préparer un 12h

[tommies]

Bonjour,

l'année dernière après l'éco trail 80km, j'ai voulu me lancer sur une course horaire.
J'avais fait buc en 2011 et j'avais apprécié. J'ai donc décidé de faire le 12 heures durant les "24h des Yvelines". J'ai craqué au bout de 4h30... plié bagages et je suis rentré chez moi penaud.
J'ai craqué alors que je n'avais pas atteint la marque de 50km. J'ai vraiment regretté d'avoir abandonné.

Cette année je remets le couvert bien décidé à prendre ma revanche.
Mais je ne trouve pas de plan d'entrainement sur les courses horaires. Je trouve des plans du genre 100km (qui est mon objectif). Mais je sens bien que la course horaire c'est autre chose.
Quelqu'un aurait des suggestions d'entrainement à me faire ?
Faut-il tourner un maximum sur une piste (pour appréhender la répétitivité) ?
Faire de la VMA ?
Des sorties très longues ?
....
Merci

[peky]

Bonjour,

le site B Heubi avait des plans pour 24h. Demande à petit Frack

[jp75018]

Salut!

Tout dépend de ton niveau, mais à part si tu vaux 8H ou moins sur 100 km et que tu vises 140 km et +, la préparation d'un 12H ne sera pas très différente de celle d'un 100 km, sur le plan des allures du moins (qui vont coïncider pile si tu vaux 12H sur 100 km), car au niveau mental et logistique c'est effectivement bien différent.

Pour la VMA, tu oublies à mon avis, sauf si tu es rapide, et encore, mieux vaut te limiter à des allures 10000m / 5000m, voire ne faire que de l'EMA.

Par contre, ne pas négliger les séances de résistance douce (ou EMA) qui aident à améliorer l'endurance. L'idéal est de faire un bloc résistance douce / sortie longue chaque weekend (du moins 3 weekends sur 4), ce qui permet de courir la SL sur la fatigue de la veille.

La différence avec le 100 km, c'est sur le spécifique, il faut s'habituer à tourner à allure cible sur circuit (1 à 1,5 km), donc je dirais faire une sortie longue sur 2 sur circuit, et une sur 2 en terrain vallonné (pour renforcement musculaire). Pour la durée max de la SL, 3H30 à 4H suffit, surtout en ayant fait une séance d'EMA de 2H la veille.

Je serai aussi à Feucherolles, sur le 12H ou le 24H, je n'ai pas encore fait mon choix.

[tommies]

Tout dépend de ton niveau, mais à part si tu vaux 8H ou moins sur 100 km et que tu vises 140 km et +, la préparation d'un 12H ne sera pas très différente de celle d'un 100 km, sur le plan des allures du moins (qui vont coïncider pile si tu vaux 12H sur 100 km), car au niveau mental et logistique c'est effectivement bien différent.

Je vise plutôt 100km. Il y a 2 ans sur les 6 heures de buc j'avais fait 64Km.
Si je fais 100 je serais plutôt content et si je fais plus ce sera tout bénéf.

Pour la VMA, tu oublies à mon avis, sauf si tu es rapide, et encore, mieux vaut te limiter à des allures 10000m / 5000m, voire ne faire que de l'EMA.
dès qu'on me parle VMA je pleure

Par contre, ne pas négliger les séances de résistance douce (ou EMA) qui aident à améliorer l'endurance. L'idéal est de faire un bloc résistance douce / sortie longue chaque weekend (du moins 3 weekends sur 4), ce qui permet de courir la SL sur la fatigue de la veille.

pour l'éco-trail c'était ma démarche 1 sortie 2h-2h30 le dimanche et 3h-3h30 lundi.


La différence avec le 100 km, c'est sur le spécifique, il faut s'habituer à tourner à allure cible sur circuit (1 à 1,5 km), donc je dirais faire une sortie longue sur 2 sur circuit, et une sur 2 en terrain vallonné (pour renforcement musculaire). Pour la durée max de la SL, 3H30 à 4H suffit, surtout en ayant fait une séance d'EMA de 2H la veille.
J'ai une piste de 400m près de chez moi et autour un paté d'immeubles 1km.
Peut être tourner sur la piste le dimanche 1h + 1 heure sur route (terrain vallonné autour chez moi c'est pas trop ça ) ?
et le lundi circuit 1km 1h30 et route 1h30 ?

j'ai l'habitude de faire 5 sorties par semaine
samedi/dimanche/lundi et mercredi/jeudi.
Qu'est ce que je fais le reste de la semaine
Merci pour vos réponses

[cloclo]

Qu'est ce que je fais le reste de la semaine

Belote, tarot, lecture ...
Les jours de repos font partie intégrante du plan pour laisser à l'organisme l'occasion d'assimiler les charges.

[tommies]

Qu'est ce que je fais le reste de la semaine

Belote, tarot, lecture ...
Les jours de repos font partie intégrante du plan pour laisser à l'organisme l'occasion d'assimiler les charges.

dur de courir avec un plateau pour jouer avec des cartes

[aroche]

j'ai l'habitude de faire 5 sorties par semaine....
Qu'est ce que je fais le reste de la semaine

Les jours de repos font partie intégrante du plan pour laisser à l'organisme l'occasion d'assimiler les charges.

+1 !!! avec cloclo

J'enfoncerai encore un peu plus le clou en disant qu'un compétiteur ne doit pas se contenter de refaire simplement les réserves épuisées pour rééquilibrer ce qui a été perturbé pendant l'effort .
Par delà ce processus de stricte "ré-équilibration" il convient de chercher à dépasser son état initial et améliorer son potentiel ( soit sur le plan physique soit sur le plan technique)

très schématiquement , deux cas :

CAS N°1 : simple rééquilibration

>> le dimanche , un constat celui de son état initial " A"

>> lundi - mardi - mercredi >> entrainement = fatigue = donc inévitable perte ( + ou - modérée du niveau initial )

>> jeudi = repos ou charge modérée d'entrainement

>> vendredi matin = un constat retour au niveau initial " A= du dimanche
Bilan : pas de progrès sensible


CAS N° 2 : surcompensation

>> le dimanche , un constat celui de son état initial " A"

>> lundi - mardi - mercredi >> entrainement en progressivité = forte fatigue = forte perte du niveau initial "A"

>> jeudi = repos
>> vendredi = repos /surcompensation

samedi matin = un constat : capacité fonctionnelle de l'organisme supérieure à celles du niveau initial "A"

Bilan : progrès


La surcompensation va permettre à l'organisme d'enclencher le rétablissement des capacités fonctionnelles de l'organisme ....en dépassant l'état initial.

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source :
clubcardiosport /documentation
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