Marathon : durée sortie longue et %FCM lors du marathon

par **Yannick1111** » 27 Jan 2016, 21:05

Bonjour,

Je me présente, Yannick 1.70cm 67Kg 43 ans coureur depuis 3ans avec des creux.

J'ai commencé a faire quelques compétitions ces 6 derniers mois : 2 trail 15 km et un semi marathon en novembre : 1h51mm à 173 bpm de moyenne.

Je souhaite faire un marathon (mont saint Michel sans doute) cette année.

Je pense faire le marathon à 160bpm car J'ai fait fait mon semi à 173bpm (FCM de 193). Est-ce réalisable à 160 Bpm = 83% de FCM ou est ce que je suis trop optimiste pour l'allure marathon ?

Comme le marathon je vais le faire en plus de 4h, quel va être la durée de la sortie longue au max lors de la prépa ?
Certains comme Bruno Heubi disent 4/5 du temps prévu au marathon soit 3h30-4h, d'autres 2h30 max.
Celui qui va vite, sa sortie longue représente 30 km en 2h00, mais pour moi c'est plutôt 16 km en EF en 2h00 voir 20 km à allure AS42 ; donc très loin de la distance à réaliser et du temps à faire le jour J.

Qu'en pensez vous ?

par **Marathonnerre** » 27 Jan 2016, 22:08

Vérifie ta fréquence cardiaque en sortie longue à ta vitesse de course estimée, il y aura vraisemblablement une dérive en fin de course (la fréquence augmente légèrement mais pas la vitesse).
Avec ton temps sur semi tu peux envisager au mieux 4 heures (temps semi x 2 + 10 %).

Concernant la sortie longue, avec des séquences à sa vitesse course, 2h30 à 2h45 c'est déjà assez long, d'autant que l'on en court plusieurs lors de sa préparation (en général 5 à 6), en légère augmentation de durée (2h, 2h, 2h15, 2h15, 2h30/45 par exemple). Il ne faut pas se focaliser sur cette seule sortie longue mais considérer la préparation dans sa globalité.

par **Japhy** » 27 Jan 2016, 22:25

Il me semblait bien que même Heubi avait réduit la voilure de ses sorties longues pour les plans 4h. J'ai vérifié, cela semble être le cas, avec un max à 2h40 maintenant, si je lis bien:
http://www.brunoheubi.com/fichiers/plan ... maines.pdf

Mes deux plus longues sorties sur mes quelques plans marathons (pas de chez Heubi) faisaient effectivement 2h30 et 2h40, ça s'est bien passé.

par **Yannick1111** » 27 Jan 2016, 22:38

Japhy a écrit:Il me semblait bien que même Heubi avait réduit la voilure de ses sorties longues pour les plans 4h. J'ai vérifié, cela semble être le cas, avec un max à 2h40 maintenant, si je lis bien:
http://www.brunoheubi.com/fichiers/plan ... maines.pdf

Sur le lien que tu donne il y a un petit *
"la durée des sorties longues est variable en fonction de la performance visée. En effet, on ne peut
appliquer à un coureur qui va courir 3 heures, les même exigences que celui qui va courir 4h ou plus. Pour connaître la durée de votre plus longue sortie (semaine 10 à S3) appliquez la règle des 4/5. Par exemple, si votre objectif est 3h20 alors

200minutes x4)/5 = 160 soit une plus longue sortie de 2h40. Il suffit ensuite, comme dans le plan ci -dessus, de respecter une progression de 10’ environ par semaine afin de vous adapter en douceur à ces durées, surtout si elles sont inhabituelles pour vous".

Et c'est la que ça me semble énorme.

par **Japhy** » 27 Jan 2016, 22:48

Autant pour moi, je n'avais pas fait attention, mal lu en fait.
Bon, mauvaise idée de faire si long dans tous les cas !
C'est un problème psychologique qu'on est nombreux à avoir eu lors de notre premier marathon, on se demande comment on pourra tenir ce qu'on n'a encore jamais tenu à l'entraînement. Sauf que ça marche. Par exemple parce que tu auras réduit tes entraînements lors de la dernière semaine pré-course, et que tu auras beaucoup plus de jus que sur une sortie longue d'une grosse semaine de plan par exemple.
Et puis il y a aussi l'effet ambiance de course, etc.
Le plan doit être un peu fatigant, mais pas épuisant.

