Nos 10km à venir

[Nine14]

Merci Nine14 pour cette explication sur la complémentarité entre travail d'endurance et à allure spécifique (que je sous estimais ; ça explique les progrès réalisés en vitesse alors que je ne la travaillais pas spécifiquement ), et travail à VMA pour augmenter la vitesse de course !

Mais du coup... dans ma prépa 10 (plan GM 5 sorties/semaine), il y a déjà de l'AS10, de l'AS5 et de la VMA. Est-ce utile de se coltiner deux mois de plan VO2max avant ou finalement rester sur de l'EF et du seuil avec quelques sorties longues pendant les 2 prochains mois, tu penses que ça peut suffire ?
Ou encore une autre variante : tout le monde me conseille de viser Cannes plutôt que Marseille pour faire une perf. Donc je recale ma prépa 10 sur Cannes (22 février) soit pour 5 semaines de prépa ça me fait démarrer juste après le nouvel an ; puis après cannes, je reprends les 3 dernières semaines du plan GM pour préparer Marseille (15 mars). Et d'ici fin de l'année, EF, seuil et un peu de trail à la sensation...
Ouais, ça me parait pas mal comme recadrage...

Salut Pierro,

Pour éviter à avoir à rechercher dans les fils en amont, peux-tu :
- nous indiquer ou je peux trouver des infos sur les plans GM 5 sorties / sem

Donc Cannes le 22 février et Marseille le 15 mars.

Si un de tes objectifs importants de 2015 est le 10 Km, et si la course de Marseille n'est pas trop pénalisante à cause du nombre de coureurs, je préconiserais :
- de préparer la course de Marseille (tu peux quand même courir Cannes comme course de préparation en Negatif Split) pour avoir plus de temps pour la préparer (et se reposer un peu en milieu de préparation) ;
- de faire dès maintenant un travail en résistance dure (des allures qui se rapprochent progressivement de "l'allure 10 K espérée + 1 km/h"; tu peux courir ces allures sur des distances supérieures à 1200 m, autant de fractions que tu veux ou que tu supportes. Commence à des vitesses entre 15 et 16 puis rapproche toi progressivement des 17 km/h (sur 2 mois)
- maintient ton EF; autant que tu veux et que tu supportes
- du seuil aussi mais attention à ne pas avoir des semaines top dures à cumuler résistance dure et seuil
- j'attends le contenu de ton plan GM pour donner mon avis sur ce plan;

[Calaferte]

Oui mais son objectif, si je ne me trompe pas, est Cannes pour faire une perf, donc il faut tomber en pic de forme pour cannes et si ça tombe en plein milieu du plan d'entraînement il ne pourras pas être en pic de forme pour cannes, mais pour marseille oui, donc soit il faut qu'il commence sa prépa en décembre s'il veut un pic de forme à cannes, soit il fait marseille en perf et cannes en prépa.
En tout cas c'est impossible de faire Cannes en perf en plein milieu du plan d'entraînement + marseille après (si j'ai bien compris)

Tu es entraîneur nine?

[dams35]

Personne à la Corrida d'Issy les Moulineaux le 14 décembre?

J'y serai pour améliorer ma meilleure marque sur 10K et, pourquoi pas, essayer de passer sous les 38mn.

[flyingkitty]

J'y serai mais pas en 38mn
J'aime bien prendre mon temps et faire durer le plaisir

[Juanma]

Mise à jour:

- 7 décembre: Iligrad, Vincennes, obj sub 40'
- 13 décembre: Lutin, Sées, obj sub 43'
- 14 décembre: freddo, Héricourt, obj environ 40'
- 14 décembre: Dams, Corrida d'Issy Lès Moulineaux, obj sub 39'
- 14 décembre: Flyingkitty, Corrida d'Issy Lès Moulineaux, pas d'obj
- 11 janvier: Brague spirit, Prom classic, obj environ 39'
- 17 janvier: Juanma, cross ouest france, objectif sub 50'
- 18 janvier: Valdes, Saint-Grégoire , objectif 52'30''
- 31 janvier: Manodero, Trail blanc du Semmoz (11km), obj 1h30/1h35
- 01 février : Valdes, Betton, objectif 51'55''
- 8 février: ChazyNet, Vincennes, obj sub 41'30
- 22 février : Pieromarseille, Cannes, obj 38'10
- 1er mars, Delubs, ?, obj 36'30
- 15 mars: Pieromarseille, Run in Marseille, obj 38'10
- 1er mai: Calaferte, Nîmes, obj sub 35' (et qualif espoir)

Bon courage à Iligrad qui va ouvrir le bal dimanche prochain. Comment envisages-tu ta dernière semaine? Tu fais des sorties ou seulement du jus?

