Conseils 1er Semi!!;-)

par **Juanma** » 23 Fév 2016, 17:42

Moi je dirais repos pour éviter blessure, surfatigue ou démoralisation. Effectivement courir le 10 en mode balade pourquoi pas... sauf que une fois pris dans la course c'est quand même bien difficile de rester en mode balade et de ne pas passer en mode "tiens si je le suivais celui-là..." et puis à "ah ceux là je vais pouvoir les doubler..." pour finalement finir en mode "à fond, à fond, à fond". Et surtout en étant un jeune coureur mais je suis sûr que des coureurs plus expérimentés comme Pierrot se laisse aussi tenter... Bref mon conseil fais toi une sortie pépère de récup ce dimanche là, et puis si c'est dans ta ville tu peux aller voir la course c'est aussi sympa d'assister à une course en spectateur.

par **Pieromarseille** » 23 Fév 2016, 18:19

Juanma a écrit:Moi je dirais repos pour éviter blessure, surfatigue ou démoralisation. Effectivement courir le 10 en mode balade pourquoi pas... sauf que une fois pris dans la course c'est quand même bien difficile de rester en mode balade et de ne pas passer en mode "tiens si je le suivais celui-là..." et puis à "ah ceux là je vais pouvoir les doubler..." pour finalement finir en mode "à fond, à fond, à fond". Et surtout en étant un jeune coureur mais je suis sûr que des coureurs plus expérimentés comme Pierrot se laisse aussi tenter... Bref mon conseil fais toi une sortie pépère de récup ce dimanche là, et puis si c'est dans ta ville tu peux aller voir la course c'est aussi sympa d'assister à une course en spectateur.

Surtout en ce moment, je me laisserais carrément tenté même :roll:

.

Bon, perso, je ne crois pas trop à la blessure sur un 10 qui suit un semi. Plutôt faire un temps de merde car fatigué, mais le risque n'est pas trop lourd à assumer, on le sait en partant.
Vu les temps aux entrainements et les objectifs de Teleph, et vu que c'est son premier, je n'exclue pas l'hypothèse qu'il coure son semi légèrement en dedans pour assurer, et éviter judicieusement de le courir légèrement trop vite ce qui pourrait mener à un bâchage en règle.
Auquel cas, il n'y aura pas trop de fatigue accumulé, et profiter de son entrainement semi pour bien se lâcher et tenter un RP sur le 10 qui suit, ça peut se faire. C'est vrai que moi je tenterai je crois, mais c'est vrai aussi que j'aime bien aller chercher la limite.

par **ilgigrad** » 23 Fév 2016, 19:34

Il n'y a rien de "dangereux" à tenter de courir un 10km après un semi. Ton corps et ton cœur te rappèleront simplement que tu n'as pas suffisamment récupéré et tu ne pourras pas monter dans les tours autant que si tu avais été "frais" pour prendre le départ de ta deuxième course.
En gros c'est juste dommage de s'inscrire sur une course pour courir à la même vitesse que ce que tu ferais tout seul à l'entraînement. Bref, tu peux le faire, tu ne risques pas grand chose, mais ça ne sert à rien.

par **Yannick1111** » 23 Fév 2016, 20:10

Arclusaz a écrit:
archeo a écrit:Pareil, ça a été un peu dur hier soir. Faut dire, courir à 20h-21h, seul, dans la nuit et le froid, faut quand même être motivé !
J'étais parti sur une séance "seuil" avec 4*6mn en AS10 (11.2 km/h) entrecoupé par 2 mn de récupération (9.1 km/h). 20 mn d'échauffement avant ça et 10 mn de retour au calme ensuite, le tout autour de 10-10.5 km/h.
https://connect.garmin.com/modern/activity/1038357979

Il a fallu que je m'accroche pour garder les bonnes allures et j'ai fini assez fatigué. C'était prévu et j'ai aussi mis ça sur le compte que c'était une fin de journée, que j'avais fait une nuit plus courte que d'ordinaire, etc... Et puis j'ai relativisé car en définitive, je fais un chrono sur 10 km à peu près équivalent à celui que j'ai pu faire il y a 13 mois sur mon premier 10 km officiel. Et pourtant, il s'agissait d'un entraînement qui n'était pas dans des conditions optimales. Du coup, ça me laisse penser que c'est plutôt pas mal. Cependant, pour ma seconde séance de la semaine, samedi après-midi certainement, je pensais faire une séance d'EF en y incrustant quelques accélérations comme le week-end dernier mais je pense finalement que je vais faire mes 90 mn tout en EF pour récupérer un peu.

je ne suis pas spécialiste mais ta vitesse de recup (9,1 km/h) n'est-elle pas trop proche de ta vitesse AS10 (11,2 km/h) ? idem pour ton retour au calme à 10-10,5 km/h ?
et 2minutes de recup, c'est peut être un peu court.