par **Marathonnerre** » 27 Jan 2016, 23:17

Celui qui envisage 9 km/h sur la distance, soit quasiment 4h40, devrait donc se cogner une sortie longue de 3h45...

par **crocodile** » 28 Jan 2016, 17:38

J'envisage de faire mon Marathon en 4H15. Dans mon plan (Serge Cottereau) les plus longues sorties sont de 2H00 (à courir en endurance)

par **flanker_23** » 28 Jan 2016, 19:32

Il me semblait que les SL ne devaient pas dépasser les 2h30.
Pour mes préparations, ma SL la plus longue représente 2h15.
L'important est avant tout de faire du volume dans la globalité chaque semaine et non de faire une sortie trop longue qui pourrait t'épuiser pour le reste de la prépa.

par **CROCS-MAN** » 28 Jan 2016, 20:23

pour moi une sortie longue c'est + ou - 3h . Peu importe que tu cours ou que tu marches, c'est la durée qui compte, pour travailler la patience, ou la "chiance" comme tu veux , d'un marathon.
Avec ton temps sur semi, tu devrais faire autour de 4h15 au mieux ou 4h30.
La fréquence cardiaque.....je te conseillerais plutôt de surveiller ton allure ce sera déjà bien et c'est plus important.
Bon courage et surtout n'oublie pas le plaisir, le sport n'est pas toujours une science exacte

par **coco38** » 28 Jan 2016, 20:30

En 2015. 4h18 (avec objectif de 4h15) sur Marathon d'Annecy. Mon temps sur semi était de 1h53'.
Sortie longue de 2h30 max.
C'est une expérience parmi plein d'autres... :wink:

par **Yannick1111** » 28 Jan 2016, 21:58

Merci pour toutes vos réponses, ça me rassure quand même.

Sortie longue = 2h30 à 3h00 au max, c'est ce que je fait déjà tous les dimanches.

Pour le temps, je veux juste faire ce premier marathon et le finir dans de bonnes conditions pour ne pas être dégouté et en faire d'autres par la suite. 4h30 voir plus ne posent pas de problèmes.
Je veux que se soit une superbe expérience et je veux juste finir. Être 5000 ème ou 8000 ème n'est pas important.

par **Marathonnerre** » 28 Jan 2016, 22:05

Si tu as l'habitude de courir régulièrement 2h30 voire un peu plus, tu dois avoir un bon foncier.
L'idéal est d'estimer une allure tenable sur la distance totale et de s'y tenir dès le départ : ré-gu-la-ri-té.
On doit se sentir à l'aise au 15e km, au 24e, au 28e, ensuite, si cela devient un peu plus difficile, rien d'anormal.
Partir plus vite pour avoir un peu d'avance au semi est une très mauvaise idée, les quelques minutes durement grattées se transformeront en décaminutes perdues dans le dernier tiers de course.

par **Sylvain IT** » 29 Jan 2016, 09:48

J'aime bien les 'règles' les trucs simples à mémoriser. Si c'est chiant, zappez, sinon merci pour vos réponses!

Est-ce que la sortie longue peut-être considérée, raisonnablement longue, aux alentours des 2/3 de la distance/du temps à parcourir en course? oui / non / pourquoi :?:

Et pour le trail? une sortie longue dure facilement autant qu'une course (enfin pour moi, photo, casse-croûte, pauses...), quel devrait être l'indicateur, la distance? le dénivelé?

Et sur le volume de l'entraînement hebdomadaire, est-ce qu'aux alentours de la distance de la course courue par semaine, ça marche? oui / non / pourquoi :?:

Et pour le trail? je calcule comment? je prends ma distance ou la distance + 1 km par 100m de D+ ?

par **Marathonnerre** » 29 Jan 2016, 11:35

Sylvain IT a écrit:Et pour le trail? une sortie longue dure facilement autant qu'une course (enfin pour moi, photo, casse-croûte, pauses...), quel devrait être l'indicateur, la distance? le dénivelé?

