[Dossier] HYDRATATION, quelques billes.... LIRE MSG 1

par **Rocky Rider** » 18 Juil 2015, 14:24

On m'a conseillé de remplacer le Caloreen par cette maltodextrine : https://www.nutrimuscle.com/produits/MD ... extrine/6/

Elle a un DE de 19 et surtout une faible osmoralité qui lui permet de bien être assimilée par l'organisme.

par **baldwin** » 27 Juil 2015, 15:52

Bonjour à Tous,

Sujet des plus intéressant et des plus complexe qu'est l'hydratation. énormément de paramètres entrent en jeux dans la gestion de l'hydratation, et après lecture complète de ce fil de discussion j'ai parfois l'impression que la conclusion pourrait être si l'osmolarité de la boisson est pertinente, l'hydratation sera assurée ... Or AMHA, l'osmolarité, au final ne joue que sur la vitesse d’absorption, qui est certe un facteur important mais loin d'être le seul (en admettant, qu'en moyenne, un individu est capable d'assimiler 800 ml d'eau du robinet / heure, le gain apporté par une osmolarité adaptée ne sera évident qu'au delà de cette limite, en condition extrême donc. Un volet important et peu abordé est le phénomène de régulation du PH via différent système tampons, en effet un effort prolongé tends à acidifer l'organisme, la régulation de cette acidose peut être consommatrice en eau. le volet hormonal est également loin d'être négligeable. le fait d'uriner en étant déshydraté n'est donc pas uniquement une question osmotique, mai si l'organisme est beaucoup trop acide, le corps préférera réguler cette acidité avant de palier à la déshydratation, cette régulation résultant sur la production d'urine. De même un effort soutenu bouleverse l'équilibre hormonal, et si le taux d'hormone anti-diurétique chute --> pissous garantis, même déshydraté.

enfin (je n'ai aucun avantage chez nestlé), mais le caloreen semble être remplacé par un produit de la gamme "resource", le cnk pharmacie est le 1707546, Nutricia le concurrent à également son produit : Fantomalt ou encore Thick & Easy chez fresenius kabi.

c'était ma modeste contribution à ce poste ... visiblement beaucoup se demandent ou trouver de la malto dextrine.

Cordialement,
Baldwin.

par **Twix2run** » 12 Août 2015, 16:41

Bonjour,

Tout d'abord merci à papy d'avoir créé ce post dont j'ai lu et relu les nombreuses pages (sans toujours tout comprendre :oops:

).
Je me décide enfin à participer parce que je me prépare pour Millau et je pense qu'il va falloir que j'améliore pas mal mon approche de l'hydratation (et de la nutrition).

Jusqu'à maintenant, que ce soit sur 10km, semi ou marathon, mon approche de l'hydratation et de la nutrition a été des plus simplistes (de peur de faire des conneries) :
- petit café et 1 ou 2 verres de St Yorre au réveil
- 1L de St Yorre dans les 2 heures précédant la course
- eau de source sur les ravitos et entre les ravitos (je bois tous les 2.5 km environ) et quartiers de citron ou d'orange quand il y en avait
- pâtes de fruits + fruits secs + tucs (ou autres trucs salés) ... par petites doses tous les 2.5 km
Les résultats ont été plutôt bons (meilleurs que mes chronos :mrgreen:

) :
- pas de sensation d'épuisement (hé ... j'étais quand même fatigué :wink:

)
- pas de nausées
- pas de fringale mais une bonne petite faim
- pas de perte (ni de prise) de poids particulière

Mais là je me dis que Millau c'est quand même 100 bornes :shock:

et qu'au vu de mes temps sur 21 et 42 ça va devrait durer autour des 13h00 :cry:

.
Je me demande donc si je cours un gros risque en continuant ma pratique habituelle qui semble bien me convenir, ou j'ai intérêt à complémenter mon eau avec des "adjuvants".

Un point important étant que je n'aurai pas d'accompagnateur pour trimbaler mes boissons.

Côté alimentation :
J'en resterai à mes habitudes (les gels je n'aime pas trop ça et eux .. ne m'aiment pas du tout :mrgreen:

).

Côté hydratation :
Je vais partir avec juste 2 flasks de 350 ml (dans un sac D4 customisé pour l'occasion) que je vais remplir aux ravitos, ce qui devrait me permettre de boire plus ou moins 1/2 litre/heure.
Si je veux "complémenter" l'eau que je mettrai dans mes flasks il faudrait donc que j'ai un stock de "dosettes" de poudre à diluer.
J'ai bien pensé à me préparer un mélange (70% malto + 30% glucose par exemple) et à le séparer en dosettes de 40 g, mais je n'aurai aucune garantie que la répartition dans chaque "dose" soit la même que celle de l'ensemble (il y a même très peu de chance que ce soit le cas).
Quant à me lancer dans la préparation individuelle de 20 doses contenant chacune 28g de malto + 10g de glucose je n'ose même pas l'envisager.
A cette difficulté se greffe un problème logistique : entre le départ et St Afrique où j'aurai un sac de "secours" je vais courir environ 8h1/2 (si tout va bien) ce qui me donne environ 4,25 litres donc 12 dosettes de 38 grammes donc 456 g à trimballer sur mon dos (je sais ... je n'ai qu'à perdre 456 g d'ici Millau et le tour est joué :lol:

).

