Routine d'étirements ?

[AlexRunRun]

Hello,

Je tente quand même le sujet après une recherche infructueuse sur le froum. Ca tombe bien, les avis sur les étirements en CAP, c'est comme les trous du c... Tout le monde est ravi d'en avoir un et de l'agiter dès que possible


Pour vous planter le décor : je cours entre 3 à 6 fois par semaine et je ne fais plus du tout d'étirements depuis déjà plusieurs années. Je sens quand même que des étirements en douceur de temps en temps pourraient me faire du bien, en particulier aux ischios. Le fait que je sois naturellement aussi souple qu'un balai à chiottes n'arrange rien.

J'aimerais pouvoir mettre en place une routine d'étirements peut-être 2 fois par semaine (ou plus si nécessaire ?). Je connais bien sûr des exercices pour chaque muscle, mais je n'ai pas vraiment idée comment me faire un programme cohérent, y compris sur les durées et les répétitions.

Bref, y en aurait-il parmi vous qui voudraient partager des ressources ou leurs programme détaillé d'étirements ?

[Sylvain IT]

J'ai un copain préparateur athlétique... je te forwarde SA réponse : prends un ou deux cours avec un mec dont c'est le métier pour qu'il te montre, te regarde, te corrige... selon lui, les faire oui, mais surtout bien les faire

[Galaté57]

J'ai un copain préparateur athlétique... je te forwarde SA réponse : prends un ou deux cours avec un mec dont c'est le métier pour qu'il te montre, te regarde, te corrige... selon lui, les faire oui, mais surtout bien les faire

+1
Et j'irai même plus loin
Nous ne sommes pas égaux musculairement, les étirements bénéfiques à l'un ne le seront pas forcément pour l'autre.
Aussi avant de copier selon une vidéo ou par le "on m'a dit", il est nécessaire d'avoir le point de vue d'un spécialiste (un kiné par exemple) qui après examen,va te dire qu'elle muscle il convient de travailler et comment le travailler .
C'est en tout cas ce que me conseille mon kiné, qui me connait et me dit régulièrement : "même un massage, va être différent d'un patient à l'autre".

[Thomas74]

Je m'étire toujours une bonne quinzaine de minutes après ma séance, je trouve ça agréable. Une minute par muscle environ. Donc bon, pas une vraie séance dans les règles de l'art j'imagine mais c'est une routine que j'ai toujours eu.

Après un trail par contre, j'attends généralement de récupérer des courbatures (1 à 3 jours selon la course).

[PodoHRD]

Pour un gain d'amplitude on parlera d'avantage d'assouplissements.

Actuellement dans le milieu sportif et paramédical, on aurait tendance à dire que les étirements après la séance sont au mieux inutiles, au pire délétères car ils diminueraient l'afflux sanguin dans le muscle.

Les étirements bénéfiques seraient :

Les étirements activo-dynamiques ou balistiques effectués avant une activité physique pour préparer le muscle (comme les footballeurs avant un match).

Les assouplissements effectués à distance de l'effort (pas le même jour donc) durant lesquels chaque position sera tenue plus de 40 secondes pour gagner en amplitude (après on peut rester à 30 sec pour de l'entretien).

Sinon, pour les différentes positions d'assouplissement c'est selon l'activité et l'équilibre posturale de chacun. Par contre si les ischios sont souvent étirées, les positions sont pratiquement jamais bonnes ! Pour étirer les ischios, il faut faire une jambe à la fois et couché. Toutes les autres positions favorisent un certain manque d'équilibre (et donc une absence de "relaché") et/ou une cyphose lombaire, ce qui n'est pas physiologique.

La bonne position :
http://slideplayer.fr/1380302/3/images/ ... rte....jpg

[Antoine_974]

Moi je fais des étirements doux (=assouplissements ?) après chaque séance.
Si je ne le fais pas, je le sens et ça me tire les jambes.

