HYDRATATION : Raisonnement et Principes .... Lire Msg1

[Nine14]

Salut à tous,

J'ai créé ce FIL pour isoler mes recherches, tests et conclusions sur l'hydratation et l'alimentation à l'effort pour ne pas interférer avec le FIL de PAPY.

J'ai également créé un FIL sur la mesure des pertes en eau à l'effort :
viewtopic.php?f=21&t=31084


Pourquoi toutes ces recherches ?
J'étais surtout un coureur sur route jusqu'au marathon mais je prépare actuellement un 100 Km.
J'ai l'habitude de bien préparer mes objectifs.
Le 100 Km étant nouveau pour moi, j'ai étudié ses problématiques et je me suis rendu compte que l'hydratation et l'alimentation en course serait l'un des points les plus importants.

Je sais aussi que je sue énormément et j'ai lu que 2% d'eau de perdu pourrait entraîner une perte de performance de plus de 20%.
D'où toutes mes recherches et tests pour déterminer comment remplacer les pertes en sueur et quelle serait la bonne composition de la boisson pour moi.

Remarques
Attention.
J’ai écrit cet article en vue de préparer des corses ultra.
En 2014, je préparai le 100 km de Belvès 2016.

Il y a donc des choses qui ne s’appliquent pas tel quel sur les courses du 10K au marathon.
Je vais essayer d’indiquer s’il faut faire des différences entre type de course.

Pour l’hydratation, on peut séparer les courses sur route en 3 catégories :
- Les courses du 10K au semi
- Le marathon
- Les courses de distance supérieure au marathon.

Pourquoi ?
Sur les courses de moins de 2H environ, l’hydratation n’est pas vraiment un problème en compétition.
Sur 10K, je conseille même de ne rien boire. Juste être bien hydraté au début de la course.
Sur semi, on peut commencer à boire à partir de mi-course. Pas beaucoup, mais avec un peu de sel et un peu de sucre. Sauf s’il fait très chaud, dans ce cas oui, il faut boire plus à partir de la mi-course.
Sur marathon, l’hydratation commence à être importante.
Mais, on a juste besoin de la bonne quantité d’eau, la bonne quantitré de sel, la bonne quantité de sucre.
Rien d’autre.
L’eau car on en perd en sueur.
Le sucre pour éviter l’hypoglycémie.
Le sel pour assurer l’équilibre hydrique entre les cellules (liquide intra-cellulaire) et le liquide inter-cellulaire.

Les principes actuellement retenus (cela s’applique aux courses ultra)
1) Quantité de liquide absorbée : remplacer les liquides perdus (sueur et urine);
Pas toujours facile lorsque la sudation dépasse 1,2 L / heure.
Pour ma part, je m'entraîne à boire de plus en plus; j'en suis actuellement à 1,2 L par heure;


2) Dosage en sodium : remplacer le sodium perdu dans la sueur par du sel.
Très difficile à mettre en œuvre car il est très complexe de déterminer la quantité de sodium perdue par la sueur;
Remarque : le sodium ne représente que 39% de la masse du sel;
Attention : plus la sueur est abondante, plus la concentration du sodium est importante dans la sueur; les pertes seraient plutôt exponentielles que proportionnelles (voir détails plus loin dans ce message);

3) Dosage en glucides : ingurgiter le plus possible de glucides sur des efforts longs (glucose, fructose et maltodextrines);
Respecter le principe d'une boisson isotonique (sel exclu);
Les doses de Papy (30 gr glucose et 80 gr malto par litre, osmo 243) me plaisent bien.

4) Tester les boissons : quantité,contenu et dosage;
Les fonctionnements physiologiques sont les mêmes pour tous les humains mais nous sommes tous différents face à l'hydratation et à l'alimentation en course; la seule solution, c'est de raisonner l'hydratation et de la tester à l'entraînement ou sur des courses préparatoires;


Synthèse actuelle de mes recherches :
1) Question hydratation, on différencie 2 grands volumes dans le corps humain : le volume composé des cellules appelé volume intra-cellulaire (VIC), le reste ou volume extra-cellulaire (VEC);

2) L'important, c'est l'hydratation des cellules; tous les mécanismes de contrôle et de régulation ont comme objectif d'assurer la BONNE hydratation des cellules, de toutes les cellules du corps;

3) L'eau ingurgitée doit passer plusieurs barrières :
- l'estomac (vidange gastrique)
- le tube digestif (absorption par l'intestin grèle)
- les capillaires sanguins
- la membrane cellulaire
La vidange gastrique serait peu impactée par le contenu de la boisson
L'absorption de l'eau dans le tube digestif (par le système vasculaire et le liquide interstitiel) serait facilitée par la présence de glucose (ce qui va à l'encontre du principe d'osmolarité)
L'échange d'eau entre les vaisseaux sanguins et le volume extra-cellulaire serait dépendant de la pression hydrostatique entre les vaisseaux sanguins et le VEC (les échanges se font du plus dense au moins dense);

4) Point le plus important : l'hydratation de la cellule;
C'est là qu'on trouve le problème d'osmolarité.
Les mouvements d'eau entre le VEC (Volume Extra-Cellulaire) et la cellule (le VIC :Volume Intra-Cellulaire) sont conditionnés par les différences d'osmolarité entre le VEC et le VIC (la cellule).
Mais la particule qui agit sur cette osmolarité est presque exclusivement le SODIUM se trouvant dans le VEC; trop de sodium et la cellule se déshydrate, pas assez de sodium et la cellule se surhydrate et gonfle et cela peut être très, très dangereux (HYPONATREMIE);

5) L'osmolarité du sodium dans le plasma sanguin et dans le volume extra-cellulaire serait de 140 (cours universitaire Godin - Ribuot) (consensus avec les autres articles et cours).

