D'ailleurs, je pense que je l'éditerais au fur et à mesure des réponses et dans quelques jours je le mettrais en "tête de gondole"
L'(E) et la (R)... Toute une base d'entrainement...
(E=Endurance <140>140)
APPEL A UN KIKOU BIDOUILLEUR DU SITE
Mouarf... bug au dessus => Vous lisez "<140>140" alors que j'ai écrit "R=Résistance > 140"
Je rabache dans d'autres posts régulièrement que j'ai testés des dizaines de formules cardiaques depuis 25 ans et que ma source POUR NE PLUS FAIRE de PDT (Prise De Tête=Pomme De Terre) c'est le site de FSP !
Dont ici je rerere....reremet la conclusion
- Un sportif amateur doit ventiler sa pratique sur :
une allure foncière 125/140 de 50% à 70% du temps
une allure soutenue 150/160. de 20% à 30% du temps
un travail au seuil 165/175 de 10% à 20% du temps
L'effort correspondant au seuil ne doit plus être pratiqué en continu, mais sur du fractionné long (au delà de 800m).Un dépassement occasionnel de ces valeurs autour de 180 ne semble pas poser problème mais cela correspond plus à une volonté de participer à des compétitions et nécessite un suivi particulier. Cela correspond à une pratique de fractionné court qui permet d'augmenter efficacement la VMA. Dans cet esprit là il faut en plus augmenter le pourcentage de travail à fréquence élevée. La répartition 50/30/20 correspond à un niveau adapté à la compétition. La répartition 70/20/10 correspond à une pratique plus modérée mais largement suffisante pour se maintenir en excellente condition physique. Il est à noter que les risques ostéo-articulaires augmentent sérieusement aux fréquences élevées. L'enquête de terrain a montré que pour la course à pied dans la génération des 40/60 ans la limitation n'est pas cardio-vasculaires ou respiratoire mais se trouve du côté des tendinites et des cartilages du genou. Pour le vélo la limitation est dans le risque lié aux chutes, car le risque ostéo-articulaire est très faible.
Il apparait donc TRES intéressant de commencer à s'entrainer QUELQUE SOIT SON MAX, à 125/140 Ppm !
Vouimééééééé... Je vais tenter de relever les arguments +-contres pour les auditer.
1/ Les sensations ? De l'intox !
Déjà explicité par ailleurs et vérifié des centaines de fois, les sensations sont dus à différentes substances chimiques qui n'ont qu'un lointain rapport avec la FC !
Il suffit d'avoir une décharge d'endorphine pour courir 1km sans avoir l'air de forcer même en étant au bord de l'apoplexie !
Vous êtes tous a expliquer, régulièrement, qu'en course le mental doit vous aider à vous surpasser...
C'est donc que les sensations ne sont pas bonnes, qu'il faille les "surpasser" ?
Surtout lorsque l'on a l'impression d'exploser et que le coeur n'est qu'à 120Ppm !!!
J'arrète là, mais des exemples ou la sensation ne veut rien dire sont légions...
Mais cela aide tout un chacun de croire qu'il maitrise "ses sensations"... MOI y compris, par instant
Interrogez vous !
C'est pourquoi certaines sorties de CAP riment avec DEPLAISIR par instant. Et pourtant, dans ces cas là, une séance d'(E) est le meilleur des médicaments !
Ce qui ne veux pas dire que l'on ne progresseras pas sans cardio (pour ma part j'en suis toujours au doigt sur ma gorge, malgré 3 cardios) ou en courant à la sensation.
L'(E) c'est comme les fondations d'une maison.
Il existe de très belles maisons qui n'ont pas de fondation !!!
Beaucoup au US, au Japon ou en Asie du Sud Est sont sans fondations.
Mais elles durent moins longtemps...
A contrario il est plus long de faire une maison avec des fondations, mais a t on le temps de les construire ? C'est le même choix que doit faire celui qui fait de l'(E) sa fondation en CAP !
2/ Souci avec ma fille...
Que viennent faire les histoires de famille du Papy dans ce post sur le cardiaque ???
Tout simplement que comme tout un chacun, je suis un humain qui doute et qui n'a que sa vérité de l'instant à proposer.
Voyant ma fille qui suit des études "dures", je lui avais conseillé de faire 2x20' d(E) par semaine.
