Marcher vite, courir lentement...

[Razouille]

Bonjour à toutes et tous,

Je viens de boucler mon quatrième trail court de l'année et à chaque fois, j'ai été surpris par mes bons et mes mauvais moments.
Je m'explique. Je randonne peu et jamais avec des randonneurs aguerris donc je ne suis pas, en théorie, un bon marcheur. De plus je suis un gabarit assez lourd (plus souvent proche des 90 kg que des 85). Et pourtant, plus les côtes sont raides et plus je suis facile par rapport aux coureurs de fond de classement qui m'entourent.

En trail, sur les 3 ou 4 km de plat pour sortir des villages, quand le peloton s'étale, je me retrouve au fond avec les autres coureurs lents de mon niveau (les poireaux quoi). Je m'y sens d'ailleurs tout à fait à ma place tant qu'il s'agit de trotter mais dès que ça grimpe, je me retrouve à ronger mon frein car je marche objectivement beaucoup plus vite qu'eux. Je grimpe bien plus vite, même en m'économisant. Je regagne des dizaines de places que je reperds dès que c'est un peu plat et que tout le monde repasse au trot.

N'est-ce pas un peu paradoxal ? je devrais avoir du mal à hisser ma carcasse dans les côtes et pourtant quand il s'agit de pousser sur les cuissots, je peux me remonter des files entières de coureurs (marcheurs). Hier c'était flagrant. Sur la dernière montée, un gars sur deux s'arrêtait pour mourir alors que franchement j'étais hyper facile, aussi bien dans les jambes que dans le souffle.

Je me demandais alors si il n'y avait pas moyen de tirer un peu plus profit de cet avantage. J'aimerais bien arriver un peu plus tôt et un peu moins en vrac pour pouvoir m'attaquer à plus long. Qu'en pensez-vous ?

[anyah]

Tout comme toi : en marchant, je monte 600 m de D+ en une heure avec mes batons, tout en étant "confortable" c'est à dire, dans le plaisir. En revanche, quand il faut courir en montée, ça commence par les mollets qui brûlent, l'essouflement, le rouge et ça se termine par... la marche.
j'ai comparé ma FC en trail "course organisée" et ma FC en trail "perso sur la même distance et le même D+ : un écart impressionnant, je suis bien mieux sans courir,aussi bien dans le ressenti que dans la performance.
Donc même si je dois ravaler mon orgueil et marcher dès le début d'une course, ya pas photo !

[Mustang]

essaie la marche athlétique !
Sérieux, très codé mais exaltant comme sport !

[M_baton]

Razouille, je prefère aussi plus la marche avec une pente de 20 à 40% que de courir dans le plat. Ca va être comme ça pour tous les bourrins. Au moins, on peut rattraper un peu les lapins qui volent

[valdes]

Moi je randonne énormément ... en groupe, mais c'est difficile d'aller vite en groupe ou si on va vite, on en perd facilement les 2/3 au bout de 15' de grimpette à un rythme soutenu. Mais c'est le pied, c'est le fun, sauf qu'après le reste du troupeau râle énormément (comme jeudi dernier sur la partie du GR34 entre Binic et Pordic très technique).

Des fois en solo, les marcheurs du dimanche me regarde comme si j'étais une folle et sans doute que je le suis à grimper les falaises de Plouha aussi vite que je le peux avec mes bâtons.

Ma devise : à l'entraînement, on court dans les côtes, même lentement, même le cardio au bord de l'implosion, le souffle court, le mental à se dire, allez encore 1' encore 2' encore 3' jusqu'au prochain arbre ...

En course, surtout si longue : je m'économise et je marche en côtes même si les autres courent. Idéalement, il faudrait aussi s'entraîner à marcher vite à l'entraînement, surtout en côtes ... C'est vraiment jouissif de doubler des coureurs qui courent alors que nous on marche sur une course. Le cardio est vraiment moins haut en haut de la côte si on la gravit en marchant, même vite, plutôt qu'en courant.