[Pieromarseille]

Salut Pierro,

Salut Nine14

Pour éviter à avoir à rechercher dans les fils en amont, peux-tu :
- nous indiquer ou je peux trouver des infos sur les plans GM 5 sorties / sem

=> sur le site de JP, toujours très pratique pour calculer les allures :
http://plans-entrainement.net/plan/10-k ... -40min-5s/
(paramètres : VMA 17,5, IE = -5.80, intensité moyenne)

Concernant le choix du 10 à faire en perf, peu importe, Cannes ou Marseille. Marseille, je le cours en équipe donc j'y serai de toute façon. C'est plus une question de caler la meilleure préparation dans le temps qui reste, sachant que Cannes semble plus propice que Marseille (m'a-t-on dit, mais je ne sais pas exactement pourquoi) mais qu'effectivement, j'ai plus de temps pour me préparer avant Marseille.

Sinon, juste pour ma culture G, quel impact du travail en D+ sur une prépa 10 ? Parce que dans l'autre sens, la prépa marathon, c'est pas glop pour améliorer le travail de côte...
Ce matin, Challenge Imoucha à la Sainte Victoire (4,5km 630 D+ à fond les ballons), et j'étais pas au mieux (46mn23s). Une minute de plus que l'année dernière...
Mais jusqu'à la Noël, j'aurai bien gardé un peu de trail pour varier...

[Calaferte]

Le D+ c'est bon à prendre pour la puissance musculaire, quand tu vois au kenya c'est à base de 1000D+ par semaine voir peut-être plus, perso dans mon coin c'est pareil, jamais plat mais c'est pas dérangeant et même très utile pour toutes les distances.

[Pieromarseille]

OK, c'est aussi ce que je me disais, fait en amont de la prépa ça ne peut pas nuire de toute façon.

[Nine14]

...=> sur le site de JP, toujours très pratique pour calculer les allures :
http://plans-entrainement.net/plan/10-k ... -40min-5s/
(paramètres : VMA 17,5, IE = -5.80, intensité moyenne)
...

OK, GM = Gérard MARTIN.
Je ne suis pas adepte de plans sur 5 semaines.

Je préfère les plans de JP75 qui sont un peu plus conséquents mais il manque un plan de 12 semaines à 5 séances / semaine.
Et, AMHA, tout cela manque un peu de Km.

PS : comme je l'écris des fois, les professionnels de la CAP ont tendance à ménager leurs clients.

[Juanma]

Inscription au cross ouest france faite. Voici le lien pour les candidats:

http://crossdumans.ouest-france.fr/

[Pieromarseille]

1ere seance de vitesse ce matin depuis le marathon :
20 mn EF (11=> 12km/h) puis 6x800m avec 2'30 recup active (1 tour de 400m) : 2'53 / 2'51 / 2'49 / 2'49 / 2'50 / 2'49 (moyenne 3'32/km - 16,9km/h).
Suivi de 15 mn rac (10 km/h).
Séance à jeun comme la plupart de mes seances de qualité.
Terminée un peu à l'arrache, trop vite pour une seance yasso complète.
J'espère en fin de prepa pouvoir en rajouter entre 2 et 4 supplémentaires à cette allure .

Et vous, la prepa se passe bien ?

Iligrad, comment s'est passé Vincennes ?
Bon courage à Lutin d'Ecouves, Freddo, Dams et Flyingkitty pour les courses de ce we !

[dams35]

Bon courage à Lutin d'Ecouves, Freddo, Dams et Flyingkitty pour les courses de ce we !

