maintenir une FC basse ? mission impossible

[Namtar]

Merci pour les réponses.

Je dois être à 100% de mes session dans la résistance Douce. Il va falloir que je réduise cela...

[Søren]

Tiens ! D'après C. Gindre, la méthode 140 aurait été inventée dans les années 1950 par le médecin allemand Van Aaken. Avec différents arguments (plutôt rhétoriques) en opposition à la méthode dominante de l'interval training. L'ancienne méthode 140 (au sens où 100% de l'entrainement était réalisé à FC < 140) a eu un certain succès en France, Suisse. Gindre parle même de quelques générations de coureurs « sacrifiés ».

Lire http://www.volodalen.com/32historique/historique3.htm

Faut néanmoins distinguer de la méthode "Papy 140" présentée sur Kikourou. Ici, elle me semble plutôt considérée comme une méthode d'apprentissage CAP par des débutants adultes (limiter les blessures, éviter le footing jusqu'à épuisement, trouver plaisir, etc) ou bien elle est considérée comme la base d'entrainement (EF) associée à d'autres types d'entrainement (seuil, fractionné, fartlek, AS, VMA...).

[eric67]

Bonjour à toutes et à tous,
ça fait bien deux ou trois jours que je lis ce post et encore ! je n'ai pas attaqué les nombreux liens qui renvoient à...d'autres sujets.
Je me suis mis à courir il y a trois mois comme je le dis dans ma présentation donc je ne suis pas un pro, pas un scientifique, pas un intellectuel non plus, le post est très intéressant, très touffu (trop ? ) et aussi parfois incompréhensible pour le vulgum pecus que je suis ! MAIS....je suis allé au bout des 19 pages.
(Je me félicite moi même lol !)
j'en retiens quand même quelques enseignements dont un qui me plait bien :
Pour courir vite, il faut courir ....lentement ! ( j'aime les paradoxes ! )
Etre patient . ( ça, ça va )
Et accepter ce que l'on est, pour l'âge surtout. ( ça va aussi ,pas le choix ! )
bref, j'y trouve une mine d'enseignements et de renseignements et il y a visiblement des passionnées ici.
je continue à vous lire.
Bye !

[Twix2run]

Bonjour à tous et à toutes,
Je viens de m'inscrire sur Kikourou et j'avoue avoir juste survolé le sujet, mais je cherche des conseils éclairés.

Mes données :
Age : 55 ans (fin Octobre)
Taille : 169 cm
Poids : 60 kg
Expérience course : 1 an (je suis donc un vieux/jeune coureur)
Temps récents : 50' sur 10 km - 1h51' sur semi (entrainement)
Temps courses (automne 2013) : 53'42" sur 10 km - 1h58'21" au semi (180 D+)
FCMax : 165 (théorique ... je vais programmer un test à l'effort)
FCRepos : 60
Objectifs :
- 2ème semi début Octobre (me servira de séance "longue)
- 1er marathon fin Novembre
- 1er Trail semi en mars (21 km - 1000m D+ environ)

Ce que je constate :
J'essaye depuis quelques jours de m’entraîner sur une plage de 130/140 pour mes sessions lentes (2 à 3 séances de 10 km environ par semaine - pour 4 séances et 40 à 50 km au total).
Si je reste dans cette plage je cours entre 10.00 et 10.40 km/h.
A ces vitesses :
- j'ai plutôt l'impression de courir lentement
- je me sens très loin de mon objectif (irréaliste ... je sais) de 3h50 au marathon (soit 5'20"/km)

Mes questions :
- Est-ce que la plage choisie (130/140 - soit 70% Karvonen je crois) est judicieuse ou bien est-ce que je dois la modifier ?
- Est-ce que mon objectif (3h50' au marathon) est totalement irréaliste ou est-ce que j'ai une chance d'y arriver ?
- Si j'oublie l'objectif TEMPS et que je me concentre sur le fait de TERMINER MON 1er MARATHON (en bon état si possible) ... est-ce que mes choix d’entraînement sont bons ou est-ce que je m'égare ?

Voilà c'est tout ... et c'est beaucoup, je sais.
Merci d'avance à tous ceux qui pourrons me faire profiter de leur expérience.

[Japhy]

Vu tes temps récents sur 10km et semi, 3h50 c'est chaud quand même.
C'est possible pour des gens qui n'en sont plus à leur premier marathon, mais pour un 1er, ça me parait difficile. Je pense que tu le verras sur tes sorties allure marathon. Si tu as des portions de cette allure dans les sorties longues et qu'elles passent difficilement, il faudra sans doute revoir ton objectif à la baisse.
(d'ailleurs, travailler l'allure 5'20 pour un 3h50, ça inclue un espace de relâchement et de piochage à la fin non? )

[Guig21]

Salut Manudeoro,

en lien un calculateur d'allures : http://plans-entrainement.net/estimateu ... -dallures/
En rentrant 53 au 10km et 1h58 au semi, ca t'estime à 4h13

[Japhy]

Les calculateurs donnent souvent pour les meilleurs temps possibles avec les chronos de distance inférieure.

