Nos 10km à venir

[Pieromarseille]

C'est pas du défaitisme, c'est une dose de suspense. J'essaye de faire comme le Parieurfou pour faire le buzz .

[Juanma]

[bobafleur]

Bonjour,

Je trouve super ce post, où l'on apprend plein de chose sur la préparation à un 10km et plus.

J'espère n'être pas trop hors sujet.
Je n'ai pas encore décidé quand, mais j'ai la formelle intention de préparer des 10 km cette année.
Dernièrement je ne courrait pas régulièrement et je me suis laissé rattrapé par des kilos en trop (actuellement 76kg pour 1m75, 83kg en juillet...). Après une préparation Saintélyon, assez rigoureuse (650km de CAP,400km de vélo 20000m de D+), j'aimerai me lancer dans une préparation rigoureuse pour faire un temps sur 10km.
Mais:
Je n'ai pas du tout de référence sur 10km (la dernière date de 16ans, je faisais 65kg et j'ai fait 35min30)

Je suis un peu perdu devant l'abondance de plan et méthode, Par exemple j'ai fait des 30"/30" pour préparer ma saintélyon, alors que je suis une locomotive et que ces exercices sont très contre nature pour moi, j'ai l'impression que j'aurai mieux fait de faire un footing allure soutenue.

Je cours certainement trop vite, mais je n'arrive pas à courir en respectant 70% de la FCmax pour l'endurance, ça m’empêche pas de courir longtemps sans trop de fatigue, donc je me retrouve pas du tout dans les plans utilisant des % de la FCMax.

J'aime bien caler quelques entraînements à vélo, comme je veux pas trop empiéter sur le temps familial, c'est souvent de petite sortie 30,40km avec 500,600m de D+.

J'habite une zone ou j'ai du mal à faire du plat, il n'y a pas des grands dénivelés mais sur une sortie d'une heure, il y aura toujours au moins 300,400m de dénivelé. Par contre ça me dérange pas d'aller sur une piste pour faire du fractionné, j'ai une piste de 200m à coté de chez moi qui me va bien.

J'ai fait un test VMA type vameval, qui me donne une VMA à 17.5km/h, j'ai fait le test début octobre.

Pour ceux qui aurait lu jusqu'au bout, aurez vous des pistes pour démarrer tout ça: sites, livre, idée de programmation générale.
J'ai lu plein de truc, mais comme mon point fort, n'est pas la synthèse je suis un peu perdu.

[Juanma]

Bienvenue parmi nous Bobafleur.
35'10 c'est une sacrée performance.
Pour ma part je me sers du site Kalenji pour mes plans mais je pense que Nine, Calaferte ou Pierrot seront les mieux à même de te conseiller sur ta prépa.
Pour ta fc es-tu sûr de ta fcmax? La calcules-tu en tenant compte de ta fc de réserve? Car cela change considérablement la donne.
Si tu souhaites t'inscrire sur un 10 ce fil est fait pour toi et on compte sur ton expérience pour nous faire progresser aussi!

[bobafleur]

Bienvenue parmi nous Bobafleur.
35'10 c'est une sacrée performance.
Pour ma part je me sers du site Kalenji pour mes plans mais je pense que Nine, Calaferte ou Pierrot seront les mieux à même de te conseiller sur ta prépa.
Pour ta fc es-tu sûr de ta fcmax? La calcules-tu en tenant compte de ta fc de réserve? Car cela change considérablement la donne.
Si tu souhaites t'inscrire sur un 10 ce fil est fait pour toi et on compte sur ton expérience pour nous faire progresser aussi!

Merci Juanma, Je vais regarder le site kalenji, tu sais ma perf à 20ans, c'est de l'histoire ancienne, je suis un total débutant, j'ai aucune idée du temps que je peux faire, ça me fait même un peu peur, je suis plus excité de la perspective de faire un 10km à fond que de faire une saintélyon.
Je vais commencer par le test VMA6 qui parait une bonne idée pour se donner des allures, je trouve que le vameval surestime un peu, on est pas très longtemps à fond.

[valdes]

Finalement pas de course au Mans demain samedi. Message de mon co-voitureur qui est grippé et pas vraiment l'envie d'en trouver un autre à la dernière minute.

Donc demain = grasse matinée ou plus sûrement piscine avec le club.

Et bien, j'aurais vraiment fait une grosse pause d'épreuves de CAP entre Saint-Pol Morlaix et maintenant ... En même temps, ça doit compenser par rapport au nombre de courses faites en 2014 (14 dont 3 épreuves de la ligue de triathlon).

Par ailleurs, l'introduction des entraînements de vélo me posent quelques difficultés car je ne sais pas si je dois réduire le nombre de séances de CAP ou pas ...

[valdes]

Et bon RP à @Junma et @O'bob surtout. Amusez-vous bien au Mans ...

[Juanma]

Merci Valdes! Nous allons faire au mieux... Dommage que tu ne puisses pas venir. Ce sera pour une autre fois. Pour les sorties vélo, selon moi tout dépend de ta forme du moment et de tes séances. Peut-être que dans un premier temps il serait bon de réduire un peu tes séances cap afin de voir comment ton corps réagit..

[valdes]

Merci @Juanma et bon R.P. à toi ...

Le problème c'est que je commence un plan d'entraînement à 4 séances par semaine pour le marathon de Nantes ... Lundi prochain.

Avec le club, on fait des sorties vélo le dimanche matin. 60-70 km, on montera à 100 km je pense à partir de Mars (j'aime bien le vélo mais c'est chronophage) ...

J'ai allégé la piscine, mais c'est pas très bien, car c'est en natation que j'ai une vraie faiblesse. Cela dit, en hiver, les entraînements de natation le soir, ça m'empêche ensuite de bien dormir et donc de bien récupérer. J'ai aussi allégé la rando, une fois tous les 15 jours et seulement si la météo est correcte ...

Pô évident cela. Je pense que je vais alléger les compétitions ...

