besoin d un conseil pour mon 1er marathon

[arnauddetroyes]

Salut à tous déjà pour commencer...

Alors voila je m entraine depuis quelques mois en vue de courir un marathon le 4 juillet .Il se deroule à partir de 19h00 et est très roulant +-10m.
J ai fais depuis debut avril 4 semi marathons avec en moyenne 1h 34 donc un rythme de 4,30/k.
Mon idee pour ce premier est de le courir sur 30 km en 5mn /k et si mon etat le permet encore de legerement augmenter pour finir en 4,45mn/k...avec en but final de le reussir en 3h 30mn.
Qu est ce que vous en pensez? c est pas trop en demander pour un premier?

merci et bon run à tous!

[Marathonnerre]

Tout dépend de ton ancienneté de pratique, de ton endurance.
Avec temps semi x 2 + 10 % tu as un peu de marge pour 3h30.
Il est important de bien trouver ton allure marathon (donc a priori vers 5 minutes au kilomètre) et de la travailler par intervalles lors de ta sortie longue hebdomadaire.
Bonne prépa.

[éric69]

Plutôt prudence pour ton premier marathon, effectivement 5 min/km semble judicieux…mais accélérer en fin de marathon me paraît difficile.

[arnauddetroyes]

Merci pour les reponses,
j ai essayer de tenir le rytme de 5´cet apres midi sur 10 km et je pencherai plus vers 4,50´ dans une course naturelle sans trop freiner ,en sachant que je suis a 145 sur mon cardio ...
Mais je vais travailler sur 5´comme base c est quand meme pour mon premier marathon....au prochain je verrai

[freddo90]

Vu que nous sommes assez proches au niveau des temps, je te fais part de mon expérience :

- 1h30 sur semi en septembre (2010...), je décide de me lancer sur marathon 2 mois après

- Marathon en Novembre, celui du Beaujolais nouveau, 360m de d+, des passages peu roulants dans les cours des châteaux voir les caves, je pars sur 5min/km, pour en finir en 3h34

Au final, un negative split, et je finis bien, encore capable de courir dans la dernière montée au 38ème km. Avec le recul, en forçant un peu après les ravitos, j'aurais pu certainement pu approcher voir atteindre les 3h30, mais comme tu le dis, pour un 1er marathon j'ai voulu assurer.

En conclusion, je te conseillerais de partir sur 5'/km, en gérant bien le temps "perdu" aux ravitaillements pour rester dans le rythme prévu, et attendre le 35ème km pour éventuellement forcer l'allure si tu te sens encore bien.

Bon marathon !
Fred

[Pieromarseille]

Pas de règle générale, mais effectivement en se basant sur les expériences des autres, ça peut aider (merci Kikourou !).

Pour ma part, je peux te faire part de deux expériences opposées :

1) J'ai démarré la CAP régulière en février 2013. En mai 2013, je termine mon 1er semi en 1h40 (Aix, env. 300 D+). En juillet, 1er marathon : parti sur une base de 5mn25s/km, j'ai abandonné au 36ème km (à ma décharge, il faisait 30°C ).

2) En octobre 2013, nouveau semi en 1h35 (env. 200 D+), dans le cadre de la prépa de ma seconde tentative. Novembre, Nice-Canne en 3h20, avec exactement 1h40 X 2. Pourtant parti sur une base de 3h30, mais j'étais bien...
Pour moi, la clé a été de marcher 20 à 30s tous les 2,5 km, mais surtout une prépa beaucoup plus sérieuse que pour ma première tentative.

Donc ton envie de partir sur une base de 4'50/km me semble un pari légitime et tenable (il y a quand même une part de risque), mais à condition d'être bien préparé en amont...

Bon courage à toi .

[bandit656]

Salut. Ça doit le faire en principe. Fait une sortie test 20jours avant la course sur 30kms, tu parts à 12/13 kmh et tu maintiens lallure.sportivement.

[tournesol]

En fait tu veux savoir si un négative split est envisageable ? Je ne me base pas sur ma propre expérience pour te répondre, mais sur la consultation des résultats: regarde attentivement les résultats d'un marathon plat avec temps intermédiaire, et tu constateras qu'une infime partie des coureurs parvient à faire un 2ème semi plus rapide que le premier. Je pense moins de 10%. La grosse majorité (dont je fais partie ) perd minimum 0,5 km/h lors du 2ème semi, sans qu'on puisse parler d'explosion ou de mauvaise gestion.
Il me semble qu'il vaut mieux que tu détermines à l'entrainement ton allure marathon où tu es bien, avec un bon cardio, et te dire: je pars sur cette allure que je vais essayer de tenir le plus longtemps possible. Un bon conseil pour ton 1er marathon: un objectif d'allure à tenir le plus longtemps, mais pas d'objectif de temps final.

