Courir à 13km/h

par **Stéphane974** » 27 Oct 2014, 06:46

Bonjour,
j'ai débuté tardivement dans la course à pied (trail). Aujourd'hui, j'ai 43 ans et je viens de réussir pour la première fois à courir à 12km/h sur un sentier de 11km avec un petit dénivelé de 130+.

Comme je considère que je peux encore progresser quelques années, j'aimerais des conseils pour améliorer ma vitesse et pouvoir courir à 13km/h, pourquoi pas dès 2015.

Merci à vous !

par **prick** » 27 Oct 2014, 06:48

Il faut aller sur la piste et faire de l'interval...
Bon courage.

par **justicien** » 27 Oct 2014, 08:04

de la piste de la piste encore de la piste
du fractionné et encore du fractionné résultats et progression au rendez vous

par **Stéphane974** » 27 Oct 2014, 08:07

Et moi qui espérais une botte secrète, genre régime à base de fromage... Bon, je sais ce qu'il me reste à faire.

par **cedricmtpl** » 27 Oct 2014, 08:15

1Pourquoi forcément de la piste? Des tas de gens courent plus vite que 13km/h sans jamais avoir fait de piste.
Tu peux aussi bien aller sur des chemins, ce sera plus sympa, et même faire du fartlek en jouant avec le terrain et les allures plutôt que de faire du fractionné.

par **DidierC** » 27 Oct 2014, 08:17

cedricmtpl a écrit:1Pourquoi forcément de la piste? Des tas de gens courent plus vite que 13km/h sans jamais avoir fait de piste.
Tu peux aussi bien aller sur des chemins, ce sera plus sympa, et même faire du fartlek en jouant avec le terrain et les allures plutôt que de faire du fractionné.

+1 jamais fait de piste de ma vie (bon en même temps je cours à 3 à l'heure, on va prendre un autre exemple: Kilian Jornet n'a jamais fait de piste de sa vie j'en suis sûr, et il va beaucoup + vite que 13 km/h) :wink:

par **Cied** » 27 Oct 2014, 08:22

Bonjour,
Ben oui, le principale ce n'est pas la piste mais bien de fractionner. On peut fractionner la distance ou le temps. Que tu fasses du 10x200m ou 10x 30/30 c'est "caïman" la meme chose. Le tout est de courir à VMA voire un peu plus et de récupérer suffisamment (temps d'effort), et d'augmenter progressivement la charge de travail.
Mais tout ça tu le trouveras très facilement sur la toile.
Bon courage (ça pique ces séances)
ced

par **paulotrail** » 27 Oct 2014, 10:04

Stéphane974 a écrit:Et moi qui espérais une botte secrète, genre régime à base de fromage... Bon, je sais ce qu'il me reste à faire.

Ca le fait aussi :
-tartiflette
-fondue
-matouille
et plein d'autres bonne chose...pourvu que cela soit du fromage de Savoie et en quantité suffisante (accompagné bien sur par un petit Apremont bien frais).
A consommer la veille d'un gros entrainemenent : si tu résistes à ça, c'est gagné !

Bon ok... :arrow:

par **justicien** » 27 Oct 2014, 11:05

bien sur que tu peut faire du chemin ci

tu veut courir comme une limace :lol:

ci ton objectif c est la tabasse faire des temps avoir des classements dans ta quatégorie
a part cette piste ci décriée!je ne voit rien d autre
ci ton objectif c est dépasser les 13 kmh ta rien d autre a faire que ce que tu fait déjas
ca va venir tous seul: ma grand mére avec un déambulateur peut y arriver

la piste ca permet de calculer exactement ta vma: de faire les fractionnés en rapport
a ta vma = progression rapide ;distances exactes ;tu te frotte avec des costauds
larmes souffrance mental et sueur que du bonheur :wink:

en ce qui me concerne et ca n engage que moi; mes deux sorties par semaine et depuis toujours
ca m a permis de garder ma vitesse voir de l améliorer par rapport a mes concurents :wink:

par **Calaferte** » 27 Oct 2014, 16:55

Attention il n'y a pas que la piste, ne pas oublier l'endurance. Souvent quand je montre l'entraînement d'un kenyan à un pote, la première et la seule chose qu'il regarde ce sont les deux pauvres séances de qualité par semaine, ils oublient presque les 9/10 footings à côté :!:

