’ai fini ma première saison de trail en mai 2015 par un trail moyen (28km / +1500m) dans le Sud de la France (le Défi de l’Alaric pour les connaisseurs).
J’ai alors tiré deux conclusions :
• J’adore le trail running et les sensations de plaisir, de présence d’esprit et les magnifiques paysages qui vont avec.
• J’ai des problèmes au niveau des genoux : gonflements, douleurs.
Voulant repartir sur de bonnes bases, je suis donc allé voir mon docteur. Un IRM des genoux et un rendez-vous avec un podologue plus tard, le diagnostic était tombé : mes cartilages de genoux commencent à être abîmés et le podologue m’a recommandé de penser à un autre loisir tout en acceptant de me faire une paire de semelle orthopédique pour gommer certain de mes défauts.
Un déménagement au Canada plus tard, me voilà fin 2016, décidant me remettre sérieusement au trail running sans pour autant mettre en danger la santé de mes genoux. Et comme il faut rêver, je me suis fixé l’objectif de faire un ultra-trail de 150km ou plus en 2020.
Je souhaite à présent repartir de zéro de manière à me bâtir une foulée, un corps et des habitudes de course qui me permette d’atteindre mon objectif tout en prenant du plaisir et ceci sans douleurs. J’ai commencé par le programme de reprise de la course à pied de La Clinique du coureur sur 8 semaines. Cela m’a permis de m’y remettre sans douleur et sans forcer. J’espère que cela m’a aussi permis de renforcer ma structure squelettique et articulaire sans l’endommager. A présent, depuis deux semaines, je suis passé à une phase d’entrainement sur mon endurance fondamentale. Trois fois par semaine, je cours 50’ environ en faisant attention de conserver un rythme cardiaque inférieure à 140 bpm.
Et c’est à ce stage que je viens vous solliciter pour votre aide. J’ai plusieurs pistes pour la suite, et j’aimerais avoir vos avis et conseils sur plusieurs points.
Tout d’abord, après plusieurs lectures (« Born to run » et « Chi running »), je me pose la question de ma foulée et pense qu’il est temps de travailler dessus pour avoir une base de travail qui me permettra d’augmenter mes distances de course sans me blesser. J’ai réalisé que j’ai tendance à courir (et marcher) énormément sur mes talons et je me demande si cela est la raison principale derrière mes précédentes douleurs aux genoux. Mais en tout cas, j’ai décidé de travailler sur ma foulée :
• Me forcer à avoir une cadence de 180 pas par minute
• Me tenir droit et avoir tout ce qui est au-dessus de la ceinture décontractée
Qu’en pensez-vous ? Avez-vous des exercices ou des exemples de foulée « parfaite » pour l’ultra-trail ? Est-ce que je dois envisager de courir avec des chaussures minimalistes pour gommer mon défaut d’attaque par les talons ?
Ensuite, je me pose la question de la planification de mon entrainement et des objectifs de course intermédiaire. J’ai prévu de procéder ainsi :
• Année 2017 :
o Plusieurs trails courts (jusqu’à 20km)
o Objectifs : 1 marathon et le trail le plus difficile de là où j’habite (35.6k / +2746m)
• Année 2018 :
o Plusieurs trails courts et moyens (jusqu’à 30km)
o Objectifs : 1 trail de 60km et 1 trail de 80km
• Année 2019 :
o Plusieurs trails courts et moyens (jusqu’à 30km)
o Objectifs : 1 trail de 60km et 1 trail de 100km
• Année 2020 :
o Plusieurs trails courts et moyens (jusqu’à 30km)
o Objectifs : 1 trail de 80km et 1 trail de 150km
Est-ce que vous pensez que cette progression est réaliste ? Avez-vous des recommandations ?
Enfin, dans le concret, pour 2017, j’ai prévu jusqu’à avril de faire strictement de l’endurance fondamentale en essayant de travailler ma foulée. A partir de mai, je vais passer dans l’ordre à un plan d’entrainement pour trail court, un plan d’entrainement pour marathon et un plan d’entrainement pour trail moyen. Cela me permettra normalement d’être prêt pour les différentes courses que j’ai ciblées. Fin octobre, les courses étant finies ici, je repasserai sur de l’endurance fondamentale. Cela vous semble raisonnable pour une année de reprise ?
Si certains ont suivi des cheminements similaires au mieux (modification de la foulée, objectif d’ultra-trail, planification sur plusieurs années), cela m’aiderait beaucoup si vous pouviez partager votre expérience avec moi s’il vous plaît.
En attendant, je vous souhaite à tous une bonne année 2017 remplie de courses excitantes et de trails dépaysants !
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Je redouble de vigilance!
