Longueur ou cadence ?

[Wonderploum]

Hello,

47 ans, 63 kg pour 172 cm, je pratique la course à pied depuis environ 5 ans, très régulièrement,
pas moins de 3 fois/semaine, parallèlement à de l'alpinisme (estival) et de l'escalade.
Grace à divers plans, j'ai pu finir sans mal plusieurs 10 km (route ou trail) et un semi en avril dernier.
Je cours au cardio et suis très respectueux des allures de travail, enchaînant sans me lasser, les séances d' EF, de fractionné long au seuil (3 x 15 à FC 85%) et les SL (de 1h15 à 45 tous les 8 à 10 jours), sans blessures, hormis un TFL unilatéral fugace (1 mois) au printemps dernier, lors de la prépération de mon premier semi (augmentation trop brutale de l'entraînement).

Mon soucis : l' impression navrante d'être un escargot !... de faire de toutes petites foulées et de ne pas progresser en vitesse... (je fais un test d' effort en octobre prochai avant les 20 k de Paris, peut-être l'occasion d'avoir une VMA de référence). Je me sens un bon moulin, capable de croiser des heures à 7,5 km/h mais lorsque je me cale à 85-90% de fréquence, je me traine encore à plus de 7'20 au kilo... incapable d'accrocher durablement le 10 km/h, ce qui me mettrait à plus de 5h au marathon...
Bon c'est pas à mon âge que je vais performer mais quand même , après plus de 4 ans d'entraînements assidus, en toutes saisons, hormis 1 mois/an d'alpinisme (encore que, la polyglobulie d'altitude étant bien bénéfique pendant 2 mois après le retour !).
J'en veux pour preuve :
1) des temps minables : 1h09 au 10 km et 2h16 au semi
2) ma femme qui court depuis 8 mois seulement, a la même foulée que moi en EF malgré ses 15 cm de moins en taille et un chouille plus courte en AS 21.
Dois-je travailler à une cadence plus élevée (en fractionnés plus courts) ou tenter d'allonger ma foulée, ce qui est semble-t-il déconseillé à mon âge.
Help !

[Free Wheelin' Nat]

Sans être une pro, je remarque que tu ne fais pas de fractionnés courts .
Avec d'autres questions, t'es tu octroyé du repos? Du vrai, sans courir ?

Je pense pas que ça vienne de la foulée directement ...
Pour mon cas perso , elle s'est un peu modifiée quand j'ai attaqué du yoga et donc assoupli les hanches (et renforcé d'autres trucs..), j'ai gagné un peu de vitesse , mais que ce soit dû à ça, rien de sûr...

[Japhy]

C'est un peu bizarre en effet, car tu es loin d'être en surpoids pour un homme (ni même si tu étais une femme!). Comme Nath, j'aurais tendance à te dire d'essayer de décalaminer tout ça avec des fracs plus courts, sans les attaquer comme un bourrin non plus. Te casse pas la tête avec des distances/temps exacts, fais juste des séries de 30/30 (sans sprinter, juste "vite") une fois par semaine, il arrive que ça suffise à débloquer les choses. Et pendant quelques temps, privilégie les séances courtes, ton endurance ne s'envolera pas comme ça.
Et laisse ton cardio à la maison un peu plus souvent. D'ailleurs, tu le mets pendant tes courses?

[Yael]

Complètement d'accord avec les interventions de Free Wheelin' Nat et de Japhy. Accorde toi un peu de repos et ensuite fais toi plaisir une fois par semaine en te lâchant sur des longueurs. Trouve par exemple un terrain de foot, ça fait peu ou prou 100 m de long. Tu lâches ta foulée, tu ne sprintes pas, tu allonges et tu déroules . Tu vas faire ta longueur aux environs de 30 secondes à la louche ( à 3 sec près ). Récupère 30 secondes en marchant et repars dans l'autre sens. ( Arrête toi avant la main courante.. j'en connais qui....lol ) Commence par 4 répétitions, au bout de 4 semaines tu fais tes 8 ou 10 répétitions à l'aise. Après tu reviens voir des vrais spécialistes ou des entraîneurs diplômés qui te donneront des consignes plus précises pour faire des fractionnés tip top dans les règles de l'art. Commence déjà à te faire plaisir en déroulant et en t'ébrouant dans le pré. Tu vas voir, ça va te décalaminer les durites.
PS : Surtout ne sprinte pas, allonge, déroule, reste souple, ne te crispe pas.

