Conseils premier ultra

par **johncaffe** » 23 Sep 2012, 13:49

Salut à tous,

Je suis inscrit depuis quelques mois mais je n'ai pas pris le temps de me présenter. Je n'ai pas trouvé de section donc je me lance. Je m'appelle Jonathan, j'ai 25 ans et je suis étudiant aux Pays-Bas (depuis un an maintenant). Je suis originaire de Bretagne et j'ai commencé le trail running très récemment.

Voilà, je me lance sur mon premier ultra dans 2 mois (Olne-Spa-Olne, 69km, 2300 D+). J'ai trouvé un plan sur 8 semaines qui me semble pas mal. Maintenant j'ai plusieurs questions concernant la gestion de course.

Est-il raisonnable de ne partir qu'avec une ceinture porte bidons (bidon 500mL + petit bidon)? Je pense que ça peut le faire étant donné qu'il y a des ravitaillements aux 16, 32, 48 et 64e km (mais je peux me tromper). Au niveau vêtements, je me demandais combien de couches porter. Je pensais m'acheter un t-shirt manche longue type under armour coldgear et porter au-dessus s'il pleut ma veste nike storm fly x que je viens tout juste d'acheter. Qu'en pensez-vous? S'il ne pleut pas je ne sais pas quoi mettre sur mon t-shirt (je pense qu'il va faire entre 5 et 15 degrés)...

Je pense me lancer sur 10 km/h de moyenne. Je ne sais pas du tout comment cela va se passer étant donné que c'est la première fois que je me lance sur cette distance. Je me disais qu'en démarrant à 11 km/h et en finissant à 9 cela pourrait être pas mal. J'aime bien accélérer sur la fin mais je suppose que sur des distances comme celle-là je vais être cuit.

Désolé si les questions vous paraissent basiques mais c'est mon premier ultra donc pleins de questions se posent à moi (tout conseil est le bienvenu).

Merci

par **aroche** » 23 Sep 2012, 18:30

je te conseille l'ouvrage de référence à mon sens , celui de Grégoire MILLET , sans aucun doute l'expert sur le plan de l'ultra en trail (2e du Tor des Géants ....)

Guillaume MILLET , "Plaisir , performance et santé "
Outdoor Edition , 2012

Alain

par **DidierC** » 23 Sep 2012, 18:42

aroche a écrit:je te conseille l'ouvrage de référence à mon sens , celui de Grégoire MILLET , sans aucun doute l'expert sur le plan de l'ultra en trail (2e du Tor des Géants ....)

Guillaume MILLET , "Plaisir , performance et santé "
Outdoor Edition , 2012

C'est bien Guillaume et pas Grégoire, cela dit il a fait 3° au Tor et 4° à l'UTMB c'est pas mal aussi :wink:

par **milka** » 23 Sep 2012, 18:48

faites gaffe les gars, quand on confond deux frangins ultra traileur on risque un lynchage en place publique :shock:

ok je sors

par **Galopaïre** » 23 Sep 2012, 19:03

A 69€ le bouquin, j'imagine qu'il doit être inintéressant. :twisted:

par **Japhy** » 23 Sep 2012, 19:06

John, euh, si je ne me suis pas trompée, à 10km/h de moyenne, tu aurais été 13ème sur près de 300 en 2011. C'est bien d'avoir de l'ambition, mais tu n'y vas pas avec le dos de la cuillère pour un premier!

Remarque, ça s'est déjà vu!

Tu n'as jamais fait de trail mais tu as fait quoi d'autre comme distances, sur route disons, jusqu'à maintenant? ça nous aiderait un peu d'en savoir plus.

par **Galopaïre** » 23 Sep 2012, 19:08

Oups, il semble que j'ai eu la berlue, chez outdoor editions il est à 29€. :oops:

J'aurais juré l'avoir vu à 69 sur Amazon.

Bon c'est plus raisonnable.

par **mic31** » 23 Sep 2012, 19:37

milka a écrit:faites gaffe les gars, quand on confond deux frangins ultra traileur on risque un lynchage en place publique
ok je sors

Ah, content de te retrouver quelque part, ton post déjà culte a disparu :wink:

Sinon, je conseille un autre ouvrage de référence, en plus c'est gratuit :
http://sentier-libre.blogspot.fr/2008/08/russir-son-ultra.html

par **johncaffe** » 23 Sep 2012, 20:38

Merci pour vos conseils.

Pas faux Japhy je mets la barre un peu haut. En fait c'est mon premier ultra, j'ai couru mon premier trail il y a un peu plus d' un mois (34 km 700m D+). Vous allez rire mais j'ai débarqué un peu en touriste sans eau avec moi vu que j'avais prévu de me balader. J'ai suivi un autre coureur et me suis calé sur son allure car j'ai tendance à vouloir aller vite et je suis sûr que sur ces distances ça ne pardonne pas. J'ai finis en forme après un peu plus de 3 h. Je sais maintenant ce qu'il faut que j'améliore (le dénivelé mais le problème c'est qu'aux Pays-Bas ça ne va pas être facile...).