Donc je pense que les temps récents de manudeoro (50 sur 10 km et 1h51 sur semi, à condition que tu sois sûr de la distance) pourraient rendre possible les 3h50. Mais franchement, je n'ai jamais vu les calculateurs marcher sur un 1er marathon. Enfin, ça peut arriver, mais c'est très rare.

[Twix2run]

Salut Manudeoro,

en lien un calculateur d'allures : http://plans-entrainement.net/estimateu ... -dallures/
En rentrant 53 au 10km et 1h58 au semi, ca t'estime à 4h13

Merci pour le lien Guig21.
Si je rentre mes derniers temps d'entrainement (50' et 1h51') ça me situe 3h57'.
Je vais donc revoir mon objectif (je savais bien que c'était irréaliste ) et essayer de rester juste au-dessous des 4 heures.

Les calculateurs donnent souvent pour les meilleurs temps possibles avec les chronos de distance inférieure.

Donc je pense que les temps récents de manudeoro (50 sur 10 km et 1h51 sur semi, à condition que tu sois sûr de la distance) pourraient rendre possible les 3h50. Mais franchement, je n'ai jamais vu les calculateurs marcher sur un 1er marathon. Enfin, ça peut arriver, mais c'est très rare.

Je vais donc essayer de faire partie des "très rares" ou au moins des "rares" et d'être en-dessous de 4h00.

Sinon que pensez-vous de mes temps et de ma prépa pour un post quinqua et après un an d'entrainement ?
? ? ou ?
En gros :
- Est-ce que d'après vous je m'y prend bien au niveau entrainement ou pas ?
- Est-ce que je reste sur mon entrainement "objectif 3h45" ou bien il vaut mieux que je passe sur un entrainement "objectif moins de 4h00" ?

[Guig21]

Tes temps et ta prépa sont vraiment bien !
Par contre, comme le sous-entend Japhy, revois ton temps sur marathon à la baisse et du coup ton plan d'entraînement aussi.. Moins de 4 heures me semble plus adapté.
Et je te rassure, je suis un post quadra bien incapable de finir un 42 km en moins de 4 heures !!!!

[Japhy]

Je ne pense pas grand chose de la prépa en elle-même, car tu dis faire 3 séances en endurance, mais la 4ème c'est quoi, une séance longue je suppose? Tu as de l'allure marathon dedans? Ou quelques chose d'un peu plus rythmé en tout cas?
Je n'ai pas vraiment l'habitude du cardio, mais ton allure de séances lentes me paraît déjà assez élevée pour tes temps au 10km. Ou alors, si tu es vraiment à 130 à 10km/h, ça peut vouloir dire que tu peux avoir quelques ambitions, mais dans ce cas, c'est quand même mieux d'avoir un plan un peu plus structuré.

Pour moi, le travail de l'allure marathon permet de tester cette allure justement, et il faut vraiment en manger pas mal. Si au cours de ta prépa, tu vois que tu as du mal à tenir par exemple 2x20min de cette allure dans une sortie longue, ou même dans une sortie de la semaine, c'est que ça sent le camembert.
Après il y a d'autres sortes de plans, c'est sûr.

EDIT: je corrige ce que j'ai écrit pour que ça ne prête pas à confusion. Je ne veux pas dire qu'il faille commencer l'allure marathon en en faisant d'emblée 2x20min dans une séance. Plutôt 10 min les premières fois, puis 2x10, avant d'augmenter au fur et à mesure, pour arriver, dans mon cas à 2x30' (voire 1h d'affilée si tu te sens); Mais ça c'est plutôt en fin de plan.

[Twix2run]

Guig21 et Japhy ... Merci pour tous vos conseils.

En fait je fais 2 à 3 séances en endurance ... c'est assez variable.
Et à 10km/h je suis plutôt à 135 (le matin) ou 140 (le soir).
Je viens de vérifier le profil et il y a une D+ de 300 m
Donc effectivement je revois sérieusement mes espoirs à la baisse ... si je fais moins de 4h00 alors

Mais je pense tout de même essayer de rester sur mon programme ... sauf si je sens que je suis en train de me cramer.
J'ai commencé à m’entraîner mi-août avec des série de 3 semaines croissantes (en cumul de distance).
En août j'ai couru 28 km, 35 km et 49 km (par semaine).
J'en suis à ma 2ème série.
Cette semaine j'ai prévu 40 km, puis 56 km et 60 km les 2 semaines suivantes.
Je pense ne pas dépasser les 60 km par semaine et bien sur je vais réduire les 2 ou 3 semaines avant le marathon (fin novembre).