Et n'oublie pas que si tu veux faire de la piste, il faut courir à la bonne allure, NORMALEMENT une séance de vma ou d'allure 10-5 ne DOIT pas être dure, peut-être mentalement oui mais physiquement c'est "facile" si l'on est à la bonne allure, le but n'est pas de s'effondrer sur le sol à chaque fin de séance mais de pouvoir embrayer tranquillement avec le footing de récup, se concentrer sur sa foulée aussi.
Si tu n'avais pas un entraînement structuré jusqu'à aujourd'hui tu devrais normalement passer le cap que tu souhaites franchir sans trop de difficulté si tu t'y mets.
Voilà mes 2 petits conseils persos :mrgreen:

Bon courage.

par **campdedrôles** » 27 Oct 2014, 18:41

Stéphane974 a écrit:Bon, je sais ce qu'il me reste à faire.

Accélérer ?

par **justicien** » 27 Oct 2014, 18:53

tu a raison calaferte quand je dit 2 séances par semaines de fractionné
bien sur que ca ne suffit pas pour un entrainement structuré
quand je parle de mes deux scéances je rajoute 3 autres mini endurance seuil ect
je ne jure pas que par la piste
mais comme dans son cas il fait chemin nature ect
c est dans ce sens que je lui conseille de rajouter la piste
apres pour le reste en géneral il y a du monde qui te conseille
en fonction de ta vma pour les cadences a tenir
mais il faut reconnaitre que ca reste la meilleure école pour evoluer
meme ci c est ingrat et il va vite voir les résultats
déjas apres deux mois de fractionnés bien ciblé les 13 kmh entre nous

il va les avaler les doigts dans le nez :wink:

par **valdes** » 28 Oct 2014, 08:04

Il semblerait toutefois que @Stéphane974 court depuis ... 2005, soit bientôt 10 ans et qu'il a participé à un bon nombre de trails courts et moyens ... Passer de 12 km/h à 13 km/h, dans ce cas, voudra peut-être dire passer par la case 12,25 km/h puis 12,5 km/h ... etc

As-tu déjà fait des 10 km sur route @Stéphane974 ? Car peut-être cours-tu déjà à 13 km/h sans le savoir sur route avec faible dénivelé ? A moins que tu souhaites courir à 13 km/h sur trail et dans ce cas, sur quelle distance ? En plaine ou en montagne ?

Peux-tu nous en dire plus sur ton expérience, tes entraînements, tes objectifs ... Car autrement, les réponses qui te seront apportées pourront peut-être ne pas beaucoup t'aider à courir à 13 km/h ...

par **justicien** » 28 Oct 2014, 08:12

qu,il fasse du trail ou de la route les fondamentaux sont les memes
connaitre ca vma ce qui fait ces contraintes d entrainement
le trail ne dispense pas d acquérir de la vitesse et!
ci on parle de 13 kmh en trail c est absurde!!
pas un trail a la méme distance dénivellé! tu va faire 4 ou 8 kmh en fonction du profil
comme 10 ou 12 !!
on ne peut parler de vitesse que sur 10 semi ect

par **valdes** » 28 Oct 2014, 08:18

Absolument d'accord, c'est pourquoi @Stéphane doit peut-être être un peu plus précis ...

S'il fait déjà 12 km/h sur 11 km chemin, il fait sans doute, déjà probablement 13 km/h sur 10 km route. Auquel cas, sa VMA serait supérieure ... Peut-être fait-il déjà des fractionnés ? La question posée est directe mais manque de renseignements complémentaires - si je puis m'exprimer ainsi - pour que l'on y réponde efficacement et sans se tromper ...

par **Stéphane974** » 28 Oct 2014, 08:22

Précisions :
— Je mesure 1,78 m et pèse 72 kg (-13 kg depuis janvier, ce qui explique en partie mes progrès cette année)
— Je ne cours presque jamais sur route (ça m’ennuie et me fait mal aux genoux)
— J’aimerais pouvoir courir à 13 km/h sur des parcours plus ou moins techniques jusqu’à 15 km avec dénivelé à 3 % environ (300+ pour 10 km)
— Je cours assez régulièrement (2 à 4 fois/semaine) : 10 à 17 km à l’entraînement le plus souvent ; courses officielles vallonnées de 11 à 25 km ; courses en montagne plus longues (BK21, Pastourelle, Montcalm, Canigou...).