Mais pour cet ultra je pense que je vais prendre cher vue la distance. Et pour moi le dénivelé est pas mal non plus. Je ne vais pas pour faire un temps, juste pour découvrir et prendre du plaisir. Mais je me connais et quand je vois quelqu'un devant j'ai envie d'accélérer. Je devrai donc me contenir. Je n'ai pas envie de prendre trop de vêtements non plus car si c'est pour avoir trop chaud ce n'est pas la peine. D'où mes questions sur le matériel (même si je sais que nous n'avons pas tous la même sensibilité au froid).

Mic31, J'y ai presque cru pour le livre

Je m'empresse de lire tes conseils.

par **Galaté57** » 23 Sep 2012, 21:32

Pour avoir fait OLNE/SPA/OLNE l'année dernière je peux te dire que tu commences fort mais il vaut le détour...
Le dénivelé est très marqué sur certaine portions mais sinon il reste roulant et pas très technique, beaucoup de sentier en forêt de résineux.
Coté ravitaillement, ils sont bien fournis, à toi de voir si tu peux tenir avec un porte gourde.
Par contre, tu risques de terminer en nocturne, aussi entraines toi à courir avec un frontale.

Question vêtement, l'année dernière, nous avons eu bonne météo, collant et Tee-shirt ML suffisait. Mais le tracé est dans une région où tu peux aussi avoir 10 cm de neige à la même époque = à voir en dernier lieu.

Tu trouveras mon CR ici
http://www.kikourou.net/recits/recit-12 ... ate57.html

Bon trail

par **o[Bob]** » 24 Sep 2012, 07:12

Ça me semble un peu short en liquide, avec un ravito tous les 16 kil.
Imagine un quelconque soucis de gourde de surcroît...!
Et puis suffit de relire certains posts about déshydratation pour psychoter définitivement sur de l'«optimisation» à ce sujet... :mrgreen:

par **rodio** » 24 Sep 2012, 08:57

Cher Jonathan,

bienvenue chez nous. Quels conseils pour une premiere en grand fond trail (je n'aime pas ultra, mais chacun fait comme il veut)?
Ceux que tu viens de lire, en provenance de briscards de cette forme d'endurance. Et quelques remarques complementaires.

La connaissance du monde du grand fond course, course de trail, marche athletique, marche de montagne est affaire de temps et d'experience. Rares sont ceux qui reussiront des la premiere fois a donner le meilleur d'eux-memes (pour ceux qui sont animes par des considerations de performance). La performance viendra avec la repetition de ces efforts longs, le travail des details, la connaissance de soi en situation. Autant de choses qui demandent des annees avant d'etre maitrisees, et encore, ce n'est pas un long fleuve tranquille et on voit tous les week-ends des coureurs tres experimentes faisant des fautes de debutant (aucun reperage des lieux etant un exemple des nombreuses facons de rater sa course).

Il faut donc selon moi distinguer - sans que cela devienne pejoratif - coureur de grand fond et coureur ayant fini une ou plusieurs courses de grand fond. Finir la Saintelyon - une course un peu plus longue, mais plus roulante que Olne-Spa - ce n'est pas tres dur, la finir en ayant ete au fond de ce que l'on peut donner... une toute autre paire de chaussettes de contention. :wink:

Le novice a-t-il besoin de savoir d'entree ce qu'il faut faire pour faire le mieux? A chacun sa reponse. Certains sont presses de savoir, d'autres aiment prendre leur temps, d'autres encore ne sont pas la pour faire une perf, mais la pour d'autres motivations.

Les ouvrages de Millet donnent des cles pour celui qui veut aller au plus vite vers des perfs. Les recits d'autres coureurs font decouvrir des aspects de cette forme de course qu'on a peine a imaginer. Parce que ce genre d'effort est depaysant. :lol:

Comme l'essentiel a ete dit avant moi, je ne developperai que la partie rythme possible (et non pas probable) de course.

Jonathan, belle vma (18,5), des chevaux sous le capot, des chevaux qu'il va falloir brider, des galopeurs qu'il faut accoutumer au trot, voire au pas. Complexe.

Une premiere experience sur une duree de 3 heures 30 environ. En sous-regime, ce qui fausse un peu les perceptions. Je dirais a 75% de ce qu'on pourra tirer de la bete ... dans quelques annees.

Alors quel rythme adopter sur cette classique belge?

Meme si ce n'est pas les Alpes ou meme quelques trails techniques bretons, ce sont 65 km ardus qui t'attendent. Pour quel temps de course previsionnel? Je m'epaulerai sur les temps de ton trail breton en visant le moins de temps d'arret possible. C'est une bonne facon de se mettre dans le bain du grand fond, d'apprendre le job. Parce que le secret d'un score, c'est peu d'arret, voire pas d'arret. On en est pas encore la.

J'ai mis au point plusieurs echelles de comparaison et Olne-Spa se situe vers 0.78 sur l'echelle de difficulte >>> viewtopic.php?f=40&t=16631&start=0. Ca veut dire qu'un temps realisable sur 65 km plat prend 100/78 eme de plus sur cette epreuve. Mais comme tu n'as pas d'experience en grand fond sur circuit plat ... il faut trouver autre chose.