Du coup, ça fait presque une séance proche de ton maximum tout le long : c'est confirmé par le fait que tu sois au niveau de ton record sur 10 km, ce qui n'est pas le but d'une séance d'entrainement.

Pas étonnant donc que tu sois fatigué.....

il me semble que je ferais plutôt des séries plus rapides (11,5-11,8) avec 3 minutes de recup en trottinant et un retour au calme en EF (qui ne doit pas être chez toi de 10,5 km/h !).

Mais, je maintiens, j'y connais pas grand chose.....

Il n'y a pas beaucoup de différence entre tes allures.
Tu es a 5:45/km en EF(149 puls quand même) les 20 premières minutes : donc un peu trop rapide ; et 5:30/km en AS10 (157 puls).
Je pense aussi qu'il y a une bizarrerie : soit ton allure EF/récupération est trop rapide soit c'est ton allure AS10 et AS21 qui n'est pas assez rapide.
AS10 = 95% FCM environ
AS21 = 85-90% FCM environ
AS42 = 80-85% FCM environ
J'ai le même age que toi et mon EF est de 6:30/km (145puls/193 = 75%FCM), AS 21 5:20/km (173puls/193 = 90%FCM)

par **Pieromarseille** » 23 Fév 2016, 20:37

Yannick1111 a écrit:
Arclusaz a écrit:
archeo a écrit:Pareil, ça a été un peu dur hier soir. Faut dire, courir à 20h-21h, seul, dans la nuit et le froid, faut quand même être motivé !
J'étais parti sur une séance "seuil" avec 4*6mn en AS10 (11.2 km/h) entrecoupé par 2 mn de récupération (9.1 km/h). 20 mn d'échauffement avant ça et 10 mn de retour au calme ensuite, le tout autour de 10-10.5 km/h.
https://connect.garmin.com/modern/activity/1038357979

Il a fallu que je m'accroche pour garder les bonnes allures et j'ai fini assez fatigué. C'était prévu et j'ai aussi mis ça sur le compte que c'était une fin de journée, que j'avais fait une nuit plus courte que d'ordinaire, etc... Et puis j'ai relativisé car en définitive, je fais un chrono sur 10 km à peu près équivalent à celui que j'ai pu faire il y a 13 mois sur mon premier 10 km officiel. Et pourtant, il s'agissait d'un entraînement qui n'était pas dans des conditions optimales. Du coup, ça me laisse penser que c'est plutôt pas mal. Cependant, pour ma seconde séance de la semaine, samedi après-midi certainement, je pensais faire une séance d'EF en y incrustant quelques accélérations comme le week-end dernier mais je pense finalement que je vais faire mes 90 mn tout en EF pour récupérer un peu.

je ne suis pas spécialiste mais ta vitesse de recup (9,1 km/h) n'est-elle pas trop proche de ta vitesse AS10 (11,2 km/h) ? idem pour ton retour au calme à 10-10,5 km/h ?
et 2minutes de recup, c'est peut être un peu court.

Du coup, ça fait presque une séance proche de ton maximum tout le long : c'est confirmé par le fait que tu sois au niveau de ton record sur 10 km, ce qui n'est pas le but d'une séance d'entrainement.

Pas étonnant donc que tu sois fatigué.....

il me semble que je ferais plutôt des séries plus rapides (11,5-11,8) avec 3 minutes de recup en trottinant et un retour au calme en EF (qui ne doit pas être chez toi de 10,5 km/h !).

Mais, je maintiens, j'y connais pas grand chose.....

