Conseils 1er Semi!!;-)

[teteph56]

3ème séance de la semaine
SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'

EF (6'30/6'40min/km)entre 140 et 150 bpm , puis les 2*10min à 170 pulses, ce qui faisait environ 5'30min/km.

Je trouvais le gap énorme en courant en EF et mon allure AS21 prévue (5'12min/km)..et finalement non en faisant les 2 accélérations de 10 min..On accélère, mais pas tant que ça!

[SudOuestExpatàParis]

@Pierrot :

Je trouve le gap assez important entre son EF (6'30") et ce qu'il vise pour son 1er semi (5'12"), ça représente quand même 1'15" (à peu près) de mieux par km, soit 2,3 KMH en plus... à tenir sur 21 Km, et c'est là l'enjeu du truc
Ce n'est pas rien.
Non ?

Après je n'ai pas toutes connaissances/compétences sur le sujet, et je ne travaille plus au cardio .

Bonne prépa à toi en tous cas teteph56 , c'est cool tu as l'air bien investit

[teteph56]

Merci SudOuestExpatàParis !

Une première prépa pleine de découvertes en effet!
premiers travaux de VMA, premiers repéres au cardio...mais du plaisir et de la sueur, c'est le principal!

J'essaie de suivre le plan à la lettre..en espérant être au top le jour J, ou je vais courir avec mon frère.

Merci pour ces en couragements!

[SudOuestExpatàParis]

Merci SudOuestExpatàParis !

Une première prépa pleine de découvertes en effet!
premiers travaux de VMA, premiers repéres au cardio...mais du plaisir et de la sueur, c'est le principal!

J'essaie de suivre le plan à la lettre..en espérant être au top le jour J, ou je vais courir avec mon frère.

Merci pour ces en couragements!

Ca va le faire !!!
Ce qui va jouer également en ta faveur ça sera d'être avec ton frère, l'ambiance de Paris, la foule, les animations, le tracé qui est assez joli, etc etc...

Mon premier semi : j'étais solo, blessé, et le tracé c'était un carré sur une piste cyclable


Edit : J'y serais également

[runner74]

Salut l'équipe!

Aujourd'hui commence mon plan d'entrainement. J'ai pris le même que toi Teteph56. Pour la première semaine, ce n'est que du footing donc je n'aurai pas de soucis. La suite sera plus complexe à mettre en place, étant donné que je n'ai pas de piste à disposition. Néanmoins, je dois pouvoir créer des programmes avec ma Polar, donc ça devrait le faire!
En tout cas ta motivation fait plaisir à voir et est contagieuse!!

[teteph56]

C'est vrai que l'ambiance joue beaucoup, et que les kms s'enchainent assez vite.
J'avais fait Odyssea en octobre (10km), et c'était le cas !

J

[teteph56]

@runner74

La stimulation de groupe est quand même sympa, même virtuelle!
En tout cas, m'y mettant sérieusement, je pense m'inscrire au club de CAP de ma ville dès l'année prochaine!

[Pieromarseille]

@Pierrot :

Je trouve le gap assez important entre son EF (6'30") et ce qu'il vise pour son 1er semi (5'12"), ça représente quand même 1'15" (à peu près) de mieux par km, soit 2,3 KMH en plus... à tenir sur 21 Km, et c'est là l'enjeu du truc
Ce n'est pas rien.
Non ?

Après je n'ai pas toutes connaissances/compétences sur le sujet, et je ne travaille plus au cardio .

Bonne prépa à toi en tous cas teteph56 , c'est cool tu as l'air bien investit

Pour courir vite, il faut s'entrainer longtemps. Et pour courir longtemps, il faut s'entrainer lentement.

Ce n'est pas la même filière énergétique qui est travaillée. En EF, on travaille essentiellement la filière lipidique, et pour ce faire, on ne court jamais assez lentement. Regardes le gap qu'il y a pour certains champions qui ont plus de 21km/h de VMA et qui courent en EF à 10 ou 12.
Pour plus d'explications, voir ce fil : viewtopic.php?f=21&t=35672

Et bon courage à Teleph et Runner pour leur prépa !