Pour exemple la semaine prochaine j'ai programmé :
J1 - 3 km à 10km/h + 5 fois 1000 m à 12km/h avec 1mn de repos + 2 km à 10km/h
J2 - repos
J3 - 3 km à 10km/h + 9 km allure marathon + 2 km à 10km/h
J4 - repos
J5 - 8 km à 10km/h
J6 - 24 km entre 10 et 11km/h
J7 - repos
Ce sera une de mes grosses semaines donc je verrai bien comment ça se passe

EDIT :
Je verrai bien comment ça se passe le 5 octobre sur le semi Lyon.
Je vais tenter 1h52' ou 1h53' et je verrai bien ce qui me reste dans la carcasse après ça.

[Overnight]

Comme japhy cet écart de 0,5km/h entre ton allure endurance et marathon me parait faible
D ailleurs dans le simulateur qui tas été fourni si tu rentres ces valeurs a priori tu devrais plutôt etre entre 9 et 10 en endurance.... après je dis pas que c'est impossible : tu es peut être en progression rapide vu la hausse d entrainement que tu t infliges surtout qu un semi fait hors compétition n'est pas forcément représentatif . Bon par contre les 300m de d+ meme revu a 4h ça semble costaud (pas oublié d vallonné un peu l entrainement du coup pour travailler le cuissot ).
D ailleurs puisque tu analyses ton cardio a quelle freq moyenne les as tu fais ces sorties?

[Twix2run]

Comme japhy cet écart de 0,5km/h entre ton allure endurance et marathon me parait faible
D ailleurs dans le simulateur qui tas été fourni si tu rentres ces valeurs a priori tu devrais plutôt etre entre 9 et 10 en endurance.... après je dis pas que c'est impossible : tu es peut être en progression rapide vu la hausse d entrainement que tu t infliges surtout qu un semi fait hors compétition n'est pas forcément représentatif . Bon par contre les 300m de d+ meme revu a 4h ça semble costaud (pas oublié d vallonné un peu l entrainement du coup pour travailler le cuissot ).
D ailleurs puisque tu analyses ton cardio a quelle freq moyenne les as tu fais ces sorties?

Merci Overnight

J'ai noté la remarque de Japhy et la tienne.
Mais ma FCMax est estimée et je suis peut-être plus bas ... dans ce cas si j'ai bien compris il faudrait que je baisse aussi ma FC de travail en endurance et donc ma vitesse de travail ?
Je vais essayer de mesurer ma FCMax ce WE.
Concernant le cardio je ne l'utilise que depuis 2 semaines (un "vieux" cadeau que j'ai ressorti du placard) donc je ne peut pas te dire.

Pour l'entrainement que "je m'inflige" comme tu dis ... c'est un peu vrai.
J'ai parfois l'impression de me transformer en forçat, d'autant que je bosse pas mal d'heures.
D'ailleurs ma chérie commence à râler.
Et j'avoue que ce lundi, après avoir fait du vélo et nagé avec elle le dimanche (il faut bien que je partage un peu ses sports) j'ai eu du mal à me motiver.
Heureusement qu'elle bosse souvent le samedi ... ça me permet de caler une séance longue.

Et pour les 300m de D+ ... en fait l'année dernière sur mon 1er semi il y avait déjà 180m et en août j'ai fait une sortie de 19km avec 390m sans m'exploser ... j'ai donc l'impression que je tiens pas trop mal.
C'est peut-être parce que je fais beaucoup de randos avec des D+ autour des 1000 à 1200 (pas en ce moment bien sur je suis pas superman).

Et si je me disais 4h20 ? comme ça si je fais 4h10 je serai content
En fait, même si je fais des hypothèses sur différents chronos (j'ai pas dis perf !!!), j'espère déjà arriver au bout en un seul morceau et pas en civière.
D'après ce que j'ai lu et entendu c'est pas gagné.
Mais j'ai une sortie de 30 km prévue dans 3 semaines ... je verrai bien si je me prend un mur ou pas.

[Japhy]

Alors, mano, je me permets de te répondre un peu précisément, parce que je suis vraiment dans tes temps et mes marathons passés étaient dans tes objectifs.

Le max à 60km par semaine, ça suffit largement, aucun besoin de dépasser pour faire moins de 4h. Tu peux même faire un peu moins.

L'augmentation progressive semaine après semaine, c'est assez normal, à condition d'avoir une semaine de "récup" après chaque 3 semaines de montée en puissance.

Par contre le programme de ta prochaine semaine me fait frémir. Si tu es vraiment sur les bases de 1h53, cette semaine risque de te "péter à la gueule", et te fatiguer durablement.

Ta sortie longue entre 10 et 11km/h, c'est quasiment 25km autour de ton allure marathon. Déjà, en soi, c'est énorme, et ça va t'épuiser (encore une fois, si ton niveau est celui autour de 1h53 au semi, grosso modo). Si tu rajoutes 9km de cette allure en milieu de semaine, ça va être la cata. Moi je n'y serais pas arrivée à l'époque. Même si ça passe cette fois, ça laissera des traces. Il vaut mieux faire la plus grosse partie de cette sortie longue en endurance fondamentale (qui à mon avis est moins rapide que 10km/h) et intégrer des petites fractions, de plus en plus longues au fil de semaines.
Et puis tout ce volume à rythme soutenu, c'est beaucoup trop tôt pour un marathon fin novembre.
Une sortie de 30km, c'est trop aussi, ça épuise. A la rigueur, si tu la faisais 3 mois avant ton marathon, tu aurais le temps de te reposer, mais bon, ce n'est pas franchement utile, sauf peut-être psychologiquement.

