A quel % de VMA courir un marathon ?

[Sac d'os]

Salut les kikous,

Une question basique mais importante : à quelle % de VMA courir un marathon ?

Il y aurait semble-t-il 2 notions permettant de déterminer l’allure sur marathon :

- la VMA propre à chaque coureur ;

- l’indice d’endurance, propre à chaque coureur, c'est-à-dire sa capacité de tenir un certain % de VMA durant un certain temps.

Perso, je découvre cette notion d’indice d’endurance qui permettrait de calculer et d’apprécier les qualités ou le déficit d’endurance propre à chaque coureur.

Je ne sais pas concrètement à quoi correspond cet IE et comment l’améliorer.

Toujours est-il qu'il serait possible de déterminer le potentiel sur marathon à partir de cet IE.

Je ne sais pas concrètement comment corréler la VMA et l’IE pour calculer l’allure marathon propre à chaque coureur.

Je me méfie des formules, des coefficients et des chiffres.

Si je considère le temps, que j’ai réalisé l’an dernier sur marathon, je l’ai couru à 73,6% de ma VMA.

Merci pour vos observations et retours d’expérience.

[emotion]

Salut les kikous,

Une question basique mais importante : à quelle % de VMA courir un marathon ?

Il y aurait semble-t-il 2 notions permettant de déterminer l’allure sur marathon :

- la VMA propre à chaque coureur ;

- l’indice d’endurance, propre à chaque coureur, c'est-à-dire sa capacité de tenir un certain % de VMA durant un certain temps.

Perso, je découvre cette notion d’indice d’endurance qui permettrait de calculer et d’apprécier les qualités ou le déficit d’endurance propre à chaque coureur.

Je ne sais pas concrètement à quoi correspond cet IE et comment l’améliorer.

Toujours est-il qu'il serait possible de déterminer le potentiel sur marathon à partir de cet IE.

Je ne sais pas concrètement comment corréler la VMA et l’IE pour calculer l’allure marathon propre à chaque coureur.

Je me méfie des formules, des coefficients et des chiffres.

Si je considère le temps, que j’ai réalisé l’an dernier sur marathon, je l’ai couru à 73,6% de ma VMA.

Merci pour vos observations et retours d’expérience.

Vas sur le site de volodalen, il est bien documenté.

http://www.volodalen.com/

[-Antoine-]

Le % de VMA à laquelle tu peux courir ton marathon dépend :
- de ta VMA... eh oui, plus tu as une VMA élevée, plus tu vas pouvoir courir ton marathon rapidement dans l'absolu donc... plus ton % de VMA pourra être élevé (quelqu'un qui court un marathon en 4H ne va pas tenir le même pourcentage que quelqu'un qui le court en 2h30!). Pour travailler ta VMA il te faut donc faire de la VMA courte (développement stricte de ta VMA) et de la VMA longue (temps de soutien VMA)
- de ton indice d'endurance. Pour progresser dans ce domaine, il te faut donc travailler les séances "au seuil" et à allure spécifique de course.

J'ai un petit tableau magique qui donne la corrélation entre VMA et temps au 10/15/semi/marathon(/marathon Ironman).
Ca marche pas trop mal... cela donne une idée des vitesses spécifiques sur les séances et des points faibles à travailler (endurance ou vitesse).
Si tu me donnes tes chronos ou VMA je pourrais te donner les valeurs

[jac]

Alors je me mouille, cours à une allure, où tu es le plus tranquille, où tu te sens le mieux ta vma est là, où tu as le plus de plaisir + ou - 80% à mon avis
Jac

[NICO73]

Ne faut t'il pas prendre en compte le facteur expérience et gestion du ravitaillement. Dois t'on partir à cette allure? je suis en train de me poser également des milliers de quetions avant mon premier marathon prévu en avril

[-Antoine-]

Ce qui paraît pas mal comme stratégie sur marathon est de partir 1kmh de moins que l'allure objectif au 1er km puis 0.5kmh de moins les 2 et 3ème kms, après avoir fait un petit échauffement avant le départ bien sur.

[KIKIWI]

J'ai possé le genre de même question à bruno heubi (voir forum sur son livre) car je découvrai aussi l'IE.
Ce que ne prend pas en compte ton % de VMA c'est le type de marathon que tu vas courir (Paris, Mont Blanc ...). Je je prépare le marathon de Kourou ben franchement plus je m'entraine plus je diminue mon allure marathon pour être sur de ne pas me cramer dès les 20 premier KM.
Mais bon bien sur je manque aussi d'expérience dans le domaine.

[Sac d'os]

J’avais déjà lu et/ou parcouru le bouquin de Bruno Heubi qui traite des questions VMA, EMA, Indice d’endurance, etc. en pensant connaître déjà toutes ces données mais sans véritablement les avoir toutes assimilées et reliées.