Sans cardio, ma fille n'a voulu que suivre ses sensations. Bingo, quelques progrès au début, puis, rapidement, l'usure nerveuse des études a eu raison de ces progrès et lors d'examens sportifs à l'entrée des grande écoles, ce fut la "cata"...
Non pas qu'elle fut la dernière, mais se disant "sportive", elle fut moyenne et n'eu pas les points supplémentaires qu'une prestation correcte lui aurait ramené.
Je lui serinais, comme à vous, de faire du 125/140, avec sa FCMax à plus de 200 Ppm !
Après des mois de tergiversation, elle est allé s'acheter son cardio, mouarf...
3 semaines pour arriver à s'en servir correctement, et encore...
Elle a couru "à la sensation", comme d'hab', cool, et le cardio indiquait 150 => Cela faisait donc 2 ans de +-150 qui lui donnait quelques progrès que 15 jours d'arrêts nettoyait !!!
Il fallait, à chaque fois, tout recommencer !
Allure type course, rapidement du 180/190, j'ai compris pourquoi lors de coursette, ma fille était (trop à mon gout) rapidement carbonisée !
Rentrée 2008, ma fille prend la résolution de suivre les conseils de son Papy de Père et tente le 2x20' <140...
Ouille, ouille, ouille et... Aïe !
Elle ne fit que marcher !!!
Et dès qu'elle courait 50m, son coeur bondissait à 150 !!!
AUCUN PROGRES en Septembre et Octobre
, les "certitudes" du Papy commencent a être sérieusement ébranlée...
Faut il que je lui fasse augmenter le rythme pour ne pas qu'elle s'épuise nerveusement ENCORE plus
(le but étant le contraire 
)
Arrive les vacances de la Toussaint et ma fille sort tous les 2 jours 20' à 30' de marche athlétique et quelques courses.
Elle a le sourire, le pep's MAIS AUCUN PROGRES !
PFFFFFFFFFFFF... En 25 ans de "carrière" j'en ai eu, vu, lu et entendu des cas particuliers, mais jamais AUCUN n'avait résisté au principe de l'(E) bien appliqué. Même sa mère, non sportive revendiquée, avait amélioré sa forme avec 1 mois d'(E) !!!
Allais je avoir l'exception qui confirme la règle en mon sein ? Trahison ???
Arrivé à ce stade d'introspection, je commence réellement à mettre en doute pour ma fille ce principe et me promet qu'à notre prochain contact, pour ne pas qu'elle se 'momifie' en marche athlétique, je lui proposerais un peu de 30"/30" (mais vu sa VMA j'ai peur...
)
Coup de téléphone, c'est elle, youpi ! (Oui et alors, je n'ai pas droit d'être content ? Pfffff
) Discussion et elle m'apprend que la reprise est dure nerveusement et que pas d'entrainement la première semaine !
Ouille, Aïe (ou je sais je me répète...)
Je me dis que son pauvre niveau doit être encore plus bas et qu'elle va me jeter ses running shoes à la figure. Je prépare ma défense !
Je tente de vouloir lui expliquer un petit changement d'entrainement, mais avant de finir ma phrase, un cri du coeur va me la couper (la phrase !!!! Pas autre chose, SUIVEZ un peu !!!
)
"Papa j'ai été courir hier soir..."
Bien evidemment, pas de progrès, mais, par contre, ma fille a la joie de ne plus avoir les douleurs classiques du "débutant" et elle m'indique qu'en respectant le cardio, elle a grand plaisir à faire 1h.
Elle est toute heureuse d'avoir rien perdu du peu qu'elle avait gagner et le plaisir est là.
D'autant plus qu'un copine du même niveau voyant son pep's, va faire pareil !!!
Il n'est pas question pour elle, pour l'instant, de changer son fusil d'épaule, autre que d'allonger la séance pour en ressentir mieux les effets...
Le vioc' peut se rassoir, se la fermer et attendre, il a eu chaud au fesse !
On verra bien au prochain épisode si c'est ces 2 mois exclusivement d'(E) qui lui ont donné cette forme ou si je me suis leurré !
Je tiens à signaler que beaucoup d'homme ont réussi a atteindre un niveau correct sans faire ces gammes. Elles sont beaucoup moins nombreuses en pourcentages. Et même à haut niveau les filles sont plus (E) que les garçons !
