côtes: marcher ou courir?

[tad11]

Bonjour
A l'entraînement j'essaye de courir dans les montées, même sur des côtes difficiles à fort pourcentage.
Par contre, en course, dans les trails , des côtes pas très très pentues, que je monterais sans problème à l'entraînement en courant je ne peux les faire que en marchant.
Peut-être que c'est la conséquence d'un début de course trop rapide ou aussi le fait de voir marcher d'autres coureurs à côté de moi!!
Vous, vous faites quoi à l'entraînement? je sais qu'on s'économise en marchant dans les côtes mais il y a des limites! ça dépend quand même du pourcentage!
En ce moment je prépare 2 trails assez longs (50 et 70 avec bcp de D+)

[cyrus the virus]

Ca ne depend pas que des pourcentages mais aussi de la distance. Tu te fatigue plus en courant en cote qu'en marchant.
La question que tu dois te poser, c'est plutôt de savoir combien de temps tu vas perdre en marchant, et est ce que l'économie de fatigue va te permettre de rattraper le retard par la suite.

[float4x4]

au delà du marathon sur terrain "montagneux", ça devient vraiment compliquer d'enchainer les longues côtes raides en courant... perso sur des courses genre par exemple 60k pour 4200 de D+, dès que ça se met à penter fort, c'est à dire très souvent, bah je marche bon train - comme le note Cyrus, l'important c'est le ratio "temps perdu en marchant" vs "économie qui permet de relancer derrière". Et là, en se contentant de marcher, ça permet de recourir aisément sur le plat voir sur les faux plats montant si tu as de bonnes cannes

[Renard Luxo]

+1 par rapport au post de Float.
Sur des ultras en montagne, la marche sportive est hautement recommandée dès que la pente atteint ou dépasse durablement les 10%, à moins de faire partie de l'élite ...
Souvent, on se focalise sur les gros pourcentages, mais on perd en général beaucoup plus de temps sur les relances, en particulier les faux-plats qui peuvent être assassins à partir de quelques heures de course.
La gestion des descentes est également primordiale car en s'y faisant un peu trop "plaisir", les relances en fond de vallée se révèlent parfois assez compliquées aussi.

[tad11]

Effectivement, en course, même les faux plats après un certaine distance j'ai du mal à les passer en courant alors qu'à l'entrainement je fais des séries sur des côtes de 10%-15% à un rythme soutenu!! en fait sur les trails je sais pas trop à partir de quel pourcentage, de quelle longueur je dois marcher!!
J"ai fait pourtant bcp de trails sur lesquels je me suis assez bien classé, mais les derniers ont été difficiles. Il faut dire aussi que l'année dernière j'ai fait plutôt de la route avec 2 marathons et j'ai peut-être perdu de la puissance en bosse

[Renard Luxo]

- Pour ma part, à l'entraînement et sur des trails courts ou moyens (max 40 Km), je cours autant que je peux, sauf dans les talus et les montées où les appuis ne sont pas "francs" (terrain gras, rochers, etc ...).
- Sur des trails de 40 à 70 Km, je marche quand la pente est sévère. L'alternance marche-course peut être très rentable par moment : tu ne puises pas trop dans tes réserves et tu parviens à garder une moyenne très honorable en côte (genre 6-7 Km/h). J'ai appris çà chez les scouts, d'ailleurs çà s'appelle le "pas scout".
- Sur les gros ultras par contre, je marche en général toutes les montées, avec quelques relances dans les faux-plats (si y en a ...). A la fin, je monte tout en marchant évidemment ...
Tout cela reste assez intuitif, mais l'évidence commande que plus c'est long, plus ou on en garde sous la pédale.

[didscott69]

tout a fait d'accord avec tout ce qui c'est dit, d'ailleurs pour tes deux trails en préparations, il vaut mieux marcher le plus souvent possible en surveillant son cardio: aucun intérêt de faire du fractionner en côte sur un gros trail nous savons tous que nous le payons très cher sur la suite du parcours.

alors, pour travaillé la résistance à l'effort que nécessite la course en côte, je fais:
- une séance de fractionné long genre 1h45 de sortie: 30 mn ef puis 2x25mn dans des côtes en gardant le cardio entre 90 et 93%. ça pique pas mal mais bon...
je te rassure, cela ne me permet pas de courir en côte mais on est plus à l'aise quand même.
-une séance longue le dimanche (2h30) en alternance marche rapide et course dans de belles côtes, l'objectif étant de rester en ef sur toute la sortie.

