Débutant et endurance fondamentale

par **vinch64** » 07 Juin 2013, 09:46

Complétement d'accord avec Velvet.
A mes débuts, je faisais 2 fois 50 minutes à FC < 140bpm et une séance d'1h30 avec un pote sans regarder le cardio mais sans m'emballer non plus.
J'ai rapidement progressé en restant sur ce schéma plusieurs mois.

par **emericm** » 07 Juin 2013, 09:53

d'accord je vais partir la dessus

par **Elcap** » 07 Juin 2013, 09:53

vinch64 a écrit:Complétement d'accord avec Velvet.
A mes débuts, je faisais 2 fois 50 minutes à FC < 140bpm et une séance d'1h30 avec un pote sans regarder le cardio mais sans m'emballer non plus.
J'ai rapidement progressé en restant sur ce schéma plusieurs mois.

c'est à dire ?

par **vinch64** » 07 Juin 2013, 10:14

C'est à dire que j'ai commencé mes séances < 140bpm à une vitesse de 6km/h voire moins :shock:

et 3 mois plus tard j'étais déjà 8km/h. Un an plus tard j'étais aux environs de 9km/h pour les sorties en sub 140.

par **emericm** » 07 Juin 2013, 10:19

moi à <140 bpm je suis aux environs de 7,5 km / h

est ce que je n'atteindrais pas les 8,5 d'ici quelques temps puis plus ensuite ?

par **Elcap** » 07 Juin 2013, 10:20

ha oui c'est intéressant ça. j'aurais pas cru :
- que ça pouvait descendre autant (enfin la vitesse monter autant)
- que ça prenait autant de temps

l'intérêt c'est pour les courses longues à vitesse lente : quand tu es crevé et que tu peux plus dépasser 130 puls tellement t'es rincé, ça se fait un peu plus vite que sans cet entrainement, enfin c'est comme ça que je le vois.

tu confirmes ?

par **ejouvin** » 07 Juin 2013, 10:25

Elcap a écrit:ha oui c'est intéressant ça. j'aurais pas cru :
- que ça pouvait descendre autant (enfin la vitesse monter autant)
- que ça prenait autant de temps

l'intérêt c'est pour les courses longues à vitesse lente : quand tu es crevé et que tu peux plus dépasser 130 puls tellement t'es rincé, ça se fait un peu plus vite que sans cet entrainement, enfin c'est comme ça que je le vois.

tu confirmes ?

Par contre, qu'est ce que l'on se fait "chi..." sur ces sorties :mrgreen:

Tu finis ta sortie, tu as l'impression de n'avoir rien fais, tout le monde te passe en te regardant avec des yeux genre "comment peut on courir aussi lentement ?", ce que vinch décrit dans de précédents posts.

Mais je te confirme que cela aide quand tu es dans le "dur" sur les trails. A 140 pulses, même fatigué, tu crame du monde car tu connais le rythme.

Sinon, pour ma part je fais ces séances tôt le matin, comme cela je croise moins de monde :mrgreen:

par **vinch64** » 07 Juin 2013, 10:34

Après c'était vraiment mon tout début. Il y a pas mal de paramètres qui faisaient que j'étais très lent à moins de 140 bpm: aucun sport d'endurance avant, surpoids,...
Et je dirais que depuis, je n'ai que très peu augmenté ma vitesse à moins de 140 bpm. Il faut bien avouer que je néglige un peu trop ces séances quand je suis en préparation d'une course.

@emericm: je parle de mon cas perso mais pour toi si ça se trouve dans 3 mois tu iras à 8,5km/h ou 10km/h. Je ne pense pas qu'on puisse le savoir à l'avance.

@Elcap: A mon avis c'est intéressant car tu apprends à t'économiser sur de faibles allures et tu dois pouvoir reculer le moment où tu seras hyper crevé. Mais je ne suis pas du tout expert en longue distance.

par **vinch64** » 07 Juin 2013, 10:38

ejouvin a écrit:Par contre, qu'est ce que l'on se fait "chi..." sur ces sorties

J'ai longtemps pensé ça mais maintenant ces séances passent super vite pour moi et je les trouve même très agréables.
Ca me permet de réfléchir et de penser à diverses choses. Pendant de longues minutes ça m'arrive d'oublier que je cours tellement je suis ailleurs :mrgreen:

par **Mara31** » 07 Juin 2013, 10:46

Alors moi, je suis sur une moyenne de 10.5 km/h sur mes sorties <140 bpm, avec des sorties d'environ 50 mins à 1h.
J'ai vraiment commencé la CAP au mois de janvier 2013 après 8 mois d’inactivité sportive (ancien joueur de rugby).
Début janvier de finissais les sorties complètement "oxis", depuis que j'ai lu le post avec les explications de papy, je fini mes sorties moins fatigué et ma vitesse ne cesse d'augmenter.
A noter aussi que j'ai dans ma semaine une sortie fractionnés (30"/30" ou seuil), et une sortie longue le WE.

par **Elcap** » 07 Juin 2013, 10:49

Définitivement, je crois que je sors trop souvent au taquet. Après quelques année je peux enchainer pas mal d'entrainement à un bon rythme. Mais pour le long j'aurais sans doute beaucoup à y gagner en essayant de faire des sorties lentes, au cardio.