Si tu envisages un effort de 8 heures, tu vas réellement effectuer une sortie longue de cette durée ?

par **Marathonnerre** » 29 Jan 2016, 11:39

Sylvain IT a écrit:Et sur le volume de l'entraînement hebdomadaire, est-ce qu'aux alentours de la distance de la course courue par semaine, ça marche? oui / non / pourquoi

Pour un marathon cela me semble faible, en revanche pour préparer une course de 100 km on peut arriver à 100 km hebdomadaires (on peut et non pas on doit).

par **Yannick1111** » 29 Jan 2016, 12:41

Marathonnerre a écrit:...
Partir plus vite pour avoir un peu d'avance au semi est une très mauvaise idée, les quelques minutes durement grattées se transformeront en décaminutes perdues dans le dernier tiers de course.

En effet, J'ai remarqué que pour un temps de 4h30 au marathon, certains partaient trop vite : 52mm les 10 premiers km et.... 1h30 voir plus les 10 derniers.

par **Yannick1111** » 29 Jan 2016, 12:46

Sylvain IT a écrit:J'aime bien les 'règles' les trucs simples à mémoriser. Si c'est chiant, zappez, sinon merci pour vos réponses!

Est-ce que la sortie longue peut-être considérée, raisonnablement longue, aux alentours des 2/3 de la distance/du temps à parcourir en course? oui / non / pourquoi

Et pour le trail? une sortie longue dure facilement autant qu'une course (enfin pour moi, photo, casse-croûte, pauses...), quel devrait être l'indicateur, la distance? le dénivelé?

Et sur le volume de l'entraînement hebdomadaire, est-ce qu'aux alentours de la distance de la course courue par semaine, ça marche? oui / non / pourquoi

Et pour le trail? je calcule comment? je prends ma distance ou la distance + 1 km par 100m de D+ ?

Des éléments de réponse :http://www.kikourou.net/forum/viewtopic.php?f=21&t=23657

par **Yannick1111** » 02 Fév 2016, 16:57

Bon, je me suis inscrit au marathon du Mont Saint Michel, je vais essayé, pour un premier, de le faire tranquille à 155BPM et essayé de le finir en 4h30+.

J'aviserais pour les suivants.

par **Yannick1111** » 21 Fév 2016, 18:27

Pour conclure, la durée max de la sortie longue est de 2h40 que je réalise le dimanche. J'associe cette sortie longue à une séance d'1h30 avec des allures AS21 le vendredi précédant avec repos le samedi.

Ça me fait 2 sorties le Week end pour 4h10 en tout pour environ 40 km en fin de préparation.

par **Caracole** » 22 Fév 2016, 09:28

Salut les kikous,
En parlant de SL en prépa marathon, j'aimerais bien avoir votre avis sur un soucis récurrent: je n'arrive pas à faire coïncider la bonne allure avec la bonne FC sur mes SL. Je m'explique :
Je suis depuis début janvier un plan de J.P Brunon, en 4 séances/semaines qui jusque là me convient très bien, à ceci près : le dimanche, je ne peux faire ma SL que sur un terrain au minimum à +D200. Arrivée là haut j'ai contre moi un vent de face qui se situe entre "le truc chiant" et, comme hier, "le truc qui t'empêche de courir". Quand j'arrive à choper un couloir où je ne l'ai pas en face, c'est quand même du vallonné. Or, j'ai les pulsations sensibles....
Déjà au départ d'une SL je suis tendue comme un arc, et mes puls sont +10 par rapport au reste de la semaine, et l'échauffement se fait 1km/h en dessous de la normale. Après j'ai un mur que je suis obligée de monter en marchant si je ne veux pas exploser le compteur, ensuite j'ai le vent.... impossible de savoir ce que je vaux.
Depuis deux sorties j'ai pris le parti de privilégier l'allure. Donc hier j'ai fait 40mn échauffement, 10mn soi-disant à SL1 mais là je grimpais, donc marche. Ensuite 2x24 mn AS42, puis 8mn AS21, puis 20mn retour au calme. Tout ça bien au-dessus de la fc prévue.

Retour avec les hanches un peu raides (mais je vois mon ostéo demain) et les jambes un peu fatiguées mais franchement je suis pas au tas. Même l'après-midi, même ce matin, ça va très bien. Simplement je m'inquiète de ne pas pouvoir me tester sur ce que je devrai faire le jour J, à savoir : 10,17 à 164 ou 165 puls.

