premier marathon en 4 heures

[Wip]

Bonjour,
J'imagine que le sujet a déjà été traité maintes fois mais je ne trouve pas de réponse assez précise à mes questionnements. Après 3 ans de CAP, j'envisage de faire le marathon de Lyon début octobre, mon premier. Dans la multitude des plans d'entrainement proposés sur le net je ne sais pas trop lequel choisir...

Mon objectif : finir en un seul morceau en moins de 4 heures. Je peux m'entrainer 4 fois/semaine pendant 12 semaines.

Mes temps : 1h44 sur semi ; 2h42 sur une course plate de 30 kms
Ma FCM : 190. Ma VMA : 14.8. Mon âge : 44 ans

Mon problème : je finis souvent à la limite des crampes, selon moi essentiellement dues à mon manque de souplesse et pas à un manque d'hydratation.

Donc mes questions : auriez-vous un plan adapté à mon niveau à me conseiller ? Pensez-vous que mon objectif soit raisonnable ? Et quels conseils pour les crampes en particulier, et en général d'ailleurs ?

Merci d'avance, et désolé si mon message est un "classique"

Wip

[fano]

Tout dépend de ton endurance, logiquement avec 1h44 sur semi, ça peut passer....ou pas....
Ca va dépendre de ta base foncière, si c'est solide, ça va le faire, autrement, ça risque d'être plus pénible.
Je ne suis pas sujet aux crampes, donc je ne peux pas t'aider...
Commence maintenant à faire des sorties entre 1h30/2h en endurance, 1 ou 2 par mois, pour arriver en début de plan avec déjà des bornes dans les pattes...
bon entrainement

[giloubee]

Tout dépend de ton endurance, logiquement avec 1h44 sur semi, ça peut passer....ou pas....
Ca va dépendre de ta base foncière, si c'est solide, ça va le faire, autrement, ça risque d'être plus pénible.
Je ne suis pas sujet aux crampes, donc je ne peux pas t'aider...
Commence maintenant à faire des sorties entre 1h30/2h en endurance, 1 ou 2 par mois, pour arriver en début de plan avec déjà des bornes dans les pattes...
bon entrainement

Les sorties longues doivent se courir en endurance fondamentale (EF) soit peu ou prou la vitesse sur marathon, à 60-65% VMA, donc entre 9 et 10 km/h. Cela va te paraitre bas au début. Mais c'est le prix à payer

Les spécialistes seront plus précis que moi, mais dans le principe tu dois privilégier des séances de qualité avec du fractionné (en augmentant au fur et à mesure les distances dans ta préparation: série de 30/30, séries de 400, séries de 800-1000 m, série de 2000m), de l'EF en sortie longue ou à l'échauffement ou en recup., des sorties avec dénivelé pour varier les sollicitations musculaires.

Surtout évite la routine en cumulant des séances genre 10 km en partant trop fort et en terminant à l'agonie (peut être 12 ou 13 km/h pour toi). Tu ne vas pas faire progresser grand chose, ni la vitesse, ni l'endurance, et cela va générer sur le long de la fatigue. De temps en temps, en test oui.

Gilles

[Ewi]

Bonjour,
J'imagine que le sujet a déjà été traité maintes fois mais je ne trouve pas de réponse assez précise à mes questionnements. Après 3 ans de CAP, j'envisage de faire le marathon de Lyon début octobre, mon premier. Dans la multitude des plans d'entrainement proposés sur le net je ne sais pas trop lequel choisir...

Mon objectif : finir en un seul morceau en moins de 4 heures. Je peux m'entrainer 4 fois/semaine pendant 12 semaines.

Mes temps : 1h44 sur semi ; 2h42 sur une course plate de 30 kms
Ma FCM : 190. Ma VMA : 14.8. Mon âge : 44 ans

Mon problème : je finis souvent à la limite des crampes, selon moi essentiellement dues à mon manque de souplesse et pas à un manque d'hydratation.

Donc mes questions : auriez-vous un plan adapté à mon niveau à me conseiller ? Pensez-vous que mon objectif soit raisonnable ? Et quels conseils pour les crampes en particulier, et en général d'ailleurs ?

Merci d'avance, et désolé si mon message est un "classique"

Wip

J'avais "suivi" le plan proposé par lepape :

http://www.lepape-info.com/entrainement ... -marathon/

Apres, meme si c'est pas facile, faut essayer d'y trouver du plaisir

[fano]

Faudra m’expliquer l’utilité des frac style 30/30 et 400 dans la prepa d’un marathon avec
Une ambition de sub 4h !?
J’ai jamais fait de fractionnés en dessous de mon AS 5, et j’arrive encore à progresser sans séances VMA !
Après chacun fait comme il le sent !