Il n'y a pas beaucoup de différence entre tes allures.
Tu es a 5:45/km en EF(149 puls quand même) les 20 premières minutes : donc un peu trop rapide ; et 5:30/km en AS10 (157 puls).
Je pense aussi qu'il y a une bizarrerie : soit ton allure EF/récupération est trop rapide soit c'est ton allure AS10 et AS21 qui n'est pas assez rapide.
AS10 = 95% FCM environ
AS21 = 85-90% FCM environ
AS42 = 80-85% FCM environ
J'ai le même age que toi et mon EF est de 6:30/km (145puls/193 = 75%FCM), AS 21 5:20/km (173puls/193 = 90%FCM)

+1
EF couru trop vite c'est sûr et AS10 / AS21 peut-être un poil trop lentement.

par **teteph56** » 23 Fév 2016, 22:08

Super le sujet reprend du poil de la bête!

Pierrot,
C'est exactement ca, j'y vais vraiment sans prétention pour ce premier semi.
Je pense en avoir peut etre un peu sous la pédale, mais je préfère assurer et terminer en ayant eu l'impression de pouvoir faire mieux l'année prochaine!

A 85% fcm, je suis quasiment à As21, donc dans les clous a priori

Merci pour tous ces retours!

par **archeo** » 23 Fév 2016, 23:18

@Yanick1111, @Pierromarseille, ça, c'était avant !
La séance en question, c'était le 3 février, il y a quasiment 3 semaines, une éternité si on rapporte ça à ma modeste expérience :mrgreen:

J'ai bien écouté vos conseils et j'ai corrigé le tir comme par exemple lors de ma séance du 17 février :
https://connect.garmin.com/modern/activity/1053959779

Là, j'ai bien des séquences en EF autour de 6'35 mn/km qui entourent des accélérations (3*8mn dans le cas présent) durant lesquelles je suis plutôt à 5'10 mn/km.

C'est mieux comme ça non ?

par **teteph56** » 24 Fév 2016, 13:37

archeo a écrit:@Yanick1111, @Pierromarseille, ça, c'était avant !
La séance en question, c'était le 3 février, il y a quasiment 3 semaines, une éternité si on rapporte ça à ma modeste expérience
J'ai bien écouté vos conseils et j'ai corrigé le tir comme par exemple lors de ma séance du 17 février :
https://connect.garmin.com/modern/activity/1053959779

Là, j'ai bien des séquences en EF autour de 6'35 mn/km qui entourent des accélérations (3*8mn dans le cas présent) durant lesquelles je suis plutôt à 5'10 mn/km.

C'est mieux comme ça non ?

Je tourne comme ca également!
De l'EF en sortie longue avec une partie rapide allant de 10min à 40min courue à AS21, c'est à dire 5'10min/km.
Tu sembles dans le vrai!

par **Pieromarseille** » 24 Fév 2016, 16:01

archeo a écrit:@Yanick1111, @Pierromarseille, ça, c'était avant !
La séance en question, c'était le 3 février, il y a quasiment 3 semaines, une éternité si on rapporte ça à ma modeste expérience
J'ai bien écouté vos conseils et j'ai corrigé le tir comme par exemple lors de ma séance du 17 février :
https://connect.garmin.com/modern/activity/1053959779

Là, j'ai bien des séquences en EF autour de 6'35 mn/km qui entourent des accélérations (3*8mn dans le cas présent) durant lesquelles je suis plutôt à 5'10 mn/km.

C'est mieux comme ça non ?

Oui, c'est mieux :wink:

. Mais il semble que tu sois assez souvent au-dessous de 5' sur tes fractions rapides, non ?... En tout cas, 5'10, c'est 1h49 au semi, pas 2h.
Alors !, on dirait bien que "Prudence est mère de sûreté" se laisse progressivement grignoter par "A vaincre sans péril on triomphe sans gloire" ? :wink:

Aller, je t'encourage, c'est jouable !

Mais gare à ne pas t'enflammer non plus, au dessous de 5' au kilo, tu n'iras probablement pas au bout.

par **archeo** » 24 Fév 2016, 16:45

Autant j'arrive assez bien maintenant à me caler sur mon allure d'EF, autant c'est plus délicat pour être régulier sur les allures plus rapides. Sur l'activité dont j'ai mis le lien, ma première accélération a effectivement été courue trop rapidement (4'58). J'ai "sur-compensé" lors de la seconde qui de fait était trop lente (5'18). Par contre, j'ai été nickel sur la troisième, pile sur l'objectif de 5'10

