Travail en côtes

[Petit Bidule]

Salut
Je prépare une course qui a un peu de dénivelé. pour m'entrainer je dois travailler en cotes et c'est là que ce pose le problème
comment travailler en côte quand on a pas de côtes? vous me suivez?
ou bien qu'elle le type de cote a trouver?
là je ne sais pas si je suis claire mais un gros comment travailler en côtes quand on vie dans une région plutôt plate, enfin je trouve (sud de Paris)

Merci pour vos suggestions

[Velvet]

Sud de Paris ... ma foi il y a quelques petites bosses sympas dans Meudon, Clamart, Verrières, Velizy ...
Après elles ne sont pas très longues, donc il faut travailler en répétition, et en variant les rythmes.
Bref c'est pas idéal par rapport aux montagnards, mais on arrive à se débrouiller.
On peut également complémenter avec un peu de vélo (gros braquet en côte en danseuse).

A+
Velvet

[Petit Bidule]

Je confirme, on a de jolie cotes c'est vrai, elles sont courtes et pas très pentu

Un travail dans des escaliers peut il être utile?

[PtitLudo]

Salut
Je prépare une course qui a un peu de dénivelé. pour m'entrainer je dois travailler en cotes et c'est là que ce pose le problème
comment travailler en côte quand on a pas de côtes? vous me suivez?
ou bien qu'elle le type de cote a trouver?
là je ne sais pas si je suis claire mais un gros comment travailler en côtes quand on vie dans une région plutôt plate, enfin je trouve (sud de Paris)

Merci pour vos suggestions

D'après ta fiche tu habites à Malakoff. Je suis de Chatillon et je t'assure que tu peux trouver de belles côtes pas très loin, on est même plutôt gâtés pour ça dans le sud de Paris

[Petit Bidule]

N'en reste pas là!! où ça où ça?
tu pourrai me donner quelques itinéraires? parce hormis celui que je fais régulièrement je m’ennuie et ne sais, non en fait je n'ose pas aller voir ailleurs si j'y suis

alors si tu as quelques itinéraires, sympas, pour travailler mes côtes, je prends

[aroche]

une piste possible : les escaliers

30’ sur i.2 souple

Puis

ATELIER 1 :
1e exercice : course très rapide marche par marche, ce n'est pas un travail d'endurance de force donc l'amplitude d'angulation des genoux restera la plus faible possible pour favoriser au maximum le travail dynamique et la vitesse d'exécution du mouvement.

>> 10 fois 20'' récup juste le temps de redescendre en marchant les escaliers

2e exercice : course rapide cette fois en montant au maxi les genoux en fouettant les escaliers pour limiter au maxi le temps d'appui au sol , cela va exiger une forte concentration quand on n'est pas aguerri à ce type d'exercice

>> 6 fois 15'' récup juste le temps de redescendre en marchant les escaliers

ATELIER 2 :
Descendre des escaliers ...
exercice de référence : pieds joints, sauter deux marches par deux marches en veillant à soigner la souplesse à chaque réception , récupération en remontant (en trottinant souple) les escaliers
>> enchainer 10 à 15 répétitions de 20 à 30''


ATELIER 3 : l'endurance de force

foulée bondissantes en remontant les escaliers avec le plus grand nombre de marche possible tout en gardant une dynamique du mouvement
4 à 6 x 30'' , récupération en descente en marchant cool

Pieds joints, mains tendues parallèles aux marches tenues devant soi ( un peu comme si on tient un guidon de moto)

>>>> le travail peut se durcir avec des altères souples placées aux chevilles qui sont retirées à la descente et tenues à la main

Alain

[leeson]

Et le tapis ( a condition d'en avoir un) ? est ce que l'on peux faire de bonne seance ? utile ? avec ce genre d'engin

par avance merci

[PtitLudo]

N'en reste pas là!! où ça où ça?
tu pourrai me donner quelques itinéraires? parce hormis celui que je fais régulièrement je m’ennuie et ne sais, non en fait je n'ose pas aller voir ailleurs si j'y suis

alors si tu as quelques itinéraires, sympas, pour travailler mes côtes, je prends

Coulée verte jusqu'à Chatillon puis tu passes vers la mairie, tu rejoins la rue de Fontenay, montée rue du plateau (tu vas voir déjà celle là elle fait bien mal aux jambes ), tu passes par dessus la D906 puis gauche, ensuite tout droit, tu rejoins la forêt de clamart, une côte en escaliers, puis là tu peux commencer à jouer, déjà là tu peux enchaîner des montées/descentes, le mieux est de traverser ensuite l'avenue Claude Trebigaud, ensuite tu tournes à gauche, et tu rejoins le point de départ des fameuses montagnes russes de Clamart
Je crois qu'il y a un sujet où il y a les traces, si je le retrouve je met le lien.
Alors évidemment ce n'est pas de la haute montagne mais c'est le terrain d'entrainement de certains ici qui se débrouillent vraiment très bien sur les trails de montagne donc ça ne doit pas être si mal que ça.

