Conseils étirements

[JOËL]

Bonjour,
J'éprouve depuis quelques temps quelques difficultés à étirer mes ischio-jambiers. Il y a 2 ans et demi, après avoir négligé les étirements pendant trop longtemps, je me suis blessé à l'insertion supérieure de l'ischio-jambier. Le tendon était rompu à 50% donc stop course a pied plusieurs semaines puis reprise progressive.
L'été dernier, j'ai à nouveau eu des douleurs au niveau de ce tendon. En septembre, 3 séances d'onde de choc et pas mal de kinésithérapie depuis pour travailler ce tendon mais aussi les étirements.
Je cours toujours (60 à 70 km par semaine en 4 à 5 sorties) mais j'éprouve toujours une forte raideur aux ischio-jambiers surtout en debut de sortie.
Malgré les étirements, le muscle reste contracté au point que mon kinésithérapeute en est assez surpris.
Existe-t-il un paliatif à ce souci ? Homéopathie peut être ?.... pour détendre les muscles.
La question est bizare mais la gêne est réelle alors qu'elle n'etait pas présente il y a encore quelques mois.

Merci

[Jacques42]

Bonjour Joel,

Pour commencer, je ne suis ni kiné, ni médecin et je n'ai aucune compétence médicale. Je partage uniquement le résultat de mon expérience et puisque nous ne sommes pas tous pareils, il n'est pas dit que ce qui fonctionne avec moi, fonctionne avec toi et je ne donne ici aucun conseil !
Je fais entre 40 et 80km de jogging par semaine pour faire quelques ultra trails ultra marathons par an. Je suis un coureur moyen (4h sur marathon / 13h sur 100km)
Question étirements, voila ce que je fais avant et après les entrainements et les courses : rien. Aucun étirement. Et ce depuis environ 4 ans. Depuis que j'ai pris connaissance de plusieurs articles expliquant que les étirements étaient non seulement inutiles pour prévenir les blessures, mais qu'ils étaient de surcroit néfastes et favorisaient les blessures. Je n'ai pas retrouvé ces articles mais l'un était une étude d'une université suisse. C'était très bien documenté. De mémoire, ils avaient considéré plusieurs activités sportives dont la course à pieds, mais aussi le handball, le patinage je crois et d'autre sports. Pour d'autres sports que la CAP, les étirements avaient des effets positifs. J'ai alors supprimé totalement les étirements avant et après mes sorties, juste pour voir. Résultat, en ce qui me concerne, aucune blessure, tendinite ou autre (je n'étais pas souvent blessé non plus). J'ai donc définitivement éliminé les étirements. Mais attention, je ne fais jamais de fractionné, de VMA, de sprint. Mon entrainement est composé à 100% d'endurance. Et bien je n'ai vu aucune différence sur une fatigue en plus ou en moins après mes sorties ou le lendemain. Pour être complet, je fais aussi du hockey sur glace et pour cette activité je fais systématiquement des étirements avant chaque match ou entrainement. Mais pas pour aller courir en endurance ! Voila.

Néanmoins, bonne chance pour résoudre ton problème musculaire !

[Marathonnerre]

Peut-être faudrait-il envisager des exercices spécifiques de musculation de ce muscle.

[tricky]

Tu peux t'étirer avant sans problème, après c'est également possible mais pas à "chaud".

Tu peux le faire sous la douche voire même le soir de ta séance.

Avant, je m'étirais tout de suite après, puis un jour un coach m'a indiqué qu'il fallait éviter car cela pouvait favoriser les blessures. "L'étirement d'un muscle "chaud" peut provoquer des micro-lésions."

Tu peux par contre faire du gainage juste après la course.

[runner74]

Salut,

Question étirement tu écouteras tout et son contraire. D'un point de vue personnel, je conseille plutôt les étirements en fin de journée à distance de ton dernier entrainement.

De plus pour éviter cette induration de tes IJ, il serait préférable que tu les postures plutôt que de les étirer. La nuance est subtile mais la différence fonctionnelle est importante.
Je m'explique. Lorsque tu étires un muscle, tu éloignes passivement les insertions musculaires de celui-ci. A une tension quasi maximal, il existe un réflexe qui contracte automatiquement ton muscle afin de le protéger (on l'appelle le réflexe myotatique). Donc plus tu étires ton muscle au maximum et plus il se contracte (effet opposé), ce qui fait que tes IJ ne sont jamais relâchés.
En revanche, si tu posture tes IJ, tu les mettras dans une position où ils seront relâchés et te permettra de gagner en souplesse et d'éviter de nouvelle blessure.
Décrire la posture des IJ est un peu complexe, mais si ça t’intéresse je pourrai essayer de t'envoyer une photo. Sinon n'hésite pas à demander conseille à ton kinésithérapeute surtout s'il s'est spécialisé dans les chaines musculaires.

J'espère que ce post n'est pas trop barbant et qu'il aura pu t'éclairer un peu!
Bonne journée

[JOËL]

Salut et merci pour vos réponses.
Je veux bien quelques infos sur "les posture des ischio".
Comment s' y prendre ?

[keyserSoze]

http://www.santesportmagazine.com/numeros/Numero38.pdf
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