Je reste bien sur mon objectif, de finir la course déjà, en moins de 2h00 si c'est possible. De toute façon, je ne m'imagine par courir deux heures au rythme de 5'10 ! J'ai bien ancré dans la tête qu'il faudra que je sois autour de 5'40.

par **Yannick1111** » 24 Fév 2016, 17:46

archeo a écrit:Autant j'arrive assez bien maintenant à me caler sur mon allure d'EF, autant c'est plus délicat pour être régulier sur les allures plus rapides. Sur l'activité dont j'ai mis le lien, ma première accélération a effectivement été courue trop rapidement (4'58). J'ai "sur-compensé" lors de la seconde qui de fait était trop lente (5'18). Par contre, j'ai été nickel sur la troisième, pile sur l'objectif de 5'10

Je reste bien sur mon objectif, de finir la course déjà, en moins de 2h00 si c'est possible. De toute façon, je ne m'imagine par courir deux heures au rythme de 5'10 ! J'ai bien ancré dans la tête qu'il faudra que je sois autour de 5'40.

Je ne sais pas comment tu a prévu les semaines suivantes, mais le plan que j'avais effectué j'avais démarré les AS 21 a 5X1000m, puis 3X2000m, puis 4X2000m, puis 3X3000m, puis 4000/3000/2000, et pour finir 2X4000m et ça avais bien marché. Toi tu le fais en minutes 3X8mm....et tu augmente semaine après semaines (par exemple 4X8mm, puis 3X10mm, puis 3X12mm, puis...). Tu verra ton 5'10, 5'20 au km, tu le tiendra, tout est dans la progression. Tu ne sera pas loin des 1h50. Ce que tu trouve difficile aujourd'hui : 8 minutes AS21 tu le trouvera "facile" dans les les prochaines semaines.
C'est a ça que servent les entrainements.

Bonne prépa en tous cas.

par **teteph56** » 24 Fév 2016, 17:51

De loin, j’envisageais du 5'30 sur les 2 premiers Kms (voire même les 5 premiers.. prudence est..), puis augmenter la cadence à l'allure souhaitée jusqu'au 15 ème km, et courir aux sensations les 5 derniers ..

(objectif 1H50)

par **Yannick1111** » 24 Fév 2016, 18:10

teteph56 a écrit:De loin, j’envisageais du 5'30 sur les 2 premiers Kms (voire même les 5 premiers.. prudence est..), puis augmenter la cadence à l'allure souhaitée jusqu'au 15 ème km, et courir aux sensations les 5 derniers ..

(objectif 1H50)

Le problème des 2 premiers km c'est que tu es aspiré par l'allure des autres surtout si il y du monde : ça part très très vite.

par **Pieromarseille** » 24 Fév 2016, 18:29

teteph56 a écrit:De loin, j’envisageais du 5'30 sur les 2 premiers Kms (voire même les 5 premiers.. prudence est..), puis augmenter la cadence à l'allure souhaitée jusqu'au 15 ème km, et courir aux sensations les 5 derniers ..

(objectif 1H50)

Franchement, si tu peux, vises la régularité : 5'10 du premier au 19ème, et après tu accélères si tu peux mais normalement ça devrait pas.

par **archeo** » 24 Fév 2016, 18:59

@Yannick1111

A vrai dire j'adapte un peu ma préparation au fur et à mesure. C'est mon premier semi, c'est donc aussi ma première préparation spécifique. Je m'étais inspiré de différents plans vu ici et là pour arranger ça à ma sauce. Au final, je me rend compte que j'étais plutôt bien sur certaines séances et trop ambitieux sur d'autres notamment dans la progressivité de l'effort. Là, en l'occurrence, pour les séances de seuil, j'ai 6 séances (1 tous les 15 jours) réparties comme suit :
4 * 5 mn / 2 mn (5'21)
4 * 6 mn / 2 mn (5'21)
3 * 8 mn / 3 mn (5'02)
3 * 9 mn / 3 mn (5'02)
3 * 10 mn / 3 mn (4'46)
3 * 11 mn / 3 mn (4'46)

Ca, c'était le plan de départ. Après 3 séances, je me rends compte que la montée simultanée de la durée et de l'intensité ne seront pas gérables donc je vais adapter ça.
Je précise que ce ne sont pas des sorties longues, ce sont des séances plus compactes, d'environ 1h00, et que je souhaite un peu plus intensives que ma sortie longue dominicale en EF.