[SudOuestExpatàParis]

Pour courir vite, il faut s'entrainer longtemps. Et pour courir longtemps, il faut s'entrainer lentement.

(...)

Sûrement ce que j'oublie trop , c'est pour ça que le delta sur le papier me paraissait "important", mais en effet, en fait non

C'est vrai que les Kenyans, par exemple, travaillent, sur une semaine, plus sur du 12-15kmH que sur du 21-22KmH.

Thanks pour le lien, j'ai lu en travers, je vais regarder ça en détails ce soir.

[Tekrunner]

C'est vrai que les Kenyans, par exemple, travaillent, sur une semaine, plus sur du 12-15kmH que sur du 21-22KmH.

Du 12 km/h ça me paraît quand même peu pour des coureurs de très haut niveau, non? Un truc évoqué de temps en temps c'est la semaine typique de Mo Farah : http://www.trainingarunner.com/2014/10/ ... -schedule/. Environ 210 km / semaine, dont une très large majorité à 6 min/mile, soit 16 km/h (et presque rien en dessous).

[SudOuestExpatàParis]

Du 12 km/h ça me paraît quand même peu pour des coureurs de très haut niveau, non? Un truc évoqué de temps en temps c'est la semaine typique de Mo Farah : http://www.trainingarunner.com/2014/10/ ... -schedule/. Environ 210 km / semaine, dont une très large majorité à 6 min/mile, soit 16 km/h (et presque rien en dessous).

Ouai, bon en moyenne, hein , en comptant les enfants

[Marathonnerre]

Je trouve le gap assez important entre son EF (6'30") et ce qu'il vise pour son 1er semi (5'12"), ça représente quand même 1'15" (à peu près) de mieux par km, soit 2,3 KMH en plus... à tenir sur 21 Km, et c'est là l'enjeu du truc
Ce n'est pas rien.
Non ?

Cela fait 80 % de la vitesse semi, c'est assez cohérent (fourchette de 75 à 80 %).

[teteph56]

Si je deviens Kenyan..je vais pouvoir courir mon semi à 21km/h?

[Errol]

A mon tour, je me tape l'incruste, j'ai l'impression d'avoir un profil proche ...

Pour faire bref, 31 ans, je suis descendu à 50 et quelques sur mon dernier 10km officiel... et comme beaucoup, je me sens pousser des ailes pour un premier semi

Je suis inscrit pour mon tout premier mi-mars, le suivant sera en octobre...
D'ici là, j'ai un 10 km au menu fin février, histoire de remettre la machine en route (coucou les fêtes de fin d'année!).

Pour le plan d'entrainement, j'applique actuellement deux sorties par semaine, une courte où je travaille les allures (7 km en mode Fartlek maison) et une plus longue de 10km minimum vu que je suis en reprise. 15/16km quand ma préparation sera un peu plus avancée.

J'ai pris l'habitude de courir aux sensations. Je viens juste d'adopter une montre cardio, histoire de faire les choses un peu plus proprement/efficacement.
J'avoue être un peu perdu au niveau des allures et autres VMA... alors... je vais scrupuleusement l'évolution de cette discussion, ça m'a l'air enrichissant

Bonnes chance pour vos objectifs

[SudOuestExpatàParis]

Cela fait 80 % de la vitesse semi, c'est assez cohérent (fourchette de 75 à 80 %).

Hello Marathonnerre,

Que veux tu dire par "80% de la vitesse semi" ?

[Marathonnerre]

Tu semblais trouver curieux l'écart entra la vitesse en endurance et celle prévue sur semi. Sauf erreur de calcul de ma part, c'est 80 % de l'allure semi, donc dans la fourchette de 75 à 80 % qui est généralement l'écart entre ces deux vitesses. Cela peut d'ailleurs permettre d'éviter d'avoir un objectif trop ambitieux.