Le fond de ma question est donc de savoir si, dans la mesure où je vais grignoter des pâtes de fruits tout le long du trajet (pas en continu quand même), un complément en malto dans mon eau pourrait suffire ?
Ou si quelqu'un connait un produit bien dosé en sachets individuels ?
Ou si je fais Millau sans rien changer à mes habitudes ?.. sachant que pour le moment je fais toutes mes SL (jusqu'à 3h30) à l'eau pure et sans rien manger.

Merci d'avance pour vos conseils, retours d'expérience et autres idées géniales.

par **Rocky Rider** » 13 Août 2015, 01:16

Je n'ai pas une énorme expérience du long car je me limite à des épreuve de 5h...
De ce que j'ai pu lire un peu partout c'est que nos muscles ont une réserve glucidique pour un effort d'environ 1h. Au delà de ce délai le stock de glicide est épuisé et si on en apporte pas de l'extérieur l'organisme va piocher de l'énergie ailleurs. Par exemple dans protéines des muscles...
De plus le corps à besoin de glucide pour utiliser la filière llipidique propre aux efforts long en endurance.

Bref dès que l'on dépasse 1h d'effort il semble indispensable de prendre un complément de glucide.
Ne pas le faire sollicite et fatigue inutilement le corps. Même si beaucoup de sportifs le font, je n'ai jamais lu un nutritionniste conseiller de faire de longues sorties sans s'alimenter.

Je ne sais pas quand est Millau mais il me semble indispensable que tu aies rôdé ton alimentation avant la course. Surtout pour une épreuve aussi longue. Pour ma part j'essaye de trouver le meilleur compromis possible pour avoir une alimentation en course très bon marché. Cela me permet d'avoir exactement la même à chaque entraînement qu'en compétition. A 2€ le gel ça demanderait un budget concidérable...

par **cloclo** » 13 Août 2015, 01:45

J'ai toujours fait mes 100km aux alentours de 13-14h en me contentant de ce qu'il y avait aux ravitos, avec éventuellement un porte gourde avec de l'eau pour boire entre. Toute cette optimisation n'est utile que quand tu commences à descendre sous les 9-10h.

par **Twix2run** » 13 Août 2015, 06:14

cloclo a écrit:J'ai toujours fait mes 100km aux alentours de 13-14h en me contentant de ce qu'il y avait aux ravitos, avec éventuellement un porte gourde avec de l'eau pour boire entre. Toute cette optimisation n'est utile que quand tu commences à descendre sous les 9-10h.

Merci pour ton retour d'expérience.
2 fois Millau :!:

dont une fois en 13h15 :!:

... je vais suivre ton conseil
Et donc continuer sur ma pratique : eau + pâtes de fruits + tucs + ce qui me tentera sur les ravitos.
Et puisque tu l'as fais plusieurs fois ... est-ce qu'il y a des pâtes de fruits à Millau ?

par **Twix2run** » 13 Août 2015, 06:20

Rocky Rider a écrit:Je n'ai pas une énorme expérience du long car je me limite à des épreuve de 5h...
De ce que j'ai pu lire un peu partout c'est que nos muscles ont une réserve glucidique pour un effort d'environ 1h. Au delà de ce délai le stock de glicide est épuisé et si on en apporte pas de l'extérieur l'organisme va piocher de l'énergie ailleurs. Par exemple dans protéines des muscles...
De plus le corps à besoin de glucide pour utiliser la filière llipidique propre aux efforts long en endurance.

Bref dès que l'on dépasse 1h d'effort il semble indispensable de prendre un complément de glucide.
Ne pas le faire sollicite et fatigue inutilement le corps. Même si beaucoup de sportifs le font, je n'ai jamais lu un nutritionniste conseiller de faire de longues sorties sans s'alimenter.

Je ne sais pas quand est Millau mais il me semble indispensable que tu aies rôdé ton alimentation avant la course. Surtout pour une épreuve aussi longue. Pour ma part j'essaye de trouver le meilleur compromis possible pour avoir une alimentation en course très bon marché. Cela me permet d'avoir exactement la même à chaque entraînement qu'en compétition. A 2€ le gel ça demanderait un budget concidérable...

Pour mes sorties autour des 3h00 ça se passe vraiment bien sans rien (je mange quand même une pâte de fruit 1/4h avant de partir).
Mais je fais pas mal de sorties courtes à jeun (1 à 2 par semaine) depuis 2 ans dont je pense que mon corps a pris l'habitude d'aller puiser dans les lipides.
Quand je dépasse les 3h30 j'embarque quand même un peu de bouffe, mais pas de gels parce que c'est vraiment pas bon et effectivement honteusement trop cher.

par **M_baton** » 13 Août 2015, 06:25

cloclo a écrit:J'ai toujours fait mes 100km aux alentours de 13-14h en me contentant de ce qu'il y avait aux ravitos, avec éventuellement un porte gourde avec de l'eau pour boire entre. Toute cette optimisation n'est utile que quand tu commences à descendre sous les 9-10h.

