[Dossier] HYDRATATION, quelques billes.... LIRE MSG 1

[Thierry_00]

Bonjour,
D’abord un grand merci à papy et différents contributeurs de ce méga post.
J’ai commencé à le lire il y a une semaine et j’arrive au bout, mais je vais le relire encore.
Avant de le lire, je tournais aux gels (1 par heure) et à la boisson iso+ sous dosée (0,4/0,5l par heure). Jusqu’il y a peu, ça passait jusque 3 à 4h de course, après ça devenait compliqué vu l’écœurement. Alors j’ai cherché des solutions et trouvé ce post.
Pour l’instant je suis en phase de test avec 80 malto / 30 dextrose en essayant de boire + et régulièrement (toutes les 5 minutes). J’ai fait un 1er test de 2h tout à l’heure (trail de 20km/500d+)
J’ai bu 2 gorgées toutes les 5min (1er litre en 1h10) et achevé le fonds de la poche à eau en arrivant à la voiture (2h15).
Ça me convient bien dans le sens où je n’ai pas eu de coup de mou (ni physique ni morale) et j’ai fourni un effort plus constant qu’avant et étant en bien meilleure forme en arrivant.
Seuls « bémols », je me suis arrêté vers 90min pour faire pipi et j’ai eu 2/3x la sensation d’un estomac vide qui a faim, bien que ça n’ai eu aucun impact sur ma cadence.
Ma montre m’a calculé une déperdition de transpiration de 1,3l (j’en ai bu 2 pour rappel). Mes 2 questions sont:
- pensez-vous que je dois augmenter la concentration (vu que j’ai dû pisser et que j’ai cette sensation de faim) ?
- pensez-vous que j’ai trop bu ?
Bien entendu je pense avoir moins transpiré que si c’était une course (moins de stress, moins de rythme)
Merci d’avance

[BigPat]

Ma montre m’a calculé une déperdition de transpiration de 1,3l

Comment elle calcule?

[Thierry_00]

D’après le rythme cardiaque, le dénivelé, la température etc. Ça vaut ce que ça vaut bien sûr mais je pense que ça donne un ordre de grandeur

[chantrail]

ça manquait peut-être d'un peu de sodium (rajouter quelques grains de gros sel de mer non raffiné)

[PhilippeG-643]

ça manquait peut-être d'un peu de sodium (rajouter quelques grains de gros sel de mer non raffiné)

+1

[Thierry_00]

ça manquait peut-être d'un peu de sodium (rajouter quelques grains de gros sel de mer non raffiné)

Merci de votre retour.
Je pensais que le sodium devenait utile après 8/10h de course seulement ?

[Vik]

moi j'aurais plutôt mis un peu de tabasco. utile dès la première minute de course !

[olicursor]

Bonsoir à tous,
Une petite question aux pro de l’hydratation :J'ai vu au rayon sel du super marché qu'il y avait du sel avec 50% de sel en moins, il s'agit en fait d'un sel de table où le sodium est remplacé à moitié par du magnésium et du potassium ( le ratio n'est pas indiqué), vous pensez que cela peut être un plus pour l'hydratation en course?

(pour info j'ai réglé mes problèmes de nausées en course en buvant 750 ml d'eau par heure à laquelle je rajoute du sel de table classique )

[Papy]

Bonjour,
D’abord un grand merci à papy et différents contributeurs de ce méga post.
J’ai commencé à le lire il y a une semaine et j’arrive au bout, mais je vais le relire encore.
Avant de le lire, je tournais aux gels (1 par heure) et à la boisson iso+ sous dosée (0,4/0,5l par heure). Jusqu’il y a peu, ça passait jusque 3 à 4h de course, après ça devenait compliqué vu l’écœurement. Alors j’ai cherché des solutions et trouvé ce post.
Pour l’instant je suis en phase de test avec 80 malto / 30 dextrose en essayant de boire + et régulièrement (toutes les 5 minutes). J’ai fait un 1er test de 2h tout à l’heure (trail de 20km/500d+)
J’ai bu 2 gorgées toutes les 5min (1er litre en 1h10) et achevé le fonds de la poche à eau en arrivant à la voiture (2h15).
Ça me convient bien dans le sens où je n’ai pas eu de coup de mou (ni physique ni morale) et j’ai fourni un effort plus constant qu’avant et étant en bien meilleure forme en arrivant.
Seuls « bémols », je me suis arrêté vers 90min pour faire pipi et j’ai eu 2/3x la sensation d’un estomac vide qui a faim, bien que ça n’ai eu aucun impact sur ma cadence.
Ma montre m’a calculé une déperdition de transpiration de 1,3l (j’en ai bu 2 pour rappel). Mes 2 questions sont:
- pensez-vous que je dois augmenter la concentration (vu que j’ai dû pisser et que j’ai cette sensation de faim) ?
- pensez-vous que j’ai trop bu ?
Bien entendu je pense avoir moins transpiré que si c’était une course (moins de stress, moins de rythme)
Merci d’avance

Attention au test de 2h et à la configuration d'une course de 3/4 heure puis au dessus en fonction du temps de course.

Au départ d'une course vous êtes theoriquement les niveaux au top. Donc si vous activez d'entrée une hydratation qui sera top à partir de 3/4 heure, vous serez full.
La, AMHA, la sensation de faim viendrait d'un début d'hypoglycémie réactionnelle (réaction insulinique).
Si la sortie était en (E), c'est largement possible. Si c'est à la vitesse semi marathon, il ne devarit pas y avoir cette sensation de faim car pas d'action d'insuline en plein effort.

Le théorème de base est général, pensez à l'adapter à votre course ou effort.

