preparer la 6000d en plaine

[beubeuh]

Salut à tous!

Je cours entre 50 et 75 km par semaine depuis 8 ans. Jusqu'à il y a environ 3 ans, je faisais quelques courses sur route, semis et deux marathons.

A force d"enchainer des plans qui me semblaient de plus en plus contraignants qui me faisaient gagner de moins en moins de temps, j'ai fini par arrêter les courses. Je fais donc mes 5 entrainements par semaine au feeling, à l'envie. Cet entrainement "anarchique" combiné à une (légère) dérive de l'hygiène de vie font qu'aujourd'hui, je pense valoir 1h32, 1h33 sur un semi.

Et soudain, cet été j'ai pris conscience que tout cela ne pouvait pas durer: je devais remettre de l'ordre dans ma vie de coureur, rationaliser un peu les séances et savoir après quoi je cours. C'est décidé, il me faut un objectif. Mais attention, un vrai objectif, pas du type "me refaire un marathon" ou "gagner une minute au semi". Non, un truc encore inconnu, qui sache me tenir en haleine de nombreux mois, un qui finira par m'empêcher de dormir, où je vais bien souffrir, mais pour au final triompher des difficultés (pas trop maso quand même...).

Bon: le choix est fait, ce sera la 6000d. en revanche, il y a un hic: j'ai fait pas mal de randos en montagnes (gr10, tour des écrins...) j'ai jamais fait de trail en montagne et j'aborde donc le sujet avec la naïveté béate du néophyte...

Je suis donc à la recherche de conseils avisés de spécialistes sur des questions aussi variées que:
Comment on se prépare à 3500 de D+ et de D- quand on n'a pas plus 100m de D+ sous la main?
Quels exercices de gainage faire, dans quel volume?
quelle type de préparation foncière générale avant le plan de préparation spécifique? Existe-t-il des plans pour ce type de préparation?
Vais-je dans le mur?

J’imagine que je suis pas le premier à venir poser ce genre de questions, mais j'avoue que je ne serais pas contre un petit coup de main.

[yves_94]

100 m de D+, j'en rêve ici à Paris !

il n'y a pas de secrets, monter, descendre, monter descendre.
Après je pense que tu peux faire différents type d'exercices

Et puis dès que tu as des vacances, du vas dans les Alpes faire des rando-courses

Tu peux aussi faire des montées de marches d'escaliers...

Yves

[Maëlwenn]

J'ai cru tout d'aord que ce post était une blague ! Mais non tu as l'air sérieux

Bon, je n'ai moi même pas une grosse expérience du trail, mais justement comme c'est aussi ton cas je vais t'apporter mon point de vue.

Cette course à ceci de particulier que quasi toute la D+ est en début de parcours et la D- sur la fin.
Cela à son importance car sur un trail similaire (L'ardéchois) mes sensations ont été très différentes.

Tu peux travailler la D+ par des exercices de montées d'escalier ou vélo (sur un travail de montées descentes, très très efficace le vélo ). Ceci ne necessite pas d'habiter près des Alpes.

Pour les descentes, et c'est là de mon point de vue LA difficulté de cette course, si tu ne manges pas de la D- tu risques de vraiment déguster.
Tu peux essayer les descentes d'escalier mais le plus efficace est tout de même les longues descentes effectuées à bloc pour casser du muscle.

Voici mon récit de cette course en 2012
http://www.kikourou.net/recits/recit-13 ... lwenn.html

[HervéB]

Cette course à ceci de particulier que quasi toute la D+ est en début de parcours et la D- sur la fin.
Cela à son importance car sur un trail similaire (L'ardéchois) mes sensations ont été très différentes.

Tu peux travailler la D+ par des exercices de montées d'escalier ou vélo (sur un travail de montées descentes, très très efficace le vélo ). Ceci ne necessite pas d'habiter près des Alpes.

Pour les descentes, et c'est là de mon point de vue LA difficulté de cette course, si tu ne manges pas de la D- tu risques de vraiment déguster.
Tu peux essayer les descentes d'escalier mais le plus efficace est tout de même les longues descentes effectuées à bloc pour casser du muscle.

J'ai fait la 6000D une seule fois en 2003
Entrainement en plaine (un 100 bornes 2 mois avant), quelques montées sur bitumes régulièrement
En moyenne 200 km par mois (entre 150 et 300 / mois depuis le début de l'année).
...Et je suis arrivé à la Plagne en vacances, une semaine de footing sur le plat, des petites balades en côte en marchant.
La montée s'est bien passée, mais la descente fût un calvaire, mes quadri explosés. J'appelais ma mère (LoL)... je pouvais à peine marcher la semaine suivante...(7h03 pour 55 km)...
Donc comme le dit Maëlwenn, des descentes et encore des descentes et les montées qui vont avec (mais en douceur ça suffit).