Je cherche assez souvent à battre mes records sur mes sentiers d’entraînement, ce qui me pousse à aller à fond ou à faire du fartleck sans le vouloir.

Voilà !

par **dinococus** » 28 Oct 2014, 08:33

Stéphane974 a écrit:Je cherche assez souvent à battre mes records sur mes sentiers d’entraînement, ce qui me pousse à aller à fond ou à faire du fartleck sans le vouloir.

Voilà !

Salut,

En faisant comme ça tu as toute les chances de réussir à atteindre le 11 km/h plutôt que le 13 km/h.

Les records : c'est en course.
L'entrainement : c'est le travail des points faibles et points forts et beaucoup de footing.

par **Olivier73** » 28 Oct 2014, 08:56

ça sert clairement à rien de battre des records à l'entrainement, c'est sur...

par **Stéphane974** » 28 Oct 2014, 09:04

Je ne comprends pas ce qu'il y a de mal à vouloir chaque fois faire un peu mieux que la fois précédente. Ça me fait accélérer à certains moments, c'est bien le principe du fartleck, non?

par **valdes** » 28 Oct 2014, 09:12

Oui tout à fait.

Par rapport à ce qu'il a été dit plus haut, je ne sais pas si cela peut faire progresser ou pas, mais si cela te dit de varier un peu tes entraînements, entre les sorties EF, les sorties longues, les sorties côtes, les sorties descentes, les sorties fartleck, tu peux éventuellement glisser quelques sorties VMA. Longue moyenne ou courte.

Dans ce cas, puisque la route t'ennuie, oublie la piste. Si tu as un parcours type chemin de voie verte, sans dénivelé prononcé et surtout avec un revêtement suffisamment stable pour ne pas te prendre les pieds dans les racines ou les cailloux, utilise-le et au lieu de faire des fractionnés en distance, fais les en temps ...

Tu peux aussi choisir, juste pour une fois, de faire un semi ou un marathon sur route. Quelque fois, changer radicalement de types d'entraînement, peut faire progresser ... ou pas. Cela dépend de la motivation. Et faire ce type de course pour une fois ne veut pas dire pour toujours.

Je laisse les autres te répondre, car moi aussi, j'aimerais courir à 13 km/h un jour mais je n'y arrive pas et surtout, je crois que je ne le peux pas (53 ans et début CAP en 2010). Pô grave. 12,25 km/h me conviendrait déjà bien et sinon tenir 12 km/h sur 10 km route (je ne les tiens pour l'heure que sur 5 km). Vouloir progresser est très naturel. Des fois c'est juste pas possible, mais on peut alors progresser sur d'autres paramètres ...

par **justicien** » 28 Oct 2014, 09:14

stéphane tu demande comment courir a 13 kmh et!
les conseils qui te sont donnés sont les bons!
ci tu ne veut pas faire route ou piste en fractionnés et que tu
pense que le fartmachin :shock:

va te faire progresser ;
pourquoi demander comment puisje m améliorer!
je suis d accord avec le poste qui te dit continu a faire de machinfart
c est la bonne solution pour ne pas y arriver :shock:

franchement avec ton poids ton age et tes sorties!!!
je sait pas moi! mais tu peut facilement obtenir une vma de plus de 18 kmh
avec tous les avantages que ca améne:
quesque c est cette idée de vouloir faire 13 a l heure sur des trails ou aucuns d eux a le meme
profil ou denivelé distance!!
la valeur notion vitessse c est pas comme toi tu le désire
bon ca c est l eternel cas de figure du trailleur je veut allez vite mais!
la route ou la piste pas pour moi :shock:

par **justicien** » 28 Oct 2014, 09:17

réponse a valdes
je suis v3 61 ans et le fractionné me maintien encore a des 10 km en moins
de 40 mn soit plus de 15 kmh
l age la dedans

par **dinococus** » 28 Oct 2014, 09:20

le principe du fartlek dans sa définition originale : course à allure libre avec intervalle rapide libre et intervalle lent libre mais avec pour priorité de finir non fatigué.

Le fartlek "appelé abusement ainsi" que l'on voit souvent dans les plans n'est qu'un travail pyramidal de VMA.