Bien entendu, je ne parle pas de ceux du peloton de tête qui, eux, ont des ailes dans le dos, vu qu'ils courent aussi bien et vite sur plat, côtes à 10%, pentes à 20%, ... Je ne sais pas comment ils font, mais c'est ainsi. Pour nous autres, ta technique est bonne @Rizouille, surtout si tu envisages long. Ainsi tu t'économises, ce qui est à proprement parler la devise du long ... De surcroît, ce ne sont pas les mêmes muscles qui sont sollicités si l'on court en côtes ou si l'on marche en côtes, aussi pour une épreuve qui peut durer 10 heures ou plus, cela peut-être intéressant de faire jouer les muscles un peu "à tour de rôle" ...

[Japhy]

Je ne suis pas sûre d'avoir tout compris à ta question Razouille.
Tu dis que tu aimerais aller plus vite, mais aussi que tu es déjà très à l'aise en montée.
Il me semble que pour aller plus vite, il faut non seulement maintenir ses points forts (pour toi la marche en montée), mais aussi se forcer à améliorer ses points faibles, pour toi courir un peu plus vite sur le plat, voire en descente, même si tu n'en as pas parlé.
Bien sûr, tu peux sans doute faire encore mieux que ce tu fais déjà en montée, donc tu pourrais gagner quelques minutes, mais je ne mettrais pas tous mes oeufs dans ce seul panier.

[Aiaccinu]

Je me retrouve totalement dans ton discours !
Coureur lourd ( 85 kg) habitué de la fin de peloton dès que ça monte franchement et que ça passe en mode marche à pied, je me sens pousser des ailes et je double sans difficulté ceux qui m'ont passé sur le plat ou la descente précédents....pour tout ou en partie reperdre sur le plat ou descente suivants

[KrysDaix]

oui +1 pour moi
Pas aussi lourd j'ai perdu depuis que je fais du trail. Mais franchement des que ca monte bien et surtout en ultra la je me dis repos on recupere. Et je monte en doublant sans souffrir. (la je ne te parle pas de l'entrainement)
Donc maintenant je travaille plus ma foulee sur le plat la tenir le plus longtemps possible sans me mettre dans le rouge et sans souffrir .
Mais courir ou trottiner des que c'est possible même si tu ne ressembles pas a un avion , trottiner sur le plat va quand même plus vite que marcher. Et je pense et j’espère limiter la casse niveau chrono en etant capable de trottiner après plus de 100 bornes c'est mon objectif de cette année. Mais pas la peine de s’exciter sur la montée , tu as , et j'ai déjà les bons réglages!!

[PascalC]

Le problème quand on envoie dans les côtes, on se met dans le rouge au niveau cardio, même si ça nous parait plus facile que pour ceux qu'on double... et après ces fameuses côtes, il est difficile de relancer la machine ! je me retrouve dans ton discours, avec une facilité à faire du fractionné dans les montées ( certainement à cause de mes 30 ans de foot ) mais avec le temps j'ai appris à gérer, et à mieux maitriser mes allures. Cours tu avec un cardio ?
En ce moment, je prépare mon premier ultra, et beaucoup de sorties en alternance course/marche toutes les 2 minutes. Sur un parcours de 25kms, je ne perds que 10-15 minutes par rapport au même parcours couru à la sensation... Par contre, je ne finis pas du tout avec la même fraicheur

[heidi]

Je suis aussi, proportionnellement, une coureuse "lourde", plutôt petite et trapue. Je reconnais bien ton "problème". Comme le dit Japhy, y a pas de miracles et la stratégie ne suffit pas si tu veux faire mieux. Il faut entraîner la "relance". A l'entraînement, les "fractionnés" ce ne sont pas forcément des répétitions de montées ou de tour de piste. Sur un parcours vallonné en haut de chaque bosse, tu allonges la foulée, tu te concentres sur le travail de tes bras, tu te redresses bien, enfin tout ce qui te rends plus "aérien".
Etant une assez bonne grimpeuse (ça c'est "acquis"), souvent je me dis "aujourd'hui" c'est "les plats à fond" ou "les descentes à fond" (ça c'est "à travailler). Même en préparation d'une course très longue à dénivelé, je garde une sortie plate, courte et dynamique par semaine.
Et aussi, sur une course où je sais qu'il y a des risques de bouchons, je me suis résolue à partir un peu vite. Je m'arrange pour récupérer dans la montée où de toute façon on va être encolonner

[Papy]

Bonjour à toutes et tous,
(...)
Je me demandais alors si il n'y avait pas moyen de tirer un peu plus profit de cet avantage. J'aimerais bien arriver un peu plus tôt et un peu moins en vrac pour pouvoir m'attaquer à plus long. Qu'en pensez-vous ?