[Quentin71]

Moi j'en faisais systématiquement avant
Maintenant j'en fait systématiquement pas
Et j'ai vu aucune différence
CQFD ou pas

[Jean-Phi]

Je viens de reprendre ce soir la routine qui m'avait été montrée par mon kiné pour mes adducteurs après plus d'un an d'interruption. Accessoirement, ça étire également toute la chaîne musculaire et ligamentaire du haut de la tête jusque dans les pieds.
En cause, un furieux mal de dos après avoir bossé dans mon jardin samedi, accentué par le petit trail d'hier et qui a été difficile pour accélérer vues les douleurs. Ben y a pas photo : Je suis redevenu extrêmement raide, voire plus qu'avant. Mes adducteurs ont couiné de protestation et le souffle était court. Les étirements de ce soir ont permis de soulager un peu le dos et le bien être ressenti ensuite était par contre sympa. Moralité, je remets ça en route 2 ou 3 fois par semaine. Je pense en effet que cela apporte de la fluidité au mouvement lorsque le muscle est souple et ça il n'y a que les étirements qui le permettent.

[Galaté57]

Perso, une séance hebdomadaire de gainage d'environ 45mn avec différents exercices que m'a montré mon kiné.
Pas besoin d'agrès ou d'appareillage, des mouvements X 25 ou des tensions de 1mn.
Par contre aucun exercice post course, hier j'étais sur un trail de 26 km, juste un bon bain au retour, séance de gainage ce soir à 17H00.

[Spir]

Un circuit pour étirer les hanches.
C'est sur le blog "le plaisir de courir" que j'avais trouvé cette séquence.
Pas d'obligation de faire toutes les positions mais ça donne des idées...

[tno]

attention quand meme
etirer (assouplir) un muscle fatigué est mauvais ,au mieux apres l effort il faut juste "detendre" doucement
par contre avant l effort cela participe de l echauffement
dans tous les cas que ça soit avant une seance specifique ou avant un effort il faut que les muscles soient chauds

[Sylvain IT]

Sinon, pour les différentes positions d'assouplissement c'est selon l'activité et l'équilibre posturale de chacun. Par contre si les ischios sont souvent étirées, les positions sont pratiquement jamais bonnes !

En gros c'est la position de mon pote préparateur athlétique dans le football pro, mais kiné de formation : il ne veut pas me dire fais-ci fais-ça, car c'est pas "sérieux".... pareil quand j'ai mal ici ou là : je ne l'appelle même plus, il répond toujours "consulte".

[Galaté57]

Sinon, pour les différentes positions d'assouplissement c'est selon l'activité et l'équilibre posturale de chacun. Par contre si les ischios sont souvent étirées, les positions sont pratiquement jamais bonnes !

En gros c'est la position de mon pote préparateur athlétique dans le football pro, mais kiné de formation : il ne veut pas me dire fais-ci fais-ça, car c'est pas "sérieux".... pareil quand j'ai mal ici ou là : je ne l'appelle même plus, il répond toujours "consulte".

Et il a bien raison
L'auto "diagnostique" via un clavier ou le cousin d''un copain qui a dit que...

[dinococus]

Actuellement dans le milieu sportif et paramédical, on aurait tendance à dire que les étirements après la séance sont au mieux inutiles, au pire délétères car ils diminueraient l'afflux sanguin dans le muscle.

Bonjour,

Pourquoi diminueraient ? le présent serait-il moins consensuel. Les strangulations musculaires après une séance sont une ineptie. On n'étire pas une fibre lésée et qui n'a pas cicatrisée

[papy13]

