Progresser en vitesse ascentionnelle

par **cedricmtpl** » 20 Sep 2011, 09:28

Salut à tous,

Malgré l’entrainement, je stagne, et je ne monte pas plus vite que l'an dernier (env 1100m/h sur 1h)
Je cherche quoi faire pour augmenter ma vitesse ascensionnelle, ce qui reviendrai à faire une prépa spécifique km vertical.

C'est en marchant (avec des bâtons) que je vais le plus vite, et vous?
Je me demande donc s'il faut que j'essaye de marcher plus vite, ou s'il faut que j'essaye de courir plus.
Ceux qui font du 1300-1400m/h dans les sections raides le font il en marchant ou surtout en courant?

Bref, comment faites vous?

par **Deudeu87** » 20 Sep 2011, 10:00

cedricmtpl a écrit:Salut à tous,

Malgré l’entrainement, je stagne, et je ne monte pas plus vite que l'an dernier (env 1100m/h sur 1h)
Je cherche quoi faire pour augmenter ma vitesse ascensionnelle, ce qui reviendrai à faire une prépa spécifique km vertical.

C'est en marchant (avec des bâtons) que je vais le plus vite, et vous?
Je me demande donc s'il faut que j'essaye de marcher plus vite, ou s'il faut que j'essaye de courir plus.
Ceux qui font du 1300-1400m/h dans les sections raides le font il en marchant ou surtout en courant?

Bref, comment faites vous?

D’après l'auteur du super bouquin "guide d'entrainement à l'ultra trail" basé sur l'exemples de la préparation du GRR (mon livre de chevet de l'été

)
http://www.amazon.fr/gp/product/images/ ... 61&s=books
Pour améliorer la vitesse ascensionnelle il faut améliorer la VMA, entre autre :idea:

Il donne des exemples de correspondance entre VMA et vitesse ascensionnelle...
Il parle longuement du choix entre marche et course.
Avec des exemples chiffrés de différents choix, par différents coureurs sur des itinéraires identiques.
C'est un bouquin très complet, sur le sujet qui te préoccupe :wink:

par **leptichat** » 20 Sep 2011, 10:20

je confirme un livre super bien! :wink:

par **cedricmtpl** » 20 Sep 2011, 12:02

Ca y est il est commandé!
Si quelqu'un à quand ùêùe un avais à donner, je ne recevrai le livre que dans 4 jours.

par **serge** » 20 Sep 2011, 13:01

cedricmtpl a écrit:C'est en marchant (avec des bâtons) que je vais le plus vite, et vous?
Je me demande donc s'il faut que j'essaye de marcher plus vite, ou s'il faut que j'essaye de courir plus.
Ceux qui font du 1300-1400m/h dans les sections raides le font il en marchant ou surtout en courant?

perso, je déteste forcer en courant en montée, donc quand je force pour aller vite en montée, c'est en marchant avec batons. dans du très raide, je monte à 1700 m/h en marchant.

mon conseil : faire les différentes montées au Salève ou Voirons, en profitant des profils différents, pour faire du fractionné en récupérant sur les replats ou en continu si la pente l'est.

par **cedricmtpl** » 20 Sep 2011, 14:14

Salut,

même au mole, je plafonne à 1150m/h de moyenne pendant à peine plus d'une heure.
Tes 1700 c'est en pointe ou tu les tient 1h? Je crois que je les tiendrai pas 10mn!

Il faudrait que je teste dans un endroit bien raide comme au pas de l'echelle.

par **Japhy** » 20 Sep 2011, 14:20

1700 de vitesse ascensionnelle horaire ou de VMA ascensionnelle? :shock:

par **serge** » 20 Sep 2011, 14:24

cedricmtpl a écrit:même au mole, je plafonne à 1150m/h de moyenne pendant à peine plus d'une heure.
Tes 1700 c'est en pointe ou tu les tient 1h? Je crois que je les tiendrai pas 10mn!

en pointe bien sur, sur 6' en l'occurence.
le problème pour savoir combien je peux faire sur 1h et qu'il faut trouver une montée efficace tout le long sur 1350 - 1400 m.
de l'Eglise de Marignier au sommet du Môle, 1h05 pour 1380 m de D+ mais malheureusement, il y a le replat mal placé avant d'atteindre les premiers 1000m de D+.