[SudOuestExpatàParis]

Tu semblais trouver curieux l'écart entra la vitesse en endurance et celle prévue sur semi. Sauf erreur de calcul de ma part, c'est 80 % de l'allure semi, donc dans la fourchette de 75 à 80 % qui est généralement l'écart entre ces deux vitesses. Cela peut d'ailleurs permettre d'éviter d'avoir un objectif trop ambitieux.

Ok, je comprends mieux
Le 5'12 correspond à 80% de son 6'30, qui rentre donc dans la fourchette d'écart entre EF vs AS.

[Marathonnerre]

C'est plutôt l'allure en endurance qui est vers 80 % de la vitesse semi.

[SudOuestExpatàParis]

Oui, je m'embrouille un peu aujourd'hui, sorry
Semi, 100%, 5'12
EF, 80% du semi, soit 6'30.

[teteph56]

Pas grave, on avait tous compris

[runner74]

Salut à tous!

Petit compte-rendu de ma première séance hier, je vous rassure ça va être vite fait!
Effectivement j'étais partis pour un footing de 45 min en EF, mais le verglas et la neige ont eu raison de moi. J'étais équipé pour braver le froid et j'avais même ma frontale pour affronter la nuit, mais après 5 minutes à jouer à Bambi qui apprend à marcher sur la glace, j'ai dû me résoudre à rebrousser chemin.
Un peu déçu tout de même, mais plus que motiver pour y retourner demain!

Bonne préparation à tous

[teteph56]

Ce n'est que partie remise

Moi c'est 1H Footing ce soir pour débuter ma semaine 4..et il fait froid..Mais c'est pas ca qui va nous arrêter hein!

Bon la neige..euh...

[teteph56]

Les progrès apparaissent au bout de quelques semaines c'est dingue!

Moi qui courait à 6'50/7min au km pour rester proche des 140 bpm il y a trois semaines, court désormais à 6'20/6'30min au km à 141 bpm..

Pourvu que ça continue dans ce sens, mais le travail semble payer !

[archeo]

Bonjour à toutes et à tous,

Comme il s'agit de mon premier topic/post sur ce forum, j'en profite pour me présenter à la communauté Kikourou.
J'ai 43 ans, les 44 attendront le mois de mai, je mesure 1,90 et je pèse environ 80 kg. A la base, même depuis l'école, la course à pied n'a jamais été mon truc. Zéro endurance et aucun plaisir à courir sur une piste. En plus, mal équipé (j'utilisais une vieille paire de baskets) et en surpoids (je flirtais avec les 100 kg avant de remettre de l'ordre dans mon hygiène alimentaire), les rares sorties que je faisais se terminaient par des douleurs aux genoux. Bref, pas pour moi la CAP !

J'ai commencé à courir de façon relativement régulière à l'été 2014 car je me suis fait embarquer à l'insu de mon plein gré dans une course en relais avec mon club sportif (je pratique le tennis de table). Il s'agissait d'une course de commune à commune au sein d'un canton. Il y avait quelques coureurs au sein du club pongiste et me voilà à devoir courir environ 5 km dans le relais qui m'a été alloué. Pour me "préparer" à cette épreuve, j'ai essayé de faire quelques sorties lors des week-ends qui ont précédé. Ca tournait autour de 35-40 mn, en mode tranquille avec deux voisins. Aucun objectif pour la course, juste le côté fun de courir avec les potes et de montrer le maillot. Le jour de la course, une véritable cata. La course commençait par une côte qui m'a tout de suite mis dans le rouge. Quelques centaines de mètres après, j'ai dû marcher pour calmer le palpitant avant de reprendre doucement les choses. J'ai mis un peu moins de 33 mn pour boucler les 5 km et ce résultat ne m'a pas plus. Je me suis dit : plus jamais ça !