Qu'en pensez-vous, avez-vous des conseils à me donner?

par **BouBou27** » 22 Fév 2016, 09:53

Caracole a écrit:Salut les kikous,
En parlant de SL en prépa marathon, j'aimerais bien avoir votre avis sur un soucis récurrent: je n'arrive pas à faire coïncider la bonne allure avec la bonne FC sur mes SL. Je m'explique :
Je suis depuis début janvier un plan de J.P Brunon, en 4 séances/semaines qui jusque là me convient très bien, à ceci près : le dimanche, je ne peux faire ma SL que sur un terrain au minimum à +D200. Arrivée là haut j'ai contre moi un vent de face qui se situe entre "le truc chiant" et, comme hier, "le truc qui t'empêche de courir". Quand j'arrive à choper un couloir où je ne l'ai pas en face, c'est quand même du vallonné. Or, j'ai les pulsations sensibles....
Déjà au départ d'une SL je suis tendue comme un arc, et mes puls sont +10 par rapport au reste de la semaine, et l'échauffement se fait 1km/h en dessous de la normale. Après j'ai un mur que je suis obligée de monter en marchant si je ne veux pas exploser le compteur, ensuite j'ai le vent.... impossible de savoir ce que je vaux.
Depuis deux sorties j'ai pris le parti de privilégier l'allure. Donc hier j'ai fait 40mn échauffement, 10mn soi-disant à SL1 mais là je grimpais, donc marche. Ensuite 2x24 mn AS42, puis 8mn AS21, puis 20mn retour au calme. Tout ça bien au-dessus de la fc prévue.

Retour avec les hanches un peu raides (mais je vois mon ostéo demain) et les jambes un peu fatiguées mais franchement je suis pas au tas. Même l'après-midi, même ce matin, ça va très bien. Simplement je m'inquiète de ne pas pouvoir me tester sur ce que je devrai faire le jour J, à savoir : 10,17 à 164 ou 165 puls.

Qu'en pensez-vous, avez-vous des conseils à me donner?

Sur les SL en EF, je ne pense pas qu'il faille surveiller le cardio. Juste que l'on soit en aisance respiratoire.
Si le problème est sur les SL ayant des fractions de VS, effectivement, cela peut être difficile sur un terrain vallonné. (Moi, c'est le contraire, j'ai du mal à trouver du D+...)

sur le site de https://plans-entrainement.net/ il est maintenant possible d'importer sa sortie, et de vérifier que la fréquence cardiaque simulée (en fonction du profil altimétrique et de la vitesse) est proche de la fréquence cardiaque mesurée, afin de s'assurer que son profil sportif est correct(VMA, ou autre). Cela peut être une aide pour se rassurer
PS: je ne sais pas si cette fonctionnalité est accessible avec un compte gratuit.
PS2:Je certifie n'avoir aucun lien avec le site cité autre que celui d'un utilisateur satisfait du service rendu

par **Japhy** » 22 Fév 2016, 10:04

C'est déjà une très grosse séance que tu as faite, donc j'aurais tendance à dire que si tu n'es pas trop fatiguée aujourd'hui, c'est le plus important.
Ensuite le pb de la FC, c'est que comme tu le constates, elle dépend de l'environnement. Mais il y a un autre problème, la FC d'un jour dépend aussi de ce que tu as encaissé la semaine d'avant. Si les séances précédentes t'ont fatiguée par exemple, ça va se voir. C'est ce que je trouve embêtant avec la FC, ça peut aussi faire flipper pour rien. Le jour du marathon, tu auras eu une avant dernière semaine réduite, et une dernière semaine très légère, donc ta FC devrait aller mieux.

Enfin, pour l'histoire du parcours, je me souviens d'une prépa où je devais faire ma plus longue SL chez mes parents, dans un endroit complètement vallonné, et pour les fractions allure marathon, je m'étais tapée des allers retours sur un tronçon d'un km. :mrgreen:

Ultra chiant, les voisins promeneurs m'avaient prise pour une neuneu, mais ça avait très bien marché.

par **Caracole** » 22 Fév 2016, 11:28

Japhy a écrit:Enfin, pour l'histoire du parcours, je me souviens d'une prépa où je devais faire ma plus longue SL chez mes parents, dans un endroit complètement vallonné, et pour les fractions allure marathon, je m'étais tapée des allers retours sur un tronçon d'un km. Ultra chiant, les voisins promeneurs m'avaient prise pour une neuneu, mais ça avait très bien marché.