sinon, je monte le plus vite, à la fin d'un hiver où j'ai fait du ski ou raquettes presque tous les jours, en endurance plus ou moins active, ou quand j'ai fait 2000m de D+ tous les jours d'un mois; donc sans faire de fractionné mais un gros volume. pas sur que cela marche pour tout le monde, cette façon de faire.

par **Le Loup** » 20 Sep 2011, 14:45

"Croire qu’il suffit de régulièrement grimper pour progresser dans les montées est illusoire. Réaliser des séances intenses pour augmenter sa consommation maximale d’oxygène et sa puissance critique, et perdre du poids restent les seules méthodes véritablement efficaces."

comment travailler sa vitesse ascensionnelle

par **cloclo** » 20 Sep 2011, 15:06

Le Loup a écrit:comment travailler sa vitesse ascensionnelle

VMA (pour augmenter sa consommation maximale d'énergie)
Travail spécifique en côte bien pentue et longue pour le travail du cout énergétique
Perdre du poids, pas si sur que ça joue tellement (avec mes 90kg, j'ai torché en montée un p'tit djeun de 65 kg, alors :wink:

)

par **Cyrille** » 20 Sep 2011, 15:15

"Perdre du gras" serait sans doute plus juste vu qu'il s'agit de poids mort.

par **Pachy** » 20 Sep 2011, 15:33

Dans le temps, je montais avec des poids pendant les entraînements. Et en course je les enlevais. Je ne sais pas si ça marchais mais j'avais l'impression d'aller plus vite.
Maintenant que je suis plus vieux je cherche plutôt a gagner de la vitesse en descente, c'est beaucoup plus rentable...

par **cedricmtpl** » 20 Sep 2011, 15:35

Je fais 68 kg pour 177cm, j'ai donc plus beaucoup de gras à perdre.
Tu l'as fait ou ton test 6'?
Je tenterai le coup dans les marches du pas de l'echelle.

L'endroit proche de chez moi ou il y a la pente la plus directe, c'est au Mole, en partant du parking de "chez jeandet", pas de replat et 1150mD+, mon record est 1h04.
Sinon j'avais fait la verticale du mole en un peu plus de 53' et j'ai constaté, vu mon classement, qu'il y avait encore du boulot!
Ça tombe bien, monter en marchant à fond avec les bâtons en faisant la grimace, c'est l'effort intense que je préfère!

par **cedricmtpl** » 20 Sep 2011, 15:40

Le Loup a écrit:"Croire qu’il suffit de régulièrement grimper pour progresser dans les montées est illusoire. Réaliser des séances intenses pour augmenter sa consommation maximale d’oxygène et sa puissance critique, et perdre du poids restent les seules méthodes véritablement efficaces."

comment travailler sa vitesse ascensionnelle

Article intéressant, en fait c'est vraiment l'intensité qu'il faut bosser, ce qui est assez logique finalement.
C'est vrai que je fractionne parfois en cote, mais plutôt en courant dans des cotes pas trop raides, maintenant je le ferai aussi en marchant dans du raide.

par **Cyrille** » 20 Sep 2011, 15:42

Il y a beaucoup à gagner à bosser ses abdos, ça peut être aussi une piste si jusqu'à présent tu as négligé cette partie indispensable pour aller vite en course à pied.

par **cedricmtpl** » 20 Sep 2011, 15:48

Cyrille a écrit:Il y a beaucoup à gagner à bosser ses abdos, ça peut être aussi une piste si jusqu'à présent tu as négligé cette partie indispensable pour aller vite en course à pied.

C'est vrai que je ne fais pas assez de gainage, alors qu'une fois que je m'y met j'aime bien ça.
Je vais surtout fractionner en cote, au Mole, au Salève, ou même en salle sur un stepper cet hiver.

par **serge** » 20 Sep 2011, 15:52

cedricmtpl a écrit:Tu l'as fait ou ton test 6'?

les Brasses
montée depuis Entreverges, top chrono quand la piste 4*4 traverse le ruisseau (début de la portion très raide) et arrete du chrono quand je touche le panneau à la croisée des pistes.
pas dit qu'il n'y a pas plus efficace ailleurs, ni que je n'aurais pas pu mieux faire à une autre période.