Du coup, je n'augmenterai pas probablement pas l'allure car les 5'02/km, c'est déjà assez chaud, pour le moment en tout cas. Par contre, je ne sais pas trop si je modifie le nombre d'intervalle ou leur durée.

par **Yannick1111** » 24 Fév 2016, 22:08

archeo a écrit:@Yannick1111

A vrai dire j'adapte un peu ma préparation au fur et à mesure. C'est mon premier semi, c'est donc aussi ma première préparation spécifique. Je m'étais inspiré de différents plans vu ici et là pour arranger ça à ma sauce. Au final, je me rend compte que j'étais plutôt bien sur certaines séances et trop ambitieux sur d'autres notamment dans la progressivité de l'effort. Là, en l'occurrence, pour les séances de seuil, j'ai 6 séances (1 tous les 15 jours) réparties comme suit :
4 * 5 mn / 2 mn (5'21)
4 * 6 mn / 2 mn (5'21)
3 * 8 mn / 3 mn (5'02)
3 * 9 mn / 3 mn (5'02)
3 * 10 mn / 3 mn (4'46)
3 * 11 mn / 3 mn (4'46)

Ca, c'était le plan de départ. Après 3 séances, je me rends compte que la montée simultanée de la durée et de l'intensité ne seront pas gérables donc je vais adapter ça.
Je précise que ce ne sont pas des sorties longues, ce sont des séances plus compactes, d'environ 1h00, et que je souhaite un peu plus intensives que ma sortie longue dominicale en EF.

Du coup, je n'augmenterai pas probablement pas l'allure car les 5'02/km, c'est déjà assez chaud, pour le moment en tout cas. Par contre, je ne sais pas trop si je modifie le nombre d'intervalle ou leur durée.

Je te conseil de faire 1 séance AS 21 toutes les semaines en augmentant progressivement le temps de chaque fractions (il faut que la durée total augmente et que le nombre de séries diminue petit à petit), par contre ne change pas ton allure car tu vas mémoriser celle ci, et le jours J tu sera au top.

L'idéal, à mon avis, est de terminer ta dernière séance par un série de 2X 20mm mini (attention ça va piquer, mais rappelle toi que tu aura 21km à faire après) soit 40mm mini.
La semaine avant 4000m/3000m/2000m soit pour toi 20mm/15mm/10mm = 45 mm.
La semaine avant 3X3000m soit 3X15mm = 45mm.
La semaine avant 4X2000m soit 4X10mm = 40mm.
La semaine avant 5X8mm = 40mm
La semaine avant 6X6mm = 36mm
etc... tu peux changer les valeurs le but est d'arriver progressivement à 2 séries d'environ 20/25 mm.
La durée totale peut rester la même d'une semaine à l'autre mais tu réduit une série dans ce cas là.
bref plein de possibilités...
Le reste de la semaine une SL en EF et une sortie d'une heure en EF.

par **teteph56** » 26 Fév 2016, 13:57

Dernière séance de fractionné lent hier soir:

20min d'échauffement allure EF
4000m en 20'13 (un poil plus rapide que mon allure AS21)
2min récup
3000m en 15'12 (un poil plus rapide que mon allure AS21)
10min récup

Au niveau des sensations, elles sont plutôt bonnes.
J'ai terminé la séance en étant légèrement essoufflé (170bpm de moyenne sur les 4000 et 3000), mais sans de mal de jambes pendant ou après.
Donc Plutôt satisfait du dernier entrainement de ce type

par **Pieromarseille** » 26 Fév 2016, 14:25

Bon ben l'essentiel est fait on dirait ! Maintenant on attends le résultat du 6 mars alors !...

par **teteph56** » 26 Fév 2016, 16:47

Pieromarseille a écrit:Bon ben l'essentiel est fait on dirait ! Maintenant on attends le résultat du 6 mars alors !...

Reste à savoir si ça tiendra sur 21...

par **archeo** » 28 Fév 2016, 16:24

Grosse séance ce matin, planifiée pour 1h50 en EF (6'36 mn/km) dans laquelle j'ai intégré 4x2000 m à AS21 (5'45 mn/km). Le tout avec un temps frais et un peu de vent mais aussi un grand soleil (oui, oui, en Bretagne !)
J'avoue que j'ai eu du mal à finir mais j'ai des éléments à charge. Déjà, petite nuit car je suis rentré de ma rencontre sportive à 1h30 du mat' et débout à 8h00. Et en plus de cette fatigue, le vent s'est levé pendant la seconde moitié de ma sortie et forcément, il était de face.