Je ne me vois pas trop faire un marathon avec seulement 3 entraînements de CAP par semaine ... Un vrai dilemne.

[o[Bob]]

Et bon RP à @Junma et @O'bob surtout. Amusez-vous bien au Mans ...

Merci , on n'a plus qu'à "courir pour toi" (3*50'/2 ? cool !).
Quant au vélo -que ce soit un plus ou pas pour du 10 kil..-, je trouve que ça apporte un regain de résistance assez impressionnant .. En fait je ne fais que du homeTrainer, ces temps-ci, mais plus j'en fais, plus mes séances de CAP me semblent aisées.
C'est peut-être à relativiser ; c'est peut-être une piste...


PS : RP ?

[Juanma]

PS : RP ?

RP= Record Personnel

[Calaferte]

Alors alors alors?

[o[Bob]]

Bhaa : une belle ballade ! (cross Ouest-France, Le Mans)

Allez, un mini CR avant le dénouement.

@Juanma : désolé, pas pu te trouver, mais suis arrivé, comme je le prévoyais, limite à la bourre.
Du coup direction le sas "les plus d'une heure" (dans les derniers quoi..) ; c'est pas une bonne formule ici.
Un bouchon juste après la boucle de départ, c'est au moins 2/3 minutes de perdues.
Du slalom non stop ensuite, c'est des extérieurs dans la gadoue, sur la fin.
Plus un pipi mal anticipé, c'est pas malin.

Allez, le résultat, enfin (pour ceux qui n'ont pas triché !) :
Un RP ... invaincu (et de loin).
56++.
C'est quand même pas terrible comme progression.
3 years ago c'était 51++ (au lieu en fait de 48++, comme je croyais m'en souvenir).
Lutine-je ? (faudrait pas, je suis pas tout usé moa !).
Bon, on s'en fout, c'était bien sympa et bien organisé (sauf le coup du bouchon). Il y avait même des cadeaux pour tout le monde...

Je vais en refaire des 10 ! Et je vais lire les conseils d'ici surtout !

[valdes]

Aïe @O'Bob ...

Bon c'est pas grave, comme tu l'as dit "belle ballade". Belle météo en tous les cas et beau(coup de) monde.

Je suis entièrement d'accord avec toi sur la difficulté des 10 km, surtout à partir d'un certain âge où, comme qui dirait, on désapprend pas mal à se faire "du mal", sur la nécessité d'en faire cependant, de temps en temps ...

[Juanma]

Bon ben c'est mon tour...
Alors le résultat d'abord 50'02! 2 secondes de trop par rapport à mon objectif et ça me fait rager car j'ai très mal géré ma course.
Je suis parti en me positionnant entre le meneur 45' et le meneur 50' en me disant qu'ainsi j'aurais une certaine marge de manœuvre (et avec l'objectif de ne me pas me faire doubler par le meneur 50'). Les 5 premiers km se sont très bien déroulés, je les fais en 24'00 (j'étais donc large sauf que je ne le savais pas...) et là je vois le meneur d'allure 50' me dépasser, donc j'accélère (et à partir de là plus rien n'a fonctionné), car je faisais le yoyo pour rester devant le meneur. Finalement dans la bosse finale à 1500m de l'arrivée, je le laisse filer mais ça m'a donné un gros coup de bambou à mon moral... A 1000 m de l'arrivée je sens une grosse douleur à hauteur du thorax, alors je me mets à marcher (pensant ô, honte à moi, même abandonner!), je me fais doubler par des centaines de coureurs, heureusement l'une d'entre eux me relance gentiment (Valérie en tout cas ce qui était floqué sur son maillot). Je repars donc sous ses encouragements, mais j'ai toujours cette douleur au thorax... Alors je m'arrête et me décide enfin à enlever cette satanée ceinture cardio. Une fois enlevée cela va nettement mieux et je peux faire les 500 deniers mètres à bon rythme. Mais cela n'aura pas suffi à rattraper le temps perdu pour... 3 secondes.
Sur la ligne d'arrivée, je suis allé remercier Valérie pour son geste qui m'a relancé et puis je suis allé discuter avec le meneur 50' (très sympathique au demeurant et qui s'est démené pour encourager les coureurs qui le suivaient) pour savoir quel temps il avait fait, il me dit 49'30 et qu'il avait préféré accélérer pour se garder de la marge avant la dernière bosse.
Moral de l'histoire:
- je voulais faire le cross 20km l'année prochaine et bien ce sera le 10 une nouvelle fois, je tiens à valider une marque sous les 50' (et je suis têtu),
- je ne prends jamais mes appareils en course, pour ne pas me laisser influencer (je préfère courir à la sensation), là j'ai pris ma montre cardio (car je voulais réévaluer ma fcmax) et bien je n'aurais pas dû...
- il faut vraiment se fier à ses sensations quand on court, je n'aurais jamais dû me mettre à accelérer en voyant le meneur me dépasser....
Voilà, je suis tout de même déçu même si, maigre consolation, mon gps m'indique un temps au 10km de 49'23 (sauf que cela ne tient compte que de ma trace propre - slalom entre les coureurs...)
Sinon d'accord avec le bilan de Bob, cela reste une course géniale, très bien organisée.

[valdes]

Merci @Juanma pour ton C.R.

Chouette temps quand même. Les meneurs d'allure sont des petits facétieux, parfois aussi ils tiennent compte du temps du "pétard" et pas du temps de course, faisant des heureux au passage (ceux qui pensaient faire plus) et des malheureux (ceux qui se demandent si le meneur n'a pas accéléré).

Pas évident du tout de respecter ses allures sur des grosses courses comme celle-ci. Je tâcherais de mieux m'organiser l'an prochain pour en être, sans avoir à dépendre d'un meneur d'automobile , car vos retours donnent envie d'en être.

Je porte le même prénom que ton ange gardien, mais ce n'était pas moi ... Hélas. Je ne suis pas aussi rapide. Tu aurais certainement fait moins de 50' sans ton problème de ceinture thoracique (peut-être trop ajustée ?)