cedricmtpl a écrit:L'endroit proche de chez moi ou il y a la pente la plus directe, c'est au Mole, en partant du parking de "chez jeandet", pas de replat et 1150mD+, mon record est 1h04.

pas de replat mais la pente est loin d'être suffisante pour être vraiment à fond en marchant, là il faut courir.

par **cedricmtpl** » 20 Sep 2011, 16:00

Ok, donc il faudrait déjà que j'arrive à courir pour monter au Mole depuis chez jeandet, pour ça il faudrait que je fractionne en courant sue le même itinéraire, sans forcement monter jusqu'en haut d'ailleurs, sinon ça fait long pour une séance de fractionné.
Fractionné 30/30 ou 4'/2'? (4'/2' c'est la durée de 6*1000)
Je crois que je vais me faire des séances bien hard entre 12h et 14h en salle, en alternant séance sur stepper, et tapis à 10/12%.
Pourquoi en salle alors que je vie en haute savoie? Pour pouvoir y aller entre midi et deux sachant que l'hiver va arriver et que je vais bientôt être papa.

par **serge** » 20 Sep 2011, 16:09

cedricmtpl a écrit:Ok, donc il faudrait déjà que j'arrive à courir pour monter au Mole depuis chez jeandet, pour ça il faudrait que je fractionne en courant sue le même itinéraire, sans forcement monter jusqu'en haut d'ailleurs, sinon ça fait long pour une séance de fractionné.

si tu préfères forcer en marchant qu'en courant, alors je te conseille plutôt de changer de lieu, Mole depuis Marignier sans forcement aller au sommet, verticale du Mole en faisant les 2 replats au ralenti, pas de l'échelle récup sur le plat et téléphérique, Grand gorge, Orjobet ...

par **cedricmtpl** » 20 Sep 2011, 16:22

serge a écrit:
cedricmtpl a écrit:Ok, donc il faudrait déjà que j'arrive à courir pour monter au Mole depuis chez jeandet, pour ça il faudrait que je fractionne en courant sue le même itinéraire, sans forcement monter jusqu'en haut d'ailleurs, sinon ça fait long pour une séance de fractionné.

si tu préfères forcer en marchant qu'en courant, alors je te conseille plutôt de changer de lieu, Mole depuis Marignier sans forcement aller au sommet, verticale du Mole en faisant les 2 replats au ralenti, pas de l'échelle récup sur le plat et téléphérique, Grand gorge, Orjobet ...

D'habitude je monte avec des bâtons, tu conseillerais de monter sans pendant ce type d’entrainement?

par **serge** » 20 Sep 2011, 16:25

cedricmtpl a écrit:D'habitude je monte avec des bâtons, tu conseillerais de monter sans pendant ce type d’entrainement?

au contraire, plus c'est raide plus les batons sont un avantage.
sur une montée où tu vas courir presque tout le long, cela peut se discuter, mais si tu choisis exprès des montées bien raides pour marcher, alors il faut les prendre.

par **cedricmtpl** » 21 Sep 2011, 08:15

Oui, tu as raison, mais je vais aussi essayer de progresser en courant.

Je sais pas ce que vous en pensez, mais j'ai tendance à penser qu'on a tous une plus grosse marge de progression en VAMA (on va appeler ça comme ça) qu'en VMA sur le plat.

Finalement je suis étonné de voir si peu de travail spécifique de VAMA dans les divers plans d'entrainement, et autant de VMA, même si c'est sans doute en partie lié au fait que tout le monde ne vive pas dans un coin propice.

par **Elcap** » 21 Sep 2011, 08:21

oui, bien d'accord avec toi... autant je plafonne en VMA, autant en VAMA... je ne cesse de progresser...

bon ok, je m'entraine pas en VMA mais je m'entraine en VAMA..... :mrgreen:

par **rachele** » 21 Sep 2011, 16:32

Salut à tous,

serges , je suis montée au mole par marignier ce jour : il y a 3 arbres en travers du chemin qui gènent le passage ;
avis aux bucherons ...

sans rire je suis comme toi : j ' adore m ' entrainer dans cette montée , avec les batons également .

par **leptichat** » 21 Sep 2011, 17:00

Ca fonctionne les entrainement sur tapis de course pour progresser en VMA vertical?