6) Les pertes en sodium dans la sueur auraient une concentration d'environ 30 mmoles (à comparer aux 140 du VEC).
Mais, plus la sudation est forte, plus cette concentration augmente jusqu'à atteindre les 140 mmoles en cas extrême. (cours UV106 de Paris 13).


Mes questions en suspens
1) Quelle serait la bonne hydratation des cellules à l'effort ? un peu plus hydratées qu'au repos ? Un peu moins ?

2) Quelle est la quantité de sodium perdue dans la sueur ? 1 gr par litre ? Un peu plus ? un peu moins ?
Selon un article sur le net (http://www.coach.ca/sodium-facts-for-at ... anguage=fr) , "le taux de sodium dans la transpiration varie considérablement, allant de 115 mg à 5 000 mg par 1 000 ml de transpiration";
La question serait alors plutôt comment évaluer ces pertes ?

Une première réponse nous est donnée dans un article "UV_106_PHYSIO_EXERC_EAU_ET_IONS.doc" de Paris 13 (voir paragraphe "Références").
Il est écrit que l'osmolarité du sodium dans la sueur serait en moyenne de 30 mmoles / litre de sueur, différent de l'osmolarité de 140 dans le liquide extra cellulaire, car une partie du sodium serait réabsorbée avant excrétion.
Mais, il est aussi écrit que cette concentration de 30 est variable en fonction du débit de la sudation. Plus la sudation est élevée, moins le sodium est réabsorbé et plus grande est la concentration du sodium dans la sueur.
On pourrait adopter les valeurs suivantes :
- sudation normale : concentration du sodium 30 mmoles; perte de sodium : 0,69 gr/l ; prise de sel pour remplacer le sodium : 1,76 gr/l
- sudation forte : concentration du sodium 60 mmoles; perte de sodium : 1,38 gr/l ; prise de sel pour remplacer le sodium : 3,51 gr/l
- sudation très forte : concentration du sodium 100 mmoles; perte de sodium : 2,50 gr/l ; prise de sel pour remplacer le sodium : 5,85 gr/l.


Attention : il est rare qu'on trouve des chiffres précis dans la documentation.
Je dois me protéger et vous indiquer de ne suivre mes dosages uniquement si votre médecin les approuve.


Références
Ci-dessous, les 2 articles les plus intéressants :
1) Rôle du sodium dans les boissons pour l'effort : parle de la règle de compenser les pertes en sueur par de la boisson
http://www.eufic.org/article/fr/Maladie ... -sportifs/

2) Evaluation des pertes de sodium par la sueur durant l'effort : donne des éléments sur l'évaluation de la quantité de sodium perdue dans la sueur
https://www.google.fr/url?sa=t&rct=j&q= ... 8758,d.d2k

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Mes Tests

Test du 24 juillet 2014 19H30.
Sortie de 2H18 avec 28° au départ et 24° à l'arrivée.
Sortie en endurance moyenne (72% de la VM6) et course en Cyrano 14/1 (14 mn courues et 1 minute marchée pour se ravitailler entre autres).

La boisson :
- j'ai préparé 2 bidons de 0,6 L chacun avec pour chaque bidon 4 morceaux de sucre et 2,5 gr de sel : Osmo Soren = 373; Tonicité de 132 (osmolarité induite par le sel uniquement).
- par prudence, j'ai aussi emmené 1 L d'eau pure.

J'ai vidé mes 2 bidons au début en 6 fois, donc 0,2 L à chaque prise toutes les 15 Mn.
Aucun problème du tout.
Nettement mieux que lorsque je buvais 0,3 L d'eau pure à chaque phase marchée.

C'est quand j'avais fini ma boisson sucrée - salée et que je buvais environ 0,33 L d'eau pure par prise que j'ai ressenti mes tous petits ballonnements habituels. Mais, rien sortant de l'ordinaire.

Question sueur, j'ai perdu 3,8 L.
J'étais bien hydraté au départ.
Comme j'ai bu 2,2 L sur la sortie, je me trouvais en déficit de 1,6 L, c'est à dire environ 2,2% de mon poids de corps.

Tant que je buvais ma boisson salée, je me sentais très bien.
Sur la fin, j'ai dû forcer un peu pour finir ma séance sur la 2 ième partie plus vite que sur la première.
C'est une façon à moi de courir : faire du Negativ Split, même à l'entraînement.

Prochaine étape : boire la boisson sucrée - salée sur toute la sortie, à raison de 0,2 L par 1/4 d'heure.

Je continue à compiler cours et doc's.
Merci à Denis (pseudo Denisot) pour son document sur la boisson de récupération qui confirme les vertues du sel.

A la règle
"je remplace la sueur perdue par de la boisson en quantité équivalente",
je rajoute aussi la règle
"je remplace le sodium perdu par la sueur par la quantité équivalente".
Mais cette dernière règle est compliquée à mettre en œuvre. Il n'y a pas de balance pour mesurer la perte en sodium.

J'ai lu dans un document sur le net que la perte en sodium est d'environ 1 gramme par litre de sueur.
Sachant que dans le sel (NaCl : Na = sodium, Cl = chlore), le sodium représente juste un peu plus d'un tiers du poids, il faudrait donc ingurgiter environ 2,5 gr de sel par litre de boisson.

Comme je sue nettement plus que la moyenne, j'ai tout de suite testé 2,5 gr de sel pour 0,6 litre d'eau.


Test du 27 juillet 2014 17H00.
Sortie de 4H00 avec 25° au départ et 21° à l'arrivée.
Sortie en endurance lente et course en Cyrano 14/1 (14 mn courues et 1 minute marchée pour se ravitailler entre autres).