Le rodiometre, qui ne devrait plus trop tarder a entrer chez Wikipedia, te situe a 970 sur ton trail breton.

Sur l'edition 2010, Florian Magnee a realise 5h40 pour une cote estimee a 1430. Par consequent, 970 correspond par produit en croix a 8h20. Toujours dans la config, je cherche a ne pas m'arreter tout en ayant l'impression, en tout cas au debut, d'etre tres largement sous mes possibilites.

Concretement ca va donner quel rythme au depart (25 premieres bornes).

En premier tiers de course, on peut esperer courir 20% plus vite que sa moyenne horaire possible, moyenne calculee a partir de ce que l'on sait de soi. 65 km en 8h20, ca donne : 7,800 km/h. 20% plus vite, ca donne 9,400 km/h... ce qui pour un jeune avec une vma a 18,5 est une vraie torture.

. Tu peux monter jusqu'a 10 km/h sans manger ton capital energie. Une gourde en complement des ravitos ou tu essaieras de ne pas t'eterniser. Et apres et ben ... decouverte, prise de notes, description future de sensations. Et je t'en promets bcp des sensations. Des pas forcement bonnes vers la quatrieme ou cinquieme heure de course, et des surprenantes par la suite, si l'entrainement a bien pris et si tu as respecte les allures de depart. Y compris de finir (relativement) vite.

Bonne course et profite de ta jeunesse. :wink:

par **milka** » 24 Sep 2012, 13:30

Vas-y fonce, si tu as envie, il faut se lancer..
Si je prends mon expérience personnel :

il y a 3 ans je courais pour perdre du gras, je faisais de la muscu 6 fois par semaines, et niveau cardio je courrais 1 jours sur 2 a un rythme soutenu sur une durée de 1h10 a 2h00, juste pour le fun, sans eau, sans montre, sans programme....
Au bout de la première année je fais un semi marathon ( cette époque je tenais a peine 1h-1h15 en entrainement) que je finis en 1h30 malgré mes 88kg..... l'année d'après je refais le même mais en 1h38.... Je me decides donc de faire une saintélyon la même année (le semi était en septembre), en suivant le programme d'entrainement donné sur leur site, qui représentait un volume d'entrainement moins important que celui que je pratiquais précédement..... un trail de 23km et 1000m de D+ en préparation en S5 et me voilà sur la ligne de départ avec mes 2ans de running, 2 semi, 1 trail et 84kg a mon actif et je fini en 8h00 comme quoi même un débutant peut avec une dizaines d'entrainements spécifiques finir un ultra

Alors vas-y fonces, abreuves toi de toutes les infos que tu peut trouver dans les livres et auprès de personnes compétentes et tout rouleras

par **johncaffe** » 24 Sep 2012, 20:38

Cool je suis encore plus motivé après avoir lu vos commentaires. J'ai bien suivi ton raisonnement rodio (j'avais lu ton post sur les coefficients alloués aux différentes courses il y a un moment déjà). En effet 9,6 km/h c'est super dur à tenir. Il faut juste que je trouve quelqu'un à peu prêt à cet allure et que je le suive en me mettant en mode off. J'ai fait ça lors de mon premier trail sauf qu'il y a un moment où le gars a décéléré. J'ai continué à la même allure mais comme mon cerveau était sur off je devais être en train de rêver et je me suis trompé de route. Heureusement que des coureurs étaient là pour me rappeler à l'ordre.

Je pioche des infos un peu partout. Comme tout sujet, il y a beaucoup de contradictions. Je pense que le fait de parler avec vous de vos expériences est plus représentatif de ce qui m'attend réellement.

Je sens déjà le stress d'avant course. Je n'ai vraiment pas envie de me louper et en même temps j'ai envie d'envoyer un peu. Je vais commencer à 10 km/h max et si je me sens bien j'accélèrerai pour voir jusqu'où je peux aller. Je vois aussi ça comme un face à face avec moi-même

Une petite question concernant la foulée. Quand j'ai commencé à courir j'attaquais le sol du talon et faisais vraiment pas mal de bruit (je ne suis pas souple du tout). Après avoir lu plusieurs posts j'ai progressivement modifié ma foulée pour attaquer le sol de la pointe. Il est vrai que je fais moins de bruit, je suis plus souple et je vais plus vite. Ceci est vrai sur les courtes distances mais j'ai l'impression que sur les longues c'est différent. Je sens bien le sol car pas trop d'amorti sur le devant de la chaussure donc sur 69 km ça risque d'être problématique. Qu'en pensez-vous?

par **Galopaïre** » 24 Sep 2012, 21:14

johncaffe a écrit: Je n'ai vraiment pas envie de me louper et en même temps j'ai envie d'envoyer un peu.

Ne sois pas effrayé par l'échec, on y a apprend beaucoup. Fais toi plaisir, tu ne risques pas grand chose, au pire si tu es en sur-régime au départ, tu finiras avec un temps moins bon. Mais cela veut-il vraiment dire quelque-chose?