J'imagine! J'ai fait pareil pour des séances ef en terrain plat : 350m aller retour pile devant ma maison, à 8 km/h sous une pluie diluvienne! Le voisin passait régulièrement en vélo pour aller s'occuper de ses chevaux, je n'osais même plus lever la tête!
Oui, le jour du marathon j'aurai eu deux semaines plus cool.... encore faudra-t-il que je dorme! Et oui, les FC c'est flippant.
Donc tu penses que j'ai intérêt à privilégier les allures?
En tout cas merci de te montrer rassurante.

@Boubou : je vais aller voir cette histoire sur entrainement.net, si je peux y avoir accès. Merci du tyau!

par **Japhy** » 22 Fév 2016, 16:04

Il y a juste un petit truc qui me laisse perplexe et auquel je n'avais pas fait gaffe ce matin, c'est la valeur de FC que tu vises pour ton marathon. 165 pulses, ça correspondrait pas à du 85 % de ta FC max des fois ?
Du coup ça te ferait une FC max autour de 195 ?

La mienne est autour de 190, mais ma FC à allure marathon c'est 150 au départ, on est loin des 165 (je n'ai jamais fait de marathon avec le cardio mais j'en ai utilisé un une paire de fois pendant un plan pour vérifier les allures que j'avais établies au feeling).

Parce que le problème, c'est que ta FC ne va pas rester à ce niveau pendant toute la course, et il faut quand même qu'elle ne soit pas trop haute au départ. J'ai toujours tablé sur du 80%, je ne sais pas si j'oserais partir plus "fort" que ça. Il me semble que lorsqu'on dit qu'on court un marathon entre 80 et 85%, il faudrait peut-être surtout l'entendre comme valeur de départ et valeur au 30ème km par exemple ! Mais peut-être que certains y arrivent !

EDIT: j'ai cherché un peu ici ou là sur les forums, certains disent de commencer à 80%, d'autres finissent bien leur marathon en commençant à 85%. C'est donc possible.

par **Yannick1111** » 22 Fév 2016, 17:37

Japhy a écrit:Il y a juste un petit truc qui me laisse perplexe et auquel je n'avais pas fait gaffe ce matin, c'est la valeur de FC que tu vises pour ton marathon. 165 pulses, ça correspondrait pas à du 85 % de ta FC max des fois ?
Du coup ça te ferait une FC max autour de 195 ?

La mienne est autour de 190, mais ma FC à allure marathon c'est 150 au départ, on est loin des 165 (je n'ai jamais fait de marathon avec le cardio mais j'en ai utilisé un une paire de fois pendant un plan pour vérifier les allures que j'avais établies au feeling).

Parce que le problème, c'est que ta FC ne va pas rester à ce niveau pendant toute la course, et il faut quand même qu'elle ne soit pas trop haute au départ. J'ai toujours tablé sur du 80%, je ne sais pas si j'oserais partir plus "fort" que ça. Il me semble que lorsqu'on dit qu'on court un marathon entre 80 et 85%, il faudrait peut-être surtout l'entendre comme valeur de départ et valeur au 30ème km par exemple ! Mais peut-être que certains y arrivent !

EDIT: j'ai cherché un peu ici ou là sur les forums, certains disent de commencer à 80%, d'autres finissent bien leur marathon en commençant à 85%. C'est donc possible.

Yannick1111 a écrit:...
Je pense faire le marathon à 160bpm car J'ai fait fait mon semi à 173bpm (FCM de 193). Est-ce réalisable à 160 Bpm = 83% de FCM ou est ce que je suis trop optimiste pour l'allure marathon ?
....

Donc, non en fait c'est 160 pulses Japhy.

Pour être plus précis, je pense faire les 20 premiers km à 155 pulses max et les 18 suivants à 160 pulses max, les 4 derniers comme je pourrai, en moyenne je serais dans les 160 pulses.

Tu dis que ma fréquence cardiaque ne va pas rester à ce niveaux là pendant toute la course, mais je pense que si, c'est ma vitesse qui va chuter. Je suis habitué à courir au cardio : pour le semi je m'étais fixé 172 pulses et résultat 173 en finissant très bien sur la fin contrairement à d'autres, soit 173/193 = 90% FCm.