Encore bravo.

[Calaferte]

Bien joué quand même juanma, si je lis bien ça fait quand même 4 minutes gagnées par rapport à l'an dernier?

Dommage d'être parti trop vite, ça se paye mais bon c'est avec l'expérience qu'on apprend, des 10km il y en a pas mal! (un chrono classique c'est quand même mieux qu'un cardio sur les courses pour éviter de s'affoler au moindre problème)

Bon courage et bon entraînement pour ton prochain objectif!

@bob
Bon ben c'était pas le jour, au moins tu regrettes pas d'être passé à côté du chrono si t'as 6 minutes de retard

[Nine14]

... A 1000 m de l'arrivée je sens une grosse douleur à hauteur du thorax, alors je me mets à marcher (.... Je repars donc sous ses encouragements, mais j'ai toujours cette douleur au thorax... Alors je m'arrête et me décide enfin à enlever cette satanée ceinture cardio. Une fois enlevée cela va nettement mieux et je peux faire les 500 deniers mètres à bon rythme. ....

Prudence avec une douleur au thorax.
Rarement (ou jamais) entendu qu'une ceinture provoquait cela.

[Pieromarseille]

Hé bien pas de record ce we, mais du soleil, du plaisir et de l'expérience engrangée . Je plussois avec Valdes : 10km, si on les court au taquet, c'est difficile comme distance, ça fait vraiment monter dans les tours.
@Juanma : les 50', tu y es. Pas besoin d'attendre 1 an pour officialiser un temps sub 50' : si tu trouves un 10 dans ton coin dans le mois qui vient, tu peux profiter de ta prepa actuelle et ça devrait passer. Et pis ça te permettra de rester encore un peu avec nous .

Pour ma part, ma SL d'1h20 s' est transformée en une sortie trail de 2h40 sur la Sainte Vicroire (23km, environ 1100 d+). Besoin de vert . La semaine prochaine est allégée, ça devrait permettre de récupérer.

[JulietteSibo]

Alors de nouveaux défis pour 2015?
Après les 10km sur route ou en forêt, pourquoi pas s'attaquer à un peu de dénivelé?
Le Trail des hameaux de Bozel propose une course en soirée : 10km et 500m de D+. Un joli objectif et encore 5 mois pour s'y préparer !
Réservez votre 20 juin, et commencez en beauté ce weekend de fête de la musique !

[Pieromarseille]

Bonjour,

Je trouve super ce post, où l'on apprend plein de chose sur la préparation à un 10km et plus.

J'espère n'être pas trop hors sujet.
Je n'ai pas encore décidé quand, mais j'ai la formelle intention de préparer des 10 km cette année.
Dernièrement je ne courrait pas régulièrement et je me suis laissé rattrapé par des kilos en trop (actuellement 76kg pour 1m75, 83kg en juillet...). Après une préparation Saintélyon, assez rigoureuse (650km de CAP,400km de vélo 20000m de D+), j'aimerai me lancer dans une préparation rigoureuse pour faire un temps sur 10km.
Mais:
Je n'ai pas du tout de référence sur 10km (la dernière date de 16ans, je faisais 65kg et j'ai fait 35min30)

Je suis un peu perdu devant l'abondance de plan et méthode, Par exemple j'ai fait des 30"/30" pour préparer ma saintélyon, alors que je suis une locomotive et que ces exercices sont très contre nature pour moi, j'ai l'impression que j'aurai mieux fait de faire un footing allure soutenue.

Je cours certainement trop vite, mais je n'arrive pas à courir en respectant 70% de la FCmax pour l'endurance, ça m’empêche pas de courir longtemps sans trop de fatigue, donc je me retrouve pas du tout dans les plans utilisant des % de la FCMax.

J'aime bien caler quelques entraînements à vélo, comme je veux pas trop empiéter sur le temps familial, c'est souvent de petite sortie 30,40km avec 500,600m de D+.

J'habite une zone ou j'ai du mal à faire du plat, il n'y a pas des grands dénivelés mais sur une sortie d'une heure, il y aura toujours au moins 300,400m de dénivelé. Par contre ça me dérange pas d'aller sur une piste pour faire du fractionné, j'ai une piste de 200m à coté de chez moi qui me va bien.

J'ai fait un test VMA type vameval, qui me donne une VMA à 17.5km/h, j'ai fait le test début octobre.

Pour ceux qui aurait lu jusqu'au bout, aurez vous des pistes pour démarrer tout ça: sites, livre, idée de programmation générale.
J'ai lu plein de truc, mais comme mon point fort, n'est pas la synthèse je suis un peu perdu.

Salut Bobafleur,

Avec un peu de retard, je prends le temps de répondre à ton message.
Ton profil ressemble un peu au mien avant que je ne commence à m'entrainer sérieusement, si ce n'est que tu parts d'un peu plus haut (je n'ai jamais fait 35'30 au 10 dans ma jeunesse ), et peut-être es-tu un peu plus jeune que moi ?...
Depuis que j'ai 14 - 15 ans, je fais du jogging, de façon un peu irrégulière (2 fois/semaine sur certaines périodes, 3 fois par mois à d'autres, ou rien pendant de longs mois, mais jamais une année complète sans sport). Habitué à courir assez vite, sans générer trop de fatigue (en gros, je courrais presque tout en résistance douce). Pas de cardio à l'époque, mais je devais osciller entre 75 et 90% FCM, en terminant très souvent mes sorties d'1 heure en "sprintant". Peut-être est-ce aussi cela qui m'a permis de courir mon dernier marathon à 88% FCM (assez au-dessus de la moyenne constatée). Assez endurant donc (également beaucoup de rando, haute montagne...) mais par contre, j'ai toujours été très mauvais en sprint, en sauts... bref tout ce qui est explosif.
Clairement, je suis (et il me semble au vue de ce que tu dis que c'est également ton profil), donc nous sommes, sur un profil endurant plutôt que rapide, ce qui signifie que nous avons une dominante de fibres lentes par rapport aux fibres rapides.