[Nine14]

...Dois-je travailler à une cadence plus élevée (en fractionnés plus courts) ou tenter d'allonger ma foulée, ce qui est semble-t-il déconseillé à mon âge.
Help !

Salut WP,
Tu es surtout sur un site de trailers qui courent au cardio, et c’est normal.

Mais, pour la route, du 10 K au marathon, pour progresser, on ne s’entraîne pas au cardio (d'ailleurs, connais-tu ta FC Max ?), on s’entraîne à la vitesse.
On détermine à peu près sa VM6 (meilleure vitesse moyenne sur 6 Mn) et les vitesses sont alors les suivantes :

- VMA : 100% de la VM6
- Seuil : 85% à 88% de la VM6
- Résistance douce : plage de 88 à 78% de la VM6
- Plage d’endurance active : 78 à 70% de la VM6
- Plage d’endurance fondamentale : entre 60 à 70% de la VM6

Pour la cadence, ne t’en occupe pas.
Tu prendras automatiquement la bonne, en fonction de la vitesse.
Elle dépend surtout de ta morphologie.
Plus, tu es en cadence, plus ta foulée est économique.
Ceux qui ont des Garmin 620 ou Fenix 2 le savent (courbe de la cadence et courbe du temps de contact au sol).

Et si tu veux progresser, il faut un peu se rentrer dedans, surtout sur route ou tu peux te comparer facilement tes performances, ce qui est difficile en trail (dénivelé, terrain, ...).

Et 47 ans, c’est tout tout jeune, surtout sur les courses de fond.
Je m’approche de la soixantaine et je prépare un premier 100 Km.

[freko78]

Salut,

Je pense qu'il te manque effectivement des fractionnés courts. Une alternative pourrait aussi être des séances de fartlek, avec des changements d'allures "au feeling", car j'ai l'impression que tu fais toutes tes séances suivant une allure précise, ce qui ne t'a pas habitué à "envoyer".

@+.

[Marathonnerre]

Je cours au cardio et suis très respectueux des allures de travail, enchaînant sans me lasser, les séances d' EF, de fractionné long au seuil (3 x 15 à FC 85%)

Bien souvent la fréquence cardiaque maximale est estimée très approximativement, et donc sous évaluée, ce qui fait que l'on reste dans une relative zone de confort. Peut-être est-ce ton cas ?

[Wonderploum]

Merci pour toutes vos réponses.
Ce que je voulais dire : pas de pb cardio/physio (hormis une statique de bassin bâtarde et une antéversion prononcée d'un col fémoral, tous deux plutôt bien antagonisés par des semelles ortho) mais l'impression d'avoir, pour ma taille, une TOUTE PETITE foulée, peu pénalisante en EF ou résistance douce mais bien plus "en course", le gain en vitesse devenant vraiment minable...
D'où ma question princeps : indépendamment du cardio (je ne suis pas si accroc que ça à ma ceinture pectorale, avec le temps et l'expérience on se connait très bien...!), faut-il privilégier la cadence des foulées ou tenter de les rallonger ? ou les deux ??
Je me sens mieux en "tournant plus vite" les jambes mais le gain est modeste, tandis qu'en foulée longue la vitesse s'accroit plus nettement mais le déséquilibre franc et le taux d'effort ne permettent pas de durer.
Je me souviens, étant gosse, les présentateurs TV d'athlé (marathon, 20K) parlait de foulée "à la japonaise", rasante et hyper-rapide... tout l'inverse des kenyans/ethiopiens de maintenant...
WP (Yvelines).

[Yael]

Ne te prends pas trop la tête avec ta foulée. Ton but est de gagner en vitesse. Gagne de la vitesse en faisant des fractionnés courts. Quand tu seras régulier et sans peine à 10 km/h tu seras assez tôt pour réfléchir à savoir comment est devenue ta foulée, plus fréquente ou plus longue.

[Marathonnerre]

Si tu veux améliorer la fréquence et l'amplitude de ta foulée, il faudrait envisager en complément d'effectuer de la PPS (préparation physique spécialisée), avec par exemple, des foulées bondissantes, montées de genoux et autres talons - fesses.

[Marathonnerre]

Concernant la fréquence, si tu as accès à une piste d'athlétisme, essaye de compter sur un tour de 400 mètres le nombre de foulées à trois allures différentes (tu comptes uniquement pied droit ou gauche au choix puis multiplication par deux).

[lojong]

Est tu sur de ne pas avoir un problème de fer ?