P.e. pour une sortie simple de 2h, de l'eau suffit. Si vous faites un test, il faudra y mettre quelques intensités pour voir les potentielles réactions du corps ou alors faire une sortie en (E) en groupe à discuter de + de 3h...
La première demi heure d'une course se fera, si possible, avec de l'eau pure et on enclenche la machine d'hydratation une fois un léger déficit creusé pour ne pas faire d'overdose.

Il est donc tout à fait normal de pisser même si l'hydratation est top, sauf si tu es parti complètement déshydraté.

Il y a la transpiration qui joue, mais aussi l'intensité et la longueur de l'effort.

*Pour le sel, j'avoue ma préférence pour la fleur de sel, aliment "vivant". Le sel iodée de mer peut aller, mais evite la "potasse", c'est un aliment "mort" d'après des sources diététique.

L'Papy_Bonne ANNEE !

[Thierry_00]

Merci pour votre réponse papy
J’avais bu juste de l’eau avant la sortie et j’ai pissé avant de commencer la ballade.
Je sais que ce n’est pas nécessaire sur une course de 2h, je voulais juste être certain que ce mélange me convient avant de ne prendre que ça sur une course plus longue.
Je vais de nouveau tester sur une sortie de 30/35km pour voir (je dépasserai les 3h).
Ok j’attendrai 30min avant de boire.
-ça vaut aussi pour une course normale d’attendre 30 min?
-et pour le sel? Dans vos précédents posts il me semble que vous disiez que ce n’est pas nécessaire avant au moins 8h de course.
Au niveau de mon intensité j’étais à +-85% de FC Max, assez constant toute la sortie. Donc ce n’est pas de l’endurance fondamentale
Je vous souhaite un excellent réveillon

[Papy]

Merci pour votre réponse papy
J’avais bu juste de l’eau avant la sortie et j’ai pissé avant de commencer la ballade.
Je sais que ce n’est pas nécessaire sur une course de 2h, je voulais juste être certain que ce mélange me convient avant de ne prendre que ça sur une course plus longue.
Je vais de nouveau tester sur une sortie de 30/35km pour voir (je dépasserai les 3h).
Ok j’attendrai 30min avant de boire.
-ça vaut aussi pour une course normale d’attendre 30 min?
-et pour le sel? Dans vos précédents posts il me semble que vous disiez que ce n’est pas nécessaire avant au moins 8h de course.
Au niveau de mon intensité j’étais à +-85% de FC Max, assez constant toute la sortie. Donc ce n’est pas de l’endurance fondamentale
Je vous souhaite un excellent réveillon

Le test fut donc pertinent.
Attention quand j'écris 30' c'est une moyenne et cela dépend des personne et de ce qui a été pris avant le départ, l'état hydrique de l'athlète.
Après une belle soirée arrosée on s'hydratera à rapidement quitte à avoir envie de pisser (mais pas pisser...).
Alors qu'après une soirée bien hydratante on peut courir longtemps sans souci d'important déficit.

Tu as des pisseux ou au contraire des personnes qui gardent tout. Pleins de paramètres personnels...

Chacun doit faire son chemin en partant du canevas et en tirer ses conclusions.
Comme la méditation Vipassana, mon enseignement de l'hydratation marche par expérience, personne n'a les mêmes sensations, il faut avancer en s'etudiant, seul... Mais en respectant les mêmes règles de base...

L'Papy_bonnesoirée_a_tous!!!!!!

[Thierry_00]

D’accord je vais continuer les tests
Merci pour ce post très instructif

[tricky]

Un pavé dans la mare...

https://lacliniqueducoureur.com/coureur ... sculaires/

On pouvait se rassurer avant en se disant qu'un prenant des électrolytes, ça pouvait retarder l'apparition de crampes musculaires, blablabla blablabla...

Mais là du coup, je sais plus quoi penser...

Pourtant dimanche soir après avoir fait un trail de 42km le matin, j'ai eu énormément de crampes allongé sur mon canap' et ce qu'il m'a calmé instantanément c'était de boire de l'eau gazeuse !

Pas eu de crampes en course mais une fatigue musculaire/courbatures assez conséquente sur les 15 derniers km...

[Sylvain IT]

On pouvait se rassurer avant en se disant qu'un prenant des électrolytes, ça pouvait retarder l'apparition de crampes musculaires, blablabla blablabla...

Mais là du coup, je sais plus quoi penser...

Alors, le coup des électrolytes, ça marchait quand même surtout pour les néophytes, non?

Si chacun réfléchit à son propre parcours, on doit bien se rendre compte que, qui plus qui moins, on a tous eu une phase "il faut que je trouve la bouffe/boisson miracle". On a tous a un moment donné surestimé l'importance de facteurs qui en fin de compte étaient assez secondaires.

Tandis que sur plus ou moins toutes les problématiques liées à notre pratique, on devrait tous être arrivés plus ou moins aux conclusions de l'article.

Une préparation physique inadéquate en fonction de l’effort à fournir, un effort très intense ou encore un changement brusque dans l’intensité de l’effort sont des facteurs susceptibles d’augmenter les risques de crampes musculaires. (...) Le meilleur conseil à garder en tête pour prévenir leur apparition demeure pour l’instant de bien planifier votre entraînement afin d’arriver prêt sur la ligne de départ et de gérer l’intensité de votre effort tout au long de la course.

Grosso modo, la course à pied c'est très basique : entraîne toi bien et tu rencontreras moins de problèmes

Et cette idée de sur-attention à ce qu'on fait passer par la bouche on le retrouve toujours chez les néophytes, si tu regardes courir quelqu'un qui début, il a toujours sa boisson là, prête... par contre le mec qui te passe à côté façon kenyan, il n'a rien sur lui.

