72,58963214 %% de la FCM ?????

[fred2866]

Bonjour à toutes et tous...

Allez je décrypte mon titre..
Beaucoup de posts sont très intéressants et formateurs sur la façon d'aborder l'entraînement et les conditions de progression.
Novice dans la pratique du trail, j'essaie de me construire des plans pour mes échéances futures....et là, j'ai quelques soucis !!!
Je lis souvent (par ex)... "seriés de x mètres à 77 -78 %" de la FCM ou séries de 200 m en 1'02"15 etc etc "...mais bon sang, comment arrivez-vous à vous caler sur des valeurs aussi précises !! qui plus est quand le terrain est vallonné ou pas parfaitement plat ... et je ne cours pas non plus l'oeil rivé au cardio.
Ça m'inquiète parce que j'entends aussi que le respect scrupuleux des allures et des fréquences est une condition nécessaire à la progression...
Où s'arrête la rigueur et où commence le pinaillage dans ce domaine ?

Fred

[Jean-Phi]

jamais vu des données si précises pour ma part. Suis un peu surpris de ce que tu avances...
Perso, si je fais des 400 en 1'19 au stade, je me fous de savoir si c'est en 1'19'24" ou 1'18'48". Idem pou les 30/30, si je fais 31s ou 32s, je m'en fous royalement.
Ne cherche pas à pinailler mais bien plus à être régulier et dans les fréquences et dans les intensités. Le reste c'est de l'en***age de mouches

[fred2866]

Disons que j'exagère un chouilla...Tenir la seconde sur un 30', ok c'est faisable mais est-ce que tu arrives à viser 77-78% de ta FCM sur un parcours donné ? même en moyenne ?

[Jean-Phi]

Disons que j'exagère un chouilla...Tenir la seconde sur un 30', ok c'est faisable mais est-ce que tu arrives à viser 77-78% de ta FCM sur un parcours donné ? même en moyenne ?

Je ne travaille qu'avec la VMA. Ma FCM n'est pour moi qu'un indicateur de bonne assimilation des séances mais pas une cible d'entraînement (à tort peut être !)

[the dude]

Bonjour à toutes et tous...

Allez je décrypte mon titre..
Beaucoup de posts sont très intéressants et formateurs sur la façon d'aborder l'entraînement et les conditions de progression.
Novice dans la pratique du trail, j'essaie de me construire des plans pour mes échéances futures....et là, j'ai quelques soucis !!!
Je lis souvent (par ex)... "seriés de x mètres à 77 -78 %" de la FCM ou séries de 200 m en 1'02"15 etc etc "...mais bon sang, comment arrivez-vous à vous caler sur des valeurs aussi précises !! qui plus est quand le terrain est vallonné ou pas parfaitement plat ... et je ne cours pas non plus l'oeil rivé au cardio.
Ça m'inquiète parce que j'entends aussi que le respect scrupuleux des allures et des fréquences est une condition nécessaire à la progression...
Où s'arrête la rigueur et où commence le pinaillage dans ce domaine ?

Fred

Non il ne faut pas être trop rigide, perso je m'arrête au 3ième chiffre après la virgule

Blague à part je comprend tes interrogations, moi aussi ça m'a pas mal dérouté quand j'ai commencé à vouloir suivre un plan: que ce soit un pourcentage de VMA ou de FCM, impossible de se caler pile sur la valeur indiquée
2 retours de mon expérience:
- avec le temps on finit par arriver à mieux maitriser son allure et on se cale plus facilement autour de la bonne valeur
- je suis convaincu qu'une petite marge d'erreur ne plombe pas ton plan: si par exemple on te demande courir à 75% de ta FCM et que tu as une FCM de 200 bpm pour faire simple: je pense qu'entre 145 et 155 tu es largement bon

[fred2866]

Disons que j'exagère un chouilla...Tenir la seconde sur un 30', ok c'est faisable mais est-ce que tu arrives à viser 77-78% de ta FCM sur un parcours donné ? même en moyenne ?

Je ne travaille qu'avec la VMA. Ma FCM n'est pour moi qu'un indicateur de bonne assimilation des séances mais pas une cible d'entraînement (à tort peut être !)

Hop ..une réponse qui ajoute une couche à la torture cérébrale du "plan d"entrainement".
Faut-il se caler sur la FCM ou la VMA ? et la relation entre les 2, si elle existe, est-elle toujours "vérifiée" ?

