Un marathon avec seulement 2 entrainements/semaine ?

[PONVI]

oui jean phi

Par contre qu'entends tu par une séance de pur fractionée car par exemple sur mes deux entrainements semaines, je fais ma sortie longue le dimanche ( que je ferais moins vite ! grâce à vos précieux conseils ) et le mardi ou mercredi matin , je fais la séance que je dis fractionné à mon gout.

Par exemple en voici le contenu
- 15 min de footing puis 5 fois 1km entre 15 et 16 km/h de moyenne avec un repos de 500 m en trottinant + 10 min de footing allure modéré 10-11 km/h
ou - 15 à 20 min de footing puis 10 fois 200m à fond avec repos de 30 à 45 sec entre chaque puis 15 min de footing
ou 15 min de footing plus 10 montée en cote à fond sur 200 m avec repos à chaque fois en revenant à la position de départ puis 15 min de footing.

[ejouvin]

Par contre bon nombre d'entre nous, avec l'habitude de l'entraînement, sont en mesure d'encaisser de grosses charges d'entraînement de se mettre "chiffon" comme tu le disais.

+1
Par contre question charge.... jamais à 12km/h en simple footing , plutôt genre 10.5 (voir moins, faut bien profiter des rares fleurs ou animaux du bois de Vincennes)

Et il ne faut pas croire que courir "lentement" sur les sorties entraîne une baisse de performances. Mais bon, j'ai déjà eu à discuter avec une personne qui pensait la même chose, pour lui une sortie était forcément un 10 kms quasi à fond.
Et bien, ça n'a pas duré, blessures sur blessures et puis plus rien. Mais impossible de lui faire rentrer dans la tête qu'il allait sûrement au casse pipe.

[Jean-Phi]

oui jean phi

Par contre qu'entends tu par une séance de pur fractionée car par exemple sur mes deux entrainements semaines, je fais ma sortie longue le dimanche ( que je ferais moins vite ! grâce à vos précieux conseils ) et le mardi ou mercredi matin , je fais la séance que je dis fractionné à mon gout.

Par exemple en voici le contenu
- 15 min de footing puis 5 fois 1km entre 15 et 16 km/h de moyenne avec un repos de 500 m en trottinant + 10 min de footing allure modéré 10-11 km/h
ou - 15 à 20 min de footing puis 10 fois 200m à fond avec repos de 30 à 45 sec entre chaque puis 15 min de footing
ou 15 min de footing plus 10 montée en cote à fond sur 200 m avec repos à chaque fois en revenant à la position de départ puis 15 min de footing.

C'est du fractionné ! Attention à ce que ta récup entre deux fractions te permettent de récupérer partiellement donc l'allure doit être très lente. Idéalement, une 3° séance d'endurance te permettrait d'envisager plus que sereinement un sub 3h30.

[Pieromarseille]

Bonjour PONVI,
Si je peux me permettre, et puisque chacun y va de son conseil : le mien ne sera pas un appel à la prudence, déjà fait par d'autres, mais un conseil d'entraînement au compétiteur que tu sembles être pour maximiser tes chances de perf sur marathon.

Tu devrais laisser tomber le fractionné court au dessous de 1000m tel que tu le pratiques (travail pour améliorer la VMA = la vitesse) et faire plutôt du seuil pour développer ton endurance (capacité à tenir pendant longtemps un % élevé de ta VMA). Au feeling, je situerai le seuil chez toi autour de 14 voir 14,5 km/h, à pratiquer sur des fractions plus longues, de 2000 à 3000m avec une récup de 2 à 3mn entre chaque fraction. Il y a de quoi se mettre bien "chiffon" aussi sur ce type de séances .

Donc pour 2 entraînements par semaine :
- 1 SL de 2h à 2h20 (max) en EF, intégrant 2 à 3 blocs d'allure marathon (par exemple 2x25, 3x20mn).
- 1 séance plus dynamique d'1h30 à 1h40 composée de 30mn en EF + 2x3000 au seuil, puis 4x2000 (puis 3x3000 quand tu sentiras que cette séance t'es possible) + 15mn en EF très cool.
Il manque encore 1h d'EF sur une 3ème séance, mais pourquoi pas faire sans si tu sens que ça passe chez toi...
Alternes 3 semaines sur cette base et une 4ème semaine de récup, soit 2x1h30 en EF sans aucune intensité.
A suivre pendant 10 semaines environ.
Avec cet entraînement, je pense que les 3h30 te sont possibles. MAIS :
- risques de blessures, donc écoutes ton corps au max : si ça commence à tirer, LEVES LE PIED, ce n'est pas grave de s'entraîner de façon allégée une semaine ou deux sur un plan.
- et ce type d'entraînement de prépa NE DOIT PAS être poursuivi au delà du marathon, car il est mal équilibré (trop intensif, pas suffisament d'EF) et ne te permettra pas de progresser sur le long terme.
Bon courage à toi, on croise les doigts pour Annecy.

