semi marathon à la dernière minute

[baptteur]

Bonjour à tous
Je viens de m'inscrire sur un "coup de tête" au semi de munich qui à lieu le 6 mai, soit dans 4 semaines!
Je souhaiterais le courir en 2h voir moins si possible
je suis donc à la recherche d'un plan sur 4 semaine (si ça existe) avec travail par rapport à la VMA et non la FCM.
En ce moment je suis sur 4-5 sorties par semaine depuis 1 mois (débuté avec 3 sorties/sem. Je suis pas un débutant mais pas un kényan non plus!)
Je me demandais si mon entrainement actuel convenait.
_footing lent 60-65% VMA sur 40 min puis 3*3' à 85% VMA avec 30" de récup entre
_fractionné: 30"30" où 2*5*200m où 2*4*300m
_footing lent 60-65% VMA sur 40 min puis 3*3' à 85% VMA avec 30" de récup entre
_footing lent 60-65% VMA sur 20 min puis 3*10' à 80-85% VMA avec 2' de récup à 65% VMA entre
_sortie longue de 1h30-2h à 65-70% VMA

Est ce que cet entrainement peut faire office de plan pour la prépa de ce semi?
merci

[CROCS-MAN]

Pour faire 2h sur semi point besoin de VMA selon moi. ça fait du 10,5 km/h. J'essaierai plutot de faire des sorties d'une bonne heure en partant de 10km/h pour finir à 12 ou un peu plus sur les 2 derniers kilos.

[baptteur]

Pour faire 2h sur semi point besoin de VMA selon moi. ça fait du 10,5 km/h. J'essaierai plutot de faire des sorties d'une bonne heure en partant de 10km/h pour finir à 12 ou un peu plus sur les 2 derniers kilos.

En fait je pense pouvoir faire le semi en 2h. Le mieux serait en 1h45 ce qui me fait du 12Km/h, chose pas impossible mais un peu dure quand même donc je voudrais savoir si il faut que je m'entraine dans l'optique de courir à 12Km/h ou alors faire pour 10 et voir le jour J aux sensations...

[vinch64]

Connaissant ton profil, je te conseille directement d'oublier le 12km/h sous peine de te diriger vers un gros échec. Avec une bonne préparation, tu pourrais le passer mais avec 4 semaines, c'est du suicide et ça risque de te dégouter de la course à pied.

Perso, je te conseille une allure entre 10,5 et 11km/h sur les 15 premiers et après tu accélères si tu es bien.
Pour une reprise, je te conseille de te faire plaisir. Tu auras tout le temps de faire un temps sur semi un peu plus tard avec l'entrainement qui va bien.

[Japhy]

Ha pour moi un semi à la dernière minute c'est lorsqu'on s'inscrit le samedi soir pour le dimanche matin , chose que j'ai faite l'an dernier sur ceux de Nîmes et Nice. Oui j'aime bien payer plus cher.

Les deux en largement moins de 2h (1h57 et 56 en temps réel si je me souviens bien). Les conditions étaient les suivantes: je sortais d'anémie donc quasi pas d'entraînement, je n'ai sûrement pas une VMA de 14,5 comme toi (la mienne est de 14 voire moins), donc c'est très largement jouable à 11 km/h si tu t'entraînes un peu d'ici là!
12 ce sera plus juste par contre.
Par contre, tu peux peut-être rallonger un peu tes fractions allure semi quand même, jusqu'à 15 min par ex. ça fait longtemps que tu es sur 5 séances? Parce que 5 séances, à notre maigre niveau, ça fait beaucoup il me semble.

[Japhy]

Dis donc tu es du genre optimiste toi, je viens de voir sur l'autre topic que tu viens juste de passer de 3 à 4 séances. 5 séances d'emblée, c'est du suicide à court ou à moyen terme, tu vas au mieux arriver rincé sur ton semi, au pire tu risques de te faire mal.
J'ai mis 1 an pour passer à 4 séances, et encore j'en enlève souvent une si je suis fatiguée. Bon en tout état de cause, tu n'as pas besoin de 5 pour faire un semi, même en 1h50.

[baptteur]

Ha pour moi un semi à la dernière minute c'est lorsqu'on s'inscrit le samedi soir pour le dimanche matin , chose que j'ai faite l'an dernier sur ceux de Nîmes et Nice. Oui j'aime bien payer plus cher.