J'ai l'impression que tu as construit ton plan tout seul et que tu essaies d'augmenter petit à petit le temps couru à l'allure cible, mais en faisant plus ou moins toute la séance sur cette allure. La plupart des plans à dispo ne fonctionne pas comme ça, même s'ils peuvent être différents les uns des autres. Ils sont beaucoup plus progressifs et moins....stakhanovistes! Parce que là, tu risques un problème classique, la surcharge!

Par contre tes fractions de 1000m à ton allure 10km, même si elles ne sont pas classiques dans les plans marathon, ne me choquent pas. Je faisais des séries de 800m qui m'ont beaucoup servi, c'est presque pareil. Ces séances donnent du rythme, je les trouve bénéfiques.

D'une manière générale, je crois que tu en fais trop, et ça risque de faire râler ta femme qui va te trouver trop fatigué!

[Twix2run]

OK Japhy ... je vais suivre tes conseils, réduire mes sorties longues, ralentir un peu et ajouter des fractions.
C'est ma belle qui va être contente
Pour le moment elle dort ... et moi je vais courir

[Japhy]

Essaie aussi de trouver un plan sur le net, généralement ils sont bien construits. Essaie d'éviter les plans ASICS, le plus souvent bâtie sur la façon de faire américaine, c'est-à-dire des sorties longues à n'en plus finir, qui fatiguent bien.

[Twix2run]

Essaie aussi de trouver un plan sur le net, généralement ils sont bien construits. Essaie d'éviter les plans ASICS, le plus souvent bâtie sur la façon de faire américaine, c'est-à-dire des sorties longues à n'en plus finir, qui fatiguent bien.

En fait je travaille sur la base d'un plan de Jeff Gaudette (donc américain ) ... Sub 3:45 marathon ... que je modifie à la baisse quand ça tire trop.
Il y a effectivement pas mal de sorties longues (1 sortie entre 16km et 30km par semaine).
Et surtout elles sont toujours placées le lendemain d'une sortie moyenne (entre 9km et 13km).
Ça fait donc un cumul de 25 à 43 km sur 2 jours chaque semaine (c'est là où ça tire un peu ).
Par contre sur les 2 prochains mois j'ai vu qu'il y a de plus en plus de séances en fractionné ... des 400, des 800, des 1000 et des 1600 (1600 ... c''est encore du fractionné ça ou pas ?).

Ce matin j'ai été sage ... 8km à 5:49/km ... mais j'ai beaucoup de mal à être régulier, je varie constamment entre 5:30 et 6:30, alors qu'en termes de "ressenti" j'ai l'impression de courir à allure quasi constante. Mais bon ... ça ne fait qu'un an que je cours donc j'espère que la régularité viendra avec l'expérience.

[Guig21]

Il y a effectivement pas mal de sorties longues (1 sortie entre 16km et 30km par semaine).
Et surtout elles sont toujours placées le lendemain d'une sortie moyenne (entre 9km et 13km).
Ça fait donc un cumul de 25 à 43 km sur 2 jours chaque semaine (c'est là où ça tire un peu ).
Par contre sur les 2 prochains mois j'ai vu qu'il y a de plus en plus de séances en fractionné ... des 400, des 800, des 1000 et des 1600 (1600 ... c''est encore du fractionné ça ou pas ?).

Pour ma part, je trouve que ça fait beaucoup en terme de charge d'entraînement. Tu risques à long terme le "sur-entraînement" avec tout ce qui peut aller avec : fatigue, contre-performances et surtout blessures...
Je ne suis pas un "pro" de l'entraînement, et je n'ai pas un grand passif de course à pieds (6 ans tranquille), mais j'ai un regard médical sur la chose.

Et oui, les répétitions de 1600 m sont des séances de fractionnés longs !

[benoitb]

Je ne vois au contraire rien de surprenant dans cette programmation : cela me paraît tout à fait classique dans le cadre d'une prépa marathon... En revanche, il est évident qu'il faut veiller aux à-côtés : hygiène de vie notamment.
Et c'est aussi pour ça qu'on dit qu'il n'est pas recommandé de faire plus de 2 voire 3 marathons en mode compétition par an, en raison de la charge d'entraînement induite et du temps de récup nécessaire après une telle épreuve.

[Japhy]

Ha tu vois qu'on n'est pas toujours d'accord benoit!
Pour moi un tel plan me ferait exploser rapidement, et je n'ai pas eu besoin d"une telle charge pour faire moins de 4h. (Bon, 3h59, mais j'y tiens à cette minute. ). En plus son marathon est fin novembre, c'est TRES loin.
Mais je reconnais que je ne suis pas très résistante, ce n'est jamais la blessure qui m'arrête, de ce côté-là j'ai de la chance, mais c'est la fatigue.

