1er trail et grosse claque...

[tricky]

J'ai fait mon 1er trail ce dimanche, 21 km et 900 m de D+.

J'ai fini rincé avec des crampes et des douleurs musculaires, et dans les bons derniers aussi !

Bref, peu importe le classement...

Je suis pas un trailer à la base mais un vététiste.
Certes, le VTT est mis de côté en ce moment mais je vélotafes 5 jours par semaine 2x10 km (sur plat)

Pour ce trail, j'ai été trop gourmand, je n'avais repris que depuis à peine 1 mois, et j'ai dû faire en tout est pour tout 4 séances : 2 sortie de 1h20, 1 sortie de 1h montée-descente et 1 sortie de 45 min montée-descente

Vous allez me dire que c'était trop peu pour aborder ce trail, c'est vrai....

Je voudrais préparer un autre trail de 20 km qui aura lieu dans 1 mois.

Sachant que je n'ai du temps pour faire 2 séances par semaine et avec en complément mes trajets vélotaffes soit 5 x 20 km = 100 km de vélo par semaine sur plat à rythme "sportif", vais-je arriver à être prêt correctement ?

Je pensais faire :
1 semaine : 1 sortie longue (environ 1h30-2h) + 1 sortie fractionnée ou fartelk (moins d'1h)
1 semaine : 1 sortie longue (environ 1h30-2h) + 1 sortie montée-descente (moins d'1h)

Et alterner ainsi, et tjrs par semaine mes 100 km de vélo sur plat à rythme "sportif"
Je fais aussi réguliérement du gainage aprés mes 2 séances hebdo de muscu haut du corps avec élastiques.

Sans viser la performance mais juste le plaisir et ne pas finir cramer, ce plan d'entrainement vous parait cohérent ?

[iridescence]

lol ! c'est gonflé mais ambitieux...je fonctionne un peu comme ça,je comprends.
A mon avis tu a été gourmand sur le dénivelé, c'est ça qui t'a fumé...essaye 400 ou 500m.
C'est mon seul conseil, pas assez d'expérience non plus.
Bonne continuation.
Iridescence.

[roudoudou]

On apprend tous de nos erreurs ... ne te décourage pas !!!!

[Galaté57]

La trail c'est aussi une école de patience.
Se "cramer" est plus un terme de cycliste (j'en suis un aussi )

Justement, pratiquer ces deux activités permet de trouver un juste milieu

C'est en forgeant que l'on devient forgeron
Continue

[P38]

J'ai été un peu dans la même situation en début de saison...
Dans les derniers trails que j'ai fait, ça a été beaucoup mieux, un peu en terme de classement mais surtout je finissais moins explosé et sans crampe...
D'abord, il n'y a pas que l'entraînement, il y a la gestion de la course: habillement, alimentation, hydratation, gestion de l'allure (surtout dans les côtes). En pratiquant on gère mieux tout ça et ça fait du bien
Un petit régime avant la course, ça fait du bien aussi: les crampes on peut y remédier par l'alimentation et la diététique (en partie).
Concernant l'entraînement, tu dois faire avec tes contraintes, mais fais-tu assez de dénivelé?
Il faut habituer l'organisme aux montées et aux descentes (qui secouent musculairement), l'entraînement classique de CAP sur terrain (relativement) plat ne suffit peut-être pas...

[tricky]

Merci P38

Sur mes sorties longues de 1h30-2h, la dénivelé varie de 400 à 600 m environ sur mon terrain de jeu.

Je pratiques la CAP ou le trail de manière trop irrégulière encore et plutôt à l'automne-hiver, car je suis pas un fan de la chaleur, et à la belle saison c'est VTT

Là pour le coup, je viens de regarder sportracks et je me rends compte que j'ai repris le trail que le 23 octobre pour un trail de 21 km le 13 novembre... avec 4 séances ! Autant dire que c'était un peu maso !

[Galaté57]

Merci P38

Sur mes sorties longues de 1h30-2h, la dénivelé varie de 400 à 600 m environ sur mon terrain de jeu.