C'est comme ça que début septembre 2014, je suis allé dans un magasin spécialisé et je me suis acheté ma première paire de VRAIES chaussures de running. Et, comme par enchantement, je n'ai plus jamais eu mal aux genoux depuis. La perte de poids a forcément aidé mais l'équipement a largement fait son office. J'ai donc mis à profit la multitude de chemins qui sont à proximité de mon domicile pour faire des sorties, entre une et trois par semaine suivant les envies, la météo, la disponibilité... Par contre, aucun plan, aucun objectif particulier si ce n'est essayer de s'améliorer. Fin 2014, sur ma commune était organisé un 10 km et comme je n'étais pas très loin de cette distance lors de mes sorties, je me suis inscrit. 503ème sur 551 en 56'18, j'étais au moins dans l'objectif que je m'étais fixé c'est à dire faire moins d'une heure. Jusqu'à l'été 2015, rien de particulier, des sorties un peu moins fréquentes, toujours sans plan particulier mais en essayant d'améliorer mes marques sur les différents circuits que je pratiquais, sur des tracés allant de 4.5 à 10 km grosso modo. Septembre 2015, c'est le retour de la revanche de la course en relais avec mon club de ping. Faute de combattant, et compte tenu du niveau de mes partenaires, je me coltine le relais le plus long, 11.2 km (10.7 d'après mon smartphone) avec une bonne grosse montée au bout de 7km. J'ai dû m'arracher dans cette fichue côte mais je m'en sors en 59'20, assez satisfait de ma prestation. Et puis, fin 2015, j'ai à nouveau participé aux 10 km du village. Pas en grande forme à cause d'une élongation du muscle pectoral qui n'a pas facilité mes nuits (ni mes journées), je réussi tout de même à améliorer ma marque que je porte à 53'50 là où je voulais descendre sous les 55 mn. Chemin faisant et en regardant par pur curiosité le planning des courses sur Klikego, je me suis rendu compte qu'un semi-marathon se déroulait le 10 avril prochain pas trop loin de chez moi. Chiche !
A parti de là, j'ai commencé à me documenter un peu plus sérieusement car autant, sur 10 bornes, à mon niveau, on peut y aller avec sa b... et son couteau, autant sur 21.1 km, ça ne s'improvise pas. Déjà, j'ai acheté une paire de chaussures neuves, des Saucony Ride 8 qui doivent me permettre d'allonger la distance sans trop de souci. Mes Saucony Jazz 17 ne sont pas foutues, elles ont environ 500 km et continueront à me servir sur des sorties courtes. J'ai aussi investi dans une ceinture double-bidon (je partais sans boisson jusqu'ici) de chez Oxitis et dans une montre cardio/GPS, la Garmin Forerunner 225. Je me suis aussi laissé tenter par des chaussettes X-Socks pour voir si ça vallait vraiment la peine. Enfin, je suis en train de tester de l'alimentaire, aussi bien niveau boissons (Powerade de toutes les couleurs et autres liquides de ce genre) que niveau alimentation (gels, pâtes de fuit..). Bref, me voilà équipé ou en passe de l'être.
L'équipement, c'est bien beau mais il faut aussi songer à l'entraînement. J'ai essayé de me documenter au mieux au travers de différents sites internet pour bricoler quelque chose de structuré. Cependant, c'est du fait maison et c'est certainement critiquable, peut-être même inadapté mais d'une certaine façon, ça me rassure d'avoir ça en guise de livre de chevet.