L'attaque sur la pointe, je suis pas spécialiste, mais cela risque d'être dur à conserver sur ce type de courses. Ta foulée devra être nécessairement plus économique.

par **map-o-spread** » 24 Sep 2012, 21:34

de toute façon, 69kms, c'est pas encore un ultra :mrgreen:

par **mic31** » 24 Sep 2012, 21:44

A mon avis tu fais une erreur en partant à 10km/h et en pensant accélérer. Quand tu vas prendre un coup de barre, voir les autres te doubler va te démoraliser. Alors que si tu pars lentement et que tu gères bien, tu vas finir fort et reprendre "les morts" avec le moral au top.

par **Cedric09** » 24 Sep 2012, 22:20

10km/h c'est souvent la moyenne pour être dans le top10. Pour un premier essai sur la distance bon courage :wink:

Sinon comme le dis mic31, la technique du croque-mort ou du fossoyeur pour une première est quand même pas mal. Il est toujours plus facile moralement de doubler du monde que d'être à plat et se faire doubler par des dizaines de coureur en fin de course.

Par contre si tu pars dans les 10 premiers, faut espérer tenir jusqu'au bout, sinon ça risque de piquer sévère :mrgreen:

par **rodio** » 25 Sep 2012, 03:29

johncaffe a écrit:
Une petite question concernant la foulée. Quand j'ai commencé à courir j'attaquais le sol du talon et faisais vraiment pas mal de bruit (je ne suis pas souple du tout). Après avoir lu plusieurs posts j'ai progressivement modifié ma foulée pour attaquer le sol de la pointe. Il est vrai que je fais moins de bruit, je suis plus souple et je vais plus vite. Ceci est vrai sur les courtes distances mais j'ai l'impression que sur les longues c'est différent. Je sens bien le sol car pas trop d'amorti sur le devant de la chaussure donc sur 69 km ça risque d'être problématique. Qu'en pensez-vous?

Sur piste la pose de pied classique c'est celle du tampon encreur. Ni pointe, ni talon. J'enroule le sol a la facon d'un tampon encreur, la pression maximale se faisant au centre ou sur la tranche du pied.

En trail l'appui est tres court sur les zones techniques, plus sur l'avant du pied. L'attaque talon tu vas la rencontrer frequemment quand tu vas marcher. En grand fond c'est quasiment inevitable, surtout au debut.

L'important en grand fond, c'est l'economie de geste. Les foulees sont necessairement courtes, rase bitume sur les parties planes et non techniques, je dirais "minimalistes" pour synthetiser. On devrait montrer en exemple ou en video les foulees d'Anne-Cecile Fontaine (championne du Monde des 24 heures) pour illustrer la foulee grand fond ideale. Un modele de regularite et d'economie.

En trail, il faut combiner cette foulee minimaliste avec un travail sur la jambe qu'on fera a l'entrainement. Il faut les muscles pour les deniveles. Il faut donc bosser dans les collines. Toujours avec les memes idees. Foulees courtes, attention accrue pour eviter les gamelles, pas de bonds, pas de sauts de cabri, etc... Pas de modele a te donner en exemple. Et surtout pas les cracks. Sauf pour montrer que les appuis sont tres tres courts. Un Sherpa ou un Jornet ont les guibolles pour faire ce qu'ils font. Des guibolles comme ca, tu ne les auras pas en cinq minutes. Alors que la foulee Fontaine, tu peux l'essayer des maintenant. :lol:

Sinon

On est d'accord que 10 km/h au debut, c'est dans l'optique "je le finis et je le finis avec le sentiment d'avoir des reserves". Parce que sinon tu peux tres bien partir a 12 et faire les 25 premiers km quasiment dans le groupe de tete. Mais je finis a la ramasse.

En trail avec une vma a 18,5 - surtout en sachant que tu as l'air d'etre brut de pomme - ben tu n'es plus tres loin de la vma de celui qui va gagner. Les meilleurs sur ce genre de course sont tres tres rarement a plus de 20 de vma. En revanche ils ont un rapport vkh moyenne/vma de 30% plus eleve que le lambda novice.

par **mic31** » 25 Sep 2012, 05:48

Hola !
Je reviens sur le petit bidon. Avec des ravitos tous les 16km, si tu te trouves moins bien (ce qui arrivera sûrement) il te faudra au moins 2h pour les faire. Ca fait peu de boisson pour deux heures. Il te faut aussi un peu à manger, peut être un coupe vent ou un truc chaud, en fait je verrai plus un petit sac pour tout prévoir.

par **petit franck** » 25 Sep 2012, 13:30

bonjour

Je pense me lancer sur 10 km/h de moyenne. Je ne sais pas du tout comment cela va se passer étant donné que c'est la première fois que je me lance sur cette distance. Je me disais qu'en démarrant à 11 km/h et en finissant à 9 cela pourrait être pas mal. J'aime bien accélérer sur la fin mais je suppose que sur des distances comme celle-là je vais être cuit.

bravo mais 10 km/h c 'est super dur je trouve a tenir pour 69 kms et 2300 de D +

courir a 11 km/ h en trail meme au debut c tres dur , regarde les resultats par exemple de trails comparables avec 69 kms et 2300 de D + peu de coureurs arrivent a tenir les 10 km/h de moyenne

bonne journee

franck derrien

par **Benjamin73** » 25 Sep 2012, 14:44

johncaffe a écrit:Une petite question concernant la foulée. Quand j'ai commencé à courir j'attaquais le sol du talon et faisais vraiment pas mal de bruit (je ne suis pas souple du tout). Après avoir lu plusieurs posts j'ai progressivement modifié ma foulée pour attaquer le sol de la pointe. Il est vrai que je fais moins de bruit, je suis plus souple et je vais plus vite. Ceci est vrai sur les courtes distances mais j'ai l'impression que sur les longues c'est différent. Je sens bien le sol car pas trop d'amorti sur le devant de la chaussure donc sur 69 km ça risque d'être problématique. Qu'en pensez-vous?

