Communauté des sports d'endurance

 

Préambule : Parce qu’un marathon ne se résume pas à 42.195 km ,  je choisis de vous raconter mon marathon du choix de la destination  à l’arrivée sous le portique . En espérant donner des pistes à ceux que l’épreuve attire, à ceux que Marseille intéresse , ou ceux qui se demandent comment j’ai conduit ma course….

Le choix : Plusieurs critères me sont primordiaux :

- la date : seul un marathon de début de printemps me permet de me préparer convenablement en fonction de mon emploi du temps professionnel et des températures d’entrainement et de course , la chaleur attenue très sensiblement mes performances et mes expériences estivales m’ont créé plus de déboire que de plaisir.

-la ville : le marathon est pour ma moitié et moi,  l’occasion d’une escapade en couple, le choix se fait donc sur des critères plutôt tourisco-shoppingo-culturels une façon de la remercier de supporter les contraintes que je lui impose pour m’adonner tout au long de l’année à mon sport favori… trop tard les filles, je suis déjà pris !!!

-le nombre de partants: ma première expérience parisienne en 2009 m’a fait découvrir quelque chose de spécial , le départ en masse. J’aurais tendance à préférer les courses plutôt confidentielles mais j’avoue qu’un départ en nombre sied bien à un marathon.

En septembre 2009, je choisis (je devrais dire, nous choisissons !) que ce sera Marseille, le 18 avril 2010 , Barcelone ayant été battue d’une courte tête !!! Avec du recul je me dis que la ville catalane propose une date trop précoce pour une préparation longue …

Le plan de préparation:

L’an dernier j’ai suivi assez strictement un plan en 4 séances par semaine sur 12 semaines, il était le résultat d’un mixage de plan où j’avais trouvé des aspects ludiques qui me plaisaient. Cette année, mon objectif étant supérieur, je passe en 5 séances sur 12 semaines mais avec pour seul plan, une trame qui consiste en une séance le mardi de VMA courte, une séance d’endurance de 60-70 mn le mercredi, une VMA longue le jeudi, une endurance de 60-75 mn le samedi et une sortie longue entre 1H30 et 2H30 le dimanche . J’allègerai la semaine 4 et la semaine 8 en raccourcissant les VMA de moitié et en supprimant parfois la séance du mercredi ou du samedi ….

Je me promets  de ne pas trop courir les coursettes locales et  de remplacer  en fonction de la météo ou du planning les séances en endurance par du vélo pour ménager mes genoux fragiles….

 J’ai également incorporé des séances à jeun, je connaissais cette notion, mais ne l’avais pas encore pratiquée. Après deux semaines consécutives de sortie longue du dimanche  matin de 2H30 à jeun et sans aucun ravitaillement ( du grand n’importe quoi) je me ravise à suivre les avis trouvés sur internet et ne pratiquerais plus l’exercice que sur deux séances de moins d’une heure. Dans ce dernier contexte, le bénéfice me semble intéressant .

La VMA courte ce sera du 2 x 10 x 30/30, exercice que je maîtrise assez bien et qui me permet de faire illusion quand je le partage avec des collègues d’entrainement nettement plus forts que moi mais qui travaillent moins leur VMA … ou des demi-pyramides 5x300+5x250+5x150 que je choisis de faire quand …. Je n’ai pas envie de faire du 30/30 !!!!! J’ai la chance de pouvoir profiter d’une piste en tartan à 200m de chez moi.

La VMA longue des 5 x 800, 3x 1000, 4x1500, 3 x 2000 etc etc bref  selon l’envie ou la forme du moment mais toujours jusqu’au bout dès que c’est décidé !!! Et avec pour consigne de faire toutes les fractions à la même moyenne jusqu’au bout sans mollir !!! Pas de cardio, pas de radar !!!

Rien de compliqué, rien de contraignant, juste une rigueur dans le nombre de séances !!!

Les courses préparatoires :

Un 11 km à Feillens, rendez-vous de début de saison de course du nord du département, les 20 km du Grand Fond Bressan parcouru avec un lièvre de luxe (Merci Hérisson et Sylvain) qui en milieu de prépa me rassurera sur ma progression mais me laissera une fatigue difficile à récupérer et un semi trail La Montée de coligny  5 semaines avant l’échéance que je n’ai pu éviter ayant été aimablement invité par l’organisation grâce à mon CR sur kikourou . Une petite CO me servira d’alibi pour éviter la course de trop  ( le semi de Bourg-en-Bresse )et remplacera sympathiquement une endurance du samedi….