Je ne vais pas me faire des amis mais, si j'ai bien compris cloclo, tu portes quelques resserves avec toi :mrgreen:

(comme moi ...). Twix2run est dans un autre domaine de poids. Il pourrait s'épuiser plus rapidement :wink:

par **cloclo** » 13 Août 2015, 06:27

Twix2run a écrit:Et puisque tu l'as fais plusieurs fois ... est-ce qu'il y a des pâtes de fruits à Millau ?

Je ne pense pas, mais le mieux est de contacter l'organisation et leur demander. Le plus important à mes yeux sur longue distance est d'alterner sucré et salé dès le départ, d'une part pour éviter l'écœurement du sucré, et d'autre part pour compenser les pertes en sel. Bon Millau !

par **cloclo** » 13 Août 2015, 06:30

M_baton a écrit:Je ne vais pas me faire des amis mais, si j'ai bien compris cloclo, tu portes quelques resserves avec toi (comme moi ...).

Merci, j'en avais perdu quelques unes en préparant la Moins'Hard, mais depuis, le naturel revient au galop :mrgreen:

Va falloir que je me fixe à nouveau un objectif, pourquoi pas Millau à l'arrache :wink:

par **Twix2run** » 13 Août 2015, 08:33

M_baton a écrit:
cloclo a écrit:J'ai toujours fait mes 100km aux alentours de 13-14h en me contentant de ce qu'il y avait aux ravitos, avec éventuellement un porte gourde avec de l'eau pour boire entre. Toute cette optimisation n'est utile que quand tu commences à descendre sous les 9-10h.

Je ne vais pas me faire des amis mais, si j'ai bien compris cloclo, tu portes quelques resserves avec toi (comme moi ...). Twix2run est dans un autre domaine de poids. Il pourrait s'épuiser plus rapidement

Effectivement, après un check sur son profil je m'aperçois que cloclo et moi on n'a pas vraiment le même ratio taille/poids.
Je ne suis pas certain que ça me pénalise en terme de fatigue puisque j'ai moins de poids trimbaler :mrgreen:

Par contre pour Millau je pense que je vais essayer de faire un "stock" de lipides et de BCAA ... pas en prenant des compléments alimentaires (ça ne me branche as et je n'ai pas le budget pour) mais en insistant sur certains aliments : sardines / saumon / hareng / fromages / œufs / soja / poids chiches / lentilles (que de toute façon je consomme déjà beaucoup).

par **baldwin** » 13 Août 2015, 09:32

Bonjour à tous,

Depuis mon retour de vacances d'un pays méditerranéen, donc chaud, je trouve que je transpire vraiment beaucoup ... je pense donc déminéralisation et me renseigne sur le sujet.

En cherchant parmi divers produits destiné à recharger en électrolytes, quel ne fut pas mon étonnement de constater que la plupart sont très pauvre en potassium ... et surdosé en magnésium ! :?:

De ce que je me rappelle de mes cours de biochimie, le potassium assure l'hydratation intracellulaire, le sodium l'extracellulaire et le magnésium je ne sais pas. pour le sodium, on a à plus qu'assez dans notre alimentation industrialisée ...

je veux bien admettre qu'il y a du potassium dans tous les aliments et que la recharge se fait naturellement en s'alimentant, sauf qu'en cas d'effort prolongé, on s'alimente peu voire pas du tout.

Ce que j'ai remarqué dans mon cas personnel : par forte chaleur > 28 °C je perds environ 1.5 à 2 kg à l'heure d'effort ...
J'ai donc trouvé un complément alimentaire qui ne contient que du potassium (et un peu de taurine) je n'en prend que lorsque la météo annonce de forte chaleur, et seulement la veille de la séance, et le jour de la séance. les doses ne sont pas énorme, à peu près 35% de l'apport journalier recommandé, soit environ 1 gr.

Les conséquences de celà : je pèse environ 1 kg de plus au départ (meilleure hydratation intracellulaire ? ou juste le reste du moule frite qui traine dans les intestins ?? ) lors de la séance, je transpire nettement moins la première heure, puis pareil la deuxième heure. dans tous les cas je bois 1.5 litre lors de mes séances (2 heure donc)

bilan : 1kg d'écart à l'arrivée avec prise de potassium, mais surtout une récupération qui me semble bien meilleure et plus rapide.

Bon constat fait sur 4 séances, a valider plus en aval donc !

Je ne comprend absolument pas pourquoi les fabricants de boissons et autre poudre négligent le potassium à ce point ... on élimine le surplus par les reins, donc le risque de surdosage est quand même restreint. (risque non négligeable, un surdosage extrême pouvant entrainer des risques cardiaque sévère)

le potassium jouant un rôle également dans la transmission nerveuse et la contraction musculaire (lisse, cœur donc ...), je pense qu'une carence de ce minéral au cours d'un effort est au moins aussi handicapant qu'une déshydratation ... les deux étant liés.