Dans le doute demande une verif à ton toubib

++

[Overnight]

Effectivement au vu de ton profil tes perfs ne sont pas stratosphériques.. cela dit tes temps de courses sont assez étonnant... tu fais le semi plus vite que le 10kms?.... tu as une idée du pourquoi? Ton semi est plus récent? Ton cardio donne quoi en course? Tu tiens quelle fcmoy sur tes 10 et semi?
Pour la fréquence je sèche... perso jai le pb inverse... il serait effectivement intéressant de savoir combien de pas tu fais par minutes.
Accessoirement quelle est ta fcmax? L atteinds tu sur tes courses?

[Nine14]

...faut-il privilégier la cadence des foulées ou tenter de les rallonger ? ou les deux ??
Je me sens mieux en "tournant plus vite" les jambes mais le gain est modeste, tandis qu'en foulée longue la vitesse s'accroit plus nettement mais le déséquilibre franc et le taux d'effort ne permettent pas de durer.

Je dirai comme tous les autres : oublie ces problèmes pour l'instant.
Ce n'est pas la cadence qui te fera gagner des minutes sur le 10 KM.

Cependant, puisque tu réitères ta question.

J'ai à peu près ta taille (1m74) mais suis un peu plus lourd (72 Kg).
En endurance, ma cadence est d'environ de 164 (nb appui pied gauche et pied droit par minute; données fournies par la Garmin 620).
Mais, avant d'avoir la Garmin, je comptais déjà mes foulées et j'avais exactement le même chiffre.

Et sur la courbe affichée sur "GARMIN CONNECT", ma cadence est en vert.
Cela signifie que le logiciel "Garmin Connect" est satisfait de ma cadence.
Mais dès que je descends en dessous (dès 163), la courbe devient orange (Garmin est moins content).

Donc toi aussi, tu devrais être à entre 166 et 170 en endurance (à 10 km/h par exemple).

PS : plus je vais vite, plus ma cadence augmente (environ 170 à 12 Km/h). Garmin toujours content (courbe toujours en vert).

[Twix2run]

Hello,

47 ans, 63 kg pour 172 cm, je pratique la course à pied depuis environ 5 ans, très régulièrement,
pas moins de 3 fois/semaine, parallèlement à de l'alpinisme (estival) et de l'escalade.
Grace à divers plans, j'ai pu finir sans mal plusieurs 10 km (route ou trail) et un semi en avril dernier.
Je cours au cardio et suis très respectueux des allures de travail, enchaînant sans me lasser, les séances d' EF, de fractionné long au seuil (3 x 15 à FC 85%) et les SL (de 1h15 à 45 tous les 8 à 10 jours), sans blessures, hormis un TFL unilatéral fugace (1 mois) au printemps dernier, lors de la prépération de mon premier semi (augmentation trop brutale de l'entraînement).

Mon soucis : l' impression navrante d'être un escargot !... de faire de toutes petites foulées et de ne pas progresser en vitesse... (je fais un test d' effort en octobre prochai avant les 20 k de Paris, peut-être l'occasion d'avoir une VMA de référence). Je me sens un bon moulin, capable de croiser des heures à 7,5 km/h mais lorsque je me cale à 85-90% de fréquence, je me traine encore à plus de 7'20 au kilo... incapable d'accrocher durablement le 10 km/h, ce qui me mettrait à plus de 5h au marathon...
Bon c'est pas à mon âge que je vais performer mais quand même , après plus de 4 ans d'entraînements assidus, en toutes saisons, hormis 1 mois/an d'alpinisme (encore que, la polyglobulie d'altitude étant bien bénéfique pendant 2 mois après le retour !).
J'en veux pour preuve :
1) des temps minables : 1h09 au 10 km et 2h16 au semi
2) ma femme qui court depuis 8 mois seulement, a la même foulée que moi en EF malgré ses 15 cm de moins en taille et un chouille plus courte en AS 21.
Dois-je travailler à une cadence plus élevée (en fractionnés plus courts) ou tenter d'allonger ma foulée, ce qui est semble-t-il déconseillé à mon âge.
Help !

Quand je lis que tu finis tes courses sans mal, que tu es très respectueux des allures et que c'est pas à ton âge que tu vas performer ... j'entrevois une piste possible.

