Communauté des sports d'endurance

Hello, voici mon CR du 10Km, je l'ai initialement posté sur mon blog : NoobCoureur. Vous y trouverez la trace garmin de la course en "bonus" ;)

 

Deuxième course de la saison 2011 après le premier "gros morceau" qu'a été le marathon d'avril à Annecy. Ce 10km est "coincé" entre un objectif majeur (le marathon) et mon premier trail de montagne, 27 jours plus tard. Je n'avais donc pas prévu de préparation spécifique 10km, je suis en effet en pleine préparation "trail". Notez cependant que je conserve des séances VMA, EMA dans cette préparation.

 

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Avant course

Comme d'habitude, j'ai préparé mes petites affaires la veille pour être plus calme le matin de la course. Ceci dit, l'intendance à mettre en place pour un 10km est particulièrement simple par rapport à un marathon : un short, un teeshirt, une bouteille d'eau, ma montre Garmin chargée (!), des épingles et zou c'est près, au dodo. Matin sans problème, j'avais encore un morceau de Gatosport préparé en avril et mis au congélateur depuis, je l'ai fini tranquillement histoire de.

Puis départ vers Grenoble, j'arrive sur place assez tôt (8h30 pour un départ de la course à 9H30) mais c'est déjà difficile de ce garer, cela se fait un peu au petit bonheur la chance, là où on peut, comme on peut. Ce n'est trop pratique mais bon pas très gênant non plus. Coté organisation, c'est manifestement rodé. Vu que j'étais déjà inscrit, j'ai récupéré mon dossard en 30s chrono ! Impressionnant d'efficacité ! Le teeshirt coton n'a pas grand chose pour lui, enfin çà permettra de bricoler avec ;)

Allez c'est partir pour 20mn d'échauffement, je suis le "protocole maison de noob" que je réalise avant chaque entrainement vma : talon fesse, montée de genou, foulées bondissantes, pas chassés, extensions, et 3 lignes droites de 100m à 100% vma environ, tout çà après 10mn à allure 1 par exemple puis 5mn après. J'arrive donc chaud sur la ligne d'arrivée. J'avoue qu'à ce moment je trépigne sur place, j'ai envie de commencer cette course, pour voir si j'ai progressé. J'ai programmé ce 10km pour çà, c'est quand même le "mètre étalon" des courses à pied.

Coté temps... c'est pluvieux mais pas trop, la température est idéale pour moi. Bref, la pluie légère de cette saison ne me gênant pas, je trouve les conditions parfaites, en tout cas nettement préférable à une chaude ambiance Grenobloise comme on peut en trouver parfois début juin. Avant de rentrer dans le vif du sujet, quelques mots sur ma "stratégie" de course. Bon c'est assez basique, après plusieurs approximations mathématiques, j'en suis venu à viser 39:00 en espérant 39:30 et en tout cas moins de 40:00. L'idée était de partir sur une base de 39:00 soit 03:54 puis tenir si un passage à vide survenait. On va voir que je n'ai rien suivi...

 

La course

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Je me place en 2/3e rideau, donc assez près de la tête de course. Je n'avais vraiment pas envie d'être gêné pour prendre mon allure. Je me suis dit que les lièvres allaient foncer direct et que je devrais pouvoir me caler facilement. attente .... attente .... attente ... 5  ... .4 ...3 .. 2. 1 Pan Gogogogogogogo ! Conformément à ce que j'attendais, je n'ai pratiquement pas été gêné et je me suis calé dans ma course tout de suite.

 

Temps de passage KM 1 & 2

 

J'ai vraiment d'excellentes sensations sur ces deux kilomètres, chaussures "quasi-minimalistes" au pied (asics hyperspeed de 210g et 4mn de différentiel avant/talon), j'ai l'impression de littéralement "voler". C'est évidement une image mais vraiment je me sens bien. Bon ceci dit, je reviens un peu sur terre pour contrôler mon allure. Un 10km ce n'est peut être pas trop long, mais à ce rythme, je risque de le payer un peu plus loin, court ou pas.

