Salut à tous,
Après des articles sur l’acidose et les lactates
- Lactate Shuttle
Cinétique des lactates
Acidose et glycolyse
je souhaite aujourd’hui aborder le thème des caractéristiques physiologiques du corps humain qui conditionnent la performance sur les courses de fond jusqu’au semi environ.
Dans les articles que j’ai évoqués en amont, je parlai surtout de l’acidose.
En effet, le problème sur les courses de moins de 1H30 environ est le problème de l’acidose.
Sur ces courses, c’est l’acidose qui vous rend les jambes très lourdes, c’est l’acidose qui réduit la force de vos muscles, c’est donc l’acidose qui vous ralentit sur la fin de ces courses (les courses de moins d’1H30 environ).
Pour rappel, l’acidose est exclusivement provoquée par le métabolisme « glycolyse » qui correspond à la production d’énergie (ATP) sans oxygène.
En effet, la glycolyse génère, en plus de l’énergie ATP, un sous-produit parmi d'autres, l’ion H+ (l’atome d’hydrogène sans son électron, c'est-à-dire le proton).
L’acidité d’un milieu correspond à la quantité d’ions H+ contenu dans ce milieu. Plus un milieu contient d’ions H+, plus il est acide. Quand un milieu devient acide, il devient de moins en moins favorable aux processus biologiques. C’est le cas de la nature. Un grande partie des végétaux poussent très mal dans un milieu acide. C’est aussi vrai pour les processus physiologiques du corps humain.
En effet, quand les cellules musculaires deviennent de plus en plus acides du fait de la glycolyse, ces cellules fonctionnent de moins en moins bien : la production énergétique est contrariée, la contraction musculaire est plus difficile et moins efficace.
Voilà ce qui limite l’allure sur une durée donnée pour un coureur donné.
C’est l’acidose qui limite l’allure sur le 5K et 10K par exemple.
C’est aussi une limite sur toutes les courses de demi-fond.
Revenons à notre acidose.
On a bien compris que si on gère mieux cette acidose, on peut devenir un coureur plus rapide, donc plus performant. C’est vrai pour les coureurs en 50 mn sur 10K, mais aussi ceux en 40 et ceux en 30 mn ou en-dessous.
Comme on l’a vu sur les articles déjà cités, l’acidose musculaire est la conséquence de 2 processus :
- - Un processus qui produit de l’acidose (qui augmente l’acidose par production d’ions H+)
- Un autre qui a en charge de réduire cette acidose en éliminant ou évacuant les ions H+ produits hors des cellules musculaires.
Pour minimiser cette acidose, il s’agit donc de rechercher les solutions qui permettent :
- - 1- De produire le moins possible d’ions H+
- 2- D’éliminer le plus possible d’ions H+
Concernant le point 2, éliminer le plus possible d’acidose, on en a parlé dans les fils concernant le « Lactate Shuttle » et « le Lactate Clearance ».
Ce sont bien les séances « Lactate Shuttle » et les séances « Seuil ou Seuil+ » qui permettent de développer au mieux cette aptitude.
Concernant le point 1, produire le moins possible d’acidose, deviner ce qu’il faut comme aptitude.
……
…...
.....
Eh bien, c’est la meilleure Vo2 qu’il vous faut.
Je dis bien VO2 et non VMA.
Pour rappel, quand on utilise le sigle VO² ou VO2 ou Vo2 en course à pied, cela signifie "consommation d'oxygène"; V comme volume et O² ou O2 comme oxygène (la molécule).
Qu’est-ce que cela veut dire ?
Cela veut dire que, si à une allure donnée, pour un contexte identique (poids, pente, météo), vous consommez plus d’oxygène, tout simplement la filière aérobie contribue plus (+) à la fourniture énergétique et par voie de conséquence, la filière anaérobie (la glycolyse qui produit les ions H+) va avoir besoin de moins contribuer et donc va produire moins d’ions H+, donc moins d’acidose.
Vous allez donc simplement, à un effort donné, pouvoir courir plus vite, donc devenir plus performant, donc améliorer vos chronos.
Maintenant, comment améliorer votre Vo2 sur la distance que vous préparez, c’est un autre débat.
Il y a de nombreuses réponses.
Pas toutes de la même efficacité.
PS : petite dissertation sur la gestion de l’acidose ou comment éliminer le plus possible d’ions H+
D'abord, une petite question.
Mais d'ou proviennent ces ions H+ ?
Eh bien, ce sont les atomes d''hydrogène largués lors de la dégradation de la molécule de glucose (qui est C6-H12-O6) par la glycolyse. Oui, une molécule de glucose contient 12 atomes d'hydrogène.
Eliminer des ions H+ correspond :
- - a) Soit à consommer ces ions H+ dans la cellule même
- b) Soit à intégrer ces ions H+ dans d’autres molécules ou ils vont devenir inoffensifs
- c) Soit à évacuer ces ions à l’extérieur de la cellule
- Les ions H+, produits par la glycolyse peuvent être consommés dans la même cellule par la filière aérobie (filière avec air, avec oxygène), par le métabolisme appelé «chaîne respiratoire » qui produit de l’énergie (toujours de l’ATP) en nécessitant de l’oxygène.
Tant que l’effort est sous un seuil donné, ce métabolisme peut plus ou moins absorber une bonne partie des ions H+ (cas des efforts en-dessous du SL1).
Au-delà, le métabolisme "chaîne respiratoire" ne peut plus absorber tous les ions H+ produits par la glycolyse et l'acidose va donc soit augmenter puis se stabiliser (cas ou le coureur court en dessous du seuil anaérobie, le SL2), soit progresser de manière continue et provoquer soit le ralentissement soit l'arrêt de l'effort (cas des efforts au-dessus du SL2).
- C’est ce qui se produit lorsque les ions H+ fusionnent avec la molécule de pyruvate, elle aussi produite par la glycolyse, pour donner le fameux LACTATE. Le lactate n’est donc pas cette vilaine molécule tant décriée jusqu’à il y a 10 ans environ. Non, le lactate est cette fabuleuse molécule qui fait diminuer l’acidité des cellules musculaires. Bien sûr, une fois le lactate produit, se pose le problème de sa destination car on comprend bien que la production continue de lactate aboutit forcément à un nouveau problème. Car dans une cellule musculaire, la place est limitée.
- L’ion H+ ne peut être évacué de la cellule dans sa forme primaire. La seule solution, c’est quand il est intégré au lactate. Car notre gentille molécule de lactate a aussi l’aptitude de pouvoir traverser la membrane cellulaire pour être diffusée dans l’ensemble du corps par la circulation sanguine. Distribuée puis transformée pour fournir soit de l’énergie soit produire du glucose dans le foie. Si le lactate est distribué vers une autre fibre musculaire, cela correspond tout simplement à ce qu’on appelle la « Lactate Shuttle». Merci le lactate.
en GROS :d sous peine d 'acidifier trop vite le corps et de sous performer sur du court mais :