Je me tate de m inscrire ds une salle, ca coute cher, c entre 4 mur..mais si vous avez des retour d experience, je ss preneuse

Laila

par **cedricmtpl** » 21 Sep 2011, 18:57

Salut,

dans la salle ou je vais, le tapis s'incline jusqu’à 12%, ça va bien pour courir, et pour du plus raide il y les steppers.
C'est sur que c'est moins sympa qu'en montagne, mais c'est bien pratique.
Au départ j'avais pris l’abonnement juste pour avoir accès à une douche proche de mon travail pour aller courir entre midi et deux.
Moi c'est pas une salle grand luxe (pas de piscine) dans les 400euros l'année, c'est pas rien mais 8euros par semaine pour pouvoir courir le midi et profiter des tapis et stepper, je trouve ça pas cher finalement.
Maintenant que j'ai déménagé proche de mon magasin, je sais pas si je reprendrai un abonnement, en tout cas il n'es plus indispensable pour la douche.

par **suzume06** » 22 Sep 2011, 09:34

Il est certain que courir en pleine nature est bien plus sympa mais je reconnais que la salle a du bon les jours de pluies où les cailloux sont plutôt patinoires et les soirs d'hiver où il fait nuit quand on sort du boulot. Les sorties de nuit c'est sympa mais pas tout le temps !!!! Alors je vais en salle un peu plus que d'habitude dans ces moments là sinon c'est plein air dans les collines la semaine et montagne le weekend :lol:

. Je travaille sur l'elliptique, sur le tapis (15%), le rameur et les appareils de musculation. C'est un peu cher mais bon.....j'ai fais l'expérience du matériel à la maison......ca va bien un moment mais après on se trouve toujours une bonne excuse pour ne pas faire. A la salle on y va il faut bien amortir le forfait :mrgreen:

par **cedricmtpl** » 22 Sep 2011, 13:10

Je suis bien d'accord avec toi.
15% ça commence çà faire, celui que j'utilise d'habitude ne monte que jusqu’à 12, je regarderai si les autres montent jusqu’à 15.

J'avais jamais pensé à monter au Môle depuis Marignier, et c'est vrai que ça fait plus de dénivelé et ça a l'aire plus raide, je pense que j'irai pas ce dimanche mais celui d'après, au lieu d'aller au KMV de Nantaux dont je trouve le tarif abusif.

par **alexklandre** » 22 Sep 2011, 14:23

leptichat a écrit:Ca fonctionne les entrainement sur tapis de course pour progresser en VMA vertical?

Je me tate de m inscrire ds une salle, ca coute cher, c entre 4 mur..mais si vous avez des retour d experience, je ss preneuse

Laila

Perso j'ai trouvé une salle à coté de chez moi qui est une association, donc pas de prof, on vient quand on veut quasiment et on fait ce que l'on veut.
Par contre 100€ par ans et le matos est vraiment très bien et mieux que la plupart des salles du coin (et à moins de 10 minutes de chez moi).
Je vais faire de la muscu 2/3 fois par semaine et je commence toujours par mini 20 minutes de cardio et jusqu'à 45 minutes.
Il y a 8 tapis de courses qui montent jusqu'à 16 km/h et 15%.
Même si le tapis est vraiment très chi..ant c'est pratique pour certains exercices.
A midi j'ai fait du fractionné en montée, 1mn30 10 km/h 15% et 1 mn à 8 km/h 2%
Chose impossible à faire dans la nature et la machine te pousse à vraiment atteindre tes objectifs.

Je ne sais pas si c'est ça qui m'a fait progresser mais au début je courais à 8 km/h à 15% et quand j'avais fait 4 répétitions j'étais heureux (j'en ai fait 8 à midi).

L'énorme défaut, c'est le vent, ces machines ne sont pas ventillées (contrairement aux vélos et à quelques ellyptiques) et vite on sue comme un bète et c'est vraiment désagréable, idem pour boire en courant, il faut bien se concentrer parce que l'on bouge pas mal et le tapis n'est pas large..

par **cedricmtpl** » 22 Sep 2011, 15:31

C'est vrai que niveau transpiration c'est assez impressionnant!

par **cedricmtpl** » 09 Nov 2011, 15:52

rachele a écrit:Salut à tous,

serges , je suis montée au mole par marignier ce jour : il y a 3 arbres en travers du chemin qui gènent le passage ;
avis aux bucherons ...

sans rire je suis comme toi : j ' adore m ' entrainer dans cette montée , avec les batons également .

