Conseil 3000m

[Coucoule]

Bonjour a tous.

Nouveau ici je viens chercher de l aide.voila je suis un homme de 27 ans,75 kg.j'ai fumer pendant 10 ans et j ai arreter il y a 2 mois.suite a la reprise de sport en novembre 2015,je me suis fais une fracture de fatigue au plateau tibial interne.j'ai repris le sport en fevrier de nouveau pour me preparer a un examen auquel j ai lamentablement echoué hier et la deception est enorme.
Plusieurs epreuves sportives etait au rendez vous dont un 3000m a faire.au mois de fevrier c etait difficile de m evaluer mais je le faisais en 23 min environ.hier je l'ai fais en 13"36.j'ai 6/7 mois pour faire 12"30 max et j'aimerais bien passer en dessous des 12min.

Je pensais faire:
lundi :fractionné
Mercredi:footing de 45min
Vendredi:fractionné

Je dois aussi m ameliorer sur le 100m car j ai fais 15s06 et je pense que je dois aussi changer mes basquet pour le 100m car elle me freine...

Dans l attente de vos reponses et en vous remerciant d avance...

[Lolo_34]

Concours pompier ?

Pour le fractionné, il faut déjà que tu travailles selon les séances avec des temps d'efforts courts ou longs (VMA et SEUIL) associés à une récup assez courte. Séances surtout construites selon une progression bien établie.
- 1 séance VMA
- 1 séance SEUIL
- 1 sortie footing

[Coucoule]

Merci cybloc que m avoir repondu.

Non ce n est pas le concours pompier.

Mes dernieres seances en fractionne je faisais:

300m x 10 au plus vite avec 30 sec en course recup.
Je dois essayer d augmenter les distances chaques semaines ? Ou diminuer le temps de recup?

[Coucoule]

Parcontre cela reste un objectif possible ou bien arriver a 12"30 voir 12" est difficilement par tout le monde qui s entraine?

Je ne me rends pas compte du niveau que cela demande.

[Lolo_34]

3000m en 12 min ça fais du 4min/km soit 15 km/h (tout le monde court pas à 15 km/h )

en considérant cela, il va falloir que tu puisse travailler:

- ta VMA (vitesse maximale aerobie) avec des série courtes : des 200m, 300m et 400m en commençant sur des séries de 2 x 6 rep jusqu'à ce que tu peux encaisser.
- ton seuil (80%-85% de ta VMA) avec des séries longues 800m et 1000m avec 3 rep au départ.

A noter :
- jamais dépasser 20 min de travail intense.
- Voir les temps de récup comme faisant partie de l'entrainement (temps de recup = temps d'effort sans dépasser 2 min)
- varier les seances, faire du pyramidal
- faire un test VMA

Tu connait ta VMA ?

[Coucoule]

Super.malgre avoir fait le tour de site internet sur le running,t es informations sont precises et precieuses pour moi car je n'ai pas trouver la moitié de ce que tu m explique.

J avais fais un test de vma en fevrier mais c etait la reprise de la course pour moi.j etais a 12 km/h il me semble.mais vu que j ai fais 13"36 au 3000 je pense qu elle a du bien s ameliorer et sans avoir un programme specifique en course.

Concernant le travail que tu me conseils, je peux faire le travail de seuil et footing sur route et la vma sur piste,ca ne pose pas de probleme particulier?

[sebseb]

Salut,

Je pense que ton objectif des 12' est largement atteignable en 6/7 mois si aujourd'hui tu es à 13'30". Tu vas voir qu'avec du travail spécifique comme te l'a conseillé cycobloc tu vas progresser super rapidement au début, ce qui vas te permettre d'atteindre ton objectif.

De mon point de vu, pour tes séances de seuil et de fractionné, fais les sur la piste si tu en a la possibilité. Cela va te permettre de te familiariser avec la piste, d'apprendre à courir avec le chrono, d'être régulier et de mesurer ta progression. De plus, quand tu fais du seuil ou du fractionné il faut ( ça c'est dans le meilleur des mondes ) que ta vitesse soit la même , donc ne pas partir trop vite et être capable de tenir le rythme sur toutes les répétitions ( au bout d'un moment tu vas connaitre tes vitesses d'entrainement). Pour les footing, la piste ne sera pas d'un grand intérêt ...

Voila, si tu as d'autres questions n'hésites pas, je suis passé par cette fameuse épreuve du cooper également ....

[Lolo_34]

Il a bien résumé

[huralp]

3000 m, c'est le concours d'entrée en Gendarmerie que tu prépares ?

[Coucoule]

Oui j ai la possibilite de travailler sur piste,donc je vais le faire.justement quand je cours je ne connais pas encore reellement ma vitesse,seul le chrono m aide sur piste et j ai besoin d apprendre a me connaitre pour savoir si je pars trop vite ou non.franchement c est top vos conseils.

Et non ce n est pas non plus le concours de gendarmerie.c est le concours du gpsr,la surete ratp qui demande un niveau assez eleve,y compris en sport de combat(ca c est bon je pratique).

Ce qui ma fait rate mon exam c est la course a pied,j ai stresser a cause de mon temps et j ai louper tous les autres exercices,tractions,lancer de poids..100m je n avais pas travaille c est de ma faute.

Bon je commence votre programme des demain ,et je vise les 12min pour dans 6/7 mois !

[Lolo_34]

Bonne chance pour ton exam et surtout n'oubli pas, le plus important de tout ça c'est la régularité et la progressivité dans l'entrainement. Cela permet de s'améliorer et d'éviter au maximum les blessures.