[benoitb]

Heureux de voir que finalement, nous pourrions échanger au moins quelques minutes

Peut être mon jugement est-il biaisé, mais je ne suis pas dérouté par cette programmation :
- le bloc week-end, avec allure spé le samedi et sortie longue le lendemain sur la préfatigue de la veille
- les séances de rappel aux allures supérieures à l'allure spé sur des fractions de plus en plus longues à mesure que la prépa avance

Allez, un exemple issu d'un plan qui m'a emmené sur mon record marathon (5 sorties par semaine) :
- S-3 :
mardi : 1h EF
mercredi : 30' éch, 3000 allure semi, 2000 allure semi -5"/km 10' RAC
jeudi : 30' éch, 17x200
samedi : 30' éch, 8000 allure spé, r=2', 5000 allure spé
dimanche : sortie longue 2h15' dont 20' allure spé, soit 49 km dans le WE et 88 dans la semaine
- S-2 :
mardi : 30' éch, 11x200
mercredi : 1h EF
jeudi : 30' éch, 3000 allure spé enchaînés avec 3000 allure semi =5"/km
samedi : 30' éch, 10000 allure spé, r=2', 5000 allure spé
dimanche : sortie longue 1h30 dont 20' allure spé, soit 43 km dans le WE et 83 dans la semaine

Oui, c'est velu. Non, ça ne s'adresse pas à un débutant (j'en reviens à ma remarque initiale : ma perception est probablement biaisée). Mais je n'étais pas en surentraînement, je me sentais super bien, et c'est la seule fois où j'ai couru mon marathon presque sans perdre de vitesse à la fin

[Japhy]

Oui mais non seulement tu n'es pas un débutant mais tu as un record sur marathon stratosphérique par rapport aux chronos souhaités de manodeoro et par rapport aux miens. Je ne suis pas sûre que qqn qui vise entre 3h50 et 4h, ait intérêt à faire 80 km par semaine, et encore moins s'il débute.

Sur le principe je suis tout à fait d'accord sur l'intérêt des 2 séances un peu dures le week-end, c'est sûr que ça permet de durer plus à la fin, mais c'est très dur à gérer par quelqu'un qui débute. Et encore, je me demande si je pourrai le gérer moi-même un jour. J'ai essayé pour mon 4ème plan sérieux (j'ai fait quelques autres marathons sur le mode "balade" mais seulement 4 prépas sérieuses), et je n'y suis pas arrivée, trop fatiguée le deuxième jour.
Il doit falloir être super en forme et le faire super progressivement.

Autre chose, si je comprends bien les S-3 et S-2, c'est que tu étais en fin de plan? Et donc pas deux mois et demi avant l'échéance?

ça me semble plus que velu pour un 1er, je dirais même que ce serait un peu "yéti"!

(par contre tu fais des fracs 200m sur une prépa marathon, hé hé, ça m'arrange pour le post d'à côté ça)

[Guig21]

Je suis assez d'accord avec Japhy. Ca ne fait qu'un an qu'il court. 3 voir 4 sorties hebdomadaires semblent déjà bien, d'autant plus avec le nombre de kilomètres engloutis.
Ne pas oublier non plus que manodeoro a 55 ans et que son corps récupérera moins vite qu'un trentenaire (coeur, muscles, tendons, équilibre ioniques etc..) (sans vouloir t'offusquer manodeoro, hein !)
Et quel est son passé "sportif" ?
Au fait, manodeoro, tu as passé un test d'effort chez un cardio ?

Ne pas oublier que c'est pour se faire du bien que l'on court, pas pour se faire mal.

Adage : "chi va piano va sano e va lontano !"

[Twix2run]

Sur le principe je suis tout à fait d'accord sur l'intérêt des 2 séances un peu dures le week-end, c'est sûr que ça permet de durer plus à la fin, mais c'est très dur à gérer par quelqu'un qui débute. Et encore, je me demande si je pourrai le gérer moi-même un jour. J'ai essayé pour mon 4ème plan sérieux (j'ai fait quelques autres marathons sur le mode "balade" mais seulement 4 prépas sérieuses), et je n'y suis pas arrivée, trop fatiguée le deuxième jour.

A propos des 2 séances enchaînées (les séances ... pas moi ) pour le moment je les fais main+matin ou soir+soir pour avoir 24h de repos entre les deux.
Je me pose la question de faire matin+soir pour limiter le repos à une nuit (non chérie !!! on dort ).
Vos avis ?

Ne pas oublier non plus que manodeoro a 55 ans et que son corps récupérera moins vite qu'un trentenaire (coeur, muscles, tendons, équilibre ioniques etc..) (sans vouloir t'offusquer manodeoro, hein !)
Et quel est son passé "sportif" ?
Au fait, manodeoro, tu as passé un test d'effort chez un cardio ?