Tu viens simplement d'accéder au graal des vieux briscard en trail...
Ceux qui pendant des années faisaient rire les CAP pour qui marcher n'était pas de la CAP.

Ils me souvient des débats au début des trails quand j'étais seul à marcher dans les bosses pour, au final, terminer loin devant ceux qui avaient couru.
Sur les premiers UTMB, la discussion de marcher faisait rage jusqu'à ce que des marcheurs purs fasse des top 100 (voire 50 je crois), en finissant bien frais !
CAd tout à la marche, même le plat !

Quand tu marches tu fais travailler des muscles antagonistes à CAP, si tu balances bien tes bras ou as des batons, tu baisseras d'autant plus, à meme vitesse, ton rythme cardiaque.
C'est donc, même si tu perds quelques secondes, toujours du répit de gagner dans ta lutte contre le déclin.
Si, EN PLUS, tu vas plus vite en marchant, le débat n'existe plus. Tu te détends musculairement, tu baisse tes pulsations et tu vas plus vite, what else ?

Bonne course Razouille !

L'Papy_kinhiCroyépa_et_kihavu_le_resultat_le_jour_ouhil_a_été_obligé...

[heidi]

Oui mais là, si j'ai bien compris Razouille n'est pas sur du "très long" (25 km à Buis non? ).
Donc dans ce cas de figure, relancer dès que la pente le permet, c'est très possible et ça va bien plus vite qu'en marchant. Surtout que sur cette distance et avec le profil de la course, on savait que la bascule n'était pas trop trop loin.

[Mickey49]

TAFDAK avec la Papy si je puis me permettre d'avoir un avis sur ses écrits.

Ma première expérience de sortie longue il y a 2 ans : 28 km de la marche de la Bièvre à l'aurore,
avec beaucoup de "très vieux" : V3- V4 au moins
arrivé aux 2/3 du parcours : grosse côte dans les bois, je suis encore frais et je bougonne contre les marcheurs lents, je me mets sur le côté pour doubler en petite foulée : explosé avant d'arriver en haut, je ne récupèrerai jamais avant l'arrivée que je finirai presque à l'agonie...surtout sur le moral car ces marcheurs "lents" me doublaient et discutaient : ils étaient dans la durée eux
Je n'avais pas non plus de cardio à l'époque.

Depuis, avec mon cardio, à l'entraînement je me suis fixé progressivement une valeur de FC sur le plat (144-151 suivant la vitesse recherchée), et une valeur max en côte (160) ; suivant la forme et la durée du circuit soit je monte en courant, soit au contraire je marche ASAP pour durer. J'ai aussi pu constater en course que la marche permettait parfois d'aller plus vite qu'un coureur (très) lent et je viens d'apprendre ci-dessus de vos échanges que les muscles sont différents, que la marche me permet en plus d'aider les muscles de CAP à récupérer : donc plus de scrupules pour les prochaines sorties longues

[flyingkitty]

Finalement en lisant L'Papy, je me demande si c'est une bonne idée de passer de la marche à la course...
Voir mon premier post " De la marche au trail".
http://www.kikourou.net/forum/viewtopic.php?f=21&t=30439

[CROCS-MAN]

Pour beaucoup marcher lors d'une course est une honte, signe de faiblesse. ça fait bien longtemps que dans les cotes je marche au lieu de courir, et je suis bien plus efficaces que beaucoup de coureurs. Arriver en haut je peux reprendre à l'aise quand les coureurs ont les cuissots bien tétanisés de leur effort.
Donc c'est très bien de marcher vite plutôt que de courir lentement

[M_baton]

Finalement en lisant L'Papy, je me demande si c'est une bonne idée de passer de la marche à la course...
Voir mon premier post " De la marche au trail".
http://www.kikourou.net/forum/viewtopic.php?f=21&t=30439