Je pratiques la CAP ou le trail de manière trop irrégulière encore et plutôt à l'automne-hiver, car je suis pas un fan de la chaleur, et à la belle saison c'est VTT

Là pour le coup, je viens de regarder sportracks et je me rends compte que j'ai repris le trail que le 23 octobre pour un trail de 21 km le 13 novembre... avec 4 séances ! Autant dire que c'était un peu maso !

Tss, tss, rien de maso dans ton attitude
J'ai presque le même programme, CAP de septembre à mai et vélo route (sortie de 2/3 heures) durant la belle saison et avec des entrainement maxi une heure en semaine pour la CAP.
Et dans 10 jours je suis inscrit sur un ultra (65km, deniv + 1800)

Masochisme ????

[tricky]

Merci P38

Sur mes sorties longues de 1h30-2h, la dénivelé varie de 400 à 600 m environ sur mon terrain de jeu.

Je pratiques la CAP ou le trail de manière trop irrégulière encore et plutôt à l'automne-hiver, car je suis pas un fan de la chaleur, et à la belle saison c'est VTT

Là pour le coup, je viens de regarder sportracks et je me rends compte que j'ai repris le trail que le 23 octobre pour un trail de 21 km le 13 novembre... avec 4 séances ! Autant dire que c'était un peu maso !

Tss, tss, rien de maso dans ton attitude
J'ai presque le même programme, CAP de septembre à mai et vélo route (sortie de 2/3 heures) durant la belle saison et avec des entrainement maxi une heure en semaine pour la CAP.
Et dans 10 jours je suis inscrit sur un ultra (65km, deniv + 1800)

Masochisme ????

Heureusement t'es qd même plus régulier que moi

Bon courage pour ton ultra !

[tricky]

Ce matin, 20 km pour 600 m de D+ en 2h25 (temps réel, arrêt compris)

Rien d'exceptionnel mais 2 semaines plus tard, je me sens bcp mieux.

Qq douleurs cependant à partir du 15eme km, douleur aux 2 chevilles et réveil d'une ampoule sur le côté de la voute plantaire.

Je n'arrive malheureusement pas à faire une séance de spécifique dans la semaine (manque de temps), je me contente donc de mes 2x10x5 = 100 km de vélotaf dans la semaine et une sortie longue le dimanche.

Je vais voir au fil des semaines mais j'aimerais bien m'aligner sur un trail de 20 voire 30 km en début d'année, on verra bien !

[Japhy]

Par "spécifique" tu entends encore des sentiers et du dénivelé? Tu n'en as pas besoin si tu y vas le week-end.
Par contre, j'essaierais d'inclure une séance de "vitesse", qu'elle soit sur le plat ou en côte.
Tu n'as besoin que de 15 ou 20 min d'échauffement et tu peux faire de la VMA "courte", des 200 ou 400 m, ou même au pire des 30"/30" si tu ne connais pas les distances.
Par exemple, 4 x 400m en moins de 2min, entrecoupées de portions de récup sur, je sais pas, 1min30', ça te fait avec l'échauffement moins de 35', tu rajoutes 5' lent à la fin pour la forme, et ça te fait une petite séance très facile à caser.
Ou alors mettre 10 ou 15min d'allure 10km après l'échauffement, pareil, c'est bouclé en 30'.
Ou bien encore plus court, après l'échauffement, une toute petite côte assez raide que tu montes à fond ou presque, sur 20 secondes, à faire de 10 à 20 fois. Cela prend encore moins de temps, ça décrasse, ça donne un peu de rythme, et le lendemain ça te met tout en forme sans te fatiguer. J'ai fait beaucoup de progrès en trail comme ça, même en manquant de temps.
Il me semble qu'en ne faisant que du vélo et une SL en sentiers par semaine, tu seras vite limité dans ta progression.