L'entraînement c'est LE truc, pour tout... là j'attends une opération, donc je suis sous-entraîné, je me fais une petite course sympa car très près de chez moi, sur un sous-rythme, j'ai même accéléré à la fin, tout baigne, ben non cette course qui ne m'avait jamais provoqué la moindre courbature m'a détruit les mollets, du genre que je pense qu'avec 2 degrés en plus ou 30 secondes en moins sur mon temps de course je finissais avec des crampes

[ChipsAlancienne]

Quoi penser de cet extrait de l'article, en parallèle avec les messages postés ici sur la nécessite d'une boisson isotonique pour des efforts longs ?

En outre, il n’y a actuellement aucune preuve démontrant que les athlètes amateurs ou professionnels qui participent à une épreuve de longue durée vont inévitablement développer un état de carence en électrolytes. La sueur étant hypotonique par rapport au sang, et ce, même chez un coureur qui transpire abondamment, le fait de transpirer concentre plutôt les électrolytes au niveau sanguin puisque la perte d’eau est plus importante que la perte de minéraux. Ce phénomène stimule ainsi la sensation de soif qui vise à ramener un équilibre homéostatique. Il n'est donc pas nécessaire d'ingérer des suppléments de sel/sodium au cours d’un exercice si notre hydratation respecte notre signal de soif. Le corps possède ses propres mécanismes lui assurant de maintenir son équilibre. Il suffit simplement de respecter les signaux qu’il nous envoie.

[tricky]

On pouvait se rassurer avant en se disant qu'un prenant des électrolytes, ça pouvait retarder l'apparition de crampes musculaires, blablabla blablabla...

Mais là du coup, je sais plus quoi penser...

Alors, le coup des électrolytes, ça marchait quand même surtout pour les néophytes, non?

Si chacun réfléchit à son propre parcours, on doit bien se rendre compte que, qui plus qui moins, on a tous eu une phase "il faut que je trouve la bouffe/boisson miracle". On a tous a un moment donné surestimé l'importance de facteurs qui en fin de compte étaient assez secondaires.

Tandis que sur plus ou moins toutes les problématiques liées à notre pratique, on devrait tous être arrivés plus ou moins aux conclusions de l'article.

Une préparation physique inadéquate en fonction de l’effort à fournir, un effort très intense ou encore un changement brusque dans l’intensité de l’effort sont des facteurs susceptibles d’augmenter les risques de crampes musculaires. (...) Le meilleur conseil à garder en tête pour prévenir leur apparition demeure pour l’instant de bien planifier votre entraînement afin d’arriver prêt sur la ligne de départ et de gérer l’intensité de votre effort tout au long de la course.

Grosso modo, la course à pied c'est très basique : entraîne toi bien et tu rencontreras moins de problèmes

Et cette idée de sur-attention à ce qu'on fait passer par la bouche on le retrouve toujours chez les néophytes, si tu regardes courir quelqu'un qui début, il a toujours sa boisson là, prête... par contre le mec qui te passe à côté façon kenyan, il n'a rien sur lui.

L'entraînement c'est LE truc, pour tout... là j'attends une opération, donc je suis sous-entraîné, je me fais une petite course sympa car très près de chez moi, sur un sous-rythme, j'ai même accéléré à la fin, tout baigne, ben non cette course qui ne m'avait jamais provoqué la moindre courbature m'a détruit les mollets, du genre que je pense qu'avec 2 degrés en plus ou 30 secondes en moins sur mon temps de course je finissais avec des crampes

Alors je ne dois pas être taillé pour le trail alors... car j'ai beau m’entraîner, j'ai tjrs besoin d'avaler des trucs sinon c'est encore pire...

Je penses qu'on a tous compris qu'il fallait s’entraîner et que l'entrainement était la base mais merci pour tes précisions

Et perso, je transpire bcp et grille pas mal de calories, et si je n'avale rien c'est la panne sèche !
Je vais donc encore m'accrocher à mes croyances de néophytes !

[BigPat]

On est tous d'accord pour dire que l'entrainement est le facteur principal de très loin.

Sur des efforts courts ok le corps peut se suffire à lui même.
Par contre sur du long comme les Ultras, sur 2 jours ou plus, je ne pense pas que le corps ira bien loin sans compenser les pertes avec des électrolytes ou l'alimentation.

Les électrolytes ne doivent pas servir que à éviter ou retarder les crampes, elles servent au bon fonctionnement général.
C'est le principe de la boisson de l'effort isotonique.
Les électrolytes étant l'équivalent, sans les glucides.

[Trixou]

Quoi penser de cet extrait de l'article, en parallèle avec les messages postés ici sur la nécessite d'une boisson isotonique pour des efforts longs ?

En outre, il n’y a actuellement aucune preuve démontrant que les athlètes amateurs ou professionnels qui participent à une épreuve de longue durée vont inévitablement développer un état de carence en électrolytes. La sueur étant hypotonique par rapport au sang, et ce, même chez un coureur qui transpire abondamment, le fait de transpirer concentre plutôt les électrolytes au niveau sanguin puisque la perte d’eau est plus importante que la perte de minéraux. Ce phénomène stimule ainsi la sensation de soif qui vise à ramener un équilibre homéostatique. Il n'est donc pas nécessaire d'ingérer des suppléments de sel/sodium au cours d’un exercice si notre hydratation respecte notre signal de soif. Le corps possède ses propres mécanismes lui assurant de maintenir son équilibre. Il suffit simplement de respecter les signaux qu’il nous envoie.

Ce que j'ai compris de la discussion sur l'hydratation initiée par Papy c'est que les boissons isotoniques permettent d'hydrater les cellules grâce à leur osmolarité, ce qui est différent d'un complément en électrolytes qui seraient perdus par le corps.
Certaines boissons contiennent des compléments en électrolytes et d'après l'article ce ne serait pas utile.