Temps de passage KM 3, 4 & 5

 

Je me recentre donc plus sur une allure plus raisonnable, tout en restant en dessous de mon allure prévisionnelle de 03:54. J'avoue que je fais nettement moins attention à mon allure que lors du marathon, je me base beaucoup plus sur ma sensation du jour. Et la moitié de la course est déjà là ! Diable, l'effet marathon est passé par là et ce 10km me semble vraiment court. Pour l'instant, je reste bien concentré sur mon effort, sans laisser mes pensées "papillonner", çà m'arrive quelque fois en entrainement et mon allure s'en ressent automatiquement à la baisse, ici pas question ! Concentration est le maitre mot. Le parcours (voir la trace Garmin ci-dessous) fait deux boucles de 5Km. C'est un parcours très roulant, sans aucune dénivelée. La première boucle est donc faite, il ne reste plus (!) qu'à resservir le plat et çà sera dans la poche, facile à dire ?

Temps de passage des 5 derniers Km (et des 60m bonus)

 

Sur ces 5 derniers kilomètres, j'essaye vraiment d'être au taquet, à la limite : tout le jeu du jour est, en ce basant aux sensations, d'essayer de tutoyer cette fameuse limite, sans exploser. C'est nouveau pour moi, et finalement assez fun ;) Et j'ai réussit à le faire, mais ce fut juste, j'ai franchi la ligne d'arrivée dans un état qui n'était pas très très frai. Rien à voir avec la fin de mon marathon bien sur, mais je n'ai pas été capable de sprinter à l'arrivée (du coup je me suis fait re-doubler par deux coureurs que j'avais doublé quelques mètres avant).

 

J'avais pourtant un TRÈS gros sourire en regardant le chrono officiel : 38:23, temps officiel, 38:19 à ma montre ! Amagad, vraiment je n'imaginais pas réussir un tel chrono : 42:40 lors de mon premier 10Km plat en novembre 2009, 40:08 en septembre 2010 lors de mon 2e et maintenant 38:19 ! yes ! 38:19 sur 10 kilomètres représente 93% de ma dernière mesure VMA (16,80Km/H). Ceci dit, cette mesure date de 2/3 mois et j'ai donc du l'améliorer, d'autant plus que j'ai perdu un peu de poids (1.5kg) depuis. J'ai couru le premier 5000 en 19:05, le 2e en 19:08.  

Mon classement est 55/510, 29e en sénior homme (vivement l'année prochaine que je passe en V1 ! ;)) Il s'agit de mon meilleur classement en % (11%), non pas que je me focalise sur çà mais cela fait plaisir malgré tout.

 

Quelques remarques sur mes Asics Hyperspeed : j'en suis à 63Km couru avec, essentiellement pour mes séances VMA. Je prend de  plus en plus de plaisir à courir avec une chaussure si légère, qui a, sur le papier du moins, beaucoup de point commun avec la Sancory Kinvara. Et ces chaussures ont été particulièrement agréables à porter pendant ce 10KM. J'y reviendrais en détail sur le suivi de ma "transition minimaliste" ou dit autrement sur ma "transition de foulée".

Pour revenir à la course, sans préparation spécifique 10km, je pense que je ne suis pas loin de ce que je pouvais sortir de mieux à l'heure actuelle.

Finalement, la question que je commence à me poser, c'est la marge de progression qu'il me reste. Je peux encore "optimiser" mon poids tout en restant complètement raisonnable. Je peux encore sans doute "optimiser" mon entrainement, maintenant quel progrès puis-je encore faire ? Je n'ai en vraiment aucune idée et finalement c'est bien mieux comme çà, l'avenir livrera son secret en son temps Bon allez cette fois, j'abandonne (temporairement) le bitume pour fixer mon regard sur la pente, la montagne, la dénivelée, la vraie, la pure, la dure. Reprise de mon plan d'entrainement trail cette semaine, avec des sorties montage de 800/1000m de D+ au programme. See you later.