Je me suis basé sur une VMA de 14 sachant que c'est totalement empirique, seulement issu d'un calcul à partir de mon chrono sur 10 km. En attendant de vérifier, ça semble me convenir si j'en crois les premières séances que j'ai pu faire.
Je suis sur deux sorties par semaine "seulement" car il y a les contraintes professionnelles, personnelles et sportives (deux entraînements de ping par semaine + les compétitions environ un week-end sur deux). Je ne suis pas en mesure de planifier 3 sorties, je sais que je ne pourrai pas les tenir.
Du coup, je me suis organisé une séance "active" le mercredi avec des séries de fractionnés 30/30 ou des durées au seuil en alternance d'une semaine sur l'autre, avec une progressivité que j'espère tenable. Et puis le dimanche, une sortie longue, tout en endurance fondamentale. L'évolution des durées/distances, c'est pompé sur je ne sais plus quel programme. Le 20 mars, à 3 semaines de l'épreuve, il est possible que je remplace la sortie longue par une course officielle sur 10 km.

Sur les 3 séances effectuées, la première courte s'est bien déroulée, les deux séries de 5*30/30 n'ont pas été trop éprouvantes et j'ai assez facilement trouvé les allures qui allaient bien, en plus de repère visuels qui m'aident aussi.
La première sortie longue, RAS, le retour un peu plus dur mais il est très majoritairement en faux-plat montant (et donc descendant à l'aller). C'était aussi ma première avec la montre cardio et ça donne une moyenne de 143 bmp.
Hier soir, c'était un peu plus compliqué. J'ai un peu moins dormi ces derniers jours et faut quand même être motivé pour aller courir par 0° en pleine nuit ! J'ai eu plus de difficulté pour trouver les bonnes allures. Pour les tenir, ça allait mais ce sont les multiples changements de rythme qui sont plus difficiles à gérer. Heureusement, la programmation de la montre m'aide à me caler sur la bonne foulée. Le cardio dit 163 en maxi et 147 sur la durée totale de la séance mais si je met de côté la période d'échauffement au début et celle de retour au calme après coup, je dois être autour de 155 bpm de moyenne sur la période où j'enchaîne seuil/récupération.

Voilà, si certains courageux sont arrivés au bout de ce pavé, énorme pour une première contribution, qu'ils n'hésitent pas à me faire part de leur remarques, critiques, suggestions, conseils...

Merci d'avance

[Millstone]

Concernant tes sorties longues avec une allure de 9.10km/h tu n'es pas en endurance fondamentale, surtout à en croire tes bpm moyens à 143 alors que tu devrais être à 122.

En effet, les sorties longues se font à 75% maxi de ta FCM qui est de 163 d'après ta montre (bien que ça me parait un peu bas vu ton âge). Donc pendant ces sorties, tu dois avoir max 122 bpm de moyenne pour être en endurance fondamentale. Sinon ce sont des sorties qualitatives.

Ce que je te conseille :
- déterminer exactement ta FCM en effectuant un test de VMA. Une fois ta FCM obtenue, tu te cale à 70-75% de ta FCM lors des sorties longues. Même si l'allure paraît lente, c'est normal. Il faut être en totale aisance respiratoire.
- déterminer ta VMA en faisant un test de demi cooper. Une fois ta VMA obtenue, tu te cale à 100% de ta VMA pour tes séances 30-30. Et si tu souhaite t’entraîner pour un semi en un certain temps, prévois des séances de fractionné à allure spécifique. Par exemple si tu veux faire le semi en 1h50, fais des séances de 3x4km à 11,5km/h avec R=2'.

[Marathonnerre]

En effet, les sorties longues se font à 75% maxi de ta FCM qui est de 163 d'après ta montre (bien que ça me parait un peu bas vu ton âge). Donc pendant ces sorties, tu dois avoir max 122 bpm de moyenne pour être en endurance fondamentale. Sinon ce sont des sorties qualitatives.

Il n'a pas dit que c'était sa fréquence maximale mais la fréquence la plus élevée enregistrée sur sa sortie.
Et je ne suis pas certain qu'un test vma permette d'évaluer sa fréquence cardiaque maximale, quelques répétitions d'accélérations en côte me semblent plus adaptées (après un bon échauffement).