Merci, mais c'est plutôt toi à qui on peut souhaiter bon courage puisque de mon côté, la prépa est finie. Il ne reste plus que le plus facile : la course

[ilgigrad]

1ere seance de vitesse ce matin depuis le marathon :
20 mn EF (11=> 12km/h) puis 6x800m avec 2'30 recup active (1 tour de 400m) : 2'53 / 2'51 / 2'49 / 2'49 / 2'50 / 2'49

Ça va. Pour une séance "gratuite" de fin de saison, tu ne chômes pas. Tu es peut-être même un poil trop rapide, non ?

Et vous, la prepa se passe bien ?
Iligrad, comment s'est passé Vincennes ?

Bof, moyen. Contrairement à toi, ma séance de 10x400 avant-hier n'était pas terrible. Je n'étais pas à jeun, c'était après le bureau et j'avais un sac sur le dos mais ça n'explique pas tout.
Vincennes c'est dimanche.

[Pieromarseille]

j'avais un sac sur le dos mais ça n'explique pas tout.

Tu fais tes fractionnés sur 400m avec un sac sur le dos ???! C'est purement logistique ou tu as une raison "technique" ?
Bon courage pour Vincennes en tout cas. Inscrit le 7 décembre dans la liste ci-dessus, mais voilà l'erreur rectifiée. Tu restes sur ton objectif envisagé ?

- 7 décembre: Ilgigrad, Vincennes, obj sub 40'

[ilgigrad]

Tu fais tes fractionnés sur 400m avec un sac sur le dos ???! C'est purement logistique ou tu as une raison "technique" ?

c'était une question de logistique. je revenais du bureau; même si le costume et les chaussures restent là bas, j'ai quelques fringues dans mon sac. Je pourrais le laisser sur un bord de la piste mais, ce soir là il y avait du monde; je ne le sentais pas.
C'est pas super pratique, mais bon, ce n'était pas le sac de l'UTMB non plus. Et puis, quand on le retire, on a l'impression d'avoir gagné des ailes.

[freddo90]

Bon, pour moi la préparation se passe bien... puisqu'il n'y en a pas, à part si des footings à 9km/h avec des collègues, 3h de marche ou du RPM sont considérés comme une prépa pour un 10km.

La bonne nouvelle c'est que je suis revenu à mon poids de forme, plus vite de prévu suite à des soucis persos, j'espère ne pas trop le payer au niveau physiologique...

[Pieromarseille]

@Freddo, Dams et Ilgigrad : bon ben vous nous raconterez lundi . Bonne course à vous trois !

@Ilgigrad :

Tu es peut-être même un poil trop rapide, non ?

Je ne sais pas, peut-être, peut-être pas... A titre de comparaison, je viens de regarder mes premiers entrainements sur prépa marathon : le 19 août, en S2, j'avais fait le même 6 x 800 m en 3'. Donc 10s de gagnées après une prépa intensive de 3 mois (j'ai eu le temps de récupérer après le marathon), c'est plutôt logique, non ?

[Juanma]

Content de voir que les prépas semblent bien se dérouler et épaté qu'on puisse viser 40 min sans prépa spécifique, on est pas tous égaux (n'est ce pas Freddo ) moi qui m’échine à suivre scrupuleusement un plan pour essayer de passer sous les 50...
Une petite question qui fait appel à votre expérience par rapport à ma propre prépa.
Il me reste 10 séances à faire pour terminer mon plan de préparation à raison de 3 sorties par semaine. Or ma course étant le 17 janvier , il semble que j'ai pris un peu trop d'avance... (eh oui, je l'ai commencé trop tôt et j'ai fait quelques semaines à 4 sorties mais comme l'année dernière -pour la même course- je n'avais pas pu aller au bout de mon plan. Bref pas si scrupuleux que ça en fait). Que dois-je faire? Continuer mes séances normalement et donc finir ma prépa trop tôt et prévoir d'autres séances pour les deux dernières semaines OU remplacer une séance par une sortie hors prépa chaque semaine afin de prolonger mon plan OU encore compter sur les fêtes pour décaler quelques séances? J'attends vos avis.
Bonnes courses à Iligrad, Freddo, Dams, Flyingkitty et Lutin qui sera donc notre ouvreur sur la piste ce we.

[RVLF]

un 10kms sur un cross ce n'est pas la meme chose qu'un 10 km sur route !!!
Enfin j'imagine car jamais fait de cross

Pour l'instant ma seule référence sur un 10 a justement était faite au cross ouest france qui est en fait mixte (5km route/5km gadoue). Le 20km du cross en revanche c'est pour les puristes 100% gadoue!