Les conditions d’entrainement :

Le bloc vitesse en semaine le soir, en nocturne pour la plupart des séances et sur stade pour éviter la gestion de l’éclairage, des tenues luminescentes et de la circulation automobile …. Les séances préprogrammées dans mon GPS sont choisies au départ avec pour constante un échauffement de 20 mn et un retour au calme de 10 mn minimum.

Le bloc endurance le week-end, sur des parcours variés sans préparation de trajet, le report se faisant  grâce à mon 305. Je me suis laissé aller à des séances un peu « rapides » entrainé par des partenaires de sortie plus véloces que moi, mais n’ai pratiqué l’allure spécifique que très rarement.  L’an dernier j’ai trouvé que l’AS rendait les séances contraignantes et que leur seul intérêt n’est que de se familiariser avec l’allure pour l’appliquer pendant l’épreuve. Je laisserai donc le soin à mon entraineur virtuel d’assurer cette fonction comme auraient pu le faire des meneurs d’allure ….Libéré de cette contrainte, le long se fera au feeling et parfois en vélo…

L’équipement :

J’ai tourné sur 2 paires de trail et 2 paires de route , 3 collants, 3 T-shirt long, un coupe-vent respirant et un coupe-vent étanche. Une ceinture porte-bidon , un buff, 2 bonnets, 1 paire de sous-gants utilisée jusqu’à 0° et une paire de gant par froid négatif.

L’alimentation et l’hydratation :

Rien pour les sorties de moins de 75 mn, un bidon d’eau plate avec un peu de sirop pour le goût et une barre énergétique maison (recette aroche) pour les autres sorties….

 

La dernière semaine de préparation : Seulement 1 sortie tronquée en VMA courte le mardi et une sortie VTT le jeudi soir.

J’ai supprimé tous les alcools 2 semaines avant.

 Je garde une alimentation équilibrée ( viande blanche, poisson, ou œuf à la coque légumes divers et  une portion de « sucres lents » riz, féculant, patates ou pâtes à chaque repas du midi, en finissant par un fruit )idem le soir sans viande et le fruit est alors un citron pressé…) Le petit déjeuner est comme depuis un mois avec la recette à base de crème de céréale et poudre d’amande de aroche ( en variant avec lait de soja ou  lait de chataigne )  je remplace le jus de fruit  par du  citron pressé. Comme je ne m’inflige pas des assiettes de pâtes gargantuesques et systématiques, je complémente en mangeant avec de l’eau maltodextrinée du jeudi au samedi.

J’imprime le parcours et le profil et analyse avec googlemap, l’ensemble du parcours et ses difficultés. Je décide que mon alimentation sera basée sur 3 barres maisons au 10^ème,20^ème,et 30^ème km. J’emporterai 2 pastilles de sporténine au cas ou, et m’hydraterai avec l’eau plate des ravito ( env. 300 ml/5 km) pour compenser mes pertes hydriques habituelles(650 à 700ml/heure si la température est d’environ 20°)

Je suis dans le doute avec des genoux toujours suspects et une légère douleur au fessier droit, je mets ça sur le compte de la psychomachinchoserie mais mon assurance de 2009 n’est pas au rendez-vous…certainement l’effet deuxième saut en parachute ou alors une préparation tellement anarchique que je n’ai pas de repère pour assoir mes certitudes. Mais les kilomètres sont faits et l’échéance est là….

Pour décompresser, rien de tel que de trainer sur kikourou et de chambrer sur les forums ….

Le samedi :

Je fais la route le samedi matin (pas de stresse à cause des grévistes et du volcan), retrait du dossard en début d’après-midi et ensuite , visite de Marseille en bus panoramique pour ne pas se fatiguer les gambettes et se faire un ultime repérage sur une partie du parcours (vieux port, corniche, plage et avenue du Prado) sympa la balade !!!

Jour J :

Réveil à 6h30, sport-déj au lait de soja immédiatement, puis une douche avant d’enfiler ma tenue scrupuleusement préparée la veille sur une chaise. Je décide de porter les compressport. A 7h00  je suis au point de rendez-vous pour la photo des kikoux, clic clac

et dépôt des sacs aux vestiaires après la ligne  d’arrivée. On remonte la canebière, je file en trottinant pour m’échauffer légèrement pendant 15 mn. Je contrôle mon GPS et m’assure que mon partenaire virtuel est prêt à prendre le départ.

