Mode Edit : Suite aux premiers commentaires, je me rend compte que j'ai probablement utilisé le terme de "medio pied" de façon incorrecte. Je corrige donc ce premier topic en remplaçant medio pied par avant pied qui est probablement plus juste par rapport à ma foulée.
Je vais relater ici mon expérience au fil des jours pour transformer ma foulée de coureur « classique » en une foulée que l’on appelle « avant pied », c'est-à-dire un déroulé de la foulée dans lequel le talon n’impacte jamais le sol.
Cette évolution est rendue nécessaire dans mon cas par l’enchaînement de deux blessures. La première a été une fracture de fatigue du bassin à la fin de ma préparation pour le Marathon des Sables 2015, enchaînée avec une usure très avancée du cartilage de la hanche.
La fracture de fatigue en tant que telle est une blessure qui se soigne, même si cela prend un peu de temps, sauf que celle-ci étant apparue lors de l’Ecotrail de Paris, tout juste 15 jours avant le Marathon des Sables, j’ai fait le choix de ne pas annuler ma participation. J’ai donc fait les 240km de la course avec cette fracture ce qui, vous l’imaginez bien, n’a pas facilité la recalcification.
Ces deux blessures me provoquent des douleurs dès lors que je dépasse 20mn de footing lent, douleurs pouvant aller jusqu’à m’empêcher de marcher pendant plusieurs jours.
Après avoir passé plusieurs examens (Echo, IRM, Scanner…), et conservé une longue période de repos (8 mois dont 6 sans aucune activité sportive d’aucune sorte), j’ai, en accord avec le médecin du CREPS qui me suit mis en place un protocole de reprise du sport.
Un premier constat positif est que des activités comme la marche, le VTT ou l’elliptique ne me provoquent aucune douleur.
Un second point est de commencer à travailler un nouveau type de foulée qui solliciterait moins la hanche en limitant les impact. C’est là que l’approche de la Course en avant pied est arrivée.
Je vous vois venir … « Ah tu vas courir avec des minimalistes ? »
Ce n’est absolument pas l’objectif visé, mais bien sûr, je me suis posé la question. Tant qu’à courir en avant pied, pourquoi porter des chaussures de 350g et ne pas essayer de profiter au maximum des effets de la méthode ? Mais ça reste un moyen et non un objectif.
D’ailleurs j’en profite pour rappeler quelques éléments pour éviter toute confusion… Minimalisme, foulée avant pied, drop, amorti… On mélange le tout en vrac et on en sort une sorte de phénomène marketing appelé minimalisme qui a tenu pas mal de monde en haleine il y a quelques années (mais ça s’est bien calmé depuis) le tout porté par des discours parfois dignes des camelots de la foire de Paris de la part de certains fabricants.
En gros le principe du minimalisme c’est de courir avec une chaussure sans amorti, plate (pas de drop) sans maintien de façon à s’approcher au maximum de la marche ou de la course pied (je ne vais surtout pas utiliser le terme de foulée originelle tant ce point fait encore débat).
Partant de là, la foulée avant pied s’impose indirectement du simple fait qu’en l’absence d’amorti au niveau du talon, il faut trouver un mouvement de remplacement pour limiter les ondes de choc en cas d’impact. Mais on est juste dans un lien de cause à effet, rien d'autre.
Five finger, vrai ou faux minimalisme ?
Au milieu des années 2000, quand Vibram est apparu comme sponsors de l’UTMB, ils avaient un discours assez surprenant vis-à-vis des coureurs qui disait qu'une semelle Vibram de quelques mm amortissait autant que 2cm d’une semelle de chaussure de course ordinaire, démonstration à l’appui avec un dispositif qui laissait tomber une bille en acier sur les deux semelles. Cela veut dire que Vibram vendait principalement de l’amorti… en fine couche mais sensé être équivalent à celui d’une chaussure de course. Une approche bien loin de la notion de minimalisme. Le marketing des années 2000 était passé par là. Depuis la communication reprend les codes de la semelle et du grip, approche historique de la marque !
Par contre chaque élément pris séparément ne rapproche pas pour autant du minimalisme. J’ai une superbe paire de chaussure avec des semelles de près de 3cm, mais avec un drop de 0, c’est du minimalisme ? hé non. J’ai une autre paire de chaussures pratiquement sans semelle mais avec des renforts pour le maintien. Est-ce que c’est du minimalisme ? là encore non.
Les chaussures très légères, pratiquement sans amorti et sans drop, ce n’est pas quelque chose de nouveau. Dans les années 80, à une époque ou je courrais beaucoup sur route, on en utilisait. Mais on appelait ça des chaussures de « compétition », c'est-à-dire les chaussures qu’on ne met que pour le 10km ou le semi visé comme objectif. Les risques de blessures étaient trop important pour les utiliser de façon régulières.