Les deux en largement moins de 2h (1h57 et 56 en temps réel si je me souviens bien). Les conditions étaient les suivantes: je sortais d'anémie donc quasi pas d'entraînement, je n'ai sûrement pas une VMA de 14,5 comme toi (la mienne est de 14 voire moins), donc c'est très largement jouable à 11 km/h si tu t'entraînes un peu d'ici là!
12 ce sera plus juste par contre.
Par contre, tu peux peut-être rallonger un peu tes fractions allure semi quand même, jusqu'à 15 min par ex. ça fait longtemps que tu es sur 5 séances? Parce que 5 séances, à notre maigre niveau, ça fait beaucoup il me semble.

j'ai repris il y a 1 mois la CAP après un break de 2.5 mois environ
j'ai commencé par 3 sorties et depuis 2 semaines je suis passé à 5 sorties et je ne ressent pas de fatigue ni de baisse d'envie donc je continue.

[baptteur]

Dis donc tu es du genre optimiste toi, je viens de voir sur l'autre topic que tu viens juste de passer de 3 à 4 séances. 5 séances d'emblée, c'est du suicide à court ou à moyen terme, tu vas au mieux arriver rincé sur ton semi, au pire tu risques de te faire mal.
J'ai mis 1 an pour passer à 4 séances, et encore j'en enlève souvent une si je suis fatiguée. Bon en tout état de cause, tu n'as pas besoin de 5 pour faire un semi, même en 1h50.

nan j'ai du me planter dans d'autre topic
je suis à 5 sorties/ semaines depuis deux semaines et je me porte très bien je trouve
pas mal aux jambes le lendemain, la motiv...

[freddo90]

j'ai repris il y a 1 mois la CAP après un break de 2.5 mois environ
j'ai commencé par 3 sorties et depuis 2 semaines je suis passé à 5 sorties et je ne ressent pas de fatigue ni de baisse d'envie donc je continue.

Oui mais avant ce break, tu étais à combien de séances par semaine ? Comme les autres, 5 sorties par semaine pour un niveau à environ 2h au marathon, ça me parait beaucoup, tu ne ressens peut être pas de fatigue pour l'instant, mais le risque est que ça te tombe dessus juste avant le semi.

Perso, je trouve que le plus dur en période d'entrainement avant une compétition, c'est bien de ne pas trop en faire pour arriver frais le jour de l'épreuve...

[baptteur]

Oui mais avant ce break, tu étais à combien de séances par semaine ? Comme les autres, 5 sorties par semaine pour un niveau à environ 2h au marathon, ça me parait beaucoup, tu ne ressens peut être pas de fatigue pour l'instant, mais le risque est que ça te tombe dessus juste avant le semi.

Perso, je trouve que le plus dur en période d'entrainement avant une compétition, c'est bien de ne pas trop en faire pour arriver frais le jour de l'épreuve...

avant j'étais à 3 sorties/ semaines mais quand j'ai fais le semi il y a 2 ans en 2h15, je n'avais pas d'entrainement, une sortie par ci par là en semaine
du coup je pense pouvoir tenir le semi puisque j'arrive a faire mes sortie longues de 1h45-2h à 10 km/h en footing lent

[Jay]

a 4 semaines, un travail au seuil serait plus adapté pour avoir ton allure spé dans la tête et dans les jambes.. Envisage ton semi en negative split .. pour l'avoir testé sur un 20km, ca passe bcp mieux dans les jambes et dans la tête.

Jay

[freddo90]

Si tu avais l'habitude de 3 séances par semaine, ça me parait dangereux de passer à 5 comme ça, même si pour l'instant ça passe. Comme déjà discuté sur l'autre sujet, tu devrais te concentrer sur tes sorties en termes de qualité, tes 2 sorties avec du 3x3' paraissent bizarre, c'est pas de la VMA, trop court pour du seuil... Tu devrais partir sur des basiques :

- VMA, en 2x10x30/30 ou sur 200m par exemple
- Seuil, en 3x10min ou sinon 6x1000m, 3x3000, 2x5000 à 11-12km/h, pour te faire une idée de comment tu supportes cette vitesse
- Sortie longue, si tu vises 1h45/2h, alors pas plus d'1h30 je pense, avec des variations d'allure

Mais bon, c'est déjà ce qui était ressorti de ton précédent sujet, et on dirait que ça ne t'as pas convaincu

[baptteur]

Mais bon, c'est déjà ce qui était ressorti de ton précédent sujet, et on dirait que ça ne t'as pas convaincu

A vrai dire, je me rend compte que courir bien pour arriver à un résultat visible, devient vite le bordel dans l'organisation des sorties...