Salut,
C'est vrai qu'elle est belle cette montée et que les troncs (surtout un) sont pénibles.
C'est vraiment un super terrain d’entrainement, j'y monte maintenant une à trois fois (week end de trois jours) par week end.
Je suis encore loin de Serge, 1h21 mon record lundi dernier.

La descente est très sympa, et mes cuisses ont finit par s'y habituer, avec l'automne, certaines parties sont couvertes de glands et sont devenues roulantes au sens propre!

par **aroche** » 09 Nov 2011, 17:04

Les deux axes qui permettent d'augmenter sa vitesse ascensionnelle sont bien la PMA mais aussi , on a tendance à l'oublier l'endurance de force !

Ici sur le terrain montagne je préfère volontairement parler de PMA plutôt que de VMA...
Je m'autorise juste à rappeler que Puissance Maximale Aérobie (PMA) est la puissance développée par un individu pour atteindre sa Vitesse maximale aérobie.

Sur la problématique de la vitesse ascentionnelle l' objectif que je travaille le plus fréquemment avec les traileurs et skieurs alpinistes est le développement de la PMA non pas en visant une augmentation de la valeur intrinsèque de la PMA mais plutôt en augmentant le temps de maintien de PMA

Et sur cet objectif l'optimisation du travail se fait sur des valeurs de FC plus proche de ce que l'on appelle la zone proximale de développement du seuil 2 que sur la référence de la FC max .

Sur l'aspect performance en PMA/VMA est important de faire la différence entre une valeur de laboratoire ou sur terrain dit "aseptisé" plat et ce qui va être la performance sur le terrain en situation de course de montagne

Plusieurs des compétiteurs que je suis ont des tests de VO2max très similaires mais pourtant en situation de courses en montagne sur forte pente entre eux c'est le jour et la nuit !!

Eh oui il ne faudrait pas oublier non plus ce que l'on nomme "le potentiel "endurant aerobie" qui permet de tenir un haut % de celle-ci sur du long .... en fonction de cette optimisation la donne change après 1000m de D+ et lorsqu'il en reste encore le double !!
On le voit bien en ski alp , c'est souvent au delà des 1500m de D+ que les tout "spécialistes" placent le grand plateau alors que derrière un coureur de semi même de bon niveau commence à piocher sérieusement !!

Ce différentiel s'explique notamment par le travail de l'endurance de force.
Pour améliorer sa vitesse ascensionnelle il est fondamental de travailler cette filière
L'endurance de force c'est d'abord produire un niveau de tension élevée au sein des fibres musculaires.
La force musculaire dépend du nombre d'unités motrices mobilisées pendant la contraction et du nombre de fibres musculaires dans une unité motrice, . Plus il y a de fibres par unité motrice (la moyenne est autour de 200 mais on peut monter la valeur jusqu'à 500), plus l'endurance de force engendrée sera importante.
Bien sûr cette faculté à produire un niveau de force élevé dépend aussi de facteurs bioénergétiques, des facultés de coordination et ....de l'état de fraîcheur du coureur.

Même s'il est possible de travailler de manière analytique et donc très ciblé l'endurance de force
Il est tout à fait intéressant de procéder à de séances combinés mutidirectionnelles avec une double entrée :

celle du développement du temps de soutien de la PMA
+
le travail de la puissance musculaire

DES EXEMPLES

> Choisir une très forte pente
> 8 à 10 X 200m à 300m de côte à fort % en essayant d'allonger au maxi les foulées tout en restant avec un minimum de vélocité ( " droit dans le pentu" comme disent mes amis savoyards)
> Récup juste le temps de la re-descente

>> autre possiibilité : distance plus courte (durée de 1 à 3' maxi) sur pente très forte en foulées bondissantes

VARIANTE CITADINE : les escaliers

> Réaliser des intervalles de 2' et monter progressivement au cours des semaines jusqu'à 4 '
> nombre de répétitions : là encore tout est question de progressivité : commencer à 5 et finir à 10-12.
> foulées bondissantes avec le plus grand nombres de marches montées par foulées tout en gardant un certain rythme
> Récup en redescendant cool