Et bien c’est exactement ce qu’il s’est passé avec la vague marketing du minimalisme. Beaucoup ont voulu essayer, mais entre une méconnaissance complète du sujet par les vendeurs, le discours faussé des fabricants et un empressement trop important de coureurs en manque de nouveauté à qui on promettait la fin de toutes leurs douleurs et une amélioration de leurs performances. Résultat, ce fût l’hécatombe, et la plus grande partie de ces coureurs ont laissé tomber.
Aujourd’hui, le soufflé est retombé, et si le minimalisme reste encore très confidentiel sur les courses, l’approche est désormais beaucoup plus saine. Les gens se posent souvent les bonnes questions avant de s’y essayer. Ils analysent avantages et contraintes et sont devenu réalistes par rapport aux apports réels de cette pratique.
Exit une hypothétique amélioration des performances, exit également la disparition systématiques de toutes les douleurs, même si la foulée avant pied peut probablement pour certaines pathologies améliorer les choses. Les coureurs qui se lancent dans cette aventure le font progressivement, alternent foulée traditionnelle et foulée avant pied, bref on entre dans un période de recherche de compromis au détriment de la phase d’opposition dans laquelle on s’est retrouvée pendant quelques années.
Bref, et ma démarche dans tout cela ?
Et bien j’en suis exactement là. Totalement réfractaire à la vision initiale, je suis en train d’y venir, au moins en test, pour vérifier si cela peut être une solution à mes problèmes. Ne me demandez pas de réponse aujourd’hui, j’aurai probablement un début de réponse dans quelques mois, mais pas avant.
Actuellement ma démarche est très simple et tient en 3 points
- Reprise progressive d’une activité physique régulière
- Intégration très progressive de section de course avant pied
- Ecoute permanent du corps et prise en compte des douleurs naissantes
Pour la reprise de l’activité, j’ai décidé pratiquer la marche nordique (MN). Il s’agit d’une activité qui seule ne me provoque pas les douleurs liées à mon problème de hanche, et j’ai déjà pu tester l’aspect marche (pas forcément strictement nordique) sur des épreuves d’ultra, pour ne pas dire sur toutes mes épreuves d’ultra.
4 à 6 entrainement par semaine, avec des sorties entre 45mn (souvent tôt le matin avant d’aller bosser) et jusqu’à 2h environ.
Pour avoir un complément de motivation, j’ai d’ailleurs pris le parti de m’inscrire à une compétition de MN d’environ 30km avec 600m de D+ mi mars avec un objectif très théorique (puisque je n’ai absolument aucun retour d’expérience sur le sujet) de finir cela en 5h00 (voilà, c’est dit, je ne pourrai pas revenir en arrière. Cet objectif a été fixé en regardant les temps des éditions précédentes…
2015, vainqueur en 3h52 et le 88ème en 5h00 (sur 220 arrivants)
2014, vainqueur en 3h30, et le 217ème en 5h00 (sur 300 arrivants)
Même si entre ces deux années on constate de grosse disparités, cela semble à peu près cohérent avec mon niveau de débutant en la matière
Au cours de ces sorties (mais pas pour la compétition, bien sûr), j’ai décidé d’y intégrer une part de course en avant pied. L’avantage c’est que je vais pouvoir tranquillement en ajouter sans pour autant remettre en cause mes sorties de MN ni modifier mon plan de préparation.
Pour le moment je n’utilise pas de chaussures dites minimalistes. Je marche avec des chaussures classiques, et sur cours en avant pied avec les mêmes chaussures, sans poser le talon. Je ne suis pas dans une recherche d’optimisation mais juste de permettre à mon organisme de s’habituer à ces nouvelles sollicitations.
L’évolution vers des minimaliste est prévu d’ici février avec la sortie d’un nouveau modèle qui me semble correspondre à mes attentes (mixte bitume/chemin), mais on en reparlera lorsque ce sera effectif.
En ce qui concerne l'écoute du corps, je suis pour une fois beaucoup plus attentif aux tensions et petites douleurs naissantes. Habituellement je les ignore tout simplement, mais là j'essaye d'y faire plus attention.
A partir de maintenant, je vais régulièrement venir vous casser les oreilles (ou les pieds, ce qui sera plus adapté) avec ce plan de (re)mise en route
)
). Quand je suis à 19-20km/h ,j'ai déjà essayé de courir à plat ou en talonnant, comme avant ,mais ma vitesse diminue. Donc ,je suis convaincu du bien-fondé du "minimaliste"
).
Qu'est ce que ce sera quand tu seras à plein régime 
d'où un sentiment qu'un drop 0 ET pas d'amorti ,c'est un peu trop pour moi .