[PONVI]

Pierro Marseille. Merci pour tes conseils car j ai couru aujourd'hui 2h à un rythme tranquille pour la première fois ( 22km a 10,8km/h de moyenne )et niquel, pas de sensations de fatigue . Je pense que mon corps etait ou est à la limite ( douleur, pb du genou: tfl) je vais appliquer ton plan car il me semble trés pertinent et j aime bien ta seance avec le palier de 14-14,5km/h et ensuite la SL a un rythme tranquille. La séance de ce matin m a fait prendre conscience de beaucoup de chose.

[PONVI]

En pleine modif de mon entrainement avec des séances légères ( moins rapides) et moins longues.

Pour l'instant c'est plutôt positif, même si ça fait bizarre de faire de l'EF à 10,5km/h. Je n'ai pas ou plus de courbature et ma douleur aux genoux s'estompe. Par contre petite douleur sous le pied maintenant.
Merci pour vos conseils de chacun.
JE vous tiendrais au courant , car j'ai inclus le semi de bourg en bresse en terme de préparation pour le marathon d'Annecy.

A bientot

[Bert']

Ton cas est très intéressant et me rappelle sur plein de points mes débuts en CAP où 2 séances était aussi le plafond classique.

Bien sûr chacun est différent mais voici très vite mon expérience sur mes premiers marathons:

1er marathon à 34 ans
1m85 et 75kg à l'époque
Passé très sportif (Judo, VTT)
1h35 au semi (sans entrainement)
VMA = 17 km/h
2 séances par semaine, en "endurance fondamentale" à 11km/h environ.

Et bien combien de fois ai-je butté sur ces 3h30 !...
Des chronos (5) qui finissait toujours entre 3h40 et 3h50.

Pour info, un jour, j'en ai eu marre et fini par mettre les moyens à l'entrainement (5 séances de qualité sur 2 mois => 3h19) .


Bref, dans ton cas, tu pourras t'en sortir honorablement, et peut-être même réussir ces 3h30, mais la proba que tu te tapes le mur n'est pas négligeable du tout !... Surtout qu'un bon plan, inclut une "montée en puissance" (volume / difficulté) avec décroissance 2 semaines avant l'échéance. Donc de ne pas avoir un mode d'entrainement trop identique, trop copier-coller chaque semaine.

Du coup, à minima, essaye :
. ta sortie "courte" avec un peu de fractionné dedans (2 à 4 blocs de 5mn de 30/30 sur 1h par ex)
. ta sortie longue, en augmentant progressivement durée / distance générale, avec dedans une durée croissante à vitesse cible "allure marathon" (12km/h) : passer progressivement de 2 à 2h45 à 10,5-11km/h avec dedans de 30mn à 1h à "allure marathon".

Avec ça, tu devrais déjà être beaucoup plus confortable le jour J

[Marathonnerre]

Avec seulement deux séances hebdomadaires il vaudrait mieux supprimer ce qui n'est pas indispensable en entraînement marathon, donc les 30 / 30 (que l'on suppose courus vers 100 % de vma).

Des séquences moins rapides (va pour 90 % de vma) sur des durées allant de 3 à 5 minutes me semblent plus adaptées, en plus d'une autre sortie plus longue avec des portions à allure marathon envisagée.

[Bert']

Avec seulement deux séances hebdomadaires il vaudrait mieux supprimer ce qui n'est pas indispensable en entraînement marathon, donc les 30 / 30 (que l'on suppose courus vers 100 % de vma).

Des séquences moins rapides (va pour 90 % de vma) sur des durées allant de 3 à 5 minutes me semblent plus adaptées, en plus d'une autre sortie plus longue avec des portions à allure marathon envisagée.

C'est clair que sur ce point, c'est probablement mieux car ce que j'indique est plutôt dans un programme de classique de 3-4 séances. L'important est aussi de ne pas se mettre trop dans le dur.

Autre point, répartir au mieux les 2 séances dans la semaine : pas une le samedi + une le dimanche !

[PONVI]

Bonsoir en fait maintenant la séance de fractionné je fais 3 séries de 15 min a 14,5km/h avec repos de 3 min entre chaque. Pour la SL je fais environ 1h45/2h a 10,5km/h de moyenne et en incluant 2 fois 30 min à12km/h.

[Pieromarseille]

Bonsoir en fait maintenant la séance de fractionné je fais 3 séries de 15 min a 14,5km/h avec repos de 3 min entre chaque. Pour la SL je fais environ 1h45/2h a 10,5km/h de moyenne et en incluant 2 fois 30 min à12km/h.

Et c'est parfait comme ça !
+ une petite séance en EF de 45-50mn glissée dans un coin de la semaine peut-être...