La boisson :
- j'ai préparé 4 bidons de 0,6 L chacun avec pour chaque bidon 2 morceaux de sucre, 30 gr de Caloreen et 2,5 gr de sel : Osmo Soren = 290; Tonicité de 132 (osmolarité induite par le sel uniquement).
- par prudence, j'ai aussi emmené 0,5 L d'eau pure.

J'ai d'abord vidé mes 4 bidons, tous les 1/4 d'heure à raison de 0,25 L à chaque prise.
Aucun problème du tout.

Question sueur, j'ai perdu 4,5 L. J'étais bien hydraté au départ.
Comme j'ai bu 2,7 L sur la sortie, je me trouvais en déficit de 1,8 L, c'est à dire environ 2,2% de mon poids de corps.
Test concluant.

Prochains tests :
1) Boire 0,3 l par prise toutes les 15 Mn; dosage pour 60 cl : 2.5 gr de sel, 2 morceaux de sucre et 50 gr Caloreen (osmo Soren 322); objectif : une boisson costaud (il faut la digérer)
2) Boire 0,2 l par prise toutes les 15 Mn; dosage pour 60 cl : 2.5 gr de sel, 3 morceaux de sucre, 60 gr Caloreen (osmo Soren 400); objectif : tester les limites; voir si c'est supportable;

[tricky]

Et je testerais volontiers tes boissons pour faire un retour ici

Si certains peuvent manger et boire n'importe quoi sur 2h-2h30 d'entrainements, d'autres ont besoins d'être plus mesurés et attentifs sur leurs apports.
On est malheureusement pas tous égaux sur les dépenses et pertes énergétiques.

[Trixou]

Concernant l'inégalité c'en est même scandaleux !
J'en connais un qui ne boit pas de boisson de l'effort, mais selon l'envie eau / coca / St Yorre, voir bière. Pour le sel il mange des chips...
Et ca marche plutôt bien : 230 km en 24h, 32e au Spartathlon.

[Nine14]

...
ensuite, j'ai du mal à comprendre tes tests sur une sortie de 2h. J'ai de gros problèmes d'alimentation en course sur du long et ultra mais sur une sortie d'entrainement jusqu'à 3h (voire 4h), je peux bouffer n'importe quoi : rien, du sucré, une choucroute, une banana split...

Je viens de faire un test sur une sortie de 4H (sel 2 gr , sucre : 2 morceaux, malto : 30 gr par bidon de 600 ml : osmo 290;); 0,2L toutes les 15 minutes. No problem.

Jano, peux-tu nous parler de tes problèmes d'alimentation après 4 h ?
Qu'as-tu absorbé les 4 premières heures ?
Est-ce un problème d'énergie ? de fatigue ? de digestion ? etc .. ?

....enfin, sur la tonicité et l'osmolarité, je ne vois que des définition qui fond dépendre la tonicité de l'osmolarité, glucose compris. D'ailleurs, des boissons sans sodium peuvent être hypertonique, il suffit de tourner uniquement au coca pur (osmolarité 700) pour s'en rendre compte relativement rapidement. Mais là aussi, sur 2-3h, ça passe.

Osmolarité vs Tonicité : apparemment, ce sont les universitaires qui font la différence.
Je pense que pour eux, le problème principal concerne l'hydratation de la cellule, et dans ce cas, c'est la NATREMIE (l'osmolarité du sodium (Na+) dans le liquide extra-cellulaire, qu'ils appellent aussi TONICITE) qui conditionne les échanges d'eau.


PS : je mets régulièrement à jour le message 1 de ce FIL.

[Nine14]

Salut à tous,

Je poursuis mes essais de boisson.

Ce soir, par bidon de 0,75 cl :

- 60 gr de Caloreen
- 25 gr de glucose
- 15 gr de fructose
- 3 gr de sel

Cela donne une osmolarité de 500 et une tonicité de 120 (osmolarité du sel).

Consommation : 1 litre / heure donc 130 gr de glucide par heure.
Moi, je digère cela parfaitement.

Il s'avère de plus en plus que mes tests de terrain corroborent les éléments scientifiques et universitaires :

- l'osmolarité totale ne pose pas problème pour l'absorption des liquides (je supporte parfaitement une boisson d'osmolarité 500);
- c'est la tonicité (l'osmolarité du sel) qui conditionne l'hydratation finale des cellules; pour rappel, l'osmolarité du sodium dans le liquide extracellulaire est de 140.

Les 2 règles fondamentales que je retiens sont :

- remplacer intégralement tout le liquide perdu en sueur ou urine par de la boisson (facile, il suffit de se peser);
- remplacer intégralement tout le sodium perdu dans la sueur; plus difficile, mais j'ai donné des indications dans le MSG1;

Une dernière règle : nous sommes tous différents. A chacun de faire ses propres tests. Bon courage.

[M_baton]

Une dernière règle : nous sommes tous différents. A chacun de faire ses propres tests. Bon courage.

Je suis bien sur d'accord. J'aimerais seulement ajouter que ça dépend aussi du temps (température, humidité, vent, ...), intensité de la course, la forme, etc.
Donc, j'ai du mal à trouver "la solution". Il faudrait plutot bien écouter le corps et s'adapter à la situation, càd. varier les concentrations dépendant la situation

[jp75018]

Une dernière règle : nous sommes tous différents. A chacun de faire ses propres tests. Bon courage.