Bonjour,
Depuis un an environ, je me fais des séances spécifiques d'assouplissements / étirements / massage (au rouleau)
Et j'ai pu agréablement constater un bénéfice monstrueux sur ma posture au quotidien et en course ainsi qu'une très nette diminution de mes douleurs lombaires
Mes séances sont TOUJOURS dissociées d'un effort physique de running (le kiné m'a dit pas avant pour ne pas perdre de punch pendant l'effort, ni après pour ne pas se blesser et permettre une récup naturelle)
Tous mes muscles y passent : quadri, ischio, adducteurs, mollets, fascia lata
Et je n'oublie pas les épaules, les chevilles et les lombaires
Je me suis fait mon pti programme suite à quelques séances chez le kiné où j'ai bien noté les mouvements et les postures ainsi que les points à surveiller et à travailler
A part ça, je fais quelques massages avec un rouleau (acheté à Décathlon) ; bon, là je ne vois pas trop le bénéfice mais bon, ca peut servir et mon kiné me l'a conseillé.
Le point important : ne jamais forcer, rester calme serein et relâcher. A différentier du renfort muscu
Je prends une minute par muscle (sauf la veille d'une compét où je ne prends que 30")
Ne jamais oublier le pti échauffement au préalable (10')

Sinon, je me fais des séances d'une heure de renforts musculaires une fois par semaine en pleine nature (utilisation exclusive du poids du corps)

Good luck

[Bert75]

@ Diot : tu étires comment le fascia lata ? Je suis toujours curieux de nouveauté de cette bandelette qui se rappelle à moi de temps à temps.
Merci.

[AlexRunRun]

Je me suis fait mon pti programme suite à quelques séances chez le kiné où j'ai bien noté les mouvements et les postures ainsi que les points à surveiller et à travailler

Merci ! C'est un truc comme ça qu'il faudrait que je mette en place ; faudrait que je fasse un tour chez l'ostéo. Ca te prend combien de temps une séance ?

[Thomas74]

@ Diot : tu étires comment le fascia lata ? Je suis toujours curieux de nouveauté de cette bandelette qui se rappelle à moi de temps à temps.
Merci.

Un peu dans ce style là perso : https://www.youtube.com/watch?v=iQvqNU1hOgE

Le rouleau de massage je suis fan aussi. Notamment pour le dos quand je l'ai en vrac, ça fait un bien fou. Le fascia lata de temps en temps (bon là je rechigne un peu car c'est "violent").

Sinon je précise que si je m'étire suite à chaque sorties, c'est que je cours/marche comme un grand père, intensité 0. C'est que sur que si vous faites du fractionné ou des trucs comme ça, ce ne doit pas être la même.

[Le Plume]

Hello,
(...)
Bref, y en aurait-il parmi vous qui voudraient partager des ressources ou leurs programme détaillé d'étirements ?

Pour ma part, c'est surtout les ischio qu'il faut que je travaille, du coup je fais ischio "position de la poule" (c'est ma femme qui appelle ça comme ça) / quadriceps (debout un pied aux fesse) / ischio "une jambe en l'air" (le bord du lavabo parfait pour ça) / mollets "mains au mur" (qui étire le dos aussi) / flexion mains aux pieds si mon dos est d'accord. Le tout à l'écart de l'effort, 30s de chaque côté. Ces temps-ci je rajoute un peu d'étirement des mollets en fente genou fléchi pour mes pb de jambier postérieur...

Mais bon, j'ai jamais consulté de professionnel donc c'est probablement de la m... comme programme!

[doudouX]

Le médecin du sport et l'ostéo m'ont dit qu'en course à pied, on avait tendance à ne pas en faire assez en faire (voir pas du tout).
J'en suis un bon exemple. Mais douleurs à répétitions aux genoux ont été guérit par des étirements... aucun autre traitement.
Mon hernie est trop bénigne, j'ai droit aussi à des étirements et des mouvements spécifiques à faire tous les jours. Le soir, je fais entre 20 et 30 s par mouvements, j'ai 6 mouvements par jambes donc en environ 10/12 mn c'est plié. Comme j'ai tendance à être un "bête à télé", je le fais devant.
Mais il est vrai que c'est des mouvements spécifiques que le médecin (pour les jambes) et l'ostéo (pour l'hernie) m'ont montrés et corrigés.

Depuis que j'en fait, mon ostéo a quand même noté qu'avait gagné en souplesse et que j'étais moins coincé.