[chantrail]

J'ai exactement le même problème : dans le contexte d'une course (de moins de 40 kms et donc sur une distance où il serait possible de courir même dans les côtes), je suis surpris de ne pas trouver les jambes pour maintenir la course (sans doute rythme trop élevé et irrégulier dès le départ)

Sinon, j'aime bien ma petite séance de marche-course sur une montée assez longue avec des sections plus raides : je cours puis me mets en marche rapide sur les sections raides, en alternance, récupération en descente pour environ 10*2mn.

Ou encore des séries en triangle (côte-descente-plat puis on recommence), pas mal pour travailler les relances !!

[tad11]

Il y a un autre problème c'est que quand je marche dans une montée j'ai beaucoup de mal à relancer sur un faux-plat même si le pourcentage n'est pas important! alors qu'en montant en courant très lentement, c'est moins dur pour repartir!

[ilgigrad]

Le seuil course marché pour moi se situe autour de 10%, un poil plus sur route. Mais j'ai le sentiment qu'au delà de cette limite le bénéfice de la course en terme de temps est marginal voir négatif au dessus de 20% (sur des fortes pentes, on parvient à marcher plus vite qu'on ne trottine), en revanche en terme d'énergie dépensée, il n'y a pas photo. En gros tu gagnes "un pouième" de secondes en courant qui sont perdues dans la relance qui suit. La distance de la course importe peu (di ce n'est que sur ultra, on finit par marcher sur des pentes inférieures à 5%). Pas besoin d'être en montagne, je conserve ce principe même sur des petits trails en nature - genre Eco-trail de Paris 30km. Par exemple la montée dite de "l'alpes d'huez" à Chaville, entre la route et le sommet de la bosse : 3'15" à fond avec le cardio qui atteint la FC max en haut de la bosse et 4' si je le fais en marchant avec un cœur qui reste en EF. D'un côté tu consommes la même énergie qu'un 800m à donf, de l'autre tu es bien.
À l'entraînement, je cours sur tout ce qui bouge; histoire de faire travailler les muscles et de pousser le cardio dans le dur.

[Japhy]

Il y a un autre problème c'est que quand je marche dans une montée j'ai beaucoup de mal à relancer sur un faux-plat même si le pourcentage n'est pas important! alors qu'en montant en courant très lentement, c'est moins dur pour repartir!

La relance est un problème purement psychologique, il faut se forcer, il n'y a que les premiers pas qui coûtent. C'est un peu comme lorsque les gens prétendent qu'on ne peut pas repartir si on s'arrête de courir sur marathon, ou si on marche un peu, ce n'est pas vrai du tout.

[didscott69]

J'ai exactement le même problème : dans le contexte d'une course (de moins de 40 kms et donc sur une distance où il serait possible de courir même dans les côtes), je suis surpris de ne pas trouver les jambes pour maintenir la course (sans doute rythme trop élevé et irrégulier dès le départ)

Sinon, j'aime bien ma petite séance de marche-course sur une montée assez longue avec des sections plus raides : je cours puis me mets en marche rapide sur les sections raides, en alternance, récupération en descente pour environ 10*2mn.

Ou encore des séries en triangle (côte-descente-plat puis on recommence), pas mal pour travailler les relances !!

toi aussi tu as ce vilain défaut de partir trop vite dès le départ:mrgreen:

[Luc77]

Il y a un autre problème c'est que quand je marche dans une montée j'ai beaucoup de mal à relancer sur un faux-plat même si le pourcentage n'est pas important! alors qu'en montant en courant très lentement, c'est moins dur pour repartir!

La relance est un problème purement psychologique, il faut se forcer, il n'y a que les premiers pas qui coûtent. C'est un peu comme lorsque les gens prétendent qu'on ne peut pas repartir si on s'arrête de courir sur marathon, ou si on marche un peu, ce n'est pas vrai du tout.