[Jean-Phi]

Hop ..une réponse qui ajoute une couche à la torture cérébrale du "plan d"entrainement".
Faut-il se caler sur la FCM ou la VMA ?

Les 2 sont bons et un entraîneur, un vrai, pas un petit coureur comme je le suis te dira sûrement qu'il convient de faire correller FCM et VMA. Plus personnellement, je l'avais écrit sur un autre post, je travaille sur des % de VMA et vérifie que ma VMA correspond à un % approchant de la FCM. Exemple :
Si je travaille au seuil à 85% de ma VMA, je contrôle que je tourne à 90% de ma FCM (environ hein !). Si je suis trop au dessus ou dessous, cela signifie que ma vitesse n'est tout simplement pas adaptée à ma forme du jour ou encore que, si je suis en période de reprise (la FCM sera donc bien au dessus) que la vitesse est trop rapide pour ce que je suis capable d'encaisser à ce moment là.

et la relation entre les 2, si elle existe, est-elle toujours "vérifiée"

Pour ce point là, je ne répondrai que pour ce qui me concerne : Oui.
Mais ceci n'est absolument pas une vérité mais un simple constat pour ce qui me concerne. Je travaille donc avec des % de VMA. Ceci me permet de définir, lorsque je passe sur la route, les vitesses à laquelle je peux tenir la distance. La relation entre les 2 et la bonne assimilation de la séance se vérifie en général par une baisse des puls aux mêmes allures ou une augmentation de la vitesse pour les mêmes puls.
Je ne fais trop cas de tout cela. Avec l'habitude, je sais quand une séance est bonne ou pas avec comme indicateur le ressenti. J'oublie d'ailleurs de plus en plus la ceinture cardio !

[aroche]

Faut-il se caler sur la FCM ou la VMA ? et la relation entre les 2, si elle existe, est-elle toujours "vérifiée" ?

Une relation existe entre les 2 paramètres VMA et Fc...mais elle n'est pas aussi évidente que celà ...
pourquoi ?
Si la FCmax et la VMA sont bien liées, la FC Max correspond au rythme cardiaque maximum d'un individu et la VMA est la vitesse à laquelle il pourra atteindre 100% de la consommation d'oxygène (VO2max) ou encore approximativement la vitesse à laquelle le coeur battra à la fréquence cardiaque maximum au bout de 3 minutes environ.

Mais la relation VMA/FC n'est pas forcément calibrée de manière mathématique !

Il existe des différences selon les individus qui dépendent de leurs capacités et de leur entraînement.
Ne pas oublier que la FC ne représente pas un niveau de puissance développée ...
La FC est simplement (mais c'est déjà pas mal !!) un indicateur de la vitesse de notre pompe !!!

Sur le plan critère d'évaluation c'est en mesurant le débit cardiaque ( volume fourni par le cœur par unité de temps ) que l'on peut directement évaluer la puissance produite dans un effort aérobie.
Le débit cardiaque est le produit du volume d'éjection systolique par la FC.
Pour faire court Plus l'éjection systolique est puissante, moins le coeur a besoin de battre vite....


Le % de Fc max : une donnée beaucoup plus simple à contrôler ...

Dans l'immense majorité des cas il me semble beaucoup plus ergonomique de baser sa zone cible de travail avec sa montre cardio et sa FC ...
Et pour un traileur ne pratiquant ses entraînements que sur du terrain "pleine nature" le % de cette FC devient alors le seul indicateur possible !

On idéalise souvent à tord la VMA .... pourtant la valeur a ses limites ...et d'importantes causes de variabilités
Elle varie en fonction des conditions de courses (terrain, chaleur, vent ou non)....mais aussi et de la forme du moment.
D
eh oui un entrainement sur le palier des 85 % de la VMA peut un jour correspondre à un effort en résistance douce , un autre à de la résistance dure ....

De plus pour un compétiteur peu aguerri la VMA évolue au fil de ses progrès si elle n'est pas régulièrement étalonnée elle perd de son sens ...