[Petit Bidule]

Merci Aroche , j'ai déjà mal avant de commencer

Je n'ai pas de tapis leeson

PtitLudo, alors ça c'est précis! justement j'avais prévu une sortie jusqu'au bois dimanche, mais pas en empruntant ce trajet.
je vais regarder sur une carte ce que ça donne.
Certaine s'entrainent ici (région paris sud) pour des trails en montagne?
Merci de ta réponse

[Velvet]

Merci Aroche , j'ai déjà mal avant de commencer

Je n'ai pas de tapis leeson

PtitLudo, alors ça c'est précis! justement j'avais prévu une sortie jusqu'au bois dimanche, mais pas en empruntant ce trajet.
je vais regarder sur une carte ce que ça donne.
Certaine s'entrainent ici (région paris sud) pour des trails en montagne?
Merci de ta réponse

Certaines ? oui il y a Sab il me semble qui prépare un petit truc pour fin Aout (elle a eu la chance du tirage au sort )
Certains ? oui on est quelques uns

A+
Velvet

[PtitLudo]

Merci Aroche , j'ai déjà mal avant de commencer

Je n'ai pas de tapis leeson

PtitLudo, alors ça c'est précis! justement j'avais prévu une sortie jusqu'au bois dimanche, mais pas en empruntant ce trajet.
je vais regarder sur une carte ce que ça donne.
Certaine s'entrainent ici (région paris sud) pour des trails en montagne?
Merci de ta réponse

=> http://www.kikourou.net/entrainement/fi ... ?id=155929
Au début tu vas te perdre un peu puis après quelques tours ça ira mieux

[sabzaina]

Certaine s'entrainent ici (région paris sud) pour des trails en montagne?

Présente !

(Mais c'est peut-être de l'inconscience...)

[aroche]

Il est tout à fait possible de transférer en plaine un travail spécifique de préparation à des trails typés montagne, notamment sur les filières suivante :

> la capacité aérobie (terrain nature CAP/vélo/ roller etc ...)
> l'endurance de force (CAP avec charge lestée aux chevilles ou tractage , ou escaliers ou vélo )
> la cinétique de VO2 (terrain nature ou piste)
> le soutien de la VMA en lien à la résistance de la charge lactique (terrain nature mais sympa sur piste avec les potes du club)

En revanche un des axes d’entraînement qui sera impossible à retrouver en plaine sera le travail de l'habileté motrice en descente (indispensable pour prendre confiance lorsque cette qualité fait défaut) associée à la casse de fibre.

A ce propos sur les premières séances de "dextérité descente", pour un ou une novice, je recommande vraiment l'achat de protection de roller en mousse souple ( choisir le confort) des gants longs ( de VTT) sans oublier le casque de vélo ...
Par retour d'expérience j'ai cru comprendre que cela donnait confiance pour se lâcher ... ce qui est le but du jeu .

Alors pour tenter de "sauver les meubles" vous pouvez mettre en place très régulièrement des temps de travail de pliométrie couplé par exemple à des descentes d'escaliers très rapides en variant le nombre de marche à franchir

Alain

[yves_94]

Moi je me fais une fois par semaine 45' de montées descentes d'escalier (15m D+ à chaque fois).
C'est un peu chiant, mais au bout de 30x t'as quand meme fait 450 mD+
Et ensuite quelques sorties à fontainebleau, et puis des vacances dans les Alples...et on espère que cela passera pour les gros trails de montagne cet été

A+
Yves

[thally]

Bonjour,
J'habitais à Anthony jusqu'à l'année dernière et j'allais courir au parc de Sceaux. Il y a quelques montées qui sont certes assez courtes mais en faisant des répétitions ça le fait.
En plus le parc est assez grand donc j'arrivais à courir une dizaine de km sans passer par les mêmes endroits (du luxe pour un parc en idf!).

[Sprolls]

Les meilleurs spots au sud ouest de Paris: effectivement la forêt de Meudon et Clamart, Fausses Reposes. La forêt de Verrière présente aussi de jolis dénivelés côté sud. Plus loin la Vallee de Chevreuse avec des spots de partout (le plus beau: les Vaux de Cernay).
Si on sait lire une carte, il suffit de s'imprimer celle de la forêt en question sur geoportail et de se faire un parcours avec une succession de montées descentes rapprochées. Testé et approuvé

[cloclo]

Bonjour,
J'habitais à Anthony jusqu'à l'année dernière et j'allais courir au parc de Sceaux. Il y a quelques montées qui sont certes assez courtes mais en faisant des répétitions ça le fait.
En plus le parc est assez grand donc j'arrivais à courir une dizaine de km sans passer par les mêmes endroits (du luxe pour un parc en idf!).

On ne doit pas tous avoir la même définition de ce qu'est une côte. J'ai fréquenté le parc de Sceaux dans le temps, et je trouve que c'est archi plat

[Mathias]

Plus loin la Vallee de Chevreuse avec des spots de partout (le plus beau: les Vaux de Cernay).

Tiens, chic alors : c'est par là bas qu'on va se balader pendant le WE Kikouroù début octobre !
Alors si vous voulez faire des côtes en groupe, allez vite vous inscrire au WE
à+
Mathias

[Velvet]

Les meilleurs spots au sud ouest de Paris: effectivement la forêt de Meudon et Clamart, Fausses Reposes. La forêt de Verrière présente aussi de jolis dénivelés côté sud. Plus loin la Vallee de Chevreuse avec des spots de partout (le plus beau: les Vaux de Cernay).
Si on sait lire une carte, il suffit de s'imprimer celle de la forêt en question sur geoportail et de se faire un parcours avec une succession de montées descentes rapprochées. Testé et approuvé

Sur verrières jarrive a faire 600/700m de D+ sur une sortie de 2h et un peu moins de 20km. C'est pas les Alpes mais c'est quand même pas mal.

A+
Velvet

[Petit Bidule]

Merci PtitLudo pour le lien et le trajet dans la foret de Clamart

Pour les autres, en effet, on a de chouettes terrain de jeux, mais franchement je ne pensais pas que nos cotes pouvaient vous permettre de préparer des trails! je suis et contente et même rassuré de l'apprendre!

Merci pour vos réponses