Communauté des sports d'endurance

9 semaines, une moyenne de 5 séances hebdomadaires et 40 séances pour 548km de préparation pour la première course de l’année : le marathon de Kandel. Un objectif costaud pour commencer l’année mais considérant mes projets à venir (no spoiler please) c’est une entrée en matière tout à fait adaptée.

 

3h40

Cette distance mythique il fallait que je me la réapproprie après un forfait à Paris pour cause de phlébite et des performances en dégringolade depuis la période covid où diverses complications m’ont contraintes à lever le pied.

Avec un PR de3h25 (Paris 2019), j’ai mis longtemps à me fixer un objectif réaliste et tenable. J’avais commencé avec un objectif de 3h30 avec une allure spécifique (AS42) à 5:00 mais je me mentais à moi-même, je n’y croyais pas trop. Une semaine d’isolement covidé m’a finalement aidé à prendre la sage décision de plutôt viser les 3h40 avec une AS42 aux alentours de 5:10.

Les 3 dernières semaines d’entraînement j’ai vraiment eu un regain de forme. Je l’ai eu dans le ressenti tout autant que dans les données chiffrées de ma Garmin. Une VO2max de 50, une FC aux alentours de 145 pour l’AS42 et une allure plus rapide de 15sec/km à 70% de FCM (123bpm), l’allure de base de mes entraînements hors exercices.

 

Qui fait ça avant un marathon !

C’est donc plutôt confiant que je vais me rendre en Germanie pour ma seconde participation au Bienwald Marathon Kandel. En 2018, c’était mon 3^ème marathon et 1^er terminé avec un minimum de satisfaction avec 3h40 au compteur.  Là je partirai donc sur le même chrono avec une stratégie de course en negative split. Je partirai à 5:16 pour accélérer au fur à mesure des km et terminer aux alentours de 5:04. Belle théorie !

Kandel est à 45 minutes de chez moi, je pars aux alentours de 8h30 pour arriver une quarantaine de minutes en avance. La nuit a été compliquée avec un réveil à 5h du matin et des maux de tête soignés au Doliprane. J’avoue que je n’ai pas été très sérieux au niveau de l’alimentation. La veille j’ai pris deux assiettes de spätzle et boulettes de viande accompagnées de vin et je ne parle pas de l’apéro ! Mais qui fait ça avant un marathon !! LOL

Je pars donc de chez moi pas en super forme avec la tête remplie de doutes. Je regarde même le tracé pour repérer les raccourcis pour rejoindre l’arrivée en cas d’abandon. C’est dire mon état d’esprit. En tout cas, hors de question de ne pas prendre le départ de cette course que je prépare depuis 9 semaines. La météo est parfaite avec un ciel dégagé et la température clémente pour un mois de mars.

 

PacePro avec Negative Split

9h20, je suis sur place, ma voiture est garée super loin et je commence à hâter le pas pour chercher mon dossard. Je tourne un peu en rond et perd du temps à trouver l’endroit. Idem pour la consigne … Finalement, je suis prêt 10 minutes avant le départ. Short, T-shirt, casquette, quelques sucres et une compote dans les poches.

Il y a du monde sur la ligne de départ, le semi part en même temps, on reconnaît les marathoniens aux dossards numérotés en rouge. Je me place à proximité du meneur d’allure des 3h45 histoire d’être avec des coureurs de même niveau que moi. Je me sens bien à présent et mes craintes de méforme se sont dissipées.

10h00, c’est parti. On a de la place, pas de bousculade. J’ai programmé la fonction PacePro avec le Negative Split que je souhaite faire. Ma montre va m’indiquer km par km l’allure à respecter. 5:16 pour commencer, je suis à l’aise mais mes jambes sont lourdes comme si j’avais couru la veille … Bizarre.

 

Bien dans mes jambes

Je respecte assez facilement les allures qui sont plutôt tranquilles surtout quand on a que quelques km dans les pattes. Je zappe volontairement le 1^er ravito au km5 et prévoie le premier arrêt au km10.

On s’extirpe du dernier village pour rentrer en forêt où se dérouleront la majorité des km. Des chemins ou routes forestiers bitumés avec quasiment avec un dénivelé modéré (62m en tout). Je commence à être bien dans mes jambes, il était temps !

Km 10,5, 2^ème ravito, j’attrape un verre « électro », c’est comme ça qu’ils appellent la boisson énergétique chez Olaf, et marche une quarantaine de secondes pour boire convenablement. On a le choix avec de l’eau ou encore du thé. Je m’inquiète un peu car je n’ai toujours pas vu de solide sur les tables. J’avais quasi 1 minute d’avance sur l’objectif, cette petite marche consommera quelques secondes mais ça je l’avais prévu.

 

Je surveille à minima mon cardio

Km12,5, les semi-marathoniens font demi-tour et on se retrouve plus qu’entre marathoniens, les rangs sont à présent très très clairsemés surtout sur cette route bien large et fermée à la circulation. Je cours aux alentours de 5:12 avec quelques km plus rapide où je ne sais pas si c’est moi ou ma montre qui capte mal le signal GPS dans cette forêt. J’essaie de garder un rythme régulier et surveille à minima mon cardio.

A peine 3km après celui du km10, un nouveau ravito que j’estime arriver trop tôt, je le zappe. J’ai bon espoir qu’il y ait quelque chose vers le km17. Pas sérieux tout ça, les premiers marathons je connaissais l’emplacement des ravitos par cœur, il y a du laisser-aller là !