[tricky]

Oui, Japhy c'est de séance spécifique comme tu décris que je parlais

Je vais quand même essayé d'en mettre une par semaine, je pensais faire des montées de marche dans le stade où j'habite (faut juste que je vois si c'est accès libre ou pas),je pensais me passer d'échauffement car venant de faire 10 km en vélotaf avant !

Sûr que la progression passe par là bas mais pas tjrs évident à faire après une journée de boulot, à rentrer alors que la nuit est tombée...

[tricky]

Ce soir, en revenant du taf en vélo, je suis allé direct au stade pour faire une séance de 30/30.

Pour cette 1ere séance, j'ai fait light en faisant 10 séries puis fini par 10 minutes de course allure footing, puis vélo jusqu'à la maison.

De bonne sensations, je durcirais la séance au fil des semaines

[Nino]

Salut Tricky

Comme tu fait du vélo en revenant du taf, tu peux faire de accélérations pour travailler ta vitesse.
Voir le post prépa saisons vélo viewtopic.php?f=29&t=23330

[tricky]

Effectivement, Nino je pratique les accélérations réguliérement sur mon parcours vélotaf, de façon "naturelle" je dirais, et ce pour dégager de la circulation car il n'est pas tjrs aisé de rouler parmis les voitures surtout quand l'automobiliste fait semblant de pas te voir... mais c'est un autre sujet

Donc quand je peux, je fais des sprints sur plusieurs centaines de mètres.
Maintenant je me poses la question de savoir si ça developpe vraiment ma vitesse pour la CAP ?
Le vélo étant un sport "dit porté", quand je fais de la CAP, passé 1h30 je ressens bien mes 100 kg... Je précise je fais 1m92 et assez "bien proportionné", enfin il me semble

[eustache]

Hello tricky,

j'ai un peu le même profil que toi : velotaf 100km/semaine et pas trop de temps pour courir...

a ceci pres que je fais 2 sorties par semaine à la pause dejeuner au taf; en general ca donne +- 10km/500mD+ en 1h -- bon apres faut sandwicher devant le pc, mais bon, c'est tellement bon de s'aerer

mon premier trail c'etait il y a 1 mois, et je me suis super bien senti ... sur 14km D+700 et je le sens bien.

en fait rétrospectivement, ce qui me donne confiance je crois, c'est que je me suis mis a la CAP cet été, et j'ai senti la progression (sans augmenter le temps de course par semaine) : au debut groooossse claque dans les montees, maintenant je m’arrête plus

et du coup samedi 2eme trail 24 km D+900

[tricky]

Ca c'est cool de pouvoir caser 2 séances à ta pause déjeuner !

Malheureusement pas possible pour moi

Je crois que la clé c'est de ne pas arrêter la CAP, quittes à réduire mais au moins courir une fois par semaine.

Pas de trail dans l'immédiat en vue, le prochain devrait être en janvier

[tricky]

Voilà, 4 semaines que je fais une séance 15' footing + 15x30"/30" + 15' footing le mercredi soir , et j'ai vu une nette progression sur ma sortie longue du dimanche !

J'apprends petit à petit... je comprends maintenant l'intérêt des séances spécifiques

[tricky]

J'arrive à avoir un entrainement "acceptable" à présent en casant dans une semaine :

- une séance de 1h en endurance ou footing
- une séance de VMA courte ou longue (alternée d'une semaine à une autre)
- une sortie longue en terrain vallonnée de 15 à 20 km (moyenne de 500 à 700 m de D+)

Je n'ai pas encore trouvé le terrain idéal (et surtout pratique) pour faire une séance de côte mais ça va venir...

Quoiqu'il en soit, j'ai un trail de 20 km (800 m de D+) dans 15 jours, on va voir ce que ça va donner !
Pas vraiment d'objectif de temps mais ça serait qd même pas mal si j'arrivais à le boucler en moins de 2h45 ! Il sera dans la neige et le froid donc condition climatique un peu difficile.

[pacman]

En fonction des conditions climatiques, ton temps ne sera peut être pas celui espéré mais tu peux vor en relatif par rapport aux premiers.