[Coucoule]

Merci cybloc.et merci aussi pour les conseils.oui je vais tenir la regularite sans probleme et le paquet de cigarrete toujours dans la poubelle lol

[doudouX]

Bon courage à toi. Mais juste une question, 3 000 mètres en 12 mn, c'est la moyenne, c'est éliminatoire ou c'est pour avoir 20/20 à l'épreuve ?
Parce que c'est pas donné à tout le monde de faire ça.

[neofoxy]

D'expérience, je peux te dire que 12s au 100m ne sont pas faciles à atteindre. On arrive à atteindre assez facilement moins de 14s. Après le travail est exponentiel.
Si tu es grand, il est plus rentable pour moi de bosser les départs, car c'est ton handicap principal.

PS : J'ai mi 2 ans pour passer sous les 13s à 19 ans.

[Coucoule]

Alors.
Au dessus de 14 min c est elimintatoire.

J'ai fais 13"36 avec une note a 7 sur 20..11"46 au 3000m ca donne 16 ou 17 je crois.

12"56 etant 10/20

Pour le 100m,j ai ete le dernier avec 15sec06

Un seul a fait en 11 sec et les autres 12 a 14sec

[Coucoule]

Je pense que comme je n avais pas bosser le 100m,j ai vraiment mal couru.jai perdu du temps au depart et j ai pas forcemenr pris la meilleur position.

En plus mes baskets mon fortement gener pendant le 100m.ce sont les nymbus 17 ou 18 je sais plus.grosse semelle,parfait pour le 3000m ou plus mais c est lourd 320g et la position avec la taille des semelles ca gene vraiment.

Pour revenir a l examen.il a ete revu a la baisse il y a quelques annees,car avant pour valider il fallait faire 3000m en moins de 10min.........

[Pieromarseille]

avant pour valider il fallait faire 3000m en moins de 10min.........

Ça va chercher dans les 19 de VMA ça !
Ben ça devait pas être simple de recruter avec des critères pareils. Ils trouvaient beaucoup de candidats qui réussissaient ce type de tests ?

[Coucoule]

Ils ne sont que 1000 agents mais ils recrutent beaucoup depuis les attentats. Il me semble que c etait 2% des candidats retenu avant contre 5% aujourdhui.car il y a aussi l ecrit,le sport,le psy,le test de groupe etc..

Je pense qu ils ont du revoir a la baisse justement parce que ils ne recrutaient plus suffisament...

[peky]

Bonjour,

En même temps là on recrute des personnes déjà sportives (et sans doute jeunes).
Donc une vma de 19 est sans doute moins rare.
4mn/km cela représente un 10 km en 40 mn.

[Coucoule]

Bonjour peky,

Pas faux le recrutement varie entre 20 et 30 ans.en parlant du 10km,a la fin de l ecole(15 semaines) le 10km doit etre valide en moins de 42 min.

[peky]

Bonjour,

Il faut (en théorie) 17km/h de VMA pour faire 12' sur un 3000 à 95% de cette vma.
Pour le 10km on serait entre 39.5 et 41mn.(90 à 85% de cette vma)

[Pieromarseille]

Bonjour,

En même temps là on recrute des personnes déjà sportives (et sans doute jeunes).
Donc une vma de 19 est sans doute moins rare.
4mn/km cela représente un 10 km en 40 mn.

Voui, mais 10mn au 3000, c'est pas 4'/km, c'est 3'20/km = 33'20 au 10 km (si je fais la même projection que toi ; disons 36mn avec la perte de vitesse).
Je pense que des types actuellement capables de passer le 3000 en moins de 10mn, il doit pas y en avoir plus d'une quinzaine sur ce forum. En tout cas, moi j'en suis tout à fait incapable et je tourne le 10km en moins de 39mn. A mon avis, c'est une erreur.

[Lolo_34]

Oui mais ça c'est pour avoir la note max, après je pense que la note est dégressive selon le temps réalisé au test.

[Pieromarseille]

Oui mais ça c'est pour avoir la note max, après je pense que la note est dégressive selon le temps réalisé au test.

C'est pas ce qui a été dit :

Pour revenir a l examen.il a ete revu a la baisse il y a quelques annees,car avant pour valider il fallait faire 3000m en moins de 10min.........

[Coucoule]

Exact avant pour valider c etait 10min au dessus c etait eliminatoire,aujourdhui au dessus de 14min c est eliminatoire et la note pour 13"56 a 13"59 est de 5/20 et pour avoir la moyenne soit 10/20 il faut faire entre 12"46 et 12"56

[Coucoule]

Si on compare avec le concours police/gendarmerie/pompier ,celui ci reste le plus exigeant de tous.
Par exemple a l ecole de police si tu te blesse,tu peux continuer l ecole et ta moyenne sportive sera la moyenne generale de ta classe.ici si tu te blesse pour plus d 1 semaine,tu es vire.si chaque semaine tu ne valide pas les epreuves,tu es aussi viré.en sachant que tu as sport tous les apres midi,footing,100m,combat,3000 etc

[doudouX]

Ce midi, justement on a fait un test VMA impromptu (dans le sens ou je ne l'avais pas travaillé du tout du tout) et je ne m'en sors pas trop mal avec un bon 15.5 km/h. Après un mois sans course à pied, ça me va.

Ca m'étonne que les tests RATP soient aussi poussés comparativement aux autres métiers comparables.

[Coucoule]

Je sais ca peut parraitre bizzare mais ils ont besoin de gars sportif et costo.je travail la ba et tellement chose se passe on dirait pas.quand ta 10 gaillard pret a decoudre sur un quai,des reglements de comptes,les drogues etc..tu peux trouver sur internet des infos concernznt les test.quand le gpsr est nee c etait l epoque des nettoyeurs,aujourd hui c est plus la meme chose mais le concept reste identique,la course a pied t en a pas vraiment besoin dans le metier mais quand t es bon partout a leur test ca veut dire que tu t entraine,du moins que t es en forme physiquement.