Donc 155 pulses max 20 premiers Km soit 155/193 = 80% FCm
puis 160 pulses les 18 km suivant (de 20 à 38) soit 160/193 = 83% FCm
Les derniers Kms je ne regarde plus le cardio

Je pense également m’arrêter à chaque ravitaillement environ 1mm soit 7mm au total, ce qui va faire baisser le cardio.

Maintenant je suis peut être trop optimiste.

C'est pour cela que mon objectif marathon est un peu flou. Si je suis en forme, peut être 4h20 sinon 4h30, 4h50....5h00, on verra bien, le finir fera déjà mon bonheur.

par **Caracole** » 22 Fév 2016, 19:35

Japhy a écrit:La mienne est autour de 190, mais ma FC à allure marathon c'est 150 au départ, on est loin des 165 (je n'ai jamais fait de marathon avec le cardio mais j'en ai utilisé un une paire de fois pendant un plan pour vérifier les allures que j'avais établies au feeling).

J'ai une FCM proche de la tienne, mais tu cours plus vite que moi en ef. Je ne me fais aucune illusion, je vais commencer à 160 pour viser 165 sur la plus grosse partie du parcours, avec interdiction de monter au dessus de 170.

Mais ça c'est la théorie, parce que la pratique.... j'emmène pas de cardio. Je pars à 9,5 je cours à 10,2 et je tiens autant que je peux. Mais j'ai déjà fait un semi en zone rouge de bout en bout....

par **Yannick1111** » 22 Fév 2016, 19:51

Caracole a écrit:
Japhy a écrit:La mienne est autour de 190, mais ma FC à allure marathon c'est 150 au départ, on est loin des 165 (je n'ai jamais fait de marathon avec le cardio mais j'en ai utilisé un une paire de fois pendant un plan pour vérifier les allures que j'avais établies au feeling).

J'ai une FCM proche de la tienne, mais tu cours plus vite que moi en ef. Je ne me fais aucune illusion, je vais commencer à 160 pour viser 165 sur la plus grosse partie du parcours, avec interdiction de monter au dessus de 170.

Mais ça c'est la théorie, parce que la pratique.... j'emmène pas de cardio. Je pars à 9,5 je cours à 10,2 et je tiens autant que je peux. Mais j'ai déjà fait un semi en zone rouge de bout en bout....

C'est pas un peu trop haut 165/190 = 86% Fcm ?

par **Japhy** » 22 Fév 2016, 19:55

OK, voilà le tout est de ne pas partir comme une dératée, cardio ou pas, 10,2 ça me semble très bien.

En fait je n'ai pas du tout l'habitude du cardio, j'ai préparé trois marathons aux allures seulement, donc je ne sais pas du tout ce que devient la FC à la fin de la course. J'avais dans l'idée qu'elle augmentait, mais en fait si on accuse un peu le coup et qu'on ralentit (ce qui ne t'arrivera pas!), elle doit baisser peut-être.

Pas trop d'inquiétude de toutes façons, il ne faut ni trop se surestimer, ni trop flipper d'avance, ça se passera très bien. Et puis la prépa est justement pour tester...les allures cibles. :mrgreen:

par **Caracole** » 22 Fév 2016, 20:05

Yannick1111 a écrit:C'est pas un peu trop haut 165/190 = 86% Fcm ?[/quoteen

Non, en fait pour moi 80% c'est pile 164-165. Mais je n'ai aucune idée de ce que sera ma dérive cardiaque, ni de quoi j'aurai l'air en arrivant, je me sens capable de partie à 155 et de finir à 172!
Japhy a écrit:OK, voilà le tout est de ne pas partir comme une dératée, cardio ou pas, 10,2 ça me semble très bien.

En fait je n'ai pas du tout l'habitude du cardio, j'ai préparé trois marathons aux allures seulement, donc je ne sais pas du tout ce que devient la FC à la fin de la course. J'avais dans l'idée qu'elle augmentait, mais en fait si on accuse un peu le coup et qu'on ralentit (ce qui ne t'arrivera pas!), elle doit baisser peut-être.

Pas trop d'inquiétude de toutes façons, il ne faut ni trop se surestimer, ni trop flipper d'avance, ça se passera très bien. Et puis la prépa est justement pour tester...les allures cibles.

On va faire comme ça! :wink:

par **Yannick1111** » 22 Fév 2016, 20:36

Caracole a écrit:
Non, en fait pour moi 80% c'est pile 164-165. Mais je n'ai aucune idée de ce que sera ma dérive cardiaque, ni de quoi j'aurai l'air en arrivant, je me sens capable de partie à 155 et de finir à 172!