Mais avec l'entrainement que tu décris à mon avis, cela passe sans soucis. Et si en plus tu marches dans les montées, je suis certain que tu ne termineras pas rincé à moins de vouloir chercher la performance. Attention de ne pas partir trop vite...

Règle d'or du trail: part doucement et ralenti dès que tu peux...

[tricky]

Merci pacman pour ce sage conseil, c'est je crois un peu mon défaut, j'ai tendance à partir un peu vite !

Les séances d'endurance m'ont ceci dit aidée à gérer mon allure (merci la montre GPS) mais c'est sûr plat donc en trail il faudra que j'apprenne à faire sans la montre car les allures n'ont plus rien à voir !

[fulgurex]

Merci pacman pour ce sage conseil, c'est je crois un peu mon défaut, j'ai tendance à partir un peu vite !

Les séances d'endurance m'ont ceci dit aidée à gérer mon allure (merci la montre GPS) mais c'est sûr plat donc en trail il faudra que j'apprenne à faire sans la montre car les allures n'ont plus rien à voir !

je tourne au "compte tour moteur"; c'est a dire que je regarde mon cardio et pas ma vitesse.
plus la course est courte et plus ma fréquence cardiaque "autorisée" sera élevée. (je note tout systématiquement depuis 2 ans pour étalonner)

une expérience de gestion là
On avait eu une discussion sur kkr une fois et on avait vu le graphique d'un champion; beaucoup plus régulier que moi, quelque soit la dénivelée positive ou négative. c'est ce que j'aimerais réussir à faire...

[tricky]

Effectivement, c'est une piste intéressante !

En tout cas, très impressionnant ton palmarès de trail :

Je me sens tout petit d'un coup !

Je crois que le cardio cheap que j'ai acheté à dkt va vite atteindre ces limites...
Vu que je m'en suis pas réellement encore servi, je vais le tester sur ma prochaine sortie longue

[sab]

L'essentiek est de prendre le recul nécessaire pour faire mieux la prochaine fois

[pacman]

je crois également que cela dépend beaucoup du pourquoi on fait un trail... Comme je le pratique plus en loisir qu'en compétition, je m'attache davantage à bien ressentir ce que mon corps éprouve plutôt qu'à rechercher la performance. Alors après si je termine dans les derniers, peu m'importe pourvu que l'aventure est été belle.
Bien sûr j'essaye de progresser pour un jour peut être m'aligner sur un ultra mais je n'en fais pas une fixette.

A toi également de te poser ces questions

[fulgurex]

je crois également que cela dépend beaucoup du pourquoi on fait un trail... Comme je le pratique plus en loisir qu'en compétition, je m'attache davantage à bien ressentir ce que mon corps éprouve plutôt qu'à rechercher la performance. Alors après si je termine dans les derniers, peu m'importe pourvu que l'aventure est été belle.
Bien sûr j'essaye de progresser pour un jour peut être m'aligner sur un ultra mais je n'en fais pas une fixette.

A toi également de te poser ces questions

effectivement: c'est LA bonne question.

Mon cardio ne me quitte jamais et je note la valeur moyenne de toutes mes sorties.
Il est des compétitions que je fais "à fond", d'autres que je fais dilettantes, d'autres encore que je fais tranquille en récup... peu importe, je note la valeur cardiaque moyenne. ça fait toujours une référence. Au bout d'un moment, ça marche assez bien. Et je peux partir pour une compétition en me gérant au mieux de mon envie du moment.

[tricky]

je crois également que cela dépend beaucoup du pourquoi on fait un trail... Comme je le pratique plus en loisir qu'en compétition, je m'attache davantage à bien ressentir ce que mon corps éprouve plutôt qu'à rechercher la performance. Alors après si je termine dans les derniers, peu m'importe pourvu que l'aventure est été belle.
Bien sûr j'essaye de progresser pour un jour peut être m'aligner sur un ultra mais je n'en fais pas une fixette.