[philibert69]

Les fractionné courts ça sert à dynamiser la foulée et à travailler sa vitesse. Même sur marathon en 4h ( pas mal quand même. ..) il faut travailler ça.
De plus ça varie un peu les séances : 12 semaines × 4 sorties, briser la monotonie est important.

[giloubee]

Faudra m’expliquer l’utilité des frac style 30/30 et 400 dans la prepa d’un marathon avec
Une ambition de sub 4h !?
J’ai jamais fait de fractionnés en dessous de mon AS 5, et j’arrive encore à progresser sans séances VMA !
Après chacun fait comme il le sent !

Faut prendre ce type de séance comme un jeu qui permet de se mettre dedans et ne pas viser un objectif de perf. à tout prix. C'est aussi une forme d'exercice pour habituer l'organisme à sortir de sa zone de confort et à être plus réactif. Et petit à petit allonger la distance et travailler la résistance.

Après c'est sur que viser 4h au marathon ne demande pas un "gros moteur".

[fano]

En sachant que le 30/30 doit logiquement se faire à un % de VMA et que celui-ci est rarement respecté, je trouve pour ma part cette séance inutile et contre productive dans une prépa marathon, c'est un peu le fourre tout qu'on retrouve dans les plans des magazines de running, mais c'est juste mon avis...
Avec de l'AS 5/10/seuil/semi + séances de côtes, y a déjà de quoi varier son entrainement dans une optique marathon.

[Marteix]

Bonjour,

Juste un partage de mon expérience.
Premier marathon à 40 ans en 3h34 après 10 mois de pratique avec un semi 6 mois avant en 1h41

Donc selon moi le sub 4h est largement réalisable avec un temps semi en 1h44
Bon entrainement et bon courage.

[SebD]

En sachant que le 30/30 doit logiquement se faire à un % de VMA et que celui-ci est rarement respecté, je trouve pour ma part cette séance inutile et contre productive dans une prépa marathon, c'est un peu le fourre tout qu'on retrouve dans les plans des magazines de running, mais c'est juste mon avis...
Avec de l'AS 5/10/seuil/semi + séances de côtes, y a déjà de quoi varier son entrainement dans une optique marathon.

Il y a sans doute une marge de progression sur sa VMA (14.8km/h). Le marathon est dans 5/6mois, il y a donc largement le temps d'essayer de la développer. Du 30"/30" c'est pas forcement idéal mais avec des 200/300/400 il y a déjà de quoi faire.
Bien sûr, à faire en parallèle de ce que tu propose (AS10/Seuil/Semi/Côtes)

[Ewi]

En sachant que le 30/30 doit logiquement se faire à un % de VMA et que celui-ci est rarement respecté, je trouve pour ma part cette séance inutile et contre productive dans une prépa marathon, c'est un peu le fourre tout qu'on retrouve dans les plans des magazines de running, mais c'est juste mon avis...

Ca forge le mental aussi... pour beaucoup, les séances de 30/30 sont très dures, arriver au bout sans rien lâcher n'est pas forcement facile et ça demande d'aller chercher ses tripes... comme le jour J après 35/40Km dans les jambes.

Pour ma part, je préfère les séances 1000/2000/3000/4000/5000/... a allure marathon

[Pieromarseille]

Séances de VMA (30/30 et tout ce qui se court autour de la VMA soit distances inf à 800m) inutiles voir contre productives pour le marathon. Surtout à 44 ans, où le potentiel d'amélioration de sa VMA est considérablement plus faible que sa capacité à améliorer son endurance (tenir un fort pourcentage de VMA le plus longtemps possible). C'est sur ce paramètre qu'il faut mettre l'accent, à base de séances de qualité à faire entre son seuil aerobique et son seuil anaerobique (à peu près équivalent seuil lactique 1 / seuil lactique 2, soit un poil moins vite que l'allure marathon => un poil moins vite que l'allure 10km).
Et un tout petit peu d'allure 5km sur 800m pour travail de foulée et économie de course, avec de bonnes recup.
Travailler plus vite développe les fibres rapides au détriment des fibres lentes et n'entraîne pas la bonne filière énergétique (travail au-dessus du SL2 => travail lactique, alors qu'il faudrait développer la capacité aérobie, qui se travaille moins vite).
Bref, supprimes les 30/30 et remplaces par des fractions longues entre 1000 et 5000 à allure marathon ou un petit peu plus vite et les moins de 4h sont très largement jouables sans trop se rentrer dedans.