Je coupe-colle cet extrait d'un post piqué sur un autre forum qui explicite tout cela très bien. Désolé, ça va être long. Le thème du sujet s'intitule "De l'utilité, inutilité, ou nuisance des séances de VMA en fond, quelles alternatives ?" et c'est sur http://www.courseapied.net (lien exact déjà cité ci-dessus). L'auteur du post est JP75018, mais il cite un autre entraineur, Bben :

"Les coureurs ayant une large majorité de fibres lentes (type I) ont pour priorité de développer la contractibilité et la force maximale (puissance) de ces fibres, endurantes à la base mais peu puissantes, car c'est comme cela qu'ils progresseront même sur épreuves longues, et entretenir ces qualités qui ne seront jamais totalement acquises tout au long de l'année.
Et ce type de travail de VMA peut tout à fait être utilisé pour ce faire, surtout si l'on a un (très) bon niveau de base, même s'il y a d'autres façons de procéder (cf plus loin).
Ce type de profil (riches en fibres I, c'est à dire naturellement taillés pour l'endurance) correspond aux coureurs-prototypes de Bruno Heubi : Pascal Fétizon, Laurence Klein, et lui-même (on pourrait citer aussi SALAZAR et la plupart des grands marathoniens des années 70-80, à l'inverse de certains champions africains plus récents) si l'on en juge par leurs performances relatives sur différentes distances. Il est donc logique que cette approche comprenant de la haute intensité même pour le long, et jusqu'en prépa spé inclue, ait marché pour eux.

En revanche, pour les coureurs ayant une majorité de fibres intermédiaires (type II) - ce qui est la typologie d'une large majorité de gens - mais visant les épreuves de fond, la priorité numéro 1 est de rendre ces fibres musculaires plus endurantes (pour faire court : ces fibres sont à la base adaptées pour des épreuves de quelques minutes mais pas de quelques heures).
Or le travail de type VMA, surtout au niveau amateur, sera assez largement lactique, jusqu'à ~50% de l'énergie produite proviendra en effet du système anaérobie lorsqu'on travaille à 100% de VMA, ce qui aura tendance à provoquer les adaptations INVERSES de celles recherchées : à savoir adaptation de ces fibres musculaires vers une plus grande capacité à produire de l'énergie de façon anaérobie (donc adaptées à des efforts de quelques minutes) mais pas aérobie [Pieromarseille : c'est ce qu'explique également Nine ci-dessus].

Le travail de VMA vous transformera en coureur de demi-fond court, votre VMA progressera (mais autant sinon plus par développement de votre "moteur anaérobie lactique" que par le développement de votre puissance aérobie), mais vous serez moins adapté aux épreuves de fond. Et tout particulièrement le marathon, sur lequel l'endurance des fibres musculaires, tout comme "l'économie de carburant" (alors que la filière anaérobie est très dispendieuse en glycogène), sont absolument capitaux. D'où parfois, même à très bon niveau, des IE catastrophiques dans la zone semi à marathon pour des coureurs rapides et performants pratiquant régulièrement la VMA (du style 1h07 sur semi pour 2h35 sur marathon, ou 3'32 sur 1500m pour 2h18 sur marathon, entre autres exemples...).

Il n'y a pas ce risque avec les fibres lentes (type I) : par nature elles continuent de toutes façon à produire de l'énergie très largement par voie aérobie même à 100% de VMA, et sont moins "adaptables" que les fibres type II (donc restent des "fibres endurantes" même si vous faites bcp de VMA [Pieromarseille : c'est moi qui souligne, en rapport à mon échange ci-dessus avec Nine]).
En d'autres termes : si vous êtes nés demi-fondeur (voire même sprinter) vous pouvez, avec le temps et un entraînement adapté (sans ou avec très peu de VMA / travail lactique...) acquérir une typologie musculaire plus proche de celle d'un coureur de fond, tandis que l'inverse n'est pas vrai : ceux qui sont "nés coureur de fond" (riches en fibres I) ne pourront jamais devenir de très bons "milers" et encore moins des sprinters.

C'est ce qu'ont sur faire, par exemple, Jacky BOXBERGER, 3'36 sur 1500m pour 2h10 sur marathon (deux perfs de valeurs très proche sur les tables de comparaisons type DANIELS - mais effectuées avec plusieurs années d'écart car nécessitant une reconversion), ou encore Serge COTTEREAU, coureur de 1500 reconverti en quadruple vainqueur de Millau, tous deux "typés rapides" à la base mais ayant su reconvertir leurs fibres et moteurs (développer leur "moteur aérobie" au détriment du "moteur anaérobie") avec un entraînement adapté, sans ou avec très peu de "haute intensité" pour COTTEREAU et énormément d'endurance et résistance douce (résistance dure essentiellement au "seuil +", je reviens la-dessus + loin)...

Autres exemples : GEBRE ou TERGAT (ou BEKELE, conversion en cours): profils "typés rapides", ont mis 5 ans 1/2 et 6-7 marathons avant d'accomplir leur "conversion" (et réaliser leur premier record du monde), tandis que les champions de marathon des années 70-80 que j'ai évoqué (CLAYTON, DE CASTELLA, SALAZAR, Steve JONES,... le sommet en la matière de coureur "naturellement endurant" ayant été Ian THOMSON) ont TOUS réalisé leur meilleure perf sur marathon très vite (2nd marathon souvent), après une longue carrière sur piste "relativement laborieuse" (moins marquante que leur 2nde carrière sur marathon, et souvent barrés au sprint sur court). Ces dernier coureurs (CLAYTON, DE CASTELLA, JONES,...) réalisaient souvent du travail de "vitesse" ou "haute intensité" d'une façon ou d'une autre, tandis que les premiers (GEBRE, TERGAT, BEKELE) ont énormément changé leur pratique par rapport à leurs années de piste (bcp plus de bornes, allures plus lente, peu voire plus de piste du tout)...