C'est hormonale... La fille "souffre moins" que le garçon... Elle est plus "intelligente" physiquement...
3/ Et la FC des autres sports d'(E)?
J'ai eu beaucoup d'intérêt sur le travail cardiaque en vélo et, depuis 1 an, j'ai étudié celui de la natation. POur le roller, heu... Jocker ? Mais la généralité pourrait être un point de départ pour ceux qui veulent l'étudier.
Autant en vélo, j'ai potassé depuis longtemps et j'en ai tiré des effets intéressant que le Blueb' m'empèchera de vous détailler dans ce chapitre, autant pour la natation, j'ai toujours cru à un impact insignifiant voire négatif vu la flotabilité complète.
4/ La vitesse par l'(E).
C'est un concept qui commence à prendre forme.
Assez vivant dans les années 80 avec Jeff Galloway et St Serge, il a peu à peu disparu... Je note quand même qu'avec l'augmentation des UFO, cela revient de plus en plus.
En effet, après quelques années d'ultra, nous sommes tous un peu cassé et revenons un peu vers la fraicheur de la courte distance et... A suivre...
5/ Les filles et les bonnes résolutions de Printemps ou d'Automne.
Pourquoi "les filles" ?
Parce qu'elles sont majoritaires à avoir pris de bonnes résolutions et tenter de les appliquer.
Au jours de l'an, au printemps, à l'automne, ce sont 3 grandes périodes pour ces décisions.
Je vois donc, de mon bureau face au stade, régulièrement ces demoiselles tenter désesperemment de se mettre à courir.
Je vous passerais les erreurs techniques d'habillage ou chaussage en fonction du temps. Il est clair que j'ai définitivement abandonné l'idée de faire accepter à une femme (ou un homme) que courir en "Kway" chaudement habillé, NE SERT A RIEN pour maigrir !
Les filles espèrent beaucoup la dedans et les garçons ont vu les footeux s'entrainer avec... Pfff....
Il n'empèche qu'à chaque fois que j'aperçois une gazelle (même tendance éléphant, c'est elles qui ont le plus besoin d'aide) je monte à son niveau et tente de m'enquérir de ses voeux ?
J'ai, depuis 20 ans et plus, tout horizon, région, race, jeune, vieille, petite, grande, etc... J'ai donc toujours les mêmes réponses, les mêmes envies et, à 80% du temps, les mêmes "casses gueules" !
Je ne sais pas comment je dois formuler mes conseils, mais il est dingue de voir ces femmes s'épuiser A CHAQUE FOIS, et au bout de 4 semaines maximum, elles ont disparues.
Bien sur après les 3 ou 4 premiers entrainements, elles finissent épuisées, mais contentes,
car c'est souvent un démarrage voir un re-démarrage.
Mais une fois que la nouveauté disparait et que le peu d'endurance faites a été consommée, elle craque de rentrer toujours "défaites"...
Les quelques rares, pas faites pour courir, qui ont tenté de faire le <140, voire le "on discute ou on marche", ont mis des mois à pouvoir simplement courir durant 30' sans s'essoufler.
Mais les réponses aux questions de l'ennui de l'entrainement étaient qu'elles en revenaient en pleine forme, que cela leur permettait d'être plus tonique et de babiller avec les copines !
Mais combien d'épuisées pour quelques réussites ?
J'en vois toujours aujourd'hui qui ont continué et qui me sourit lorsque je les dépasse. Pour certaines, heureusement qu'elles "courent-marchent" car sinon les pbs tendineux, genoux-chevilles_hanches risqueraient d'être important. Avec les années le corps s'habituera à porter ce poids de plus en plus vite, mais courir dès les premiers mois à plus de 140 Bpm aurait été suicidaire pour celles ci...
Le <140Bpm est encore, dans ces cas là, la voie la plus apaisée et sure vers un bien être général. Ce n'est pas la plus rapide, l'impatient humain (surtout l'occidental) devrait en prendre conscience !
6/ Vélo et Course à Pied . Le mariage idéal ©Blueb'©
7/ Natation et Course à Pied, une surprise récente... ©Blanche©
Initié par un fil de Blanche...
La natation en complément de la CAP ? Vaste débat que j'ai éludé pendant des années n'y croyant pas du tout.