En revanche si on s'appuie sur les % de la Fc max, certes la vitesse va changer suivant sa forme du moment , la nature du terrain ou les conditions météo mais les % correspondront à peu près de manière stable aux intensités "calibrées" pour chaque zone cible (Fat burning , endurance aérobie, résistance douce ou dure, PMA)

De plus pour un compétiteur lambda la FC max en général, varie au cours du temps uniquement sur plusieurs années et souvent l'érosion de la valeur reste modérée

Ainsi, tu peux baser presque tout tes entrainements, sur des % de FCM : endurance, résistance douce, fractionné moyen et long inclus (fractions de 4min. minimum).


A une exception près quand même : les fractionnés courts ....

Sur des séances à forte dérive cardiaque ou les fractionnés trop courts ne permettent pas au coeur d'arriver à une stabilisation se repérer au % de la Fc max n'a pas de sens !!
Sur des fractionnés courts de type "30 /30" et plus largement ceux inférieurs à 3 minutes c'est bien le % de VMA qui deviendra le meilleur contrôle lorsque le travail se fait sur piste.

D'où l'importance pour ces séances de fractionnés courts de la jouer en mode "feeling" de ses sensations du jour...

Exemples de correspondances % de VMA % de Fc max

>>> Correspondance "basique" :
> assez bien "normée" pour un compétiteur en pratique "compétition loisir"

100% VMA >> 100 % de FCM
95% VMA >> 100% de FCM à +/-1 ou 2
90% VMA >> 99% de FCM à +/-1 ou 2
85% VMA >> 93% de FCM à +/-1 ou 2
80% VMA >> 88% de FCM à +/-1 ou 2
75% VMA >> 82% de FCM à +/-1 ou 2
70% VMA >> 77% de FCM à +/-1 ou 2
65% VMA >> 71% de FCM à +/-1 ou 2
60% VMA >> 66% de FCM à +/-1 ou 2 [/color]

>>> Correspondance plus fine :
> calibrée pour compétiteur en pratique "compétition performance "

FCMax (60% - 65% %) = % VMA 60%
FCMax (70% - 75%) = % VMA 66%
FCMax 80% = % VMA 73%
FCMax 85% = % VMA 80% > souvent l'allure du "marathon" sur les bases de 3h/ 3h 15
FCMax 90% = % VMA 85% > souvent l'allure du semi sur les bases de 1h 30 environ)
FCMax 95% = % VMA 90% > souvent l'allure du 10000M sure les bases de 40' environ
FCMax 100% = % VMA 100%

>> correspondance strictement individualisée à partir d'un test clinique
ici données d'un test fait au centre médico sportif de Lyon

de-pma-fc-max-02-3.jpg (136.91 Kio) Consulté 888 fois

[Jean-Phi]

bon be, là on ne peut que s'incliner face à tout cet arsenal !

[fred2866]

Alain
tu donnes des correspondances jusqu'à 100% de VMA mais il me semble que tu peux faire tes fractionnés courts jusqu'à 110 % de VMA ...non ?

[fulgurex]

Le % de Fc max : une donnée beaucoup plus simple à contrôler ...

Dans l'immense majorité des cas il me semble beaucoup plus ergonomique de baser sa zone cible de travail avec sa montre cardio et sa FC ...
Et pour un traileur ne pratiquant ses entraînements que sur du terrain "pleine nature" le % de cette FC devient alors le seul indicateur possible !

pour confirmer ce que dit Aroche:
Pour toutes mes compétitions, je note ma fréquence cardiaque et mon chrono. Ce qui fait que pour les suivantes, je sais ce que je suis capable de tenir: par exemple
170 pour 40'
168 pour 2h
158 pour 5h
155 pour 11h
et je surveille mon cardio pour rester autour de la valeur choisie
je ne sais pas exactement combien est ma FCM... mais quelques pulsations de moyenne en plus ou en moins influes grandement sur le résultat (ou les crampes)

[aroche]

Alain
tu donnes des correspondances jusqu'à 100% de VMA mais il me semble que tu peux faire tes fractionnés courts jusqu'à 110 % de VMA ...non ?

Oui bien sûr que l'on peut aller bien au delà des 100% de VMA mais au delà de cette limite on est sur le travail du développement de la VO2 max .... et sincèrement regarder son chrono sur un 30/30 là je demande à voir !!!
donc la FC n'est plus un indicateur immédiat d'évaluation du qualitatif du travail .
De plus la DCE (dérive cardiaque à l'effort ) est importante ce qui rend d'autant plus inutile ladite lecture!!

Je parle de la célébrissime séance de 30/30 car elle est emblématique du fractionnement à des vitesses supérieures à 100% de VM.