Ce que j'en tire comme conclusion pour moi : faire beaucoup de bornes à l'entrainement, quoi qu'il en soit, c'est toujours excellent. Et pour faire beaucoup de bornes, il ne faut pas courir trop vite, donc faire beaucoup d'EF, même très lentement (allure régénération), c'est très bon.
Mais par ailleurs, il faut pas mal de travail de renforcement de la puissance musculaire, ce que je travaille une à deux fois par semaine avec des fractions sur 1000, 1500, 2000 et 3000 (très peu de VMA courte pour ma part, mais pour nos profils ce n'est pas forcément contre-indiqué), ainsi qu'avec du travail en dénivelé. Pour les profils endurants, je suis convaincu que nous profitons à coupler route et trail (et sans doute aussi vélo, mais je ne pratique pas) ; c'est cette prise de conscience qui m'a amené à ré-intégrer du trail dans ma prépa 10 ce we.

Voilà. Encore deux conclusions pour ma part. Je retiens :
- Pour les profils endurants "TOUS ont réalisé leur meilleure perf sur marathon très vite (2nd marathon souvent)". 3h pour mon second marathon. C'est bien dommage pour moi, mais je risque de ne plus avoir beaucoup de marge de progression
- Ce que je pressens depuis le début de mon entrainement sur 10 : je vais avoir beaucoup de mal à tenir l'objectif de 38'10 que je me suis fixé. A la fin du premier bloc de mon plan 10, j'en suis encore loin... et je réajuste donc mon objectif à un sub 39' qui me conviendra déjà très bien .

Désolé d'avoir fait si long - et de réfléchir finalement autant pour moi que pour toi mais comme je te dis, je pense que nous avons des profils proches (bon, enfin c'est quand même à vérifier, faudrait pas que je t'induise en erreur non plus...).
Tu devrais pouvoir en conclure qu'en étant sérieux dans ton entrainement, et après avoir marqué cette référence récente sur 10 qui te manque, tu auras tout à gagner à monter sur marathon, où compte-tenu de ton niveau de base, tu devrais assez rapidement pouvoir descendre sous les 3h .

Bon courage à toi.

[JiBe06]

Juanma, ton niveau, c'est plus proche des 48 que de 50 au vu de ton CR.

Le meneur d'allure, c'est bien gentil, mais les gens qui sont a bloc pour faire l'objectif ne peuvent pas se permettre de faire le yoyo avec eux. Il vaut mieux se fier a sa montre par rapport aux indications kilométriques si elles existent, au GPS au pire. Et suivre le meneur d'allure pour les encouragements et le boost mental, mais si on confirme qu'il est dans les bonnes allures.
Et si on vise des chronos dont les temps de passage ne sont pas evident a calculer (ex: 48 ou 49), mieux vaut les avoir memorise avant. 7km a 4'48''/km, ca fait combien deja ?

Et effectivement, si tu ne cours pas au cardio, mieux vaut le laisser, c'est une gene plutot qu’autre chose. Quand on est dans le dur, la moindre gene devient soit un probleme, soit une excuse. Ca vaut pour cardio, ecouteurs mp3, ceinture... Sur un 10km, pas besoin de tout ca.

[Pieromarseille]

+1

[o[Bob]]

Juanma, ton niveau, c'est plus proche des 48 que de 50 au vu de ton CR.
...

Surtout que le circuit ici c'est, je le redis, par moment de la boue, du chemin, du (mini) raidillon...
Allez, @Juanma, je dis 48'31''.
Il te la faut cette ''en trop!

[Juanma]

Bonsoir à tous

Prudence avec une douleur au thorax.
Rarement (ou jamais) entendu qu'une ceinture provoquait cela.

Je pense vraiment que c'était la ceinture qui comme le dit Valdes devait être trop serrée car dès que je l'ai enlevée je me suis senti libéré d'un coup. Je suivrai donc le conseil de Jibe pour les prochaines courses c'est à dire de le faire à la sensation (comme je le faisais d'ailleurs jusque là lors de mes précédentes courses).

Bien joué quand même juanma, si je lis bien ça fait quand même 4 minutes gagnées par rapport à l'an dernier?

Effectivement dit comme ça c'est quand même positif d'autant que le parcours était nettement plus boueux que l'an passé. Mais bon 3sec ça reste rageant (et je comprends à moindre échelle ce qu'a du éprouver Pierrot sur son Marathon).

@Pierrot et Bob
Effectivement le mieux pour moi serait sans doute de me remettre dans un 10 avant d'augmenter les distances (mon objectif pour 2016 étant un premier marathon).

Autre point positif, c'est que pour la première fois je pense avoir affronter mes limites actuelles sur une course (ce qui n'était pas le cas sur mes précédentes courses où j'avais l'impression de les avoir faites en sous régime) et je pense que cela me servira pour la suite d'avoir expérimenté le sur régime.

En tout cas, ça a été un plaisir d'échanger autour de ce sujet avec vous et j'en profiterais peut-être encore un peu si je trouve un autre 10 dans les parages... ou du moins pour me tenir informé de vos prouesses!

Petite mise à jour avec les perfs du we et bon courage à Manodero prochain de nos partants sur une épreuve un peu plus relévée (je sais c'est facile...)