Salut,

A mon avis, si tu as bien intégré la foulée qui va avec ce genre de pompe, il n'y a pas vraiment de limite. J'ai commencé à changer ma foulée il y a un an et J'ai couru la TDS cette année avec des NB MT101. RAS, c'était même un vrai plaisir dans les derniers kilomètres roulants. Par contre, effectivement, il faut quand même faire gaffe à l'épaisseur de la semelle, notamment à l'avant. J'avais fait la reconnaissance sur 3 jours avec des MT10 (très peu de semelle) et je me suis un peu flingué la voute plantaire à la fin du deuxième jour. Un peu comme si j'avais pris un pain dans le dessous du pied. La douleur est vite partis, mais ça peu te faire abandonner une course...

par **johncaffe** » 10 Nov 2012, 17:25

Je reviens vers vous à propos de ce premier "ultra". Avant de vous raconter mes péripéties je précise tout de suite que je participerai dans tous les cas à cette course. Ceci étant dit, voilà ma petite histoire.

Comme expliqué, j'ai modifié ma foulée car je courai un peu de façon rigide. Maintenant j'essaye d'être souple, peut-être un peu trop. Début Septembre, lors d'un entrainement de handball je me tord la cheville gauche sur un mauvais appui. Je ne suis allé voir personne mais c'est quasiment certain que c'était assez grave étant donné que le lendemain je ne pouvais plus marcher (j'ai marché car je devais aller travailler mais j'ai souffert). 3 semaines et demi plus tard je courai à nouveau mais avec une douleur persistante. Pendant un mois ma cheville était gonflée en fin de journée.

Il y a 2 semaines, je vais jouer au foot avec des amis. Et crac, je me foule la cheville droite. Cependant un peu moins sécère que l'autre. Je l'ai maintenue avec une chevillère jusqu'à mercredi dernier.

Où j'en suis: ma cheville gauche a l'air de bien se porter. Je sens toujours ma droite qui me rappelle à l'ordre de temps en temps. J'ai 2 questions:

- Iriez-vous courir durant les 2 prochaines semaines tranquilement en portant une chevillère sachant que la course pour laquelle je vais participer est le 25 Novembre (70km avec 2600m de D+)? J'essaye de faire quelques exercices de PPG pour "rester" en forme.
- Quels exercices puis-je faire pour éviter ce genre de problème fans le futur (il me semble avoir vu des exercices de mise en instabilité sur un ballon de gymnastique)?

Merci d'avance pour vos conseils.

par **Benman** » 10 Nov 2012, 19:06

johncaffe a écrit:- Iriez-vous courir durant les 2 prochaines semaines tranquilement en portant une chevillère sachant que la course pour laquelle je vais participer est le 25 Novembre (70km avec 2600m de D+)? J'essaye de faire quelques exercices de PPG pour "rester" en forme.
- Quels exercices puis-je faire pour éviter ce genre de problème fans le futur (il me semble avoir vu des exercices de mise en instabilité sur un ballon de gymnastique)?

Merci d'avance pour vos conseils.

Bon, il faut savoir être très raisonnable face aux blessures, surtout quand on débute.
Je suis un spécialiste de l'entorse des chevilles :evil:

suite à un passé de volleyeur, et j'ai toujours remarqué qu'une entorse bien soignée récidivait moins qu'une mal soignée. Cela dit, je me suis fait ma dernière entorse il y a 8 semaines et j'ai recommencé à courir 2 jours après... et aujourd'hui je n'ai pas de problème particulier, sauf que je fais toujours très gaffe.

Cela dit, la reprise doit être super douce, sur un terrain très stable (idéalement route), et en évitant de trop envoyer quand le terrain se fait moins régulier ou dans les descentes.

J'ai expérimenté comme exercice les appuis sur le trampoline de mes enfants, en petit saut sur deux puis un pied, et les exercice d'équilibre sur un pied. Très efficace.
Le but est toujours de muscler autour des tendons qui devront prendre le relais des ligaments qui ont souffert. Cette musculation s'acquiert avec des exercices d'équilibre et de "proprioception" de la cheville. il existe des tonnes de videos sur le net là-dessus, il suffit de chercher.

Je ne recommande pas la chevillère, je trouve que cela serre le pied, et ne maintient pas grand-chose.