Il est bien sur possible voir recommandé pour la (dé)motivation de faire des séances tests. En général elles sont placées en fin de cycle avant la semaine de régénération et permettent de tester l'efficassité de son entrainement.

par **Stéphane974** » 28 Oct 2014, 09:21

Merci à tous, je vais introduire un peu plus de fractionné dans mes entraînements...

par **dinococus** » 28 Oct 2014, 09:25

justicien a écrit:réponse a valdes
je suis v3 61 ans et le fractionné me maintien encore a des 10 km en moins
de 40 mn soit plus de 15 kmh
l age la dedans

quel est ton passé de sportif ?

J'ai 14 ans de moins que toi, j'ai tenu le 15 km/h sur 10 km aprés 5 ans de pratique (j'ai commencé à courir en 99). Je ne le tiens plus (et de loin) bien que ma VMA soit la même et que ma vitesse ascensionnelle soit passée de 600m/h à 1100 m/h et malgrés des séances de fractionné de tout type.

par **dinococus** » 28 Oct 2014, 09:26

Stéphane974 a écrit:Merci à tous, je vais introduire un peu plus de fractionné dans mes entraînements...

En début de cycle un peu de renforcement musculaire ou de la ppg peuvent être bénéfiques.

par **justicien** » 28 Oct 2014, 09:56

valdes c est pas pour te vexer que je dit cela
c est pour souligner que quand on a son age c est pas un soucis
d arriver a cette allure
je me doute bien que tu ai un coureur accompli
moi! je cours en compétitions de puis mes 18 ans
soit 43 ans avec le méme plaisir et la meme faim
dur a battre dans ma categorie

par **Cedric09** » 28 Oct 2014, 10:08

Stéphane974 a écrit:Je ne comprends pas ce qu'il y a de mal à vouloir chaque fois faire un peu mieux que la fois précédente. Ça me fait accélérer à certains moments, c'est bien le principe du fartleck, non?

C'est juste le meilleur moyen de s'épuiser moralement et physiquement !!!

Au début tu bats ton record à chaque fois, puis tu as du mal à la battre jusqu'au au jour où tu régresses et là le cycle infernal commence. Tu essaies de tout donner mais tu stagnes encore, et tu recommences le coup d'après pour le même résultat voir pire. Sans t'en rendre compte tu t'épuises.

par **Marathonnerre** » 28 Oct 2014, 11:49

Stéphane974 a écrit:Je cherche assez souvent à battre mes records sur mes sentiers d’entraînement

C'est le meilleur moyen pour ne pas vraiment progresser...

par **Jeff Moontain** » 28 Oct 2014, 12:09

Stéphane974 a écrit:Ça me fait accélérer à certains moments, c'est bien le principe du fartleck, non?

OUI

Stéphane974 a écrit:Je ne comprends pas ce qu'il y a de mal à vouloir chaque fois faire un peu mieux que la fois précédente. c'est bien le principe du fartleck, non?

NON

par **justicien** » 28 Oct 2014, 12:19

pendant que j y pense valdés c est étonnant que tu a pu atteindre les 15 mh sur 10
et que maintenant tu a du mal:!
tu a peut etre négligé tes scéances ou moins d envies!
en principe ca vitesse une fois entretenue tu la garde!
a savoir(dans mon cas) que pour garder mes allures il me faut pas moins
de deux fractionnés par semaines avec des 35 au 200 des 1.20 au 400
des séries de 2 km en 2.45 mn km ect j ajoute des 100m en 16 secondes
et ca!! je constate négligé par les athetes!et c est un tord dynamiquement c est interessant
donc ca donne quand méme la mesure des efforts a faire que stéfhane en ai envie ou pas
ou qu il s entéte avec fartmachin
a chaque fois il dit vous avez raison je vais faire tout!
en revenant sur son farttruc :shock:

il cerais pas un peu buté notre stephane

par **ant09** » 28 Oct 2014, 12:26

Cedric09 a écrit:
Stéphane974 a écrit:Je ne comprends pas ce qu'il y a de mal à vouloir chaque fois faire un peu mieux que la fois précédente. Ça me fait accélérer à certains moments, c'est bien le principe du fartleck, non?

C'est juste le meilleur moyen de s'épuiser moralement et physiquement !!!