- 13 décembre: Lutin, Sées, obj sub 43'; temps réalisé: 44'50"
- 14 décembre: freddo, Héricourt, obj environ 40'; temps réalisé: 42'00
- 14 décembre: Iligrad, Vincennes, obj sub 40', forfait
- 14 décembre: Dams, Corrida d'Issy Lès Moulineaux, obj sub 39'; temps réalisé: 36'58
- 14 décembre: Flyingkitty, Corrida d'Issy Lès Moulineaux, pas d'obj; temps réalisé: 51'53
- 28 décembre: dg2, Corrida de Houilles, obj sub 50'; temps réalisé: 49'13
- 11 janvier: Brague spirit, Prom classic, obj environ 39'; temps réalisé: 40'25
- 11 janvier: JiBe06, Prom classic, obj sub 34' sans pression; temps réalisé: 33'20''
- 17 janvier: Juanma, cross ouest france, objectif sub 50', temps réalisé: 50'02
- 17 janvier: o'Bob, cross Ouest-France, objectif 52'29''; temps réalisé: 56'++
- 31 janvier: Manodero, Trail blanc du Semmoz (11km), obj 1h30/1h35
- 8 février: ChazyNet, Vincennes, obj sub 41'30
- 8 février: Ilgigrad, Vincennes, obj sub 40'00
- 8 février: Rem, Vincennes, obj sub 44'56
- 15 février: Valdes, Foulées de Saint Armel, obj 52'30
- 22 février : Pieromarseille, Cannes, obj 38'10
- 1er mars, Delubs, ?, obj 36'30
- 15 mars: Pieromarseille, Run in Marseille, obj 38'10
- 1er mai: Calaferte, Nîmes, obj sub 35' (et qualif espoir)
- 17 mai: Ilgigrad, la Pyrénéenne Paris 20, obj sub 41'30 (ça grimpe !)

[Calaferte]

Pour revenir au post de piero, ceux qui sont typés rapides (mon cas, mon résultat sur 1500 à l'entraînement après une série de 800 et 2 jours après les cross vaut mon record sur 10km) ont tout intérêt à développer leur vitesse pendant leurs premières années de course à pied (vma/fractionné) et pas vouloir performer sur du fond à tout prix, ce qui impliquerait de mettre des entraînements de vitesse et la saison de piste de côté pour performer dans les années qui suivent.
Une grosse vitesse de base assure la performance si on travaille l'endurance après, il vaut mieux être patient et pouvoir développer son potentiel au maximum en gardant les séances de vitesse quitte à ne pas faire de résultats sur le fond immédiatement que de jeter la vitesse, faire la performance souhaitée puis commencer à bloquer après. C'est un sport qui demande énormément de patience.
Par contre l'erreur à ne pas faire, c'est d'oublier l'endurance. Les séances d'EF permettent d'aller vite, un entraînement mal équilibré ne mène nulle part, toujours garder autour de 80% d'endurance dans le volume global.

[Pieromarseille]

A voir ce qu'en pense Nine, mais pour ma part, je suis parfaitement d'accord avec ton raisonnement. Et donc tu ne supprimeras la VMA que dans 4-5 ans, quand tu auras tiré tout ton potentiel sur demi-fond et que tu souhaiteras passer sur marathon... où il te faudra attendre encore quelques années pour faire ta conversion qui te permettra de vraiment performer.

[Pieromarseille]

Séance de 5x1000 un peu foireuse et sous une forte pluie froide ce matin. Me suis pas trop fait plaisir, c'est le moins qu'on puisse dire. Mais bon, la CAP c'est aussi de l'abnégation...

Bon, le prochain à y aller, c'est mon copain Manodeoro ! Alors, la prépa s'est bien passée ? Fin prêt pour ce 10km peu orthodoxe ?... Et au passage, quelles nouvelles de ta prépa marathon number two qui est quand même ton gros objectif de printemps ?

[Rem]

Une des trucs intéressant de ce fil, c'est qu' on (peut) dit ce qu'on va faire...
du coup , on a une motivation supplémentaire pour faire ce qu'on a dit, un peu façon weight watchers

Je comptais faire 4 séances ces 4 prochaines semaines :
1 VMA 2 x8 (45x30) ( ou plutôt 4 a 6x1000 )
1 Footing 1h
1 ~ Seuil ( 4x3000 )
1 Long ( 1h45 - 2h )

pour cette 1ère semaine/4 c'est a peu près respecté , en particulier 4x1000m et 3x3500m. mais / pace, suis assez loin du compte.
avec un obj de <45' j'aurais du faire mes 1000m a ~ 4'25 (AS10 -5") et mes 3x3000 a ~ 4'45"(AS21 )
en fait c'etait plutôt 4'45 et 5'00 .
Bon c'était la 1ere , j'ai bon espoir d’améliorer un peu d'ici 3 semaines.

J'ai lu par ailleurs un post (aroche sur le forum GRP) recommandant de faire du seuil pour preparer un ultra (TDS pour moi) .
ça tombe bien , je continuerai donc a faire ces séances de seuil , au moins jusqu'à debut mai (Marathon de Royan) pour ensuite privilegier le D+ et les rando courses.
a+

[Calaferte]

Bon ben ça sera aussi le 1mars pour moi sur la course des pyramides juste après les cross, entre 34'30 et 35'50 on va dire (ça fait une grosse fourchette) mais avec la prépa cross je risque de partir trop vite et d'exploser.

Une des trucs intéressant de ce fil, c'est qu' on (peut) dit ce qu'on va faire...
du coup , on a une motivation supplémentaire pour faire ce qu'on a dit, un peu façon weight watchers

J'ai lu par ailleurs un post (aroche sur le forum GRP) recommandant de faire du seuil pour preparer un ultra (TDS pour moi) .
ça tombe bien , je continuerai donc a faire ces séances de seuil , au moins jusqu'à debut mai (Marathon de Royan) pour ensuite privilegier le D+ et les rando courses.
a+

Le seuil en fait c'est limite bien pour toutes les distances du 800m au 100km

[bobafleur]