Sans oublier un travail croisé sur vélo/VTT :
> Choisir une pente régulière de 6-7%
> Réaliser des intervalles de 2 puis 4 minutes et monter progressivement au cours des semaines jusqu'à 5-6 minutes
> nombre de répétitions : là encore tout est question de progressivité : commencer à 5 et finir à 10-12.
> choisir le plus gros développement possible pour se placer à 45-50 tours de pédale par minute (pour un ado entre 55 et 60)
> techniquement les mains sont justes posées sur le ceintre , on ne tire pas sur le guidon ; ce sont les muscles des membres inférieurs qui travaillent , mais le geste doit rester régulier , sans "à coups"
> récupération entre les intervalles : elle correspond au temps équivalent de l'intervalle de force de vélocité , elle se fait avec braquet très souple à environ 100 t/mn
> la meilleure façon de gérer la séance est de réaliser une boucle avec la montée en force + la redescente + une courte distance de plat pour se caller sur la fin du temps de récup à l'arrivée du bas de la bosse
> la fréquence : pour ceux qui sont à trois séances par semaine une séance de force en période foncière est une bonne base au delà de 3 séance on peut partir sur 2 séances dans le cadre d'un microcycle de foncier typé "endurance de force".

********************************

Je vous transmets en fichier joint une analyse d'une séance d'endurance de force (ici faite en VTT)

Il est intéressant de constater qu'Olivier, sur les phases de récupération entre les fractionnés de force, se place sur une certaine vélocité : un élément essentiel pour s'assurer une reprise de densité neuromusculaire la plus efficace possible sur le frac de force qui va suivre derrière .
Alors certes c'est un cycliste Elite donc il est assez normal que la maîtrise de la pédale soit plus naturelle chez lui que chez ceux qui parmi vous sont spécialiste de la CAP ou du trail ....

( pardon pour la qualité c'est un fichier polar au départ, travailler sur un logiciel image ... et que j'ai du redimensionner .... pour agrandir touche "ctrl" et "+" )
Alain

par **Montagnard74** » 10 Nov 2011, 12:15

La VMA sur plat n'est pas toujours en relation avec la VMAa, et bien sur que le poids joue un role primordial, si untel, plus lourd qu'un autre est pourtant devant en montée, c'est tout simplement qu'il dispose de plus de puissance, même ramené à son poids.

Comme le dit aroche, l'axe de travail est l'endurance de force et non pas la VMA sur plat !

C'est très dur à comprendre pour beaucoup d'entraineurs de stade :wink:

par **Elcap** » 10 Nov 2011, 13:28

globalement, c'est quand même rarement les monsieurs muscles qui sont devant en montagne... :mrgreen:

par **Montagnard74** » 10 Nov 2011, 13:35

Elcap a écrit:globalement, c'est quand même rarement les monsieurs muscles qui sont devant en montagne...

Oui et alors qu'interprêter ?

par **cedricmtpl** » 10 Nov 2011, 16:23

C'est vrai que je suis toujours étonné du peu de dénivelé qu'on voit dans les plans d'entrainement trail.
Je sais que tout le monde ne vit pas en montagne, mais on ne trouve pas de plans destinés à ce qui ont du dénivelé près de chez.

Je n'aime pas beaucoup le plat, et c'est toujours quand je fais du fractionné sur du plat (même long de type 6x1000) que je me blesse.
Pourtant les plans sont plein de 30/30, même certaines sorties longues ne se font pas en terrain vallonné.

pourtant, au final, quand on fait un trail de montagne de type TAR, il n'y a pas beaucoup de plat.
Je suis bien conscient que de faire du plat n'est sans doute pas inutile, mais de la à ce que ça constitue les 3/4 de l'entrainement, je trouve ça étonnant.

Je cours en général 3 fois 8/10km par semaine ( en salle sur tapis ces temps si) le plus souvent en cote, et je fais rarement moins de 3000mD+ (sur 20 à 40km) le week end, parfois en une seule sortie.