Je suis bien sur d'accord. J'aimerais seulement ajouter que ça dépend aussi du temps (température, humidité, vent, ...), intensité de la course, la forme, etc.
Donc, j'ai du mal à trouver "la solution". Il faudrait plutot bien écouter le corps et s'adapter à la situation, càd. varier les concentrations dépendant la situation

+1

Et puis, c'est bien beau tous les calculs, mais le plus simple c'est de se lancer sur une course assez longue (un 6H est idéal) car c'est bien souvent au bout de 4 ou 5 heures d'efforts qu'une certaine saturation peut survenir, donc des essais sur des sorties de 2 ou 3 heures c'est bien car ça permet d'éliminer ce qui ne va pas, mais c'est loin d'être suffisant, et rien ne sert d'être hyper précis si c'est pour tout gerber 2 heures plus tard...

Faire un peu moins de calculs c'est aussi plus de temps pour courir...

[jp75018]

Salut à tous,

Je poursuis mes essais de boisson.

Ce soir, par bidon de 0,75 cl :

- 60 gr de Caloreen
- 25 gr de glucose
- 15 gr de fructose
- 3 gr de sel

3 grammes de sel pour 0,75L ça me semble énorme et potentiellement générateur de problèmes plus graves que de ne pas mettre de sel du tout, surtout que pour un effort aussi "court" que 100 bornes, l'ajout de sel est d'une faible utilité (hormis canicule, et encore). 1g à 1,5g/litre suffit de toute façon, par exemple boire de la St-Yorre.

Voir l'article d'Alain Roche : http://www.diet-sport-coach.com/pages/c ... ortif.html

[Nine14]

...3 grammes de sel pour 0,75L ça me semble énorme et potentiellement générateur de problèmes plus graves que de ne pas mettre de sel du tout, ...

Jean-Philippe,
Je fais parti de ceux qui suent beaucoup.
Je sais que ce sera mon problème N°1 sur le 100 Km.

J'ai donc fait des recherches (documents scientifiques et universitaires) sur plusieurs mois et j'ai raisonné le problème.
Lis mon message 1 de ce fil, lis éventuellement tous les documents que j'ai mis en lien.
Tu verras pourquoi je m'appuie sur les 2 règles fondamentales et comment j'ai déterminé les doses et quantités.

Pour l'hydratation, il y a beaucoup trop de personnes physiques et morales qui disent et écrivent n'importe quoi (dont également les lobby's marchands).

Je ne dis pas que je détiens la vérité mais au moins j'ai des convictions basées sur des règles scientifiques enseignées actuellement dans les universités françaises.

PS : pour le sel, on connait l'HYPONATREMIE (manque de sodium) qui peut être très grave mais je n'ai pas encore entendu parlé d'hypernatrémie (trop de sodium). Si les reins fonctionnent normalement, le trop plein, si trop plein il y a, est très vite évacué (extrait des cours universitaires). Si par contre, il manque du sodium, les reins ne peuvent rien pour.

[tricky]

Sans aller jusqu'à 3gr, pour un 60 km j'avais dosé à une 1/2 càc de sel pour des bidons de 650 ml.

Je ne sais pas combien ça fait en gr mais au alentour de 1,5 gr.
Et pour ma poche j'avais dosé à 1 càc pour une poche de 1,5l.

Pour mon cas perso, vu le peu d'entrainement que j'avais, j'allais forcément au devant de crampes, en plus la chaleur était là.
Et je suis comme Nine, je transpire bcp.

Bilan : je n'ai pas eu de crampes, juste des douleurs musculaires "normales".
Dire que "l'excès de sel" m'a aidé je ne sais pas...

Par contre, à 3gr j'aurais du mal à boire je pense car avec mes dosages, je trouve ça qd même limite salé avec un dosage 80/30 caloreen/dextrose

[tricky]

J'ai fait le bilan d'hydratation de ce trail de 60 km (sur plus de 11h, on ne se moque pas... ) :

- environ 7,5 l au total
- répartition :
- 3 verres de 25 cl d'eau plate aux 6 ravitos
- 2 x 650ml dosé comme indiqué ci dessus
- 1,5l dans une poche à eau comme indiqué ci-dessus
- soit 2,5 l dosé avec sel et 80/30 caloreen/dextrose
et 5 l d'eau plate

On pourrait se dire que l'ensemble lissé, ça reviendrait à un dosage inférieur à 1,5 g de sel par litre, l'équivalent d'une eau gazeuse !

[trape]

@nine14

3 gr de sel est excessif car un sujet qui transpire, se met d'abord en hypernatrémie. Pas utile de rajouter autant de sel

[tricky]

@nine14

3 gr de sel est excessif car un sujet qui transpire, se met d'abord en hypernatrémie. Pas utile de rajouter autant de sel

Ce n'est pas à un stade de déshydratation ça plutôt ?

[Nine14]

@nine14

3 gr de sel est excessif car un sujet qui transpire, se met d'abord en hypernatrémie. Pas utile de rajouter autant de sel

Je suis preneur d'éléments (liens, articles, ..) qui corrobore le fait d'une hypernatrémie initiale.

PS : pour rappel, je calcule la quantité de sel en estimant l'osmolarité en sodium de la sueur (voir mon msg1 et les articles cités).
Cette osmolarité peut varier entre 30 et 140.
Pour moi, lorsque je sue beaucoup, j'estime l'osmolarité à environ 100, d'où mes dosages.
Et je les supporte parfaitement.

PS2 : un très très bon coureur de 100 Km a effectué les mesures de perte de sueur.
Il est comme moi, il perd jusqu'à 1,6 l par heure, à la vitesse 100 Km (vitesse de champion).

PS3 : pour moi je perds entre 0,8l/H en endurance lente et temps frais jusqu'à 1,6 l/h en endurance rapide et temps chaud.

PS4 : une cuillère à café est donnée pour 5 gr de sel.

PS5 : j'ai déjà essayé 5 gr de sel par litre, sans aucun problème (mais là, la boisson est plutôt salée, malgré le glucose, fructose ou saccharose).