Pour info, le potassium pris est du citrate de potassium, un potassium organique il en existe d'autres; le potassium minéral étant à éviter car peu assimilable par l'organisme.

Peut être une piste de réflexion donc... peut on être déshydraté intracellulairement et pas extracellulairement ? quels en sont les conséquences ?

(je crois me souvenir d'avoir lu qu'en fin de marathon 70% du potassium intracellulaire se ballade en dehors des cellules, il faut plus ou moins une heure de repos pour un retour à la normale, et bien sur une bananne et de l'eau :mrgreen:

)

Cordialement,
Baldwin.

par **BigPat** » 13 Août 2015, 13:26

baldwin a écrit:Ce que j'ai remarqué dans mon cas personnel : par forte chaleur > 28 °C je perds environ 1.5 à 2 kg à l'heure d'effort ...

Tu es sûr de toi?
Ne fais pas un Ultra sinon tu vas perdre 30 à 40 kg :wink:

Pour les différends dosages des boissons, va voir ce tableau.
Toutes les boissons ne sont pas dépourvues de Potassium
Iso+ d'Aptonia (D4) respecte les préconisations (par contre pas de magnésium), d'autres également.
Le Potassium n'est pas le seul élément indispensable, il y en a beaucoup...
La boisson parfaite n'existant pas, il faut varier ses apports pour couvrir tous les besoins et ne pas se limiter à une boisson ou à un type de gel.

par **baldwin** » 13 Août 2015, 14:49

Bonjour Bigpat,

je suis sur de moi ... ce qui m'étonne ce que ce n'est que depuis 3 semaines. je me pèse avant de partir et en rentrant, résultat 1.5 kg de moins minimum, vu que j'ai bu 1.5 litre pendant l'effort ça fait 3 kg en deux heures ... j'imagine 500 gr de glycogène, qui vont se régénérer en 24 / 48 heures et quelques gramme de graisse (100 ? 150 ?)

bref près d'1 litre de déficit au final, ce qui en soi ne me parait pas anormal (ben oui boire un litre après deux heures d'effort sous 30 °C, pour un gars du nord pas habitué à de telles chaleurs, Ça me semble raisonnable)

Je sais que le potassium n'est pas le seul indispensable, par contre au niveau osmose intracellulaire, c'est quand même le principal, et ne pas en trouver du tout dans bon nombre de produits sois disant "électrolytes" ça pose quand même question ... (en plus le sodium est acidifiant et le potassium alcalinisant et prendre l'un sans l'autre empire encore le phénomène d'acidification du à l'effort; tout le monde ajoute du sel sur ses frites, personne du potassium, or c'est précisément cet équilibre sodium / potassium qui régule l'hydratation intracellulaire ...)

merci pour le tableau je n'y ai pas accès d'ici pour cause de firewall teigneux, je regarde ça ce soir ...

Cordialement,
Baldwin.

par **M_baton** » 13 Août 2015, 19:13

Baldwin, très interessant. Si tu trouves une solution, je suis preneur parce que je perds toujours 3kg les première 3 heures, même en hiver. :cry:

Heureusement, ça ne continue pas comme ça pendant un Ultra :wink:

par **Nine14** » 17 Août 2015, 12:52

Papy a écrit:....
L'osmolarité de la solution devra donc être sous les 300.

*** 3/ Dosage important, pourquoi ?

....

La valeur de 300 est donc la valeur théorique qu'il ne faut pas dépasser sous peine de ramener l'eau du corps dans l'estomac.
Alors, comme suivant les études, j'ai eu des valeurs de 270 à 300, nous choisirons, pour avoir une bonne hydratation de viser 240/250, comme cela le corps profitera à plein de l'eau amené....

Salut Papy et salut à tous,

Je viens juste poser une question sur l'osmolarité.

Les explications quant à l'osmolarité des boissons sont cohérentes mais comment expliquer alors que je supporte parfaitement des boissons d'osmolarité d'environ 600 (outil Soren) ?

L'osmolarité ne serait-elle pas alors la seule explication aux mouvements de liquide dans le corps ?

par **baldwin** » 17 Août 2015, 15:05

Bonjour Nine14

Nine14 a écrit:
L'osmolarité ne serait-elle pas alors la seule explication aux mouvements de liquide dans le corps ?

L'humanité à quand même relativement bien survécu en ne buvant que de l'eau pure durant des millénaires :mrgreen:

on peut donc en déduire, que même à faible osmolarité on arrive tout de même à se réhydrater ...

Plus sérieusement l'osmolarité génère des transferts de fluide, mais il n'y a pas que cela, il y a également des phénomène hormonaux, des mécanismes tampon qui régule le ph, des mécanismes de régulation thermique, des phénomènes liés à la pression, ... bref un tas de facteur peuvent déclencher / influencer des mouvement de fluides.

Cordialement,
Baldwin.

par **M_baton** » 17 Août 2015, 17:40

Nine14 a écrit:Les explications quant à l'osmolarité des boissons sont cohérentes mais comment expliquer alors que je supporte parfaitement des boissons d'osmolarité d'environ 600 (outil Soren) ?