[joris]

Ouais je suis d'accord avec les autres : pas sûr que la 6000D soit un bon choix au vu de son profil pyramidal : se manger 3000D- déjà pour un montagnard c'est quelque chose, alors pour un plainard...si tu fais pas du spécifique casse de fibre tu vas en ch*** grave.
2 solutions : soit tu restes sur ton choix et alors fais le plus de spécifique casse de fibres possible : descendre 10 étages d'escaliers 4 par 4 à pied joints en série est un bon début, soit tu changes de course pour un profil plus équilibré (trail des fiz, montagn'hard, trail des aiguilles rouges, les allobroges etc...) voire un objectif plus roulant type MMB.

[heidi]

Ceux qui connaissent bien la course t'ont répondu, ne néglige pas la descente, c'est ce qui flingue le plus les jambes. Je cours pratiquement toujours en terrain plutôt vallonné dans le Jura, mais Les Alpes, c'est une autre dimension
Ce n'est pas très technique comme conseil, mais je te suggérerais de ne pas hésiter à faire des entraînements "inconfortables". Je m'explique, sur la longueur d'un trail comme celui-ci, tu vas sans doute passer par des moments de moins bien qu'il faut surmonter, alors autant te tester à l'entraînement. Les sorties "sur de la fatigue", quand tu n'as pas envie et que le canap te tend les bras, dans un créneau horaire inhabituel, par mauvais temps, froid, mouillé, neige, brouillard, etc. Ce sont des conditions que tu es susceptible de rencontrer en montagne.

[beubeuh]

J'ai cru tout d'aord que ce post était une blague ! Mais non tu as l'air sérieux

Ben évidemment que c'est sérieux, je n'aurai pas eu l'idéede poster un canular sur un forum d'une telle tenue

En fait, j'aime bien faire les trucs à l'arrache, préparés un peu, mais un peu n'importe comment.

D'après ce que vous me dites, il me faut faire très attention à la descente coté musculaire. Perso, j'avais anticipé un problème technique, mais pas musculaire... je rajoute sur la liste des difficultés.


Donc synthèse de vos conseils : d'abord"casser des fibres" comme vous dites, ensuite progresser en montée et enfin avoir une aisance technique en descente.

Actuellement, je cours encore sur piste et route, donc pour travailler ces points, va falloir mettre en place de nouvelles séances:
pour la sortie longue, je pense pouvoir m'en sortir avec des séances alternant le plus possible montées et descentes les plus casse-gueule de mon coin.
Mais pour les autres séances, c'est déja tout de suite plus flou: comment monter les séances, comment doser et organiser entre elles séances "casses fibre", descente, montée...

Je m'interroge égalment au sujet du volume d'entrainement nécessaire pour une telle course (en km mais aussi en dénivelé).

Allez, histoire de vous prouver que je prends les choses très au sérieux: depuis une semaine, je fais l'exercice de la chaise à la fin des entrainements (allez quoi, dites moi que je suis dans la bonne voie)

[crollois]

Allez, histoire de vous prouver que je prends les choses très au sérieux: depuis une semaine, je fais l'exercice de la chaise à la fin des entrainements (allez quoi, dites moi que je suis dans la bonne voie)

la chaise je ne suis pas fan (et je crois que les genoux n'aiment pas non plus) mais quitte à faire la chaise, je la ferai avant de partir courir pour avoir une pré fatigue lors de ta séance

plutot que la chaise pour le renforcement musculaire (qui te sera utile en trail) tu peux aussi faire circuit oregon

[didscott69]

pour les personnes habitant en plaine, le travail de déniveler peut se remplacer par des exercices de traction de charges.
cela consiste a l'utilisation d'une ceinture attachée a la taille et sur les épaules ceci permettant de tirer une charge uniquement avec les cuisses et mollet sans mettre de charges trop importante sur l'articulation des genoux (très utile pour préparer correctement un ultra en plaine)
pour ma part, cette ceinture est relier a des sangles sur lesquelles j'attache un ou deux pneus suivant le dénivelé entrainé.
je pars sur un sentier sans trop de cailloux et en avant la musique: des séries de marche de 30 a 1H avec des périodes de repos. exercice a effectuer a la fin d'une sortie foncier a 70% VMA
après chaque séances, je peux vous dire que les cuisses et le cardio ont bien travaillé.
aroche avait parlé de ce type d'entrainement et je m'en suis servis, c'est très efficace sans traumatisme pour les articulations

[AldeBleau]

Salut,

Petite particularité supplémentaire de la 6000D, hormis son profil pyramidal : le sommet est à 3100m...

Or il se trouve que, en 2013 du moins, il a neigé assez tard sur les Alpes...et que les sommets étaient encore bien, bien enneigés !
Le dernier kil de montée était relativement damé, mais pas dans le versant de la descente !!
Avec glissades incertaines à l'avenant...

Pour ma part, fort de l'expérience du "Tour de la Vanoise" quelques semaines avant,
j'avais de nouveau emmené mes crampons à neige, donc : no problemo !
Mais j'ai doublé pas mal de coureurs qui descendaient tant bien que mal sur les fesses en certains passages !

[AldeBleau]

Bon, c'est pas non plus indispensable, mais vu le poids-plume (300g),
pas la peine de s'en priver...