Un préalable : la séance d'introduction de pré-fatigue
La pré-fatigue a pour objectif de fatiguer le muscle principal (le quadriceps par exemple) pour le travailler plus intensément en amont
La méthode consiste a utiliser un exercice d'isolation pour le fatiguer avant l'exercice de base.
Pour les compétiteurs aguerris je conseille cette pré-fatigue avant tout travail d'endurance de force
Cette pré-fatigue avant de commencer l'exercice principal permettra de s'assurer que ce sera le groupe musculaire principal qui va arriver à l'épuisement lors de l'exercice prioritaire ... et non un petit muscle dit annexe dont le renforcement n'est pas prioritaire
Ainsi faire une séance composée de legs extension couchés ( beaucoup plus mobilisateur du droit antérieur du quadriceps que les legs extension assis) puis des squat et/ou fentes avant , constituera une excellente entrée en matière avant de filer dehors pour une séance d'endurance de force en tractage
On pourra aussi mettre en route un programme "force" sur Compex avant sa séance d'endurance de force pour enclencher justement cet état de préfatigue
le principe du renforcement musculaire par tractage
L'idée est de tirer une charge plus ou moins lourde pour augmenter la résistance et simuler un travail sur très forte pente .
Ce type de travail prend tout son sens pour les résidants en plaine ou citadins, lorsque l'on ne dispose pas à proximité de chez soi d'une piste ou d'un sentier avec une très forte montée
le matériel
> prévoir un baudrier léger de ski alpinisme ou via ferrata ou mieux encore un harnais de pulka voir de bucheronnage ( idée qui m'a été donné par "Yoann" un forumeur )
Le harnais intégral de type bucheron est tout à fait interessant , il va permettre très facilement de placer ses deux points d'attache latéraux pour les longes de tractage
( je rends à César ce qui revient à César l' idée qui m'a été donné par "Yoann" assidu visiteurs des forums sport )
Quel que soit le choix du baudrier , dans tous les cas il va falloir bien s'assurer de pouvoir placer un ancrage latéral par des boucles latérales pour placer les longes qui seront reliées à la charge tractée
Dans le cas contraire sur le principe d'un tirage central on va très fortement mobiliser le bas du dos ... pas forcément cool
Dans le cas contraire sur le principe d'un tirage central les bretelles ne serviront en rien pour alléger la charge des hanches .
côté harnais de pulka on trouve cela (sur les conseils d'Alexis forumeur sur camptocamp)
- harnais pulka.jpg (14.85 Kio) Consulté 4714 fois
moins de 100 euros sur internet .... vraiment bien en terme de rapport qualité/prix
Côté harnais de type bucheronnage , j'ai trouvé cela :
Sans doute le must .. mais cher ... il peut en revanche être multi-usage ...
http://www.protecnord.fr/protection-antichute/harnais-antichute/ceinture-de-maintien-2-points-pour-bcheron.html
>>> intérêt de cet harnais : les boucles en acier inoxydable latérales pour les longes de traction
- harnais bucheron.jpg (72.94 Kio) Consulté 4798 fois
l'intermédiaire :
http://www.protecnord.fr/protection-antichute/harnais-antichute/harnais-miller-revolution-basic-2-points.html
mais qui va nécessiter des aménagements
ou le basique :
http://www.protecnord.fr/protection-antichute/harnais-antichute/harnais-antichute-3-points-hk9.html
Mais là cela pas forcément évident de compléter par les boucles
> matériel de tractage un pneu ou plusieurs pneus usés de voiture en fonction des besoins de charge
> une cordelette + 2 mousquetons pour la liaison "objet tracté- baudrier"
deux possibilités :
1. le tractage direct du ou des pneus usés de voiture ( avec une visseuse et une mèche de taille important) on un peu de bricolage :
2. le tractage par chariot
la méthode : confectionner un chariot en bois ( plateau agglo + 4 roulettes achetées en magasin de bricolage )
y clouer ou visser quatre anneaux d'ancrage
Ce chariot servira pour y placer des charges (pneus usés de voiture par exemple avec dans le centre une pierre ou autre objet lourd si besoin )
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En pratique sur le terrain ....
Faire toujours précéder le travail spécifique par un échauffement de qualité , en progressivité sur le plan cardiovasculaire en le finissant par un tempo de 2 à 4' sur le seuil 1 (environ 85% de FC)
puis terminer cette phase par des exercices ciblés sur les quadriceps :
Voilà deux vidéo d'exercice interessants :
Commencer par :
le squat à une jambe :
http://www.youtube.com/watch?v=jEBol54E ... r_embedded
Je vous déconseille très fortement d'aller aussi loin dans la flexion pour ne pas surcharger les tensions sur le genou !!!!
Descendez (phase d’inspiration) et arrêtez vous avant que la jambe soit parallèle au sol, puis remontez (phase d’expiration)
Au début il sera sans doute utile de vous aider légèrement d’un support (cadre de porte de maison ou de voiture par exemple ou bâton de ski ).