[Marathonnerre]

Les sorties longues doivent se courir en endurance fondamentale (EF) soit peu ou prou la vitesse sur marathon, à 60-65% VMA, donc entre 9 et 10 km/h. Cela va te paraître bas au début. Mais c'est le prix à payer

Non, l'allure marathon n'est pas de l'endurance fondamentale, même si en valeur absolue la différence de vitesse peut être faible pour un coureur en 4h30 (mais le sujet est " courir un premier marathon en 4 heures ") !
On peut courir sa sortie longue tout en endurance fondamentale si l'on veut, ou y inclure des séquences plus rapides à allure marathon envisagée, mais il faut éviter de courir l'intégralité à vitesse marathon.

[fano]

+1 Pierro...
Mais les séances style 30/30 et autre arrachage de gueule pour les néo coureurs de 45 ans, tout le monde sait que ça fait progresser pour un marathon !!

[Wip]

Merci pour vos conseils, même si tout le monde n'est pas d'accord .

Encore quelques questions :

- Ma FCM est de 190. Est-ce que je dois vraiment courir en EF à seulement 75% de FCM, soit 143 ppm ? Ca me parait quand même hyper bas.

- J'ai lu que l'allure marathon est d'environ 80% de FCM, soit 152 ppm pour moi. Cela vous parait-il correct ?

- Je cherche toujours un plan d'entrainement de 4 heures, basé sur 12 semaines avec 4 entrainements par semaine. Si vous avez ça en rayon...

Merci d'avance !

Wip

[Arclusaz]

Bonjour,
J'imagine que le sujet a déjà été traité maintes fois mais je ne trouve pas de réponse assez précise à mes questionnements. Après 3 ans de CAP, j'envisage de faire le marathon de Lyon début octobre, mon premier. Dans la multitude des plans d'entrainement proposés sur le net je ne sais pas trop lequel choisir...

Mon objectif : finir en un seul morceau en moins de 4 heures. Je peux m'entrainer 4 fois/semaine pendant 12 semaines.

Mes temps : 1h44 sur semi ; 2h42 sur une course plate de 30 kms
Ma FCM : 190. Ma VMA : 14.8. Mon âge : 44 ans

Mon problème : je finis souvent à la limite des crampes, selon moi essentiellement dues à mon manque de souplesse et pas à un manque d'hydratation.

Donc mes questions : auriez-vous un plan adapté à mon niveau à me conseiller ? Pensez-vous que mon objectif soit raisonnable ? Et quels conseils pour les crampes en particulier, et en général d'ailleurs ?

Merci d'avance, et désolé si mon message est un "classique"

Wip

Tiens, on se ressemble !!!! ou plutôt on se ressemblait....

Lyonnais, quand j'avais 45 ans, j'avais une VMA de 14,8 je faisais le semi en 1h45, avais souvent très mal aux jambes au bout de 3 heures (parfois des crampes mais systématiquement des poteaux à la place des jambes à la fin).

J'ai fait deux fois le marathon de Lyon : 4h30 et 4h20 (avec un objectif de 10 km/h soit 4h13).

Tu vas souvent entendre qu'avec 1h44 au semi, le marathon en moins de 4h, c'est largement jouable.
Moi, je dis.....ça dépend.
Le marathon, c'est la course de vérité qui te fait éclater la vérité de tes capacités physiologiques.
Bien sûr avec un plan, tu va optimiser ces capacités.... jusqu'à un certain point. Il y a des gens faits pour cet exercice et d'autres qui ont des caractéristiques rédhibitoires pour performer.
Donc, à mon avis, il faut faire son premier marathon pour établir une marque, puis les suivants pour la battre. Si l'exercice te plait (c'est quand même vachement ingrat alors qu'on peut gambader dans les bois et les montagnes), tu en referas plein. Si ça ne te plait pas, tu passeras à autre chose...comme moi !

Pas de plan à te conseiller et on va toucher là les limites de mon "témoignage".

Pour mon premier marathon, j'ai fait beaucoup de trail et de montagne pendant l'été et du plat en septembre avec un "plan" que je m'étais bricolé : j'ai eu très mal à la fin.
http://www.kikourou.net/recits/recit-12 ... lusaz.html

Pour mon deuxième marathon, j'ai récupéré un dossard une semaine avant, j'ai fait un plan en...4 jours. C'est pas à conseiller....(même si j'étais probablement au sommet de ma forme de ma loooooongue carrière sportive).
http://www.kikourou.net/recits/recit-16 ... lusaz.html

Bref, à la base, on se ressemble mais tu vas être plus sérieux que moi !!!!!

Tiens nous au courant....