Le prochain on verra car j'ai toujours du mal à me motiver pour cette distance...

Essaie un cross justement c'est sympa (si on aime faire des splash splash dans les flaques) et c'est la saison!

Justement j'aime pas la boue et les splash splash

[Pieromarseille]

Une petite question qui fait appel à votre expérience par rapport à ma propre prépa.
Il me reste 10 séances à faire pour terminer mon plan de préparation à raison de 3 sorties par semaine. Or ma course étant le 17 janvier , il semble que j'ai pris un peu trop d'avance... (eh oui, je l'ai commencé trop tôt et j'ai fait quelques semaines à 4 sorties mais comme l'année dernière -pour la même course- je n'avais pas pu aller au bout de mon plan. Bref pas si scrupuleux que ça en fait). Que dois-je faire? Continuer mes séances normalement et donc finir ma prépa trop tôt et prévoir d'autres séances pour les deux dernières semaines OU remplacer une séance par une sortie hors prépa chaque semaine afin de prolonger mon plan OU encore compter sur les fêtes pour décaler quelques séances? J'attends vos avis.
Bonnes courses à Iligrad, Freddo, Dams, Flyingkitty et Lutin qui sera donc notre ouvreur sur la piste ce we.

Hello Juanma,

De mon point de vue, il est préférable de terminer ton plan normalement, quitte à rajouter une séance d'EF de 3/4h - 1h quand tu veux ajouter une 4ème séance. Quand tu es au bout du plan, tu refaits les 2 ou 3 dernières semaines du plan une seconde fois. Ca permet de conserver une structuration 10km jusqu'au bout.
Eventuellement, si tu te sens très bien, tu augmentes légèrement les allures sur les dernières semaines pour viser un vrai sub 50mn .

Ce matin, 4 x 2000m en 7'55, 7'53, 7'52, 7'48, récup active = 2mn (passés en 8'12=>8'15 il y a 4 mois).
Finalement, en attendant le démarrage de mon plan spécifique 10 km, j'ai opté pour reprendre le début de mon plan marathon.

[Calaferte]

Beaucoup de compétiteurs ce week-end, bon courage à tous et donnez nous des nouvelles dès que vous avez finis!

Petite séance test hier pour voir la forme du moment, 6x1000r"1'30 en 3'16 de moyenne, le plus lent en 3'17 le plus rapide en 3'13, c'est pas mal en pleine saison de cross avec la progression et une grosse prépa ça devrait être bon d'ici là!

@Pierro bonne séance qui devrait te mettre en confiance! d'ici là ça devrait le faire!

[freddo90]

Bon, je rajoute un peu de challenge, en plus du non-entrainement, je me traîne depuis quelques années des soucis d'anémie. Et là, pof, mon corps n'a pas l'air d'avoir apprécier mon dernier don du sang, Hématocrite à 40.2% (41 min), presque plus aucune réserve de fer... va falloir compter sur le mental !

[Le Lutin d'Ecouves]

Bon, je rajoute un peu de challenge, en plus du non-entrainement, je me traîne depuis quelques années des soucis d'anémie. Et là, pof, mon corps n'a pas l'air d'avoir apprécier mon dernier don du sang, Hématocrite à 40.2% (41 min), presque plus aucune réserve de fer... va falloir compter sur le mental !

Hou ! Don de sang, c'est bien mais don de sang plus compétition... Gasp ! J'ai déjà vu l'effet sur une copine, ça ramollit sévère.

Bon ben moi, dans deux heures, je vais voir si l'équation "grand-père +10 km = 43 min" est juste ou non.

[Japhy]

Ta générosité t'honore freddo, mais si tu sais que tu es souvent anémié, pourquoi n'as-tu pas vérifié avant? D'ailleurs il me semble qu'ils le font systématiquement avant pour les "nouveaux" (ou les faux nouveaux qui n'ont pas donné depuis deux ans).
L'anémie ce n'est pas qu'un pb de sport, c'est un souci pour la santé en général.

Courrez bien!