A toi également de te poser ces questions

Je découvre la CAP/trail réellement cette année, jusqu'à présent je "courottais" en faisant bcp d'erreur.
Mon sport principal c'est le VTT seulement je crois que j'ai besoin de changement d'où cet intérêt soudain pour la CAP/trail.
"Le trail c'est l'esprit VTT sans le cadre" je reprends cette phrase d'un Arverne de chez moi et je la trouve juste, je découvre dans le trail ce que j'aime dans le VTT : le sport outdoor, la nature, la "détente" apportée, la bonne ambiance.
Il y a ceci dit qq différences : l'effort est plus solitaire (j'apprendrais sûrement avec le tps à trailer avec les copains ) et chose importante pas de plaisir sans un minimum de préparation.
En VTT, tu peux te contenter de faire de la borne, en trail tu dois travailler de manière un peu plus précise pour un minimum développer ses capacités.
J'exprime mon ressenti, je dis peut être de grosses conneries...

J'ai tjrs abordé le sport en visant le dépassement de soi et je garde donc cet esprit pour le trail

[pacman]

je suis assez d 'accord avec toi: tu dois avoir un minimum d'entrainement sinon ce n'est même pas la peine; Après c'est seulement le jour de la course, où tu te dis: je gère et je prends du plaisir ou j'y vais pour me défoncer.

[xaxa]

je crois également que cela dépend beaucoup du pourquoi on fait un trail... Comme je le pratique plus en loisir qu'en compétition, je m'attache davantage à bien ressentir ce que mon corps éprouve plutôt qu'à rechercher la performance. Alors après si je termine dans les derniers, peu m'importe pourvu que l'aventure est été belle.
Bien sûr j'essaye de progresser pour un jour peut être m'aligner sur un ultra mais je n'en fais pas une fixette.

A toi également de te poser ces questions

Je découvre la CAP/trail réellement cette année, jusqu'à présent je "courottais" en faisant bcp d'erreur.
Mon sport principal c'est le VTT seulement je crois que j'ai besoin de changement d'où cet intérêt soudain pour la CAP/trail.
"Le trail c'est l'esprit VTT sans le cadre" je reprends cette phrase d'un Arverne de chez moi et je la trouve juste, je découvre dans le trail ce que j'aime dans le VTT : le sport outdoor, la nature, la "détente" apportée, la bonne ambiance.
Il y a ceci dit qq différences : l'effort est plus solitaire (j'apprendrais sûrement avec le tps à trailer avec les copains ) et chose importante pas de plaisir sans un minimum de préparation.
En VTT, tu peux te contenter de faire de la borne, en trail tu dois travailler de manière un peu plus précise pour un minimum développer ses capacités.
J'exprime mon ressenti, je dis peut être de grosses conneries...

J'ai tjrs abordé le sport en visant le dépassement de soi et je garde donc cet esprit pour le trail

Je me retrouve dans vos remarques, issu du VTT en mode rando sportive, associé à d'autres sports dont le foot, avec un passif jeune de coureurs à pieds, je me suis mis au trail depuis 1 an.

L'idée un peu du départ était de pouvoir courir en nature, de retrouver une "caisse" et de pouvoir s'aligner au départ d'épreuve dont on n'est pas sûr d'aller au bout.
Donc pas une recherche du chrono.

Mais bon se pose au fur à mesure des problèmes : pour arriver à finir déjà un trail d'une quarantaine de bornes (en courant le plus possible j'entend) il faut s'entrainer pas mal.
Une fois qu'on a dépassé une barrière mentale et physique on regarde vers plus loin.
Plus loin en conservant le même esprit c'est l'engagement vers des épreuves plus longues plus difficiles, avec plus d'entrainement ...
Sinon l'autre piste c'est la recherche de l'amélioration des performances.

Dernière hypothèse que je ne suis pas encore résolu à accepter: se contenter de courir sans se poser de questions sans objectif.

[tricky]

je suis assez d 'accord avec toi: tu dois avoir un minimum d'entrainement sinon ce n'est même pas la peine; Après c'est seulement le jour de la course, où tu te dis: je gère et je prends du plaisir ou j'y vais pour me défoncer.