En fait, c’est un bouquin sur lequel il faudrait revenir plusieurs fois pour s’apercevoir qu’il recèle une mine d’informations concrètes, issues de l’expérience acquise et que bon nombre de questions y sont déjà traitées.

Voici quelques extraits résumés du livre :

L’amélioration de la performance passe par 3 pôles d’entraînement complémentaires et donc indissociables :

- un développement de la puissance aérobie par un entraînement de la VMA ;

- un développement de l’endurance aérobie (EMA) pour améliorer sa capacité à soutenir un certain pourcentage de la VMA durant un certain temps ;

- un développement de l’efficacité gestuelle par un entraînement à vitesse de compétition (vitesse spécifique VS).

Le bouquin indique, à titre d’exemple, qu’un marathon pourrait être couru à une vitesse spécifique de 80% de la VMA. Mais ce % varie en fait selon la durée de l’effort. Un coureur qui va courir en 4h ne devra pas courir au même % de VMA qu’un coureur qui va le courir en 2h30.

Le bouquin donne des exemples d’entraînement permettant de travailler distinctement ces 3 pôles (page 55) :

- travail de la VMA entre 90% et 105 % de la VMA (par exemple en faisant des 30/30 ou des 45/30 ou des 60/45) ;

- travail de l’EMA entre 80% et 90% de la VMA (par exemple en faisant des 3x20’ ou des 3 x 15’ ou des 6 x 5’) ;

- travail de la vitesse spécifique de course (par exemple en faisant des 3 x 20’ à allure marathon etc.).

Si le coureur parvient à améliorer sa VMA, il augmentera sa Vitesse Spécifique de course exprimée en % de VMA.

Pour améliorer ses performance sur marathon, il ne faut pas améliorer seulement sa VMA mais aussi améliorer son EMA, c'est-à-dire sa capacité à tenir un certain % de VMA sur la durée de l’effort envisagé, en l’occurrence un marathon.

Le coureur endurant est celui qui est capable d’atteindre les plus hauts % de sa VMA sur une distance ou un temps donné.

Le bouquin permet de calculer son indice d’endurance (IE) afin de déterminer et de planifier les séances d’entraînement en EMA dont la durée va dépendre de l’indice d’endurance de chacun.

Plus l’indice d’endurance est bas et plus les séances de travail en EMA seront longues.

Perso, l’IE calculé en fonction de ma VMA et de mon dernier chrono sur 10km donne un coefficient de -5,6 (page 72).

Pour cet IE de -5,6, la durée des séances d’entraînement en EMA sera de 93’ pour un travail à 80% de la VMA et de 49’ pour un travail à 85% de la VMA (page 73).

Ces séances de 93’ et de 49’ peuvent être réalisées en continu ou réparties sur plusieurs fractions (par exemple en faisant plusieurs fractions de 20’ ou de 3000m ou de 4000m ou de 5000m, etc. page 73).

[BrunoHeubi]

Salut les kikous,

Une question basique mais importante : à quelle % de VMA courir un marathon ?

Merci pour ce long résumé.
S'il y a bien une chose que j'aimerais que mon livre apporte à l'entraînement en CAP, c'est qu'on soit capable après sa lecture de répondre à cette question : "ça dépend" au lieu des chiffres habituellement avancés.
Effectivement, il y a plusieurs paramètres à prendre en compte et la durée de course est un des éléments les plus importants.
J'ai néanmoins essayé de proposer un tableau qui met en relation le temps d'effort et le pourcentage de VMA utilisable afin que l'on puisse évaluer son potentiel en fonction de sa propre durée d'effort.
Par exemple, un marathonien de (très haut) niveau et une semi-marathonienne en 2h (et quelques) auront le même pourcentage de VMA utilisé.
Mais bien entendu pas la même VMA !

[Sac d'os]

Réponse intéressante trouvée sur un forum.

Le pourcentage de VMA varie en fonction du niveau : ce n'est pas la même chose si on doit tenir seulement 2 h ou plutôt 5 h...

Une règle empirique : VMA - 4 km/h à partir d'un niveau correct. Un bon 24 de VMA donne 20 km/h soit 2 h 6 min, ça c'est le haut niveau international ; 21 de VMA donne 17 km/h soit 2 h 30 ; 18 de VMA donne 14 km/h soit 3 h ; 16 de VMA donne 12 km/h soit 3 h 30. Ces chiffres sont valables pour un athlète polyvalent et très entraîné... pour les niveaux annoncés on a donc 75-83% de la VMA, ce qui correspond très grosso modo à 80-88% de la FCM.

Source : http://www.courseapied.net/forum/msg/66971.htm

[jsp75]

120% ???
ok, je