Conseils pour un 5km

[nicolas-62]

Bonjour,

Je souhaiterais avoir quelques conseils pour améliorer mon temps sur 5000m et avoir pour objectif 17:30.

Actuellement, ma VMA est de 18km/h et mes records sont:

38:17 sur 10km
18:06 sur 5km
4:41 sur 1500m

Quelles sont les séances à privilégier? VMA courte 200 300? VMA moyenne? ou des séances au seuil?

Et concernant la récupération entre les efforts?

Une séance de natation par semaine peut être bénéfique?

Je vous remercie

[Marathonnerre]

Avec une vma de 18 km/h il te faudrait courir à un peu plus de 95 %, tu tiens actuellement 92 %.
Il te faudrait donc gratter 0,6 km/h de vma en tenant le même pourcentage pour arriver 17'30".
Évidemment, améliorer un peu sa vma et sa capacité de soutien est l'idéal.
Mais la vma n'est pas le seul aspect à travailler, et il faut bien doser ce type de séance (durée, allure, temps et vitesse de récupération).

[nicolas-62]

Merci pour la réponse !

Concernant les séances de VMA courte, serait il raisonnable d'en faire 2 par semaine?
En complétant par une troisiéme séance de 800m/1000m pour améliorer le soutien?

[Marathonnerre]

Si tu t'entraînes trois fois par semaine, une séance de vma suffira (et même avec quatre ou cinq entraînements).
Tes 800 mètres pourraient être courus vers 95 % de vma, soit 3'30" au km (2'48" sur 800 mètres).

[nicolas-62]

Actuellement je suis plutôt a 4 à 5 entrainements par semaine.

En prenant en compte une séance de VMA courte ma semaine donnerait à peu prés:

1er séance :VMA Courte
2e séance: 800m
3e séance: ?
un footing

quel type de séance je pourrais intégrer pour ma 3e séance?