Je préfère largement un bon strapping avec une ou 2 bandes de Strappal qui part de l'extérieur du mollet pour rallier l'intérieur en passant sous le pied. bien serré pour maintenir le pied à l'équerre ou presque. Ensuite, une bande d'elastoplaste qui passe de chaque côté du pied et tend la bande Strappal et la maintient fermement sur la cheville.
C'est pour moi de loin le plus efficace, et une sorte d'assurance vie pour ta cheville en situation de reprendre le sport. Le strap se garde sans problème plusieurs jours, même si à la fin c'est un peu crade et ça pue un peu.

Après, tous les sages te diront qu'il n'y a rien de mieux que le repos, et ton cerveau te dira qu'il n'y a rien de mieux que ton trail long dans 15 jours... à toi de voir et d'écouter au mieux ton corps. il y a peut-être une version plus courte de ton trail qui pourrait te procurer autant de plaisir sans risquer d'handicaper sérieusement la suite de ta saison pour tes chevilles.
Bon courage et tiens nous au courant!

par **rodio** » 11 Nov 2012, 07:12

Un schema classique. La course qu'on a envie de faire ou programme de faire, une blessure, et on court quand meme. Le resultat est qu'on aggrave la blessure. Il faut imperativement etre a 100% pour pratiquer n'importe quel sport.

En athle, ceux qui ont les chevilles parmi les plus solides, ce sont les triple-sauteurs. Peu de cas d'entorse de cheville dans cette discipline. Des engins de torture faisant travailler ce point strategique permettent de renforcer et d'assouplir la bete. On trouve cela dans les livres des entraineurs de la discipline. Sur le net j'ai trouve cela, mais on doit pouvoir faire mieux : http://www.preparationphysique.net/exem ... nal-06.pdf

Le triple saut, qui s'apprend dans les ecoles d'athletisme et dont une variante est le multi-bond, trouve un echo dans l'amelioration de la foulee du coureur. Pour le trailer ou le coureur montagne on retiendra qu'une foulee rasante et maitrisee, est preferable a des bonds de cabri a travers les rochers. Surtout quand le photographe est absent.

Les bonds, sauts sont a proscrire en course de grand fond montagne, de meme que les descentes a tombeau ouvert. On y consomme enormement de fibres musculaires, on fait monter le cardio totalement inutilement et tout ca se paie un peu plus loin. Il n'y a qu'un Sherpa et les Jornet sont extraordinairement peu nombreux. :wink:

par **map-o-spread** » 11 Nov 2012, 10:02

En août, 5 jours avant le Ticino (115kms), grosse entorse, cheville gonflée et colorée. J'ai pris le départ avec un strap énorme, refait à mi course. Mais j'ai souffert :evil:

la course à été arrête au bout de 85 kms. J'avais le fascia complètement détruit, et j'avais même du mal à marcher. Donc, prudence. À toi de voir, mais on n'a qu'un corps, et les ultras pullulent désormais au calendrier. Parfois, le courage c'est de savoir renoncer

par **johncaffe** » 11 Nov 2012, 19:16

Je suis allé courir ce matin pendant environ 1h45. Je suis allé tranqille et j'ai parcouru 17 km. J'avais une chevillère au niveau de la cheville droite (celle que j'ai foulée il y a deux semaines). Ca s'est plutot bien passé sauf que dès que l'avant de mon pied est brusquement poussé vers le haut et donc se rapproche de mon tibia j'ai une douleur assez importante. Je pense ne pas pouvoir porter une chevillère sur 70 km car j'ai mal avec (ça compresse pas mal, ce sont des chevillères que j'avais achetées pour de la boxe thaï).

Je pense courir mecredi et dimanche de la semaine prochaine et la semaine d'après une petite sortie le mercredi ou jeudi sachant que la course sera le dimanche. Je vais y aller tranquilement sans forcer et vais vraiment faire attention à mes appuis.

par **superlapin75** » 12 Nov 2012, 17:18

Salut Johncaffe,
Je pense avoir la même pathologie que toi. Suite à plusieurs petites entorses (Raid du Morbihan, et un autre trail de nuit plus court (32km)), j'ai le tendon releveur du pied (c'est comme ça qu'il s'appelle, et permet de relever le pied cqfd :wink:

) qui bloque assez court, c.a.d que l'angle formé par ton pied et ta jambe est très certainement plus ouvert du côté où tu as mal, ou inversement plus fermé du côté où tu n'as pas mal.. Tu dois avoir des difficultés à "fermer" cet angle, non ?
Du coup, en course si tu prends un appui sur la partie avant du pied (une marche d'escalier ou un rocher par ex.), tu as le poids du corps qui pèse sur l'arrière, t'obligeant à "fermer" l'angle au maximum de ses possibilités, d'où ta douleur.
Mais ce n'est pas (en tt cas c'est mon cas et mon avis) dangereux en soi, mais simplement légèrement douloureux sur le coup. Ça peut être handicapant si tu prends de la vitesse.
Donc essaie dans la mesure du possible de bien prendre tes appuis sur la majeure partie du pied, pas sur l'avant.
Les trails renforcent les muscles et les tendons (la proprioception que j'ai lue plus haut), et sauf grave entorse tu te remets assez vite.
Et enfin Strap ok, chevillère pas nécessairement, ça comprime plus que ça ne maintient.