Je ne comprend plus rien.
165 = 80% de ta FCm soit 165/0.8 = 206 pulsations.
Et tu dis avant que tu as une FCM proche de 190 pulsations ce qui n'est plus pareil.
Alors ? Tu enlève ta fréquence de repos ? (190-FCrepos)*0.8+FCrepos ?
Quel calcul prendre en compte ?

par **Caracole** » 24 Fév 2016, 10:41

Yannick1111 a écrit:Je ne comprend plus rien.
165 = 80% de ta FCm soit 165/0.8 = 206 pulsations.
Et tu dis avant que tu as une FCM proche de 190 pulsations ce qui n'est plus pareil.
Alors ? Tu enlève ta fréquence de repos ? (190-FCrepos)*0.8+FCrepos ?
Quel calcul prendre en compte ?

Pardon Yannick, je n'avais pas vu ta question. Effectivement je calcule en tenant compte de ma fréquence de repos, donc méthode Kernoven. Ma FCM est sûrement supérieure à 190 et ma FC au repos (pas mini, juste assise sur une chaise) est autour de 56, ce qui me donne 80% à 164.

Et j'ai eu la bonne surprise hier de constater que j'ai pu courir sur une petite portion plate, sans vent, à 8,5 km/h à 137. Donc j'ai dû bien amélioré mon ef ces derniers mois, mine de rien. C'est vrai que quand on est cool, c'est bien!!!

par **Yannick1111** » 24 Fév 2016, 18:22

Caracole a écrit:
Yannick1111 a écrit:Je ne comprend plus rien.
165 = 80% de ta FCm soit 165/0.8 = 206 pulsations.
Et tu dis avant que tu as une FCM proche de 190 pulsations ce qui n'est plus pareil.
Alors ? Tu enlève ta fréquence de repos ? (190-FCrepos)*0.8+FCrepos ?
Quel calcul prendre en compte ?

Pardon Yannick, je n'avais pas vu ta question. Effectivement je calcule en tenant compte de ma fréquence de repos, donc méthode Kernoven. Ma FCM est sûrement supérieure à 190 et ma FC au repos (pas mini, juste assise sur une chaise) est autour de 56, ce qui me donne 80% à 164.

Et j'ai eu la bonne surprise hier de constater que j'ai pu courir sur une petite portion plate, sans vent, à 8,5 km/h à 137. Donc j'ai dû bien amélioré mon ef ces derniers mois, mine de rien. C'est vrai que quand on est cool, c'est bien!!!

Du coup ça change tout si je calcul comme toi : (193-54)X0.8+54=165 puls au lieu des 155/160 prévu. Je que ça beaucoup quand même. Quelqu'un peut m'éclairer ?

par **Caracole** » 24 Fév 2016, 18:56

ça me paraît plus cohérent vu comme ça, en effet on a des données assez voisines.

En revanche, c'est Japhy qui m'étonne : comment fais-tu pour partir aux alentours de 150 au marathon? 150 pour moi, c'est la limite entre EF et endurance active, et le logiciel qui a fixé mes allures me fait courir le marathon à 160 - 165... Tu nous fais quand même pas 4h en ef?

par **Japhy** » 24 Fév 2016, 19:18

Je t'avoue Caracole que je ne sais pas. Sans doute que ma FC monte avec la durée, donc la moyenne doit être nettement plus haute, comme je n'ai jamais gardé de cardio en course, je ne sais pas !

Tout ce que je sais c'est que je restais à 150-152 pendant une fraction d'une demi heure d'allure marathon, dans une sortie longue par exemple. Mais si ça se trouve c'est trompeur.
(Pour être au-dessous de 140, je devais descendre à 9,5 km/h à peu près).

par **Caracole** » 25 Fév 2016, 17:59

Vache, je comprends que tu sois endurante! moi qui suis déjà contente d'avoir progressé en sub 140, je suis loin derrière toi!