Effectivement Pacman, et je suis dans cet esprit.

Je suis réaliste, 40 ans cette année je vais pas me fixer des objectifs de malade Pas envie, pas le temps
Des objectifs "honorables" suffiront

J'ai tjrs été un amateur de raid alors peut être que...

Mais je n'en suis pas là... et je ne vais allé trop vite dans l'immédiat, le plaisir avant tout...

[pacman]

T'inquiètes, moi aussi j'ai eu la "surprise" de changer de catégorie en ce début d'année... Vétéran ce la fait un choc

[Benman]

T'inquiètes, moi aussi j'ai eu la "surprise" de changer de catégorie en ce début d'année... Vétéran ce la fait un choc

On devrait faire un club des nouveaux V1 Je m'inscris!
J'ai l'ambition cette année de commencer le trail court d'abord, plutôt issu de la route, avec aussi du VTT en complément.
je commence à m'entrainer sur un peu de dénivellé, mais très progressivement pour le moment, ayant aussi des objectifs sur route jusqu'en avril.
Vos échanges sont intéressants, car on s'aperçoit qu'on est toujours débutant quelque part un jour. Donc chacun fait ses expériences et analyse ses erreurs.
Ma très petite expérience montre que la gestion du D+ ne s'improvise pas. Savoir marcher dans les côtes au bon moment est je pense avant tout affaire d'expérience.
J'aime bien aussi l'approche de fulgu au cardio. C'est effectivement plus fiable que la vitesse, alors que sur le plat c'est le contraire (du fait de la dérive cardiaque après 30 min notamment).
Fulgu m'avait indiqué quelques combes dans le coin où il est impossible de courir, et on doit forcément pousser sur les cuisses, eh ben pour y être allé, je confirme que c'est là qu'est la vérité. J'ai découvert qu'on peut se cramer complètement en moins de 10 min... et après, on peut toujours courir pour reprendre la forme...
Bref, j'y retourne.

[tricky]

J'arrive à caser 3 séances maintenant par semaine !

Le vendredi, je prends le train et le soir je rentre en courant !

9 km de CAP c'est parfait, c'est en zone urbaine mais ça reste correct, j'emprunte mon parcours vélotaf.
Du courtaf en qq sorte !

[DEXTER WARD]

Ne pas oublier qu'avant tout (et encore plus vrai pour le trail), le corps doit s'adapter.
On parle d'endurance musculaire, de "dur-au-mal", de fibres musculaires renforcées.....

Bref, tu auras beau faire des entrainements dignes d'un champion en prépa J.O., si ton corps et ton mental ne se sont pas adaptés au fil des courses et des saisons tu seras toujours un "champion du monde de l'entrainement" et tu resteras à te crâmer en course.

Ce que je retiens de mes entrainements :
Pour un trail de 1000m D+ cumulé, c'est 300D+ par semaine qu'il faut s'envoyer en commencant par la marche
Pour un trail de 2000m D+cumulé, c'est 700D+ par semaine
Pour une CCC 4500m D+cumulé, c'est 1500 D+ par semaine.
Bref, c'est 1/3 du D+ de la course qu'il faut s'envoyer pendant la phase d'entrainement chaque semaine.
Obtenez vous le même resultat ?

Mes paliatifs au manque de dénivelé positif:
Vélo en danseuse sur gros braquet, spinningbike, kickbike (trottinette de sport), roller

Et vous ?

[tricky]

Effectivement Dexter, je vois de quoi tu veux parler.

Il me semblait important d'arriver à caser 3 séances pour avoir le "minimum vital" pour s'aligner sur un trail.
Sur ma sortie longue, j'ai tjrs fait 500-700 m de D+ sur 15-20 km et je n'ai couru que 2 trail de 20 km (800-1000 m de D+)
Donc finalement, je serais au-dessus de tes stats.
Serait-ce trop finalement ?