[BigPat]

Quand on tourne à Eau+électrolytes le corps ne l’assimile pas?

[Cricridamour195]

Quoi penser de cet extrait de l'article, en parallèle avec les messages postés ici sur la nécessite d'une boisson isotonique pour des efforts longs ?

En outre, il n’y a actuellement aucune preuve démontrant que les athlètes amateurs ou professionnels qui participent à une épreuve de longue durée vont inévitablement développer un état de carence en électrolytes. La sueur étant hypotonique par rapport au sang, et ce, même chez un coureur qui transpire abondamment, le fait de transpirer concentre plutôt les électrolytes au niveau sanguin puisque la perte d’eau est plus importante que la perte de minéraux. Ce phénomène stimule ainsi la sensation de soif qui vise à ramener un équilibre homéostatique. Il n'est donc pas nécessaire d'ingérer des suppléments de sel/sodium au cours d’un exercice si notre hydratation respecte notre signal de soif. Le corps possède ses propres mécanismes lui assurant de maintenir son équilibre. Il suffit simplement de respecter les signaux qu’il nous envoie.

J'en pense que c'est n'importe quoi.

Ces marques blanches sur mon maillot ne seraient pas des pertes qu'il faut compenser?

A+
Cricri

sueur.JPG (94.54 Kio) Consulté 7371 fois

[Sylvain IT]

Grosso modo, la course à pied c'est très basique : entraîne toi bien et tu rencontreras moins de problèmes

Alors je ne dois pas être taillé pour le trail alors... car j'ai beau m’entraîner, j'ai tjrs besoin d'avaler des trucs sinon c'est encore pire...

Je penses qu'on a tous compris qu'il fallait s’entraîner et que l'entrainement était la base mais merci pour tes précisions

Et perso, je transpire bcp et grille pas mal de calories, et si je n'avale rien c'est la panne sèche !
Je vais donc encore m'accrocher à mes croyances de néophytes !

Je ne pensais pas avoir dit un truc vexant

On est tous d'accord pour dire que l'entrainement est le facteur principal de très loin.

Je pensais dire en gros ce que je souligne sur BigPat... mais au cas où pardon, au sens où cela n'était vraiment pas l'intention et encore moins de t'apprendre à toi quelque chose.

Mais juste de dire que selon moi, les conclusions de l'article que tu nous mets comme porteur de doutes ne disent pas autre chose... en outre je crois qu'il serait plus pertinent de séparer la réflexion des crampes de celle de l'hydratation.

Les crampes c'est un truc hyper multifactoriel, très subjectif dans son analyse, etc. etc. etc.

Pour moi en tant que néophyte et pas taillé pour le trail, le fil sur l'hydratation a été capital.

J'ai lu, testé, et in fine je m'hydrate selon le protocole de papy, point. Mais le truc que cela m'a le plus réglé c'est les pauses pipi. Si je prends 1 thé, un, au boulot... entre 5 mn et 1 heure je dois aller aux toilettes, en course je peux boire DES litres sans m’arrêter, je crois dur comme fer à la boisson isotonique. Tout en pensant comme le dit BigPat que cela passe après l'entraînement.

J'ai eu ma période crampe, elle est fini, je pense que c'est passé par l'augmentation de la régularité de mon entraînement; j'ai tout résolu pour l'hydratation grâce à papy... tout baigne!

ET PUIS IL Y A MA COURSE DU 2 JUIN (ndlr fête de la République en Italie). Là ça fait 3 ans de suite que j'explose en vol sur un format de course qui devrait me convenir, où chaque année je pars pour améliorer nettement ce que j'avais fait lors de ma crise de l’année d'avant, et ça foire... 3 ans que la même petite vieille me double alors que dans d'autres courses communes elle va un poil plus lentement que moi...

1) Perte d'énergie, 2) mal au bide, 3) crampes, voire la première année crampes dès le début... chaque année sur cette course il y a un moment où je ne me sens pas bien et où mon hydratation sort de mon protocole... je pense que c'est la chaleur, mais je n'en sais rien... et surtout c'est le seul moment de ma saison où cette combinaison de facteurs se vérifie

Mais je crois que cela rentre dans le classique

On est tous d'accord pour dire que l'entrainement est le facteur principal de très loin.

En fait cette crise constitue mon entrée dans la saison chaude et, après, je suis plus habitué/entraîné à ces conditions.

[Trixou]

Quand on tourne à Eau+électrolytes le corps ne l’assimile pas?

A priori si, dans la mesure où les électrolytes augmentent suffisamment l'osmolarité, ca va dépendre de leur concentration je suppose.

Si j'ai bien compris "isotonique" ne définit pas une composition mais une concentration en quelque chose qui entraine une osmolarité suffisante pour que le liquide soit absorbé par les cellules. En gros on pourrait faire de la boisson isotonique avec n'importe quoi du moment qu'on y met la bonne concentration.

Edit : il faudrait relire le MSG1 comme nous y exhorte Papy dans le titre

[Nine14]

Un pavé dans la mare...

https://lacliniqueducoureur.com/coureur ... sculaires/

On pouvait se rassurer avant en se disant qu'un prenant des électrolytes, ça pouvait retarder l'apparition de crampes musculaires, blablabla blablabla...

Mais là du coup, je sais plus quoi penser... ...

Extrait

1) En outre, il n’y a actuellement aucune preuve démontrant que les athlètes amateurs ou professionnels qui participent à une épreuve de longue durée vont inévitablement développer un état de carence en électrolytes. La sueur étant hypotonique par rapport au sang, et ce, même chez un coureur qui transpire abondamment, le fait de transpirer concentre plutôt les électrolytes au niveau sanguin puisque la perte d’eau est plus importante que la perte de minéraux. Ce phénomène stimule ainsi la sensation de soif qui vise à ramener un équilibre homéostatique. Il n'est donc pas nécessaire d'ingérer des suppléments de sel/sodium au cours d’un exercice si notre hydratation respecte notre signal de soif. Le corps possède ses propres mécanismes lui assurant de maintenir son équilibre. Il suffit simplement de respecter les signaux qu’il nous envoie.