Et il y a une chose que je ne m'explique pas bien, c'est qu'aux sensations, sur SL, je me sens plus à l'aise sur des vitesses un peu plus hautes (genre 10,5 ou plus), que sur des allures SL1 par exemple. Disons que je me sens plus lourde quand je cours à 10 qu'à 11, et curieusement mes puls ne montent pas beaucoup plus (j'ai pas l'impression que ce soit linéaire). Mais sur mon "terrain de jeu" c'est difficile d'être sûr...

par **Japhy** » 25 Fév 2016, 18:23

ça c'est un truc dont il faut que tu te souviennes le jour de ton marathon, si jamais tu as un petit coup de mou, que parfois c'est plus confortable d'aller un peu plus vite que de se traîner ! Je ne veux pas dire aller plus vite qu'allure marathon, mais plus vite qu'allure escargot qui se prend le mur.

ça m'est arrivé lors de mon dernier, j'en était toute étonnée ! Et même encore maintenant, en entraînement, j'ai une allure "idéale", plus rapide que l'endurance fondamentale par exemple, il faut juste s'en souvenir si besoin.

par **Overnight** » 25 Fév 2016, 19:24

Faites gaffe quand on calcule en karvonen ce n'est pas les mêmes %age à appliquer qu'en %fcmax
Egalement si on court le marathon en 2h30 ou 4h30 c'est très différent (on ne tient pas le cardio aussi haut sur un effort quasi double en temps)

Perso le max que j'ai jamais mesuré sur 7 ans de course c'est 195 et au marathon j'ai pu tenir sur un rythme très linéaire 3h30 à 167...
Soit pour 3h30 env 85% de ma fcmax ou ce qui me donne à peu près 80% de karvonen (fcrepos de 45 de mémoire au plus bas de la préparation).

À allure régulière, perso jetais plutôt vers 160 au départ et la dérive cardiaque et quelques bosses plus tard j'étais bien au-dessus en fin de parcours.

par **Marathonnerre** » 25 Fév 2016, 19:40

Il y a une dérive cardiaque quasiment inévitable, qui s'installe entre le dernier tiers et le dernier quart de course. Si c'est plus tôt c'est fâcheux car on sera considérablement ralenti.

par **Caracole** » 26 Fév 2016, 08:20

Japhy a écrit:Message par Japhy » 25 Fév 2016, 18:23
ça c'est un truc dont il faut que tu te souviennes le jour de ton marathon, si jamais tu as un petit coup de mou, que parfois c'est plus confortable d'aller un peu plus vite que de se traîner ! Je ne veux pas dire aller plus vite qu'allure marathon, mais plus vite qu'allure escargot qui se prend le mur.

C'est bien noté, je ferai gaffe à ne pas être trop vite, mais ce que tu dis me rassure.

Overnight a écrit:Faites gaffe quand on calcule en karvonen ce n'est pas les mêmes %age à appliquer qu'en %fcmax
Egalement si on court le marathon en 2h30 ou 4h30 c'est très différent (on ne tient pas le cardio aussi haut sur un effort quasi double en temps)

C'est sûr que ça fait une grosse différence, mais franchement, aux sensations, le calcul Kernoven a l'air fiable.

Marathonnerre a écrit:Il y a une dérive cardiaque quasiment inévitable, qui s'installe entre le dernier tiers et le dernier quart de course. Si c'est plus tôt c'est fâcheux car on sera considérablement ralenti.

C'est pour ça que j'applique le plus scrupuleusement mon plan d'entrainement - même si je ne sais pas si je serai un jour un "métronome" comme toi! mais que je ne prendrai pas le cardio en course, parce que psychologiquement je ne vais pas être capable de le gérer.

par **Tekrunner** » 26 Fév 2016, 09:37

Caracole a écrit:mais que je ne prendrai pas le cardio en course, parce que psychologiquement je ne vais pas être capable de le gérer.

Attention, une des règles les plus importantes est de ne pas innover en course : la familiarité des gestes et des pratiques permet de s'y tenir et de ne pas se mettre à faire n'importe quoi sous l'effet d'une lucidité en baisse, et d'éviter de soumettre son corps à des choses auxquelles il n'était pas préparé (l'entrainement n'est pas que physique...). Plusieurs (dont moi) sont partisans de ne pas toujours se fier au cardio et de courir à la sensation, mais une course n'est pas le moment d'expérimenter avec cela. Si tu as fait toute ta préparation au cardio, il est conseillé de le prendre le jour de la course. Si tu ne veux pas l'emporter en course, essaie de faire des sorties sans avant.

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