PS6 : ne suivez mes dosages que si votre médecin les approuve.

[tricky]

Je ne vois pas en quoi un apport riche en sel sur une course occasionnelle pourrait provoquer un souci de santé...

Perso, j'apporte quasi pas de sel pendant l'entrainement mais en course si.

[M_baton]

3g de sel pour 750ml, ca fait 4g de sel par litre. Pour un ultra de 160km, je bois 20 litres
Donc, ca ferait 80g de sel
Je pense que je serais bien malade

[M_baton]

Les boissons énergiques du commerce ont plutôt 0.3-0.4 g de sodium par bidon, cad. 0.75 - 1g de sel

[Nine14]

3g de sel pour 750ml, ca fait 4g de sel par litre. Pour un ultra de 160km, je bois 20 litres
Donc, ca ferait 80g de sel
Je pense que je serais bien malade

Tu n'en sais rien tant que tu n'a pas essayé (et tests avec dosage progressif).

[M_baton]

Tu n'en sais rien tant que tu n'a pas essayé (et tests avec dosage progressif).

Tu as raison mais seulement y pensant, je suis deja en train de vomir

On peut toujours râler sur les boissons énergiques du commerce mais la composition ne devrait pas être trop loin de ce qu'il faudrait.

Actuellement, je prends un mélange de divers boissons énergiques du commerce parce que le gout est aussi important pour moi

[M_baton]

Il faudrait pas oublier ce qu'on mange en plus, ce que peut être bien salé.
Dans mon cas, je prend des souples s'il y en a sur le ravitos.

[Nine14]

...On peut toujours râler sur les boissons énergiques du commerce mais la composition ne devrait pas être trop loin de ce qu'il faudrait....

Pas sûr du tout.

Car, c'est vrai, avec le sel, c'est spécial.
C'est lié à la sudation et aux métabolismes de pompes à sodium.

Donc, cela ne m'étonne guère qu'ils en mettent si peu : pas de risque, pas de procès, pas de perte d'image, du BENEF quoi.....

Ils mettent donc ce qui est supportable par ABSOLUMENT TOUT LE MONDE.
Et c'est normal.
A nous donc, les vrais compétiteurs, de raisonner les doses.

[M_baton]

...On peut toujours râler sur les boissons énergiques du commerce mais la composition ne devrait pas être trop loin de ce qu'il faudrait....

Pas sûr du tout.

Car, c'est vrai, avec le sel, c'est spécial.
C'est lié à la sudation et aux métabolismes de pompes à sodium.

Donc, cela ne m'étonne guère qu'ils en mettent si peu : pas de risque, pas de procès, pas de perte d'image, du BENEF quoi.....

Ils mettent donc ce qui est supportable par ABSOLUMENT TOUT LE MONDE.
Et c'est normal.
A nous donc, les vrais compétiteurs, de raisonner les doses.

Oui, mais on est pas des extraterrestres non plus. Donc, partir sur une base supportable par tout le monde est déjà pas si mal. Ensuite, on peut raffiner avec des tucs, soupes, saucissons, etc.
Bref, continues tes expériences et j'achète le résultat si tu survis bien ta course de 100km

[HUACATAY]

Salut à tous,
Compliqué votre affaire....moi je tourne à l'eau sur mes compétitions ultras de 100 à 160, jamais de problèmes par contre avant le départ :

Avant le départ, 1 heure 30 avant : Repas : Quinoa, jambon blanc et un œuf dur.

Entre les ravitaillements environ trente kms : Deux barres, ISOSTAR Céréal Max Energy et une EAFIT PROTERGY Barre. Par contre je les mange en trois fois, tout doucement pour que cela diffuse bien dans l'organisme, ne pas se jeter dessus.....

Ravitaillement : Soupe, jambon et quinoa.....

Jamais de problèmes gastrique, j'ai abandonné tous ces produits soit disant miracle......

Par contre l'eau, toute les dix minutes je bois, toujours pareil, il faut diffuser.....j'ai essayé une fois de prendre de l'eau plate et de l'eau gazeuse mais pas bon résultat, donc je suis revenu à l'eau tout le temps.....

Quelqu'un l'a dit, nous sommes pas fait pareil, notre organisme répond pas de la même manière....

Avan,t de faire des ultras j'ai pas mal couru sur 10, semi, marathon.....idem je tournai à l'eau et prenais l'alimentation sur les ravitos, banane et fruits secs.....à l'époque il y avait pas toutes ces poudres.....

[trape]

c'est assez simple à comprendre puisque la concentration du sodium dans la sueur est inférieur à celle du sang. (si la natrémie est fixe à 140 mosm, dans la sueur, selon les auteurs, les études, ça oscille entre 20-80 mosm pour Na) Conclusion on perd plus d'eau qu de sodium...
C'est de la physio classique.

[M_baton]

Jamais de problèmes gastrique, j'ai abandonné tous ces produits soit disant miracle......

Ca dépend de ce que tu appelles un problème gastrique
Une déshydratation est pour moi un problème gastrique
Un état de mou est, pour moi, souvent un problème gastrique
Une démotivation pendant le CAP est, pour moi, souvent un problème gastrique

L'effet de manque "chronique" des minéraux (ou trop des minéraux) peut, sur du long terme, créer des problèmes. Donc, une réflexion sur la hydratation peut être utile

[Nine14]

c'est assez simple à comprendre puisque la concentration du sodium dans la sueur est inférieur à celle du sang. (si la natrémie est fixe à 140 mosm, dans la sueur, selon les auteurs, les études, ça oscille entre 20-80 mosm pour Na) Conclusion on perd plus d'eau qu de sodium...
C'est de la physio classique.