Salut Bobafleur,

Avec un peu de retard, je prends le temps de répondre à ton message.
Ton profil ressemble un peu au mien avant que je ne commence à m'entrainer sérieusement, si ce n'est que tu parts d'un peu plus haut (je n'ai jamais fait 35'30 au 10 dans ma jeunesse ), et peut-être es-tu un peu plus jeune que moi ?...
Depuis que j'ai 14 - 15 ans, je fais du jogging, de façon un peu irrégulière (2 fois/semaine sur certaines périodes, 3 fois par mois à d'autres, ou rien pendant de longs mois, mais jamais une année complète sans sport). Habitué à courir assez vite, sans générer trop de fatigue (en gros, je courrais presque tout en résistance douce). Pas de cardio à l'époque, mais je devais osciller entre 75 et 90% FCM, en terminant très souvent mes sorties d'1 heure en "sprintant". Peut-être est-ce aussi cela qui m'a permis de courir mon dernier marathon à 88% FCM (assez au-dessus de la moyenne constatée). Assez endurant donc (également beaucoup de rando, haute montagne...) mais par contre, j'ai toujours été très mauvais en sprint, en sauts... bref tout ce qui est explosif.
Clairement, je suis (et il me semble au vue de ce que tu dis que c'est également ton profil), donc nous sommes, sur un profil endurant plutôt que rapide, ce qui signifie que nous avons une dominante de fibres lentes par rapport aux fibres rapides.
[...]
Ce que j'en tire comme conclusion pour moi : faire beaucoup de bornes à l'entrainement, quoi qu'il en soit, c'est toujours excellent. Et pour faire beaucoup de bornes, il ne faut pas courir trop vite, donc faire beaucoup d'EF, même très lentement (allure régénération), c'est très bon.
Mais par ailleurs, il faut pas mal de travail de renforcement de la puissance musculaire, ce que je travaille une à deux fois par semaine avec des fractions sur 1000, 1500, 2000 et 3000 (très peu de VMA courte pour ma part, mais pour nos profils ce n'est pas forcément contre-indiqué), ainsi qu'avec du travail en dénivelé. Pour les profils endurants, je suis convaincu que nous profitons à coupler route et trail (et sans doute aussi vélo, mais je ne pratique pas) ; c'est cette prise de conscience qui m'a amené à ré-intégrer du trail dans ma prépa 10 ce we.

Voilà. Encore deux conclusions pour ma part. Je retiens :
- Pour les profils endurants "TOUS ont réalisé leur meilleure perf sur marathon très vite (2nd marathon souvent)". 3h pour mon second marathon. C'est bien dommage pour moi, mais je risque de ne plus avoir beaucoup de marge de progression
- Ce que je pressens depuis le début de mon entrainement sur 10 : je vais avoir beaucoup de mal à tenir l'objectif de 38'10 que je me suis fixé. A la fin du premier bloc de mon plan 10, j'en suis encore loin... et je réajuste donc mon objectif à un sub 39' qui me conviendra déjà très bien .

Désolé d'avoir fait si long - et de réfléchir finalement autant pour moi que pour toi mais comme je te dis, je pense que nous avons des profils proches (bon, enfin c'est quand même à vérifier, faudrait pas que je t'induise en erreur non plus...).
Tu devrais pouvoir en conclure qu'en étant sérieux dans ton entrainement, et après avoir marqué cette référence récente sur 10 qui te manque, tu auras tout à gagner à monter sur marathon, où compte-tenu de ton niveau de base, tu devrais assez rapidement pouvoir descendre sous les 3h .

Bon courage à toi.

@pieromarseille
Désolé de cette réponse tardive.
Merci beaucoup pour ton post, très intéressant, je suis effectivement comme toi dans le même profil de coureur, très nul en sprint et en saut, mais plutôt endurant, quand je faisait du demi fond en cadet, j'ai fait 9min 45 au 3000m et je ne suis jamais descendu en dessous de 4min50 au 1500m... Avec comme toi, des périodes sans trop de course à pied, mais avec toujours une activité plus ou moins régulière (vélo,vtt, natation).
Ton post m'a boosté à bloc, j'en retiens trois choses:
- Faire beaucoup de bornes à l'entrainement, c'est toujours excellent et il faut donc que j'augmente un peu mon kilométrage
- S’entraîner comme je le fais sur des parcours accidentés typés Trail, c'est pas mauvais pour une préparation à un 10km et c'est bon pour le moral.
- il faut travailler la puissance musculaire et l'allure sur des distance entre 1000m et 3000m en fractionné.
- Je ne vais plus faire dans un premier temps de VMA (type 30"/30"), car je n'aime pas trop l'exercice et qu'il n'est pas forcément indispensable, même s'il n'est pas contre productif pour moi.

Je retiens que rien est perdu et que si je m'en donne les moyens (perte de poids...), je peux espérer faire un marathon en 3h15 avant mes 40ans ! (j'en ai 36, je ne suis pas le parieur fou, je me donne de la marge, même si le temps joue contre moi..)
Aujourd'hui séance 3x1000m en 3'45 pour essayer, c'est bien passé, reste à faire un plan d'entrainement.

Et bon courage à toi pour descendre en dessous des 38'10

[Pieromarseille]

Content que mon message t'es boosté ! C'est l'intérêt de ce post.
Il me semble qu'on n'est pas très loin au niveau du profil mais aussi au niveau des allures.
A titre de comparaison, ma séance pluvieuse d'hier a donné 5 x 1000m en 3'42 / 3'47 / 3'49 / 3'53 / 3'55 r=1'15, un peu à la dérive...
Pour ma part, comme dit ci-dessus, je ne vaux pas beaucoup mieux que 39' en ce moment.

Aller, disons qu'on essaye de se motiver tous les deux pour un 38'30 ?...

[Nine14]

Le seuil en fait c'est limite bien pour toutes les distances du 800m au 100km

Tout à fait juste.
Le seuil c'est tout proche de 88% de la VM6.

Nous sommes maintenant nombreux à penser que pour le fond, la vitesse d'entraînement la plus haute ne devrait pas dépasser le SEUIL+ qui est de l'ordre de 90-91% de la VM6.

Oui, "Seuil" et "Seuil+" font travailler l'aptitude à gérer les lactates : en produire moins, mieux les éliminer et mieux les supporter.

Parce que la vitesse au seuil est la plus grande vitesse pour laquelle les lactates peuvent rester stables.
Au-delà, les lactates (ou plutot l'acidose) s'emballent et acidifient le corps, ce qui oblige le coureur à ralentir ou à abréger l'effort plus ou moins vite en fonction du niveau d'effort.


