Nimen Hao,

Pour une fois, je fais le trail de St Cyr sans appareil photo numérique. Mais je suis encore accroc a la technologie avec un instrument qui me sert grandement en mode compétition: le cardiofrequencemetre. Avec l'expérience on sait a peu près combien de temps on tient avec un certain % de la fréquence maximum (fréquence max déterminée par exemple lors du vameval). Pour 25km, 1000 m+ je pense pouvoir tenir les 90% Fcmax, soit 160 bpm, normalement au départ j'aurais bien aime pouvoir me placer dans le 1er tiers, mais bozzo que je suis je dois faire un AR express St Cyr La ciotat pour un certificat médical manquant.

Bref , a ne pas faire (cardio a 90 bpm avant le départ, j'ai grille de l'énergie pour rien)...le départ est donne, je vois Jean-Marc devant moi et ca c'est l'aubaine, car c'est un métronome et je sais qu'il ne faiblira pas sur cette distance. Je me cale a 50 m derrière lui tout en jetant un coup d'oeil au cardio, Les singles avec possibles bouchons sont assez loin, je m'affole pas et les partants devant n'ayant pas l'allure vont progressivement rentrer dans le rang sans gener les plus rapides (par contre si j'avais su que le single etait proche du depart, je me serai mis episodiquement dans la zone rouge 160-170bpm (laps de <1min, ca se travaille en fractionne) volontairement pour arriver en bonne place dans la partie technique) .

Je suis rapidement a 160 bpm sur le plat, mais dans les montées goudronnées je suis oblige de me freiner constamment car le flot des coureurs est plus rapide. Je marche quelques fois pour faire redescendre le cardio ou quand la pente est trop forte. Les coureurs m'entourant me doublent en montée mais je les rattrape sur le plat ou en descente, et j'ai toujours le cardio a 160 bpm. Cela veut dire qu'ils encaissent des variations cardiaques importantes avec le risque d'être dans la zone rouge de nombreuses fois et un laps de temps important.

Il y a une grosse différence d'allure en descente technique ou non avec mes collègues, preuve que beaucoup ne savent pas lisser leur courbe cardiaque. Ils donnent trop fort dans les montées et n'ont plus les jambes pour profiter de la pesanteur dans les descentes, il y a aussi les "routeux" qui a ce stade me mettent une pile dans les montées et qui sont dégoutés quand je les passent dans les descentes . Dans le premier tiers de la course je me fais doubler de temps a autre (et toujours en montée), dans les deux autres tiers je ne fais que remonter (sauf la 1ere féminine qui m'a mis 3 minutes en 7km ) alors que je suis constant en fréquence cardiaque. J'estime avoir aborde les singles techniques a la 100eme position pour finir a l'arrivée en 39eme position.

J'ai dit que j'étais toujours a 160 bpm, mais ce n'est pas vrai ...tout le temps. Car je m'autorise des extras a 166-167 bpm pour pouvoir dépasser en montée, descendre vite une partie facile, prendre des appuis forts dans des descentes techniques. Cette zone rouge pour moi je ne peux le répéter que de temps a autres, la ce n'est pas le cardio qui va dire si ces petits extra vont couter cher, il faut se fier a la sensation. Sur le total de la course j'estime (ben non j'ai pas la courbe cardio avec ma montre altimètre) etre dans cette zone rouge maxi 15 minutes. La encore j'ai un peu joue au bozzo en oubliant ma sporténine, efficace quand on sent l'acide lactique s'amplifier méchamment dans les jambes.


cote alimentation, pas de barres, j'ai pris ma ceinture double bidon Salomon avec les gourdes remplies a moitie (car ravitaillement toutes les heures et je tourne a 1 bidon/h en général, ceci dit sur ce format court 0,5 bidon/h devrait suffire a finir). J'ai un mix eau + caloreen (maltodextrine). Je bois de l'eau en fonction des aléas de la course, bloqué en montée, sur une portion plate facile a suivre, mais tout en gardant a l'esprit de boire suffisamment avant le prochain ravitaillement. J'ai refait le plein au 1er ravitaillement (1/2 bidon eau) et j'ai pris un verre d'eau au second (sur du long j'aurais pris soin de prendre 1bidon/h). Il faut bien visualiser (imaginer sortir sa gourde, se voir entrain de faire le plein, boire un verre d'eau, remercier les bénévoles...) ce que l'on va faire au ravito, pour ne pas perdre de temps inutilement. J'ai pris a tout casser maximum 35 secondes au total sur les ravitos.

L'altimètre est une des données les plus intéressantes pour moi, en montée elle indique les mètres par minutes (m/min), il y a évidemment une correspondance avec le fréquence cardiaque, et elle donne vraiment la mesure de l'effort fourni. Pendant la course j'étais régulièrement entre 17et 19 m/min en montée. Alors quand on marche et qu'on a l'impression d'etre scotche, l'altimetre permet de voir immédiatement si ça dépote ou non.

Le mental...en début de course j'ai surtout fait attention a ne pas être dans la zone rouge, etre applique dans les descentes afin de faire descendre le coeur si j'etais derriere des lents-en-descente-mais-qui-me-mettent-minables-en-montee. bref c'est plutot du:

1) des pensées associatives internes (ou : monitoring interne de la course) : mes sensations, les douleurs ressenties, activité musculaire, détente ou au contraire contraction musculaire, etc…

2) des pensées associatives externes (ou : monitoring extérieur de la course) : la vitesse, le chronomètre, le profil de la course, la présence des concurrents, le vent, etc…

Vers la fin de la course, je me battais pour conserver ces 160 bpm (surtout sur le plat), je sentais un début de crampes aux adducteurs, j'avais besoin d'un ressource mentale pour m'extraire de tout un tas de pensées négatives. Je ressort mes capacités de photographe pour me ressourcer sur la beauté du paysage, et cela suffit a me renvoyer dans une spirale de pensées positives:

4) des pensées dissociatives externes (ou : distraction extérieure) : paysage observé, lieux traversés, etc..

plus de détails sur le fil Dis a quoi tu penses des Ufos

Avec le recul, je me dis que c'est la capacité a passer d'un mode a l'autre qui forge le mental.

Un dernier point technique non négligeable, courir ou marcher en montée ? les deux mon capitaine, a un certain pourcentage de pente la course est plus energivore que la marche car la pente est telle que l'on ne récupère pas l'énergie élastique de la course. Alors il vaut mieux marcher et courir des que le sentier s'adoucit. Il m'est arrive sur St cyr de courir 5 fois et de marcher 5 fois dans une même montée, la marche a grand pas mains sur les cuisses dans les fort pourcentage a 18 m/min est possible (il faut s'entrainer), pour une pente moins forte marche petit pas et en fréquence. C'est encore de l'entrainement pour savoir quand il faut marcher ou courir.

Il faut avoir toujours en tête d'arriver au sommet avec de la réserve (quitte a ralentir l'allure), car dans les descentes suivantes il faut avoir toute sa tête et toutes ses jambes (sinon on fait comme les routeux le corps en arrière a bousiller ses quadriceps et descendre presque en marchant )

Conclusion, je n'ai pas pu rattrape Jean-Marc (avec le recul j'aurais du faire l'effort au départ), mais je pense qu'il a du avoir une gestion de course similaire.