Au début tu bats ton record à chaque fois, puis tu as du mal à la battre jusqu'au au jour où tu régresses et là le cycle infernal commence. Tu essaies de tout donner mais tu stagnes encore, et tu recommences le coup d'après pour le même résultat voir pire. Sans t'en rendre compte tu t'épuises.

A la base le fartleck , c'est pour faire un travail intermittent sans notion de distance et de records d'une séance à l'autre mais plus à la sensation ( et pourquoi pas à la FC) .
Après t'épuiser je ne trouve pas , si tes séances sont construites , progressives bien agencés avec alternance des charges , des temps de récupération et des intensités , ca ne peux que faire progrésser.

Je trouve que la part à haute intensité, de travail intermitent , de VMA , de Fartleck est souvent trop négligé au dépend de plusieurs sortie à faible intensité plus ou moins longue qui n'apporte que peu de bénéfice pour la performance.

par **justicien** » 28 Oct 2014, 13:18

dac avec anton
sceances adaptées a ca vma et bien construites amene de la progression
fartbidule ne satisfait que soit meme
forcément tu t emballe sur 100 ou 200 métres tu ai content de toi
mais! tenir sur la piste avec des objectifs précis la c est une autre manche
il y a aussi une discipline qui fait avancer et c est la période
cross corrida 110 % de tes capacitées a consommer sans modération

par **Marathonnerre** » 28 Oct 2014, 13:31

Mais la piste n'est pas non plus un impératif pour progresser : certains coureurs n'en ont pas dans leur environnement proche et s'en passent très bien.

par **ant09** » 28 Oct 2014, 13:36

Marathonnerre a écrit:Mais la piste n'est pas non plus un impératif pour progresser : certains coureurs n'en ont pas dans leur environnement proche et s'en passent très bien.

on est d'accord, tu peux faire des intensités en nature, les repères seront seulement moins précis à la différence de la piste qui est un environnement normé....
ceci dit c'est plus agréable un sous bois qu'un anneau de tartan...

par **Cedric09** » 28 Oct 2014, 14:52

Attention je ne dis pas que le fartleck n'est pas bon.

Je dis simplement, que tenter de faire toujours un meilleur temps que la fois précédente sur un même parcours n'est pas bon et ne fais pas progresser, bien au contraire.

Ce sont 2 choses bien différentes et notre ami mélange les 2 à mon avis.

par **philtraverses** » 28 Oct 2014, 15:29

Je pense que pour progresser en vitesse l'essentiel est d'éviter la monotonie et la routine.
Ensuite, il faut connaitre son niveau de vma pour ne pas aller trop vite ni trop lentement.
Donc une fois ceci posé, je préconise pour progresser en vitesse des séances sur piste ou en nature, ou les deux, ce qui multiplie les possibilités, pourquoi pas, de 100m, de 200m, des 30X30, des séances montée descente, des 400m, des 1000m, des 2000m, et.. du fartlek, sans oublier les séances de récupération courues lentement à 60% fcm, le tout en alternance.
Pour les séances de vitesse, je pense que pour la motivation et la progression il est préférable d'être deux, de même niveau si possible, à se tirer la bourre, car ce sont généralement des séances considérées comme rébarbatives et dures ..

par **justicien** » 28 Oct 2014, 16:23

la on voit bien qu il y a deux écoles
les trailleurs et la route
dans ma longue expérience désolé les trailleurs
j ai jamais vu un coureur nature aux avants postes sur routes et pistes (sauf exception rare)
mais un transfuge de la route qui s interesse aux courses natures vous croyez qu il manque de caisse
resistance de mental!!alors en plus de ca vitesse!!
dailleurs les courses natures reservées avant a l expérience des anciens il suffit de regarder
les résultats pour voir que ceux qui mixte le tout il te dépose voir en ce moment beaucoups de jeunes
le gard il manque pas de reserves
je persiste la nature oui mais! sans la piste
ca vma ces passages qui correspondent neni pas de progression ultime
piste et ca vma nature foncier long seuil le tout ok
mais cela sans la piste tu n existe pas aux avants postes
c est un ensemble c est l entrainement un maillon qui manque
et tu te cantonne c est fini le temps des courses nature ou tu compte sur ton expérience
et ta force les autres ont en plus cette notion de vitesse

par **Olivier73** » 28 Oct 2014, 16:36

Cedric09 a écrit:
Stéphane974 a écrit:Je ne comprends pas ce qu'il y a de mal à vouloir chaque fois faire un peu mieux que la fois précédente. Ça me fait accélérer à certains moments, c'est bien le principe du fartleck, non?