[Pieromarseille]

Pour ma part, je vais radoter avec toujours le même conseil : si tu ne peux faire que deux sorties/semaine pour une prépa semi, compte-tenu de ton grand âge (j'ai le même ) et de ce que tu débutes, le seul objectif est de terminer en restant dans le plaisir, disons en moins de 2h.
Donc laisse tomber le 30/30 qui ne sert rigoureusement à rien pour toi par rapport à ton objectif et essayes de faire sur tes deux séances le plus de bornes possibles à un rythme assez tranquille.
1ère sortie : 1h en EF (70 à 75% FCmax, comme dit ci-dessus)
2ème sortie : SL entre 1h15 et 1h45 en EF en introduisant de façon progressive quelques fractions plus rapides, du genre 2 à 3 x 10 à 15 mn à ton allure objectif pour le semi.
Et si (et seulement si) tu ajoutes une troisième séance, alors ajoute du seuil.
Bon courage !

[Tekrunner]

Les progrès apparaissent au bout de quelques semaines c'est dingue!

Moi qui courait à 6'50/7min au km pour rester proche des 140 bpm il y a trois semaines, court désormais à 6'20/6'30min au km à 141 bpm..

Pourvu que ça continue dans ce sens, mais le travail semble payer !

Statistiquement, tu bats le record du monde du 1000m en restant en EF dans environ 6 mois. Faut juste continuer comme ça

[Tekrunner]

Et je ne suis pas certain qu'un test vma permette d'évaluer sa fréquence cardiaque maximale, quelques répétitions d'accélérations en côte me semblent plus adaptées (après un bon échauffement).

Normalement on atteint sa fréquence max sur un test vma progressif, type Luc Léger. Après c'est clair que ce n'est pas le test le plus facile à faire par soi-même. Sur un demi-Cooper je suis effectivement pas sûr qu'on atteigne la fréquence max (et en plus l'estimation de la vma est moins précise).

[runner74]

Première séance effectuée hier. Ça y est le programme est lancé... J'étais parti pour 45 min de footing en EF. Mais c'est très frustrant de courir à petit rythme!! J'ai donc préféré courir à un rythme un peu plus soutenu (172 bpm en moyenne). Bonnes sensations durant la course, mais quelques douleurs à la cheville ensuite. J'ai eu le même soucis dimanche dernier (j'avais couru une petite demie heure).

Coup de sang aujourd'hui et achat d'une nouvelle paire de chaussure. Faut dire que les anciennes ont quelques kilomètres et ont dû me supporter alors que je n'avais aucune technique de course et donc une super foulée "éléphant"!

Pour les petites séance en EF, j'envisage plutôt travailler à 170 bpm et descendre à EF pour les seances longues (sup à 1h). C'est une bonne idée ou pas?

Prochain entrainement samedi avec les nouvelles chaussures, je vous tiendrai au courant de mon évolution.

Merci à tous les expérimentés qui nous apportent de bon conseils!

[Pieromarseille]

Non, ce n'est pas une bonne idée.
Mais l'important est de garder du plaisir.
Ralenti un peu quand même, sinon tu ne développeras pas la filière lipidique, celle qui te permet de courir longtemps.
Comme le dit Papy dans son fameux fil sur le sub 140, l'EF c'est les fondations du coureur.

[Marathonnerre]

Pour les petites séance en EF, j'envisage plutôt travailler à 170 bpm et descendre à EF pour les seances longues (sup à 1h).

A 170 pulsations par minute tu seras bien au dessus de l'endurance fondamentale.

[archeo]

@Millstone => comme l'a indiqué Marathonnerre, les 163 bpm, c'est effectivement la valeur maximale enregistrée sur la séance. Je n'ai aucune idée du niveau auquel se situe ma FCM, pas plus que ma VMA d'ailleurs, je n'ai jamais fait de test permettant de mesurer ces valeurs.

