Quel plan d'entrainement pour courir un marathon en cyrano ?

[alainterieur]

pour moi il faut integer le cyrano dans l'entrainement ce que j'ai fais pour la premiere fois cette année pour ma prepa 100 de steenwerck.effectivement les sortie sont moins fatigantes et surtout la recup le lendemain.mes 1er 100 dur dur a m'acharner a courir sans m'arrêter 9H38/9H36/9H10 /9H17 et amien 2013 abandon.donc cette année en cyrano 12'15“/45“ une horloge et bien a l'arrivée pas trop mal aux jambes le tout en 8H44' j'ai pu reprendre l'entrainement 1 semaine après ,bien.pour le prochain 100 a Amiens le 11 octobre je vais essayer de faire 19'15“/45“ pour en faire 3 par heure je réfléchi a rien j'ai mon GPS bras gauche et mon chrono a droite pour le cyrano ca sonne je marche je cours pas de stress.un grand merci a JP75018 pour son site et ses bons conseils ahhh l'expérience.

[Twix2run]

Bonjour,

Tout d'abord un grand merci :
- à Pierromarseille pour avoir ouvert ce sujet
- à jp75018 pour son blog
- à Shostag pour son retour d'expérience détaillé

Je poste ici pour remonter le sujet, "relancer" ce débat qui m'intéresse vraiment et vous faire part de mon test sur la méthode.

J'ai lu vos différents messages il y 2 semaines environ et comme je suis "matheux" avant d'être "coureur" j'ai eu envie de tester la méthode en vue de mon premier marathon prévu fin novembre.
Comme il me restait 8 séances avant le semi de Lyon j'ai intégré un peu de travail en cyrano pour voir ce que ça donnait pour moi.
Bilan positif :
- autant de fatigue mais bien mieux résorbée
- des temps plus "rapides" (je met des guillemets parce que mes temps ne sont PAS rapides ).
Mon dernier test de mercredi dernier m'a convaincu : 10km en 48' alors que je n'étais jamais descendu au-dessous des 50' ...

Donc :

Vendredi 3 octobre :
- réflexion et tests d'allures
- décision de faire 12'04" course (12,1 km/h) 50" marche (6 km/h) pour caler des marches aux ravitos prévus et finir à priori en 1h50'20" (merci Excell )

Samedi 4 octobre :
- achat d'un chrono D4 à 10 balles qui puisse me biper au bon moment
- préparation d'un bracelet d'allures pour pouvoir contrôler les temps de passages (j'ai encore du mal à "sentir" mes allures)

Dimanche 5 octobre (semi) :
- Je démarre à l'allure prévue ... puis je me laisse entraîner par la foule et j'accélère un peu
- Je respecte quand même mes alternances de 12'04" et 45" (je bois en marchant)
- J'arrive au ravito du 5 km avec 2'30" d'avance donc je le passe en courant (mais je prend de l'eau et 2 pâtes de fruits au passage)
- 2'30" plus tard je marche mes 50" ... je mange mes pâtes de fruits et je bois
- je ralentis mon allure course pour essayer de me recaler pour le ravito du 10 km
- je passe le 10 km avec toujours 1mn20" d'avance ... heureusement le ravito est plus loin et j'y arrive pile (je marche je mange et je bois)
- au km15 je me suis presque recalé ... j'ai toujours 1mn d'avance sur mon temps prévisionnel et je me sens vraiment BIEN mais je reste prudent
- au km18 je me sens toujours aussi bien et je décide d'arrêter de marcher et d'accélerer un peu
- 21.1km ... je passe sous l'arche en arrêtant mon chrono ... 1h48'05"

La puce me donnera 1h48'01"
2'19" de moins que prévu et j'ai vraiment l'impression de ne pas avoir tout donné.
Comme ce jour là j'avais une sortie longue prévue je rentre chez moi en EF et je stoppe à 29km.
Pour comparaison mon premier semi c'était il y a un an ... 1h58'24" (cohérent avec mon temps de 53' aux 10km en octobre 2013) et terminé sur les rotules.