Qu'est-ce que tu appelles "supporter"? Essayes de courir une journée en buvant seulement des boissons d'osmolarité d'environ 600. Je suis sur que tu ne vas pas les supporter :wink:

par **Nine14** » 17 Août 2015, 22:40

M_baton a écrit:...Qu'est-ce que tu appelles "supporter"?...

Par exemple faire un "8H circuit" en compétition.

par **Nine14** » 17 Août 2015, 22:42

baldwin a écrit:...
Nine14 a écrit:
L'osmolarité ne serait-elle pas alors la seule explication aux mouvements de liquide dans le corps ?

L'humanité à quand même relativement bien survécu en ne buvant que de l'eau pure durant des millénaires on peut donc en déduire, que même à faible osmolarité on arrive tout de même à se réhydrater ...

Ma question n'était pas "S'hydrate-t-on même avec une osmolarité faible" mais comment expliquer que je n'ai pas de problème malgré une osmolarité nettement au-dessus de 250 (limite conseillée par Papy). :wink:

baldwin a écrit:Plus sérieusement l'osmolarité génère des transferts de fluide, mais il n'y a pas que cela, il y a également des phénomène hormonaux, des mécanismes tampon qui régule le ph, des mécanismes de régulation thermique, des phénomènes liés à la pression, ... bref un tas de facteur peuvent déclencher / influencer des mouvement de fluides.

Cordialement,
Baldwin.

Merci pour ta réponse.
Et que peut-on en conclure ?

par **cloclo** » 17 Août 2015, 22:48

Nine14 a écrit:Et que peut-on en conclure ?

Ben que l'osmolarité n'est pas la seule explication aux mouvements de liquide dans le corps :mrgreen:

par **M_baton** » 18 Août 2015, 07:54

Nine14 a écrit:
M_baton a écrit:...Qu'est-ce que tu appelles "supporter"?...

Par exemple faire un "8H circuit" en compétition.

Mais qui sait que tu ferrais pas mieux avec une osmolarité d'environ 300 :wink:

Je me suis mal hydraté pendant 45 ans. Je vie encore! Mais qui sait les conséquences ?
Bref, même si on est bien différent, il y a quand même des parallèles :wink:

par **baldwin** » 18 Août 2015, 08:43

cloclo a écrit:
Nine14 a écrit:Et que peut-on en conclure ?

Ben que l'osmolarité n'est pas la seule explication aux mouvements de liquide dans le corps

Tout à fait, et qui plus est en fonction de la T° l'osmolarité idéale va changer, en fonction de la fatigue, de la pression artérielle et de pleins d'autre facteurs ...

De plus ne considérer que l'osmolarité sans tenir compte du type d'ions / cations contenu peut avoir juste l'effet inverse à celui désiré. Si on ne boit que de l'eau salée au sel de cuisine (NAcl donc) on meurt rapidement par déshydratation intra cellulaire ! (cas des naufragés)
L'équilibre en eau intracellulaire / extracellulaire étant principalement régis par le ratio Potassium / sodium (mais pas que ...) --> déficit en NA = déshydratation extracelullaire, déficit en Ka déshydratation intracelullaire.
Ne pas perdre de vue que le but principal de rester bien hydraté lors d'un effort est principalement de garder un rendement musculaire correcte, et donc l'hydratation intracelullaire est primordiale. (ce n'est que mon avis ... les marathoniens qui perdent 5% de leur poids et qui courent comme des lapin, ca m'étonerait que ce soit du liquide intracelullaire des cellule musculaire ...)

Cordialement,
Baldwin.

par **Nine14** » 18 Août 2015, 09:44

baldwin a écrit:
cloclo a écrit:
Nine14 a écrit:Et que peut-on en conclure ?

Ben que l'osmolarité n'est pas la seule explication aux mouvements de liquide dans le corps

Tout à fait, et qui plus est en fonction de la T° l'osmolarité idéale va changer, en fonction de la fatigue, de la pression artérielle et de pleins d'autre facteurs ...

De plus ne considérer que l'osmolarité sans tenir compte du type d'ions / cations contenu peut avoir juste l'effet inverse à celui désiré. Si on ne boit que de l'eau salée au sel de cuisine (NAcl donc) on meurt rapidement par déshydratation intra cellulaire ! (cas des naufragés)
L'équilibre en eau intracellulaire / extracellulaire étant principalement régis par le ratio Potassium / sodium (mais pas que ...) --> déficit en NA = déshydratation extracelullaire, déficit en Ka déshydratation intracelullaire.
Ne pas perdre de vue que le but principal de rester bien hydraté lors d'un effort est principalement de garder un rendement musculaire correcte, et donc l'hydratation intracelullaire est primordiale. (ce n'est que mon avis ... les marathoniens qui perdent 5% de leur poids et qui courent comme des lapin, ca m'étonerait que ce soit du liquide intracelullaire des cellule musculaire ...)

Cordialement,
Baldwin.