@Pieromarseille => deux objectifs pour ce premier semi : finir déjà et réaliser effectivement un temps autour de 2h00, juste parce que c'est un chiffre rond
Je me doutais un peu que les séries de 30/30 ne me seraient pas forcément utiles dans l'optique du semi mais je les avais insérées surtout dans l'optique de varier un peu les séances. Celles du dimanche sont les mêmes, hormis la durée. Si je fais la même chose le mercredi, j'ai un peu peur de m'ennuyer.

[runner74]

Je vais essayer de rester autours de 140 bpm/min lors de ces sorties mais c'est vrai que c'est légèrement frustrant. Mais bon tous les plans d'entrainement propose de travailler cette filière, ce n'est surement pas pour rien

[Japhy]

Si tu suis bien ton plan, qui doit contenir de l'allure spécifique, apparemment des allures rapides puisque tu parles de piste, ainsi que des sorties longues, tu seras bien content de pouvoir te reposer de temps en temps à allure EF, et donc plus frustré du tout, t'inquiète pas !

[Marathonnerre]

Il faut un bon foncier, donc une solide base d'endurance. Cela ressemble à une maison, il faut des fondations solides, si le toit est trop lourd il va te tomber sur la tête.
Regarde une pyramide, la base est large et le sommet bien plus étroit, cela peut ressembler à la répartition de l'entraînement : grosse socle d'endurance, une couche d'allure intermédiaire, du nappage de vitesse plus soutenue et du saupoudrage de rythme très rapide.

[Pieromarseille]

Il faut un bon foncier, donc une solide base d'endurance. Cela ressemble à une maison, il faut des fondations solides, si le toit est trop lourd il va te tomber sur la tête.
Regarde une pyramide, la base est large et le sommet bien plus étroit, cela peut ressembler à la répartition de l'entraînement : grosse socle d'endurance, une couche d'allure intermédiaire, du nappage de vitesse plus soutenue et du saupoudrage de rythme très rapide.

Belle image !

[valdes]

Au niveau du cardio, pointe à 199 à la fin d'une série..donc ma FCMAX (220-AGE=188) est apparemment fausse, ce qui n'est pas une réelle surprise!

Voila voila

Et ce n'est peut-être même pas ton "vrai" Max ...

3ème séance de la semaine
SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2'

EF (6'30/6'40min/km)entre 140 et 150 bpm , puis les 2*10min à 170 pulses, ce qui faisait environ 5'30min/km.

Je trouvais le gap énorme en courant en EF et mon allure AS21 prévue (5'12min/km)..et finalement non en faisant les 2 accélérations de 10 min..On accélère, mais pas tant que ça!

Et donc la bonne nouvelle c'est que 150/199*100 = ... 75%. T'as de la marge.

[teteph56]

runner74,

C'est vrai que c'est frustrant au départ de courir en EF, d'avoir l'impression de se traîner..de se faire doubler (et vas y l'égo qui en prends un coup!!)

"Courir lentement pour progresser" est une phrase qui me reste en tête depuis que je parcours les différents forums.
En faisant mes sorties en EF, maintenant, je ne suis pas carbo en rentrant d'une part, et d'autre part tout au long de ma course, même en ajoutant du spécifique AS21, je me dis "cool j'en ai encore un peu sous le pied".
Ça a du franchement me saouler les 2 premières séances, et puis tu t'y fais, et quand les progrès semblent pointer le bout de leur nez, tu te dis "ouais c'est la bonne méthode"

Et comme dit Japhy, après une bonne semaine de travail et de course, t'es bien content de faire de l'EF le dimanche!;-)

[teteph56]

Les progrès apparaissent au bout de quelques semaines c'est dingue!

Moi qui courait à 6'50/7min au km pour rester proche des 140 bpm il y a trois semaines, court désormais à 6'20/6'30min au km à 141 bpm..

Pourvu que ça continue dans ce sens, mais le travail semble payer !

Statistiquement, tu bats le record du monde du 1000m en restant en EF dans environ 6 mois. Faut juste continuer comme ça

Je vais déjà finir le semi..et j'enchaine le RM ensuite!