Le départ est bien donné, je franchis la ligne douze seconde après …Je prends facilement mon rythme et garde une trajectoire bien droite, pas de bousculade ou de ralentissement, je suis dans le bon flot !!! Au premier des trois passages je suis encouragé par ma femme, je suis content de la voir sourire et applaudir à mon passage. Je sais que je la retrouverai dans 4km en traversant la canebière …Les 10 premiers km passent  vite , tout les indicateurs sont au vert, j’ai la banane… Je respecte rigoureusement mon allure, mon hydratation et mon alimentation. L’eau en surplus dans les bouteilles me sert à me rafraichir la tête, les cuisses et les bras, à mouiller mon buff enroulé autour du poignet pour m’essuyer . Inutile de gâcher ! Je jette mes éponges et bouteilles dans les nombreuses poubelles placées sur le parcours, dommage que beaucoup ne les aient pas remarquées !!!! Avant d’arriver vers la plage, on entame le premier aller-retour sur une avenue, c’est l’occasion de saluer les copains en avance ou en retard, c’est motivant et je dois modérer mon allure. Avant d’entrer dans le parc Borely, j’ai la chance de croiser le premier et de l’applaudir, il n’a que 4-5 km d’avance sur moi …. Je passe le semi en 1h40 tout rond,  et les indicateurs sont tous au vert. Nouvel aller-retour sur le deuxième Prado, je sers la corde pour bien reconnaître les kikoux ou Gilles et ses potes de Viriat Marathon.La remontée de la corniche est très plaisante, le dénivelé est toujours supportable, mais je sais qu’il finira par faire mal. Au 28^ème km je suis tenté d’avaler une sporténine, et me ravise…. Le chef a dit au cas ou !!!! Stop aux grigris sauf si on a vraiment besoin de se rassurer !!!  Ensuite, c’est la remontée vers le vieux port par le boulevard Kennedy la montée du Pharo, la difficulté du 31^ème que j’appréhendais, ça passe mais les jambes deviennent lourde et mon entraineur virtuel  a rattrapé les 250m que je lui avais mis dans les dents !!! Je passe au vieux port sous les encouragements de ma femme, d’un copain et ses enfants venus assister à mon « exploit », ça regonfle mais plus pour longtemps, après le dernier passage devant la mairie, la montée vers la Major est déjà beaucoup plus dure qu’au départ, je croise le premier qui entame ses deux derniers kilomètres. A partir de là, plus d’allure naturelle, il va falloir forcer volontairement à chaque pas , je sais que je suis dans ma fourchette d’objectif, mais ne doit pas perdre plus de 30 à 45 ‘’ au km. Je gère la difficulté, je suis dans ma bulle et ne vois plus personnes. Les bosses quai de la Joliette me font perdre de précieuses secondes et il faut les faire dans les deux sens , je choisis de bien raccourcir ma foulée en les montant , de me détendre en descendant et de relancer sur le plat …Au 38^ème, je suis sûr d’arriver en moins de 3 h30 mais reste sur mes gardes. Je ne lâcherai tout que dans les derniers 1500m. J’arrive sous les yeux de mon fan club après avoir survolé les 300 derniers mètres. Que c’est bon le marathon quand ça se passe comme ça. J’embrasse ma médaille et reprends mes esprits.

On se fera nos comptes-rendus entre kikoux. Je récupère rapidement mon sac, me réhydrate à la Célestin, rentre à l’hôtel pour m’avaler un sport-déj à la Célestin dégazée ( c’est vachement bon ou c’est parce que j’étais encore sur petit nuage ?).La douche finira de me requinquer! Le WE se terminera touristiquement et gastronomiquement jusqu'au lundi soir!!!

Conclusion : L’an dernier j’avais conclu que dans le marathon le meilleur c’était la préparation, cette année je dirais que « tout est bon dans le marathon !!! »

 

Merci à ma femme, mes supporters, mes partenaires d’entrainement et de course, ma famille qui a subit mes discours monomaniaques.

Merci à kikourou, à ceux qui y partagent leurs connaissances et leurs expériences .

Merci à l’organisation.

Et merci à vous lecteurs de me laisser un com’