Au final je fais environ 4000md+ par semaine, mais je suis pas très performant non plus, ceci explique peut être cela!

par **Montagnard74** » 10 Nov 2011, 16:44

cedricmtpl a écrit:C'est vrai que je suis toujours étonné du peu de dénivelé qu'on voit dans les plans d'entrainement trail.
Je sais que tout le monde ne vit pas en montagne, mais on ne trouve pas de plans destinés à ce qui ont du dénivelé près de chez.

Je n'aime pas beaucoup le plat, et c'est toujours quand je fais du fractionné sur du plat (même long de type 6x1000) que je me blesse.
Pourtant les plans sont plein de 30/30, même certaines sorties longues ne se font pas en terrain vallonné.

pourtant, au final, quand on fait un trail de montagne de type TAR, il n'y a pas beaucoup de plat.
Je suis bien conscient que de faire du plat n'est sans doute pas inutile, mais de la à ce que ça constitue les 3/4 de l'entrainement, je trouve ça étonnant.

Je cours en général 3 fois 8/10km par semaine ( en salle sur tapis ces temps si) le plus souvent en cote, et je fais rarement moins de 3000mD+ (sur 20 à 40km) le week end, parfois en une seule sortie.

Au final je fais environ 4000md+ par semaine, mais je suis pas très performant non plus, ceci explique peut être cela!

En fait bien trop de plans sont faits par des entraineurs hors stade, mal préparés à cette discipline. Ensuite il faut bien reconnaitre qu'on ne peut pas conseiller à quelqu'un qui habite en plaine de faire des exercices de montagne

... or les revues s'adressent à la majorité.

En tout cas pour ceux qui ont la chance d'être dans des régions de montagne, il y a bien mieux que la VMA sur stade, même si celle ci n'est pas à négliger.

par **aroche** » 10 Nov 2011, 16:46

Elcap a écrit:globalement, c'est quand même rarement les monsieurs muscles qui sont devant en montagne...

Si si les tous meilleurs sont bien les monsieurs muscles !!

Eh oui il ne faut pas confondre la masse musculaire "en absolue" et l'efficience musculaire ...

Bien sûr que pour être devant sur un trail de montagne il est indispensable d'avoir en béton les quadricerps et les muscles de la ceinture abdominale pour assurer l'optimisation de l'ensemble de la chaîne musculaire et le transfert d'énergie entre les membres
Ne pas confondre la puissance musculaire qui correspond justement à cette efficience dans l'activité du muscles et la force intrinsèque musculaire

Des infos d&taillée sur cette problématique en cliquant sur le lien ci-dessous :
http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-entrainement/l-endurance-de-force.html

Sans aucun doute un des extraterrestres de puissance développée reste feu Marco Pantani ( paix à son âme.. et le débat ne portant pas sur la stratégie pour atteindre cette puissance phénoménale )
Hors pour ceux qui veulent voir à quoi ressemblait Marco un simple passage par google vous montrera que le petit bonhomme faisait peur de maigreur !!

Cette été sur le tour au cours des étapes de montagne les uns et les autres ont dit à peu près tout et n'importe quoi sur le fait que Thomas suivait les meilleurs grimpeurs par une volonté de fer ....
Mais personne ne dit que précisément cet été sur les cols alpins Thomas a su titiller ses meilleurs rendements en terme de Watt développés contrairement à Contador and Co qui sont restés très en dessous de leur stats en terme de watt développés

Juste pour illustrer , Franck Schlek , en mars sur le critérium international dans la bosse principale réalise 445 Watt pendant les 33 minutes d'ascension .... 4 mois plus tard il se bride à 410 watt sur une difficulté similaire dans la montée de Luz Ardiden (20 watt de moins cela fait de minutes en plus à l'arrivée !!) ....alors que Thomas approche ses records ....

Il est donc fondamental de penser en terme de rapport poids/puissance
Prenons deux traileurs Pierre (70kg) et Jean (55kg) , démarrant les premiers lacet d'un sentier à la même vitesse, ils ne développeront pas la même puissance !!

Il y a des données individuelles comme l'efficacité de la foulée mais surtout le poids du coureur qui entrent en ligne de compte !
Pierre avec ses 15kg de plus devra s'employer beaucoup plus que Jean pour courir ou marcher à la même vitesse que son camarade.
Eh oui ....ne pas oublier qu' une partie non négligeable de la puissance développée en montée est utilisée pour juste vaincre la force d’apesanteur qui est proportionnelle au carré du poids

Donc donc donc celui qui ira à cette vitesse en mobilisant le moins de puissance sera celui qui finira devant en haut !!!