[Marathonnerre]

Novembre, Nice-Canne en 3h20, avec exactement 1h40 X 2. Pourtant parti sur une base de 3h30, mais j'étais bien...

Avec ce terrible vent de face qui soufflait c'est d'autant plus remarquable.

[crab]

Avec ma modeste expérience de marathonien je pense que ton approche est bonne.
Si tu es facile en 5mn /kilo et qu'au 34/35eme tu es super bien alors oui lache toi mais pas n'importe comment. Accélère progressivement histoire d'arriver en 4'45 et fini le dernier kilo en te faisant plaisir.
En revanche si tu sens que çà commence à coincer rapidement revient vite à ton allure pour finir au moins ton objectif.
Si je puis me permettre faire un 30 bornes 20 jours avant c'est un peu tendu AMHA ... les plans que je suivais (C. Crestetto sur VO2max.xom.fr) préconise de faire un semi 30 jours avant à allure envisagée pour ton objectif.

Bonne course !

[NajibL]

Salut,
A mon dernier marathon, j'ai fait 3h28min40s (pour un objectif à 3h30 ).
Je suis moins rapide que toi sur semi.
Naturellement, on a tendance à faire les 1er km un peu trop rapidement ce qui te permettra d'avoir un coussin de 1-2minutes pour les coups de mou.
J'ai essayé ensuite de maintenir les 5min au km et sur la fin, j'ai un peu boosté : 4min 45 sur les 3 derniers km.

Fais juste gaffe au fameux mur et ne marche pas, sauf au ravito.

Tiens nous au courant du résultat !

[Marathonnerre]

Si je puis me permettre faire un 30 bornes 20 jours avant c'est un peu tendu AMHA ... les plans que je suivais (C. Crestetto sur VO2max.xom.fr) préconise de faire un semi 30 jours avant à allure envisagée pour ton objectif.

La plus longue sortie vers J - 14, d'une durée d'environ 2h30 peut permettre d'arriver vers 30 km, évidemment selon la vitesse moyenne. Pour un objectif à 3h30, avec un peu d'échauffement, puis trois séries de 20 minutes à allure marathon (donc 12 km) et la fin légèrement moins vite on arrive pas loin de 30 km pour une durée de 2h30.

[crab]

No problemo

[arnauddetroyes]

merci les kikourous pour vos reponses et encouragements ca me change des lectures effectuees depuis des mois pour essayer d acquerir le saint gral...
Ce que j en retiens pour le moment c est qu il faut savoir rester humble et preserver une marge de securite plutot que d etre trop confiant donc je vais mettre ca en pratique .
Ah oui encore un petit truc je vais arreter ma prepa 8 jours avant le 4juillet pour essayer d augmenter mes reserves ; j en aurai bien besoin vu l augmentation de temperature qui va se rajouter au 42 ,195...

[Marathonnerre]

je m entraine depuis quelques mois en vue de courir un marathon le 4 juillet .Il se déroule à partir de 19h00 et est très roulant +-10m.

Celui de Marburg ?

[arnauddetroyes]

oui celui de Marburg qui debute a 19h00.
Tu connais ou vas y participer?

[arnauddetroyes]

oui celui de Marburg qui debute a 19h00.
Tu connais ou vas y participer?

j ai fait mon premier semi a marburg cette annee

[Marathonnerre]

Je connais de nom. Il me semble qu'il y a peu d'inscrits sur le marathon.
Attention à ne pas partir trop vite, un marathon sans beaucoup de coureurs, s'il garantit de ne pas être bousculé, peut se montrer plus délicat à gérer, si l'on se retrouve isolé notamment.

[arnauddetroyes]

oui tu as raison c est petit question participation marathon ,mais a ca ce joint le semi et le marathon par equipe .Je compte me mettre en bulle de toute facon et faire "ma " course .
Je suis deja inscrit (n°4007),depuis janvier,pour celui de frankfurt c est en sorte une repetition et un test nature que je recherche si je decroche ma" carte au club "des marathoniens ca n ene sera que mieux

[scrouss]

Il faut également prendre soin à l'alimentation dans les jours qui précèdent et le matin de la course. Des boissons type Isostart ou Powerade réduisent fortement le risque de crampes.

[arnauddetroyes]

je viens de poster le récit de mon premier marathon pour ceux que cela peut interesser.
Marburger Nacht Marathon

[Christo]

Je viens de lire ton compte-rendus.
Ton accompagnatrice d'un jour semble t'avoir stimulé, pour ma part, j'aurais la crainte de courir trop vite.

Dans tous les cas "Félicitation" pour ce premier marathon.