1 - Est-ce que les temps que tu indiques sont des temps officiels ?
2 - Est-ce que tu fais les même temps en course qu'à l'entrainement ?
3 - Est-ce que tu peux courir 6'/km en discutant avec ta(ton partenaire d'entrainement ?
Si OUI aux 3 questions ... est-ce que tu ne serais pas tout simplement trop prudent et trop réfléchi ?
Je ne te propose pas de te cramer mais est-ce que tu ne devrais pas tout simplement, en course, laisser ton cardio dans ton sac et "courir plus vite" ?

Imagines :
- Tu t'inscris sur un 10 km (route) à objectif 1h (ou 55' ... soyons foux )
- Tu suis le(la) meneur(meneuse) d'allure sans te poser de questions ... jusqu'au km5
- Si tu te sens limite tu continues sagement jusqu'au bout
- Si tu te sens bien tu accélère doucement ... histoire de grappiller 30" ou 1' sur les 5 derniers km
- Tu termines à 59'30" (ou 54'30") et tu est HEUREUX
Je parles d'expérience :
- 1er octobre 2013 - 10 km en 1h05' (entrainement)
- 6 octobre 2013 - 10 km en 53'42" (course - inscrit à objectif 57' ... OK j'ai accéléré avant le km 5)
Tu n'imagine pas à quel point j'étais heureux de ces petites minutes grappillées (même si ça reste un temps lambda) ... j'avais l'impression d'être un avion de chasse .

Après ça ... mon manque d'expérience ne permet pas de te dire si tu dois augmenter ta cadence ou allonger ta foulée (à ta place je testerai les 2 approches en suivant ce que ça donne en termes de cardio).
Mais perso à 55 ans j'évite absolument de NE PAS faire "ce qui est déconseillé à mon âge" parce que si en plus d'être V2 on doit s'écouter mourir ça n'est pas rigolo.

[Calaferte]

Longueur ET cadence, contrairement à ce qui a été dit, avoir une bonne foulée c'est essentiel en athlétisme, pour l'efficacité, l'économie de course, ne pas se blesser, et j'en passe. Pour travailler ta foulée, tu peux faire par exemple 30-45 minutes de footing (bon là tu vas pas avoir une foulée de fou, mais c'est normal, même un kenyan à 8 à l'heure n'a pas une belle foulée) après ça tu fais de la pps comme il a été dit au dessus, par exemple talon fesse, montées de genoux, jambes tendues, foulées bondissantes, et pleins d'autres exercices donc je ne connais pas le nom, tu peux en faire à chaque entraînement, c'est pas fatiguant, et juste après tu enchaines avec 3/4 diagonales d'un stade de foot en accélération progressive où tu vas essayer de dérouler le plus possible, et d'avoir la plus belle foulée possible, tu peux t'inspirer de vidéos de mecs comme békélé, gébrésselassié, gebremeskel mo farah et d'autres.
Tu n'es pas trop vieux pour te faire mal, mon père a commencé l'année dernière à 57 minutes sur 10km il en est à 43 maintenant, et il a 55 ans!

[Wonderploum]

Vos réponses sont encourageantes, merci ++
En outre, on vieux cardiofréquencemètre déconnait depuis qq mois et surévaluait nettement mes FC de travail... m'obligeant à me traîner au seuil 85%...
Les progrès rentrent traquillement en magasin : j'ai accompagné ma femme aux Foulées Chesnaysiennes (région de VERSAILLES, 10,6 km, trail très roulant, sans dénivelé, sentiers très confortables) ce matin sous une pluie fîne : 1h05 sans forçer... j'avais pas pris son nouveau cardio (qui m'a révé les erreurs du mien, devenu erratique) mais j'étais sûr d'en avoir pas mal sous le pied, presque en aisance resp dans les portions plates. Le 3ème kilo a été couru en 6'15 et je me sentais capable de maintenir l'allure... mais ma Sophie, qui ne court régulièrement que depuis 8 mois, a pas mal faibli... pas encore habituée à régler ses courses. J'ai commencé à travaillé en cadences un peu plus élevées --> ça semble payant et j'attends ma prochaine Suunto Ambit 2R pour mieux bosser encore !

[HUACATAY]

Il faut taper des 15X200 des 10 X 400 et des 5 X 1000 mais tout cela est question de dosage et de progression régulière......il faut se construire tout doucement sinon c'est la blessure......laisse ton cardio de côté.....va sur piste et après 20, 25 minutes d'échauffement en endurance très basse....tu fais quelques lignes et après tu tapes dans la caisse tes séries...au début il faut y aller molo puis après quelques semaines tu peux taper dedans....écoute ton corps et pas de cardio...............