[vinch64]

Je suis passé de 3 à 4 séances l'année dernière lors de la préparation de mon premier marathon.
Ensuite, je suis repassé à 3 séances pendant l'été (je suis peu disponible à cette période) pour finalement revenir à 4 séances à partir de septembre.
Je n'ai jamais hésité à supprimer une séance en cas de fatigue et je pense que depuis le début de l'année, je supporte très bien cette séance supplémentaire. Par contre, je ne me sens pas prêt à faire une 5ème séance hebdo: trop de contraintes et peur d'une usure physique rapide.

[Jean-Phi]

A 4 semaines de ta course, sans réelle expérience, je resterai sur l'idée de valider l'allure spécifique plutôt que de faire de la VMA dans tous les sens et des multiplications de sortie plus ou moins longues.
Qui plus est, faire - de 2h00 sur 1/2 n'est pas quelque chose d'insurmontable. En revanche, après une coupure longue comme tu l'as fait et passer à 5 séances quasi d'emblée me parait un peu présomptueux. Si tu encaisses alors tu seras très vite plus fort que tes 2h00 sinon c'est le clash assuré et ce sera "should I stay or should I go" lors de ton 1/2 !
Un semblant de plan pourrait être à 4 séances :
S1 : VMA : 10*200 à 100% voire 105% de ta VMA
S2 Footing 1h00 à 70% de ta VMA
S3 Footing 1h15 avec 2* puis 3* en cours de plan 10 puis 15mn à allure spé
S4 : Sortie longue de 1h20 à 1h50 avec 15 à 30mn d'allure spé.
Mais ce n'est qu'un avis parmi bcp d'autres !
Bonne prépa en tout cas et ne te grille pas trop.

[baptteur]

Si tu encaisses alors tu seras très vite plus fort que tes 2h00 sinon c'est le clash assuré et ce sera "should I stay or should I go" lors de ton 1/2 !

étant jeune et con, je verrais bien. J'ai bien entendu tous vos conseils et vous en remercie d'ailleurs mais j'ai envie de faire le crétin....
rdv le 7 pour un compte rendu alors

[vinch64]

Tant que tu prends du plaisir ça ira!
Le tout est de savoir lever le pied avant d'être dégouté ou blessé!
Bonne préparation et amuse toi bien sur ton semi!

Au fait, voila mon expérience d'un semi sans entrainement préalable: http://www.kikourou.net/recits/recit-11690-semi-marathon_de_valognes-2011-par-vinch64.html

[freddo90]

étant jeune et con, je verrais bien. J'ai bien entendu tous vos conseils et vous en remercie d'ailleurs mais j'ai envie de faire le crétin....
rdv le 7 pour un compte rendu alors

Pour être vieux et sage, il faut d'abord être jeune et con il parait

Bon courage, mais sois bien à l'écoute de tes sensations

[baptteur]

effectivement il parait que la sagesse s'acquiert avec l'age/
pas de souci, je courrais seulement avec le plaisir et aux sensations.

[Japhy]

effectivement il parait que la sagesse s'acquiert avec l'age/
pas de souci, je courrais seulement avec le plaisir et aux sensations.

Les jeunes se blessent quand même moins vite que nous les vieux, et récupèrent aussi plus vite. ça va bien se passer.

[baptteur]

que nous les vieux

j'avais pas osé la sortir celle là mais c'est ce que je pense effectivement

[Jean-Phi]

étant jeune et con, je verrais bien. J'ai bien entendu tous vos conseils et vous en remercie d'ailleurs mais j'ai envie de faire le crétin....
rdv le 7 pour un compte rendu alors

Pour être vieux et sage, il faut d'abord être jeune et con il parait

Bon courage, mais sois bien à l'écoute de tes sensations

Ben non, comme dit la chanson, "quand on est con, on est con". Finalement, comme tous les vieux cons, je ne suis qu'un jeune con qui a mûri !

[freddo90]

Ah mais attention, si on lit bien la phrase, c'est une condition nécessaire... mais pas forcément suffisante, être con quand on est jeune n'est pas un gage de sagesse une fois vieux

[baptteur]

bon alors le retour....
je ne suis pas mort! j'ai pris un plan d'entrainement sur 7 semaines avec 5 sorties et j'ai réalisé les 4 dernières semaines. j'ai du faire péter les 3 premières sortie car je suis tombé malade.
Niveau fatigue pendant ces 4 semaines je ne l'ai pas ressentie et j'ai toujours eu du plaisir à aller courir.