Si, si, alterner entre marcher et courir est bcp plus de plaisir

[Japhy]

Kitty, ça c'est parce que tu n'as encore jamais couru en descente. Tu comprendras à ce moment-là et tu ne te poseras plus de question tellement tu prendras ton pied.
Pas eu le temps la semaine dernière, mais je voulais te dire qu'avec le classement que tu as fait sur l'écotrail ce serait dommage de ne pas te mettre à courir! (houuuu les marcheurs purs vont me tuer, heureusement qu'il y en a peu)

[flyingkitty]

Tu as raison Japhy!!!
Quand je marche avec mes bâtons à mon allure max, j'ai l'impression d'avoir oublié d'enlever le frein à main! Impossible d'aller plus vite sans courir.
Et maintenant que je cours, c'est comme si j'avais libéré la machine
Et dans les descentes j'adore
Seul problème, je cours pépère 10kms à 8,5 KM/H à < 140 sans trop de fatigue mais j'ai du mal à aller plus vite.
Bon en même temps, ça fait 15 jours que je cours
Je suis loin des 3 ans pour faire un CAP...

[valdes]

Ben c'est très bien @Flyingkitty !

Tu voudrais quand même pas débuter la CAP direct en EF à 10 km/h quand d'autres mettent des années à y parvenir, voir même être à 12 km/h à moins de 140 bpm.

Autrement, c'est direct, la qualif pour les France assurée avec un maillot @Flyingkitty Nan méo ...

[Japhy]

Je suis loin des 3 ans pour faire un CAP...

Ne te bloque pas sur ce principe. C'est loin d'être systématique. Par contre valdes, y en a qui sont plus doués que d'autres et qui partent de plus haut, il faut qu'on l'accepte nous pauvres locos à vapeur!

[valdes]

Ouais, c'est vrai ça ... la @Valdes au bout de 3 ans, pas encore à 10 km/h en EF (surtout quand le vent souffle)

Je me rassure en me disant que j'suis une vieille. Quoi que je sais pas si c'est très bien rassurant cette affaire (d'être vieux, je veux dire )

Nan @Flyingkitty, sérieusement, tu as une belle marge de progression devant toi. Profites, c'est jouissif dans ce sens là ...

[Razouille]

Je ne suis pas sûre d'avoir tout compris à ta question Razouille.

Pas grave, j'ai ma réponse
Non plus sérieusement, je trouvais cela étrange vu mes difficultés à déplacer efficacement ma carcasse sur du plat, d'être aussi "facile" sur des montées alors que cela défie les lois de la gravités qui voudraient que plus on est lourd, plus il y a de poids à faire monter.
J'ai encore pu constater hier que je n'étais pas un très bon marcheur. Certes j'ai encore les quadriceps en feu et courbaturés de dimanche mais j'avais toutes les peines du monde à suivre une amie qui faisait faire une balade à cheval à mes gamines et marchait d'un bon pas à leur côté.

Je suis rassuré de voir qu'il n'y a rien de bizarre à cela et que je ne suis pas une exception. Et effectivement, si ce ne sont pas mes mêmes muscles qui bossent pour grimper en marchant ou pour courir sur du plat, cela explique cela.

Oui mais là, si j'ai bien compris Razouille n'est pas sur du "très long" (25 km à Buis non? ).

Absolument ! C'était drôlement bien d'ailleurs

Donc dans ce cas de figure, relancer dès que la pente le permet, c'est très possible et ça va bien plus vite qu'en marchant. Surtout que sur cette distance et avec le profil de la course, on savait que la bascule n'était pas trop trop loin.

C'est vrai mais reste ce sentiment de facilité que je n'éprouve jamais en courant. Il m'arrive de me cramer en montant mais là dimanche, jamais. Et pourtant je sentais vraiment de l'épuisement chez les coureurs que je doublais. Ce qui ne m'empêche pas de finir à deux heures du premiers et dans les limbes du classement

[Papy]

Je suis loin des 3 ans pour faire un CAP...