T'inquiètes ... je prend toujours mon déambulateur, juste au cas où
En fait ce qui me gène vraiment le plus ce sont les "couches senior", j'ai vraiment l'impression que ça me ralenti.
Pour être plus sérieux :
- OUI j'ai passé un test d'effort l'année dernière chez un cardio et à priori tout va bien.
- AVANT mon 1er marathon je vais passer un test V02max dans un centre de médecine du sport

Quand à mon passé "sportif", je dirais que tout dépend de ce qu'on entend par là.
Mon 10km et mon semi de l'année dernière étaient mes toutes premières compétitions sportives (mieux vaux tard que jamais).
Par contre depuis mes 20 ans j'ai toujours eu une activité physique régulière - escalade, randonnée (la vraie avec du D+), ski, natation,etc ... (en écrivant ça j'ai l'impression de faire une pub pour DKaT ).
Par exemple les 3 dernières années je nageais environ 5km par semaine hors WE (en ce moment j'ai arrêté, faut quand même pas déconner).

Et je suis 100% d'accord avec l'idée de se faire du bien et pas du mal.
C'est bien pour ça que je lis ce forum et que j'y pose des questions, pour recevoir les bons conseils et éviter les idioties.
Et ce matin au petit-déjeuner j'ai rassuré ma chère et tendre ("tu es ENCORE allé courir ?... tu trouves pas que 6h30 c'est un peu tôt ?") en lui jurant que si elle doit venir me récupérer avant la fin du marathon ce sera sur le parcours pour cause d'abandon (pas grave) et pas aux urgences (grave).

[Guig21]

En fait ce qui me gène vraiment le plus ce sont les "couches senior", j'ai vraiment l'impression que ça me ralenti

Au contraire, ça va te faire gagner du temps ! Pas d'arrêt pipi ou autres !

Pour être plus sérieux :
- OUI j'ai passé un test d'effort l'année dernière chez un cardio et à priori tout va bien.
- AVANT mon 1er marathon je vais passer un test V02max dans un centre de médecine du sport

Quand à mon passé "sportif", je dirais que tout dépend de ce qu'on entend par là.
Mon 10km et mon semi de l'année dernière étaient mes toutes premières compétitions sportives (mieux vaux tard que jamais).
Par contre depuis mes 20 ans j'ai toujours eu une activité physique régulière - escalade, randonnée (la vraie avec du D+), ski, natation,etc ...

Tu as donc un bon passé sportif ! Un bon foncier. Tu ne fais pas ta crise de la cinquantaine après 50 ans sans aucune activité physique avec un surpoids et de la nicotine plein les artères ! Dans ce cas, après ton test de V02 max, tu pourras "taper dedans" dans tes entraînements, toujours en gardant des séances d'EF ! Et, (je fais mon pénible ), test d'effort tous les ans si tu continues tes entraînements et la compét !!

A propos des 2 séances enchaînées (les séances ... pas moi ) pour le moment je les fais main+matin ou soir+soir pour avoir 24h de repos entre les deux.
Je me pose la question de faire matin+soir pour limiter le repos à une nuit (non chérie !!! on dort ).
Vos avis

Ca, seul toi peux répondre à cette question en essayant... Et tout dépend aussi des séances du matin et du soir.

[Vigo]

Bonjour à tous,

Récemment inscrit sur Kikouroù, je viens apporter ma petite contribution à la sacro sainte "règle " de l'EF avec une FC < 140 bpm.

J'ai commencé la CAP en Juillet 2012, pour reprendre le contrôle de mon corps... Hygiène de vie moyenne, surpoids, travail stressant, pas de sports réguliers depuis 5 ans....
Sans connaissances, ni renseignement particulier avant d'attaquer la CAP je me suis imposé 2 mois de vélo d'appart +/- 1 heure par jour histoire de perdre du poids en préservant mes articulations.
Pendant 5 mois, je faisais 3 sorties par semaine en me basant sur l'aisance respiratoire (ou la capacité de parler voir chanter en courant).
Premières course en décembre 2012, un trail vallonné de 13 km que je termine en 1h05. Cette course m'a surtout donné le virus et l'envie de progresser.
Je prépare mon premier semi avec un plan trouvé sur le net, j'achète une montre cardio/GPS. Ce plan proposait beaucoup de fractionné court. Je termine mon premier semi en Mars 2013 en 1h39.

De plus en plus mordu, je me renseigne sur la CAP et LA révélation je découvre M. Cottereau et son livre.
Depuis tous mes plans et entraînements respectent la règle des 80 % EF, 15 % R douce et 5 % R dure. Pour l'EF je fait en sorte d'être toujours en-dessous de 140 sur la MOYENNE de ma sortie. Je ne fait plus de fractionné court à l'exception de très rare séances de fractionné en côte en amont d'un plan.

Résultat à mon petit niveau, je prends du plaisir et je progresse (l’inverse est aussi vrai je progresse donc je prend du plaisir).