Pour autant, j'ai réussi à respecter les allures définies ce qui est la première satisfaction. La seconde, c'est que je me suis assez facilement calé sur mon AS21, je n'ai pas eu besoin de regarder sur la montre toutes les 30 secondes.

La séance : https://connect.garmin.com/modern/activity/1066571216

Pfiou, fatigué, je vais me vautrer dans le canapé...

par **Yannick1111** » 28 Fév 2016, 19:13

archeo a écrit:Grosse séance ce matin, planifiée pour 1h50 en EF (6'36 mn/km) dans laquelle j'ai intégré 4x2000 m à AS21 (5'45 mn/km). Le tout avec un temps frais et un peu de vent mais aussi un grand soleil (oui, oui, en Bretagne !)
J'avoue que j'ai eu du mal à finir mais j'ai des éléments à charge. Déjà, petite nuit car je suis rentré de ma rencontre sportive à 1h30 du mat' et débout à 8h00. Et en plus de cette fatigue, le vent s'est levé pendant la seconde moitié de ma sortie et forcément, il était de face.

Pour autant, j'ai réussi à respecter les allures définies ce qui est la première satisfaction. La seconde, c'est que je me suis assez facilement calé sur mon AS21, je n'ai pas eu besoin de regarder sur la montre toutes les 30 secondes.

La séance : https://connect.garmin.com/modern/activity/1066571216

Pfiou, fatigué, je vais me vautrer dans le canapé...

Par contre, je trouve que la récupération entre les séries est trop longue (10mm). A réduire je pense à 2 ou 3 mm.
Je pense qu'il y a un problème avec ton cardio (ou pas) ; pour ta première série, allure 5:36/km pour 150pul en moyenne et pour la récupération 6:26/km pour quasi les même pulsations 146. A voir en tout cas.
J'ai un collègue qui a la même montre que toi, et le cardio délire grave.

par **archeo** » 28 Fév 2016, 19:44

Les valeurs ne me semblent pas si déconnantes que ça d'autant que la fatigue était déjà présente avant même de commencer cette séance.

par **Yannick1111** » 28 Fév 2016, 19:56

archeo a écrit:Les valeurs ne me semblent pas si déconnantes que ça d'autant que la fatigue était déjà présente avant même de commencer cette séance.

La fatigue est aussi là en AS21.
Pas ou peu d'écart au cardio entre 2 allures différentes (5:36 et 6:26) soit 10.36 km/h et 9.3 km/h, différentielle de 1.4 km/h.
Mais peut être, comme tu le dis, c'est normal.

par **archeo** » 28 Fév 2016, 20:29

Et il faudrait que je m'inquiète de quoi, que ma fréquence soit trop haute en EF ? Pas assez en haute en AS21 ?

par **Yannick1111** » 28 Fév 2016, 20:46

archeo a écrit:Et il faudrait que je m'inquiète de quoi, que ma fréquence soit trop haute en EF ? Pas assez en haute en AS21 ?

Que ton cardio ne deconne pas...

par **archeo** » 28 Fév 2016, 20:55

Tant que le cœur, lui, fonctionne correctement...

par **Yannick1111** » 28 Fév 2016, 21:36

Yannick1111 a écrit:
archeo a écrit:Et il faudrait que je m'inquiète de quoi, que ma fréquence soit trop haute en EF ? Pas assez en haute en AS21 ?

Que ton cardio ne deconne pas...

....Ou tes allures ne sont pas bonnes.