Psychologique, psychologique... quand tu changes de rythme marche/course à pied et pas l'inverse ça fait pas tout. Cela ce travail en rando course par exemple en relançant avant la fin de la montée, c'est difficile sur le coup mais plus simple quand le pourcentage s'adouci pour revenir sur le plat, car tu as une sensation de facilité. Sur marathon (généralement et dans mon cas mais il y a longtemps) quand tu commences à alterner CAP/marche c'est que tu es dans le dur et que tu attends la fin de la course. Il y a vraiment que sur les derniers mètres que tu cours pour le fun.

[catcityrunner]

Japhy a écrit:
Tadek a écrit:
Il y a un autre problème c'est que quand je marche dans une montée j'ai beaucoup de mal à relancer sur un faux-plat même si le pourcentage n'est pas important! alors qu'en montant en courant très lentement, c'est moins dur pour repartir!


La relance est un problème purement psychologique, il faut se forcer, il n'y a que les premiers pas qui coûtent. C'est un peu comme lorsque les gens prétendent qu'on ne peut pas repartir si on s'arrête de courir sur marathon, ou si on marche un peu, ce n'est pas vrai du tout.

Psychologique, psychologique..

Même sur des trails "courts" (25 / 30 km), pour moi il est rentable de marcher dans les grosses côtes. Je vois des coureurs finir des montées asphyxiés et ensuite la relance ça ne marche pas, même avec le mental à bloc.
Quand on est dans le rouge, il faut un peu de temps pour revenir dans un rythme normal: pour 20 m gagnés en haut d'une bosse, on perd globalement beaucoup avec plusieurs minutes de récup.

Un hors sujet:

la montée dite de "l'alpes d'huez" à Chaville

Ilgigrad, c'est où cette fameuse côte ?

[ilgigrad]

Un hors sujet:

la montée dite de "l'alpes d'huez" à Chaville

Ilgigrad, c'est où cette fameuse côte ?

C'est à Chaville, près de la maison forestière du Doisu. Sur le GR2, juste après la route du pavé des gardes (d181) en remontant vers le nord. Tu as une belle bosse pendant 300m. Bon, c'est pas vraiment l'Alpes D'huez, on reste en île de France...

[catcityrunner]

OK, cette côte est empruntée par l'Ecotrail, après la traversée de la route des Gardes.
Ca fait 360 m pour 70m de D+ (20% en moyenne).

[ilgigrad]

OK, cette côte est empruntée par l'Ecotrail, après la traversée de la route des Gardes.
Ca fait 360 m pour 70m de D+ (20% en moyenne).

Exactement.
C'est typiquement le genre de côtes sur lesquelles tu te demandes s'il faut courir ou marcher. Tu n'es pas en montagne (quand tu dois prendre 1000m d+, sur une pente pareille, soit t'es dans l'élite, soit tu marches); tu n'es pas en montagne; il n'y en a donc, au pire, que pour 3 ou 4 minutes. Or sur un profil eco-trail 30, c'est comme une course sur route, tu es à 3' près. Les quelques minutes gagnées en courant sur toutes les bosses, sont perdues à la fin quand tu ne tiens plus l'allure parce que plus de jus. Il faut selon moi vraiment se forcer à cesser de courir et basculer en marche rapide avec une FC qui reste constante. Il faut vraiment pouvoir relancer derrière et donc conserver, même en marchant, une dynamique de course

[Japhy]

Sur marathon (généralement et dans mon cas mais il y a longtemps) quand tu commences à alterner CAP/marche c'est que tu es dans le dur et que tu attends la fin de la course. Il y a vraiment que sur les derniers mètres que tu cours pour le fun.

Non pas toujours, je me souviens d'un marathon où je croyais être dans le dur, j'ai marché une minute ou deux, je me suis forcée à repartir, et j'ai couru à un rythme plus rapide qu'avant d'arrêter, sur les 5 derniers km. Ce changement dans mon état m'a beaucoup surprise ce jour-là.

Lorsque je dis "psychologique", je ne veux pas dire que ça ne se travaille pas à l'entraînement. Mais le "travailler" en sortie off, ça ne veut pas dire que ce sera plus facile en course sur un plan physique, mais simplement que j'aurais appris, à ce moment-là, que la difficulté ne dure pas et qu'au bout de dix pas ça ira de nouveau. (je ne parle pas des fins de courses longues évidemment, là on fait juste ce qu'on peut !).