Ne te bloque pas sur ce principe. C'est loin d'être systématique. Par contre valdes, y en a qui sont plus doués que d'autres et qui partent de plus haut, il faut qu'on l'accepte nous pauvres locos à vapeur!

Exact, ne pas être bloqué sur ce 3 ans...

Comme d'hab' c'est une généralités appuyées sur des centaines de cas, mais, p.e. en étant iconoclaste, j'ai fait mon premier marathon, il y a 30 ans, avec juste un 16kms à Gardanne dans les jambes et 1 semaine de ski...(et un passé de footeux plus quelques cross d'école)
J'ai bien "morflé", mais j'ai eu la chance, malgré la jeunesse, d'avoir fait preuve d'humilité (pas à toute les courses malheureusement) même quand le premier m'a rattrapé dans Cavaillon sur les boucles des premiers kms avant de partir dans la pampa. Je me suis retrouvé dans les derniers...

C'est d'ailleurs un leitmotiv du "débutant" (CAD < 3 ans), tout est possible, tout est réalisable, même les rêves les plus fous !
MAIS, à SON rythme COOL au départ pour APPRENDRE les distances et les traumatismes du à la CAP.

N'oublions pas que tu ne démarre pas à Zéro car ta minéralisation osseuse est quand même bien démarré avec la marche. Alors adapte toi, prends ton temps, tu peux également être au départ de n'importe quelle CAP, sans souci majeur tant que tes ambitions seront de terminer en apprenant à comprendre tes sensations en course.

Après les années passant, tu maitriseras de mieux en mieux et le plaisir n'en sera que plus grand.
Ne laisse pas tomber ta marche, c'est un excellent complément et aussi un palliatif quand il faut se changer les idées ou se ressourcer pendant une blessure !
J'en ai des coureurs qui ont commencé autour de ton age et qui, aujourd'hui, V4/V5, font encore de belles courses, même des 6 jours !

L'Papy_bravooooo_!

Edit : 10kms/h en vitesse (E) pour la @Valdes, c'est déjà bien !
Contrairement à ce que l'on peut croire en voyant les vedettes, 10kms/h c'est une excellente vitesse d'(E) qui dénotte une adaptation intéressante, surtout si au départ, on a tourné à des 6/7 kms/h...
D'ailleurs j'ai beaucoup d'athlète qui, au bout de 20/30 ans de CAP après avoir eu des vitesses d'(E) avoisinant les 14/15 kms/h sont aujourd'hui à 11 en général, variant de 9,5/10 en reprise pour culminer à 13 affuté comme jamais. Et pourtant, hormis le déclin inexorable de l'age, les performances sont toujours bonne.

[heidi]

Donc dans ce cas de figure, relancer dès que la pente le permet, c'est très possible et ça va bien plus vite qu'en marchant. Surtout que sur cette distance et avec le profil de la course, on savait que la bascule n'était pas trop trop loin.

C'est vrai mais reste ce sentiment de facilité que je n'éprouve jamais en courant. Il m'arrive de me cramer en montant mais là dimanche, jamais. Et pourtant je sentais vraiment de l'épuisement chez les coureurs que je doublais. Ce qui ne m'empêche pas de finir à deux heures du premiers et dans les limbes du classement

Eh eh, j'ai pas dit que c'était facile!
Mais tu es dans un cas de figure idéal pour progresser: tu montes bien, sans te cramer, reste donc à te rentrer un peu dedans pour redécoller quand la piste devient plate, tout en sachant ce qu'il reste derrière comme difficultés.
Il faut aussi savoir comment tu gères les descentes? Là à Buis il y avait de beaux morceaux bien cassants. Est-ce que tu es à l'aise, donc tu peux te relâcher et récupérer un peu ou crispé et tu arrives en bas plus rétamé qu'en haut?

[Mickey49]

Exact, ne pas être bloqué sur ce 3 ans...
C'est d'ailleurs un leitmotiv du "débutant" (CAD < 3 ans), tout est possible, tout est réalisable, même les rêves les plus fous !
MAIS, à SON rythme COOL au départ pour APPRENDRE les distances et les traumatismes du à la CAP.