En principe EF= 75%FCM et AS21 environ 90%FCM.
Ici 146=0.75FCM soit une FCM de 194.
et 150=0.90FCM soit une FCM de 167
Donc ça ne colle pas pour moi.
Si ta valeur AS21 est bonne alors en EF tu devrais être à 125puls(167X0.75). mais si c'est l' EF qui est bon alors tu devrais être en AS21 à 174 (194X0.9).
Si les 2 valeurs de sont pas bonnes, par exemple, FCm de 180, alors tu doit être en EF à 135 (180X0.75) max et ton allure AS21 doit être aux alentour de 162 (180X0.9)

Pour le cœur, je laisse le médecin faire sont job. :wink:

Ce serai bien que quelqu'un d'autre regarde ça.

par **archeo** » 28 Fév 2016, 21:50

Il y a tout de même un point, qui sert de base à ton raisonnement, qu'il ne faut pas omettre : je ne connais pas ma FCM, n'ayant jamais effectué de test particulier pour la connaître.
C'est d'ailleurs aussi valable pour ma VMA que j'ai estimé à 14, sur la base de mon chrono sur 10 km, ce qui reste hautement empirique.
A partir de là, et en faisant des raccourcis audacieux, c'est comme ça que j'ai défini une allure d'EF à 6'36 mn/km (65% de ma VMA). Comme j'ai pu constater qu'à cette allure, j'étais à 140 bpm (+/- 2 bpm), ça m'a semblé cohérent.
Quant à l'allure AS21, 5'45 mn/km, c'est tout simplement l'allure qu'il faut que je tienne pour faire mon semi en 2h00, objectif que je me suis fixé.

par **Yannick1111** » 28 Fév 2016, 22:31

archeo a écrit:Il y a tout de même un point, qui sert de base à ton raisonnement, qu'il ne faut pas omettre : je ne connais pas ma FCM, n'ayant jamais effectué de test particulier pour la connaître.
C'est d'ailleurs aussi valable pour ma VMA que j'ai estimé à 14, sur la base de mon chrono sur 10 km, ce qui reste hautement empirique.
A partir de là, et en faisant des raccourcis audacieux, c'est comme ça que j'ai défini une allure d'EF à 6'36 mn/km (65% de ma VMA). Comme j'ai pu constater qu'à cette allure, j'étais à 140 bpm (+/- 2 bpm), ça m'a semblé cohérent.
Quant à l'allure AS21, 5'45 mn/km, c'est tout simplement l'allure qu'il faut que je tienne pour faire mon semi en 2h00, objectif que je me suis fixé.

Je comprend mieux maintenant.
En fait ton allure AS21 est sous estimée volontairement. Logiquement tu pourrai viser 1h45 au semi avec une VMA de 14 (85% de la VMA).
Mais tu as raison : prudence pour une première.

par **Marathonnerre** » 28 Fév 2016, 23:29

Yannick1111 a écrit:Logiquement tu pourrai viser 1h45 au semi avec une VMA de 14 (85% de la VMA).

Il me semble difficile de tenir 85 % de sa vma durant 1h45.

par **archeo** » 29 Fév 2016, 06:23

Là, je serai plutôt à 75% de ma VMA estimée de façon pifométrique. Premier semi, peu d'expérience de course, même si le parcours est réputé pour être roulant, je préfère rester prudent. Et si jamais je devais faire moins de deux heures, ça sera tout bénef'. Réponse dans environ 1 mois et demi

par **teteph56** » 29 Fév 2016, 10:47

Dernière ligne droite avant le jour J de mon côté

Au programme 1h20 EF ce midi avec 2*10min à 80-85%FCM,
une séance de 45 min en EF Mercredi
une séance de 45 min en EF vendredi..

Et Dimanche le grand jour!

par **runner74** » 04 Mars 2016, 08:43

Salut Teleph,

Je ne sais pas si tu vas repasser par ce forum avant dimanche, mais au cas je te souhaite de bien te régaler, et j'ai hâte de lire ton récit de course.

Bon courage

par **teteph56** » 04 Mars 2016, 10:38

Merci à toi runner, c'est sympa!
Ils annoncent un temps de merde pour ce we ;-)

Je viendrais faire un ptit compte rendu de cette 1ere course!

par **archeo** » 04 Mars 2016, 11:09

Bon courage à toi

par **teteph56** » 04 Mars 2016, 11:13

Merci Archeo!

par **teteph56** » 04 Mars 2016, 11:16

La personne qui court avec moi n'a pas pris le bon sas.

1H45 pour lui, 1H50 pour moi..va falloir que l'un de nous change de sas

prudence ou ambition démesurée?lol

par **runner74** » 04 Mars 2016, 11:28

Généralement, l'adrénaline de la course donne des ailes!!

par **wiwi** » 04 Mars 2016, 13:35

Au début...

par **teteph56** » 04 Mars 2016, 13:39

Back to reality après quelques kms!

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