[philibert69]

Pour les plans entraînements j'ai suivi plusieurs fois ceux de kalenji et j'en suis content. Ils etaient construit par philippe propage ( la moustache moins bien , mais bon...)
Tu trouveras ton bonheur dans tout ceux proposés. Tu peux poser des questions sur leur site, ils sont reactifs

[giloubee]

Les sorties longues doivent se courir en endurance fondamentale (EF) soit peu ou prou la vitesse sur marathon, à 60-65% VMA, donc entre 9 et 10 km/h. Cela va te paraître bas au début. Mais c'est le prix à payer

Non, l'allure marathon n'est pas de l'endurance fondamentale, même si en valeur absolue la différence de vitesse peut être faible pour un coureur en 4h30 (mais le sujet est " courir un premier marathon en 4 heures ") !
On peut courir sa sortie longue tout en endurance fondamentale si l'on veut, ou y inclure des séquences plus rapides à allure marathon envisagée, mais il faut éviter de courir l'intégralité à vitesse marathon.

Oui tu raison, l’allure marathon serait plutôt de 75%, et l’EF de 60-65%.., j’ai ecrit une bêtise !

Mon experience sur le marathon est quasi nulle. Le seul que je n’ai jamais fait, je l’ai fait il y a 15 jours en solo pour voir, alors que mon max etait d’environ 25 km. J’ai pris le parti de courir en EF pour tester. resulat, pas de difficulté particulièré, pas de ravitaillement, que de l’eau, et un temps de 4h15. J’en tire 2 enseignements:
- courir en EF est vraiment « magique » sur le long
- travailler beaucoup la filière lipidique m’a évité le mur et les fringales

[Marathonnerre]

- Ma FCM est de 190. Est-ce que je dois vraiment courir en EF à seulement 75% de FCM, soit 143 ppm ? Ca me parait quand même hyper bas.

- J'ai lu que l'allure marathon est d'environ 80% de FCM, soit 152 ppm pour moi. Cela vous parait-il correct ?p

D'ici fin juillet (deux mois) tu auras progressé avant de commencer ta préparation marathon.
Tu peux d'ores et déjà vérifier ton couple fréquence cardiaque / allure marathon envisagée (10,6 km/h environ / 5'40" au km). Échauffement 40 minutes en allure progressive puis 30 minutes à ta vitesse marathon : tu regardes ce que cela donne en fréquence cardiaque (s'il fait chaud elle sera plus élevée). Puis 20 à 30 minutes plus lentement.
Tu n'es pas en pleine préparation marathon, donc pas d'inquiétude si cela ne correspond pas encore.

[Gogo_Gobiox2]

Je ne suis pas marathonien.

Mais peu importe la distance, quelques trucs importants pour moi :

- Le manque de souplesse n'est pas une fatalité. Etire toi 10-15 minutes tous les soirs, mets ce rituel avant de dormir. C'est ce que je fais depuis maitnenant 3 ans et ça me sert beaucoup, dans la vie de tous les jours et dans le sport. Pour qu'une routine s'applique, il faut le faire sans faute pendant 21 jours de suite. Après, tu ne te poses plus la question !
- être pressé est souvent une mauvaise chose. Tu sembles être déterminé à réussir ton objectif en 12 semaines x 4 entrainements. C'est risqué. Tu vas te mettre une grosse pression si jamais tu ne tiens pas. Avant de mettre un objectif sur une nouvelle distance, je suis d'avis de mettre une première marque.

Prépare toi, essaye d'être régulier à l'entrainement, bosse tes allures, fais toi plaisir, mais ne sois pas si dur avec toi même si l'objectif s'éloigne. C'est ton premier marathon !

Et être marathonien, c'est déjà une super perf !

A+

[Marathonnerre]

être pressé est souvent une mauvaise chose. Tu sembles être déterminé à réussir ton objectif en 12 semaines x 4 entraînements. C'est risqué. Tu vas te mettre une grosse pression si jamais tu ne tiens pas. Avant de mettre un objectif sur une nouvelle distance, je suis d'avis de mettre une première marque.

Là avec 3 années de pratique, un semi et une course de 30 km il ne me semble pas qu'il y ait de l'empressement. Même pour un premier marathon il faut bien envisager une vitesse de course tenable pour s'entraîner en conséquence, et en l'occurrence l'objectif ne semble pas inatteignable (semi en 1h44 et 2h42 sur 30 km).

[Fabiu00]

bête question

est-ce que la corde à sauter peu remplacer le fractionner?

[philibert69]

bête question

est-ce que la corde à sauter peu remplacer le fractionner?

Non, le fractionné c'est courir à une certaine vitesse déterminé et précise pour améliorer un aspect., et pendant un temps tout aussi précis.
Tu peux faire de la corde à sauter en complément mais pas en remplacement.

[Fabiu00]

bête question

est-ce que la corde à sauter peu remplacer le fractionner?

Non, le fractionné c'est courir à une certaine vitesse déterminé et précise pour améliorer un aspect., et pendant un temps tout aussi précis.
Tu peux faire de la corde à sauter en complément mais pas en remplacement.

d'accord je vois, merci