D'accord avec tout ce que tu écrits et principalement sur l'importance de l'hydratation des cellules et ton exemple des marathoniens qui perdent beaucoup d'eau et courent toujours comme des lapins.

Cela m'a permis de résoudre la problématique du paradoxe des coureurs qui ne boivent presque rien sous la canicule et restent tout de même efficace.
Merci.

par **trape** » 20 Août 2015, 07:05

A lire des interventions, il semble qu"en physiologie sportive, certains ont tendance à pousser jusqu'à l’extrême, des facteurs que nous connaissons. Le maintien, non pas du capital hydrique, mais l'évolution des secteurs intracellulaire, extracellulaire et plasmatique ne répond pas qu'à l'osmolalité de la boisson mais est le fruit de jeux hormonaux complexes (adrénaline, angiotensine, peptides natriurétiques,...etc) mais aussi des mouvements de protéines sanguines, essentiellement l'albumine vers le secteur extracellulaire avec donc des modifications de la pression oncotique, par exemple, ...qui doivent nous laisser prudent face à un excès de conclusions "mécaniques" et simplifiées. C'est la raison, pour laquelle, je préfère l'expérience personnelle à la "vérité imposée de force"; et en se servant de la connaissance théorique que comme un phare.

par **M_baton** » 20 Août 2015, 07:14

trape a écrit:A lire des interventions, il semble qu"en physiologie sportive, certains ont tendance à pousser jusqu'à l’extrême, des facteurs que nous connaissons. Le maintien, non pas du capital hydrique, mais l'évolution des secteurs intracellulaire, extracellulaire et plasmatique ne répond pas qu'à l'osmolalité de la boisson mais est le fruit de jeux hormonaux complexes (adrénaline, angiotensine, peptides natriurétiques,...etc) mais aussi des mouvements de protéines sanguines, essentiellement l'albumine vers le secteur extracellulaire avec donc des modifications de la pression oncotique, par exemple, ...qui doivent nous laisser prudent face à un excès de conclusions "mécaniques" et simplifiées. C'est la raison, pour laquelle, je préfère l'expérience personnelle à la "vérité imposée de force"; et en se servant de la connaissance théorique que comme un phare.

Oui, mais cette "expérience personnelle" peut facilement être faussé par des conclusions trop rapides. Donc prudence ! :wink:

(Par exemple, Nine14 boit des boissons avec une osmolarité d'environ 600, en mettant une tonne de sel, si j'ai bien compris. Justifier ceci avec une "expérience personnelle" me semble dangereux)

par **Nine14** » 20 Août 2015, 09:13

trape a écrit:.... C'est la raison, pour laquelle, je préfère l'expérience personnelle à la "vérité imposée de force"; et en se servant de la connaissance théorique que comme un phare.

C'était un peu l'objet de mon intervention.

Je voulais dire qu'il faut se méfier de l'osmolarité totale de la boisson et justement, ne pas s'en servir comme "panneau de direction" mais comme tu l'écris, plutôt comme phare qui éclaire la route, route dont nous ne sommes pas sûr qu'elle soit la bonne.

Mais en réalité, personnellement, j'ai bien remplacé le panneau indicateur "osmolarité boisson" par un autre "panneau indicateur" qui est celui de l'osmolarité du sodium.

Pour moi, "l'osmolarité sodium" est donc ce nouveau "panneau indicateur" qui montre la route pour une bonne hydratation cellulaire.
Ce panneau fonctionne bien pour moi et permet aussi d'expliquer pourquoi des marathoniens finissent leur marathon à fond sans presque boire. En effet, s'ils perdent beaucoup de sueur, ils perdent en même temps beaucoup de sodium, ce qui fait que la natrémie (osmolarité du sodium dans le liquide extra-cellulaire) reste constante, et donc adéquate pour l'hydratation des cellules.

Cela explique même pourquoi, même en ne buvant pas assez pour remplacer les liquides perdus (sueur et urine), la natrémie peut tout de même rester constante et garantir une bonne hydratation cellulaire.

Personnellement, j'ai fait un autre choix : le choix de remplacer l'intégralité des liquides perdus.
Ce qui m'oblige à rajouter dans la boisson la même quantité de sodium évacuée dans les liquides perdus pour maintenir stable l'osmolarité sodium dans le LEC (Liquide Extra-Cellulaire).
Et comme je sue beaucoup, j'évalue l'osmolarité sodium de ma sueur entre 40 et 100 en fonction de la météo.
Je trouve que cette méthode est plus fiable (surtout sur les courses ultra car longues) que d'espérer comme la majorité des coureurs que la quantité d'eau non salée ingurgitée (moins que la quantité perdue) permette de maintenir l'osmolarité du sodium dans le LEC à la bonne dose.

Ce qui me fait rajouter dans mes boissons jusqu'à 5 grammes de sel par litre de boisson, s'il fait très chaud.
Et pour voir jusqu’où on peut pousser le principe, j'ai exagéré la dose de sel (en rajoutant tout de même suffisamment de sucre pour rendre le gout acceptable).
Pas de problème, sauf peut-être un léger ballonnement sur les 2 minutes suivant l'absorption de cette boisson.