[freddo90]

J'avais laissé passer plusieurs mois avant d'y retourner, et pour mes 2 dons de cette année c'est bien passé, le dernier date d'octobre, et je ne dois pas y retourner avec Juillet l'année prochaine, donc il y avait de la marge normalement

[Juanma]

Bon, je rajoute un peu de challenge, en plus du non-entrainement, je me traîne depuis quelques années des soucis d'anémie. Et là, pof, mon corps n'a pas l'air d'avoir apprécier mon dernier don du sang, Hématocrite à 40.2% (41 min), presque plus aucune réserve de fer... va falloir compter sur le mental !

C'est un nouveau concept de compétition! Il y a ceux qui prennent du sang avant la compét' et ceux qui en donnent. A développer!
Bonne course

[Le Lutin d'Ecouves]

J'ai perdu beaucoup de vitesse depuis Millau et il va falloir que je me botte les fesses pour ne pas passer les 43 min. Avec le temps, la barre des 45 approche inexorablement... C'est pô bô ?vieillir !

Effectivement, la barre approche : 44'50" cet après-midi

J'ai été trop présomptueux en plaçant la limite à 43 min . J'ai perdu plus de 5min sur cette épreuve en 10 ans.
Bonne chance aux suivants...

[Juanma]

Effectivement, la barre approche : 44'50" cet après-midi

Félicitations tout de même. Tu es encore sous les 45', temps que je ne suis pas près de réaliser malgré mes 35 ans... Et puis c'est surtout le temps-météo de cet après-midi qui n'était pas terrible.


- 13 décembre: Lutin, Sées, obj sub 43'; temps réalisé: 44'50"
- 14 décembre: freddo, Héricourt, obj environ 40'
- 14 décembre: Iligrad, Vincennes, obj sub 40'
- 14 décembre: Dams, Corrida d'Issy Lès Moulineaux, obj sub 39'
- 14 décembre: Flyingkitty, Corrida d'Issy Lès Moulineaux, pas d'obj
- 11 janvier: Brague spirit, Prom classic, obj environ 39'
- 17 janvier: Juanma, cross ouest france, objectif sub 50'
- 18 janvier: Valdes, Saint-Grégoire , objectif 52'30''
- 31 janvier: Manodero, Trail blanc du Semmoz (11km), obj 1h30/1h35
- 01 février : Valdes, Betton, objectif 51'55''
- 8 février: ChazyNet, Vincennes, obj sub 41'30
- 22 février : Pieromarseille, Cannes, obj 38'10
- 1er mars, Delubs, ?, obj 36'30
- 15 mars: Pieromarseille, Run in Marseille, obj 38'10
- 1er mai: Calaferte, Nîmes, obj sub 35' (et qualif espoir)

[canoecl]

je rajoute mon grain de sel :
52'09" dimanche dernier au 10 kms du canal (24) à bientôt 69 ans ....(perdu 2' en 6ans) loin, très loin derrière Kowals en 30' 12" !

[freddo90]

Bon, et bien voilà, 42'02 temps non corrigé, 41'49 à ma montre... donc 42min quoi. 188 pulsations de moyenne pour finir à 200 sur le dernier sprint, ça suffit pour expliquer que j'ai tout donner ?

Donc voilà, 1min de gagné (hum voir 1'30 puisque régulièrement les montres GPS sont à 10.2km sur ce parcours pourtant homologué) pour 6 kg de moins par rapport à fin septembre, mais comme ces kilos ont été perdu pour cause de soucis, pas sûr que ce soit si bénéfique que ça.

Maintenant repos, plus rien avant au mois février côté compétition !

[Juanma]

Félicitations Freddo! En anémie et sans prépa c est une vraie performance. On attend ton prochain défi avec impatience... Bonne récup

[dams35]

36mn58s à Issy les Moulineaux pour moi.
30 bonnes secondes de mieux que l'objectif idéal recalé en fin de prépa et presque 2mn de grattées par rapport à mon précédent record!
Il faut dire que les conditions étaient parfaites et le parcours très roulant. Et la densité de coureurs aide vraiment (en moins de 37mn, je suis même pas dans les 200 premiers ).