C'est juste le meilleur moyen de s'épuiser moralement et physiquement !!!

Au début tu bats ton record à chaque fois, puis tu as du mal à la battre jusqu'au au jour où tu régresses et là le cycle infernal commence. Tu essaies de tout donner mais tu stagnes encore, et tu recommences le coup d'après pour le même résultat voir pire. Sans t'en rendre compte tu t'épuises.

Pour l'avoir testé à mes débuts, je confirme points par points ce que dit Cédric.

par **valdes** » 29 Oct 2014, 06:21

justicien a écrit:valdes c est pas pour te vexer que je dit cela
c est pour souligner que quand on a son age c est pas un soucis
d arriver a cette allure
je me doute bien que tu ai un coureur accompli
moi! je cours en compétitions de puis mes 18 ans
soit 43 ans avec le méme plaisir et la meme faim
dur a battre dans ma categorie

Tu ne me vexes nullement. Je n'ai jamais écrit que j'avais atteint les 15 km/h sur route ... J'ai commencé à courir à 48 ans. J'en ai 53 à présent. Je n'avais jamais vraiment pratiqué de sport d'endurance avant cela, notamment dans l'enfance, puisque j'étais gymnaste puis danseuse.

Je suis donc tout à fait consciente que je n'ai pas travaillé à "transformer", lorsque cela était possible, mon coeur et mes muscles. Je suis donc réaliste. Et je me fixe des objectifs réalistes. Je ne suis jamais descendue en dessous 52' pour 10 km route. Mon objectif est donc de viser les 51'. Et puis c'est tout. Je fais de la VMA (fractionnés longs surtout) et de l'EF, des sorties longues sur chemin, etc.

Par rapport à la demande de @Stéphane974, je crois qu'il y a un certain "malentendu" au départ. La notion même de VMA, même si elle n'est pas absente chez les traileurs, est quand même plus secondaire que chez les coureurs sur route. Le trail fait appel à d'autres qualités. D'endurance, de force, de capacité à courir sur des terrains difficiles, ... Vouloir atteindre 13 km/h sur chemin, soit, c'est louable, mais pendant combien de kilomètres, ou plutôt pendant combien de mètres ... et si après, tu dois marcher parce que la pente s'élève à plus de 12% ... Tu vois, c'est un calcul un peu aléatoire. Cette notion de vouloir atteindre 13 km/h sur une distance de (pour reprendre ton exemple) 11 km est plus probante sur route où les obstacles rencontrés sont quand même beaucoup moins imprévisibles qu'en trail ...

Par ailleurs, vouloir passer de 12 km/h sur une distance de 11 km à 13 km/h, me semble témoigner d'un grand appétit. C'est bien d'avoir de l'appétit, mais il faut aussi savoir être réaliste. 1 km/h de plus sur 11 km, alors que tu cours depuis 10 ans ... C'est peut-être un peu trop. Il faut parfois se fixer des objectifs moindre de sorte à pouvoir les atteindre sans se frustrer et sans se sur-entraîner ...

Mais je ne critique pas, je comprends tout à fait le désir de progression. J'aimerais moi-même progresser mais je suis consciente que ma marge est beaucoup plus réduite que celle d'un jeune senior. Je l'accepte. On est malheureusement pas tous égaux. @Stéphane974, tu cours depuis déjà pas mal de temps et je suis sûre que tu as lu moult livres sur la course à pied et testé quantités de plans d'entraînements qui foisonnent sur le net. A toi de voir si certains sont compatibles avec ce que tu aimes faire ou pas.

A savoir aussi que souvent la progression n'est pas linéaire et qu'elle arrive parfois au moment où l'on s'y attend le moins ... Quelque fois même, au retour d'une blessure et alors que l'on se "sens" sous-entraîné depuis plusieurs semaines. A part les fameux 4 P (plaisir progressivité patience persévérance), auxquels je rajoute un 5ème, la prudence, il n'y a pas de vraiment règles établies ... Du moins, à notre niveau loisir/amateur.

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