Actuellement, par temps normal, pas trop chaud, je bois environ 1L par heure en dosant le sodium à une osmolarité d'environ 60 (j'ai bien parlé de sodium et non de sel).

Mes boissons contiennent également du saccharose, de la malto-dextrine et des protéines.
Avec l'outil Soren, je suis à environ 450 - 500 d'osmolarité.
Et cette boisson ne me pose aucun problème, ce sur des sorties de 2 à 8H.

PS : les boissons d'osmolarité 600 dont j'ai parlé n'ont été préparées que pour des tests ponctuels.

PS2 : ne prenez pas ma méthode comme vérité. Raisonnez par vous-même sur la base du "phare" qu'est la connaissance et faites vos propres tests.

par **trape** » 20 Août 2015, 09:22

m-baton

Face à votre exemple, Le "phare", qu'est la connaissance, n'indiquera jamais d'absorber une boisson de 600 mosm pour favoriser une hydratation. Par contre, chacun aura la liberté d'expérimenter une boisson hypo osmolaire de degré variable. C'était le sens de ma remarque.

par **M_baton** » 20 Août 2015, 09:47

Nine14 a écrit:Ce qui me fait rajouter dans mes boissons jusqu'à 5 grammes de sel par litre de boisson, s'il fait très chaud.

Qu'est ce que mange en plus? Rien? Plutôt salé ou sucré?

par **Nine14** » 20 Août 2015, 09:50

M_baton a écrit:
Nine14 a écrit:Ce qui me fait rajouter dans mes boissons jusqu'à 5 grammes de sel par litre de boisson, s'il fait très chaud.

Qu'est ce que mange en plus? Rien? Plutôt salé ou sucré?

Si ta question est "ce que je mange de plus sur mes sorties", c'est rien de plus que ce que je mets dans ma boisson.
Ceci est vrai jusqu'au 100 Km.
Sur 24H, je suppose que je vais absorber un peu de solide : purée, jambon, ..

par **M_baton** » 20 Août 2015, 11:29

Nine14 a écrit:Si ta question est "ce que je mange de plus sur mes sorties", c'est rien de plus que ce que je mets dans ma boisson.
Ceci est vrai jusqu'au 100 Km.
Sur 24H, je suppose que je vais absorber un peu de solide : purée, jambon, ..

Donc, tu ne prends pas non plus des soupes etc.
En total, pour un 100km, 10h, 1 litre/h, ca fait 50g de sel :shock:

par **M_baton** » 20 Août 2015, 11:33

Nine14 a écrit:Et comme je sue beaucoup, j'évalue l'osmolarité sodium de ma sueur entre 40 et 100 en fonction de la météo.

Comment est-ce que tu trouves cette valeur?

par **trape** » 21 Août 2015, 13:04

selon les auteurs, la perte de sodium (Na) dans la sueur oscille entre 40_60 mosm pour Ceretelli et 20-80 mosm dans un travail de compilation de Burke. C'est donc inférieur à la concentration dans le sang (140 mosm) et dans le muscle (9 mosm) . Au niveau urinaire, les pertes de Na baissent avec la durée de l'effort.
Quant à l'entrainement et l'adaptation thermique, ils baissent la perte de Na dans la sueur.

Un apport de 5 gr de Na pur me semble élevé car cela correspond à 217 mosm maxi maxi, à la louche. S'il s'agit de 5 gr de sel (nacl) cela correspond au max à 86 mosm (en fait un peu moins car le coeff de dissociation ionnique est de 09, me semble-t-il) ce qui est plus dans les chiffres génériques de la composition de la sueur ( pour le chlore Ceretelli donne 30-50 mosm dans la sueur).

par **Nine14** » 21 Août 2015, 13:07

M_baton a écrit:
Nine14 a écrit:Et comme je sue beaucoup, j'évalue l'osmolarité sodium de ma sueur entre 40 et 100 en fonction de la météo.

Comment est-ce que tu trouves cette valeur?

Tu trouveras tous les éléments dans un des 2 articles (le 2 ième) que je cite dans le fil : http://www.kikourou.net/forum/viewtopic.php?f=21&t=31236

PS : pour le 100 Km en avril, j'espère qu'il ne fera pas chaud, donc je partirai sur une osmolarité sodium entre 40 et 50 pour doser le sel dans mes boissons, donc, en effet, environ 30 gr de sel pour les 10 litres de boissons.
Je pourrai ajouter que la compétition ce n'est pas de la marche pour digérer.
Pas étonnant qu'il faille envisager des protocoles différents que ceux pour faire sa sortie dominicale de digestion avec la grand-mère.
:mrgreen:

PS2 : je n'avais pas encore poussé le raisonnement aussi loin. Mais, actuellement, je peux conclure que si vous n'ingurgitez pas de sodium dans vos boissons à l'effort, vous vous mettez doucement en HYPONATREMIE. Sur les courses EDDM, cela ne pose pas vraiment de problème puisqu'on n'a pas le temps de boire beaucoup mais sur les courses ultra, il se pourrait que la majorité de vos fins de course difficiles soient dues à des problèmes de sodium.