[ilgigrad]

Forfait pour moi.
Il faut parfois savoir lâcher un 10km en décembre pour courir un Ultra fin août.
Difficile de se couper de tout parce qu'on a une course le lendemain.
Forfait donc mais j'ai, en contrepartie, passé une excellente soiree.
Fin de la saison; on recommence en janvier. Première course en février, un dix kilometre justement.
...puis 15km, semi, Ecotrail 30, marathon, marathon-race du lac d'Annecy, 80km du Mont-Blanc et peut-être l'UTMB en août.
Il y aura d'autres 10km, on verra lesquels.

Bravo à tous les compétiteurs du week-end, en particulier à Dams35 pour ce magnifique chrono.

[flyingkitty]

51mn 53s pour mon premier 10kms officiel.
N'ayant pas de référence ni d'objectif, je suis satisfaite de mon résultat
Course très sympa en compagnie de @berenice.

[dams35]

(hum voir 1'30 puisque régulièrement les montres GPS sont à 10.2km sur ce parcours pourtant homologué)

Je ne connais pas la course que tu as faite mais si le parcours est homologué, tu peux considérer qu'il fait 10km. Le fait de ne pas être sur la ligne idéale en permanence + la marge d'erreur du GPS suffit largement à expliquer l'écart.
J'aurai toujours plus confiance en la distance d'une course homologuée qu'en celle affichée par tous les GPS du monde.
Voir par exemple ici pour les règles imposées aux courses labellisées (point C "le parcours") :
http://www.athle.com/Reglement/Manuel_o ... HS2010.pdf
(ceci dit sans animosité aucune mais autant je peux comprendre les discussions sur les distances et le dénivelé d'un trail, autant sur une course sur route mesurée officiellement, il n'y a aucun doute à avoir)

[dams35]

51mn 53s pour mon premier 10kms officiel.
N'ayant pas de référence ni d'objectif, je suis satisfaite de mon résultat
Course très sympa en compagnie de @berenice.

Bravo pour cette première marque, nul doute que tu l'amélioreras à l'avenir!

Forfait pour moi.
Il faut parfois savoir lâcher un 10km en décembre pour courir un Ultra fin août.
Difficile de se couper de tout parce qu'on a une course le lendemain.
Forfait donc mais j'ai, en contrepartie, passé une excellente soiree.
Fin de la saison; on recommence en janvier. Première course en février, un dix kilometre justement.
...puis 15km, semi, Ecotrail 30, marathon, marathon-race du lac d'Annecy, 80km du Mont-Blanc et peut-être l'UTMB en août.
Il y aura d'autres 10km, on verra lesquels.

Bravo à tous les compétiteurs du week-end, en particulier à Dams35 pour ce magnifique chrono.

Merci à toi. Et bon courage pour ce programme bien chargé (tu n'es donc pas à un 10km près en effet)

[Juanma]

Bravo à tous pour ces belles perf' lors de ce we chargé.
@Iligrad: Boire ou courir, il faut choisir

- 13 décembre: Lutin, Sées, obj sub 43'; temps réalisé: 44'50"
- 14 décembre: freddo, Héricourt, obj environ 40'; temps réalisé: 42'00
- 14 décembre: Iligrad, Vincennes, obj sub 40', forfait
- 14 décembre: Dams, Corrida d'Issy Lès Moulineaux, obj sub 39'; temps réalisé: 36'58
- 14 décembre: Flyingkitty, Corrida d'Issy Lès Moulineaux, pas d'obj; temps réalisé: 51'53
- 11 janvier: Brague spirit, Prom classic, obj environ 39'
- 17 janvier: Juanma, cross ouest france, objectif sub 50'
- 18 janvier: Valdes, Saint-Grégoire , objectif 52'30''
- 31 janvier: Manodero, Trail blanc du Semmoz (11km), obj 1h30/1h35
- 01 février : Valdes, Betton, objectif 51'55''
- 8 février: ChazyNet, Vincennes, obj sub 41'30
- 22 février : Pieromarseille, Cannes, obj 38'10
- 1er mars, Delubs, ?, obj 36'30
- 15 mars: Pieromarseille, Run in Marseille, obj 38'10
- 1er mai: Calaferte, Nîmes, obj sub 35' (et qualif espoir)

[Juanma]

Hello Juanma,

De mon point de vue, il est préférable de terminer ton plan normalement, quitte à rajouter une séance d'EF de 3/4h - 1h quand tu veux ajouter une 4ème séance. Quand tu es au bout du plan, tu refaits les 2 ou 3 dernières semaines du plan une seconde fois. Ca permet de conserver une structuration 10km jusqu'au bout.
Eventuellement, si tu te sens très bien, tu augmentes légèrement les allures sur les dernières semaines pour viser un vrai sub 50mn .