Désolé trape.
Je n'ai pas compris ton intervention.
A quelle question réponds-tu ?
Que veux-tu nous dire ?

Avec mes excuses.

[trape]

ma remarque découlait de la lecture de cela :

0, 75 l avec
- 60 gr de Caloreen
- 25 gr de glucose
- 15 gr de fructose
- 3 gr de sel

les 3 gr de sel me semblait un peu trop important dans la préparation, car la sudation fait perdre plus d'eau que de sodium, et au cours de l’exercice prolongé, la sécrétion urinaire de Na diminue.
La difficulté de la question est que la composition ionique de la sueur varie énormément, selon l'acclimatation y compris pendant l'effort, que la sudation varie selon les individus de façon très importante (Maughan, en 1985, avait constaté que sur un marathon fait en 3 heures les débits sudoraux selon les individus pouvaient presque tripler.
Il semble donc difficile de dire, du fait de la grande variabilité, qu'il y a une seule vérité mais plutôt des vérités individuelles. C'est d'ailleurs un peu le sentiment qui ressort à la lecture des expériences de chacun, sur la question et la tentative de mettre sur pied la stratégie/recette idéale.

[Nine14]

ma remarque découlait de la lecture de cela :

0, 75 l avec
- 60 gr de Caloreen
- 25 gr de glucose
- 15 gr de fructose
- 3 gr de sel

les 3 gr de sel me semblait un peu trop important dans la préparation, car la sudation fait perdre plus d'eau que de sodium, et au cours de l’exercice prolongé, la sécrétion urinaire de Na diminue.
La difficulté de la question est que la composition ionique de la sueur varie énormément, selon l'acclimatation y compris pendant l'effort, que la sudation varie selon les individus de façon très importante (Maughan, en 1985, avait constaté que sur un marathon fait en 3 heures les débits sudoraux selon les individus pouvaient presque tripler.
Il semble donc difficile de dire, du fait de la grande variabilité, qu'il y a une seule vérité mais plutôt des vérités individuelles. C'est d'ailleurs un peu le sentiment qui ressort à la lecture des expériences de chacun, sur la question et la tentative de mettre sur pied la stratégie/recette idéale.

Oh oui,
D'accord avec tout ce que tu écrits.

C'est pour cela que je ne fais que :

- vous faire part des règles physiologiques touvées dans les documents scientifiques;
- vous donner mes doses et mes sensations;
- vous dire pourquoi ces doses

en vous indiquant avec insistance de raisonner par vous-même vos propres doses et surtout de LES TESTER (progressivement).

Pourquoi, je n'ai pas peur de prendre autant de sel :

- parce que je sue beaucoup
- parce que historiquement, lorsqu'il fait chaud, mes chronos chutaient lourdement
- parce que le sodium est l'élement principal (si ce n'est l'unique) de la régulation de l'hydratation de la cellule (et c'est cela qui nous importe);
- parce que j'ai lu que si les reins fonctionnent normalement, le trop plein de sel est facilement évacué; et très rapidement;
- parce que j'estime l'osmolarité en sodium de ma sueur entre 50 et 80 en fonction de l'effort et de la température

Donc, je dose mes boissons avec une osmolarite entre 50 et 80 uniquement pour le sodium et sachant que le sodium ne représente que 40% de l'osmolarité du sel, une osmolarité sel entre 125 et 200.


En conclusion, pour l'instant, je préfère prendre un peu plus de sel qu'un peu moins.

Remarque : ces quantités de sel sont prévues pour les sorties longues ou les compétitions.
Dans la vie courante, je mange tout à fait normalement, même si j'ai l'impression que je suis plutôt avide d'aliments salés.

PS : depuis que je dose mes boissons à peu près comme indiqué, je termine mes sorties longues (plus de 30 km) assez frais, et surtout je récupère très très vite.
Une distance comme le marathon est presque devenue une banale petite sortie d'endurance (j'éxagère un peu).

[Nine14]

...Voir l'article d'Alain Roche : http://www.diet-sport-coach.com/pages/c ... ortif.html

Le sel de table : ....
Quoi qu'il en soit une boisson avec une concentration de sel de cuisine de l'ordre de 1g - 1.5 g/l suffit très largement, d'autant plus que le risque la plupart du temps n'est pas un manque de sel puisque la sueur est plus une perte d'eau que de sel. La sueur est hyponatrémique par rapport au plasma.

1,2 g de sel par litre est équivalent à la concentration de sel dans le liquide intra/inter cellulaire.
..

Je connaissais cet article mais j'ai été le relire.

Pour moi, les 1,2 grammes de sel qu'il indique comme étant équivalent à la concentration dans le liquide "EXTRA CELLULAIRE" serait faux et pas de quelque % mais d'un facteur 10.

Selon moi, dans le liquide EXTRA CELLULAIRE, la densité de SODIUM est de 5,3 gr correspondant à 13,2 gr de sel.
Alain a dû zapper le 3 de 13,2.

Mes calculs se basent sur l'osmolarité en sodium du liquide EXTRA CELLULAIRE de 140 (la science).

PS : autre erreur importante. Il y a très très peu de sodium à l'intérieur de la cellule. C'est du potassium qu'on y trouve et qui est plus ou moins piégé et qui fait la contre-partie du sodium pour maintenir l'équilibre hydrique de la cellule.

[M_baton]

- parce que j'ai lu que si les reins fonctionnent normalement, le trop plein de sel est facilement évacué; et très rapidement;

Il y a quand même des limites. Sinon, on devrait pouvoir boire l'eau de la mer (30 - 40 g/l de sel)

[Søren]

Pas d'accord Nine, avec tes conclusions personnelles.