2)La déshydratation, souvent accusée à tort d’être la cause des CMAE, ne s’avère pas un facteur reconnu par les études comme étant un prédicteur fiable de l’apparition des crampes. En fait, les études démontrent que les athlètes ayant connu des CMAE ne présentaient pas des niveaux de déshydratation plus importants que les participants n’ayant pas souffert de crampes pour une même épreuve.

"La sueur étant hypotonique par rapport au sang, et ce, même chez un coureur qui transpire abondamment, le fait de transpirer concentre plutôt les électrolytes au niveau sanguin puisque la perte d’eau est plus importante que la perte de minéraux."

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C'est vrai tant que le coureur ne boit pas.

Mais lorsqu'il commence à boire de l'eau sans sodium, doucement après qqes heures, l'osmolarité du liquide extra cellulaire va baisser sous les 140.
L'osmose va alors provoquer un transfert d'eau du liquide extra-cellulaire vers l'intérieur des cellules, de toutes les cellules du corps. En sur-gonflant les cellules, en augmentant la pression à l'intérieur des cellules, de toutes les cellules
C'est là que les problèmes commencent et que l'hyponatrémie guette.

Mais je répète : c'est rare en-dessous d'effort de 4H mais c'est une des explications des très gros problèmes que rencontrent les coureurs sur des ultras au bout de 6 à 8 heures.

Que la déshydratation (ou plutôt une mauvaise hydratation) ne provoque pas systématiquement des crampes, oui.
Mais la déshydratation (la mauvaise hydratation) va forcément participer aux causes des crampes.

[chantrail]

C'est pour ça que plutôt d'acheter des électrolytes ou autres poudres miracles, rien ne vaut les 2-3 tranches de sauciflard aux ravitos (protéines-sodium-lipides, c'est très complet)

[ChipsAlancienne]

C'est vrai tant que le coureur ne boit pas.

Mais lorsqu'il commence à boire de l'eau sans sodium, doucement après qqes heures, l'osmolarité du liquide extra cellulaire va baisser sous les 140.
L'osmose va alors provoquer un transfert d'eau du liquide extra-cellulaire vers l'intérieur des cellules, de toutes les cellules du corps. En sur-gonflant les cellules, en augmentant la pression à l'intérieur des cellules, de toutes les cellules
C'est là que les problèmes commencent et que l'hyponatrémie guette.

Mais si j'ai bien compris, d'après la Clinique du coureur, ce problème est évité simplement en buvant à sa soif.

Edit. Une page de la clinique du coureur, qui ne parle que de l'hyponatrémie et plus des crampes :
https://lacliniqueducoureur.com/coureurs/blogue/archives/les-supplements-d-electrolytes-pour-prevenir-l-hyponatremie/

[Nine14]

...
Mais si j'ai bien compris, d'après la Clinique du coureur, ce problème est évité simplement en buvant à sa soif.

Edit. Une page de la clinique du coureur, qui ne parle que de l'hyponatrémie et plus des crampes :
https://lacliniqueducoureur.com/coureurs/blogue/archives/les-supplements-d-electrolytes-pour-prevenir-l-hyponatremie/

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Pourquoi nos experts sont-ils souvent tellement, tellement ambigus ?

Par exemple.
Ils écrivent : "Buvez à sa soif". Sans dire quoi.
Ils écrivent : "Pas besoin d'électrolytes", ce n'est pas la cause des crampes.
Mais ils écrivent en même temps : "du sodium peut limiter les cas d'hyponatrémie."

Tout et son contraire.
O Tempora.


Alors que le problème de l'hydratation en ultra est d'une simplicité enfantine.

Il suffit de savoir que c'est le sodium, pratiquement le seul composant qui agit sur l'hydratation globale du corps.
Et qu'à l'équilibre, l'osmolarité est de 140.

Alors, sincèrement, un gamin sortant de maternelle, sachant cela, pourrait conclure, que sur les sorties ultra, il suffit de remplacer au fur et à mesure le sodium perdu dans la sueur et la miction pour ne jamais avoir de soucis d'hydratation et d'hyponatrémie.

Je n'en dis pas plus car ce n'est quand même pas totalement anodin.
Que chacun réfléchisse et décide de sa stratégie.

Avec toutes les infos de Papy.
Mais aussi avec cette règle du sodium.

[chantrail]

et est-ce que, sans même parler d'apport en sodium, si on consomme pas mal de potassium (que ce soit dans la boisson ou sous forme solide), ne risque-t-on pas le déséquilibre sodium-potassium qui peut créer aussi les crampes ??

[Nine14]

et est-ce que, sans même parler d'apport en sodium, si on consomme pas mal de potassium (que ce soit dans la boisson ou sous forme solide), ne risque-t-on pas le déséquilibre sodium-potassium qui peut créer aussi les crampes ??

De mon point de vue, le seul électrolyte à absorber durant un ultra, c'est du sodium.
Bêtement remplacer le sodium qu'on perd dans la sueur et la miction.

[Ze Man]

Il suffit de savoir que c'est le sodium, pratiquement le seul composant qui agit sur l'hydratation globale du corps.
Et qu'à l'équilibre, l'osmolarité est de 140.[/quote]

Ca, ça m'intéresse, cool
Ça veut dire quoi stp "à l'équilibre" ? Quelle serait la teneur en sodium pour 1 litre d'eau par exemple ?