On commence à croiser la tête de course qui a fait demi-tour au km18, des fusées évidemment. Ils ont déjà 5km d’avance sur moi. Km16, je suis un peu déçu, dans mes souvenirs il y avait un orchestre à cet endroit mais là juste une poignée de spectateurs. L’ambiance n’est pas folle sur cette course mais malgré le tracé loin des habitations on a quand-même régulièrement des petits attroupements pour vous encourager et même si c’est insignifiant en début de course, ça fait vraiment du bien vers la fin quand le corps et la tête ont tendance à lâcher.

 

Sur la base 3h38

Km18, demi-tour et toujours pas de ravito … J’avais repéré celui du km21 de l’autre côté de la route à l’aller, va falloir être patient mais j’ai soif. Km21, ouf, je marche un peu en buvant de l’électro et prend également un bout de banane, ça fait du bien. Juste après le tapis chrono du km21.1, je regarde ma montre, 1h49 et quelques secondes, je suis sur la base de 3h38 d’autant plus que mon allure va encore s’accélérer. Attention quand-même, je n’ai que fait la moitié, ne nous emballons pas, la prochaine étape psychologique sera aux alentours du km30.

Km24, un nouveau ravito, cette fois-ci je ne le laisse pas passer, de l’eau avec un de mes sucres et à nouveau un bout de banane. C’est vraiment l’aliment qui cale bien et que mon estomac ne me fait par regretter. Mon allure programmée est aux alentours de 5:09, pas de soucis même si je surveille plus régulièrement ma montre et surtout mon cardio qui monte à présent parfois au-dessus de 160bpm.

 

3h37 voire 3h36

Je profite d’une descente pour relâcher un peu et faire baisser mon cardio, je cours à présent aux sensations et ne me focalise plus sur l’allure objectif. Je suis souvent sous les 5:05 donc tout va bien même si le souffle commence à être court mais je sais que ma FC ne va faire que monter, au km10 j’étais encore à 150bpm.

Km26 un nouveau demi-tour et je continue à une allure régulière en suivant une fille toute de rose vêtue à la foulée saccadée mais à une allure qui me convient bien. 2km plus loin un nouveau ravito où j’entame ma compote que je trimballe depuis le début. J’adore la consistance des compotes et ça me fait toujours du bien, ça hydrate en même temps que ça nourrit tout en demandant un minimum d’effort.

Km30, enfin, « Plus que 12 », 12 c’est énorme après 30km mais le passage de cette nouvelle dizaine fait tellement de bien au moral. Le moral est bon, surtout que j’ai encore une bonne foulée. J’ai une moyenne de 5:09 et je commence à rêver à une arrivée en 3h37 voire 3h36. Les calculs vont bon train, ça m’occupe l’esprit !

 

Je n’arrive plus à passer sous 5:10

Km32, plus qu’un « petit » dix ! On est sorti des petits chemins forestiers pour revenir sur la grande route du début pour mais en direction de Kandel cette fois-ci. On est sur le chemin du retour sur cette large route où les coureurs sont disséminés par petites grappes tous les 100m. Je commence à dépasser des coureurs contraints à la marche mais ils se font plutôt rares contrairement aux gros marathons comme Paris où on dépasse déjà des naufragés bien avant la mi-course.

Km33, nouveau ravito, je gambade encore à 5:04 mais la petite marche pour m’alimenter à nouveau me fait redémarrer à un rythme inférieur. Les km suivants je n’arrive plus à passer sous 5:10, c’est pas la cata pour l’instant mais je sens que les km vont être de plus en plus longs et cette énorme ligne droite me parait être un faux-plat montant en plus (En fait pas du tout). J’ai mal aux jambes et mal aux hanches.

Je serre les dents, le km38 est à 5:23, ma vitesse ne va faire que chuter à présent, mon objectif maintenant est de sauver mon objectif primaire : 3h40. Je surveille ma moyenne et j’observe les km s’égrainer doucement, très doucement.

  

Ca va être chaud !

Km40, 5:34, aïe ! En tout cas il ne reste plus que 2,195km + 100m (c’est important) que ma Garmin a égaré … Ca va être chaud ! On sort de la forêt, petit chemin puis piste cyclable, je cours au ralenti au milieu de cyclistes du dimanche.

Km41, 5:43, re-aïe. J’entends au loin le speaker à l’arrivée au stade, ça me donne un coup de boost. J’ai les yeux rivés sur la montre, moins de 6 minutes pour les 1,195km pour être sous l’objectif. Je vais devoir me contenter de 3h40 et quelques secondes à ignorer. Je rentre dans le stade sur la belle piste en tartan, je me fais dépasser mais je suis à fond et puis à quoi bon !! Enfin la ligne d’arrivée où le speaker dit mon nom pour clore ces 42,195km.

 

L’objectif est atteint.

3h40 … et 51 secondes, une moyenne de 5:13 ! On va dire que l’objectif est atteint. Je termine à plus de 175bpm donc je n’aurai pas pu faire bien mieux. Travailler la VMA et perdre du poids vont être mes seules alternatives si je veux encore progresser à 51 ans ! Je termine en plutôt bon état, je bois 2 verres de coca mais refuse la bière (sans alcool = hérésie). Le temps de récupérer le maillot de l’épreuve puis mon sac et me voilà déjà dans la voiture pour le retour.

Dommage pour le negative split qui a bien fonctionné jusqu’au km35. Est-ce que j’aurai dû partir un peu plus vite pour ne pas m’imposer des allures trop rapides à la fin ? Pourquoi je n’ai pas tenu 7km de plus ? Des questions restent en suspens ! En tout cas, pour la 3^ème fois d’affilé (sur 6), je n’ai aucun problème d’hypoglycémie sur cette distance, mon régime alimentaire de course et donc définitivement validé. Maintenant, objectif trails !!