1) Y'a pas de consensus chez les chercheurs sur la nécessité d'une supplémentation en sodium pour l'effort prolongé. 2) y'a même des études avec des conclusions opposées.

J'ai pas fouillé en profondeur, mais dans une synthèse rapide je lis :

A l’effort, si la perte de sueur est inférieure à 5% du poids de corps (3,5 kg pour un homme de 70 kg), il est inutile de prendre de sel. En revanche, la consommation excessive de sodium provoque inévitablement une déshydratation interne. Ainsi, les tablettes de sel sont à l’origine de nombreuses défaites sportives.

Y'a des études qui contredisent l'importance du sodium.

Par exemple, cette étude (Speedy 1999) effectuée sur 605 participants d'un Ironman (+12h effort), 300 finishers, avec mesures poids et prises de sang. Résultat : l'hyponatrémie causée par problème d'hydratation (eau).

Conclusions : L'hyponatrémie est une conséquence biochimique commune chez les triathlètes longue-distance mais elle est généralement asymptomatique [=pas ressentie]. Bien qu'une hyponatrémie modérée a été associée à des changements de poids corporel variables, la surcharge liquidienne était la cause de la plupart (73%) des cas graves d'hyponatrémie symptomatique

Ou bien cette étude (Hew-Butler 2005), encore Ironman, avec 413 triathlètes, pour la moitié ingestion régulière de suppléments sodium et pour l'autre de placebo.

Conclusions: Une supplémentation en sodium "à volonté" [ad libitum] n'a pas été nécessaire pour préserver les concentrations de sodium sérique chez les athlètes en compétition pendant environ 12 heures dans un triathlon Ironman.
La dose quotidienne de sodium recommandée par l'Institut de Médecine (1,5 g / 65 mmol) semble suffisante pour une personne en bonne santé sans avoir nécessité d'un supplément pendant l'activité sportive.

J'avais trouvé des recommandations, pour les efforts en sudation/température TRÈS importante (canicule, etc) en 450-1200mg sodium/heure.

[M_baton]

La dose quotidienne de sodium recommandée par l'Institut de Médecine (1,5 g / 65 mmol) semble suffisante pour une personne en bonne santé sans avoir nécessité d'un supplément pendant l'activité sportive.

(1,5 g / 65 mmol) c'est combien de sel par litre?

J'avais trouvé des recommandations, pour les efforts en sudation/température TRÈS importante (canicule, etc) en 450-1200mg sodium/heure, ce qui est très inférieur à tes dosages.

450-1200mg sodium/heure fait 1,1-3g de sel par heure. On est donc pas si loin des 4g par litre, non?

[Søren]

La dose quotidienne de sodium recommandée par l'Institut de Médecine (1,5 g / 65 mmol) semble suffisante pour une personne en bonne santé sans avoir nécessité d'un supplément pendant l'activité sportive.

(1,5 g / 65 mmol) c'est combien de sel par litre?

C'est 1,5g sodium par jour, équivalent à environ 4g de sel par jour (Afrique du Sud). Sans sel dans boisson sportive.

En France, les recommandations (Afssa/Anses) sont de 6 g sel/jour, et la consommation de la population estimée à 9g/jour et Nine qui adore le goût salé doit être à 15g/jour.

[Søren]

Pour le principe "chaque corps différent" et "faut tester soi-même", ça marche pour l'évaluation de trucs flagrants : sensation d'écœurement, de soif, coup de pompe hypo, deshydratation, problèmes digestifs (surdosage glucides, fructose)... Voir les rapports de Papy sur le post d'hydratation.

Mais selon moi, c'est totalement illusoire d'espérer percevoir ou "mesurer" les dosages personnels de sodium ou autres petits éléments comme potassium, protéines, vitamines, etc : impossible de ressentir la carence ou l'excès dans le sang, impossible de déterminer lesquels font conséquence sur la digestion/muscles/crampes, sur sensation de soif, sur la forme physique... Pour ça faut des prises de sang (comme les pros). Et une balance de précision. Parce que sur ces petits trucs, les sensations sont tellement subjectives que les gens parviennent même à « ressentir » les effets des placébos (homéopathie).

Comme la question fréquente, finalement débile "Est-ce que votre sueur est peu salée ou très salée ?" : faudrait lécher la peau de beaucoup de gens pour comparer. Et la visibilité des dépôts de sel ? encore proportionnelle à la quantité de sueur qui a coulé, la localisation sur le corps/vêtement, la matière/couleur/texture/taille du tshirt, le bonnet de soutien-gorge, etc. Rien de probant pour évaluer.
Même l'évaluation personnelle "Vous suez un peu/beaucoup/énormément ?" devrait être comparée à la FC de l'effort par d'autres personnes. Je fais un footing avec un sédentaire, je suis sec et lui trempé : mais moi je suis à FC130 et lui à 170.

[M_baton]

C'est 1,5g sodium par jour, équivalent à environ 4g de sel par jour (Afrique du Sud). Sans sel dans boisson sportive.

En France, les recommandations (Afssa/Anses) sont de 6 g sel/jour, et la consommation de la population estimée à 9g/jour et Nine qui adore le goût salé doit être à 15g/jour.

Effectivement, merci.

[Nine14]

Pas d'accord Nine, avec tes conclusions personnelles.

1) Y'a pas de consensus chez les chercheurs sur la nécessité d'une supplémentation en sodium pour l'effort prolongé. 2) y'a même des études avec des conclusions opposées.

J'ai pas fouillé en profondeur, mais dans une synthèse rapide je lis : ....

Salut SOREN,

C'est parce qu'il n'y a pas consensus chez les chercheurs que j'ai entrepris mes propres recherches approfondies et que je conclus par moi-même avec un BON SENS typiquement PAYSAN.