Par contre je reviens sur 2 ou 3 de tes questions :
- 1/ je pense qu'il est très difficile de tenir 10 km/h sur un trail de cette distance et surtout de ce dénivelé, ce qui fait toute la différence avec le bitume. Il y a en effet une méprise dans les différentes réponses lues plus haut, sur le fait de courir à plat à 10km/h, et tenir une moyenne générale de 10 km/h. Vu le dénivelé de ton trail, tu verras que tu ne peux dépasser 4 à 5 km/h dans certaines montées... ce qui allonge considérablement le temps final.
Tu devrais, au vu de ton parcours-vma-age etc être aux alentours des 8 km/h de moyenne, ce qui est déjà fort bien. Car tenir 9 à 10 de moyenne sur une 32 km n'est pas pensable sur un 70 km.
-2/ Hydratation : Prends un camelbak ou porte-bidons, un seul ne te suffirait probablement pas pour 2h, temps moyen estimé pour parcourir en moyenne 16 bornes avec gros dénivelé. Le camel te permettra aussi de transporter les autres équipements souvent obligatoires pour les trails longs (le terme ultra commence à 80 km il me semble). Ex téléphone, couverture de survie, coupe-vent, bandes élasto, bouffe et T-shirt et chaussettes de rechange (qu'on apprécie quand on a les pieds trempés, et le dos glacé

).
Et petit 3/ pour tes vêtements, prends une 1ere couche (ex. under armor) suivie d'une 2e plus épaisse car tu auras froid (plus la distance est grande et plus ton énergie sera dirigée vers tes jambes, t'auras plus rien pour ton estomac-d'où les problèmes gastriques fréquents des coureurs- ni pour ton cerveau :mrgreen:

), même avec une temp. de 5 à 10°c. S'il pleut met un coupe-vent étanche et respirant (malheureusement très cher si vraiment efficace, sinon c'est l'étuve en dessous). Mais tout ça est à adapter selon tes sensations. Moi je partirais avec une seule couche (style haut un peu épais) + 1 veste coupe-vent-pluie (gore-tex idéal).
Voilà , voilà.
Bonne prépa et amuse -toi bien sur ton trail belge !
A+

par **Galaté57** » 12 Nov 2012, 18:26

Vu l'échéance proche de OLNE/SPA/OLNE je ne peux que te souhaiter bon rétablissement pour ta cheville.
Tu va en avoir besoin !!

Sans être très technique, le tracé présente sur certaine portion un dénivelé relativement important.
De même, je t'invite à t'équiper d'une frontale, surtout pour la fin.

Bon courage

par **akunamatata** » 12 Nov 2012, 19:32

entorse de cheville c'est ...repos deux semaines mini
si tu cours dessus (et tu peux physiquement) tu fragilises et tu compenses et ensuite ca devient complique car toute la chaine musculaire peut etre pertubee, et grosse galere potentielle pour retrouver un equilibre global.

mon experience c'est qu'une entorse n'est jamais begnine

qu'est ce que deux semaines de repos et des exos specifiques pour bosser la proprioception par rapport a des annees de galeres potentielles ?

cote chevillere la marque zamst est pas mal

par **Cedric09** » 12 Nov 2012, 19:58

Entièrement d'accord avec akunamatata, une entorse il faut bien la soigner sinon tu auras des problèmes à cette cheville toute ta vie.
Dans mon passé de footballeur, je ne prenais jamais le temps de bien soigner mes entorses. Maintenant j'ai toujours une fragilité au niveau de ma cheville qui peut parfois être handicapante.

Je dirais donc repos 2 semaines même si c'est dur à faire.

par **johncaffe** » 26 Nov 2012, 21:18

Bon et bah voilà c'est fait. C'était vraiment super mais alors qu'est-ce que j'ai souffert. Je ne m'attendais pas à quelque chose d'aussi difficile. Quand on regarde les vidéos de trail cela paraît plutôt facile mais la réalité est bien différente. Aujourd'hui je marche difficilement et un de mes pieds est enflé et tout rouge. Mais je pense déjà à mon prochain trail (je ne sais pas encore lequel). En tout cas j'ai encore du travail avant de me lancer sur le Bretagne ultra trail en 2013.

Merci pour vos conseils qui m'ont été d'une aide précieuse :wink:

par **superlapin75** » 28 Nov 2012, 07:52

Bravo ! Alors t'as fait combien ? Temps, km, allure moyenne, classement ?
Maintenant que c'est fait va consulter pour ta cheville, et ton pied

par **rodio** » 28 Nov 2012, 08:55

superlapin75 a écrit:Bravo ! Alors t'as fait combien ? Temps, km, allure moyenne, classement ?
Maintenant que c'est fait va consulter pour ta cheville, et ton pied

Une petite video de l'edition 2009 >>> http://www.televesdre.eu/site/jogging_o ... 9-115.html avec comme vainqueur Wouter Hamelinck (5h12 pour 65 km). Les resultats ne sont pas encore disponibles, mais ce n'est pas une surprise. On les avaient attendus tres longtemps deja l'an dernier.

par **johncaffe** » 28 Nov 2012, 21:45

Alors je ne peux pas dire que j' ai brillé sur cette course. J'ai même été plutôt mauvais. Je n'ai pas le temps exact car je n'avais pas de montre (quelque chose comme 9h40) mais d'après de simples calculs ça fait en gros du 7 km/h.

