choix et utilité plan entraînement

[Mahikan]

hello

Je suis débutant en course a pieds.

J'ai fait une course nature ce week end de 6,5 km et 120 m +.

Je fais le bilan de la course et me pose des questions sur l'utilité d'un plan d'entraînement.
En effet, je me dis au vu du résultat qu' il est soit inadapté soit inutile.

Je me pose la question suivante: Ne vaut il mieux pas se faire "mal" a l'entraînement en essayant de courir le plus vite possible pour arriver au top le jour j plutôt que de suivre un plan qui ne reflète pas la course réelle?

Merci pour vos lumières

[Antoine_06]

Bonjour,

Puisque tu débutes commence par te faire plaisir !
Ne t'encombre pas de plan d'entrainement ... Mets tes pompes et si tu aimes courir en nature tu pars au rythme qu'il te plait, et chaque semaine ce sera plus facile et tu iras plus vite.

Pour une distance pas très importante tu n'as pas à te compliquer avec des plans d'entrainement pour travailler l'endurance, la résistance, la relance, etc etc ...

Les plans d'entrainement c'est pour ceux qui ont l'impression de stagner et qui se demandent comment s'améliorer, ce n'est pas encore ton cas.

Antoine

[dinococus]

hello

Je suis débutant en course a pieds.

J'ai fait une course nature ce week end de 6,5 km et 120 m +.

Je fais le bilan de la course et me pose des questions sur l'utilité d'un plan d'entraînement.
En effet, je me dis au vu du résultat qu' il est soit inadapté soit inutile.

Je me pose la question suivante: Ne vaut il mieux pas se faire "mal" a l'entraînement en essayant de courir le plus vite possible pour arriver au top le jour j plutôt que de suivre un plan qui ne reflète pas la course réelle?

Merci pour vos lumières

Bonjour,

Tu débutes. Nous ne connaissons pas ton passé ou présent sportif donc la réponse :

80% voir 90% pour un débutant (d'autres diront 100%) du temps doit se faire en endurance fondamental ou en allure footing.

Quant aux plans, faut bien remplir des pages web pour se faire connaitre.

[Mahikan]

Merci pour vos réponses



Pour ce qui est de mon passé et présent de sportif, je pratique :



-VTT en randonnée seulement, pas de compét

-rando pedestre (2 ou 3 sorties entre mai et octobre mais bon dénivelé d'au moins 1000m +)

- running (1 sortie par mois en 2013, 2 sorties par semaine en 2014 de janvier à mai puis coupure et décembre repris 2/semaine)

- ski de fond (2 sorties par saison)



FC au repos : 70 pulsations

FC maxi : tentatives à 181 mais pas au-delà

[jay38]

Bonjour,

Tu as l'air d'avoir une condition physique très correcte.
J'ai eu un peu le même constat que toi quand, après un premier 10km réussi (préparé à l'envie comme on dit), j'ai voulu un peu optimiser... et là, non seulement j'ai pris moins de plaisir à m'entraîner, mais surtout je n'ai pas fait mieux!
Mon avis:
- c'est quand même utile de varier les allures pour progresser sur le moyen terme mais il ne faut pas se donner un cadre trop strict au début sinon tu vas te décourager.
- focalises-toi sur le plaisir et la variation au feeling des allures et des parcours: tu te fais une sortie de 45 minutes et tu vas un peu plus vite pendant 5 minutes selon tes sensations par exemple.
- tu peux te faire un peu "mal" de temps en temps si tu y prends plaisir mais dans ce cas, il faut être bien échauffé et bien récupérer et t'étirer après ta séance. Gare aux blessures si tu veux griller les étapes!

[NRT421]

Intérêt d'un plan : ça dépend de tes objectifs à mon avis.

Vu ce que je peux comprendre de ta pratique sportive, si tu vises à faire une ou deux courses dans l'année inférieures à une vingtaine de km et qqs centaines de m D+, alors des entraînements au feeling type Fartlek (alternance endurance et seuil, style ce qu'évoque Antoine_06, en appuyant sur certaines séquences) sans s'inspirer d'un plan devraient convenir.

Si tu as plus d'ambitions, examiner un plan d'entraînement donne une idée de ce qui peut être nécessaire pour faire ton objectif avec de bonne chance de succès (càd finir en bon état voire avec une temps pas trop cochon) et par conséquent de ce qu'il faut faire avant (sur plusieurs mois ou années) pour pouvoir aborder la période de prépa sans se casser dès les premières semaines : on n'aborde pas une période à 4 séances par semaine dont certaines à 80 km et 6000D+ ou plus sans s'être construit un bon fond de forme avant, sinon la machine casse illico (à moins d'avoir une mécanique hors norme par génétique).