PS : je crois que tu fais aussi du demi-fond.
Pour le demi-fond, les vitesses à VMA et plus rapides ont tout à fait leur place.

Pour l'efficacité sur le fond : physiologiquement, plus on est jeune (mais adulte quand même), plus on est efficace. Donc, plus on commence à faire du fond tôt, et meilleurs pourraient être les PB's en fond (exemple des marathoniens kényans qui sont de plus en plus jeunes).
Le problème, c'est que les jeunes ont moins la patience de courir lentement et longtemps.
J'étais comme cela quand j'étais jeune.

[ChazyNet]

Bonjour,

Je crois que je vais revoir mon objectif à la hausse.
Je ne suis pas dans les clous pour passer sous 41'30.

Je crois que malgré le break TOTAL de 4 semaines suite à la SaintéLyon, j'ai une fatigue résiduelle.
La VMA courte passe à peu près... mais le seuil ou le seuil+... c'est tout juste un calvaire.

Pour couronner le tout, j'ai également changer de chaussures (drop très faible)... du coup, j'ai changé ma foulée (phase de transition)... et j'ai les mollets et fessiers qui chauffent rapidement.

Je pense que si j'avais voulu faire n'importe quoi, je m'y serais pris à peu près pareil...
Je vais donc raisonnablement plutôt partir sur du 4'20 au kilo et voir où cela me m’emmènera.

Je vous tiens au courant.
Chris

[Calaferte]

Tout à fait juste.
Le seuil c'est tout proche de 88% de la VM6.

Nous sommes maintenant nombreux à penser que pour le fond, la vitesse d'entraînement la plus haute ne devrait pas dépasser le SEUIL+ qui est de l'ordre de 90-91% de la VM6.

Oui, "Seuil" et "Seuil+" font travailler l'aptitude à gérer les lactates : en produire moins, mieux les éliminer et mieux les supporter.

Là où j'ai un problème c'est que ma VM6 est très élevée comparativement à mes temps sur 10 (même si j'ai du pas mal progresser depuis le dernier) elle doit être dans les 20km/h voire un poil plus donc j'ai un doute sur les allures des séances, là dernière fois le coach nous a fait faire une séance de seuil entre 17.5 et 18km/h sur du 1500/2000/1500, donc j'avais un peu de doute sur le mot "seuil" étant donné que je ne suis pas capable de tenir cette allure sur 10km, même si sur la séance je trouvais ça facile et j'étais relâché alors que le seuil ça serait une allure entre 10km et semi théoriquement, je suis un peu perdu de ce côté là!

PS : je crois que tu fais aussi du demi-fond.
Pour le demi-fond, les vitesses à VMA et plus rapides ont tout à fait leur place.

Oui, en ce moment les cross, après du 10km et après la piste du 1500/3000 et un ou deux 5000.

[Nine14]

...
Là où j'ai un problème c'est que ma VM6 est très élevée comparativement à mes temps sur 10 (même si j'ai du pas mal progresser depuis le dernier) elle doit être dans les 20km/h voire un poil plus donc j'ai un doute sur les allures des séances, là dernière fois le coach nous a fait faire une séance de seuil entre 17.5 et 18km/h sur du 1500/2000/1500, donc j'avais un peu de doute sur le mot "seuil" étant donné que je ne suis pas capable de tenir cette allure sur 10km, même si sur la séance je trouvais ça facile et j'étais relâché alors que le seuil ça serait une allure entre 10km et semi théoriquement, je suis un peu perdu de ce côté là!...

Ben, bravo, tes séances à 17,5 à 18 km/h, c'est pile poil du seuil - seuil +.

Et le fait que tu ne tiennes pas ces allures sur 10K prouve une fois de plus que le fond et le demi-fond, ce n'est pas la même chose.
Et le 10K, c'est du fond.

Ta VM6 de 20 devrait t'emmener sur un 10K en un peu moins de 33'.
Mais comme tu es un coureur de demi-fond, tu n'y arriveras pas tant que tu ne feras pas un entraînement de coureur de fond pour développer tes fibres lentes et intermédiaires (les fibres de la filière aérobie).
Et un entraînement de coureur de fond pour développer ses fibres de l'endurance, ce n'est pas une préparation spécifique 10K pendant 10 semaines.
C'est plusieurs semestres de travail avec majoritairement des allures d'endurance.

Bon courage pour ton entraînement, de belles courses et de beaux résultats en cross et en demi-fond.

[Calaferte]

Ah merci de me rassurer alors

J'attendrais quelques années avant de faire le grand pas alors mais toujours avec 3 mois foncier avant de commencer la saison, d'ailleurs ça sera la vraie première saison de piste cette année cette VM6 devrait s'augmenter assez rapidement!

Merci pour les encouragements et les informations!

Bon courage à toi aussi pour l'entraînement et les recherches!

[JuCB]

J'ai longtemps hésité mais je vais rejoindre la tribu de 10kmetreurs

objectif : 10 km de Bourg-en-Bresse, 8 mars 2015, 40'
ce sera un 10km-Météo : s'il fait beau et si la neige est bonne, j'irai au ski...

VMA 17.5, test des navettes aout 2014
VM6 16.5 (ben oui, je lis les commentaires de Nine14)

Le 10km m'oblige à courir à des vitesses pas habituelles pour moi.
Je fais donc 2 séances par semaine pour que ces allures deviennent plus communes :
- des 1'000 à AS10+1=16km/h (entre 4 et 6 selon temps dispo), r=1'30"
- des 2'000 à AS10 x3, r=2'

[Nine14]

...
VMA 17.5, test des navettes aout 2014
VM6 16.5 ...

Pour la VM6, as-tu fait un test VM6 ? (je suppose que oui mais je souhaiterais avoir conformation).

Si oui, longtemps après août 2014 ?
Dans de bonnes conditions ?

[JuCB]

hello

test VM6 début janvier dans de bonnes conditions (froid pas trop intense et un peu humide)
après 2 jours de repos