Fin 2013 je termine mon premier marathon (Vannes) en 3h27, début 2014 je passe sous les 40' sur 10KM et sous les 1h30 en semi. Je fais également mon premier trail "long" (Ultra marin 56 km) en 5h37 et je commence une préparation pour le marathon de la Rochelle sur une base de 3h10. (5/6 séances/semaine +/- 80 km). Mes sorties en EF ce font entre 5'20 et 6' au kilo suivant la forme et le terrain.

Cette méthode n'est peut être pas la seule, mais je suis convaincu que c'est la bonne pour moi et surement pour la majorité des amateurs.

Amicalement

[Guig21]

Fin 2013 je termine mon premier marathon (Vannes) en 3h27, début 2014 je passe sous les 40' sur 10KM et sous les 1h30 en semi. Je fais également mon premier trail "long" (Ultra marin 56 km) en 5h37 et je commence une préparation pour le marathon de la Rochelle sur une base de 3h10

Bravo ! Sacrées prédispositions aussi, car en 2 ans atteindre ces résultats là !! Chapeau bas Monsieur, respect !!

[Pieromarseille]

Salut Manodeoro,
Ce qui est chouette sur Kikourou, c'est qu'on peut y trouver plusieurs points de vue.
Tu as eu la prudence, ce qu'il est toujours conseillé de suivre. Perso, je fonctionne un peu différemment (ce qui m'a conduit à planter mon 1er marathon, je précise de suite, mais à faire 3h20 au second, et j'en prépare actuellement un 3ème sur une base de sub 3h10).
41 ans, un peu moins de 2 ans de CAP, passé de sportif du dimanche régulier mais aussi de fumeur.
Voila pour les présentations.
Donc sur la base de mon potentiel maximum évalué un peu au feeling en majorant un poil mes temps d'entrainement (sans exagérer non plus), je défini mon objectif temps pour le marathon.
Dans ton cas, pourquoi pas 3h50, cela ne me choque pas.
Sur cette base, je choisi un plan d'au moins 13 semaines pour avoir le temps de progresser (par exemple sur plans-entrainement.net, super site qui te permet de personnaliser fortement le plan).
Celui-ci est nécessairement difficile, mais il me fait beaucoup progresser.
Si j'arrive à suivre le plan jusqu'au bout, je suis presque sûr de tenir l'objectif : de ce point de vue, ils sont en général bien fait.
Si le plan est trop dur, je m'en aperçois au cours du premier mois, et j'ai encore 2 mois pour réajuster le plan / l'objectif à la baisse.
Cela permet de tenir compte des énormes progrès que tu feras si tu suis une prepa marathon bien construite, plutôt que de te baser sur un niveau de départ qui ne sera pas celui du jour J. Et ça pose un vrai challenge, ce qui ajoute un peu de piquant si ça correspond à ta forme de motivation (ce qu'il me semble reconnaitre à la lecture de tes posts )..
Et encore pour le retour d'expérience, l'an dernier j'ai suivi un plan B Heubi que j'ai effectivement revu à la baisse au bout de 3 semaines (impossible à enchainer, vraiment trop difficile). Au fur et à mesure de l'avancé de la prepa, j'ai progressivement recollé au plan. Et finalement, alors que je visais 3h30, je termine en 3h20.
Bon courage, et fais-toi confiance.

[Guig21]

Vous êtes des avions de chasse les gars ! Purée ! Bravo aussi Pieromarseille, vraiment !
Moi, 6 ans de CAP, bon sportif (25 ans de rugby pour finir en fédérale 1 puis 6 ans sans aucun sport), plutôt sprinteur, 42 ans, et très très loin de pouvoir faire vos perf !

[Vigo]

Fin 2013 je termine mon premier marathon (Vannes) en 3h27, début 2014 je passe sous les 40' sur 10KM et sous les 1h30 en semi. Je fais également mon premier trail "long" (Ultra marin 56 km) en 5h37 et je commence une préparation pour le marathon de la Rochelle sur une base de 3h10

Bravo ! Sacrées prédispositions aussi, car en 2 ans atteindre ces résultats là !! Chapeau bas Monsieur, respect !!

Prédisposition, je ne pense pas, ma "chance" c'est d'avoir pu rapidement sans blessures faire un gros volume d'entrainement d'où l'évolution "rapide". J'attribue ça a mon passé de footeux qui m'a surement permi de construire les fondations (Cardio et musculo-tendineux).

Mes chronos sont justes au niveau départemental rien de terrible.

Selon S. Cottereau dans des conditions optimum 8 personnes sur 10 sont capables de passer sous les 3h au marathon (3h30 pour les femmes). Il faut donc relativiser les "performances ".

[Pieromarseille]

Vous êtes des avions de chasse les gars ! Purée ! Bravo aussi Pieromarseille, vraiment !
Moi, 6 ans de CAP, bon sportif (25 ans de rugby pour finir en fédérale 1 puis 6 ans sans aucun sport), plutôt sprinteur, 42 ans, et très très loin de pouvoir faire vos perf !