Je vais donc continuer à travailler la méthode sur mes sorties longues.
Je me base sur un objectif optimiste de 3h46', en espérant tout de même que je pourrai "envoyer les gaz" sur les derniers km et passer sous les 3h45'.

[Pieromarseille]

Salut Manodeoro,
Sympa de relancer ce fil.
Je m'aperçois que je n'avais pas donné de retours ici sur mon marathon couru en Cyrano (c'est que j'en ai donné ailleurs).
Je visais 3h30, j'ai fait une pause de 20 à 30s tous les 2,5km (à chaque ravito d'eau, je me suis arrêté le temps de boire tranquillement un verre d'eau), je termine plutôt bien en 3h20 (récit détaillé sur mon profil).
Je refais le même marathon Nice-Canne cette année (10 novembre), et vais probablement réemployer la même méthode, cette fois pour atteindre 3h10...
On se tient au courant de nos expériences respectives ?...

[jp75018]

Oui, sympa de relancer cette discussion.

Je compte refaire prochainement un marathon en performance (mon dernier était Nice-Cannes en 2009), en fin d'année ou au printemps prochain, et j'utiliserai bien sûr le Cyrano. J'hésite juste entre marcher à chaque ravito (soit un peu plus de 20 minutes pour 30 secondes de marche) ou tous les 2,5 km (un peu plus de 10 minutes pour 20 secondes). Je pense que la 1ère option serait préférable sur marathon, alors que pour moi la 2e l'est sur 100 km (mais plutôt 12 minutes / 30 secondes) où avoir un porte bidon facilite l'alimentation "hors zones", car je ne me vois pas emporter un bidon sur marathon, ni surtout le remplir en cours de route (et encore moins courir en autonomie avec 2 litres de liquide...).

Je pense aussi qu'il faut se caler sur les ravitos de la course plutôt que de vouloir être trop précis dans le timing .

Pour l'entraînement spécifique à allure marathon, en utilisant le Cyrano, on sera en fait bien plus proche des conditions d'entraînement usuelles qu'en courant en continu, car la plupart des plans donnent des fractions du type : 3 x 5000m allure marathon (je prends 1 minute au trot pour boire en général), donc il suffit de marcher à la place 30 ou 40 secondes (ou de découper en fractions de 2500m si l'on souhaite marcher plus souvent) et le tour est joué, alors que courir 15 km ou davantage en continu c'est déjà autre chose, et ça n'est guère pratiqué à l'entraînement, hors semi-marathon de préparation.

[Pieromarseille]

J'hésite juste entre marcher à chaque ravito (soit un peu plus de 20 minutes pour 30 secondes de marche) ou tous les 2,5 km (un peu plus de 10 minutes pour 20 secondes). Je pense que la 1ère option serait préférable sur marathon, alors que pour moi la 2e l'est sur 100 km (mais plutôt 12 minutes / 30 secondes) où avoir un porte bidon facilite l'alimentation "hors zones", car je ne me vois pas emporter un bidon sur marathon, ni surtout le remplir en cours de route (et encore moins courir en autonomie avec 2 litres de liquide...).

Sur Nice-Canne, il y a ravitaillement en eau tous les 2,5kms à partir du 5ème.
Bravo pour ta victoire aux 24h de Vierzon !

[Twix2run]

Salut Manodeoro,
Sympa de relancer ce fil.
Je m'aperçois que je n'avais pas donné de retours ici sur mon marathon couru en Cyrano (c'est que j'en ai donné ailleurs).
Je visais 3h30, j'ai fait une pause de 20 à 30s tous les 2,5km (à chaque ravito d'eau, je me suis arrêté le temps de boire tranquillement un verre d'eau), je termine plutôt bien en 3h20 (récit détaillé sur mon profil).
Je refais le même marathon Nice-Canne cette année (10 novembre), et vais probablement réemployer la même méthode, cette fois pour atteindre 3h10...
On se tient au courant de nos expériences respectives ?...

Pas de problème ... je reviens sur ce post fin novembre
Mais ce sera pas pour annoncer un 3h20 un 3h45 me ferai déjà bien plaisir.