Sur le sujet "se faire mal à l'entraînement", je te suggère de parcourir le fil de discussion consacré à l'endurance "fondamentale" (ou EF si tu cherches par mot-clé). Se mettre une mine à chaque sortie et ne faire que cela peut faire plafonner la progression et priver de la partie plaisir (sauf pour les "malades", j'en connais, j'ai des noms).

Fais-toi plaisir !

[dinococus]

FC au repos : 70 pulsations

FC maxi : tentatives à 181 mais pas au-delà

En te lisant, 100% d'endurance tant que tu ne peux pas courrir 1 heure de footing sans fatigue.
Puisque tu fais du VTT, tu pourrais l'utiliser le VTT monter en intensité. Ca sera moins traumatisant pour les articulations et les tendons.

La patience n'est plus à la mode mais il n'y a pas de miracle.

[Mahikan]

Ok merci pour vos réponses.

J'ai commencé des ce soir les sessions de vitesse plaisir, sans plan de marche et ca fait du bien de courir a l'envie!

[Olivier73]

C'est pas à l'entrainement qu'il faut se faire "mal", c'est en course !

Rentrer crever de chaque sortie n'est en rien constructif !

[guigue]

moi je me fais mal a l entrainement , pour prendre du plaisir en course

[Xtof]

moi je me fais mal a l entrainement , pour prendre du plaisir en course

C'est évident : entrainement difficile = course facile

[dinococus]

C'est pas à l'entrainement qu'il faut se faire "mal", c'est en course !

Rentrer crever de chaque sortie n'est en rien constructif !

Bonjour,

Pour le plaisir, je vérifierai "visuellement" à la prochaine course si les coureurs prennent du plaisirs. Pour mesdames, c'est plus problématique "visuellement"

Pour le "se faire mal" :
Oui si les séances à haute intensité se finissent "l'estomac au bord des lèvres" sans DOULEURS tendineuses, articulaires et musculaires.

En course, il m'est arrivé de me donner à en avoir du sang sans les selles pendant 1 semaine. L'instestin 'le second cerveau' n'aime pas trop que le cerveau 'le mental' pousse le corps dans ses limites.

Le piége du débutant (qui n'a que la course comme sport) est que quelque soit sa façon de pratiquer, il va progresser un temps certain puis va arriver le mur du plaisir où sans construction de séance à objectifs, il va végéter puis régresser et se dégouter.

[Marathonnerre]

suivre un plan qui ne reflète pas la course réelle?

Ce serait plus l'inverse non ? Une course non réussie malgré une préparation a priori correcte.

[Mahikan]

Merci pour vos retours sur mon post.

Hier j'ai voulu changer pour courir " à l'envie". Cela a été bénéfique pour 2 raisons:

- sortir du cadre rigide du plan
- se rassurer par rapport à la perf un peu décevante de dimanche

Je n'étais pas à 100% hier soir, et ne suis pas rentré sur les rotules. La preuve en est que j'avais la banane en passant la porte d'entrée

En fait j'ai toujours tendance à en garder un peu sous la pédale, mis à part l'année dernière ou j'ai fait mon 1e trail court ; j'ai payé mon surcroit d'effort après la ligne d'arrivée.

Mais il est vrai que je me pose la question si je vais continuer à courir pour progresser sans cadre établi ou si je reprend un programme. Cette saison je voudrais m'orienter vers des courses nature de 10/12km maxi.

[Mahikan]

Je reprends mon vieux post de l'an dernier et voisci qq précisions sur ce que je fais depuis :

Mon programme d’entrainement adopté depuis est celui de décathlon ; performer sur un trail de 20 à 40 km( alternance de séances de seuil, côtes et fartlek) (2 sorties/semaine)
Au vu des comparaisons FC moyenne/ vitesse moyenne/ dénivelé positif entre ce mois ci et 2015 j’ai la nette impression que je progresse très peu. Je n’arrive pas à passer le cap de 9km/h en fait…
J’imagine qu’il y a une période de stagnation mais je me demande aussi si c’est la bonne méthode pour mesurer mes progrès. Je me dit aussi qu’on est tous différents et que je n’ai peut être pas un capital de départ extraordinaire.
Pouvez-vous m’éclairer sur ces points ?
Merci d’avance
Sportivement

[tricky]

9km/h sur quelle distance et avec quelle dénivelée ?

[Daroum]

Bonjour Mahikan ,


Ayant tout récemment débuté la course à pied (Presque 5 mois ) et n'ayant à mon actif qu'un semi-marathon (1h41min02sec) . Je dois dire que mon programme d'entrainement pour préparer mon semi m'a énormemment aidé.
Non pas qu'il soit extrêmement technique : c'était de l'endurance fondamentale(11km/h à 11,5km/h). Mais ça m'aidait à avoir une idée claire de ce que j'allais faire pendant l'entrainement sans trop me poser de question et ça m'aidait à rester discipliné tout au long de la période de préparation.