N'oublions pas que tu ne démarre pas à Zéro car ta minéralisation osseuse est quand même bien démarré avec la marche. Alors adapte toi, prends ton temps, tu peux également être au départ de n'importe quelle CAP, sans souci majeur tant que tes ambitions seront de terminer en apprenant à comprendre tes sensations en course.

Après les années passant, tu maitriseras de mieux en mieux et le plaisir n'en sera que plus grand.

Encore un beau message d'encouragements et réaliste également.
En tant que débutant et V2, j'ai eu besoin, comme mon fils ado, d'avoir des objectifs ambitieux et à peine réalisables pour me motiver. Les franchir un à un m'a permis d'en envisager d'autres et maintenant après 19 mois de CAP de commencer à me plonger vers les fondamentaux en constatant que j'ai grillé quelques étapes.
On m'aurait dit au début qu'il fallait 3 ans de gammes en CAP avant de me lancer un défit un peu fou, je n'aurai même pas commencé

[flyingkitty]

Valdes, moi aussi je suis une vieille
Merci pour vos conseils et encouragements.
Je vais faire le trail des Cerfs 20 kms en mai pour voir comment ça se passe.

[Razouille]

Il faut aussi savoir comment tu gères les descentes? Là à Buis il y avait de beaux morceaux bien cassants. Est-ce que tu es à l'aise, donc tu peux te relâcher et récupérer un peu ou crispé et tu arrives en bas plus rétamé qu'en haut?

La descente, ça va à peu près, je n'ai aucune appréhension mais je suis d'un naturel prudent. Je récupère sans problème quand ça n'est pas trop glissant. Sur Buis, la première longue descente a été un vrai bonheur, j'ai beaucoup doublé, pas du tout morflé. La seconde, il y a eu des passages où techniquement je n'étais pas dedans, j'ai failli tomber deux fois, je me suis tordu la cheville sur une relance et j'ai commencé à cramper vers le 20e km (la crampe, ma pire ennemie, aussi bien sur trail que sur plat mais comme je ne suis jamais suffisamment entraîné quand je me lance sur une course...).

[rodio]

Dans les poireaux (je reprends ton expression pour te situer), il y a des catégories. Si en début de course et sur le plat, tu es avec des super-poireaux, et bien - si tu n'es qu'un poireau moyen - tu te promènes quand eux sont déjà sur la réserve. Dès que ça monte, le poireau moyen vole quand le super-poireau pouffe. D'où ta remonté gloubiboulguesque vers les cimes du fond de classement.

Pour savoir vraiment ce que tu vaux en ascensionnel, il faut en faire. Une course de km vertical te situe par rapport aux autres. Et par proportion de temps, et bien tu sais si effectivement tu vas mieux dans l'ascensionnel que sur le plat (le km vertical de la Fouly est un bon test).

Avec ton poids de corps, il serait franchement étonnant que tu ailles vraiment vite dans la pente, mais il faut vérifier. Les plus à l'aise sont en général ceux qui ont un rapport poids/puissance favorable. Les petiots légers plutôt que les monsters-trucks. Rien en haut, tout dans les cuisseaux.

[Razouille]

Dans les poireaux (je reprends ton expression pour te situer), il y a des catégories. Si en début de course et sur le plat, tu es avec des super-poireaux, et bien - si tu n'es qu'un poireau moyen - tu te promènes quand eux sont déjà sur la réserve. Dès que ça monte, le poireau moyen vole quand le super-poireau pouffe. D'où ta remonté gloubiboulguesque vers les cimes du fond de classement.

Pour savoir vraiment ce que tu vaux en ascensionnel, il faut en faire. Une course de km vertical te situe par rapport aux autres. Et par proportion de temps, et bien tu sais si effectivement tu vas mieux dans l'ascensionnel que sur le plat (le km vertical de la Fouly est un bon test).

Avec ton poids de corps, il serait franchement étonnant que tu ailles vraiment vite dans la pente, mais il faut vérifier. Les plus à l'aise sont en général ceux qui ont un rapport poids/puissance favorable. Les petiots légers plutôt que les monsters-trucks. Rien en haut, tout dans les cuisseaux.

Poireau moyen qui remonte des supers-poireaux. ça me va, je valide