Récupération en course

[Caracole]

Bonjour à tous,

Je voudrais aujourd'hui profiter de vos lumières pour progresser en récupération active.
Depuis deux ans, j'ai bien progressé en endurance fondamentale, et quand je ne fais pas d'anémie je suis à l'aise sur 20km sans problème.
Mais j'ai remarqué tout de même que si j'accélère un moment, si je grimpe une côte, bref, si je monte dans les tours, j'ai du mal à redescendre. Exemple sur un tour que j'aime bien faire de temps en temps qui fait environ 18km : je démarre sur le plat pendant environ 20mn à 9km/h à 60 % FC de réserve. Ensuite je pars dans les bois, je grimpe, j'accélère, je me fais plaisir. Pas de douleur dans les jambes, jamais le sentiment de tirer trop. mais quand je reviens par la même portion de route qu'à l'aller, je suis infoutue de revenir en ef. J'ai beau ralentir à 8 km/h (ce qui est très difficile après avoir couru), ma FC stagne à 69 ou 70%.
Pourquoi?

Par ailleurs ma FC max est au moins à 191 - mais je suis sûre d'avoir vu s'afficher plus un jour dans une côte) et la semaine dernière, mon médecin a compté 52 pulsations, assise, en pleine après-midi dans son cabinet.

J'ai une récupération géniale si je m'arrête ou si je marche, mais pas quand je cours.
Evidemment ça me gène pour faire du fractionné mais n'est ce pas le meilleur moyen d'arranger les choses?

Faut-il que je marche? Faut il que je continue à courir?
J'attends vos conseils, bon week end à tous.

[ilgigrad]

Je pense que c’est un peu l’objet du travail en fractionné. Il vise non seulement à travailler la vitesse et le travail du coeur à une fréquence élevée mais aussi à forcer la récupération. Les séries répétées d’accélération et de chute du rythme cardiaque permettent in fine de mieux maitriser la récupération.
Tu peux travailler cela sur différents intervalles:
3 x 10 x 30”/30”
2 x 10 x 1’/1’
2 x 8 x 1’30”/1’
2 x 5 x 3’/1’30”
... and so on
Tu peux varier les plaisirs et faire de la vitesse sur piste ou de la puissance en côte.
J’ai mis des intervalkes de temps mais tu peux opérer avec des intervalles en distance..

Un point important selon moi; surtout quand on débute ce type d’exercice; c’est de se concentrer sur la chute de la fréquence; se focaliser dessus comme si tu pouvais forcer consciemment ton coeur à ralentir. En gros, que rien ne vienne distraire la phase de récupération...

[Caracole]

D'accord.
Et dois-je privilégier la chute - en me concentrant dessus - en réduisant l'allure au max (objectif retour à l'ef à atteindre coûte que coûte) ou bien dois-je ralentir à vitesse "normale" en attendant simplement que mon coeur comprenne ce qu'on attend de lui?

Par ailleurs, je sors en général 4 fois par semaine, et je rajoute une séance de training en salle (haute intensité). Donc j'imagine qu'une séance de fractionné par semaine suffit. Ma sortie longue, du coup, je la fais en ef?

[ilgigrad]

D'accord.
Et dois-je privilégier la chute - en me concentrant dessus - en réduisant l'allure au max (objectif retour à l'ef à atteindre coûte que coûte) ou bien dois-je ralentir à vitesse "normale" en attendant simplement que mon coeur comprenne ce qu'on attend de lui?

Par ailleurs, je sors en général 4 fois par semaine, et je rajoute une séance de training en salle (haute intensité). Donc j'imagine qu'une séance de fractionné par semaine suffit. Ma sortie longue, du coup, je la fais en ef?

Je suis difficilement légitime pour te composer un plan d’entraînement mais je peux toutefois tenter de répondre à tes questions:
-1- il faut vraiment diminuer considérablement l’allure et trottiner très lentement; l’objectif est de faire descendre le cardio. Te retrouver dans une vitesse très inférieure à celle que tu atteints en EF est parfaitement normal. Tu te concentres sur la chute; une fois le coeur descendu sous la FC EF, tu peux recommencer à trottiner en EF jusqu’au frac suivant. Sur des répétitions de type 30/30, c’est difficile de redescendre complètement; en revanche sur des 400m (plus ou moins 1’30”/1’30”), tu vas redescendre pendant 1’ puis recommencer à trottiner un peu plus vite pendant les 30” suivantes avant de lâcher les chevaux pour le bloc suivant...
-2- Oui une séance de fracs de ce type par semaine suffit. Tu peux ausdi faire une seance avec des blocs plus longs (3x 10’/3’ par exemple) mais là c’est davantage un travail de l’allure que de la récupération...
Ta seance en salle peut aussi être orientée vers cet objectif. Si tu travailles sur elliptique ou spinner, il vaut mieux faire des blocs puissance+recup que de travailler sur un niveau moyen et continu. L’adaptation du coeur aux variations d’intensité se fera également sur ce type d’exercice.
Enfin, et c’est important, on dit que l’essentiel de l’entraînement doit s’effectuer en EF (environ 80%), il faut donc faire ta sortie longue à ce rythme même si tu peux, au sein, de cette sortie ajouter une séquence plus ludique (quelques minutes de fartlek ou accélération dans les descentes ou encore côtes grimpées pendant une ou deux minutes à fond)

[Caracole]

Merci Ilgigrad, je vais suivre tes conseils et je reviendrai en parler d'ici quelques temps.