[boby69]

Il y a un autre problème c'est que quand je marche dans une montée j'ai beaucoup de mal à relancer sur un faux-plat même si le pourcentage n'est pas important! alors qu'en montant en courant très lentement, c'est moins dur pour repartir!

J'ai le même problème,mais je me soigne !

J'aime courir en montagne ,et je cours ,au début,sur tout les pourcentages de pente . Mais en course ,je n'arrive pas à relancer après avoir marcher .Je me force donc ,à l'entrainement ,de faire des montées en alternant marche et course ,même si l'envie de courir me ronge
On verra cette année si cet "technique " d'entrainement porte ses fruits.

De plus ,en général, je me fais une belle montée de 1500- 2000m D+,un bout de crête ,et une belle descente mais en course ,j'ai de la peine avec les successions de montée-descente. J'ai donc commencé de faire à l'entrainement des sortie avec des montées moins hautes ,mais plusieurs fois .

[Valmente]

Je cours la plupart du temps sur les côtes à l'entraînement (enfin je trottine quoi) mais en Trail (surtout long) je marche

[didscott69]

pour ceux qui passe par le beaujolais, nous avons une belle bosse de 600d+
demi-kv officiel organiser en mai, barbecue à la fin.
départ en face du stade de baujeu, arrivée à la croix de rochefort

[Kivalao]

la baisse du rythme cardiaque est un handicap pour la relance, l idéal est de faire les transitions à cardio constant, donc marcher avant d être cramé sauf sur le très court ou on est au taquet en permanence. Marcher doit être une décision et non un échappatoire, le but etant de maximiser sa vitesse de déplacement avec une conso énergétique compatible avec la distance de la course. Il est d'ailleurs amusant de marcher en côte aussi vite qu'un coureur, inutile de vous dire ce qui se passe alors en haut de la côte.

[ilgigrad]

la baisse du rythme cardiaque est un handicap pour la relance, l idéal est de faire les transitions à cardio constant, donc marcher avant d être cramé sauf sur le très court ou on est au taquet en permanence. Marcher doit être une décision et non un échappatoire, le but etant de maximiser sa vitesse de déplacement avec une conso énergétique compatible avec la distance de la course. Il est d'ailleurs amusant de marcher en côte aussi vite qu'un coureur, inutile de vous dire ce qui se passe alors en haut de la côte.

En général je commence la relance quelques mètres avant d'atteindre le sommet de la bosse. Ça permet de faire remonter le cardio. La transition marche/course est plus efficace. C'est vrai que relancer lorsqu'on est au sommet demande un effort, un "coup de rein" qui n'est pas toujours simple à gérer.

[tricky]

Il y a un autre problème c'est que quand je marche dans une montée j'ai beaucoup de mal à relancer sur un faux-plat même si le pourcentage n'est pas important! alors qu'en montant en courant très lentement, c'est moins dur pour repartir!

J'ai le même problème,mais je me soigne !

J'aime courir en montagne ,et je cours ,au début,sur tout les pourcentages de pente . Mais en course ,je n'arrive pas à relancer après avoir marcher .Je me force donc ,à l'entrainement ,de faire des montées en alternant marche et course ,même si l'envie de courir me ronge
On verra cette année si cet "technique " d'entrainement porte ses fruits.

De plus ,en général, je me fais une belle montée de 1500- 2000m D+,un bout de crête ,et une belle descente mais en course ,j'ai de la peine avec les successions de montée-descente. J'ai donc commencé de faire à l'entrainement des sortie avec des montées moins hautes ,mais plusieurs fois .

D'où l'intérêt en entrainement de faire de la rando-course : marcher dès que ça monte, trottiner sur plat et descente.
Il faut arriver à caler la rando-course sur des parcours avec des longues montées mais aussi sur des parcours cassant (successions de montée et descente).
C'est vraiment un exercice qui va se permettre de s'améliorer et de mieux encaisser les changements de rythme.
C'est "frustrant" au début de s'obliger à marcher même sur des pentes douces mais on s'y fait !