Ah mais j'oubliais l'essentiel : avant le plan marathon, beaucoup d'EF ( <135 pour ma part) et pendant le plan, actuellement j'ajoute 2 séances de 30-45mn courrues a 8-9 km/h avec ma fille.

[Guig21]

Ah mais j'oubliais l'essentiel : avant le plan marathon, beaucoup d'EF ( <135 pour ma part) et pendant le plan, actuellement j'ajoute 2 séances de 30-45mn courrues a 8-9 km/h avec ma fille.

Revenons à nos "pulsations" !!

[Mams]

Pour revenir aux pulsations, je vous partage une heureuse surprise que j'ai eue après la CCC: ma FC a baissé!! Du coup, je vais plus vite à fréquence cardiaque égale (en EF).

Comme quoi, les séances (très) longues et à FC basse (forcément pour durer et vu la durée) sont efficaces!! Du coup, après 2 semaines de récup (petite tendinite), j'ai commencé à reprendre, et apparemment la surcompensation est là!

Je n'osais pas l'espérer, du coup, je suis trop contente! ça m'a convaincu des bienfaits de l'EF en long!
Après, faut que je travaille quand même ma VMA pour arriver à courir plus.

[Japhy]

Fais quand même attention à toi Mams, parfois la FC baisse lorsqu'on est fatigué.

http://www.volodalen.com/30mag/lemag07.htm

(voir 2ème paragraphe)

Ne reprends pas trop vite à fond peut-être. Ceci dit si tu te sens en forme, c'est plutôt bon signe.

[Mams]

Fais quand même attention à toi Mams, parfois la FC baisse lorsqu'on est fatigué.

http://www.volodalen.com/30mag/lemag07.htm

(voir 2ème paragraphe)

Ne reprends pas trop vite à fond peut-être. Ceci dit si tu te sens en forme, c'est plutôt bon signe.

Merci Japhy! Oui, y a aussi la fatigue, et t'inquiète, j'y vais doucement. De toutes façons, ma cheville est là pour m'obliger à récupérer comme il faut...
Je dors d'ailleurs comme un bébé... Je fais surtout des sorties marche, je n'ai couru qu'une fois dans la semaine, mais les sensations sont quand même très bonnes, c'est motivant!!

[jlouis]

Bonjour,

peut on remonter un peu ce post?

Que sont devenus les kikoureurs qui commençaient la CAP et qui pratiquaient le <140bpm?

Merci de vos retours

JL

[Razouille]

On peut

C'est très variable en fait, aux deux extrêmes, il doit y avoir Vinch et moi. Lui court des 100 bornes et des ultra trail en guinguette, moi je m’apprête à faire 2h15 aux 20 km de Paris car je n'ai pas couru depuis cet été faute de temps.

Les autres je ne sais pas, ils viendront sans doute le dire eux-même

[jlouis]

Bonsoir et merci du témoignage.
Si on met de côté la pause entre cet été et aujourd'hui, as-tu baissé significativement ta FC au repos?
As tu augmenté ta vitesse à <140bpm?
As tu augmenté ta vitesse 160bpm? 175bpm?

Merci et bon courage pour le 20km de paris il parait que c'est une très belle course.

[Twix2run]

Pas mal de déterrer ce post.
De mon côté en 2 ans ma FCRepos a considérablement baissé, mais il faut dire que je partais de loin.
Je ne la prend past rès régulièrement mais on peut résumer comme ça :
- En 2013 quand j'ai arrêté la clope (ben oui ) ma FCRepos était autour des 70 à 75
- Je suis descendu jusqu'à 55 en cours d'année 2014
- 53 puis 52 courant 2015
- Depuis 1 mois je reste stable à 48
Il faut préciser que je n'ai vraiment attaqué l'EF que pendant mon 2ème plan marathon en début 2015 (mais avant je courrai plutôt lentement) mais que par contre depuis plusieurs mois j'en ai fait beaucoup (préparation pour les 100 km de Millau).
Ca fait pas mal de temps que je n'ai pas couru avec un cardio (le mien était mort) donc je ne sais pas exactement mon allure à 140 bpm mais je vais m'y remettre.
Ce qui est certain c'est que je cours autour des 10km/h (6'/km) en très bonne aisance respiratoire et en étant capable de discuter, donc ma FC ne doit pas être bien haute à cette allure.
Je ferai un test la semaine prochaine et je reviendrai sur ce post donner des infos plus précises.

[Freddy55]

Alors pour ma part, j'ai bien essayé pendant plus d'un an et demi, j'y ai mis toute ma bonne volonté pour faire descendre ma fréquence en courant a <140, résultat: nul ! J'ai au contraire perdu de la vitesse, de la performance...bref je n'ai eu aucun bénéfice.
Partant de la, j'ai repris mes entrainements en main et inclus plus de séances de fractionné et de seuil.
Mes perfs ont augmenté et mon rythme baissé.
Donc pour MOI (je dis bien pour moi), cette méthode ne fonctionne pas du tout. Je vous avez bien dis que je n’étais pas normal.