J'ai eu des crampes aux mollets à partir du 30e km environ. Je n'ai quasiment jamais couru dans les montées. Ma gestion de course était vraiment nulle:
- Je n'ai bu que de l'eau durant toute la course. Un autre coureur m'a dit qu ce n'était pas conseillé
- Je suis parti trop vite et me suis trop lâché dans les descentes (j'avais l'impression de ne pas avancer mais apparemment j'étais déjà trop vite). Pour info j'ai fini les 6 derniers km sur une base de 10-11 km/h avec deux autres traileurs (sûrement pressés d'arriver).
- Des difficultés pour savoir quoi et quand manger. En gros en ravito perso j'ai mangé une barre céréalière et une banane durant toute la course.
- Pas de douleur spécifique aux cuisses mais mes muscles ne sont pas préparés pour de tels dénivelés (i faut absolument que je travailles cela)
- Pas facile d'attraper les bidons avec le sac quechua team 10L (je suis obligé de me contorsionner à chaque fois). C'est de ma faute il aurait fallu que je l'essaye plusieurs fois avant.

Après ces points il est évident que je n'étais pas préparé (pas d'entraînement dû à mes chevilles en carton).

Je pense que c'est pas mal que je me rende compte de ce qui n'a pas été comme ça je ne referai plus les mêmes erreurs. Ce qui me rassure c'est que même des traileurs entraînés l'ont trouvé dur.

Rodio le lien que tu as posté est celui de l'édition 2009. J'ai vu plusieurs personnes avec des gopro donc je suppose que quelques vidéos devraient arriver d'ici peu.

par **Cedric09** » 28 Nov 2012, 22:09

Il n'y a même pas 10% des coureurs qui courent dans toutes les montées. Et suivant le profil de la course, il n'y en a souvent aucun qui court en permanence...

Alors vouloir courir partout, c'est sûr que ça fait mal rapidement :mrgreen:

par **rodio** » 29 Nov 2012, 06:17

9h43'32. Rdm a 750 environ pour une vma annoncee a 1280. Ton trail breton valait 970.

Ca te donne une idee du travail foncier a effectuer pour esperer suivre la cadence. On ne s'improvise pas coureur de fond du jour au lendemain. Il faudra recourir des epreuves de 50 km et plus pour ameliorer ta capacite a produire un effort long et regulier. Si tu te specialises, tu pourras esperer partir un jour a 12 km/h sur ce genre de course tout en sachant que tu feras du 10 de moyenne, voire bien mieux si tu realises ton potentiel.

La route est longue a tous les points de vue, mais ce n'est pas plus mal. Tu ne peux que progresser grandement. :wink:

Les conseils a te donner, c'est de lire ou aller sur des forums ou pullulent les coureurs de grand fond. Le forum Heubi par exemple >>> http://forum.brunoheubi.com/ D'aller voir du cote de la marche de grand fond. Apprendre a bien marcher est une solution pour complementer son bagage grand fond et ne pas prendre la marche comme une guigne, mais le passage oblige des debutants (site et forum marchons.com >>> http://marchons.com/).

Les resultats bruts sont la >>> http://statistik.d-u-v.org/getresulteve ... vent=13559

par **@lex_38** » 29 Nov 2012, 07:51

johncaffe a écrit:- Je n'ai bu que de l'eau durant toute la course. Un autre coureur m'a dit qu ce n'était pas conseillé
- Des difficultés pour savoir quoi et quand manger. En gros en ravito perso j'ai mangé une barre céréalière et une banane durant toute la course.

L'alimentation/hydratation sur les courses longues est toujours un sujet difficile
En ce qui concerne l'hydratation, je ne bois par exemple que de l'eau, et parfois un mélange coca-eau mais jamais de boisson énergétique ou autre. Et je ne suis pas le seul, même des coureurs élites ne boivent parfois que de l'eau
Pour l'alimentation, là encore c'est une affaire personnelle. Il faut arriver à trouver ce qui te nourri assez mais aussi ce que ton corps accepte bien, surtout après plusieurs heures de courses. Tu dois absolument tester ton alimentation sur tes sorties de prépa, et ne pas prendre le risque d'aller tester un nouveau gel en course par exemple

par **akunamatata** » 29 Nov 2012, 08:34

un truc bete, apres avoir manger au ravitaillement, il faut baisser sa cadence pour bien macher, digerer, moins mobiliser de sang dans les muscles et plus dans le ventre.

par **Elcap** » 29 Nov 2012, 08:59

il te faut écouter, mais pas suivre à la lettre tout les conseils d'hydratation et d'alimentation (même si pas mal d'entre eux sont/seront très judicieux et transposables à tout le monde, en fait), pour trouver TES trucs à toi. Forcément, ça prend du temps :-)

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