C'est l'été, il fait beau le matin, je vais réintégrer des sorties sur route en partant de la maison, au lever du jour.

A jeun ça marche aussi ces sortie à >140 ?

par **emericm** » 07 Juin 2013, 10:52

et si je refaisais un peu de fractionné : que me conseillerez vous pour reprendre : des 30/30 ? si oui combien + temps de recup ?

par **vinch64** » 07 Juin 2013, 10:54

Perso, je les fais à jeun quasiment à chaque fois et il ne me semble pas avoir lu que ça posait problème.

par **ejouvin** » 07 Juin 2013, 11:50

Elcap a écrit:A jeun ça marche aussi ces sortie à >140 ?

A jeun, je cherche à descendre jusqu'à 120 pulses (c'est mon coach qui me le demande)
Alors là, c'est franchement pas facile... je suis pour le moment sur une moyenne de 126 pulses, et je tourne à 6'20 - 6'30 au kilo :mrgreen:

par **Elcap** » 07 Juin 2013, 12:50

oui mais 120 c'est quand je bouge pas alors ça va pas être facile :-D

aller, 140 à jeun. 5 fois par semaine, c'est vendu :mrgreen:

par **Jean-Phi** » 07 Juin 2013, 12:55

ejouvin a écrit:
Elcap a écrit:A jeun ça marche aussi ces sortie à >140 ?

A jeun, je cherche à descendre jusqu'à 120 pulses (c'est mon coach qui me le demande)
Alors là, c'est franchement pas facile... je suis pour le moment sur une moyenne de 126 pulses, et je tourne à 6'20 - 6'30 au kilo

A 130, je tourne à 5'20" 24". Les 120 bpm, je les ai rarement atteint. D'ailleurs, je n'en vois pas trop l'utilité en entraînement, ce serait inférieur à 70% de ma FCM totale

J'ai remarqué par contre qu'à jeun, les pulsations s'emballent plus vite au départ pour mieux se stabiliser au bout de 20 à 30mn. Ca vous fait ça aussi ?

par **map-o-spread** » 07 Juin 2013, 12:58

sortie lente, ok, mais près de 9h à 122 pulses, je vois pas bien l'intérêt.
les rares fois ou je descends à 65-70%, c'est à jeun, et pas plus d'1h

par **emericm** » 07 Juin 2013, 13:03

9 h à 122 pulses c'est de la rando course, dis moi ?

par **map-o-spread** » 07 Juin 2013, 14:08

Mes plus longues sorties cette année, j'étais beaucoup plus haut que ça.
Après, ça dépend de ce que tu recherches
122 de moyenne sur une sortie avec pas mal de D+, tu devais vraiment être très très cool :wink:

Rester aussi bas en montée, je n'arrive pas ; même en rando-course, ce qui n'arrive rarement, je suis plus haut que 65%

par **dinococus** » 07 Juin 2013, 14:41

C'est combien les pulses pendant la sieste ? Ca doit faire chuter la moyenne.

par **Elcap** » 07 Juin 2013, 14:45

emericm a écrit:9 h à 122 pulses c'est de la rando course, dis moi ?

même en rando-famille je dois être à plus que ça :mrgreen:

par **vinch64** » 07 Juin 2013, 14:54

C'est clair, moi c'est pareil! :mrgreen:

Mais bon la FCMax joue un rôle aussi. 122 pulses pour une FCMax de 200 ou de 170 bpm ce n'est pas du tout la même chose.
Perso sur des tests VMA, je suis monté jusqu'à 198

par **Elcap** » 07 Juin 2013, 14:57

190 pour moi. quoi que je fasse je suis autour de 140, je crois. mais ça peut être très très bon pour l'alpinisme, où on ne va pas nécessairement vite, de faire baisser le cardio à faible intensité. je commence demain

par **sabzaina** » 07 Juin 2013, 19:07

vinch64 a écrit:
ejouvin a écrit:Par contre, qu'est ce que l'on se fait "chi..." sur ces sorties

J'ai longtemps pensé ça mais maintenant ces séances passent super vite pour moi et je les trouve même très agréables.
Ca me permet de réfléchir et de penser à diverses choses. Pendant de longues minutes ça m'arrive d'oublier que je cours tellement je suis ailleurs

Idem, ce sont les séances que je préfère

par **dinococus** » 07 Juin 2013, 19:46

Je déteste la sortie longue en endurance fondante, d'ailleurs je n'en fais quasiment pas. Et puis quand je cours j'ai posé le cerveau au vestiaire, il risque de prendre froid. :idea:

par **Ken-L** » 07 Juin 2013, 22:11

Elcap, tu es le Elcap d'HFr ?