Bonne journée à tous

[Nine14]

Il suffit de savoir que c'est le sodium, pratiquement le seul composant qui agit sur l'hydratation globale du corps.
Et qu'à l'équilibre, l'osmolarité est de 140.

Ça, ça m'intéresse, cool
Ça veut dire quoi "à l'équilibre" ? Quelle serait la teneur en sodium pour 1 litre d'eau par exemple ?

Bonne journée à tous

Je suppose que votre question concerne la quantité de sodium à mettre par litre de boisson utilisée en course ou à l'entraînement.

J'avais produit il y a qqes années un article complet sur ce point.
Mais, considéré comme de l'enculage de mouches par les modérateurs, il a été vidé de son contenu.
Dommage.

Sinon, dans le message j’écrivais aussi.
"Ne suivez mes recommandations que si votre médecin les approuve."
Car oui, trop de sodium ou pas assez de sodium, ça peut avoir les mêmes dégâts.

Perso, j'ai effectué tous les calculs chimiques puis j'ai testé.
J'ai testé sur de longs mois et à chaque sortie.
J'ai aussi mesuré mes pertes en eau (fil "Hydratation ....").

Le fait qu'on m'ait viré mon message m'a tellement énervé que je ne veux plus en parler en détails.


PS : je ne comprends pas ce forum.
Un forum est rentable pour son propriétaire s'il a bcp de visites.
Parler d'autres sujets, même si c'est très détaillé et que ça n'intéresse pas forcément grand monde, ne fait pas perdre de visiteurs.
Au contraire.
Mais chaque forum a le droit de décider de sa stratégie de conquête de sa clientèle et de sa stratégie de maintien de sa clientèle.

[Benman]

PS : je ne comprends pas ce forum.
Un forum est rentable pour son propriétaire s'il a bcp de visites.
Parler d'autres sujets, même si c'est très détaillé et que ça n'intéresse pas forcément grand monde, ne fait pas perdre de visiteurs.
Au contraire.
Mais chaque forum a le droit de décider de sa stratégie de conquête de sa clientèle et de sa stratégie de maintien de sa clientèle.

Hello
Ton opinion est totalement respectable.
En général, les décisions de la modo sont systématiquement prises en concertation entre la dizaine de modérateurs.
La ligne éditoriale est simple : privilégier le dialogue et le respect de chacun.
Cela aide à la lisibilité.
Cela fait que chacun se sent le bienvenu sur ce forum, à l'image de toute société avec ses quelques règles simples.

Benman pour la modo.

[Nine14]

Hello
Ton opinion est totalement respectable.
En général, les décisions de la modo sont systématiquement prises en concertation entre la dizaine de modérateurs.
La ligne éditoriale est simple : privilégier le dialogue et le respect de chacun.
Cela aide à la lisibilité.
Cela fait que chacun se sent le bienvenu sur ce forum, à l'image de toute société avec ses quelques règles simples.

Benman pour la modo.

Merci pour la réponse.

Cependant, je tiens juste à noter que je pense avoir toujours été respectueux de tout le monde.
Respectueux, poli.
En mettant un soin particulier à la présentation, à la mise en forme de mes messages.

Oui, la grande majorité des mes articles sont des points de vue nouveaux.
Je ne radote pas ce qui est vrai et qui est radoté depuis des décennies.

OK, cela provoque des réactions de ceux qui n'aiment pas ces nouveaux points de vue et qui deviennent alors irrespectueux et hyper désagréables..
Ce sont ces personnes qui manquent de respect et de savoir vivre.
Ce sont ces personnes qu'il faudrait "modérer".
.
Pas ceux qui viennent poliment et respectueusement présenter de nouvelles idées, de nouvelles approches, de nouveaux principes, de nouvelles méthodes.
.
Et il m'est insupportable d'entendra parler de "mouches" dès qu'on rentre un peu dans des détails.
Un de vos modérateurs y fait référence régulièrement (je ne sais pas s'il l'est encore, modérateur).
.
Et m'obliger à rédiger mes articles sur un sous-forum ou personne ne passe, ce n'est pas cool non plus.

Respectueusement,
Nicolas

[Benman]

Inutile de prendre la mouche. Contre les messages un peu secs, rien ne vaut une bonne hydratation (humour).
On revient au sujet sans amertume?

[Mathias]

J'avais produit il y a qqes années un article complet sur ce point.
Mais, considéré comme de l'enculage de mouches par les modérateurs, il a été vidé de son contenu.
Dommage.

(...)
Le fait qu'on m'ait viré mon message m'a tellement énervé que je ne veux plus en parler en détails.

C'est pourtant toi qui relance le sujet ? Qui est HS, d'ailleurs.

PS : je ne comprends pas ce forum.
Un forum est rentable pour son propriétaire s'il a bcp de visites.
Parler d'autres sujets, même si c'est très détaillé et que ça n'intéresse pas forcément grand monde, ne fait pas perdre de visiteurs.
Au contraire.
Mais chaque forum a le droit de décider de sa stratégie de conquête de sa clientèle et de sa stratégie de maintien de sa clientèle.

Effectivement, il y a un malentendu... l'objectif de Kikouroù n'est pas de "maximiser les profits" comme dirait la startup nation.
D'où le choix de "contrôler" les discussions à caractère publicitaire (cf. la charte pour plus de détails).

Fin du HS, retour au sujet de cette discussion SVP.

[Papy]

Hihi... Bien intéressant et assez humoristique les retours ci dessus...

Alors quelques réponses...

Boire à sa soif ? Heu... Bon courage !

Dans une course vous n'êtes lucide que 20% du temps, et encore... C'est l'instinct qui vous guidera.
Et que vous fait faire l'instinct dans notre société aujourd'hui en course ?
Si tu as mal au ventre t arrête de boire.. Catastrophe !!!