Hier pour le semi, météo de merde, 12°C et une pluie continue.
Je suis parti sur du 10 KM/h sur les 5 premiers km (29min32) puis 29min14 sur les 5 suivants J'ai ensuite accéléré mais vraiment un tout petit peu! je suis passé à 28min47 pour les 5 km et 26min67 du 15ème au 20ème km et pour la fin, comme je fais à chaque fois, une ultime accélération à 19.7Km/h qui m'a permis sur 300m environ, de remonter une bonne 15 aine de personnes.

fin en 2h et 8 secondes. content car mon dernier semi avait duré 2h14 mais déçu car je pense avoir mal géré mes accélération progressives.

[vinch64]

Effectivement, tu aurais fait ta dernière accélération à 25km/h, tu aurais pu passer sous les 2h!
Vu qu'on est au même niveau pour l'instant, je peux me permettre de me citer en exemple.
Regarde mon compte-rendu du semi marathon de Valognes 2012 dans ma signature. Pour info, je l'ai fait après ma préparation générale hivernale assez cool et en première semaine de préparation marathon. J'ai senti que je n'étais pas à fond et je pense pouvoir passer en dessous des 1h50 sans trop de problèmes.
En tout cas, bravo pour ta reprise et continue comme ça!

[baptteur]

Effectivement, tu aurais fait ta dernière accélération à 25km/h, tu aurais pu passer sous les 2h!
Vu qu'on est au même niveau pour l'instant, je peux me permettre de me citer en exemple.
Regarde mon compte-rendu du semi marathon de Valognes 2012 dans ma signature. Pour info, je l'ai fait après ma préparation générale hivernale assez cool et en première semaine de préparation marathon. J'ai senti que je n'étais pas à fond et je pense pouvoir passer en dessous des 1h50 sans trop de problèmes.
En tout cas, bravo pour ta reprise et continue comme ça!

je viens de lire ton compte rendu.
effectivement je me rend compte qu'à chaque fois, marathon ou semi, je fais n'importe quoi.
En fait je pars à chaque fois trop cool, à allure jogging et du coup ne laisse pas assez de temps pour une vrai accélération constante...
bref, encore du travail!

[Elcap]

C'est vrai que mettre plus de 2h au semi en étant capable de faire une accélération à presque 20 km/h.... y'a comme un truc

Je devrais pouvoir passer sous les 1h40 (je reste prudent), mais je suis incapable de faire une pointe à 20 km/h sur 50m

Faut que tu gères un peu plus régulièrement ta course

[CROCS-MAN]

Alors tu as fait quoi à ton semi?

[baptteur]

Alors tu as fait quoi à ton semi?

si c'est à moi que tu parles, 2h et 8 sec.

Pour répondre à Elcap, en fait je pense que je suis trop prudent sur mes courses. car je pars toujours trop lentement je pense. mais j'ai peur à chaque fois de me griller avant l'arrivée.
quand aux accélérations de fin de course, je ne comprend pas pourquoi mais j'ai beau être au bout du bout niveau jambes, j'arrive toujours à mettre une pilule sur les 500 derniers mettre environ. (18km/h au MDP après 5h de course et un décollement osseux de la malléole). Et à côté de ça, j'ai une VMA de 14...
je sais pas si il y a un lien mais j'avoue que je ne comprend pas toujours tout!

[CROCS-MAN]

ben oui c'est à toi que je parle, c'est ton post. Pour faire 5h au marathon, je ne vois pas ce que tu risques à partir fort et rouler tant que ça tient, au pire tu te ramasses et tu feras pas pire. Idem sur semi ou autre. Mets un peu de folie dans ta course.
L'idéal est de faire des petites courses d'une dizaine de kilos pour te faire la main ( les jambes)

[NICO73]

ben oui c'est à toi que je parle, c'est ton post. Pour faire 5h au marathon, je ne vois pas ce que tu risques à partir fort et rouler tant que ça tient, au pire tu te ramasses et tu feras pas pire. Idem sur semi ou autre. Mets un peu de folie dans ta course.
L'idéal est de faire des petites courses d'une dizaine de kilos pour te faire la main ( les jambes)

Tu as raison Jean-Louis, à faire une course autant se lâcher. Autrement, il faut rester à l'entrainement.

[vinch64]

Mouais, je ne suis pas complétement d'accord avec vous sur le coup.
Je pense qu'avant de se laisser aller et tenter des "coups" en se lâchant, il faut se connaitre et les premières courses servent à ça. Certaines personnes apprennent en se prenant une claque ou le mur en pleine face en partant trop vite alors que d'autres seront trop prudents et monteront le curseur en gagnant en confiance.
C'est le genre de détails qui se gérent au fur et à mesure en fonction du caractère de chacun.
Perso, je suis un spécialiste du cramage au 2/3 de la course pour l'instant mais je ne désespère pas d'apprendre!