@Jean-Phi :
Mes séances en EF je les faits pour la plupart le matin à jeûn et c'est vrai que pendant les 2 premiers kilomètres j'ai du mal à être en dessous des 140 alors que la même séance le soir et ça ne pose aucun problème.
Par contre le matin une fois stabilisé, j'ai atteint mes meilleurs stats avec 5'36/km à 137bpm cette semaine pour 50' de sortie.

par **FrVatel** » 09 Juin 2013, 12:02

J'avoue que j'en reviens un peu des ces séances passées à surveiller le cardio. Après mettre inscrit en club FFA, je me suis aperçu qu'aucun coureur du club ne l'utilise. Et pourtant, je croisais des gars et des filles de tous niveaux et notamment capablent de courir un 10km en moins de 32' ou un marathon en 2H30. Bien sûr, ils se connaissent bien. Mais ils n'ont jamais pris l'habitude de s'en servir. Pour le fractionné, ce sont des allures à respecter. Donc le cardio se gère et doit s'adapter pour bien passer la séance mais en étant un peu "limite". Pour les footings, c'est un peu à la sensation et à la vitesse. Il faut finir la séance sans fatigue mais en ayant quand même l'impression d'avoir couru. Bien sûr, tout est question d'auto-évaluation. Mais si on se dit q'on a fait 12*400m la veille et que demain on va faire 6*1000m, on se calme et on garde un peu de jus quand même. Aucun coureur un peu attentif à ses sensations ne va forcer sur un footing. Donc il reste en endurance car à raison de 3 séances de vitesse par semaine, il faut y aller modérément les autres jours.

par **Velvet** » 09 Juin 2013, 15:44

emericm a écrit:9 h à 122 pulses c'est de la rando course, dis moi ?

8h20 pour être précis pour 46km/2700D+. Donc un bon trail avec un peu de marche et beaucoup de course lente mais régulière.
A < 140 sur le bitume je suis a 12km/h voire un peu plus :wink:

A+
Velvet

par **Franck62** » 10 Juin 2013, 07:48

Bonjour,

j'ai mis en pratique aussi la barrière des 140 avec les conseils de Papy et j'ai vu une nette amélioration.
Je ne vais pas forcement beaucoup moins vite que si je laisse le cardio libre tout en restant en allure Endurance de Fond. Peut-être une gestion de la foulée, de la respiration. Un peu comme essayer de rouler en essayant de consommer le moins d'essence possible. On adapte sa conduite et on n'a pas forcement une vitesse moyenne beaucoup plus faible.

Je remarque aussi que sur les sorties longues de plus de 2h, si je respecte la FC<140 pendant au moins la première heure, le reste de la sortie se passe mieux même si je monte le cardio après. Donc quand je veux faire une sortie longue libre, je surveille le cardio la première heure et après je le range !

Franck

par **emericm** » 10 Juin 2013, 08:27

je reviens d'une sortie effectuée sans cardio et couru en groupe donc
plus vite

pas si vite pourtant : 9,5 km/h

mais 1 à 2 km/h plus rapide que mes sorties au cardio

et bien dire je n'étais pas trop à l'aise : je n'avais pas de mal à discuter mais j'ai bien senti que je courais à une allure un peu plus rapide que dernièrement...donc plus de fatigue et d'effort consenti

je crois que je vais me remettre au cardio vu que je commence à m'y habituer

d'ailleurs une question , au dire de papy , il faut une allure foncière 125/140 de 50% à 70% du temps
une allure soutenue 150/160. de 20% à 30% du temps
un travail au seuil 165/175 de 10% à 20% du temp

et quid des pulses comprises entre 140 et 150 ?

par **cedricmtpl** » 10 Juin 2013, 08:31

emericm a écrit:
et quid des pulses comprises entre 140 et 150 ?

C'est une plage qu'il ne faut surtout pas travailler! :mrgreen:

par **emericm** » 10 Juin 2013, 09:11

sauf qu'on est obligé d'y passer.....

par **cedricmtpl** » 10 Juin 2013, 10:22

emericm a écrit:sauf qu'on est obligé d'y passer.....