Aussi il faut penser à choisir un plan d'entrainement qui soit en harmonie avec ton niveau et tes capacités actuelles pour ne pas se faire mal et biensur ne jamais oublié les 15 à 20 min d'échauffement.

Donc pour répondre à ta question je dirais que oui un plan d'entrainement adapté est , selon ma très très très modeste expérience , nécessaire pour une préparation sérieuse.

[Mahikan]

9km/h sur quelle distance et avec quelle dénivelée ?

Ma meilleure session récente de farlek c'est :
http://i.imgur.com/cQNB7J4.jpg

Que ce soit en fartkek, en côtes ou seuil, je n'arrive pour l'instant pas a accrocher ce seuil de vitesse.

Mes sorties seuil et cotes sont a peu près du même acabit en terme de durée/ dénivelé/ vitesse votre moins.

[Mahikan]

Bonjour Mahikan ,


Ayant tout récemment débuté la course à pied (Presque 5 mois ) et n'ayant à mon actif qu'un semi-marathon (1h41min02sec) . Je dois dire que mon programme d'entrainement pour préparer mon semi m'a énormemment aidé.
Non pas qu'il soit extrêmement technique : c'était de l'endurance fondamentale(11km/h à 11,5km/h). Mais ça m'aidait à avoir une idée claire de ce que j'allais faire pendant l'entrainement sans trop me poser de question et ça m'aidait à rester discipliné tout au long de la période de préparation.

Aussi il faut penser à choisir un plan d'entrainement qui soit en harmonie avec ton niveau et tes capacités actuelles pour ne pas se faire mal et biensur ne jamais oublié les 15 à 20 min d'échauffement.

Donc pour répondre à ta question je dirais que oui un plan d'entrainement adapté est , selon ma très très très modeste expérience , nécessaire pour une préparation sérieuse.

Oui je vois effectivement: 5 mois de préparation pour un temps pareil c'est parlant bravo

[tricky]

9km/h sur quelle distance et avec quelle dénivelée ?

Ma meilleure session récente de farlek c'est :
http://i.imgur.com/cQNB7J4.jpg

Que ce soit en fartkek, en côtes ou seuil, je n'arrive pour l'instant pas a accrocher ce seuil de vitesse.

Mes sorties seuil et cotes sont a peu près du même acabit en terme de durée/ dénivelé/ vitesse votre moins.

En trail, la progression est longue...
Tu devrais peut-être ajouter du fartlek sur plat exclusivement voire du fractionné

[Mahikan]

9km/h sur quelle distance et avec quelle dénivelée ?

Ma meilleure session récente de farlek c'est :
http://i.imgur.com/cQNB7J4.jpg

Que ce soit en fartkek, en côtes ou seuil, je n'arrive pour l'instant pas a accrocher ce seuil de vitesse.

Mes sorties seuil et cotes sont a peu près du même acabit en terme de durée/ dénivelé/ vitesse votre moins.

En trail, la progression est longue...
Tu devrais peut-être ajouter du fartlek sur plat exclusivement voire du fractionné

pkoi du fartlek sur du plat ? du fractionné j'en ai entendu du bien, pour la progression apparemment c'est trés bénéfique.
Cependant dans le plan kalenji pour le trail il n'y a pas de sessions fractionné, que des côtes, fartlek et seuil. Le fractionné est il reservé plutôt aux courses de goudron ?

[tricky]

Tu semble travailler en dénivelée exclusivement (ou alors j'ai mal lu).

Faire du fartlek (fractionné "non organisé") ou fractionné sur plat va te permettre de progresser en trail.

En gros un entrainement trail peut s'organiser de cette façon :

1 sortie d'endurance/footing
1 sortie fractionnée sur plat genre 1min rapide/ 1min récup (x10)
1 sortie fractionnée en côte idem
1 sortie longue

[Mahikan]

Tu semble travailler en dénivelée exclusivement (ou alors j'ai mal lu).

Faire du fartlek (fractionné "non organisé") ou fractionné sur plat va te permettre de progresser en trail.

En gros un entrainement trail peut s'organiser de cette façon :

1 sortie d'endurance/footing
1 sortie fractionnée sur plat genre 1min rapide/ 1min récup (x10)
1 sortie fractionnée en côte idem
1 sortie longue

eh bien en fait il ya du dénivelé autour de chez moi, donc c'est un peu "forcé" que j'en fais. Du coup sur plat ça sera un peu plus dur.

Par ailleurs j'aimerais mesurer mes progrès ; y a t il un moyen ? Je constate que ma FC baisse plus vite à l'arrêt de l'effort mais pendant j'ai pas l'impression que le palpitant bat moins vite pour une même vitesse.