5 à 10 séries d'une jambe ...... et hop on passe à l’autre jambe
puis on enchaine par :
des jump squat
....qui vont redonner de l'élasticité aux fibres ...
http://www.youtube.com/watch?v=LjY25jL_ ... r_embedded
Des exemple de séances par tractage
La force maximale
>> Idéalement une séance de pré-fatigue sera mise en place juste avant
>> Echauffement 15’ en progressivité pour terminer sur un tempo de 5' sur 75% de FCM
Puis
>> un travail court en foulées bondissantes impulsion et réception deux pieds avec les mains tendues à l'avant parallèles au sol (là tu travailleras plus spécifiquement la force max )
>> avec des fracs de 30'' à 1' 30'' ( les tous meilleurs skieurs alpinistes sont sur des séries de 2' ) sur 8 à 15 répétitions
>> temps de récup : 30'' en foulées hypervéloce + 2' marche ou course cool
L'endurance de force
Toujours pré-fatigue interessante et échauffement progressif
puis
>> un travail en course classique en essayant de se focaliser sur l'allonge maximale des foulées tout en conservant une dynamique de mouvement minimale ( ce n'est pas de la marche !)
avec des fracs de 1' à 4'
>> temps de récup entre les fracs : 30'' en foulées hypervéloce : 1' + 3' à 6' de marche ou course cool
>>>> le "casse de force"
Là on ne rigole plus du tout
> Echauffement 15 à 20' en progressivité en finissant sur le seuil 1
puis :
> placer un repère au sol sur le point de départ A
> Se mettre juste un peu en dessous du max possible en terme de vitesse pour réaliser ton premier frac ( de 30'' à 1') sur tractage
placer à l'arrivée B un bâton ou un autre objet pour localiser la distance parcourue
> démarrer la récup pour repartir du point A
> Tenter au fil des fracs de toujours arriver le plus près possible du point B
> On cesse la séance lorsque l'on ne peut plus atteindre ce point B
Attention cela peut faire très mal ... âme sensible aux jambes dures s'abstenir
Pourquoi l'alternance Force / hyper vélocité ?
L’intérêt d'enchaîner un temps de force avec un tempo d'hypervélocité s'explique par le principe des mécanismes neuromusculaires.
Le travail en hypervélocité va favoriser le relâchement des muscles antagonistes à la contraction.
Ce relâchement est indispensable pour neutraliser les contractions dites parasites qui se sont mises en place en cours du tempo de force , contractions qui progressivement viendront perturber la bonne cinétique de la foulée
Au cours de la minute d'hypervélocité, les muscles périphériques à la contraction vont se relâcher . Une fois cette fluidité retrouvée il sera alors possible de reprendre un travail en force avec des contractions musculaires qui, à vitesse lente, mobiliseront un maximum de fibres musculaires.
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Savoir varier les séances ....
Si la séance type d'endurance de force avec des 1'/3' récup ou 30''/1' récup est très tendance au point de se retrouver sur pratiquement tous les plans type de trails .... elle devra nécessairement être dépassée si l'on veut atteindre un haut % de mobilisation des fibres sur la durée .
Ne pas confondre une séance de renforcement musculaire des quadriceps pour un sprinteurs ou un spécialiste du 400m avec les contraintes qui seront imposées à un traileur ....
Rare sont les bosses qui se contentent de 30'' voir 1' de montée avant la bascule sur la descente.....
Il est donc à mon sens indispensable de progressivement monter sur des fracs plus longs .....
Un autre exemple de modélisation :
12 x 4' de tractage suivi par une minute d'hypervélocité en foulées très souple et très courtes suivi par 2 à 3' cool
(Pour info un skieur alpiniste Elite est capable d'encaisser du 12 x 5' )
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Tractage ou sac à dos lestés ?
En réalité les choses sont bien différentes : le tractage est beaucoup moins traumatisant !!
Tout d'abord il permet de conserver une meilleure fluidité dans la gestuelle de la foulée .
De plus le balancier inévitable du sac peut quand même enclancher des attitudes scoliotiques se traduisant par des simples déviations de la colonne sans torsion de vertèbres qui sur la répétition sont tout sauf excellentes !!
Difficile quand même de ne pas prendre en compte les avis des kinés et autres spécialistes du dos qui s'accordent à dire que porter de charges n'a rien de très excitant pour le dos !!
On recommande généralement moins de 10% du poids sur la colonne , hors pour un véritable travail sur les quadriceps , si l'on n'a pas la chance de disposer d'une forte pente à proximité il sera nécessaire d'aller bien au delà des 10% de résistance .
Ne pas oublier de penser que le tractage sera beaucoup traumatisant en terme d'impact au sol
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Il existe des variables à structurer en fonction de l'objectif visé et du cycle ou se positionne la séance
L'intérêt du tractage est sa facilité d'utilisation pour palier à un défaut de pente raide , par delà cet intérêt il donne la possibilité de pouvoir calibrer et augmenter la charge facilement .
On pourra donc facilement sur un terrain de référence s'étalonner et évaluer facilement ses progrès
solution plus onéreuse mais interessante en terme de confort avec une optimisation de la répartition des pressions :
la veste lestée à 10kg complétée si besoin par une ceinture lestée
http://www.aktionsukuma.com/product/Veste-lestee
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Enfin ne pas oublier de penser que Kikourou est une mine incroyable ; allez juste sur la notion d'endurance de force voilà pas mal de lecture (remerciement à l'ami "jpoggio" )
tout sur l'endurance de force ....ou presque tout ...
Alain
Et même s'il est assez large, j'imagine la tronche du chariot après quelques cailloux: 'faudrait ou bien penser à lui monter des roues larges, des amortisseurs,....
) et inadapté.