Ben en fait je plaisantais!
Et tu ne t'inquiètes pas pour les fréquences 160/165?

C'était des plages données à la louche, on peut aussi les comprendre comme 12X/14X.

par **Japhy** » 10 Juin 2013, 10:35

cedricmtpl a écrit:
emericm a écrit:
et quid des pulses comprises entre 140 et 150 ?

C'est une plage qu'il ne faut surtout pas travailler!

Emericm je ne comprends pas trop ce qui t'embête à propos de ta sortie entre copains. Tu ne peux pas la considérer comme ton quota de sortie seuil de la semaine? Franchement si tu ne cours qu'en EF, tu vas devenir neurasthénique....

Ces discussions me font un peu sourire à force, ne le prenez pas mal, je vais faire un peu de sexisme ce qui est très mal, mais je me demande si vous les gars vous n'avez pas besoin d'une machine pour comprendre que non, il ne faut pas toujours être au taquet, que c'est pas grave si vous ne doublez pas tartampion aujourd'hui après une dure journée de labeur, ou que vous ne pouvez pas toujours être dans le même état de forme que Pierre Paul Jacques et compagnie. Il me semble, mais il doit y avoir des exceptions dans les deux sens, qu'on a peut-être d'avantage intégré ce besoin de courir lentement, voire de musarder, nous les minettes. :oops:

Bon, je vous cherche un peu là, je vous l'accorde, mais dire que c'est la façon obligée de progresser, c'est un peu exagéré. Je n'ai jamais eu de cardio, jamais eu besoin de m'astreindre à des rythmes de sénatrice asthmatique, et pourtant en trois marathons j'ai gagné d'abord 15 puis 10 min supplémentaire la fois d'après, ou encore, en deux ans, 15 min sur un trail de 15km et 1200m D+, ou 40min sur un 35km et 2400m D+, pour ne citer que quelques exemples.
En étant vraiment provocante, je dirais même que je suis sûre que tu aurais progressé pareil, vinch, sans cardio!

(bon là je suis en train de régresser vilain parce que j'ai un défaut qui est très partagé entre les deux sexes, qui est celui de se croire en béton armé indestructible! :mrgreen:

mais c'est pas une question d'EF, à vrai dire, je ne fais que de l'EF ou presque, justement!)

par **Velvet** » 10 Juin 2013, 11:04

Pour aller quelque peu dans le sens de Japhy, je précise que je ne courre pas au cardio, il est juste là pour l'analyse d'après sortie, pour vérifier les sensations. Et comme par magie, mes footings se font tous à <140, naturellement (voire même moins des fois). Toutes mes séances ont un but particulier qui est fixé par rapport à la course visée (vitesse, ascencion, seuil, SL ..), bref comme tout le monde, et je pense que c'est cet ensemble, ainsi que le nombre des années de pratique qui assure une bonne progression et qui font que ma FC de footing se trouve (comme pour tout le monde a priori) <140 :wink:

A+
Velvet

par **pitas** » 10 Juin 2013, 11:09

petit comment sans avoir lu tout le post...

un 140 de fc avec une fc max de 210 n'est pas du tout la meme que si on a une fc max de 180....

d'ou l'interet de parler en % de fcmax....

par **emericm** » 10 Juin 2013, 11:23

c'est une certaine "doctrine" énoncée par Papy qui a validé empiriquement la régle des 140 bpm

relire le post

par **Velvet** » 10 Juin 2013, 11:23

pitas a écrit:petit comment sans avoir lu tout le post...

un 140 de fc avec une fc max de 210 n'est pas du tout la meme que si on a une fc max de 180....

d'ou l'interet de parler en % de fcmax....

La théorie de Papy, "illustrée" par des cas réels (dont le mien), vise justement à éviter le PdT avec les %, et remarque que "tous" les coureurs arrivent naturellement à cette limite ...
Après bien sur on peu toujours optimiser l'entrainement en définissant des plages très précises, mais dès lors on entre dans la PdT. Perso je préfère la PdT avec les % de VMA :wink:

A+
Velvet

par **keaky** » 10 Juin 2013, 12:10

Velvet à tout résumé :

Velvet a écrit:Toutes [Les] séances ont un but particulier qui est fixé par rapport à la course visée (vitesse, ascencion, seuil, SL ..)

Velvet a écrit:La théorie de Papy, "illustrée" par des cas réels (dont le mien), vise justement à éviter le PdT avec les %, et remarque que "tous" les coureurs arrivent naturellement à cette limite ...

par **cedricmtpl** » 10 Juin 2013, 12:12

J'ai pas l'impression que ça empêche la prise de tête pour tout le monde!

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