Alors la mode qu'à lancé Tim Noakes en testant des marathonien finisher de ne boire que quand on avait soif, j'en ai vu les dégats sur les ultras quand je ramassais les cadavres...

"Mal au ventre tu as, hydratation tu feras !"

Boire une boisson testé ou réalisé soi même, le plus souvent possible, par petites doses, c'est le top.
En garder sous la langue c'est la cerise sur le gateau !
Difficile à mettre en place (on oublie, par perte de lucidité, de boire souvent), les athlètes sont hyper euphoriques quand ils ont réussi à mettre en place cette stratégie.

Ceci écrit, les électrolytes ???

Sans rentrer dans les détails, rappelez vous l'initial des mes outils de recherche après avoir failli mourir de déshydratation sur un 24h...

Comment réhydrations nous un bébé diarrhéique à l'époque (je ne sais plus aujourd'hui...) ???
Caloreen+Eau+MilupaGe45 additionné d'un peu de coca.

Si vos électrolytes ne sont pas au top, la transmission électriques des informations se fera très très mal. Du moins c'est la lecture qu'en a fait mon médecin urgentiste après lecture de mes ionos quand j'utilisais les protéines de ma cuisse droite pour avancer au lieu des lipides.

Du coup, plus tard, encore des symptômes de déshydratation sur une course à étapes, complètement vidé, malgré apport d'eau et de nourriture laaaargement suffisant. Je tombe sur le sachet de GE45 dans ma trousse et en dernier recours, je le prends. J'ai fini en trombe le reste de la semaine avec tous les signes physiques de la déshydratation (yeux creux, peau fine, etc...) disparus... Sans boire plus.

Lors des différents 24h, le coca et les électrolytes ont toujours été des solutions lorsqu'une erreur d'hydratation a été faites. En dehors de pisseux ou d'athlètes très fragiles des intestins, cette combinaison fut toujours la bonne.

C'est pourquoi, aussi, qu'en dehors des dosages que l'on peut s'adapter chacun (on est tous différents), je milite pour avoir TOUJOURS à porté de main, du coca (aux ravitos) et des électrolytes (dans son sac). Et pas, loin s'en faut, que le sodium... Le potassium est au moins AUSSI important voire plus !
Je préfère, ET DE LOIN, prendre des sachets d'électrolytes en pharmacie, plutôt que les mixtures en ventes libre !

Ces conseils s'appliquent bien évidement pour les ADDM, en dessous, pas besoin d'électrolytes...
Si votre nourriture est équilibrée.

L'Papy

[Vik]

Dans une course vous n'êtes lucide que 20% du temps, et encore... C'est l'instinct qui vous guidera.
Et que vous fait faire l'instinct dans notre société aujourd'hui en course ?
Si tu as mal au ventre t arrête de boire.. Catastrophe !!!

Alors la mode qu'à lancé Tim Noakes en testant des marathonien finisher de ne boire que quand on avait soif, j'en ai vu les dégats sur les ultras quand je ramassais les cadavres...

c'est bien beau de faire ton savant mélange de gandi-yoda mais ta mode du microchronosuçage de pipette ça en fait des dégâts aussi

que chacun choisisse sa religion en âme et conscience. hips.

vik_qui_boit_quand_il_a_soif_si_c'est_de_l'eau_pour_le_plaisir_si_c'est_dla_biere_ou_du_pincrate

[Papy]

Dans une course vous n'êtes lucide que 20% du temps, et encore... C'est l'instinct qui vous guidera.
Et que vous fait faire l'instinct dans notre société aujourd'hui en course ?
Si tu as mal au ventre t arrête de boire.. Catastrophe !!!

Alors la mode qu'à lancé Tim Noakes en testant des marathonien finisher de ne boire que quand on avait soif, j'en ai vu les dégats sur les ultras quand je ramassais les cadavres...

c'est bien beau de faire ton savant mélange de gandi-yoda mais ta mode du microchronosuçage de pipette ça en fait des dégâts aussi

que chacun choisisse sa religion en âme et conscience. hips.

vik_qui_boit_quand_il_a_soif_si_c'est_de_l'eau_pour_le_plaisir_si_c'est_dla_biere_ou_du_pincrate

Alors explique pourquoi cela a fait du dégât.

Pour mon microsucage, Yann Lemeur avait sorti des méta analyses ou des comparaisons avaient été faites entre différentes méthodes d'hydratation, même avec perfusion placées différemment.
La conclusion était que la déglutition était nécessaire à la performance de l'hydratation et que c'était amélioré quand on gardait la gorgée une dizaine de seconde au moins sous la langue.
J'avais fait ces recherches autour de 2010 quand nous nous sommes rendu compte sur Ironman et sur des trails d'été que garder sous la langue "économisant" le portage nécessaire.


Yann sort chaque semaine des méta analyse...

A toi de nous détailler...

l'Papy

[Nine14]

...
Pour mon microsucage, Yann Lemeur avait sorti des méta analyses ou des comparaisons avaient été faites entre différentes méthodes d'hydratation, même avec perfusion placées différemment.
La conclusion était que la déglutition était nécessaire à la performance de l'hydratation et que c'était amélioré quand on gardait la gorgée une dizaine de seconde au moins sous la langue.
J'avais fait ces recherches autour de 2010 quand nous nous sommes rendu compte sur Ironman et sur des trails d'été que garder sous la langue "économisant" le portage nécessaire. ...

Hello Papy,

J'avais lu tes passage sur ce point (boire très peu et garder un peu en bouche).
Que c'était comme prendre 50 cl de boissons.
J'avais un peu compris cela.
Je ne sais plus à quel endroit tu l'as écrit.
Mais, je crois que ce n'est pas dans le 1 ier message (j'ai pas été vérifié).