Remplacer progressivement au cours d'une compétition l'eau perdue en sueur, n'est-ce pas du bon sens ? Car si on part de l'idée qu'avant le départ de la course, nous sommes hydratés correctement, ni trop, ni trop peu, conserver ce degré d'hydratation serait bien la MEILLEURE REGLE qu'on puisse suivre. Non ?

Idem pour le sodium.
Si on part de l'idée que la quantité de sodium corporel est à la bonne dose avant le départ de la compétition, n'est ce pas du BON SENS que de se dire qu'il suffit de remplacer le sodium perdu durant la course pour conserver un bon dosage corporel de sodium durant la course ??? Non ?

[M_baton]

C'est parce qu'il n'y a pas consensus chez les chercheurs que j'ai entrepris mes propres recherches approfondies et que je conclus par moi-même avec un BON SENS typiquement PAYSAN.

La difficulté à savoir si on arrive à une conclusion meilleure.

Remplacer progressivement au cours d'une compétition l'eau perdue en sueur, n'est-ce pas du bon sens ? Car si on part de l'idée qu'avant le départ de la course, nous sommes hydratés correctement, ni trop, ni trop peu, conserver ce degré d'hydratation serait bien la MEILLEURE REGLE qu'on puisse suivre. Non ?

Certes! Mais comment être sur que l'eau est remplacer en bon endroit?

Idem pour le sodium.
Si on part de l'idée que la quantité de sodium corporel est à la bonne dose avant le départ de la compétition, n'est ce pas du BON SENS que de se dire qu'il suffit de remplacer le sodium perdu durant la course pour conserver un bon dosage corporel de sodium durant la course ??? Non ?

Certes! Mais savoir la quantité de sodium perdue n'est pas facile. Ensuite, pour le remplacer, avaler bêtement le sodium ?

Bref, tu as raison de chercher une solution mais fais attention de ne pas conclure trop vite.

PS. J'ai fait une petit sortie hier (9h) avec "ma solution" de l'été. Malheureusement, j'ai arrivé quand même déshydraté (-2kg) à la maison Pas facile!

[Søren]

PS. J'ai fait une petit sortie hier (9h) avec "ma solution" de l'été. Malheureusement, j'ai arrivé quand même déshydraté (-2kg) à la maison Pas facile!

Ça fait 2.8% de perte si tu pesais 70kg.

Sur le site de la Western State 100m (la), y'a une surprenante remarque :

Les recherches récentes suggèrent qu'une perte modérée de poids (3 à 5%) durant un effort prolongé est nécessaire [required] pour le maintien de l'hydratation appropriée.

PAF ! La grosse remise en question. Faut que je cherche les papiers.

Faut noter que sur la WS100, y'a des pesées obligatoires pour vérifier le niveau d'hydratation suffisant des coureurs. Si perte trop importante, le coureur est arrêté ou éliminé. Et forte attention pour le gain de poids (surhydration) qui est le principal risque de complication sodium (hyponatrémie).

[jp75018]

Pas d'accord Nine, avec tes conclusions personnelles.

1) Y'a pas de consensus chez les chercheurs sur la nécessité d'une supplémentation en sodium pour l'effort prolongé. 2) y'a même des études avec des conclusions opposées.

J'ai pas fouillé en profondeur, mais dans une synthèse rapide je lis : ....

Salut SOREN,

C'est parce qu'il n'y a pas consensus chez les chercheurs que j'ai entrepris mes propres recherches approfondies et que je conclus par moi-même avec un BON SENS typiquement PAYSAN.

Remplacer progressivement au cours d'une compétition l'eau perdue en sueur, n'est-ce pas du bon sens ? Car si on part de l'idée qu'avant le départ de la course, nous sommes hydratés correctement, ni trop, ni trop peu, conserver ce degré d'hydratation serait bien la MEILLEURE REGLE qu'on puisse suivre. Non ?

Idem pour le sodium.
Si on part de l'idée que la quantité de sodium corporel est à la bonne dose avant le départ de la compétition, n'est ce pas du BON SENS que de se dire qu'il suffit de remplacer le sodium perdu durant la course pour conserver un bon dosage corporel de sodium durant la course ??? Non ?

Attention avec ce type de raisonnement... Il est bien entendu valable pour l'hydratation, mais il ne l'est pas pour les apports énergétiques par exemple (sur un 100 km, les apports sont de l'ordre de 1/3 des dépenses, essaie d'ingérer autant de calories que tu en dépenses, tu vas vite voir le résultat..!!!).

Quant au sodium, je n'en sais rien, je dis juste que sur un 100 km, à part peut-être canicule, les réserves initiales doivent largement suffire, et à part des apports réduits, surtout pour le coté gustatif, je ne vois pas bien l'intérêt de se gaver de sodium avec un risque d'effets négatifs possible...

[M_baton]

Ah, Søren, j'ai pas tout dit
Au fait, je perds toujours 3kg pendant les première heures (pour arriver à 80kg ...). Ensuite, il faut que je garde ce poids, sinon j'ai une perde de forme (et motivation). Donc, 78kg va encore mais il faut commencer à marcher. A 77kg, les crampes commencent, et à 76kg je suis dans la me..., 75kg??? J'ai pas essayé

Donc, je confirme, il me faut une perte modérée de poids, càd. si j'essaie de rester au poids initial, je dois faire pipi tous les 30 min., pour finir quand même à 80kg. Ensuite, il me faut typiquement 2-3 jours pour revenir à 83kg. Si je mange plus de sel pendant ces 2-3 jours, ca va peut-être un peu plus vite (10-20%), mais pas bcp. Donc, je ne pense pas que c'est bêtement un manque de sel.