Je tiens à préciser que mes travaux sur le Vélo pour la CAP et, depuis peu, la natation pour la CAP, sont, j'insiste bien, dans l'optique de s'améliorer en CAP, pas dans les autres sports, et peu en triathlon.
J'ai toujours cru que la natation obérait les perfs en CAP et c'est pour cela que reprenant le triathlon l'an dernier, je pensais faire comme étant djeunz, 1 à 3 fois par mois, juste pour ne pas me noyer.
L'ambiance étant bonne, j'y suis allé 4 à 5 fois...
Mais le déclic fut que pendant 6 à 7 séances, nous avons travaillé le cardiaque sur la largeur de la piscine.
Ayant quelques CAP autour de moi, j'ai filé cette technique d'entrainement courte distance.
Passant l'hiver ainsi, nous avions réduits et même ignoré tous nos entrainements VMA durant cette période. C'est pourquoi, nous nous sommes présenté à des "coursettes" sympatoche, sans autre objectif que la convivialité complété par un peu de VMA controlé.
Et là, surprise, ceux qui avait fait natation sans VMA CAP furent en avance sur les petits collègues exclusivement CAP !
Grosse surprise de ma part et analyse de groupe pour vérification.
J'ai pu obtenir 15 jours supplémentaires d'entrainement VMA/muscu/largeur piscine pour compléter mes données, et la coursette suivante les écarts étaient confirmés.
Moi qui n'y croyait vraiment pas, j'en avais une preuve à "l'insu de mon plein gré" et la potentialité d'un transfert natation/CAP m'apparut.
ATTENTION quand même, d'être bien conscient des inconvénients inherents à cette méthode.
Pour un marathon, je le déconseillerais car la notion de poids est primordial dans cette épreuve et le souci de la natation est qu'elle vous muscle le haut (personnellement de 1 à 3kgs supplémentaires).
Pour les autres distances en dessous et au dessus, l'impact poids est moins important.
Par contre, pour le bien être, le fait de nager, vous permet d'être beaucoup mieux, mieux gainé, mieux positionné, qu'en étant CAP pure.
Que faire en natation pour la CAP ?
La je ne suis encore qu'au début des analyses.
Bien sur le fait de faire des séances VMA dures et courtes en natation semble être la voie à suivre.
VMA longue en vélo, VMA courte natation et Endurance en CAP semble être le tryptique gagnant !
Après pour plus de détail, cela dépend de la piscine, 25m ou 50m.
Mais des séries de 25m cool, 25m a donf, 10" récup, à faire 10 fois peuvent être une base de réflexion...
Attention aussi le niveau de nage est important. Les bons nageurs n'ont que faire des palmes, leur flotabilité étant excellente. Les mauvais nageurs auront intérêt à travailler avec, pour améliorer celle ci ! Travailler votre VMA en travaillant vos points faibles techniques.
Loin d'être exhaustif cet écrit peut servir de point de départ à une optimisation de la sortie natatoire de la semaine !
Il est un axiome qui dit que l'on peut taper beaucoup plus fort en cardiaque natation qu'en cardiaque CAP (principe du Vélo/CAP itou). Mon entraineur natation m'expliquait qu'au haut niveau un bon entrainement était celui qui amenait au bord de l'épuisement en VMA, notion complètement absurde en CAP, car destructrice.
Je ne l'ai pas cru, il nous a donné 2/3 séance comme cela, j'ai explosé, mais quel bien être après. La même chose en CAP, je me blessais ou m'écoeurais !
Type de séance : 15m à donf, sortie de l'eau, 3 pompes, 15m à fond, sortie de l'eau, 3 pompes, 15" récup, X10 ou x15 jusqu'à exploser...
8/ Vélo Elliptique (VE), Home Trainer Vélo (HTV) et Course à Pied . Le complément musculaire indispensable. ©Ch33_St59_Rad_Ami_Ce17_Yel74_Rig_Etc...©
A suivre... Pour une meilleure mise en page et la complétion des chapitres...
Courage les filles, je "CROIS" que vous êtes sur le bon chemin pour trouver une plénitude physique !
Ce n'est pas parce que je vais éditer ce texte que vous devez arréter d'amener vos commentaires ou ecrire vos désaccord !!!
Coaching 
Tu veux endormir l'assistance ??? 
Vélo d'appartement (3 fois par semaine)