Moi, qui m'hydrate en fonction des pertes hydriques sur la course ou sur la sortie, souvent, je rigole tout seul en courant en pensant à ta recommandation.

Alors, je me dis la chose suivante.

"OK, c'est peut-être possible avec cette méthode de supprimer "temporairement" le besoin de boire.
Oui, on peut tromper le cerveau.

Mais la réalité physiologique reste présente.
Le corps, pour qu'il fonctionne bien, il doit être en équilibre (appelé équilibre homéostatique).

Alors, le cerveau a beau être trompé, le corps, lui, il a ses besoins.
Et ce micro-suçage ne va pas tenir longtemps.

Un peu comme les coureurs qui tombent dans les pommes sur une course hyper chaude.
Ils ont voulu aller à l'encontre de leur corps.
Ils ont forcé leur cerveau.
Ça ne dure pas toujours longtemps.

Voilà mon point de vue.

La règle que je m'applique : "REMPLACER les liquides perdus dans la sueur et la miction".
La seule qui marche à tous les coups.
Bien sûr, le faire intelligemment.

PS : il y a longtemps, lorsque je cherchai les règles de l'hydratation en ultra, je suis tombé sur ton article du message 1.
Je t'en remercie.

J'ai poursuivi les recherches pour aller à la racine du problème.
J'ai maintenant ma propre technique et mes propres mélanges.

Et depuis, je suis (du verbe suivre) aussi le régime LCHF (peu de sucres).
Je ne mets presque plus de glucides dans mes boissons. LCHF !!!

[BigPat]

Et tu mets quoi dans tes boissons sur Ultra?

[Papy]

.../...
Hello Papy,

J'avais lu tes passage sur ce point (boire très peu et garder un peu en bouche).
Que c'était comme prendre 50 cl de boissons.
J'avais un peu compris cela.
Je ne sais plus à quel endroit tu l'as écrit.
Mais, je crois que ce n'est pas dans le 1 ier message (j'ai pas été vérifié).

Moi, qui m'hydrate en fonction des pertes hydriques sur la course ou sur la sortie, souvent, je rigole tout seul en courant en pensant à ta recommandation.

Alors, je me dis la chose suivante.

"OK, c'est peut-être possible avec cette méthode de supprimer "temporairement" le besoin de boire.
Oui, on peut tromper le cerveau.

Mais la réalité physiologique reste présente.
Le corps, pour qu'il fonctionne bien, il doit être en équilibre (appelé équilibre homéostatique).

Alors, le cerveau a beau être trompé, le corps, lui, il a ses besoins.
Et ce micro-suçage ne va pas tenir longtemps.

Un peu comme les coureurs qui tombent dans les pommes sur une course hyper chaude.
Ils ont voulu aller à l'encontre de leur corps.
Ils ont forcé leur cerveau.
Ça ne dure pas toujours longtemps.

Voilà mon point de vue.

La règle que je m'applique : "REMPLACER les liquides perdus dans la sueur et la miction".
La seule qui marche à tous les coups.
Bien sûr, le faire intelligemment.

PS : il y a longtemps, lorsque je cherchai les règles de l'hydratation en ultra, je suis tombé sur ton article du message 1.
Je t'en remercie.

J'ai poursuivi les recherches pour aller à la racine du problème.
J'ai maintenant ma propre technique et mes propres mélanges.

Et depuis, je suis (du verbe suivre) aussi le régime LCHF (peu de sucres).
Je ne mets presque plus de glucides dans mes boissons. LCHF !!!

Alors quelques compléments...

1/ Le micro suçage, quand il se fait en continue et avec lucidité, permet de boire bien plus d'un litre/h sans aucun souci de syphon. Après, suivant l'athlète, il y a la capacité à ingérer des sucres avec un intestin plus ou moins fragilisé par la vie quotidienne.
Boire, p.e. une gorgée tous les 200m en ultra trail permet de réduire sensiblement les casses musculaires (testé sur des dizaines d'athlètes de 2000 à 2010). Boire chaque tour sur 24h a eu le même résultat (au début des années 2000, en plus des crash hydrique, j'ai eu des retours de déchirure musculaire, dont la mienne de 7cm à la 17ème heure)
Attention à l'impact du paracétamol qui est une des causes de déshydratation grave et casse musculaire.

2/ Suivant les personnes tu n'arriveras jamais à remplacer toutes les pertes, car chez certains elles sont au delà des capacités d'absorption. C'est là aussi, pointer par Lemeur, que le micro suçage permettait au cerveau de mieux gérer les apoorts d'eau et d'optimiser une homéostasie qui n'est JAMAIS la même en course que dans la vie quotidienne. Le stress compétitif et les sécrétions d'hormones qui en résulte te fout déjà en l'air toute notion d'homéostasie strict. Celle ci est fluctuante.

3/ Mettre sous la langue un produit énergétique bien dosé va marcher comme... L'homéopathie !
C'est pourquoi je milite pour prendre sa malto en pharmacie, la plus proche possible de la base sans additif. Après, on croit ou pas à l'homéopathie, c'est un autre débat.
MAIS il y a 2 zones ou l'absorption est la plus rapide dans le corps, c'est sous la langue et... L'anus, d'ou les suppositoires.

Maintenant si le cerveau n'est pas d'accord avec ces règles, elles ne marcheront pas.
Pour exemple, il m'a fallu surprendre des athlètes au réveil et les emmener courir à jeun en stage, bien hydraté, pour qu'ils se rendent compte qu'ils ne font pas d'hypoglycémie. Avant à chaque sortie prévue à jeun, comme ils étaient persuadés d'y faire une hypoglycémie... Ils en faisaient !!!!

Nos croyances fixent nos propres limites, bien différentes de son voisin...

L'Papy