Ce matin, 4 x 2000m en 7'55, 7'53, 7'52, 7'48, récup active = 2mn (passés en 8'12=>8'15 il y a 4 mois).
Finalement, en attendant le démarrage de mon plan spécifique 10 km, j'ai opté pour reprendre le début de mon plan marathon.

@Pierrot : merci pour ton conseil. J'ai réfléchis à ce que tu me disais, du coup j'envisage de me garder les séances 27 à 30 pour les derniers 10 jours (en effet, ces séances sont faites pour faire du jus donc c'est peut-être pas utile de les reproduire 2 fois) et de refaire 2 fois les séances 23 à 26. Voilà ce que ça donnerait:
s.23: 60 minutes à environ 70-75% FCM.
s.24: 20 minutes de course à 70/75 % FCM, puis:2 fois : 15 minutes courues à environ 80/85% FCM suivies de 5 minutes en endurance à 70/75% de FCM.
s.25: 45 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant.Enfin, 1 minute de marche.
s.26: 20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM.Puis, vous effectuerez 10 fois :2 minutes courues vite à environ 90 % FCM suivies d'1 minute de récupération trottinée à 65% FCM, 10 minutes à 70-75% de FCM, puis 2 minutes de marche tranquille.
puis de nouveau s.23 à 26
et s.27: 40 minutes de jogging plaisir en vous fiant à vos sensations, à environ 70-75% de FCM.
s.28: 20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM.Puis, vous effectuerez:8 fois: 30 secondes courues vite à 80-85 % FCM + 30 secondes de récupération trottinées à 65% FCM, 12 minutes à 70/75% de FCM.
s.29: 30 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche.Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant, 2 minutes de marche.
s.30: 30 minutes courues à 70-75% de FCM en prenant du plaisir + 2 minutes de marche de récupération.Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant, 2 minutes de marche.
Qu'en penses-tu?

[ilgigrad]

@Iligrad: Boire ou courir, il faut choisir

je n'ai pas bu. Je me suis juste couché très tard. Et puis aujourd'hui, je devais accompagner et soutenir un petit bonhomme sur des interclubs poussins en natation; c'est un cas de force majeure.

...et pour en revenir au sujet du fil, mon prochain 10km sera le 8 février, le même que celui de ChazyNet :

- 8 février: Ilgigrad, Vincennes, obj sub 40'00

[ilgigrad]

Juanma, pour t'éviter du travail, je le colle moi même dans la liste...

- 13 décembre: Lutin, Sées, obj sub 43'; temps réalisé: 44'50"
- 14 décembre: freddo, Héricourt, obj environ 40'; temps réalisé: 42'00
- 14 décembre: Iligrad, Vincennes, obj sub 40', forfait
- 14 décembre: Dams, Corrida d'Issy Lès Moulineaux, obj sub 39'; temps réalisé: 36'58
- 14 décembre: Flyingkitty, Corrida d'Issy Lès Moulineaux, pas d'obj; temps réalisé: 51'53
- 11 janvier: Brague spirit, Prom classic, obj environ 39'
- 17 janvier: Juanma, cross ouest france, objectif sub 50'
- 18 janvier: Valdes, Saint-Grégoire , objectif 52'30''
- 31 janvier: Manodero, Trail blanc du Semmoz (11km), obj 1h30/1h35
- 01 février : Valdes, Betton, objectif 51'55''
- 8 février: ChazyNet, Vincennes, obj sub 41'30
- 8 février: Ilgigrad, Vincennes, obj sub 40'00
- 22 février : Pieromarseille, Cannes, obj 38'10
- 1er mars, Delubs, ?, obj 36'30
- 15 mars: Pieromarseille, Run in Marseille, obj 38'10
- 1er mai: Calaferte, Nîmes, obj sub 35' (et qualif espoir)
- 17 mai: Ilgigrad, la Pyrénéenne Paris 20, obj sub 41'30 (ça grimpe !)