C'est ce que dit Papy au sujet du MUR. Il dit que ce n'est pas un problème de glycogène mais un problème d'hydratation.
Moi, je dirai que cela peut être l'un ou l'autre et même l'un et l'autre. Et même d'autres causes.

PS3 : ne pas confondre sel et sodium. Le sodium; c'est le Na de NaCl (Na comme NATREMIE).
L'osmoralité sodium correspond à environ 40% de l'osmolarité sel.
Donc, quand je dis que je mets une osmolarité sodium de 40 dans mes boissons, j'y mets en réalité une osmolarité sel de 100. D'ou les 30 gr de sel environ dans 10 litres de boissons.

PS4 : l'HYPONATREMIE peut être très très grave (et même mortelle) mais je n'ai jamais entendu parlé d'HYPERNATREMIE. Craignez donc surtout le manque de sel.

par **Papy** » 21 Août 2015, 22:45

Au dernier 6 jours de France j'ai un doute d'hypernatremie suite au symptômes relevés et comparé aux constat dans les services d'urgence lors de Canicule.

Les hypernatremie y seraient fréquente.

Sinon nos ancêtres ne sont pas mort mais ils ne courraient pas aussi intensément.
L'osmolarite est importante lors d'effort en CAP, moins en vélo ou autre sport porté.

En effet en digestion normale CAD avec du sang et pas secoué tout le temps, l'eau prends toutes les voies possibles avec les aliments pour hydrater.
C'est en situation de stress que cela est primordial...

L'Papy vite fait non exhaustif sur BlackBerry...

par **trape** » 22 Août 2015, 08:33

La première "tendance" de notre sang, à la suite d'une activation de la lutte thermique, est une hypernatrémie puisque on perd plus d'eau que de sel, ce qui va se voir particulièrement chez les personnes âgés, d'autant plus qu'existe un déficit d'apport hydrique par baisse des sensations de soif et une non diminution des pertes d'eau rénale adaptative. Il existe une hémoconcentration, donc une hypernatrémie.
Par contre, je suis persuadé que tous les sportifs que vous conseillez, n'habitent pas...encore dans des maisons de retraite...et sont plus proche de 30 que de 70 ans. Pour la même masse un individu de 70 ans versus un sujet de 30 ans, a un capital hydrique 15% inférieur. Lors des canicules, les services d'urgence reçoivent plus des gens de 80 ans que de 30, autant que je m'en souvienne...

par **Nine14** » 22 Août 2015, 09:28

trape a écrit:La première "tendance" de notre sang, à la suite d'une activation de la lutte thermique, est une hypernatrémie puisque on perd plus d'eau que de sel,...

Trape a raison.
Il faut que je revois mes premières conclusions sur l'absorption d'eau sans sel.
L'hyponatrémie n'est pas systématique.
Cela dépend de la quantité d'eau ingurgitée.

La natrémie peut rester correcte si la quantité d'eau non salée absorbée est inférieure à la sueur perdue.

Il faudrait des calculs complémentaires pour déterminer la bonne dose d'eau non salée en fonction des pertes en sueur (et du poids du coureur).
Mais, dans ce cas, même si la natrémie reste correcte, c'est l'ensemble des parties du corps (intra-cellulaire et extra-cellulaire) qui perdent de l'eau et là, je ne sais pas à quel moment les cellules perdent leur efficacité.

D'ou mes principes :

Avec ces principes, pas d'erreur possible :

Si ces 2 points (natrémie et hydratation) étaient à un bon niveau juste avant la course, ils le resteront sur la course, et l'hydratation ne devrait pas être un problème.

PS : sur mes courses ultra avec accompagnateur, j’emmènerai une balance pour vérifier que mon poids reste bien constant. En cas de dérive, j'adapterai les quantités bues avec éventuellement ajustement de l'osmolarité des boissons préparées par dilution avec de l'eau (petite règle de 3 = bon test pour vérifier qu'on est toujours lucide en course).

PS2 : l'an dernier, j'ai effectué une foultitude de tests de pertes de liquide. Merci à ceux qui ont fait les mêmes tests de venir faire part de leurs résultats.

par **Papy** » 22 Août 2015, 09:40

Exact pour l'âge des athlètes....
Les cas relevés, pour l'instant d
Sont plutôt proche de V3 que du junior.
Et comme en ultra c'est aussi le cas...

L'Papy

par **Nine14** » 23 Août 2015, 14:34

trape a écrit:La première "tendance" de notre sang, à la suite d'une activation de la lutte thermique, est une hypernatrémie puisque on perd plus d'eau que de sel,..

Je reviens vite sur cette remarque.
Entièrement d'accord.

Pour info,

Plaçons nous dans le cadre d'un déséquilibre qui ne met pas la santé en danger.
La question que je me pose alors est :

défavorable

Merci de vos réponses.

par **Sergio_06** » 23 Août 2015, 16:07

Super, merci beaucoup !

(Un vrai Papy qui a bien l'intention de se mettre au trail !

)

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