*********

En fait le post initial évoquait la préparation à un trail .... donc plutôt un effort d'endurance ...
Or je doute qu'un préparateur physique compétent aborde la problématique des allures sur la préparation d'une saison de cross ou de 5000-10000 pistes 400 comme pour la préparation à l'UTMB, le Tor des Géants, le Marathon des sables voir la Pierra Menta ...

Sur du long et encore plus du très long si la notion d'allure garde du sens il est indispensable de l'aborder sous sa dialectique " filière énergétique" ...

Voilà un tableau ici de ces filières avec les correspondances en FC

tableau allure_filière.png (31.55 Kio) Consulté 802 fois

(extrait du site de diet-sport coach)

[fred2866]

Ok je résume:

- la FC est plus facile à gérer que la VMA
- Sauf sur les fractionnés courts ou on fait un peu plus au feeling.
- La relation FC et VMA existe, à chacun de se la construire précisément mais une corrélation plus ou moins standard peut être utilisée.
- Sur les faibles intensités, on cale la FC sur Karvonen (ça m'arrange) et sur la FCM à partir de 90% environ.
- On travaille l'endurance aérobie à moins de 80% de VMA (ou x % de FCM) voire entre les 2 seuils
- On travaille la résistance à 90% de VMA (ou x % de FCM) et au dessus

- Ensuite on ouvre Excel, on fait un tableau plein de couleurs, on se couche à 2H30 du mat avec un Doliprane
- On se lève dans le paté, on rentre du boulot crevé et on attaque sa séance de seuil du Jeudi
- Les yeux rivés sur le cardio on essaie de calculer les 77,60% de FC qu'on doit respecter
- On voit pas l'ornière, on met le pied dedans et on se tord violemment la cheville, on tombe et on pète son Polar RS 800 sur ce con de caillou sous les feuilles
- Ligaments externes : 2 mois d'arrêts
- MErciiiiiiii le plan d'entrainement !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

...Bon finalement, je vais mettre une couche de feeling la dedans, c'est plus sûr !!!!

[KrysDaix]

Ok je résume:
- Ensuite on ouvre Excel, on fait un tableau plein de couleurs, on se couche à 2H30 du mat avec un Doliprane
- On se lève dans le paté, on rentre du boulot crevé et on attaque sa séance de seuil du Jeudi
- Les yeux rivés sur le cardio on essaie de calculer les 77,60% de FC qu'on doit respecter
- On voit pas l'ornière, on met le pied dedans et on se tord violemment la cheville, on tombe et on pète son Polar RS 800 sur ce con de caillou sous les feuilles
- Ligaments externes : 2 mois d'arrêts
- MErciiiiiiii le plan d'entrainement !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

...Bon finalement, je vais mettre une couche de feeling la dedans, c'est plus sûr !!!!

+1 ça c'est du vécu

[Japhy]

Voilà.
On n'est pas au boulot quand même.
C'est pour ça que je ne fais qu'un marathon par an, et encore, avec des trucs aussi chelous dans le plan que "vitesse 10km", "vitesse semi", "vitesse marathon". Et le reste du temps, je n'en fais vraiment qu'à ma tête. Je n'ai pas de cardio d'ailleurs. Mais chacun son truc, je comprends aussi qu'on se plaise à jouer avec tous ces trucs compliqués.

[Jean-Phi]

J'ai tt de même remarquer qu'avec l'habitude, sans déterminer de % de VMA ou de FCM on sait situer ses allures de compét sur route et ce que l'on est capable de tenir ou pas. Pas besoin de calculs scientifiques pour cela. En revanche en trail, c'est vrai que c'est plus compliqué. Honnêtement, je n'ai jamais cherché à travailler pour ce mode de compét des zones cibles. De toute façon, on sait très vite lorsque l'on est au rupteur. Sur ultra, c'est plus subtil donc doucement, c'est encore bien trop vite et là le cardio est effectivement une aide (que j'utilise pour le coup)

[Japhy]

C'est vrai ce que tu dis, il y a deux jours on a joué avec une copine qui n'avait pas de GPS. Elle voulait essayer, je lui ai prêté le mien, et on a couru ensemble. Je lui disais, "là on doit être à 5'20/km", puis là à 5'40, puis là à 5/km. Je ne me suis pas trompée, c'est bien ancré toutes ces allures, c'est marrant.