J'insiste mais oui le travail de l'endurance de force combiné à un contrôle de sa charge pondérale sont des paramètres importants qui pour veux rechercher la performance en trail

Montagnard74 a écrit:
cedricmtpl a écrit:C'est vrai que je suis toujours étonné du peu de dénivelé qu'on voit dans les plans d'entrainement trail.
Je sais que tout le monde ne vit pas en montagne, mais on ne trouve pas de plans destinés à ce qui ont du dénivelé près de chez.
....
Ensuite il faut bien reconnaitre qu'on ne peut pas conseiller à quelqu'un qui habite en plaine de faire des exercices de montagne ... or les revues s'adressent à la majorité.

En tout cas pour ceux qui ont la chance d'être dans des régions de montagne, il y a bien mieux que la VMA sur stade, même si celle ci n'est pas à négliger.

Je ne partage pas ce pessimisme !!

Il est tout à fait possible de travailler son endurance de force en plaine le lien que je donne ci-dessus présentent des situations tout à fait faisables pour celui qui disposent d'un vélo elliptique , d'un vélo ou même d'escaliers à proximité !!

>> parlons escaliers ...
Allez faire 45'' en foulée bondissantes sur des escaliers en les montant " 4 à 4 " avec des récups tranquilles en redescendant les marches et recommencer ce petit jeu 8 puis 10 et lorsque vos quadri tiendront 15 fois .... et vous verrez si en trail il n'y a pas "tranférabilités des qualités acquises !!
Et quand vous aurez fait l'exercice ayez une pensée pour certains skieurs alpinistes Elite qui préparent leur saison sur le bassin grenoblois avec des séances de 20 répétitions de fracs escaliers à 1' 30 avec des récup partielles à 2'30''...

Parlons vélo ou home traineur ou vélo elliptique...
Prenez une forte montée (8-10%) , bien assis sur la selle les mains justes posées à plat sur le guidon , tenter de faire 12 à 15 x 3' avec le plus gros dédéveloppement vous permettant de tourner en serrant les dents à 45-50 tour de pédales par minutes .... et dites moi si sur un sentier alpins ou Corse vous n'aurez pas du peps ...

Alain

par **serge** » 10 Nov 2011, 16:50

cedricmtpl a écrit:C'est vrai que je suis toujours étonné du peu de dénivelé qu'on voit dans les plans d'entrainement trail.
Je sais que tout le monde ne vit pas en montagne, mais on ne trouve pas de plans destinés à ce qui ont du dénivelé près de chez.

c'est vraiment très peu de monde qui habite vraiment aux pieds des montagnes et peut y monter à chaque sortie. tu habites pas loin mais tu n'as pas le temps en semaine d'aller en montagne.
ce qui marche bien pour moi, c'est de faire 1000m de D+ tous les jours de la semaine, en cherchant à aller vite (< 1h30 sur les parcours les plus efficaces); mais c'est très rare de pouvoir faire cela.
il reste donc à se faire soi même son plan.
Tor des Géants 2010, fin de la première portion, quelques kilomètres de plat sur un chemin très roulant, j'ai largement distancé des coureurs qui ont fait des séances de VMA sur le plat tout au long de leur prépa alors que je n'en ai pas fait une depuis des années.
donc je dirai que l'on peut totalement se passer de travail de vitesse sur le plat pour des trails comme le TAR.

par **cedricmtpl** » 10 Nov 2011, 17:01

donc je dirai que l'on peut totalement se passer de travail de vitesse sur le plat pour des trails comme le TAR.

C'est ce que je me dis aussi, en tout cas ça a l'air de bien fonctionner pour toi.
Je vais donc m’entrainer en cote sur tapis à10% la semaine entre midi et deux, y compris fractionnés, ce sera mes entrainement rapides puisque courus, et mes rando-course du week-end dans des pentes plus raides, puisque je préfère marcher (sauf en descente biensur).
Au final ça donnera environ 2000m dans la semaine, plus 2à3000m le week-end, sur seulement 40à60km.

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